Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Роль физической культуры в профилактике профессионального выгорания педагогов. Учебное пособие
.pdf
ситуации задержать максимально дыхание, а с его началом все отделы
мозга «признают», что это действительно важно, таким образом снизив
значимость стрессора [5]. На третьей стадии эмоционального выгорания («истощение») человек испытывает высокий уровень физической и
эмоциональной усталости, постоянное чувство изнеможения и
отсутствия энергии. У него могут возникнуть проблемы с аппетитом,
сном, иммунитетом, а также возможно появление физических симптомов, таких как головная боль, боли в мышцах и т.д. Упражнениями,
которые могут помочь на стадии эмоционального выгорания «истощение», являются практики медитации и глубокого дыхания.
Методики дыхательной гимнастики по праву считают безопасным и
естественным способом профилактики и лечения многих заболеваний.
Однако они тоже имеют свои противопоказания:
внутреннее кровотечение;
повышенная температура и лихорадка;
неконтролируемая артериальная гипертензия;
сотрясение мозга;
тяжелые патологические заболевания;
травмы и болезни позвоночника;
учащенное сердцебиение (тахикардия);
тромбофлебит.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой угрожают непредсказуе-
мыми последствиями, поэтому лучше проконсультироваться со своим
лечащим врачом и начинать с простых практик.
Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус
мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание
(с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров и
способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание,
наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма,
поддерживает нервно-психическую напряжнность.
Практика глубокого дыхания помогает снять напряжение, улучшить
циркуляцию кислорода в организме и восстановить энергию. Вот
несколько шагов, которые можно выполнить при дыхательной практике на стадии «истощения».
Найдите тихое и спокойное место, где вас никто не будет
беспокоить. Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза
и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Начните медленно и глубоко дышать через нос, заполняя легкие
воздухом. Позвольте своему животу расширяться при вдохе, а
сжиматься при выдохе.
51
Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе, стараясь не думать о
проблемах, а просто быть в настоящем моменте. Если ваши мысли
улетают в сторону, просто верните внимание к своему дыханию.
Продолжайте дышать таким образом в течение 5–10 минут или до
тех пор, пока не почувствуете себя более спокойным и расслабленным. При этом важно слушать свое тело и не заставлять себя
выполнять какие-то упражнения, если они вызывают дискомфорт.
Упражнение 1
Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что
дышите через нос, мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в
течение 1–2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
Упражнение 2
Вдох и выдох через разные ноздри. Примите расслабляющую позу и
закройте глаза. Это упражнение очень простое. Заткните пальцем руки
левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и
выдохните через левую, заткнув при этом правую ноздрю. Потом
держите закрытой правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю.
Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую
ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Повторите данное упражнение
несколько раз. Не рекомендуется делать это упражнение перед сном.
Упражнение 3
Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох,
считая при этом до 4, потом, когда вы досчитайте до 4, задержите
дыхание секунд на 5–6 и медленно выдохните. Повторите данное
упражнение 5–6 раз. Данное упражнение вы можете делать перед сном,
чтобы потом было легче заснуть.
Упражнение 4
«Дыхание животом». Первое, что нужно сделать, – это сесть в
удобное положение, выпрямить спину и приподнять подбородок чуть
вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала
наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго
задержите дыхание. Дальше, уже на выдохе, сначала расслабляйте и
опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–
15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.
Выполняя дыхательную практику на стадии «истощения», вы
можете улучшить ваше физическое и эмоциональное состояние, снять
напряжение, улучшить концентрацию и справиться с СЭВ. Нужно помнить, что регулярная практика дыхательных упражнений может помочь
поддерживать здоровье и благополучие на долгосрочной основе.
52
Успокаивающее дыхание
В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем,
задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот
прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить
треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом
дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур
обязательно наступит успокоение.
Зевок
По оценке специалистов, зевок позволяет почти мгновенно обога-
тить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма,
создает импульс положительных эмоций.
Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот,
напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это
время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется
полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышению эффективности зевка
способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство
покоя.
Простая техника «Дыхания по квадрату» позволит растянуть дыха-
тельный цикл и с помощью этого увеличить содержание углекислого
газа в крови.
Для начала найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно
или дверь. Далее:
Шаг 1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при
этом до четырех.
Шаг 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите
дыхание, считая до четырех.
Шаг 3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните,
считая до четырех.
Шаг 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку
с пустыми легкими, считая до 4.
Повторите этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивайте время нахож-
дения в каждом из углов квадрата. Вместо счета можно использовать
секундомер. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из
четырех зон.
53
Важные принципы «Дыхания по квадрату»:
используем диафрагмальный вид дыхания;
если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно сделать их
минимальными, вначале можно отказаться от задержки дыхания
после выдоха;
время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно.
Главный критерий – внутренний комфорт [6].
Рис. 1. Техника успокаивающего дыхания
Рис. 2. Техника «Дыхания по квадрату»
54
Рис. 3. Техника «Треугольного дыхания»
Рис. 4. Техника «Дыхания по кругу»
55
В прил. 5 приведены техники выполнения релаксационных и тони-
зирующих дыхательных упражнений.
3.2.2. Прогрессивная мышечная релаксация
Анализ научных источников свидетельствует, что ментальный опыт
человека может оказывать влияние не только на его поведение, но и на
соматическое здоровье как отражение психических процессов в физиологическом отношении. Телесное направление в психологии объединяет несколько ведущих концепций и направлено на комплексное
воздействие на организм за счет развития телесной осознанности и
телесного интеллекта. Негативные ментальные репрезентации оказывают значимое влияние на физическое здоровье организма. Известно,
что люди, испытывающие хронический стресс, часто выглядят совершенно безэмоциональными и плохо распознают эмоции других людей.
Под воздействием психических нагрузок возникают напряжение и
мышечные зажимы. Отсутствующий вид, лицо-маска непосредственно
связаны с ментальной репрезентацией. Умение расслабиться позволяет
снять нервно-психическую напряжнность и быстро восстановить
силы. В этом помогут техники медитации и расслабления. Практика
поочередного сжимания и расслабления мышц, также известная как
прогрессивная мышечная релаксация, может быть очень полезной на
стадии эмоционального истощения, так как помогает снять напряжение
и стресс, улучшить сон и общее физическое состояние.
Начало научной разработки примов формирования состояния
релаксации связано с именем Э. Джекобсона. Он установил существование прямой зависимости между повышенным тонусом скелетной
мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального
возбуждения: тревожности, страха, смущения. Для устранения этих
неприятных ощущений он предложил использовать серию простых
мышечных упражнений для снятия напряжения с основных мышечных
групп тела, способствующих быстрому формированию состояния
релаксации. В связи с этим была создана техника активной нервномышечной релаксации (НМР), которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных
групп поперечно-полосатых мышц. Каждое упражнение состоит из
чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определнного участка тела. Эффектом
выполнения подобных упражнений является полное снятие напряжения
в задействованной мышечной группе, а также усиление кровенаполнения сосудов данной области, что сопровождается возникновением ощущений тепла и тяжести. Таким образом, в основе техники нервно-
56
мышечной релаксации лежит прямое воздействие на определнные
физиологические системы, ведущее к возникновению ощутимых сдвигов в психической сфере [7]. По мнению Э. Джекобсона, снимая
посредством произвольного самовнушения напряженность определенной группы мышц («дифференцированная релаксация»), можно избирательно влиять на отрицательные эмоции.
Процесс обучения соответствующим навыкам НМР включает три
стадии:
1) у человека вырабатываются навыки произвольного расслабления
отдельных мышечных групп в состоянии покоя, затем они объединяются в комплексы, обеспечивая по желанию либо расслабление всего
тела, либо отдельных его участков. При этом тренировка сначала
проводится в состоянии покоя;
2) потом может включаться в процесс выполнения некоторых видов
деятельности (чтение, письмо, наблюдение), не затрагивая при этом
мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных
актов;
3) цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого
навыка отдыха, позволяющего произвольно вызывать расслабление в
тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых эмоциональных переживаний, перенапряжения.
Важно, что овладение целенаправленной концентрацией внимания
на мире внутренних ощущений при регулярном выполнении полного
цикла упражнений способствует формированию внутренних средств
контроля и управления протеканием психических функций.
Сеанс самообучения проводится самостоятельно 1–2 раза в день и
продолжается 30–60 минут. Метод мышечного расслабления способствует снятию не только психического, но и физического напряжения.
Его цель – вызвать ощущение тяжести и теплоты в определенных группах мышц или конечностях (ногах, руках). Именно теплота и тяжесть
характеризуют расслабленность и спокойствие. Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, ввел понятие «реципрокного торможения». Реципрокное торможение – научный термин, обозначающий невозможность
быть расслабленным и напряженным в одно и то же время. Вольпе
назвал три занятия, являющиеся релаксирующими и потому несовместимыми с напряжением: секс, еда и упражнения на релаксацию.
Педагогу предлагается путем самонаблюдения установить, какие
группы мышц у него более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение, смущение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, повышение артериального
давления и т. п.). Затем посредством релаксации локальных мышечных
57
напряжений можно научиться предупреждать или купировать отрицательные эмоции или болезненные проявления.
Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую
мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей
мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц. Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца
расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, продержав в
напряжении около 30 секунд, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения, что подтверждено эмпирически.
Существует девять основных мышечных групп, которые необхо-
димо задействовать в данном упражнении на релаксацию: 1) кисти и
предплечья, 2) плечи, 3) лоб, 4) лоб с надбровьями, нос и щеки, 5) рот,
подбородок, передняя шейная область, 6) задняя поверхность шеи,
7) верхняя половина туловища, 8) мышцы, поднимающие ноги, когда
пальцы направлены книзу, 9) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя. Когда вы будете читать о группах мышц в
первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять
мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом
напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю
процедуру целиком Главное – достаточно хорошо познакомиться с
девятью группами мышц. Старайтесь придерживаться той последовательности упражнений, которая рекомендована ниже, но если вы
нарушите порядок, то ничего страшного не произойдет.
Рекомендации перед началом упражнений
1. Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно
достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого
порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц
ощущается боль, то будьте особенно внимательны. Напрягайте эти
мышцы очень осторожно, следите за ощущениями и продолжайте лишь
в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будет
облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь.
Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы
создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на
группу хронически напряженных мышц.
2. Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и
расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком
и сразу.
58
3. По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между
ощущениями напряжения и расслабления, сконцентрируйте свое
внимание на мышцах.
4. Не засыпайте во время упражнения, потому что вам нужно
научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной
деятельности, в том числе профессиональной.
Упражнение «Мышечная энергия». Цель – выработка навыков
мышечного контроля.
Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки.
Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в
локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!
Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напря-
женным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно,
чтобы рука двигалась свободно. А палец – напряжен, как и прежде!
Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного... А
указательный напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.
Рис. 5. Упражнение «Мышечная энергия»
Процедура релаксации подробно описана в прил. 6.
3.2.3. Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка (АТ) как метод предложена И.Г. Шульцем
[8]. Она является более эффективным средством достижения глубинных степеней аутогенного погружения и реализации самоуправляющих
воздействий. Принципиальным механизмом аутогенной тренировки
является формирование устойчивых связей между словесными формулировками (самоприказами) и возникновением определнных состояний в различных психофизиологических системах. Шульц предположил, что путм сознательного внушения чувства тепла, тяжести, облегчения можно добиться погружения в гипнотическое состояние. На
основании положительного результата такого рода экспериментов было
59
разработано шесть основных стандартных упражнений, составляющих
содержание первой ступени АТ, каждое из которых представляет собой
мысленное повторение формул самовнушения на ощущения тяжести,
тепла, расслабления, прохлады, направленных на определнную
область или систему организма: мышцы, кровеносные сосуды, сердце,
дыхание, брюшные органы, голову.
Существуют различные модификации АТ, используемые: 1) в меди-
цине – для направленного лечения нервно-психических заболеваний,
сердечно-сосудистых расстройств, болезней желудочно-кишечного
тракта; 2) в спортивной практике для устранения «предстартовой лихорадки», «предстартовой апатии», длительного перенапряжения; 3) в
производственных условиях – с целью оптимизации функционального
состояния железнодорожных диспетчеров, в авиационной промышленности и др. [9].
Вначале основной целью обучения аутогенной тренировке являлось
снятие симптомов переутомления, а затем снятие эффектов длительного воздействия стресса. В настоящее время процесс практического
распространения этого метода саморегуляции осуществляется в создаваемых на предприятиях кабинетах психологической разгрузки. Максимально расширяется спектр профессий, по отношению к которым предпринимаются попытки использования АТ, это промышленное производство, операторские виды деятельности различного профиля, управленческий труд, администрирование.
Формулы самовнушения должны быть чткими, достаточно катего-
ричными, направленными на пробуждение положительных эмоций.
Формулы цели могут иметь разную направленность: способствовать
дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну или же оказывать
активирующее воздействие, чтобы при необходимости сразу после
окончания сеанса приступить к деятельности. Независимо от их конкретной направленности надо иметь в виду, что такие формулы цели
являются необходимым завершающим элементом применения любой
модификации АТ.
Аутогенная тренировка позволяет постепенно овладеть определен-
ными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних
органов и добиться психического и физического расслабления. В процессе аутотренинга происходит смена состояний в определенной последовательности: принимается нужная поза; закрываются глаза; достигается чувство успокоения; вырабатывается ощущение тяжести; возникает приятное ощущение тепла; выход из состояния дремоты. Расслабление мышц делает практически невозможным обычное протекание
стрессовой ситуации, поскольку вы уже сможете реагировать в этой
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]