Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и методика художественной гимнастики «волны». Учебное пособие
.pdf
вой касаться таза. Это упражнение направлено на растяжку
мышц и связок грудного отдела позвоночника.
8. И.п. – лежа на бедрах спиной к гимнастической стенке,
хват снизу за нижнюю рейку.
1–15 – фиксация положения;
16 – и.п.
Методические рекомендации: постепенно разгибать руки
и ноги, ноги по возможности вместе. Если не взяться за
нижнюю рейку сразу, то хват на удобной высоте, по мере развития гибкости позвоночного столба, опускать руки постепенно к первой рейке.
То же выполнять из положения «лежа на животе, руки
вверх».
9. И.п. – ст. ноги врозь, руки вправо/влево.
1–4 – круговые движения туловищем влево/вправо.
Методические рекомендации: выполнять по максимальной амплитуде наклоны вперед, в стороны и назад, ноги
прямые. Выполнять круговое движение не только туловищем,
но и головой.
10. И.п. – упор, стоя на коленях.
1–2 – наклон назад;
3–4 – и.п.;
5–6 – округлить спину, подбородок прижать;
7–8 – и.п.
Методические рекомендации: прогнуться на максимальную амплитуду, зафиксировать положение и головой стремиться коснуться ягодиц. Потом скруглить спину, зажать
бедра и растягивать позвоночные связки, прижимая подбородок к груди.
11. И.п. – ст. на коленях, руки вверху.
1–2 – наклон назад;
3–4 – взяться за щиколотку;
5–6 – фиксировать положение;
7–8 – и.п.
То же, но после фиксации положения, оставаясь в прогнутом
положении, голова касается таза, выполнить наклон вперед.
71
Методические рекомендации: руки стараться не сгибать,
центр тяжести тела остается над коленями.
12. И.п. – лежа на животе, согнув руки.
1–2 – наклон назад, согнув ноги;
3–4 – и.п.
То же, но из положения «лежа на животе, руки вверху».
Выполняя наклон назад, прямые руки усилием, скользя
по полу, привести к тазу.
Методические рекомендации: в и.п. голеностопные
и ягодичные мышцы не расслаблять. В наклоне ставить руки
ближе к тазу, усиливая растяжение позвоночных суставов;
носками касаться головы, руки прямые во время наклона,
плечи отвести назад.
То же задание. В наклоне назад, взять ноги за щиколотки
одноименными руками и постепенно выпрямлять ноги. Ноги
стараться не разводить (рис. 28).
Рис. 28. Лежа на бедрах, прогнувшись, захват за голень
13. И.п. – ст. на коленях, руки вдоль туловища. Выполнить
перекат в стойку на груди, сначала надо подать бедра вперед,
зажать ягодицы; последовательно касаясь пола руками, затем
бедрами, животом. Далее прогнуться в спине и, опираясь на
прямые руки, перекатиться на живот. Сдержанно, усилием
опустить ноги в положение «лежа на животе».
Методические рекомендации: прямые и сомкнутые ноги
надо поднять на максимальную высоту и, если позволяет
гибкость, постепенно опускать их за голову к полу.
72
То же, выполнить перекат в ст. на груди, согнуть ноги
и перейти на колени через подъемы с отталкиванием руками
от пола.
Методические рекомендации: выполнять аккуратно, на
месте или по прямой линии.
То же, после переката в ст. на груди перейти в положение
«мост» и слитно опуститься на колени. В начале
обучения этому движению надо обязательно страховать гимнастку.
14. И.п. – ст., руки за головой, пальцы «в замок».
1–2 – наклон назад;
3–4 – и.п.
Методические рекомендации: применяется упражнение
для укрепления мышц спины и развития гибкости. Выполнять наклон на такую амплитуду, чтобы гимнастка могла
фиксировать положение и не падать. Не задерживать дыхание, руки держать крепко.
15. И.п. – «мост».
1–4 – «мост» с опорой на предплечья.
Методические рекомендации: встать на локти, выпрямить
ноги и переносить центр тяжести, чтобы одновременно шла
растяжка и в плечевых суставах.
16. И.п. – ст., руки вверх.
1–4 – перекат на грудь в положение «лежа на бедрах, руки
вверх».
Методические рекомендации: выполнить наклон до касания руками пола, опускаясь на предплечье и одновременно
сгибая ноги, перекатиться на живот. Выполнить удержание
туловища в положении «лежа на бедрах, руки вверху», максимально прогибаясь в пояснице.
17. Ходьба в положении «мост» вперед ногами и то же
вперед руками по прямой линии.
Методические рекомендации: одноименную руку и ногу
передвигать одновременно, стараться правильно согласовывать движения и не наступать на руки.
18. И.п. – «мост» (рис. 29).
73
1–2 – разгибая ноги, наклон назад, руки вверх;
3–4 – и.п.
Методические рекомендации: во время выпрямления ног,
центр тяжести перенести над пятками; руками тянуться к стопе.
19. И.п. – «мост» (рис. 30).
1–2 – толчком ног, стойка на руках, прогнувшись;
3–4 – и.п.
Рис. 29. Из положения «мост» наклон назад
Рис. 30. Из положения «мост» стойка на руках, прогнувшись
74
Методические рекомендации: во время отталкивания
ногами от пола центр тяжести перенести на руки, максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночного столба
и выпрямить ноги.
20. И.п. – «мост» (рис. 31).
1–2 – полуприсед в упоре сзади, прогнувшись;
3–4 – и.п.
Методические рекомендации: максимальный прогиб
в пояснице, голова касается ягодиц.
Рис. 31. Из положения «мост» полуприсед в упоре сзади,
прогнувшись
21. И.п. – «мост» (рис. 32).
1–4 – выпад правой/левой ногой, пронося левую/правую
между рук назад;
1–8 – и.п.
Рис. 32. Из положения «мост» полуприсед в упоре сзади,
прогнувшись, нога назад на носок
75
Методические рекомендации: в положении «мост», ноги
выпрямлены – из данного положения удобнее выполнять
выпад; во время проноса ноги опорная нога и руки не двигаются; нога постепенно выпрямляется по возможности
до прямого положения; руки не сгибать; голову прижимать
к бедру сзади стоящей ноги.
Упражнения в парах
1. И.п. – ст. лицом к партнеру, руки вверх; партнер удерживает за поясничный отдел спины двумя руками. Пружинящие наклоны выполнять расслабленной спиной, на прямых
ногах, выполнять толчковые, но не резкие движения, во
избежание травм позвоночника.
2. В положении «упор, стоя на коленях» партнер (тренер)
давит руками со стороны спины на все отделы позвоночника,
растягивая связки спины. Выполняющему упражнение стоять
на выпрямленных руках.
3. И.п. – лежа на бедрах, руки вверх. Тренер со стороны ног
держит гимнастку за прямые руки и постепенно прижимает
их к полу (ногам). Важно следить за дыханием спортсменки.
4. И.п. – ст. на груди, руки вверх. Тренер (партнер) берет
со стороны ног спортсменку за руки и притягивает их к ногам.
Усилия должны быть рассчитаны на индивидуальные возможности гимнастки.
Упражнения для растягивания мышц спины
При выполнении «волн» важно уметь не только выполнять
наклоны, проявляя гибкость в грудном и поясничных отделах
позвоночного столба, но и активно округлять спину, максимально растягивая длинные мышцы спины и активируя мышцы
передней части туловища. Поэтому необходимо уделять внимание и данной группе упражнений, направленных на одновременное растяжение мышц спины и напряжение мышц
брюшного пресса.
1. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1–2 – ст. на лопатках;
76
3–6 – сгибаясь, ноги за голову;
7–8. – и.п.
Методические рекомендации: ноги опускать прямые, расслабить мышцы спины и шеи; стараться «проскользить»
пальцами ног как можно дальше, без резких движений.
Данное упражнение способствует растягиванию мышц спины
и связок позвоночника.
То же, но при касании носков пола, сгибая ноги врозь,
поставить колени на пол. Не задерживать дыхание, наоборот,
дышать следует глубоко. Дыхание способствует мышечному
расслаблению, а это помогает растяжке.
2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1–2 – опустить ноги за голову;
3–4 – и.п.
Методические рекомендации: копчик от пола не отрывать,
стараться «проскользить» пальцами ног как можно дальше.
Учитывая, что одной из причин некачественного выполнения «волн» является неравномерное развитие гибкости,
комплексы специальных упражнений необходимо включать
в каждое тренировочное занятие. Содержание упражнений
зависит от особенностей подготовленности занимающихся
и решаемых на этапе подготовки задач. Варианты комплексов
физической подготовки представлены в приложениях А, Б, В.
5.3. Развитие функции равновесия
Наиболее очевидной и не вызывающей сомнения двигательной предпосылкой к успешному овладению техникой
движений выразительной пластики является гибкость, особенно в суставах позвоночниках. Однако приходится констатировать, что далеко не всегда гимнастки с хорошей подвижностью в суставах обладают пластичностью, «художественностью» движений.
В связи с этим подчеркивается зависимость проявления
пластической выразительности гимнастки от ее координа-
77
ционной подготовленности. Невозможно обладать высоким
уровнем пластической выразительности при низкой степени
устойчивости тела гимнастки. В отличие от поз, характеризующихся статическим режимом работы мышц, обеспечивающих определенное неизменное взаимное расположение
частей тела, целостные движения выразительности пластики
даже в условиях отсутствия перемены места опоры предполагают подчиняющиеся волновому характеру координации
вращательные движения звеньев в большинстве суставов
тела.
Чем выше надежность механизмов регуляции равновесия
у гимнастки, тем выше потенциальная возможность выполнить движение выразительно, то есть согласно принципам
художественной гимнастики: целостности, динамизма,
«танцевальности» исполнения движения.
Одной из основных причин ошибок, возникающих при
выполнении «волн», взмахов, их модификаций и сочетаний,
является потеря равновесия. В связи с этим необходимым
компонентом создания готовности к освоению движений
данной структурной группы элементов художественной
гимнастики является совершенствование вестибулярной
функции занимающихся и ее производной – функции равновесия.
Примерные упражнения
В соответствии с биомеханическими закономерностями
устойчивость сохранения равновесия гимнасткой зависит
от площади опоры и высоты центра тяжести тела (ЦТТ) над
площадью опоры: чем больше площадь опоры и ниже к опоре
ЦТТ, тем выше устойчивость. Поэтому целесообразно начинать развивать чувство равновесия из положения простой
и доступной формы – на всей стопе, в течение минуты и более.
По мере освоения упражнений рекомендуется постепенно
увеличивать количество повторений и усложнять форму равновесия. Выполнять в подготовительной или заключительной
части тренировочного занятия. По мере освоения упражне-
78
ний следует комбинировать их между собой и проводить
в игровой или соревновательной форме.
1. Положение «полуприсед на носках». С волнообразным
движением руками стойка на носках, руки вверх. 2–3 «волны»
руками вверху, сохраняя равновесие. То же выполнить, отво-
°
дя ногу на 45
(вперед, в сторону, назад) одновременно с вол-
нообразным движением руками.
2. Базовое равновесие «пассе» боком к опоре с волнообразным отведением и приведением руки. Развивает устойчивость, способность контролировать свое тело. Смотреть сосредоточенно в одну точку, стоять 8–10 секунд. То же задание на
середине.
3. Равновесие «пассе», стоя на скамейке (на всей стопе).
Из-за страха упасть появляется произвольный контроль тела.
Главное – следить, чтобы гимнастка сохраняла технику
выполнения равновесия, то есть не сгибала опорную ногу
в колене и не прогибалась, держала вертикально туловище
и смотрела прямо в точку перед собой.
4. Стоя на скамейке, отвести ногу максимально назадвверх или вперед, удерживать равновесие 30–60 секунд
в каждом положении. При этом важно объяснить, что руки
надо раскрывать точно в стороны, лопатки прижать к спине
и направить их вниз на копчик. Опорную стопу нужно
держать неподвижно и крепко. Опорное колено должно быть
сильно напряжено, до боли в суставе. Не оседать на опорном
бедре, а вырастать на нем.
5. Развивает устойчивость при переводе ноги из положения спереди назад, стоя на другой ноге. Выполнить по 5 раз
каждой ногой. Свободная нога должна быть выпрямлена
в коленном и голеностопном суставах, мышцы, окружающие
тазобедренный, коленный и голеностопный суставы опорной
ноги, максимально напряжены. Голову держать прямо. Перевод можно сопровождать «волной» рукой вверху.
6. После того как гимнастка научилась сохранять равновесие на всей стопе, следует постепенно подниматься на
полупальцы у опоры и без опоры с движениями руками
79
и добавляя пружинные и волнообразные движения туловищем и всем телом. Важно научиться не сгибать пальцы стоп,
а наоборот, расправлять их. ЦТТ должен быть над опорной
поверхностью независимо от ее размеров, а туловище в статическом положении неподвижно за счет напряжения мышц
спины, живота. Стоять 10–30 секунд.
7. Наклон вперед и подъем в стойке на носках. Выполнять,
вытягиваясь руками вверх, напрягая ягодичные мышцы,
выпрямляющие позвоночник, широчайшие спины. Данное
упражнение учит корректировать равновесие и сохранять его
с изменением положения туловища и рук, контролируя напряжение мышц ног, туловища.
8. Одним из средств совершенствования чувства равновесия являются упражнения с отключением зрительного анализатора – стойка с закрытыми глазами. Не прогибаться в пояснице, отвести руки в стороны и сохранять равновесие 10–20
секунд. По мере освоения то же задание можно выполнить
стоя на полупальцах, поднимая и опуская руки в различных
направлениях: одновременно, поочередно, последовательно.
9. Упражнения с изменением зрительного ориентира.
Например: стоя на носках и глядя вперед, постепенно перевести взгляд вверх, удерживать равновесие, не сходя с места
10–20 секунд. То же повторно, чередуя ориентир, выбранный
впереди, и ориентир вверху.
Из этого же исходного положения выполнить медленные,
а затем быстрые повороты головы направо – налево; 20 раз
без схождения с места.
10. Упражнения после раздражения вестибулярного
анализатора:
а) Равновесие после вращательных и динамических
движений. Фиксировать 20 секунд без колебания туловища
и схождения с места (например: быстрые повороты переступанием в наклоне, далее стойка на носках; многократные
наклоны вперед и далее стойка на носках и т.д.).
б) Фиксация равновесия на носках после 5 поворотов
переступанием с наклоном головы назад в медленном, затем
80
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]