Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и методика художественной гимнастики «волны». Учебное пособие
.pdf
в быстром темпе. Принять стойку на носках сразу после вращений и удерживать равновесие 20 секунд и более.
в) «Скрестный» поворот в правую и в левую стороны,
выйти в пятую позицию ног на носках и удерживать положение 10 секунд.
г) Переворот вперед с последующим шагом в равновесие
«арабеск» на носке (cтоять 10 секунд). После переворота
максимально быстро выпрямиться и принять вертикальное
положение с удержанием выпрямленной ноги сзади на 45
на высоком подъеме, без приседания, не балансируя руками.
д) Серия перекатов (5–10) в сторону в группировке (или
прямым телом) с последующим принятием стойки на носках,
руки в стороны.
11. Совершенствование устойчивости в равновесии с фиксацией заключительных фаз различных элементов. Например:
боковое равновесие после переворота в сторону (удерживать
равновесие 10 секунд).
Длительность сохранения равновесия – это не только
показатель развития и функционального состояния центральной нервной системы, но и критерии тренированности, готовности гимнасток к выполнению сложно-координационных
движений. Поэтому данные упражнения необходимо выполнять на каждой тренировке, постепенно увеличивая время
сохранения равновесия.
°
5.4. Развитие способности
к расслаблению мышц
Упражнения на расслабление являются средством формирования межмышечной координации, которая в значительной
степени оказывает влияние на качественное освоение «волн».
Каждый двигательный акт, в том числе и «волны», является результатом сочетания напряжения и расслабления
мышц, то есть сложных сокращений скелетных мышц. В фазе
сокращения мышцы расходуют энергетические ресурсы
81
организма; в фазе же расслабления потребление энергии
уменьшается и зависит от степени расслабленного состояния.
При координированных движениях биоэлектрическая активность мышц имеет точные, упорядоченные во времени колебания. Частоты этих колебаний характеризуют быстроту чередования фаз сокращения и расслабления, что при выполнении циклических движений характеризует быстроту и темп
движений, а при выполнении сложно-координированных
двигательных заданий – слитность и ритмическую точность
действия. Сокращение групп мышц, которые в данный
момент при выполнении определенного двигательного акта
должны быть расслаблены, ведет к скованности, угловатости
движений и излишней затрате энергии, что в свою очередь
ведет к снижению работоспособности. При автоматизированных действиях занимающиеся сумеют более полно расслаблять свои мышцы и отдыхать в фазе расслабления.
Автоматизированное движение предполагает такую степень специальной подготовленности, при которой сложная
регуляция мышечного напряжения совершается без активного участия сознания.
Сущность упражнений на расслабление состоит в произвольном уменьшении степени напряжения мышц или в достижении физиологически противоположного состояния сокращению мышц – максимально возможного расслабления.
Умение и навыки произвольно расслаблять свои мышцы
требуют специальной подготовки. Тренировка в чередовании
сокращения и расслабления мышц улучшает координацию
движений, мышечную чувствительность, способность быстрее
и более полно расслабляться, целесообразнее использовать
энергетические ресурсы организма, быстрее осваивать новые
движения (упражнения) и новую технику спортивных движений.
Упражнения на расслабление классифицируются по различным признакам. В зависимости от количества групп мышц,
охваченных расслаблением при выполнении упражнений,
различают: 1) общее расслабление – расслаблено все тело
82
или более двух третей его; 2) местное – расслаблены отдельные группы мышц.
По степени достигнутой расслабленности упражнения
делят на:
1) полное (максимальное) расслабление – расслабленное
состояние (до максимально возможного) всей мышечной
массы или более двух третей его;
2) неполное – расслабление до определенной степени;
3) частичное – расслабление мышц-антагонистов при
работе мышц-синергистов.
Для более удобного применения упражнений на расслабление их делят: во-первых, по анатомическому признаку
(упражнения для рук и плечевого пояса, для туловища, для
ног, для всего тела); во-вторых, по степени их координационной сложности.
В начальном периоде разучивания упражнений на расслабление следует применять элементарные задания на напряжение и расслабление всего тела или отдельных его частей.
Переход из состояния напряжения в состояние расслабления
может происходить по-разному: последовательным уменьшением напряжения, быстрым переходом от максимального
напряжения к полному расслаблению и ступенчатым переходом – от напряжения к расслаблению. Для медленного
и спокойного перехода следует напрягать требуемые мышцы
и сохранять такое состояние до отказа, после чего наступает
рефлекторное расслабление тех же мышц. Следующим этапом является «падение» расслабленной части тела (рук, ног),
«потряхивание» и «размахивание» ими в положении «вис».
Первоначально желательно сохранять расслабленное положение довольно длительно, затем необходимо постепенно
убыстрять чередование контрастных положений и включать
промежуточные положения на различную степень расслабления. После освоения приемов расслабления мышц можно
приступать к разучиванию упражнений, в которых при напряжении одних мышц другие остаются подчеркнуто расслабленными. Далее следует научить напрягать и расслаблять
83
мышцы до определенной степени и затем переходить к усвоению текучего расслабления, при котором последовательно
освобождаются сустав за суставом и все части тела опускаются равномерным движением вниз. Для «чистого» выполнения текучих расслаблений занимающимся необходимо приобрести навыки быстрого чередования максимального напряжения и расслабления, расслабления одних частей тела при
напряжении других. Последнее легче первоначально выполнять толчкообразным расслаблением, как бы «выбрасывая»
расслабленные части тела. При этом легче сосредоточить внимание на расслаблении как на основном моменте упражнения.
Примерные упражнения на расслабление рук
и плечевого пояса
1. Лежа на спине, руки вперед, потряхивания расслабленными кистями, предплечьями, затем руки выпрямить и «уронить» одновременно. То же стоя, руки вверх.
2. Лежа на спине, пассивное расслабление рук и плечевого
пояса с помощью партнерши. Партнерша держит за пальцы
расслабленные руки лежащей и покачивает их, затем медленно вытягивает (поочередно, одновременно) и отпускает.
То же, но до отпускания рук партнерша выполняет небольшие вращательные движения в плечевом суставе.
3. Из положения «основная стойка» поднять руки вверх
(в стороны, вперед), а затем расслабить руки одновременно,
поочередно, последовательно («уронить» руки с наклоном
головы).
4. И.п. – основная стойка. Слегка сгибая ноги, наклон
в грудной части вперед, назад и влево, расслабить плечевой
пояс и руки. То же на скрестных шагах, то же при поворотах
с большей амплитудой и волнообразно.
5. И.п. – полуприсед, руки вперед (пальцы сжаты в кулак).
Выпрямляя ноги, прогнуться, руки назад, затем расслабить
мышцы (руки свободно падают вперед).
6. И.п. – основная стойка. Руки к плечам, сгибая пыльцы
в кулак, затем вверх (прогнуться), постепенно уменьшить
84
напряжение до расслабленного падения рук, затем согнуть
ноги, расслабить руки и опустить голову (разные степени
напряжения). То же, но и.п. руки в стороны и вверх.
7. И.п. – основная стойка. Небольшим прыжком встать
на носки, ноги врозь, руки вверх. Прыжком ноги вместе с расслаблением туловища и рук («уронить» руки). То же в быстром
и медленном темпе.
Примерные упражнения на расслабление мышц
туловища
1. И.п. – основная стойка. Руки в стороны, наклон вперед,
раскачивание рук и расслабленного туловища, затем медленно выпрямиться. То же на скрестных шагах.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклон вперед
и «уронить» расслабленные руки и туловище до полной остановки пассивного раскачивания.
3. И.п. – основная стойка. Выпад правой ногой, руки назад
(прогнуться), постепенно уменьшая напряжение, расслабление с наклоном вперед. Выпрямиться медленно, руки расслабленные.
4. И.п. – сед на пятках. Напрягаясь, прогнуться, руки назад,
пальцы сжать в кулак, затем расслабить грудной отдел и руки.
То же, вставая в стойку на коленях. То же, последовательно
начиная с расслабления рук («уронить» руки) или грудного
отдела.
5. И.п. – основная стойка. Встать на носки, руки вверх,
напряженно выпрямиться, затем расслабиться с наклоном
в сторону (вперед, назад) на руки партнерши (ловить расслабленную партнершу).
6. И.п. – стойка на носках, руки вверху. Напряженно прогнуться, затем расслабить руки, плечи, грудной отдел и туловище (последовательно) и «упасть» в упор присев. То же,
но продолжая расслабление лежа на спине. То же, но прогнуться с легким прыжком вверх.
7. Бег по дуге, поднимая руки вперед-вверх, остановиться
в стойке на носках (на носке), расслабить предплечья и кисти
85
рук (согнуть руки в локтевых суставах), в выпаде «уронить»
руку (руки), откинуть голову назад, затем свободно наклониться вперед.
8. Основная стойка: через полуприсед встать на носки,
подавая таз вперед (грудной отдел, плечи и руки, расслабленные сзади), падение и выпад и пробежкой вперед расслабить
туловище и плечевой пояс. То же с остановкой на выпаде.
То же движением в сторону.
Примерные упражнения на расслабление ног
1. В седе с согнутыми ногами и хватом под бедрами
потряхивать расслабленные голени.
2. И.п. – стойка на левой, правая согнута вперед. Хватом
руками снизу за бедро потряхивать расслабленной ногой.
То же хватом сверху за бедро, расслабленный мах правой назад.
3. Лежа на животе, ноги согнуть назад и потряхивать расслабленными ногами. Поворот на спину, потряхивать согнутыми ногами впереди.
4. В стойке на левой ноге, правую вперед (напряженно)
с захватом снизу за бедро «уронить» расслабленную голень.
5. И.п. – основная стойка. Шагом левой, потряхивание
расслабленной правой ногой впереди. То же другой ногой.
6. В стойке на одной ноге махи другой вперед, назад, в сторону, круговые махи и «восьмерки» расслабленной ногой.
7. И.п. – левую ногу в сторону на носок. Напрягая мышцы
тазового пояса, приподнять левую ногу, затем, расслабляя,
опустить.
Примерные упражнения на расслабление всего тела
1. Лежа на спине, напряжение всех мышц тела и расслабление. Усиливая напряжение мышц, пальцы сжать в кулак,
ноги согнуть в коленях, затем расслабить руки и опустить
свободные ноги. То же правой рукой и левой (правой ногой).
То же попеременно руками и ногами. То же последовательно:
напрягая мышцы правой руки, затем левой, правой и левой
ноги, расслабить все мышцы тела.
86
2. Лежа на спине, руки вверху, перекатывать полностью
расслабленную партнершу. То же, напрягая таз, поворот
влево в положение «лежа на животе», затем полностью расслабиться. То же, но поворот выполнить напряженным телом.
3. В седе ноги скрестно поднимание расслабленной партнерши на ноги.
4. В седе на бедре или стойке на коленях, руки вверху,
напряженно прогнуться, затем расслабиться стеканием –
«уронить» руки, упасть на бок, повернуться на спину (медленно и быстро). То же, начиная с расслабления тазового
пояса.
5. В стойке на носках, напрягая мышцы всего тела, падение прямым телом назад на руки партнерши. После толчка
партнерши пробежка вперед расслабленно.
6. В положении сидя, лежа, стоя и т.д. изменять степень
напряжения мышц (всего тела или отдельных частей), не
изменяя при этом принятого положения.
7. Из стойки на носках два шага галопа и приставной шаг
в сторону, сильно прогнуться, руки вверх, затем, расслабляя
мышцы всего тела, падение на спину (медленно стеканием
и быстро).
8. И.п. – основная стойка. Поворот с переступанием на
°
, руки влево, встать в стойку на носках, руки вверх, затем,
360
расслабляя стеканием мышцы всего тела, сесть на пятки или
падать на спину. То же, начиная с расслабления мышц ног.
9. Из стойки руки в стороны поворот кругом на одной
ноге, руки медленно вверх и, расслабляя мышцы всего тела,
падение на пол в положение «лежа на спине» или «на боку».
ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ
6
«ВОЛН» В РЕШЕНИИ ЗАДАЧ
СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ
6.1. «Волна» как средство специальной
разминки
Базовые «волны» можно использовать как дополнение
к основным движениям, выполняя их в разных положениях
(на полу, стоя), а также в разных движениях, причем можно
повторять один и тот же способ выполнения базовой целостной «волны», добавляя варианты волнообразных движений
руками.
Если нет возможности специально уделять внимание
в тренировочном процессе освоению «волн» из-за других
поставленных задач, рационально их включать в разминку,
так как это позволяет поддерживать межмышечную координацию на должном уровне, прорабатывать все мелкие группы
мышц туловища и решать данную проблему на разных этапах
спортивной подготовки.
Примеры упражнений
1. И.п. – лежа н спине, руки в стороны. Прогибаясь в пояснице, начиная движение с наклона головы назад, прийти
в положение «сед». Руки в этот момент служат опорой
и отстают от движения туловищем. Затем, наклоняясь вперед,
оставляя прогиб в пояснице, выполнить наклон. Руки плавным (волнообразным) движением перемещаются вперед,
запястье отстает от предплечья. В этот момент спина округляется, подбородок прижать к груди – наклон головы вперед.
Выполнить наклон (рис. 33).
Далее, не останавливаясь, сгибаясь в поясничном отделе
позвоночника, плавно опускаться на пол в и.п. Заканчивать
упражнение запоздалым движением рук – руки вперед-вниз
88
(продолжение туловища, ладонью вниз), сгибая руки в стороны, довести запястье до уровня груди и локтями в стороны
вывести руки в и.п. (рис. 34).
Рис. 33. Волнообразный переход из положения
«лежа на спине» в положение «сед»
Рис. 34. Волнообразное опускание из положения «сед»
в положение «лежа на спине»
Направленность упражнения: растяжение ягодичных
мышц, мышц задней поверхности бедра, повышение эластичности подколенных связок, совершенствование координации
активности мышц туловища.
Методические рекомендации: чтобы опуститься плавно
и избежать падения на пол, разгибаться надо медленно, посегментарно (поясничный, грудной, шейный отделы позвоночного столба, затем голова).
2. При формировании подъемов можно выполнять одновременно обратную «волну» при перекатах из упора сидя
сзади на «подъемах» стоп в сед на пятках. Руки отстают от
корпуса в начале «волны». Когда живот касается коленей
(наклон вперед) в седе на пятках, руки локтями вперед проносятся вдоль тела у пола (вниз-вперед), а спина округляется
(рис. 35).
Далее, продолжая движение назад, разгибаясь в тазобедренных суставах спиной назад (спина округлена, подбородок
прижат к груди), руки плавным движением поднимаются
вперед. В момент разгибания позвоночного столба в поясничном отделе руки волнообразным движением локтями назад
89
ставятся сзади на пол, ноги поднимаются коленями вверх
до и.п. (рис. 36).
Рис. 35. Первая фаза обратной «волны» из упора сидя сзади
на подъемах стоп в сед на пятках
Рис. 36. Вторая фаза обратной «волны» из седа на пятках
в упор сидя сзади на подъемах стоп
Направленность упражнения: развитие подвижности
в голеностопных суставах, формирование подъемов стоп,
совершенствование координации активности мышц туловища.
3. Из и.п. «упор, стоя на коленях» выполняется обратная
«волна». Прогибаясь назад в шейном и грудном отделах
позвоночного столба, последовательно опускать на пол бедра,
выпрямляя одновременно колени. Дойдя до положения «упор,
лежа на бедрах на согнутых руках», лечь на живот, согнув
руки. При этом сохраняется прогиб в грудном и шейном
отделах позвоночного столба.
Сгибаясь в грудном отделе позвоночного столба, подбородок прижать к груди и начать разгибать руки в локтевых
суставах. Округляя спину, разгибая руки и одновременно
сгибая колени, прийти в положение «упор, стоя на коленях».
Движение можно продолжить до положения наклона в седе
на пятках, руки вперед.
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]