Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Роль физической культуры в профилактике профессионального выгорания педагогов. Учебное пособие
.pdf
3. Важно правильно дышать: сделать глубокий вдох и на выдохе
начинать растягивать мышцы. Задержка дыхания может снизить
эффект от упражнений.
4. В растянутом положении мышца должна находиться 30 секунд
(для начала будет достаточно 15 секунд). Постепенно продолжительность такого растяжения можно увеличивать до 60 секунд. Дольше
тянуться нет смысла, гораздо больший эффект дадут повторы упражнения (2–4 раза).
5. Амплитуда, частота, интенсивность выполнения движений
увеличиваются постепенно, от тренировки к тренировке.
6. Как и в любом виде фитнеса, в стретчинге важна регулярность.
Чтобы увидеть эффект от растяжки, заниматься нужно не менее 3–4 раз
в неделю. Продолжительные перерывы в занятиях не рекомендуются.
7. При растяжении мышц может возникать дискомфорт, чувство
натяжения, но никак не боль. Стретчинг помогает снять напряжение и
как следует расслабиться, от тренировки нужно получать удовольствие.
8. Не стоит форсировать события и истязать организм ударной
нагрузкой – мышцы могут порваться. Постепенность – вот что главное.
9. Для тренировки нужно выбирать удобную эластичную одежду,
которая не будет сковывать движения и мешать дышать, например,
футболка, леггинсы или лосины. Можно заниматься в носках или
босиком.
10. Нельзя выполнять упражнения на растяжку на сквозняке или
под кондиционером.
Осваивать технику выполнения упражнений лучше под чутким
руководством опытного наставника, это позволит избежать многих
ошибок, убережет от травм. Запомните, что универсального вида стретчинга, который бы подошел всем без исключения, нет. При выборе
упражнений стоит помнить о разном уровне физической подготовленности, разной комплекции, индивидуальных особенностях организма и,
конечно, стоит учитывать цели, которых нужно достичь. Одно из
преимуществ стретчинга – его универсальность. Упражнения на растяжение мышц могут выполнять и мужчины, и женщины, главное,
подобрать оптимальный вариант, который будет соответствовать
физическим возможностям и особенностям конкретного человека.
Стретчинг противопоказан:
в период обострения хронических недугов (особенно артритов, арт-
розов, радикулита, межпозвонковых грыж), воспалительно-дегенеративных болезней связок, мышц, сухожилий;
во время реабилитации после хирургического вмешательства или
травм;
71
если в прошлом были повреждения позвоночника;
при остеопорозе;
при переломах и вывихах или в период восстановления после них;
при варикозе и тромбофлебите;
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (аритмии, гипер-
тонии);
при повышении температуры.
Беременность противопоказанием для занятий стретчингом не
является, если нет каких-либо патологий, осложнений. В любом случае
лучше проконсультироваться с врачом.
По способу выполнения упражнений, глубине и интенсивности
проработки мышц различают несколько видов стретчинга.
Статический, или традиционный. Нужно принять определенное
положение и задержаться в этом положении на 30–60 секунд, сфокусировав внимание на тех мышцах, на которые направлено воздействие.
Затем плавно вернуться в исходное положение. Длительность фиксации
позы зависит от степени подготовленности тренирующегося. Упражнения статического стретчинга обычно выполняются в финале
тренировки, чтобы снять напряжение с мышц, растянуть их и расслабить. При этом важно вовремя остановиться: можно ощущать легкое
натяжение, но ни в коем случае не боль. Со временем продолжительность «позирования» можно увеличивать.
Пример упражнения: встать ровно, немного согнуть ноги, накло-
ниться вперед, обхватить руками колени и подтянуть к ним корпус.
Постепенно выпрямлять ноги до тех пор, пока не почувствуете
напряжение в мышцах. Задержаться в этом положении.
Примеры упражнений на растяжку подробно представлены в прил. 9.
Пилатес
Пилатес направлен на укрепление основных мышц, при этом особое
внимание уделяется контролю дыхания и осознанию тела. Эта форма
упражнений способствует расслаблению, улучшает осанку и повышает
ясность ума. Регулярные занятия могут помочь облегчить симптомы
тревоги и стресса, позволяя вам чувствовать себя более уравновешенным и сосредоточенным.
Упражнение «Сотня» – одно из самых популярных и эффективных
упражнений в пилатесе. Оно помогает стабилизировать поясничный
отдел позвоночника и укрепить мышцы кора, то есть комплекс мышц,
включающий в себя прямые и косые мышцы живота, мышцы спины,
мышцы тазового дна, ягодичные и трапециевидные мышцы.
72
Техника выполнения:
лягте на спину и прижмите позвоночник к полу, вытяните руки
вдоль тела, а прямые ноги поднимите вверх;
на выдохе поднимите верх корпуса, ладонями тянитесь вперед,
лопатки не должны касаться пола;
руками сделайте пять небыстрых ударов;
на вдохе вернитесь в исходное положение;
повторите 50–100 раз;
не прижимайте подбородок к груди, упражнение выполняйте за счет
мышц пресса.
Упражнение «Круги ногой» направлено на мобильность и подвиж-
ность тазобедренных суставов, помогает развить поперечную мышцу
живота.
Техника выполнения:
лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, а правую ногу вытяните
вверх, левая нога лежит на коврике;
начните рисовать круг правой ногой. Следите, чтобы поясница не
отрывалась от пола;
сделайте 5–6 повторений, а затем начните движение в другую
сторону;
повторите то же самое левой ногой.
Упражнение «Скручивание позвоночника» направлено на развитие
кора, а также очень полезно для позвоночника.
Техника выполнения:
лягте на спину, вытяните ноги и руки вдоль тела;
на выдохе поднимите голову и лопатки, медленно скрутите корпус,
наклоняясь вперед к прямым ногам. Стопы тяните на себя;
с выдохом вернитесь в исходное положение медленно, представьте,
что вам надо выложить позвонок за позвонком на пол;
повторите упражнение 10–15 раз.
3.3.2. Упражнения с гантелями и фитболом
Упражнения с использованием гантелей и фитбола могут быть
отличным способом справиться с эмоциональным выгоранием, так как
физическая активность помогает снять напряжение и стресс, улучшить
настроение и общее благополучие. Вот несколько упражнений, которые
можно выполнить с фитболом и гантелями для редукции стресса.
Упражнения с гантелями. Упражнения с гантелями могут помочь
улучшить когнитивные функции и концентрацию, что может быть
полезно при эмоциональной усталости и расстройствах. Регулярные
73
тренировки могут повысить уровень самооценки, уверенности и повысить общее психическое благополучие. Вот несколько упражнений.
1. Разгибания на трицепс в наклоне. Это упражнение выполняется
без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол. Разогните руки с
гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте
положение корпуса до конца упражнения.
2. Жим гантелей стоя. Поднимите гантели до уровня плеч, развер-
ните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели
вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и
повторите.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Наклоните спину до параллели
с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите
и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
4. Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели, сделайте выпад
вперд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы
нижние конечности были согнуты под прямым углом, а оказавшееся
впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в
движении по залу, комнате или на месте.
5. «Дровосек» с гантелью. Поставьте ноги на ширине плеч или
чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо
и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги
отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете
упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом
правого верхнего угла, а затем – левого нижнего. Выполните равное
количество подходов в обе стороны.
6. Махи гантелями. Возьмите гантели и станьте прямо, согните
локти и поднимите руки параллельно полу. Медленно махайте руками
в стороны, уделяя внимание силе и контролю движений.
Способ достижения гармонии человека один – систематическое
выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально
доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально
входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению
здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности.
Физические упражнения окажут положительное воздействие, если
при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо
следить за состоянием здоровья, это нужно для того, чтобы не
74
причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. При
выполнении физических упражнений организм человека реагирует на
заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом,
улучшается физическая подготовленность занимающихся, и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки
переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных
видах физических упражнений становятся нормой. Для нормального
функционирования мозга нужны не только кислород и питание, но и
информация от органов чувств. Особенно стимулирует психику
новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции.
Упражнения с фитболом. Фитбол – идеальное средство для трени-
ровки мышц. Его нестабильная поверхность требует держать мышцы в
постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие. При занятиях
фитболом мышцы становятся более эластичными, улучшается кровообращение, лимфообращение и обмен веществ в межпозвонковых
дисках. Во время занятий фитболом отмечается прямое воздействие на
мышцы спины и позвоночника. Упражнения с мячом не только повышают тонус мышц, но и улучшают их взаимную координацию, развивается равновесие, улучшается работа вестибулярного аппарата. При
перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг
возбуждения, который обладает способностью тормозить все остальные очаги, подчиняя себе всю деятельность организма, все поступки и
помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту.
Приседания с фитболом [21]:
И.п – возьмите фитбол и положите его между спиной и стеной.
Приседайте, удерживая спину в контакте с фитболом, чтобы
поддержать свою позу. Продолжайте выполнять приседания,
сфокусировавшись на дыхании и ощущениях в ногах и в ягодицах.
И.п. – широкая стойка, ноги врозь, фитбол вверх.
Счет 1 – глубокий присед, колени в стороны.
Счет 2 – и.п.
Повторять 20 раз.
И.п. – стойка ноги врозь, фитбол вниз.
Счет 1– присед, бедро параллельно полу, фитбол вперед.
Счет 2 – и.п.
75
Повторять 20 раз.
И.п. – стойка, правая нога впереди.
Левая – назад на носок, опора на фитбол.
Счет 1 – присед, левое колено в пол.
Счет – 2 – и.п.
Повторять на каждую ногу по 15–20 раз.
И.п. – стойка.
Правая нога опорная, левая согнута назад, лежит на фитболе.
Счет 1 – присед на правой ноге, левую отвести назад, выпад.
Повторять на каждую ногу по 15–20 раз.
Планка на фитболе
И.п – встаньте в позу планки, опираясь на предплечья и упирая ноги
в фитбол.
Удерживайте позу, сфокусировавшись на напряжении мышц кора и
дыхании.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы снять
напряжение.
Отжимание на фитболе
И.п. – упор лежа, ноги на фитболе.
Счет 1 – сгибаем руки, локти в стороны (отжимание).
Счет 2 – и.п.
Повторять 10–15 раз.
Баланс на фитболе
И.п. – сед на фитболе.
Оторвать ноги от пола, балансируя на фитболе.
И.п. – лежа головой на фитболе, ноги согнуты, стоят на полу,
корпус параллельно полу.
Счет 1 – выпрямить правую ногу параллельно полу.
Счет 2 – и.п.
Счет 3 – то же самое левой ногой.
Счет 4 – и.п.
Повторять 10 раз каждой ногой.
И.п. – лежа на животе на фитболе, упор руками в пол (ноги
параллельно полу).
Счет 1-2 – ноги врозь – ноги скрестно.
Счет 3-4 – горизонтальные ножницы.
Повторять 30–50 раз.
76
И.п. – лежа на спине, левая нога лежит на фитболе, правая согнута в
колене и стоит на фитболе.
Счет 1 – поднять ягодицы.
Счет 2 – поднять левую ногу вверх.
Счет 3 – опустить левую ногу на фитбол.
Счет 4 – и.п.
Повторить 10 раз каждой ногой.
Состояние психоэмоционального здоровья человека напрямую
зависит от его физической активности. И чем меньше времени человек
уделяет как физическим упражнениям в частности, так и двигательной
активности в целом, тем больше риск возникновения таких проблем,
как психическое истощение, тревожность, депрессия и др.
Физическая активность играет важную роль в поддержании
устойчивого психоэмоционального здоровья человека.
1. Снижение стресса и тревожности. После тяжелого рабочего
дня или завершения занятий спортом человек чувствует облегчение и
расслабление, что значительно снижает уровень психоэмоционального
напряжения. Физическая активность способствует выделению эндорфинов, которые являются естественными антидепрессантами и способствуют снижению уровня стресса и тревожности.
Регулярные занятия физическими упражнениями могут помочь
справиться с повседневным стрессом и улучшить общее эмоциональное состояние.
2. Повышение настроения. Физическая активность стимулирует вы-
работку серотонина, который играет важную роль в регуляции настроения. Умеренные интенсивные тренировки могут улучшить настроение
и взбодрить.
3. Рост самооценки. Регулярные занятия спортом и физическими
упражнениями могут привести к улучшению физической формы, что в
свою очередь может положительно сказаться на самооценке и повысить
уверенность в себе.
4. Улучшение сна. Физическая активность способствует более ка-
чественному сну, что важно для поддержания психического здоровья.
Хороший сон помогает восстановиться после стресса и улучшить
общее эмоциональное состояние.
5. Стимуляция когнитивных функций. Физическая активность мо-
жет способствовать улучшению когнитивных функций, таких как концентрация, память и способность к решению проблем. Это может
помочь лучше справляться с повседневными задачами и стрессовыми
ситуациями.
77
Таким образом, физическая активность играет важную роль в
поддержании устойчивого психоэмоционального здоровья человека,
способствуя снижению стресса и тревожности, улучшению настроения,
самооценки, сна и когнитивных функций. Регулярные физические
упражнения, разнообразные занятия и правильный отдых помогают
нам справляться со стрессом, улучшают наше настроение и повышают
продуктивность. Заботясь о себе и своем теле, мы обеспечиваем себе, в
том числе, и гармонию картины мира личности, что отражается на
нашем общем благополучии и качестве жизни.
3.3.3. Самомассаж
Что же происходит с организмом в стрессовой ситуации? В этот
момент надпочечные железы выбрасывают в кровь гормон адреналин,
у человека быстрее начинают сокращаться мышцы, дыхание становится прерывистым. Такие изменения предусмотрены природой как
защитная реакция на опасную ситуацию. Стресс на самом деле
способен пробудить скрытые резервы человека. Главное при этом –
направить их в необходимое русло и выяснить причины стресса. Если
этого не сделать стрессовые гормоны нагромождаются и «запускают» в
организме другую химическую реакцию – человек становится агрессивным, раздражительным, начинает нервничать. Однако уже через
какое-то время стресс переходит в стадии пассивных негативных эмоций – опускаются руки, развивается депрессия. Если на этой стадии
человек продолжает игнорировать стресс, то надпочечные железы
начинают вырабатывать опасный гормон кортизон, что может
спровоцировать ухудшение памяти, сердечно-сосудистые заболевания,
болезни желудочно-кишечного тракта, ослабление иммунитета, проблемы с кожей, раннее старение. По результатам исследования во время
стресса в организме человека начинается активная выработка таких
гормонов, как адреналин и норадреналин, основная функция которых –
способствовать выживанию человека. Это связано с тем, что стрессовое
состояние – это защитная реакция на внешние раздражители, организм
максимально мобилизуется для реактивной деятельности по
устранению угрозы: «бей или беги». Это состояние впервые описано У.
Кенноном. Психофизиологи утверждают: слабые раздражители
возбуждают жизнедеятельность, средние – усиливают ее, сильные –
тормозят, очень сильные – парализуют. Все зависит от индивидуальных черт личности: один и тот же стрессор может стать для одного
человека стимулом для саморазвития, а другого может погрузить в
сильные негативные переживания.
78
Самомассаж помогает более интенсивно выполнять физическую
работу в быту и на производстве, так как повышает функциональные
возможности организма, снижает утомление и способствует быстрому
восстановлению сил после физических и умственных нагрузок, повышает эффективность активного отдыха на природе. Установлено, что
5–8-минутный сеанс самомассажа заменяет 20–30 минут пассивного
отдыха, восстанавливает силы, возвращает бодрость, хорошее
настроение.
Рекомендации перед процедурой самомассажа. Чтобы руки были
мягкими и лучше скользили по коже, применяют различные присыпки
и смазывающие вещества. Из присыпок самыми распространенными
являются тальк, детская присыпка, рисовая пудра. Они хорошо впитывают пот и имеющийся на коже жир, делают кожу гладкой, не вызывают раздражения, легко снимаются сухой салфеткой. Из смазывающих веществ применяют специальные массажные кремы, достаточно
эффективно применение оливкового масла или обыкновенных кремов
для лица (в том случае, если самомассаж проводится на небольших
участках тела: кистях, коленном, голеностопном суставах). Масла и
кремы применяют для того, чтобы углубить действие массажа.
При проведении так называемого «сухого» самомассажа, без смазы-
вающих веществ, с целью лечения (радикулит, подагра, артрозы,
артриты и т.д.) могут быть применены специальные средства (випросал, апизартрон, тигровая мазь, капсин, никофлекс, випратокс и др.). В
бане, сауне, душе можно пользоваться обыкновенным мылом. Кровь от
периферии к центру движется по всей кровеносной системе человека.
Следовательно, и массажные приемы необходимо выполнять по ходу
тока крови. Руки массируют от кончиков пальцев до локтевого сустава
до подмышечной впадины (здесь расположены лимфатические узлы,
которые массировать противопоказано). Такие же узлы находятся в
подколенной ямке, в области паха. Ноги массируют от кончиков пальцев стопы до коленного сустава. Грудную клетку – от середины в
сторону, к подмышечным впадинам. Спину – от позвоночника в
стороны. Поясницу и крестцовую область – к паховым узлам. Шею – от
волосяного покрова книзу. При выполнении приемов самомассажа
необходимо максимально расслабить массируемые участки.
Руки перед самомассажем необходимо тщательно вымыть с мылом
и по возможности протереть спиртом или одеколоном. Массажные
приемы не должны вызывать разных болевых ощущений, оставлять на
коже синие или багровые пятна.
Не следует проводить массажные процедуры в следующих случаях:
при остром лихорадочном состоянии;
79
острых воспалительных процессах;
кровотечении;
гнойниках, где бы они не были;
кожных заболеваниях;
воспалении вен, тромбофлебитах и варикозном расширении вен;
при заболевании сердечно-сосудистой системы без консультации
врача.
Не массируют родимые пятна, живот при грыже, менструации и
беременности, камнях в желчном пузыре и почках, а также после приема пищи. Если лимфатические узлы имеют припухлость, необходимо
воздерживаться от самомассажа и проконсультироваться с врачом.
Приемы самомассажа
Изучая приемы самомассажа, необходимо сразу научиться выпол-
нять их правой и левой рукой. Прежде чем приступить к освоению
приемов самомассажа, необходимо усвоить некоторые сведения из
анатомии, чтобы знать, где расположены те или иные мышцы, связки и
крупные кровеносные сосуды. Основные приемы в самомассаже:
поглаживание, растирание, выжимание, ударные приемы, вибрация.
Рис. 6. Самомассаж
80
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]