Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и методика художественной гимнастики «волны». Учебное пособие
.pdf
Направленность упражнения: повышение гибкости позвоночного столба, совершенствование координации активности мышц туловища.
4. Частичная прямая «волна» в упоре, стоя на коленях.
И.п. – упор, стоя на коленях, спина круглая, подбородок
прижат к груди. Перенося тяжесть тела на колени, отрывая
руки от пола, сначала разогнуться в поясничном отделе
позвоночного столба, затем в грудном и закончить разгибанием в шейном отделе в стойке на коленях, руки вверх.
Во время выполнения «волны» руки вдоль тела поднимаются
локтями вверх, запястье отстает, закончить движение – руки
вверх, ладони вперед (рис. 37).
Рис. 37. Первая фаза прямой «волны» в упоре, стоя на коленях
Далее, прогибаясь в поясничном отделе позвоночного
столба, движением рук вниз (локтями вниз, запястье отстает)
опуститься в упор, стоя на коленях. В момент касания рук пола,
округлить спину, подбородок прижать к груди – и.п. (рис. 38).
Рис. 38. Вторая фаза прямой «волны» в упоре, стоя на коленях
91
Направленность упражнения: повышение гибкости
позвоночного столба, силы мышц бедра, координации активности мышц туловища.
Методические рекомендации: в момент округления спины
живот максимально втянут, сокращается прямая мышца
живота, пупок как бы прижат к позвоночному столбу, длинные мышцы спины растягиваются. При прогибе назад плечи
опущены вниз, лопатки сведены. Подниматься в стойку на
коленях и опускаться в и.п. – слитно, плавно.
5. Прямая «волна» в положении «лежа на животе, согнув
руки». Сгибаясь в грудном отделе позвоночного столба, прижимая подбородок к груди, начать разгибать руки в локтевых
суставах. Дойдя по положения «упор лежа на бедрах», выполняется наклон назад, одновременно сгибая руки. Затем плавно
опуская живот, грудной отдел и голову, прийти в и.п.
Направленность упражнения: повышение гибкости
позвоночного столба.
Методические рекомендации: в момент округления спины
живот максимально втянут, сокращается прямая мышца
живота, пупок как бы прижат к позвоночному столбу, длинные мышцы спины растягиваются. При наклоне назад – плечи
отведены назад, предплечье желательно касается пола. Амплитуда наклона максимальная.
6. Частичная прямая «волна» при удержании спины в положении лежа на бедрах. И.п. – упор лежа на бедрах, ноги
врозь, правая рука вперед, левая рука в сторону. «Со вздоха»
маленькая «волна» руками. Округляя спину, сгибаясь в грудном отделе позвоночного столба, перевести плавным движением руки слева направо. Постановка рук на пол (правая рука
в сторону, левая рука вперед) в момент разгибания грудного отдела, наклона головы назад. Движение заканчивать
«волной» в лучезапястных суставах и фалангами пальцев.
Выполнение упражнения осуществляется в статическом
положении «лежа на бедрах». В этот момент длинные мышцы
спины сокращены (напряжены), за счет чего выполняется
удержание прогнутого положения туловища. Такой же меха-
92
низм работы мышц характерен для выполнения частичной
прямой «волны» при удержании туловища в положении
«лежа на бедрах, ноги в стороны в продольном шпагате».
Направленность упражнения: укрепление мышц спины
(длинных мышц), совершенствование координации мышц
корсета позвоночного столба.
Методические рекомендации: во время выполнения
«волны» и переноса рук с одной стороны в другую туловище
не касается пола.
7. Частичная прямая «волна» при выполнении кругового
наклона.
И.п. – упор, лежа на бедрах, ноги врозь, правая рука
вперед, левая рука в сторону.
«Со вздоха» предварительно выполняется маленькая
«волна» руками. Округляя спину, сгибаясь в грудном отделе
позвоночного столба, перевести плавным движением руки
слева направо. Продолжить выполнять круговой наклон влево,
руки вверх. Довести туловище до и.п., но закончить частичной прямой «волной» (округлить спину, руки мягко приподнимаются локтями вверх, кисти отстают). Руки заканчивают
«волну» движением вниз, разгибаясь в лучезапястных суставах, мягкой постановкой на пол. То же выполняется из положения «лежа на бедрах, ноги в стороны в продольном шпагате».
Направленность упражнения: укрепление мышц спины
(длинных мышц), совершенствование координации активируемых мышц туловища; увеличение гибкости позвоночного
столба.
Методические рекомендации: во время выполнения
наклона руки не разводить, выполнять движение параллельно, вдоль ног; выполнять максимальный наклон, грудной
отдел позвоночного столба параллелен бедрам. Во время
выполнения «волны» и перемещения рук с одной стороны
в другую туловище не касается пола.
8. Обратная «волна» в положении «лягушка» – продоль-
ный шпагат, согнув ноги в коленях.
93
И.п. – лежа на животе, согнув ноги в стороны, руки
вверху, ладонями кверху.
Отводя руки в стороны, сводя лопатки, одновременно поднимая плечи, прогнуться в грудном отделе позвоночного
столба, наклоняя голову назад – начать выполнять частичную
обратную «волну». Втягивая живот, сесть прямо, без прогибов, руки вверх.
Опускаться на пол также «волной». Выполнить наклон
назад, развести руки в стороны. Сначала пола касается живот.
Руки отводятся назад в стороны, сводятся лопатки. Затем
пола касаются плечи, руки дугами наружу привести в и.п.
Направленность упражнения: повышение эластичности
тонкой мышцы бедра; увеличение подвижности тазобедренного сустава; укрепление мышц спины (длинных мышц,
поясницы, трапециевидной мышцы, мышцы, выпрямляющей
позвоночник); совершенствование координации активации
мышц туловища; увеличение гибкости позвоночного столба.
Методические рекомендации: подниматься в сед без опоры
руками, за счет мышц спины и движением «волной»; опускаться медленно, не падать, последовательно опуская на пол
живот, грудной отдел, плечи, голову.
9. Обратная «волна» в положении шпагат.
Вариант 1. И.п. – шпагат правой (левой) руки вверх.
Выполнить наклон назад, руки дугами назад-вниз. Не останавливаясь, продолжить наклон вперед, оставаясь в прогнутом положении. Вывести плавно руки вперед, выпрямляя
спину. Затем, округляя спину, прижать подбородок к груди,
выпрямиться в и.п., руки локтями вверх, запястье отстает,
плавно поднять вверх.
Вариант 2. И.п. – шпагат правой (левой) руки в стороны.
Прогибаясь в грудном отделе позвоночного столба, наклон
головы назад, выполнить наклон туловища вперед. Руки
в начале движения остаются позади, затем через стороны
(локтями вперед, ладонями внутрь, запястье отстает) привести руки вперед, скрестить запястья волнообразным движением. Округляя спину, подбородок на грудь, начать движение
94
туловищем назад; руки локтями назад отводятся в сторону,
запястье отстает. Разгибая туловище, подбородок оставить
прижатым к груди. Пройдя вертикальную ось, продолжить
выполнять наклон назад, постепенно наклоняя голову назад;
руки через стороны – вверх, скрестить запястья волнообразным движением. «Волной» разогнуться в и.п.
Направленность упражнения: повышение подвижности
тазобедренного сустава, развитие пассивной гибкости, совершенствование координации активируемых мышц туловища;
увеличение гибкости позвоночного столба.
Методические рекомендации: переход от наклона вперед
в наклон назад выполнять слитно.
Вариант разминки на основе применения «волны»
руками и телом
1. И.п. – ст. ноги врозь.
Сгибая правую ногу, по диагонали вправо – неполная
обратная «волна», круговым движением плечо назад в сопровождении «волной» рукой.
2. Анфас – обратная «волна».
3. Повторить все влево.
4. С неполной обратной «волной» – наклон – поочередно
правая и левая рука вниз-внутрь; вырасти в ст., руки в стороны неполной прямой «волной».
5. Неполная обратная «волна» с «волной» руками впередназад (2 раза).
6. Галоп вправо с поочередной «волной» руками; круговой
наклон влево, переходящий в наклон вперед (неполной
обратной «волной»).
7. Повторить все влево.
8. С поворотом направо, правая вперед на носок, руки
внизу-сзади в «замок» – наклон вперед, согнувшись, обратной
«волной» вырасти, галоп вперед с правой, повторить наклон.
9. Приставляя левую к правой, прямая «волна», оставить
руки вверху.
10. Галоп назад с одновременной неполной обратной
«волной», руки «волной» вниз-вверх (2 раза).
95
11. Начиная «волну» в сторону, руки внизу-сзади
в «замок» – выполнить наклон справа налево.
12. Все повторить влево.
13. 2 шага назад в полуприседе, поочередная «волна»
руками. Расслабление вниз (повторить 2 раза).
14. Шагом левой ногой вправо – поворот вправо вокруг
°
опорной, переступая левой каждые 90
выполнять круговое движение бедром. Правая рука вверх,
левая внизу – 3 раза сделать круговое движение от предплечья внутрь (восточный поворот). Закончить движение –
ст. на носках, руки вверх.
15. Полукруг бедром справа налево, руки перевести мягко
справа налево через низ.
16. Боковая «волна» вправо.
17. 15–16 повторить в другую сторону.
18. И.п.
. Одновременно
6.2. «Волна» как средство
профилактики травматизма
Одним из важнейших физических качеств в художественной гимнастике является гибкость – способность выполнять
упражнения с большой амплитудой движений. Без этого
качества невозможно воспитывать выразительность движений, пластичность и совершенствовать их технику, поскольку
при недостаточной подвижности в суставах движения ограничены и скованы.
Гибкость необходима для выполнения волнообразных
движений, акробатических упражнений, входящих в программу художественной гимнастики, для принятия позы
в полете при исполнении прыжков.
По своей биомеханической сущности подавляющее большинство гимнастических упражнений требуют хорошей
подвижности в суставах, а некоторые вообще полностью
зависят от уровня развития этого качества.
96
При высоком уровне подвижности возникают предпосылки для экономичного движения в суставе, так как, если
оказывается большей исходная длина мышц, это позволяет
проявить большую силу, сочленения становятся более податливыми, значит, для осуществления движения в суставе
требуется меньшая сила.
Недостаточная подвижность в суставах – следствие плохой эластичности мышц и связок, окружающих эти суставы,
а также плохого развития мышц-антагонистов. Недостаточно
высоко поднять ногу, а затем стремительно опустить ее вниз.
Надо уметь держать ногу в высоко поднятом положении.
Недостаточно сделать резкий наклон назад на одной ноге и,
подняв другую в заднее равновесие, коснуться рукой пола,
надо еще уметь после этого поднять туловище, не опуская
ногу. Таким образом, в тесной связи с развитием гибкости
необходимо развивать силу мышц-антагонистов.
Под амплитудой понимается степень развития качеств
гимнастки, амплитуда движений и масштабность упражнений с предметами. Амплитуда зависит в первую очередь от
физических способностей спортсменки и степени ее развития. Одним из ведущих качеств, когда речь идет об амплитуде, является гибкость.
Благодаря гибкости облегчается выполнение всех видов
гимнастических упражнений – наклонов, равновесий, прыжков, «волн». Гибкость придает спортсменке пластичность,
мягкость, изящество. Современная художественная гимнастика уделяет специальное внимание этому качеству, поэтому
оно имеет решающее значение в упражнениях с предметами.
Особое значение придается развитию гибкости позвоночного столба не только в поясничном отделе, но и в грудном,
шейном отделах, что важно для освоения «волн», взмахов,
движений кольцом.
Техника гимнастических упражнений требует большой
амплитуды движений в тазобедренном суставе, «выворотности», высокой подвижности голеностопного сустава. Не менее
97
важное значение, в частности для освоения техники владения
предметами, имеет подвижность в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах во всех плоскостях.
В художественной гимнастике большое значение имеет
активная гибкость, обеспечивающая необходимую свободу
движений, а также позволяющая овладевать рациональной
спортивной техникой. Однако достичь оптимальной подвижности в суставах можно лишь при одновременном развитии
активной и пассивной гибкости.
Установлено, что при недостаточной гибкости и подвижности в суставах усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, ограничивается уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей,
ухудшается внутримышечная и межмышечная координация,
снижается экономичность функционирования опорно-двигательного аппарата.
Таким образом, выполнение высокоамплитудных элементов художественной гимнастики невозможно без наличия
чрезмерной (избыточной) гибкости во всех суставах.
Одним из средств воспитания гибкости и развития межмышечной координации на занятиях по художественной
гимнастике являются «волны» телом, туловищем в сочетании
с «волнами» руками.
Предложенные ниже варианты упражнений являются
модификацией базовых «волн». Можно их использовать
и в соревновательных композициях и как средства разминки,
способствующих развитию ведущих физических качеств
в художественной гимнастике.
Методические рекомендации: выполняется по небольшой
амплитуде с «волной» руками вверху.
98
1. Неполная «волна» назад (рис. 39).
Рис. 39. Неполная «волна» назад стоя
2. Неполная «волна» назад с «волной» руками в стороны
(рис. 40).
Рис. 40. Неполная «волна» назад с «волной» руками в стороны
Методические рекомендации: выполняется по небольшой
амплитуде из положения «ноги врозь» в сочетании с «волной» руками в стороны.
3. Волнообразным движением наклон туловища вперед
и назад (рис. 41).
Методические рекомендации: выполняется упражнение
по большой амплитуде в поясничном отделе позвоночного
столба.
99
Рис. 41. Волнообразным движением наклон туловища вперед
и назад
Методические рекомендации: наклоны «волной» тулови-
щем вперед и назад сопровождаются «волнами» руками,
с максимальной амплитудой движения в плечевом поясе.
4. Сочетание «волны» в сторону с наклонами в сторону
(рис. 42).
Рис. 42. «Волна» в сторону с наклоном в сторону
Методические рекомендации: «волну» в сторону завер-
шить в наклоне и выполнить три пружинных наклона в сторону, не разгибаясь, все повторить в другую сторону.
5. «Волна» вперед с круговым движением туловищем.
Методические рекомендации: начинать с «волны» вперед
в полуприседе и, разгибаясь по максимальной амплитуде, выполнить круговое движение туловищем.
Вариант упражнения. «Волну» вперед выполнять на
прямых ногах, с движением рук замахом в сторону, противоположную круговому движению туловищем (рис. 43).
100
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]