Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Тестовые технологии в тренировке бегунов. Монография
.pdf
11
- бег в режиме ПАНО (аэробный развивающий);
- бег в режиме между уровнями ПАНО и МПК (смешанный аэробно-
анаэробный);
- бег в режиме выше уровня МПК (анаэробный);
- спринтерский бег.
Предлагаемый ниже километраж бега может быть рекомендован спортсменам имеющим результат первого спортивного разряда и выше.
Восстановительный бег или восстановительная тренировка
Восстановительная тренировка – это относительно короткая тренировка,
это не обязательно «бег трусцой», но темп должен быть достаточно низкий,
намного ниже, чем во всех остальных забегах.
Длительный бег
Длительный бег – это бег на 27 километров и более. Цель длительного
бега – совершенствование выносливости. Чтобы получить максимально положительный эффект от длительной тренировки, необходимо выполнять ее с
определенной интенсивностью. Длительный бег не должен быть просто «бегом трусцой» для набора необходимых километров. Самая эффективная тактика длительного бега заключается в постепенном повышении интенсивности во второй половине дистанции. Профессиональные марафонцы, постепенно увеличивая скорость бега, стараются преодолевать 35 км в тренировке
за такое же время, которое они затрачивают на преодоление марафонской
дистанции в соревнованиях. Например, кандидат в мастера спорта должен
пробегать 35 км в тренировке за 2:25.
Бег в аэробном режиме средней продолжительности
Бег в аэробном режиме средней продолжительности – это бег на дистанцию от 18 до 23 км. Он закрепляет эффект, который дает длительный бег.
Интенсивность бега обычно не превышает интенсивности достигаемой в первой половине длительного бега.
Непродолжительный бег в аэробном режиме
Это бег на 17 км и меньше. При этом вы не должны бежать быстро, чтобы не достичь режима ПАНО (аэробного развивающего), и не должны бежать медленно, так как это уже будет восстановительная тренировка. ЧСС
вовремя такого бега не должна превышать 150 уд/мин. Цель этой тренировки
– набирать беговой объем, совершенствовать выносливость, которая в конечном итоге зависит от объемов.
Бег в режиме ПАНО (аэробный развивающий)
Это бег при ЧСС 155 – 165 уд/мин. Проводится на дистанциях до 20 километров. Бег в этом режиме совершенствует скоростную выносливость.
Тренировка в темповом беге начинается с разминки.
Бег в режиме между уровнями ПАНО и МПК (смешанный аэробноанаэробный)
12
2
VO
Чаще всего это бег на длинных отрезках: 1,5 км – 3 км, и темповый бег
(ЧСС 160 – 175 уд/мин).
Бег в режиме МПК (
Для повышения уровня МПК чаще всего используются отрезки от 500 м
до 1500 м, пробегаемые со скоростью 95-100 % от максимальной скорости
бега. Или со скоростью бега, равной соревновательной на дистанциях 3-5 км.
Тренировки в режиме МПК направлены на совершенствование скоростной
выносливости. Этот показатель является наиболее важным физиологическим
фактором, определяющим успех на стайерских дистанциях.
Спринтерский бег
Тренировки на повышение спринтерской скорости - это бег на отрезках
50-150 метров. Его проводят после разминки или в конце аэробной трениров-
ки и восстановительного бега. Он также необходим бегунам на длинные дистанции, так как он активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна и
повышает активность гликолитических ферментов. Кроме того спринтерский
бег совершенствует технику бега.
Разминка перед соревнованием или перед интенсивной тренировкой
обязательна. Она предполагает бег в медленном темпе не менее 10 минут, последовательное выполнение упражнений улучшающих гибкость и ускоренные пробежки на дистанциях 60-120 м, с ходьбой после каждого ускорения.
Во время разминки происходят следующие физиологические изменения
[61, 64]:
- повышаются кровяное давление и температура тела, снижается вяз-
кость мышц;
- увеличивается частота пульса и частота дыхания;
- возрастает ударный объем сердца;
- снижается активность процессов пищеварения и всасывания;
- сосуды кожи расширяются.
Все эти физиологические сдвиги обеспечивают улучшение работоспособности при последующей деятельности, и предохраняют спортсмена от
травм. Необходимо помнить, что разминка не должна вызывать утомления, а
заканчиваться она должна за 3 минуты до начала соревнований.
В большинстве случаев двигательная активность человека носит прерывистый или переменный характер. Это можно наблюдать во время любого
тяжелого физического труда человека, когда непродолжительные периоды
повышенной физической активности чередуются с периодами легкой работы
или отдыхом. Сходный характер деятельности мы отмечаем у детей во время
игр, в спортивной практике, особенно в игровых видах спорта, а также у животных. Подобный прерывистый или переменный характер двигательной активности ученые рассматривают как врожденную форму деятельности.
max)
13
Анализ тренировочных программ современных чемпионов в беге на
длинные и сверхдлинные дистанции, показывает, что упражнения в прерывистой (переменной) форме спортсменами используется довольно часто. Попеременное чередование интенсивности усилий во время бега получило название интервальной или повторной тренировки.
Интервальная тренировка является одним из методов подготовки бегу-
на, при котором тренирующее воздействие на организм спортсмена оказывают многократно повторяемые «порции» бега субмаксимальной интенсивности, (что составляет приблизительно 75 % максимально переносимой нагрузки) чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха. Продолжительность
каждой паузы не велика – она обеспечивает лишь частичное восстановление
организма к началу выполнения очередной «порции» бега. Примером тренировочной серии, выполняемой интервальным методом, является бег 6 раз по
500 метров, с паузами отдыха между отрезками - 100 метров бега в медленном темпе.
Термин «интервальная тренировка» ошибочно используется при описании тренировочного метода включающего повторение отрезков в чередовании с паузами (интервалами) отдыха. Термин этот по своему происхождению
действительно связан со словосочетанием «интервалы отдыха». Но интервал
отдыха не главный признак данного метода. Чтобы метод тренировки мог
быть классифицирован как интервальный, он должен состоять:
1) из серии повторений, выполняемых с интенсивностью не выше
субмаксимальной. Предельная ее продолжительность не менее 30 секунд, но
не более 3-5 минут.
2) включать паузы отдыха небольшой продолжительности, доста-
точной лишь для частичного восстановления организма после предшествующей «порции» работы.
Если спортсмен пробегает 6 раз по 500 метров с максимальной интенсивностью и паузами отдыха между повторениями по 5 минут, то такую тренировку уже нельзя назвать интервальной. В данном случае это типичный
пример повторной тренировки.
Между быстрыми пробежками во время интервальной тренировки в качестве восстановительного средства может быть рекомендована как ходьба,
так и бег трусцой.
Если критерием восстановления считать частоту пульса, то ходьба в течение 1 минуты дает такой же эффект восстановления, как и бег трусцой в
течение 2 минут. Поскольку бег трусцой требует большей затраты энергии,
чем ходьба, он оказывает лучшее тренировочное воздействие. Однако бег
трусцой имеет мало общего с бегом в соревновательном темпе, значит, можно предположить, что применение ходьбы в качестве восстановления может
дать лучший тренировочный эффект. Но доказательств этому нет, и поэтому
14
бег трусцой чаще рекомендуется как восстановительная акция во время интервальной тренировки.
Повторная тренировка - это такой метод, при котором тренирующее
воздействие на организм спортсмена оказывает серия повторяющихся «порций» работы максимальной (или очень близкой к ней) интенсивности, с достаточно продолжительными паузами отдыха. Интервалы отдыха должны
обеспечивать относительно полное восстановление организма к началу очередной «порции» работы.
Воздействие повторной тренировки на организм бегуна всегда носит
острый характер, поэтому ее следует применять осторожно и в умеренном
объеме. Большой объем таких упражнений в каждой тренировке становится
непосильной нагрузкой для бегуна, и он очень скоро может оказаться в состоянии глубокого переутомления.
Правильно применяемый повторный метод тренировки повышает способность бегуна поддерживать довольно высокую скорость бега в течение
«среднего» отрезка времени. Интервальная тренировка совершенствует способность спортсмена бежать в течение длительного отрезка времени со средней скоростью. Таким образом, чем короче пауза отдыха между пробегаемыми отрезками, тем в большей мере тренировка направлена на развитие
специальной выносливости бегуна, и в меньшей – на развитие скоростных
качеств. Чем длиннее пауза отдыха между отрезками, тем с более высокой
скоростью бегун сможет пробегать каждый отрезок.
В тренировке бегуна целесообразно использовать оба метода. Ученые
установили, что тренировочный эффект выше, если суммарный объем бега,
выполненного повторным методом, в несколько раз меньше суммарного объема бега выполненного интервальным методом.
По мере увеличения соревновательной дистанции (21 км, 30 км, 42 км и
сверхмарафонские дистанции), количество повторных и интервальных тренировок несколько сокращается, а возрастает количество тренировок выполняемых равномерным методом. Этот метод характеризуется пробеганием
всей тренировочной дистанции со сравнительно одинаковой не очень высокой скоростью.
Существует немало разновидностей тренировочных серий выполняемых
интервальным или повторным методом. Рассмотрим некоторые из них.
1. Серия с постоянными параметрами нагрузки.
Во время выполнения этой тренировочной серии сохраняются постоянными все параметры нагрузки: длина отрезков, время пробегания каждого
отрезка и продолжительность пауз отдыха между ними. Например: 10 ускорений по 500 м, среднее время на отрезке 1 мин. 30 сек., средняя продолжительность пауз отдыха между отрезками 2 минуты. В тренировочных сериях
подобного типа могут быть использованы отрезки любой длины.
15
2. Серия с повышением скорости пробегания от отрезка к отрезку.
Во время выполнения этой тренировочной серии бегун стремится пробежать каждый последующий отрезок быстрее предыдущего. Например:
4 ускорения по 400 метров, время на отрезках 72 сек., 70 сек., 68 сек., 66 сек.
Подобные тренировочные серии с увеличением интенсивности, позволяет бегуну осваивать довольно высокие скорости.
3. Серия с ускорением внутри каждого отрезка.
В данной тренировочной серии бегун пробегает любой отрезок таким
образом, чтобы время на второй половине отрезка было лучше времени, показанного на первой его половине. Эта тренировочная серия совершенствует
тактическое мастерство бегуна, учит бегуна контролировать скорость и воспитывает уверенность в том, что и на соревнованиях он сможет пробежать
вторую половину дистанции быстрее первой.
4. Серия с сокращающимися паузами отдыха между отрезками.
В настоящее время это одна из наиболее распространенных тренировочных серий в видах спорта требующих проявления выносливости. Ее отличие
состоит, прежде всего, в том, что по мере того, как спортсмен пробегает
часть отрезков серии, величина пауз отдыха между отрезками уменьшается.
В качестве примера рассмотрим упражнение 12 х 200 м, составленное для бегунов первого спортивного разряда, специализирующихся в беге на средние
дистанции. В этом упражнении первые 3 х 200 м пробегаются в режиме
27 секунд на каждые 200 м, с паузой отдыха - 200 м бега в медленном темпе.
Следующие 3 х 200 м пробегаются в том же режиме, но с паузой отдыха
150 м бега в медленном темпе. Затем 3 х 200 м с паузой отдыха 100 м бега в
медленном темпе. И в завершении 3 х 200 м, с паузой отдыха 50 м бега в
медленном темпе.
Тренировочные задания подобного типа содержат в себе соревновательный элемент и побуждают спортсмена проявлять бойцовские качества. Кроме
того, в ходе выполнения подобной тренировочной серии спортсмен имеет
возможность оценить уровень своей тренированности на данный момент.
Леонид Николаевич Беляев, тренер Валерия Абрамова, рекордсмена
России в беге на 5000 метров использовал серии 4х400 м с отдыхом 300, 200,
100 м, между сериями. Если спортсмен способен выполнить первую серию,
пробегая эти отрезки за 60 секунд, потом 59, 58, 57, а вторую за 59, 58, 57, 56
секунд, то можно рассчитывать на результат 3.40 в беге на 1500 м [74].
5. Серия с увеличивающимися паузами отдыха.
В качестве примера серии с увеличивающимися паузами отдыха рассмотрим тренировочную серию 10 ускорений по 300 м. В этом задании
спортсмен может пробегать первые 5 х 300 м, заполняя паузу отдыха между
отрезками медленным бегом 100 – 150 метров. Вторые 5 х 300 м с более продолжительной паузой отдыха: 5 минут и больше. По мере увеличения пауз
16
отдыха спортсмен будет бежать с более высокой скоростью. Поэтому будет
изменяться основная направленность упражнения: от интервального метода
тренировки – к повторному методу.
6.Серия с изменяющейся длиной отрезков.
Применяя данную разновидность серий, мы имеем возможность побудить бегунов к проявлению дополнительных усилий в ходе выполнения задания. Рассмотрим один из наиболее распространенных вариантов тренировочной серии с изменяющейся длиной отрезков.
(600 м + 400 м + 200 м) х 3-4 серии. Между отрезками пауза отдыха 200
метров бега в медленном темпе.
Большинство физиологов сходятся во мнении о том, что во время бега
на 800 м преобладают анаэробные процессы (55:45 %). В беге на 1000 м соотношение становится 50:50 %. На более длинных дистанциях: 1500 м –
35:65 %; 5000 м – 10:90 %; 10 000 м – 5:95 %; в марафоне – 1:99 % преобладают уже аэробные процессы [14].
1.2. Рекомендации по индивидуальному планированию
тренировочного процесса
В беге на длинные дистанции тренировочные нагрузки сильнейших бегунов уже достигли границ биологических и социальных норм. Дальнейшее
механическое наращивание тренировочных нагрузок практически невозможно. Достижения в беге находятся на таком высоком уровне, что нужны новые
подходы к построению тренировочного процесса и, особенно, к сохранению
здоровья бегуна. Сегодня остро стоит вопрос о необходимости планирования
физических нагрузок с учетом индивидуального состояния организма спортсмена. Критерием оптимальной нормы тренировочной нагрузки является надежность функционирования всех систем организма.
В настоящее время возможность достижения выдающихся результатов в
большей мере связывают не столько с интенсификацией процессов подготовки, как это было в прошлые годы, сколько с оптимизацией различных компонентов тренировочного процесса на фоне максимальной реализации индивидуальных особенностей спортсмена [54].
Найти необходимое равновесие – это большое искусство, так считают
многие отечественные и зарубежные бегуны. Речь идет о выборе такого объема и интенсивности нагрузок, которые мобилизуют потенциал бегуна и позволяют избежать перегрузки и истощения, но реакция организма спортсменов на физические нагрузки не одинакова, и очень сложно точно предвидеть
результат их воздействия на организм. Поэтому весьма трудно составить
тренировочную программу так, чтобы она была сбалансирована во всех аспектах.
17
В современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют 5 беговых режимов (зон относительной мощности):
- аэробная восстановительная – ЧСС 125-145 уд/мин. Работа обеспечи-
вается медленными мышечными волокнами;
- аэробная развивающая – ЧСС 146-175 уд/мин. мин. Работа обеспечива-
ется медленными мышечными волокнами, а при выполнении нагрузки у
верхней границы зоны (анаэробный порог) подключаются быстрые, окислительные мышечные волокна (ОМВ) типа «а»;
- смешанная аэробно-анаэробная – ЧСС 175-185 уд/мин. Работа обеспе-
чивается медленными мышечными волокнами и быстрыми, окислительными
мышечными волокнами. У верхней границы зоны, когда потребление кислорода достигнет 100% от максимального потребления, подключаются быстрые, гликолитические мышечные волокна (ГМВ) типа «б»;
- анаэробно-гликолитическая – ЧСС свыше 185 уд/мин. Работа выполня-
ется тремя типами мышечных волокон;
- анаэробно-алактатная (кратковременная работа, ЧСС не успевает дос-
тигнуть высоких показателей).
При планировании тренировочного процесса в беге на средние, длинные
и сверхдлинные дистанции существенное значение имеют следующие критерии:
- частота сердечных сокращений, при которой спортсмен достигает
уровня анаэробного порога (ЧСС ПАНО);
- наибольшее количество кислорода, которое спортсмен способен потребить (VO2max). В отечественной литературе этот показатель обозначается
– МПК (максимальное потребление кислорода);
- частота сердечных сокращений, при которой спортсмен достигает
уровня максимального потребления кислорода (ЧСС МПК).
Порог анаэробного обмена (ПАНО) является надежным физиологическим показателем интенсивности тренировочной нагрузки квалифицированных спортсменов. Чем более тренирован спортсмен, тем выше анаэробный
порог, который наступает при более высокой частоте сердечно-сосудистых
сокращений (ЧСС).
Максимальное потребление кислорода - важнейший критерий, по которому принято оценивать физическую работоспособность спортсмена, эффективность работы сердечно-сосудистой системы и его аэробные возможности.
МПК – это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить.
Кроме лабораторных исследований определить индивидуальное значение анаэробного порога можно, измерив лактат с помощью портативного
лактометра [64], или с помощью тестов, один из которых разработал итальянский ученый Ф. Конкони [83]. В основе теста лежит закономерность изме-
18
нения концентрации лактата в крови и ЧСС при ступенчатом увеличении интенсивности физической нагрузки. Тест Конкони проводится на беговой дорожке стадиона. Длина дистанции, которую должен преодолеть испытуемый
составляет 3400 - 3700м.
Для косвенного определения максимального потребления кислорода
также необходимо выполнить максимальную физическую нагрузку [16, 23].
Таким образом, индивидуальные значения анаэробного порога, максимального потребления кислорода и ЧСС при которой достигается максимальное потребление кислорода, являются информативными показателями
состояния организма спортсменов и необходимы для контроля и планирования тренировочных нагрузок. Но предлагаемые методы их определения не
всегда доступны спортсменам и в силу сложной организации являются помехой в тренировках и соревнованиях.
Нами в 2015 году было проведено исследование, цель которого - построить математическую формулу, позволяющую определять порог анаэробного обмена и уровень максимального потребления кислорода [4]. За основу было принято положение о линейной зависимости между нагрузкой, с
одной стороны и ЧСС, ПАНО и МПК с другой стороны. Было предложено
упражнение, используемое квалифицированными бегунами в подготовительной части тренировочного занятия – пробегание по дорожке стадиона (или по
любой промеренной трассе) 500м за 125-126 секунд с подсчетом ЧСС на финише.
Известно, что в диапазоне ЧСС от 90 до 180 уд/мин имеется прямая зависимость между учащением ЧСС, потреблением кислорода и накоплением
молочной кислоты в крови [33, 83]. Учитывая эту закономерность, порог анаэробного обмена и уровень максимального потребления кислорода мы рассчитывали путем экстраполяции кривой зависимости «нагрузка – ЧСС». Для
этого достаточно было выполнить дозированную нагрузку, в результате которой ЧСС превысит 90 ударов за минуту.
МПК вычислялось по усовершенствованной нами формуле [6]:
МПК = (11 – Z × HR500) × 1000/ P
где: Z – коэффициент, представлен в таблице 1;
HR 500 – ЧСС после пробегания пятисотметровой дистанции за 125 -126
секунд (уд/мин);
Р – вес спортсмена (кг).
ЧСС порога анаэробного обмена вычисляется по предложенной нами
формуле:
ЧСС ПАНО = (Y × Hr + 100) × (% ЧСС max)
где: Y – коэффициент, представлен в таблице 2;
Hr – частота сердечных сокращений в покое, расчетная (уд/мин.);
19
HR500
128-
133
134-
138
139-
142
143-
145
146-
147
148-
150
151-
154
155-
159
160-
165
Z
0,49
0,50
0,51
0,52
0,53
0,54
0,55
0,56
0,57
Hr
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
Y
15,3
15,2
15,1
15,0
14,9
14,8
14,7
14,6
14,5
Чсс,
% чсс
max
93
92
91
90
89
88
87
86
85
Hr
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
Y
14,4
14,3
14,2
14,1
14,0
13,9
13,8
13,7
13,6
Чсс,
% чсс
max
84
83
82
81
80
79
78
77
76
% ЧСС max - процент ЧСС, от расчетной максимальной ЧСС, представлен в таблице 2.
Hr = (Z× HR500)²
Известно, что темп анаэробного порога у квалифицированных спортсменов достигается при ЧСС 85 – 92 % от максимальной ЧСС [65].
Таблица 1
Таблица 2
Экспериментальная проверка экспресс-тестирования ЧСС ПАНО, МПК
и ЧСС МПК нами проводилась в январе-феврале 2015 г. В эксперименте
принимало участие две группы спортсменов. В первую группу (n -10) вошли
ведущие спортсмены Калужской области: лыжники, легкоатлеты и ориентировщики. В их числе шесть мастеров спорта и четыре кандидата в мастера
спорта. Спортсмены этой группы проходили функциональное тестирование в
научно-исследовательской лаборатории.
Вторая группа (n -14) состояла из спортсменов массовых разрядов, студентов отделения физической культуры КГУ имени К.Э.Циолковского. Уровень максимального потребления кислорода и значение анаэробного порога
во второй группе определялся косвенным методом.
20
147
147
41
В первой группе статистический анализ взаимосвязи результатов тестирования ЧСС ПАНО полученных в лабораторных условиях и при экспресстестировании показал тесную связь коррелирующих признаков r =0,9, при
уровне значимости 0,05. Статистический анализ взаимосвязи результатов
тестирования МПК и ЧСС МПК полученных в лабораторных условиях и при
экспресс-тестировании показал высокую тесноту связи r = 0,8. Во второй
группе статистический анализ взаимосвязи результатов тестирования ЧСС
ПАНО и МПК полученных косвенным методом и при экспресс-тестировании
показал высокую тесноту связи r = 0,76
Пример расчета МПК и ЧСС ПАНО.
У бегуна первого разряда, весом 67 кг, после пробегания пятисотметровой дистанции за 126 секунд ЧСС составляет 147 уд/мин (изменения ЧСС
фиксируются при помощи монитора сердечного ритма).
МПК = (11 – 0,53 ×
Hr = (0,53 ×
)² = 41уд/мин.
) × 1000/ 67 = 68,3 мл/мин/кг.
ЧСС ПАНО = (14,7 ×
Если ЧСС в покое, расчетная (Hr) окажется ниже реальной ЧСС в покое,
то полученная разница прибавляется к расчетной максимальной ЧСС. И наоборот, если ЧСС в покое, расчетная (Hr) окажется выше реальной ЧСС в покое, то полученная разница вычитается из расчетной максимальной ЧСС.
Результаты исследований проводимые отечественными и зарубежными
учеными показывают, что даже у 50-летних бегунов объем потребления кислорода может составлять 60 - 65 мл/мин/кг, в то время как у 25-летнего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, эта величина 40-45
мл/мин/кг. Объем потребления кислорода у бегунов международного класса
достигает 90 мл/мин/кг. Установлено, что увеличение МПК на 1 мл/мин/кг
способствует повышению результата в беге на 5 км в среднем на 3,5 секунды
[62].
По данным P. Astrand между показателями ЧСС и МПК существует
прямая корреляционная зависимость [23, 78]. Большинство исследователей
считают, что при частоте сердечных сокращений 180-190 ударов в минуту
потребление кислорода составляет около 90-100% МПК [64]. Известно также,
что чем выше физическая работоспособность человека, тем меньше частота
сердечных сокращений, как в покое, так и при физической нагрузке [27]. У
высококвалифицированных спортсменов ЧСС в покое может снижаться до
30 ударов в минуту. Например, у Алексея Соколова обладателя рекорда России в марафонском беге (2:09.07) ЧСС в покое составляет 32 удара в минуту
[ 60].
Снижение ЧСС (брадикардия тренированности) это специфический эффект тренировки направленной на развитие выносливости, который является
+ 100) × 87% = 169 уд/мин.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]