Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Роль физической культуры в профилактике профессионального выгорания педагогов. Учебное пособие
.pdf
Начинаем самомассаж с массирования кожи головы. Массируем
голову при помощи кончиков пальцев рук, используем круговые и волнистые движения. Массаж начинаем с периферии головы и двигаемся к
макушке. Такие упражнения необходимо провести 3–4 раза. Далее повторяем это упражнение, только стараемся делать постукивающие
движения пальцами.
После всех этих упражнений переходим к массажу лица методом
поглаживания. Сначала массируем лоб с помощью кончиков пальцев
по направлению к вискам, слегка пощипываем брови. Эти процедуры
проводим также 3–4 раза. Легкими постукивающими движениями проходим по векам, тем самым массируя глаза. В конце сеанса самомассажа массируем раковины ушей. Данный вид массажа очень прост в
исполнении и очень эффективен при снятии стресса.
Поглаживание – простой, но очень важный прием, способствующий
слущиванию отжившего слоя кожи, благодаря чему улучшаются функции потовых и сальных желез. Оно повышает местную температуру
кожи, ускоряя ток лимфы и крови в кровеносных сосудах, и улучшает
тем самым питание кожи. Выполняется поглаживание ладонью. При
этом четыре пальца соединяются вместе, а большой палец отводится,
что позволяет захватить большую площадь. В зависимости от того,
какой участок тела массируется, поглаживание выполняется одной или
обеими руками поочередно. Оно может выполняться как прямолинейно
(например, на бедре от коленного сустава до паховой области), так и
кругообразно (коленный, плечевой и другие суставы). Попеременное
поглаживание выполняется двумя руками, движения руками совершаются беспрерывно. Когда одна рука заканчивает поглаживание,
другая его начинает. Непрерывность работы рук имеет решающее
значение для эффективности этого приема. При комбинированном
поглаживании одна рука выполняет прямолинейное движение, а другая
– спиралевидное. Этот прием больше, чем остальные, действует успокаивающе на центральную нервную систему, особенно если поглаживание проводится на груди и спине. Самомассаж начинается и
заканчивается поглаживанием.
Растирание – особый массажный прием, предназначенный в основ-
ном для воздействия на суставно-связочный аппарат. От предыдущих
приемов растирание отличается тем, что выполняется более энергично
и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия, а также
участки, где маленькое кровоснабжение: пятки, подошвы, внешняя
сторона бедер и т.п. Значительно расширяя сосуды, растирание усиливает местное кровоснабжение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Растирание приме-
81
няется в тех случаях, когда необходимо устранить какое-либо патоло-
Рис. 7. Растирание
Рис. 8. Выжимание
Рис. 9. Щипцевидное разминание
Рис. 10. Ординарное разминание
гическое образование, при нарушении солевого обмена (подагра),
изменениях суставных поверхностей суставов (артрозах, остеохондрозах и т.д.), а также травмах суставов и связок. Применяются
различные виды растирания:
прямолинейное;
зигзагообразное;
кругообразное подушечками одного, двух и всех пальцев;
прямолинейное основанием ладони и бугром большого пальца;
гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак;
прямолинейное пунктирами (штрихами);
кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак.
Все эти приемы могут проводиться как одной рукой, так и обеими,
когда одна наложена на другую.
82
Рис. 11. Двойной гриф
Рис. 12. Двойное кольцевое
разминание
Рис.13. Продольное разминание
Рис. 14. Разминание
подушечками пальцев
Рис. 15. Поколачивание
Рис. 16. Рубление
83
Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием ладони
и бугром большого пальца; все пять пальцев при этом согнуты.
Обратите внимание: сразу после выжимающего движения кожа в этом
месте бледнеет, но через 1–2 секунды быстро розовеет. Используют
также поперечное выжимание: кисть находится поперек массирующей
мышцы. В этом случае выжимание проводят большим пальцем. Из
этого же положения выполняется выжимание ребром ладони (пальцы
слегка согнуты). Можно делать выжимание и подушечками четырех
пальцев или одного большого пальца. Выбор зависит от того, какой
участок тела массируется. Действие выжимания можно усилить так
называемым отягощением. Для этого одна рука накладывается на
другую, непосредственно выполняющую прием. Заканчивать выжимание рекомендуется несколькими поглаживаниями.
Разминание – основной прием самомассажа. С его помощью масси-
руется не только поверхность, но и глубоко лежащие мышцы. Оно еще
более чем предыдущие приемы усиливает кровообращение и лимфоток. Причем скорость кровотока при разминании повышается не только
в поверхностных сосудах, но и в более глубоких, что объясняется как
местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на определенные отделы центральной нервной системы, например, на сердечно-сосудистый и дыхательный центры, то есть увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. Проще говоря,
разминание оказывает более глубокое и стимулирующее влияние на
организм, чем другие приемы. Техника этого приема достаточна сложна. В самомассаже применяются следующие виды разминания: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное, подушечками пальцев, щипцевидное и некоторые другие.
Первые пять приемов проводятся только на крупных мышцах: на бедре,
плече, икроножной, ягодичной мышцах и т.п.
Щипцевидное разминание – применяют на плоских мышцах. Поду-
шечки сводятся вместе и обе руки устанавливаются рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, постепенно продвигаясь в
основном направлении, то есть по ходу тока крови. Разминание подушечкой большого пальца применимо на всех участках тела. Выполняется следующим образом: подушечкой большого пальца мышца
придавливается и вращательными движениями (в сторону четырех
других пальцев) смещается с одновременным продвижением руки
вдоль мышцы.
Ординарное разминание – самый простой вариант разминания, ему
отводится основная часть времени. Выполняется прием так: прямые
84
пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь также касается тела),
затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные
движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая ее новые
участки. Движения выполняются ритмично, без напряжения, рывков и
не должны причинять боль.
Двойной гриф оказывает глубокое воздействие на массируемый
участок. Техника выполнения двойного грифа такая же, как и при
ординарном разминании, только одна рука отягощает другую. Для
этого четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца
другой (большой палец одной руки накладывается на другой).
Двойное кольцевое разминание – один из самых распространенных
приемов, особенно часто он применяется на таких участках тела, как
бедро, икроножная мышца, живот, бицепс, трицепс и т. д. Выполняется
прием следующим образом: мышца обхватывается поперек двумя
руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка
приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные
стороны. Направления движений плавно меняются, одновременно руки
постепенно продвигаются в сторону – вдоль мышцы.
Продольное разминание. Его техника достаточно проста: обе руки
накладываются на массируемый участок симметрично друг от друга на
расстоянии 1–2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно
то одной, то другой рукой и смещается каждой рукой в одноименную
сторону.
Разминание подушечками пальцев – универсальный прием и приме-
ним на любых мышцах. Выполняют его одной или двумя руками, а
также с отягощением. Этот прием рекомендуется применять особенно в
местах соединения мышц и сухожилий, то есть около суставов.
Ударные приемы
Поколачивание. Проводится ребром кисти, пальцы согнуты в кулак,
мизинец слегка разжат. Проводится перпендикулярно к массируемому
участку. Удары должны следовать один за другим в быстром темпе, но
не вызывать боли.
При рублении кисть вытянута, пальцы разведены и расслаблены.
Удары наносятся мизинцем, а остальные пальцы в момент удары
смыкаются.
Вибрация
Потряхивание. Оказывает влияние не только на поверхностные
мышцы, но и на глубоко лежащие ткани. Особенно эффективно при
судорогах мышц.
Встряхивание. Проводится только на конечностях и после всех
остальных приемов, например, когда вы полностью отмассировали
85
ногу. Выполняется прием следующим образом: перенести центр
тяжести на одну ногу, другую приподнять от земли и встряхнуть ею
так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре, и на голени. Мышцы
должны быть максимально расслаблены. Заканчивается самомассаж
поглаживанием.
Основное методическое требование при всех видах массажа –
максимальное расслабление массируемых мышц. Дозировка массажных приемов и их интенсивность должны нарастать постепенно. Все
приемы применяются, как правило, в сочетании. Массаж груди,
живота, спины, конечностей для усиления лимфо- и кровообращения и
улучшения венозного оттока производят по ходу лимфатических и кровеносных сосудов в направлении тока крови и лимфы. Руки массажиста
должны двигаться ритмично, в начале процедуры медленно, а затем
быстрее. Знание анатомо-физиологических основ организма человека и
механизма действия различных элементов массажа позволяет правильно подобрать необходимые приемы и соответствующим образом
применить их на различных участках тела.
Методика проведения самомассажа эффективно снижает степень
выраженности синдрома выгорания у педагогов, позитивно влияет на
их эмоциональную сферу, гармонизирует структуру центральных личностных функций и значимо повышает уровень саморегуляции.
Контрольные вопросы
1. Каковы главные показатели качественной тренировки?
2. Назовите практики совладания со стрессом.
3. Какая деятельность является естественным способом борьбы со
стрессом?
4. Назовите достоинства стретчинга.
5. Какие есть достоинства в упражнениях с фитболом?
6. Перечислите позитивные последствия для психоэмоционального
здоровья педагога от занятий физической культурой.
7. Какие рекомендации необходимо соблюдать при самомассаже?
8. Перечислите приемы массирования.
86
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Двигательная активность выступает основным средством профилак-
тики эмоционального выгорания. Психическое напряжение, физическая
и эмоциональная усталость, мышечные зажимы снимаются двигательной активностью, выполняя релаксационную функцию. Среди профилактических и реабилитационных мероприятий, направленных
против СПВ, научные данные в качестве одного из основных средств
приводят двигательную активность, потому что выделяемые в кровь
при стрессе кортикоиды – адреналин и норадреналин – являются гормонами, повышающими работоспособность и энергичность организма,
однако быстрое снижение концентрации кортикоидов в крови происходит при движении, физической активности. Если движение отсутствует, то повышенная концентрация кортикоидов в крови повышает
тревожность и усиливает неблагоприятное воздействие стрессоров на
организм.
Вот несколько основных причин, почему физическая активность
может помочь.
1. Выработка эндорфинов: физическая активность способствует
выработке эндорфинов, которые являются естественными анальгетиками и антидепрессантами. Они могут помочь улучшить настроение и
снизить уровень тревоги и стресса.
2. Улучшение циркуляции крови: физическая активность способст-
вует улучшению циркуляции крови, что может помочь доставить больше кислорода и питательных веществ к мозгу. Это может улучшить
функционирование мозга и настроение.
3. Снижение уровня стресса: физическая активность может помочь
снизить уровень стресса и напряжения, которые могут быть связаны с
депрессией. Упражнения могут служить способом расслабления и
отвлечения от негативных мыслей.
4. Повышение самооценки: физическая активность может помочь
улучшить самооценку и самоуважение. Улучшение физической формы
и достижение целей в тренировках могут повысить уверенность в себе
и положительное отношение к себе.
Позитивный характер изменений умственной работоспособности
достигается во многом при адекватном для каждого индивида использовании средств физической культуры, методов психоэмоциональной
самокоррекции. Обобщенными характеристиками эффективного внедрения средств физической культуры в профилактику СПВ являются:
длительное сохранение работоспособности в профессиональном
труде;
87
ускоренная врабатываемость;
способность к быстрому восстановлению;
эмоциональная и волевая устойчивость к сбивающим факторам;
средняя выраженность эмоционального фона;
снижение физиологической стоимости производственного труда на
единицу работы.
Таким образом, мы можем сделать вывод, что занятия физическими
упражнениями могут быть полезны в лечении депрессии и в
улучшении психического здоровья педагога. Мышечная работа
регулируется нервной, эндокринной, дыхательной и сердечнососудистой системами. Регулярная физическая нагрузка и ЗОЖ делают
эти системы более совершенными, создают в них новые, резервные
возможности для успешного совладания с производственным стрессом.
Библиографический список к разделу 3
1. Стресс (общий адаптационный синдром) / Л.О. Гуцол, Е.В.
Гузовская, И.Ж. Семинский [и др.]. – Текст : непосредственный //
Байкальский медицинский журнал. – 2022. – №1. – С.70–80.
2. Лялина Е.В. Нутритивная поддержка спортсменов как фактор
повышения стрессоустойчивости в условиях соревновательной
деятельности / Е.В. Лялина, Е.В. Трубникова. – Текст : непосредственный // Культура физическая и здоровье. – 2023. – № 2(86). – С.
205–209. – DOI 10.47438/1999-3455_2023_2_205. – EDN IFIMEW.
3. Нутритивная поддержка организма при стрессе в эпоху глобальных
вызовов человечеству / С.В. Орлова, Е.А. Никитина, Н.В. Балашова
[и др.]. – Текст : непосредственный // Медицинский алфавит. – 2022.
– № 16.– С. 21–28.
4. Латков Н.Ю. Исследование влияния пищевого фактора на метаболи-
ческие процессы организма спортсменов, испытывающих сверхвысокие нагрузки / Н.Ю. Латков. – Текст : непосредственный //
Индустрия питания. – 2018. –– Т. 3, № 1. – С. 20–25.
5. Дубынин В.А. Мозг и его потребности: от питания до признания. –
Москва: Альпина нон-фикшн, 2021. – 572 с. – Текст : непосредственный.
6. Колесов. Н. Дышим «по квадрату». Как управлять своим состоя-
нием в условиях стресса. – Текст: электронный. – URL:
https://training-institute.ru/blog/dyshim-po-kvadratu-kak-upravlyatsvoim-sostoyaniem-v-usloviyax-stressa/
7. Денисенко Ю.П. Современные физиологически обоснованные
технологии в повышении качества профессионального мастерства
спортсменов / Ю.П. Денисенко, Ю.В. Высочин, В.В. Лукоянов,
88
Л.Г. Яценко. – Текст : электронный // Педагогико-психологические
и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта.
– 2009. – № 1 (10). – URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-fiziologicheskiobosnovannye-tehnologii-v-povyshenii-kachestva-professionalnogomasterstva-sportsmenov (дата обращения: 09.05.2024).
8. Шульц И.Г. Аутогенная тренировка / И.Г. Шульц ; пер. с нем. –
Москва: Изд-во «Медицина», 1985. – 32 с. – Текст : непосредственный.
9. Решетников М.М. Аутогенная тренировка: практическое пособие /
М.М. Решетников. – 2-е изд., перераб. и доп. – Москва: Изд-во
Юрайт, 2024. – 238 с. – (Профессиональная практика). – ISBN 978-5534-06742-2. – Текст: электронный // Образовательная платформа
Юрайт [сайт]. – URL: https://urait.ru/bcode/535173.
10. Кожевникова Л. Физическое воспитание как средство формирова-
ния здорового образа жизни и культуры досуга студенческой молодежи / Л. Кожевникова. – Текст : непосредственный // Физическое
воспитание студентов. – 2010. – № 3. – С. 34–38.
11. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта:
учебное пособие для вузов / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. –
Москва: Академия, 2008. – 479 с. – Текст : непосредственный.
12. Совладающее поведение: современное состояние и перспективы ;
под ред. А.Л. Журавлева, Т.Л. Крюковой, Е.А. Сергиенко. – Москва:
Изд-во «Институт психологии РАН», 2008. – 474 с. – Текст:
непосредственный.
13. Крюкова Т.Л. Психология совладающего поведения: современное
состояние, проблемы и перспективы / Т.Л. Крюкова. – Текст: непосредственный // Вестник Костромского государственного университета. Серия: Педагогика. Психология. Социокинетика. – 2008. –
№4. – С. 147–153.
14. Абульханова К.А. Рубинштейновская категория субъекта и е раз-
личные методологические значения // Проблема субъекта в психологической науке; отв. ред. А.В. Брушлинский, М.И. Воловикова,
В.Н. Дружинин. – Москва: Академический проект, 2000. – С. 13–26.
– Текст: непосредственный.
15. Битюцкая Е.В. Успешность копинга / Е.В. Битюцкая. – Текст: непо-
средственный // Психология. Журнал ВШЭ. – 2022. – №2. – С. 383–
404.
16. Талалай А.А. Психологические приемы совладающего поведения в
ситуации утраты / А.А. Талалай. – Текст: непосредственный //
89
Вестник Таганрогского института управления и экономики. – 2024.
– № 1(41). – С. 83–89.
17. Степанова Е.В. Физические нагрузки как средство повышения
стрессоустойчивости / Е.В. Степанова. – Текст: непосредственный //
Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук. – 2017. –
№ 2-5. – С. 69–17.
18. Черных З.Н. Занятия спортом как средство борьбы со стрессом /
З.Н. Черных, Т.М. Борисенко. – Текст: непосредственный // Вестник
Шадринского государственного педагогического университета. –
2016. – № 2(30). – С. 82–88.
19. Хусаинов Р.А. Эмоциональное поведение и его связь с химией
мозга / Р.А. Хусаинов, О.А. Князькина, Н.Л. Ильина. – Текст: электронный // Вестник науки. – 2023. – №12 (69). – С. 503–509. – URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/emotsionalnoe-povedenie-i-ego-svyaz-shimiey-mozga (дата обращения: 07.04.2024).
20. Фельденкрайз М. Осознавание через движение / М. Фельденкрайз. –
Москва; Санкт-Петербург: Университетская книга, 2000. – 224 с. –
Текст: непосредственный.
21. Воробьева И.В. Общеразвивающие упражнения с мячом /
И.В. Воробьева, Т.И. Сергина, А.Г. Коржева, М.Ш. Арбеева и др. –
Казань: Казанский федеральный университет, 2019. – 103 с. – Текст
: непосредственный.
22. Методика классического самомассажа. – Текст: электронный. –
URL: https://monographies.ru/en/book/section?id=9711&ysclid=
lvmqc504o4555444273
23. Бегидова С.Н. Профилактика профессионального выгорания педаго-
гов средствами физической культуры / С.Н. Бегидова – Текст:
непосредственный // Физическая культура и профессиональная
физическая подготовка. – 2021. – Т. 5 (2). – С. 54–56.
24. Дыхательные техники. – Текст: электронный. – URL:
https://rosuchebnik.ru/material/kak-bystro-uspokoitsya-5-dykhatelnykhtekhnik/
25. Дубовик А.В. Оздоровительная фитнес-технология при синдроме
эмоционального выгорания сотрудников сферы информационных
технологий / А.В. Дубовик. – Текст: непосредственный // Ученые
записки университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2019. – №9 (175). – С.
68–70.
26. Чубаров М.М. Компьютерная, информационная поддержка практи-
ческих занятий по физическому воспитанию: учебное пособие /
М.М. Чубаров, Л.Ф. Колокатова; Моск. гос. инд. унив. – Москва,
2007. – 75 с. – Текст: непосредственный.
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]