Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и методика художественной гимнастики «волны». Учебное пособие
.pdf
Позвоночник способен совершать движения в любых
направлениях, и это дает возможность легко и непринужденно выполнять движения в самых разных стилях. Позвоночник может демонстрировать и поразительную гибкость,
которая необходима в художественной гимнастике для
конструирования современных композиций, основу которых составляют разные танцевальные комбинации, и жесткую, но элегантную стабильность при выполнении поддержек в групповых упражнениях. Гимнастическая осанка
требует, чтобы позвоночник был прочным, но вместе с тем
свободным и подвижным. За движения и стабильность в поддержании осанки в грудном отделе позвоночного столба
отвечают: мышца, выпрямляющая позвоночник; трапециевидная мышца; глубокие многораздельные мышцы и другие.
Они отвечают за реализацию конкретных двигательных
программ, контролируют положение тела и обеспечивают
подвижность позвоночника.
Средства, которые используются для укрепления мышц:
упражнения на сведение лопаток с прогибом в грудном отделе позвоночника; упражнения с удержанием прогнутого
положения; упражнения на осанку с использованием палки,
скакалки и т.д.
Для контроля уровня развития гибкости в грудном отделе
позвоночного столба и силы мышц туловища в данном
сегменте тела можно использовать следующее контрольное
упражнение: удержание положения наклон вперед, прогнувшись, руки в стороны (критерием оценки является длительность выполнения).
Особое внимание стоит уделять укреплению мышц грудного отдела позвоночного столба на начальном этапе физической подготовки занимающихся, так как у детей 6–8 лет
позвоночник наиболее подвижен, а физиологические изгибы
и «мышечный корсет» еще не сформированы. Чтобы избежать случайных травм на занятиях и искривления позвоночного столба, необходимо систематическое укрепление мышц
и контроль качества осанки.
61
5.1.1. Упражнения для подготовки мышц
грудного отдела позвоночного столба
Упражнение № 1 (рис. 20)
Частная задача: повышать эластичность мышц грудного
отдела позвоночного столба (трапециевидная мышца, мышца,
выпрямляющая позвоночник).
И.п. – упор, стоя согнувшись.
1 – сведение лопаток, про-
гнуться;
2–7 – удержание положения;
8 – и.п.
Методические рекомендации:
выполнять в среднем темпе 10
раз. Сводить лопатки как можно
больше. Во время прогиба живот
плотно прижимать к бедрам, пятки
Рис. 20. Упор, стоя
согнувшись,
с прогибом
в грудном отделе
позвоночного
столба
не разъединять, колени не сгибать.
Ладони прижаты к полу.
Мышцы, участвующие в упражнении: трапециевидная мышца;
мышца, выпрямляющая позвоночник; большая ромбовидная; подостная; широчайшая мышца спины;
ременные мышцы.
Упражнение № 2 (рис. 21)
Частная задача: повышать эластичность мышц грудного
отдела позвоночного столба (трапециевидная мышца, мышца,
выпрямляющая позвоночник).
И.п. – сед на пятках, руки назад в замок.
1 – сведение лопаток, прогнуться;
2–7 – удержание положения;
8 – и.п.
Методические рекомендации: выполнять в среднем темпе
12 раз. Сводить лопатки как можно ýже. Во время прогиба
62
живот плотно прижимать к бедрам, пятки не разъединять,
руки не сгибать.
Мышцы, участвующие в упражнении: трапециевидная
мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ромбовидная, подостная, задняя верхняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, ременные мышцы.
Рис. 21. В седе на пятках сведение лопаток
Упражнение № 3 (рис. 22)
Частная задача: укреплять мышцы грудного отдела позвоночника (многораздельные мышцы, мышца, выпрямляющая
позвоночник, трапециевидная мышца).
Рис. 22. Лежа на животе, сведение лопаток
И.п. – лежа на животе, руки назад «в замок».
1 – сведение лопаток, прогнуться;
2 – и.п.
Методические рекомендации: выполнять в среднем темпе
16–24 раза. Руки «в замок» на ягодицах, тянуться к коленям
63
вдоль ног, плечи утягивать назад, живот на полу, пятки не
разъединять, руки не сгибать.
Мышцы, участвующие в упражнении: многораздельные
мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная
мышца, большая ромбовидная, подостная, задняя верхняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, ременные мышцы.
Упражнение № 4
Частная задача: активизировать шейно-тонический рефлекс (трапециевидная мышца).
И.п. – лежа на животе, палка на лопатки, хват руками
изнутри.
1 – прогнуться;
2–3 – удержание положения;
4 – и.п.
Методические рекомендации: выполнять в среднем темпе
16 раз. Во время прогиба живот плотно прижимать к полу,
пятки не разъединять.
Мышцы, участвующие в упражнении: многораздельные
мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная мышца, большая ромбовидная, подостная, задняя верхняя
зубчатая мышца, ременные мышцы.
Упражнение № 5 (рис. 23)
Частная задача: повышать эластичность мышц грудного
отдела позвоночного столба (трапециевидная мышца, мышца,
выпрямляющая позвоночник).
И.п. – лежа на животе с опорой на предплечья, согнув ноги
в стороны.
1–4 – наклон назад;
5–8 – и.п.
Методические рекомендации: локти от пола не отрывать,
постепенно и медленно «скручиваться», начиная с головы;
плечи утягивать назад, живот плотно прижат к полу, ноги
касаются кончиками большого пальца. Выполнять в медленном темпе.
64
Рис. 23. Лежа на животе с опорой на предплечья и согнув
ноги в стороны, прогибание в грудном отделе
Мышцы, участвующие в упражнении: упражнение одновременно способствует растяжению тонкой мышцы, воспитывает «выворотность» в тазобедренном суставе.
Упражнение № 6 (рис. 24)
Частная задача: повышать эластичность мышц грудного
отдела позвоночного столба (трапециевидная мышца, мышца,
выпрямляющая позвоночник).
Рис. 24. Лежа на животе с опорой на предплечья, ноги
в стороны, прогибание в грудном отделе
И.п. – лежа с опорой на предплечья, ноги в стороны (продольный шпагат).
65
1–4 – наклон назад;
5–8 – и.п.
Методические рекомендации: локти от пола не отрывать,
постепенно и медленно «скручиваться», начиная с головы;
плечи утягивать назад, живот плотно прижат к полу, колени
не сгибать, пятки смотрят назад. Выполнять в медленном
темпе.
Мышцы, участвующие в упражнении: упражнение одновременно способствует растяжению тонкой мышцы, развивает «выворотность» в тазобедренном суставе.
Упражнение № 7 (рис. 25)
Частная задача: содействовать формированию динамической осанки (трапециевидная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник).
И.п. – ст. спиной к гимнастической
стенке.
1 – прижимая поясничный отдел,
свести лопатки и опустить плечи;
2–7 – удержание положения;
8 – и.п.
Методические рекомендации: выполнять в среднем темпе 10 раз. Не прогибаться в поясничном отделе. Пятки,
бедра, лопатки и затылок плотно прижимать к опоре.
Мышцы, участвующие в упражнении: трапециевидная мышца, мышца,
выпрямляющая позвоночник, большая
ромбовидная, подостная, задняя верхняя зубчатая мышца.
Рис. 25. Стойка
спиной к стене
66
Упражнение № 8 (рис. 26)
Частная задача: содействовать формированию динамической осанки (трапециевидная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник).
И.п. – ст. спиной к стене, упор
руками на уровне бедер.
1 – наклон, прогнувшись;
2–3 – сведение лопаток;
4 – и.п.
Методические рекомендации:
выполнять в среднем темпе 16 раз.
Сводить лопатки как можно ýже,
пятки не разъединять, колени не
сгибать. Не прогибаться в поясничном отделе.
Мышцы, участвующие в упражнении: трапециевидная мышца,
мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ромбовидная, подостная, задняя верхняя зубчатая
Рис. 26. Наклон,
прогнувшись, у стены
мышца, широчайшая мышца спины,
ременные мышцы.
Упражнение № 9 (рис. 27)
Частная задача: повышать эластичность мышц грудного
отдела позвоночного столба (трапециевидная мышца, мышца,
выпрямляющая позвоночник).
И.п. – ст. спиной к стене, упор руками на уровне бедер.
1 – наклон вперед, прогнувшись;
2 – сведение лопаток, прогнуться;
3–7 – удержание положения;
8 – и.п.
Методические рекомендации: выполнять в среднем темпе
10 раз. Сводить лопатки как можно ýже, пятки не разъединять, колени не сгибать. Прогибаться как можно ниже, тянуться животом к коленям вниз.
67
Мышцы, участвующие в упражнении: трапециевидная мышца, мышца,
выпрямляющая позвоночник, большая
ромбовидная, подостная, задняя верхняя
зубчатая мышца, широчайшая мышца
спины, ременные мышцы.
Упражнение № 10
Упражнение в парах. Из положения
«сед на пятках» соединить лопатки
и прогнуться в грудном отделе позвоночного столба. Тренер, надавливая на
плечи гимнастки, опускает их к полу
и друг к другу.
Разгибание позвоночника является
Рис. 27. Стойка,
прогнувшись,
у стены
неотъемлемым элементом любого движения, где присутствует прогиб или
волнообразное движение туловищем.
Глубокие многораздельные мышцы
управляют движениями каждого позвонка, а мышца, выпрямляющая позвоночник, помогает разогнуть спину. Нижний
пучок трапециевидной мышцы помогает стабилизировать
положение лопаток.
Подвижность грудного отдела позвоночного столба необходима для выполнения движений с различными перегибами туловища, волнообразных движений, поддержек в групповых упражнениях и формирования динамической осанки
«прогнувшись». Укрепленные мышцы этого отдела позвоночника и спины в целом позволяют выполнять движения
с максимальной амплитудой без резких движений и удержания разнообразных, в том числе и неудобных, статических поз.
68
5.2. Подготовка поясничного отдела
позвоночного столба
Выполнение многих «волн» требует проявления достаточно большой амплитуды движения во всех суставах и базируется, в том числе, на гибкости в спине. Поэтому надо
уделять особое внимание этому разделу уже с самых первых
занятий художественной гимнастикой. Чтобы повысить
подвижность позвоночных суставов, рекомендуется выполнять следующие упражнения:
1. И.п. – ст. лицом к опоре, хват на уровне груди.
1 – наклон назад;
2 – и.п.
Методические рекомендации: начинать движение с наклона головы, на подъеме в и.п. таз и живот следует «подобрать и вернуть центр тяжести на ноги». В прогибе ноги
не сгибать и стараться увидеть пол.
2. И.п. – упор, стоя лицом к гимнастической стенке на
нижней рейке, хват на уровне груди.
1–2 – наклон вперед;
3–4 – и.п.;
5–6 – наклон назад;
7–8 – и.п.
Методические рекомендации: наклоняться как можно
ниже, выпрямляя руки. Тех, кто боится выполнять упражнение, следует страховать. При наклоне вперед, подбородок
прижать к груди, округлить спину.
И.п. – стоя лицом к опоре, хват на уровне груди, одна рука
вверх.
1–2 – наклон назад;
3–6 – 4 пружинных наклона;
7–8 – и.п.
Методические рекомендации: во время наклона пружинными движениями тянуться рукой к полу. То же на середине.
3. И.п. – ст. лицом к опоре, хват на уровне груди.
69
1–3 – круговой наклон туловищем вправо/влево;
4 – и.п.
Методические рекомендации: выполнять с максимальной
амплитудой.
4. И.п. – ст. спиной к гимнастической стенке, согнув руки,
хват снизу на уровне головы.
1–3 – выпрямить руки с наклоном туловища назад;
4 – и.п.
Методические рекомендации: головой стараться коснуться ягодиц, увеличивая амплитуду прогиба.
То же, но при наклоне ноги не отводить от гимнастической
стенки.
5. И.п. – ст. спиной к гимнастической стенке.
1–4 – наклон назад с опорой руками сзади на каждую
рейку;
5–8 – и.п., поднимаясь по каждой рейке.
Методические рекомендации: начинать наклон назад
с головы. Когда руки достигнут нижней рейки, стараться
прижать плечи к стене.
6. И.п. – ст. на коленях спиной к гимнастической стенке,
согнув руки, хват снизу на уровне головы.
1–3 – наклон назад;
4 – и.п.
Методические рекомендации: во время наклона медленно
разгибать руки и ноги, с удержанием положения. Возвращаясь в и.п., надо поднять голову, прижав подбородок к груди,
и только после этого разгибать туловище, сгибая руки в локтевых суставах.
То же, но наклон назад выполнять до полного выпрямле-
ния ног в коленях, лежа на полу.
7. И.п. – сед на пятках спиной к гимнастической стенке,
хват снизу, согнув руки на уровне головы.
1–3 – наклон назад, до полного выпрямления рук;
4 – и.п.
Методические рекомендации: максимальный прогиб
в поясничном и грудном отделах позвоночного столба, голо-
70
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]