Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и методика художественной гимнастики «волны». Учебное пособие
.pdf
9. Руки поднять в стороны ладонями вверх, затем, повернув руки ладонями назад, расслабить предплечья и кисти
(сокращать не только отдельные мышечные группы, но и выключать излишнее напряжение тех мышечных групп, которые в этом движении не участвуют).
10. Руки вверх, ладонями вперед: поворачивая их внутрь,
расслабить предплечья и кисти (сокращать не только отдельные мышечные группы, но и выключать излишнее напряжение тех мышечных групп, которые в этом движении не участвуют).
11. Стойка ноги врозь, правую руку вверх ладонью вперед.
Перенести тяжесть тела на левую ногу, полуприседая на ней,
повернув руку ладонью внутрь, расслабить предплечье и кисть
(сокращать не только отдельные мышечные группы, но и выключать излишнее напряжение тех мышечных групп, которые в этом движении не участвуют).
12. Стойка руки вверх: расслабить последовательно или
одновременно кисти, предплечья и плечи.
13. Многократными пружинными движениями ногами
раскачивать расслабленные руки вперед и назад.
14. Из стойки ноги врозь наклон, согнувшись вперед, руки
вправо: раскачивание расслабленных рук влево и вправо
(раскачивание выполнять посредством многократных пружинных движений ногами).
15. Руки согнуты впереди ладонями вниз – потряхивать
расслабленные кисти (то же с поворотом предплечий внутрь
и наружу).
16. Руки свободно опущены: потряхивать расслабленные
кисти, поднимать руки в различных направлениях – вперед,
в стороны, вверх, круговым движением (при поднимании рук
следить за отсутствием напряжения в локтевых суставах).
17. Из стойки ноги врозь раскачивать расслабленные руки
быстрыми поворотами туловища (руки свободно опущены.
То же с пружинными движениями ногами).
18. Кисти сжаты в кулаки, напряженно поднять руки
в стороны, вперед или вверх и, расслабив, опустить вниз.
31
При опускании рук необходимо следить за оптимальным
напряжением мышц плеча и предплечья.
19. Стоя парами в затылок друг другу, первая спортсменка
разводит руки в стороны, вторая держит руки первой снизу
за плечи. Первая расслабляет мышцы рук (предплечья и кисти
свисают), вторая отпускает руки, первая (сохраняя свисающее положение предплечий и кистей) удерживает руки усилием мышц плеч.
20. Поднимание «тяжелых» рук (усилием мышц плеча,
расслабив мышцы предплечья и кисти) с последующим падением их вниз.
21. Одновременно и поочередно сгибать пальцы в кулак,
разгибать их в различном темпе и с напряжением разводить
в стороны.
22. Поочередно сгибать и разгибать пальцы.
23. Последовательно сгибать и разгибать пальцы, начиная
с мизинца («веером»), ладонью кверху, ладонью книзу,
наружу, внутрь.
24. Сгибать и разгибать кисть вверх и вниз; отводить кисть
влево и вправо.
25. Круги, полукруги и «восьмерки» кистью (движение
выполнять только в лучезапястном суставе).
26. Руки мягко согнуть вперед, кисти свободны – сгибать
и разгибать руки в локтевых суставах медленно (с напряжением) и быстро (толчком).
27. Круговое движение рукой в локтевом суставе; то же –
полукруги и «восьмерки» предплечьем.
28. Из стойки лицом к стенке в двух шагах от нее упасть
с прямым туловищем вперед до упора руками о рейку (руки
мягко сгибать, амортизируя падение); разгибая руки, встать
в и.п.
4.1.2. «Волны» туловищем
«Волны» туловищем можно рассматривать как подготовительное (подводящее) упражнение для освоения целостной
«волны».
32
Выполнение «волны» туловищем имеет две основные
формы:
1. Из «седа на пятках» наклон с прогнутой спиной вперед
и возвращение в исходное положение с округлой спиной.
Движение начинается как при опускании, так и при подъеме,
в поясничной части позвоночного столба и передается от
позвонка к позвонку в грудной и шейный отделы позвоночника. Упражнение выполняется слитно, в начале подъема
голова наклонена назад. Такой слитный переход для начинающих гимнасток труден. Поэтому желательно на первых
порах отдельно осваивать опускание и подъем.
2. Другая форма «волны» туловищем по структуре движения приближена к целостной «волне». Из исходного положения «сед на пятках», гимнастка посылает таз и верхнюю
часть бедер вперед. При этом плечевой пояс в этой фазе
отстает, и его проекция находится на линии пяток, а голова
наклонена вперед, на грудь. Затем происходит последовательное выпрямление в грудном и шейном отделах позвоночника.
Движение заканчивается полным выпрямлением тела или
наклоном назад.
Алгоритм последовательности освоения базовых «волн»
телом представлен на рис. 12.
«Волну» туловищем можно выполнять и в заднем направлении из положения «сидя», «сед на пятках», «стоя на коленях» или «стоя». Прежде всего, в движение включается таз,
затем – поясничная, грудная и шейная части позвоночника.
Опускание головы – самое последнее движение в процессе исполнения упражнения. При правильном опускании
движение начинают с уменьшения угла наклона таза. Этому
способствует одновременное напряжение мышц живота
и ягодиц.
Подготовительными упражнениями являются все те,
которые связаны с развитием подвижности позвоночного
столба и тазобедренного пояса. При исполнении «волны»
недостаточно лишь формального выполнения упражнений.
Необходимо научить гимнасток чувствовать движения
33
Рис. 12. Алгоритм обучения базовым «волнам» телом
и сознательно управлять своим телом, особенно это касается
изменения положения таза. Для этого целесообразно выполнять упражнения из различных исходных положений, что
позволяет концентрировать внимание занимающихся только
на движении позвоночного столба и напряжении окружающих его мышц.
Примерные упражнения
1. В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях
(носки упираются в пол), прижать поясницу к полу (прочувствовать уменьшение угла наклона тазового пояса) (рис. 13).
34
Рис. 13. Подводящее упражнение на формирование чувства
мышечного напряжения в выпрямленном положении
поясничного отдела позвоночного столба
2. Лежа на спине, приподнять и опустить бедра (ноги прямые, стопы на полу) (рис. 14).
Рис. 14. Подводящее упражнение на формирование чувства
мышечного напряжения в прогнутом положении позвоночного
столба
3. В положении лежа на спине поднять грудную часть
позвоночника, плечи расслаблены, наклон головы назад
(касается пола) (рис. 15).
Рис. 15. Подводящее упражнение на формирование чувства
мышечного напряжения в прогнутом положении грудного
отдела позвоночного столба
35
То же, но опускаться в исходное положение с округлой
спиной, голова на грудь. То же, но с большей амплитудой
движения. То же, с наклоном туловища вперед.
4. Лежа на животе, выполняется опора согнутыми руками
о пол на уровне плечевого пояса. Выпрямить руки, спина
округлена, голова опущена. Согнуть руки, голову назад и возвратиться в и.п. То же слитно с волнообразным движением
в грудной части позвоночника.
5. В упоре, стоя на коленях, согнуться и разогнуться.
То же, сгибая и выпрямляя руки (выполнять слитно и плавно).
6. В «седе на пятках» наклон вперед, руки впереди на полу:
согнуть руки (тяжесть тела на руки) и с прогнутой спиной
перейти в положение лежа на животе и с выпрямлением рук
возвратиться в и.п.
7. Из седа на пятках встать в стойку на коленях с наклоном
туловища назад. То же, опираясь на стену. То же с партнершей
(партнерша помогает держать плечевой пояс на линии пяток).
8. И.п. – сед на пятках, спина округлена, голова наклонена
вперед. Последовательно разогнуться в позвоночнике до
полного выпрямления и последовательным сгибанием позвоночника опуститься в и.п. (как при выпрямлении, так и при
сгибании необходимо начинать с поясничной части). То же,
но при выпрямлении встать в стойку на коленях (вторая
основная форма «волны» туловищем вперед).
9. В основной стойке (или в стойке ноги врозь) наклон,
прогнувшись. Встать в и.п. с округленной спиной, голова
наклонена вперед (выполнять слитно и плавно).
4.1.3. Целостная «волна»
Исходным положением для выполнения целостной «волны»
является «круглый полуприсед» на носках. При правильном
исполнении круглого полуприседа спина слегка согнута,
голова чуть опущена, руки свободны. Правильное положение
достигается при напряжении живота и ягодиц, в то же время
руки и плечевой пояс расслаблены, тяжесть тела перенести
на носки как можно дальше вперед.
36
Часто встречающимися ошибками являются: прямая спина,
наклон туловища вперед, руки и плечевой пояс в чрезмерном
напряжении и низкая стойка на носках (пятки находятся близко
к полу, колени направлены вниз).
Подводящими упражнениями для круглого полуприседа
являются все вышеуказанные упражнения для «волны» туловищем, особенно те, которые позволяют почувствовать правильное положение таза.
Параллельно с обучением круглому полуприседу приступают к обучению выполнения целостной «волны», на первых
порах в виде подводящих упражнений.
Целостную «волну» можно выполнять в передне-заднем
и боковом направлениях. Выполняя «волну» вперед, основное
внимание следует обратить на подачу тазового пояса и грудной части последовательно вперед. «Волна» заканчивается
выпрямлением шейной части позвоночного столба. Выпрямление суставов ног заканчивается с выпрямлением в последнем шейном позвонке.
Желательно при обучении «волне» использовать различные движения рук, так как при использовании упражнений
с одинаковым движением рук вырабатывается стереотип,
который позднее может мешать.
Закончив «волну» вперед, можно волнообразно опуститься обратно в круглый полуприсед, причем движение исходит
из центра тела (см. «волна» туловищем, вторая основная
фаза). Исполняя «волну» слитно в передне-заднем направлении, тазобедренный пояс двигается кругообразно в сагиттальной плоскости. Такой способ исполнения «волны» называется круговым. Круговую «волну» можно выполнять
в боковом направлении.
На начальном этапе обучения целостной «волне» неизбежно использование опоры. И гимнасткам со стажем тоже
желательно время от времени возвращаться к опоре, чтобы
совершенствовать технику или исправлять появившиеся
ошибки.
37
Примерные упражнения
1. Спиной к гимнастической стенке, хватом руками внизу
за рейку. Послать бедра вперед, наклон головы назад, стать
на носки. То же, но увеличивая прогиб, освободить руки и,
как бы избегая падения, пробежать вперед. То же с партнершей, сзади стоящая партнерша держит за руку или плечи,
толкает в тазобедренный пояс.
2. Спиной к стенке полуприсед на полной стопе, опираясь
ладонями о стену, толчком руками целостная «волна» вперед
(встать на носки). То же, но увеличивая прогиб, как бы избегая падения, сделать несколько беговых шагов вперед. То же,
но партнерша толкает в тазобедренный пояс.
3. В стойке (ноги врозь) наклон прогнувшись, согнуть ноги
в коленях и выпрямиться волнообразно в и.п.
Последовательность обучения
Начинается обучение «волне» вперед с положения «сед на
пятках»:
1) И.п. – упор, стоя на коленях, наклонив голову вперед.
1–2 – последовательно прогнуться в поясничном, грудном
и шейном отделах (наклоняя голову назад);
3–4 – последовательно сгибая спину, вернуться в и.п.
2) И.п. – сед па пятках, руки за спиной, пальцы «в замок».
1–2 – последовательно прогибаясь в поясничном, грудном
и шейном отделах, наклон вперед;
3–4 – последовательно сгибаясь в поясничном, грудном
и шейном отделах, выпрямиться.
3) И.п. – сед на пятках с «круглой» спиной, руки сложены
за спиной.
1–4 – последовательно разгибаясь в тазобедренных суста-
вах, встать на колени, прогибаясь вначале в пояснице, затем
в грудном и шейном отделах;
5–8 – последовательно сгибаясь (начиная движение с пояс-
ницы), сесть на пятки.
4) Из седа на пятках, руки сзади, пальцы «в замок», наклон
вперед, сначала прогибаясь в пояснице, плечи и голова
отстают по движению, затем, выгибая спину, опустить плечи
38
и наклонить голову вперед. После этого, последовательно
выпрямляя поясницу, верхнюю часть туловища и шею, вернуться в исходное положение.
Следующим этапом обучения является освоение «волны»
телом в седе на пятках с переходом на колени:
1) Разучить «волну» из седа на пятках со вставанием на
колени (подготовительное упражнение).
И.п. – сед на пятках, плечи и голова опущены вперед, руки
за спиной сцеплены.
1–2 – движением бедер вперед встать на колени;
3 – прогибаясь в пояснице, выпрямить плечи, соединяя
лопатки;
4 – поднять голову;
5–8 – и.п.
2) Повторить «волну» из седа на пятках с последующим
вставанием на колени.
И.п. – сед на пятках, руки сцеплены за спиной.
1–2 – прогибаясь в грудной части позвоночника, наклон
головы назад и наклон вперед до касания грудью бедер;
3–4 – наклон головы вперед до касания лбом коленей,
округляя спину;
5–6 – выпрямляясь, плечи и голову оставить опущенными,
спину округлой;
7 – посылая бедра вперед, встать на колени, прогибаясь
в пояснице;
8 – соединяя лопатки и опуская плечи, поднять голову;
9–12 – слегка отодвигая туловище назад, мягко сесть на
пятки;
13–16 – пауза.
3) И.п. – сед па пятках, руки сцеплены сзади, но плечи
опущены, а голова наклонена.
1–2 – вынося вперед бедра, встать на колени и прогнуться
в поясничной части позвоночника (плечи и голова еще опущены);
3–4 – выпрямиться и, выгибаясь в поясничной части,
одновременно последовательно сгибая грудную часть
39
туловища и шею, мягко опуститься в исходное положение.
Далее следует переход к освоению «волны» вперед в стойке
на коленях у гимнастической стенки и на середине.
1) И.п. – стойка на коленях лицом к стенке, хват на уровне
талии, наклон вперед («дугой»), руки выпрямленные, голова
наклонена вперед.
1–2 – постепенно и последовательно переместить бедра,
грудь вперед;
3–4 – прогибаясь в грудной части позвоночного столба,
наклонить голову назад, после чего выпрямиться.
2) «Волна» вперед в стойке на коленях на середине. Тех-
ника исполнения такая же, как у гимнастической стенки.
На этапе целостного выполнения движения осваиваются:
1. «Волна» вперед из круглого полуприседа у стенки
1) И.п. – ст., руки вверх.
1–4 – наклон туловища вперед;
5–8 – и.п.;
9–12 – наклон назад;
13–16 – и.п.
2) И.п. – ст., лицом к опоре на расстоянии поднятых рук
вперед, носки сомкнуты, руки в стороны.
1–4 – полуприсед, руки дугами вниз-вперед, принять по-
ложение круглого полуприседа на всей стопе;
5–8 – «волна» вперед, дугами книзу руки в стороны, про-
гнуться. Последовательно выводить вперед бедра, таз и поясницу, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Поднять
голову.
3) И.п. – ст., лицом к опоре, руки вперед на рейке, носки
сомкнуты.
1–4 – положение «круглый полуприсед»;
5–8 – выпрямиться «волной», последовательно касаясь
стенки бедрами, тазом, поясницей, грудью.
2. «Волна» вперед у гимнастической стенки
1) И.п. – ст., лицом к гимнастической стенке, хват на
уровне талии.
40
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]