Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Тестовые технологии в тренировке бегунов. Монография
.pdf
41
Планиру-
емый результат в
марафоне
ЧСС в
покое
Тест
МПК
ЧСС
ПАНО
5км 10км 30км
Недель-
ный
километ-
раж
2:36.00-
2:40.00
47-50
60-63 160
15.51
16.10
33.10
33.45
1:49.00
1:51.00
115-120
Еще один часто обсуждаемый специалистами в области спорта вопрос,
нужно ли проводить ежедневные двухразовые тренировки? Некоторые ученые отрицают необходимость двухразовых тренировок. Так, например,
С.Е. Павлов в книге «Секреты подготовки хоккеистов» отмечает, что двухразовые тренировки стали применяться в легкой атлетике с конца 60-х годов
XX столетия. Тогда в спорте начали широко использовать анаболические
стероиды (гормональные средства, обеспечивающие задержку в организме
азота и усиление синтеза белка) [44]. Анаболические стероиды (сегодня запрещены в использовании спортсменами) ускоряли процессы восстановления
и повышали спортивную работоспособность. Было замечено, что если интенсивную тренировку разделить на две части, то на фоне приема анаболиков,
тренирующий эффект значительно возрастает. По мнению С.Е. Павлова
«чистая», не допинговая двухразовая тренировочная программа не всегда
обеспечивает желаемый тренировочный эффект, часто приводит к перетренировке и прекращению роста спортивных результатов.
Анализ дневников сильнейших марафонцев Калужской области свидетельствует о предпочтении двухразовых ежедневных тренировок, но содержание этих тренировок имеет существенное отличие от содержания тренировок пятидесятилетней давности.
Для достижения высокого и стабильного результата в марафоне необходимо четко представить себе методы и формы организации тренировочного
процесса, учитывать имеющиеся возможности: физические, материальные и
временные. Чтобы спланировать сроки достижения наивысшей спортивной
формы необходимо знать календарь соревнований, тщательно учитывать и
анализировать проделанную работу, а в случае необходимости корректировать тренировочный процесс.
Состояние спортивной формы марафонца определяется посредством
комплексного тестирования, где ведущими тестами являются результаты соревнований и контрольных тренировок. Контрольные тренировки лучше
проводить на одних и тех же точно промеренных трассах.
Таблица 6
Комплексное тестирование марафонцев по уровням подготовленности
(для перворазрядников и кандидатов в мастера спорта)
42
2:30.00 -
2:35.59
44-46
64-66 163
15.30
15.50
33.09
32.50
1:46.00
1:49.00
120-140
2:26.00-
2:29.59
42-43
67-69 165
15.20
15.29
32.20
32.49
1:43.00
1:46.00
140-150
Предлагаем к рассмотрению несколько вариантов тренировочных программ используемых в разные времена калужскими спортсменами при под-
готовке к марафону.
Программа тренировок рассчитанная на ре-
зультат 2:30.00 нами предлагается на основе анализа планов тренировок Константина Шишова, чемпиона Калужской области в беге на 800 м и 1500 м.
Данная программа может быть предложена тем легкоатлетам, которые способны выполнять объем беговой нагрузки 140 км за неделю, а личное достижение в беге на 5000 м должно быть не медленнее
15 мин. 30 секунд.
Подготовка к марафону выстраиваются с учетом специфического графика работы К. Шишова:
каждые четвертые сутки - дежурство.
23 мая – «Зеленый марафон 2015», дистанция 4,2 км – II место.
24 мая – Зеленоградский полумарафон –
1:12.37 – I место.
30 мая – длительный кросс на уровне ПАНО – 2 часа, ОРУ.
1 июня – кросс в медленном темпе 16 км, спец. беговые упражнения.
3 июня – тренировка на стадионе 20 × 400 м, через 100 м (72-73 сек.).
4 июня – кросс в аэробном режиме 20 км.
5 июня утро: кросс на уровне ПАНО 18 км;
вечер: кросс в медленном темпе 10 км, спец. беговые упражнения.
7 июня – кросс в аэробном режиме 22 км.
8 июня – длительный кросс в аэробном режиме 27 км, + темповое уско-
рение по шоссе 3 км за 9.47.
9 июня – кросс в аэробном режиме 18 км.
11 июня – зарядка, баня.
12 июня – утро: кросс в аэробном режиме 18 км;
вечер: кросс в аэробном режиме 10 км, спец. беговые упражнения.
13 июня – 30 км по шоссе на уровне ПАНО.
15 июня – утро: кросс в аэробном режиме 18 км.
вечер: кросс в аэробном режиме 10 км, спец. беговые упражнения.
16 июня – кросс в медленном темпе 16 км.
17 июня – тренировка на стадионе: 10 × 1000м (3,04 – 3,08),
43
через 400м бега в медленном темпе.
19 июня – кросс в аэробном режиме 18 км.
20 июня – утро: кросс в аэробном режиме 18 км.
вечер: кросс в аэробном режиме 12 км, спец. беговые упражнения.
21 июня - кросс на уровне ПАНО 16 км (заключительные 2 км за 7мин).
В предсоревновательную неделю: кроссы в аэробном режиме 10-12 км,
ОРУ, ускорения на технику бега.
28 июня – марафон «Белые ночи» 2:31.48 – 13-е место (*встречный
ветер).
При реализации планов подготовки к марафону рекомендуется экономно расходовать арсенал средств и методов тренировок. Пока действуют небольшие тренировочные нагрузки, более объемные и интенсивные тренировки нужно приберечь на будущее. Величина тренировочной нагрузки должна
совпадать с адаптационными возможностями организма. Слабые воздействия
не окажут существенного влияния на организм. При чрезмерно сильных воздействиях может произойти преждевременное исчерпание адаптационных
возможностей организма бегуна. Кроме того выполняемая спортсменом тренировочная работа должна учитывать специфику бега на сверхдлинные дистанции. «Неспецифичная» тренировочная работа будет менее полезна.
Программа тренировок, рассчитанная на результат 2:25.00, нами предлагается на основе анализа планов тренировок Сергея Фетисова.
Сергей Петрович Фетисов – лучший
фермер Калужской области, заслуженный
работник сельского хозяйства Российской
Федерации, дважды дипломант национальной премии имени Петра Cтолыпина,
обладатель медалей ордена «За заслуги
перед отечеством» II степени, «За особые заслуги перед Калужской областью»
II и III степени, почетный гражданин Думиничского района.
В 1976 году в Калуге сформировалась
группа марафонцев, которые в течение
нескольких лет успешно выступали на всероссийских и международных соревнова-
ниях. Это Александр Подогов, Владислав Агалаков, Николай Теребильников,
Александр Пухтинов, Владимир Коваленко, Анатолий Аношенков. Сергей
Фетисов, так же входил в группу сильнейших бегунов Калужской области.
Вот как о себе и покоренных километрах своих друзей рассказал
С.П. Фетисов (на фото под номером 280): «Легкой атлетикой я начал заниматься, обучаясь в Великолукском сельскохозяйственном институте. Бегал
44
средние дистанции за институтскую команду. После окончания института
продолжил тренировки в Калуге.
В конце семидесятых мои друзья – соперники показывали достаточно
высокие результаты, как на средних, так и на длинных дистанциях. Александр Подогов на дистанции 1500м установил рекорд области - 3.47,8. Владимир Коваленко пробежал 5000м за 14.44,2. В 1978 году на первенстве Ро ссии в Калининграде Владислав Агалаков на марафонской дистанции показал
результат 2:18.40,0, а на следующий год – 2:15.49,0. Николай Теребильников
на Спартакиаде народов СССР показал результат - 2:18.50,0.
В Калуге я присоединился к группе бегунов тренирующихся под руково-
дством Александра Васильева. Когда-то в его группе начинали бегать будущие мастера Н. Теребильников и А. Пухтинов. А. Васильев был играющим
тренером. Вместе с ним тренировались Виктор Чемелов, Андрей Попов, а
впоследствии Анатолий Аношенков, Василий Полоротов и другие спортсмены.
В 1979 году меня пригласил тренироваться В.В. Рачинский, заслужен-
ный тренер России. Свои лучшие результаты я показал, тренируясь в его
группе бегая с сильнейшими марафонцами области.
Мои лучшие результаты:
30 км – 1:38.10, на пробеге «Пушкин – Ленинград» - 1980 год. Этот ре-
зультат является третьим результатом за всю историю участия Калужских спортсменов в беге на 30 км;
Марафон – 2:24.30, на открытом первенстве Латвии в 1983 году (II
место);
Пятикратный чемпион области, победитель Всероссийских пробегов на
призы Г.К. Жукова, академика В. И. Векслера.
Самый запоминающийся старт был в 1981 году на Кубоке СССР по марафону в городе Черкассы. На термометре было плюс 32. Я тогда смог выиграть у сильнейших бегунов страны: чемпиона СССР в кроссе В. Пешехонова и Р. Какаджанова, заняв 32 место из 400 участвующих.
В настоящее время я стараюсь держать себя в форме. Ежедневно совершаю пробежки по 5-7 км, но естественно в оздоровительном режиме,
что приносит свои плоды в повседневной работе на ниве сельского хозяйства Калужской области».
Недельный микроцикл в зимнем периоде подготовки.
Понедельник. Утро: Кросс 12-15 км, ОРУ.
Вторник. Утро: Разминка, 25 х 400м / 200 м (четырехсотметровый круг в лесу), заминка.
Вечер: Кросс в медленном темпе 10 км.
Среда. Утро: Бег по шоссе 20-24 км в развивающем режиме, ОРУ 10 минут.
45
Вечер: Кросс 10 км, ОРУ.
Четверг. Утро: Разминка 8 км, специальные упражнения, 30х100 на технику
бега.
Вечер: Кросс в медленном темпе 10 км.
Пятница. Отдых. Парная баня
Суббота. Утро: Темповый бег по шоссе 20 км (1час 10 мин – 1 час 12 мин.).
Воскресенье. Утро: Длительный кросс 35-40 км.
Недельный микроцикл в летнем периоде подготовки
Понедельник. Утро: Кросс в медленном темпе 15-16 км, ОРУ.
Вторник. Утро: Разминка, 10×1000м / 400 м на стадионе (2.59-3.02), заминка.
Вечер: Кросс в медленном темпе 8-10 км.
Среда. Утро: Бег по шоссе 16 км (60 минут и быстрее).
Вечер: Кросс 12 км, ОРУ.
Четверг. Утро: Разминка 3-4 км, переменный бег 15 км (1000 м через 1000 м).
Вечер: Кросс в медленном темпе 8 – 10 км.
Пятница. Отдых. Парная баня
Суббота. Утро: Длительный кросс 30-35 км с финишным ускорением – 5-6
км.
Воскресенье. Утро: кросс в медленном темпе 20-24 км.
Ученые установили, что методики тренировок, дающие положительный
эффект в большой группе занимающихся, на индивидуальном уровне не всегда оправдывают себя [41]. Практика спортивной деятельности показывает,
что очень многие способные атлеты не смогли раскрыть своих возможностей
из-за того, что с ними работали по стандартной системе подготовки, не учи-
тывающей в должной мере их индивидуальности. Именно поэтому на уровне
мастерских результатов в марафонском беге индивидуализация подготовки
является обязательным условием. Информацию о состоянии тренированности можно получить с помощью специальных тестов и функциональных
проб, отражающих величину МПК и уровень ПАНО.
Ведущими показателями подготовленности спортсменов являются результаты соревнований и контрольных тренировок в беге на 5 и 10 км и, особенно, в беге на 30 - 40км.
Модельная характеристика марафонцев высшей спортивной квалификации, отражающая уровень подготовленности и функциональные возможности, представлена в таблице комплексного тестирования.
Таблица 7
Комплексное тестирование марафонцев по уровням подготовленно-
сти (для спортсменов высших разрядов)
46
Планиру-
емый ре-
зультат в
марафоне
ЧСС
в по-
кое
Тест
МПК
ЧСС
ПА-
НО
5км
10км 30км
Недель-
ный
километ-
раж
2:24.00-
2:25.59
40-41
70-71
166
15.10
15.19
31.30
32.00
1:41.00
1:42.59
150-160
2:22.00-
2:23.59
38-39
72-73
167
15.00
15.09
31.00
31.29
1:39.00
1:40.59
160-165
2:20.00-
2:21.59
36-37
74-75
168
14.50
14.59
30.30
30.59
1:37.00
1:38.59
165-170
Параметры тренировки
Объемы тренировок
Километраж бега в год
7000 км
Километраж бега в месяц
620 км
Количество тренировок в год
460
Количество тренировок в месяц
38
Количество соревнований и контрольных
тестов в год: 40, 30, 20, 15 и 10 км
20
Темповый бег (в месяц, раз)
4-5
Бег на отрезках (в месяц, раз)
2-3
Распределение основных тренировочных средств марафонцев высшей
квалификации нами представлено на основе анализа спортивных дневников,
легкоатлетов города Калуги: А. Аношенкова (2: 21.01); Н. Теребильникова
(2:18.50); В. Агалакова (2:15.49); А. Подогова (2:14.32).
Таблица 8
Распределение основных тренировочных средств марафонцев высшей
спортивной квалификации.
В таблице представлены средние показатели объемов беговых нагрузок,
выполненных марафонцами в период с 1978 года по 1985 год. Но, например,
при подготовке к Международным соревнованиям по марафонскому бегу в
Афинах, спортсмены преодолевали в течение двух месяцев (февраль, март)
по 800-900 километров в месяц.
Программа тренировок, рассчитанная на результат 2:20.00 нами предлагается на основе анализа дневников Николая Теребильникова, мастера
спорта в марафонском беге, двукратного серебряного призера Афинского марафона. Личный рекорд на марафонской дистанции 2:18.50.
47
Данная программа может быть предложена
тем легкоатлетам, которые способны выполнять
недельный объем 180 – 190 км, личное достижение в беге на 5000 м составляет 14 мин. 40 сек., в
беге на 10 000 м – 30 мин. 30 сек.
Недельный микроцикл Николая Теребильни-
кова
в подготовительном периоде
Понедельник. Утро: Кросс в аэробном ре-
жиме 16 км. ОФП.
Вечер: Кросс в аэробном режиме 12 км.
Вторник. Утро: Кросс 24 км со скоростью 4
минуты на километр, ОРУ.
Вечер: Кросс 12 км.
Среда. Утро: Темповый бег по шоссе 8-10 км, или тренировка на отрез-
ках 8-10 × 1000м со скоростью 3.20 на км.
Вечер: Кросс 12 км, ОРУ.
Четверг. Утро: Кросс 14 км, ОФП.
Вечер: Парная баня.
Пятница. Утро: Кросс в аэробном режиме 16 км, ОФП.
Вечер: Кросс в аэробном режиме 12 км.
Суббота. Утро: Длительный кросс 40 км по шоссе, в конце подготовительного периода – 30 км (1:46 - 1:50).
Воскресенье. Утро: кросс в аэробном режиме до 20км.
Недельный микроцикл Николая Теребильникова
в соревновательном периоде
Понедельник. Утро: Кросс в аэробном режиме 15 – 17 км. ОФП.
Вечер: Кросс в медленном темпе 10 км.
Вторник. Утро: Тренировка на стадионе: 6×1000м через 400 метров бега
в медленном темпе, со скоростью 2.45-2.50.
Вечер: Кросс 10 км.
Среда. Утро: Кросс 24 км со скоростью 4.00 - 4.10 на километр, ОРУ.
Вечер: Кросс 12 км, ОРУ.
Четверг. Утро: Тренировка на стадионе: 12×400 через 200м бега в медленном темпе (68-69 сек.).
Вечер: Парная баня.
Пятница. Утро: Кросс в невысоком темпе 16 км, ОФП.
Вечер: Кросс в невысоком темпе 10 км.
Суббота. Утро: Длительный кросс в лесу – 30 км (2 часа).
Воскресенье. Утро: кросс в аэробном режиме до 20км.
48
Спортсмены высших спортивных разрядов в предмарафонской подготовке, используют специальный режим питания – белково–углеводную диету. Начинают ее обычно за неделю до старта. Цель диеты – накопить максимально возможное количество гликогена в мышцах и печени (гликоген является основным источником энергии во время соревнований и длительных
тренировок).
Утром, в первый день диеты завтрак без углеводов. Диета этого дня сопровождается «выжигающей» тренировкой. Это может быть темповый или
длительный кросс. Николай Теребильников в этот день пробегал 24 км со
скоростью 4 минуты на километр. Задача этой тренировки снизить уровень
гликогена с нормального количества (1,5 мг на 100 г мышечной ткани) до
минимального (0,3-0,5 мг). После забега – безуглеводные дни, когда в рационе питания полностью отсутствуют абсолютно любые углеводы (крупы, мучное, сладкое, а также непереработанные углеводы – фрукты и крахмалистые
овощи). В рацион питания в эти дни входят белки: мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.
Второй день – безуглеводный. Тренировка: кросс в аэробном режиме до
20 км.
Третий день, до обеда безуглеводный. Утренняя тренировка (вторая
«выжигающая» тренировка) – бег 15км по шоссе с ускорениями 1км – быстро, следующий 1 км в относительно спокойном темпе. Вечером переход к углеводному накоплению.
Четвертый, пятый и шестой дни не интенсивные тренировки – разминки,
в аэробном режиме. Углеводное накопление.
Опыт применения белково-углеводной диеты
калужскими марафонцами подтверждает данные
ученых о нецелесообразности ее использования в
жаркую погоду, при температуре воздуха выше
+20С.
Программа тренировок, рассчитанная на ре-
зультат 2:13.30 нами предлагается на основе анализа тренировочных планов Анатолия Арчакова
чемпиона России 1994 года в марафонском беге,
трехкратного победителя и шестикратного призера
Московского международного марафона, победителя Омского марафона, бронзового призера Стамбульского марафона, участника Кубка мира по марафону в Афинах (V общекомандное место).
Тренеры – А.Е. Якушкин, З.М. Зайцева.
Недельный микроцикл в подготовительном пе-
49
риоде
Понедельник. Утро: Кросс в аэробном режиме 18 км, ОФП.
Вечер: Кросс в аэробном режиме 12 км.
Вторник. Утро: Зарядка, упражнения для развития гибкости.
Вечер: Бег-разминка до манежа 9 км, ОРУ, 10×1000м (3.08 - 3.10, последнее ускорение 2.54 – 2.56) отдых - бег в медленном темпе 400 м. Заключительный бег-заминка 9 км.
Среда. Утро: Бег по шоссе в аэробном режиме 23-25 км.
Вечер: Кросс 12 км, ОРУ.
Четверг. Утро: Кросс 12 км, ОРУ.
Вечер: Парная баня.
Пятница. Утро: Кросс в аэробном режиме 18 км, ОФП.
Вечер: Кросс в аэробном режиме 12 км.
Суббота. Утро: Длительный кросс 35 км по шоссе (первые 20 км со скоростью 3.50 – 3.55 на 1 км, заключительные 15 км со скоростью 3.40 – 3.45 на
1 км)
Воскресенье. Утро: кросс в аэробном режиме 18-20км.
Фрагмент тренировочного плана подготовки Анатолия Арчакова к
чемпионату России 1999 года.
Воскресенье. Темповый бег по шоссе 10 км – 31 мин 28 сек.
Понедельник. Кросс в медленном темпе 12 км.
Вторник. Кросс 16 км; ОРУ; 10 ускорений по 100 метров на технику бега.
Среда. Длительный бег по шоссе 30 км, скорость 4 минуты на 1 км.
Четверг. Кросс 15 км.
Пятница. День отдыха.
Суббота. Кросс 12 км.
Воскресенье. Темповый кросс по шоссе 15 км – 48 мин. 14 сек.
Понедельник. Кросс 20 км - 1час 30 мин. Сауна.
Вторник. Кросс 22 км в медленном темпе.
Среда. Утро - тренировка на стадионе 10×400 метров (72 сек.). Отдых
между ускорениями – 200 м бега в медленном темпе. Вечер – бег в медленном темпе 13 км.
Четверг. Кросс с равномерной скоростью 28 км. Скорость бега 4 минуты
на 1 км. Вечером сауна.
Пятница. Кросс 18 км.
Суббота. Утро – соревнования 1000 м. Вечер – 14 км в медленном темпе.
Воскресенье. Бег в медленном темпе 14 км. Сауна.
Понедельник. Утро - кросс 18 км. Вечер – кросс 12 км в медленном темпе.
50
Вторник. Утро - кросс 15 км. Вечер – кросс 12 км в медленном темпе.
Среда. Утро - кросс 12 км. Вечер 5 ускорений по 1 км, скорость 3.10 на
километр.
Четверг. День отдыха.
Пятница. Зарядка.
Суббота. Предсоревновательная разминка.
Воскресенье. Чемпионат Российской Федерации по марафонскому бегу.
42 км 195 м – 2 часа 13 минут 33 секунды.
Для планирования тренировочного процесса важно непрерывно получать информацию о состоянии тренированности. Чтобы оценить степень воздействия тренировочной программы А. Арчаков систематически проводил
тестирование основных беговых качеств: общую беговую выносливость
(длительный бег) – в подготовительном периоде; специальную выносливость
(бег с соревновательной скоростью) – в соревновательном периоде. Эти контрольные тренировки имели большое тренирующее значение и совершенствовали их тактическое мастерство.
Модельные характеристики бегунов экстра-класса
Юрий Алексеевич Попов, мастер спорта СССР, доктор педагогических
наук, работая со сборными командами по легкой атлетике в странах Азии и
Африки, разработал модельные характеристики бегунов экстра-класса на марафонской дистанции [50].
Мужчины:
Возраст – 26–32; рост – 165–182; вес – 55–60 кг.
Прогнозируемый результат на 42 195 м – 2:03.30 с.
Результаты на смежных дистанциях: 3000м – 7.50–8.00 с;
20 км – 59.00-1:00.0 с.
Частота сердечных сокращений на финише (ЧСС уд/мин) – 180–190.
Максимальное потребление кислорода (МПК, мл/кг/мин) – 78–80.
Предлагаемые тренировочные нагрузки
1. Общий объем бега за год – 10500–11 800 км.
2. Объем бега в аэробном режиме – 5430–5500 км.
3. Объем бега аэробно-анаэробном режиме – 3230–3350 км.
4. Объем бега в анаэробном режиме – 100 –150 км.
5. Бег и прыжки в гору – 40–50 км.
6. Количество тренировочных занятий – 580 – 600.
7. Общее количество стартов – 12 -17
8. Основная дистанция -2-3.
Женщины:
Возраст – 26–32; рост – 150 – 182; вес – 42–50 кг.
Прогнозируемый результат на 42 195 м – 2:14.00 с.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]