Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Роль физической культуры в профилактике профессионального выгорания педагогов. Учебное пособие
.pdf
7. Срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи
назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой
дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины,
которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в
этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации.
Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд
назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу
между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.
8. Ноги. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала
поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если
вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°).
Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к
полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев
до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги
и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах.
Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.
9. Поднимите ноги и удерживайте их перед собой. На этот раз
тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите
напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь
расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу
между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах
теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько
секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень
глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать
мышцы ваших ног и распространиться на все тело.
Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышеч-
ных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза
закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно
ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них
напряженными. Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь
и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие,
когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно. Не
стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов, будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете
121
внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и
продолжайте прислушиваться к своему телу.
Упражнение «Лимон»
Цель – управление состоянием мышечного напряжения и расслаб-
ления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями
вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте
себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его
сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок.
Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что
лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение
одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием
покоя.
Можно работать со следующими группами мышц: мышцы лица
(лоб, веки, губы, зубы), затылка, плеч, грудной клетки, бедер и живота,
кистей рук, нижней части ног.
В свободные минуты, паузы отдыха, в том числе на работе, осваи-
вайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по
контрасту с перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из трех фаз: напрячь – прочувствовать
– расслабить;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению – выдох.
Упражнение «Напряжение – расслабление»
Предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой
руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно
с правой и левой рукой, правой и левой ногой, поясницей, шеей.
Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных
ритмичных движений: движения большими пальцами рук в
«полузамке»; перебирание бусинок на ваших бусах; перебирание четок;
пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага
вдох, а на пять шагов выдох. Чтобы научиться расслаблять мышцы,
надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают
эффективность упражнений на расслабление мышц.
Сводный перечень мышечных групп
1. Кисти и предплечья – сжать кулаки, положив большие пальцы
сверху.
2. Верхние мышцы рук – вдавить локти в спинку стула или кровать.
122
3. Лоб – поднять брови.
4. Глаза, нос, щеки – зажмурить глаза, наморщить нос.
5. Рот, подбородок, шея – осторожно сжать зубы в задней части
ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив
книзу уголки губ.
6. Шея и плечи – вдавить подбородок в область адамова яблока.
7. Срединная часть туловища – медленно, глубоко вдохнуть, наполняя
легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.
8. Ноги – поднять ноги, пальцы смотрят в пол.
9. Ноги – поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.
123
ПРИЛОЖЕНИЕ 7
Аутогенная тренировка
Активность личности – это особый вид деятельности или особая
деятельность, отличающаяся интенсификацией своих основных характеристик (целенаправленности, мотивации, осознанности, владения
способами и примами действий, эмоциональности), а также наличием
таких свойств, как инициативность и ситуативность. При профилактической работе с синдромом эмоционального выгорания широко применяются техники и приемы, направленные на активизацию личности.
Рассмотрим примеры активизирующих техник аутогенной
тренировки.
Упражнение «Преодоление»
«Жизнь – это борьба» – эту формулу вы слышали много раз. С ней
можно не соглашаться… Действительно, лучше жить в мире и согласии
с собой и окружающими. Но жизнь часто ставит перед нами серьезные
проблемы, создает препятствия, которые нужно преодолеть. Именно
это в значительной мере стимулирует рост и развитие личности.
Вспомните о тех препятствиях, которые вам пришлось преодолевать за
последнее время. После этого найдите то общее, что помогло вам
преодолеть эти трудности. Особое внимание уделите способам преодоления препятствий. Составьте общий перечень таких способов и
разместите его на видном месте.
Упражнение «Формулы»
Внушение и самовнушение играют огромную роль в нашей жизни, в
конкретных жизненных ситуациях. Но наше воображение в нашей
власти. Как же при помощи самовнушения можно добиться результатов? Необходимо составить словесные формулы, соблюдая ряд правил.
1. Формулы должны быть утвердительными (то есть не должны
содержать частицы «не»).
2. Если слишком жесткое, категоричное звучание формулы
вызывает у вас внутренний протест, сделайте ее более мягкой.
3. Формулы должны быть краткими, лаконичными.
В дальнейшем возможна корректировка текста для более эффек-
тивного действия формул.
Значение методов релаксации и периодов отдыха неоспоримо для
предупреждения синдрома эмоционального выгорания. Однако работа
над планированием отдыха и тайм-менеджмент будут полезны лишь в
том случае, если одновременно с этим ведется работа над установками
и ситуативными позициями. Лишь на этом фоне отдых и расслабление
могут иметь продолжительное действие. Самый простой, но достаточно
124
эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление
мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а
также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно
научиться управлять и соответствующими эмоциями. Особенно важно
овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять
их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности.
Одна из особенностей нашего состояния в стрессовой ситуации –
это напряжение всех мышц. Но напряженные мышцы не способствуют
выходу из отрицательной ситуации. Вот почему следует освоить прямо
противоположную реакцию: расслаблять мышцы во всех тех случаях,
когда возникает дискомфорт или стресс.
Упражнение «Шарик»
Представьте себя в какой-либо конфликтной ситуации, отметьте,
как напряглись ваши мышцы. Вообразите себя туго надутым воздушным шариком. А теперь развяжите веревочку и представьте, как шарик
спускается (на выдохе: «с-с-с-с…»). Для расслабления можно применить формулу успокоения, например: «Сегодня я не обращаю внимания
на пустяки».
Техника успокоения
Расслабьтесь и глубоко вдохните. Стараясь дышать глубоко, пред-
ставьте себе грозный бушующий океан. Однако с новым вдохом он
начинает успокаиваться. Постепенно огромные волны превращаются в
мелкую зыбь. Ещ немного вдохов и выдохов, и вот на море уже
воцарился полный штиль. Аналогия: картина звздного неба. Представьте себе усыпанный звздами небосвод и вспомните, как много
людей, ваших дедов и прадедов, любовалось этими светилами и как
много ваших потомков ещ будут ими любоваться. Осознайте, что вы –
лишь малое звено в вечной цепи бытия.
Техники расслабления
1. Сядем поудобнее. Спина расслаблена, опираемся на спинку
стула, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем
по десять глубоких медленных вдохов и выдохов. Чтобы замедлить их,
вдыхая, сосчитаем про себя до семи, а выдыхая – до девяти. Можно и
не считать, если так легче. Начнем. По окончании можно открыть
глаза. Поразмышляйте (расскажите), что вы испытывали, что
почувствовали, выполняя это упражнение.
2. Другой способ расслабиться – «найти свое волшебное слово».
Например, когда мы волнуемся, мы можем произнести это «волшебное
слово» и почувствовать себя немного увереннее и спокойнее. Это могут
быть разные слова: «покой», «тишина», «нежная прохлада» – и другие.
Главное, чтобы они помогали вам.
125
3. Вспомните или вообразите себе ситуацию, которая обычно вызыва-
Формулы-самоприказы
повторяйте 4-5 раз
Вообразите
расслабляющую
картинку
Покиньте
воображаемое место
1. Я спокоен. Вокруг тихо.
Я расслаблен. Моя правая
рука тяжелеет.
2. По моей правой руке
разливается тепло.
3. Я ощущаю покалывание в
своей правой руке. Моя
правая рука тяжелая, по
ней разлилось тепло. Моя
левая рука тяжелеет.
4. По моей левой руке
разливается тепло.
5. Я ощущаю покалывание в
своей левой руке. Моя
левая рука тяжелая, по
ней разлилось тепло. Мои
руки теплые и тяжелые.
6. Мое сердце бьется ровно.
Я расслаблен. Мое сердце
бьется ровно и спокойно.
7. Мое дыхание ровно. Мое
дыхание спокойно. Я
дышу спокойно и
расслабленно.
8. Мое дыхание свободно.
9. Мое солнечное сплетение
ощущает тепло.
10. По моему животу
разливается тепло.
11. Мой лоб прохладен. Я
спокоен. Я расслаблен.
Я в полной тишине
Вообразите себя в
ней. Увидьте ее
максимально ярко.
Ощутите ее.
Слейтесь с ней.
Услышьте звуки.
Увидьте цвета.
Картина
расслабляет вас.
Вы спокойны.
Ваше сознание
умиротворено.
Выше тело
спокойно, тяжело,
тепло и
расслаблено.
Вы думаете только
о своем
расслабленном,
теплом и тяжелом
теле и о
воображаемой
картине.
Скажите себе:
я спокоен,
расслаблен
и умиротворен
Начните обратный отсчет от
пяти. С каждым счетом вы
будете пробуждаться и
будет близиться момент,
когда вы откроете глаза.
Пять
Вы покидаете ваше место.
Вы машете рукой на
прощание.
Четыре
Вы снова в своей комнате.
Вы сидите (лежите).
Вы знаете, где вы.
Три
Приготовьтесь открыть
глаза. Перед тем как
открыть глаза, подумайте о
том, что вы увидите.
Два
Откройте глаза.
Сконцентрируйтесь на
каком-нибудь предмете в
вашей комнате.
Сделайте глубокий вдох.
Один
Сконцентрируйтесь на
предметах, находящихся в
комнате. Сделайте
несколько глубоких вдохов.
Когда почувствуете, что
готовы, выпрямите ноги и
руки. Теперь встаньте и
потянитесь.
Получив заряд свежести и
бодрости, вернитесь к
вашим обычным занятиям
ет у вас волнение, напряжение. Произнесите про себя несколько утверждений о том, что вы чувствуете себя уверенно, спокойно. Но эти утверждения должны быть положительными. Например: «Я спокоен» и т.п.
Таблица 7.1
Вариант аутогенной тренировки
126
Упражнение «Луг – лес – река – луг»
Закройте глаза, сядьте удобно, руки положите на колени. Сделайте
три глубоких вдоха, вдыхайте и выдыхайте спокойно. Вдох носом,
выдох ртом, губы при этом чуть приоткрыты. Посторонние мысли
протекают мимо. Дыхание свободное и размеренное, покой. Представьте, что внутрь с воздухом в грудную клетку попадает «добрая»
энергия. Чистая, светлая, теплая. С каждым вдохом ее больше.
Почувствуйте ее тепло, почувствуйте тепло в груди, оно ниточками
проникает во все клеточки вашего тела, эти лучики согревают своим
теплом. Вам уютно, приятно, комфортно, тепло, вы отдыхаете. Вдох –
выдох. Концентрируйтесь на выдохе. А теперь представьте, что вы на
лугу, залитом светом солнца. Смотрите, вслушайтесь в звуки, почувствуйте запах. Идите по лугу. Вы идете по дороге. Что это за дорога?
Лес – вы заходите в него. Запах, звуки, деревья. Вы в лесу. Тропа
выводит из леса. Вы у реки. Какая она? Вы входите в воду. Что вы
ощущаете? Переходите реку. Снова луг. Запах, цветы, ветерок. А
теперь на счет три вы откроете глаза. Раз, два, три – открыли глаза.
Задание – изобразите в цвете то, что вы увидели. Поразмышляйте,
каковы ваши ощущения от выполнения упражнения?
Вспомогательные методы: релаксация в сопровождении
функциональной музыки
В рамках практического занятия по психокоррекции снижения
уровня синдрома эмоционального выгорания рекомендуется релаксация – это частичное или полное избавление от психического и физического напряжения. Достичь этого можно различными способами. Самым
доступным способом является прослушивание функциональной музыки (при умеренно громком звучании).
Предлагается список классической музыки, позитивно влияющей на
психоэмоциональное состояние человека:
для уменьшения чувства тревоги неуверенности можно прослушать
«Мазурку», прелюдии Шопена, вальсы Штрауса, мелодии
Рубинштейна;
для уменьшения раздражительности, разочарования, повышения
чувства принадлежности к прекрасному миру природы рекомендуем
прослушать «Кантату 2» Баха, «Лунную сонату», «Симфонию ля-
минор» Бетховена;
для снятия симптомов гипертонии и напряжения в отношениях с
другими людьми поможет музыка «Концерт ре-минор» для скрипки
или «Кантата 21» Баха, «Соната для фортепиано», «Квартет 5»
Бартока, «Месса ля-минор» Брукнера;
127
для уменьшения головной боли, связанной с эмоциональным
напряжением, рекомендуем прослушать оперу «Дон Жуан»
Моцарта;
для общего успокоения, удовлетворения рекомендуем прослушать
«Колыбельную» Брамса, «Аве Марию» Шуберта, «Ноктюрн соль
минор» Шопена.
Обладая умеренным темпом, функциональная музыка настраивает
на отдых, отвлекает от насущных переживаний, и наше внимание
переключается на внутреннее осознание себя, исчезает напряжение и
появляется чувство умиротворения.
Ароматерапия
Ароматерапия – одно из древнейших «оружий» в борьбе против
недомоганий и недугов. В Древней Руси специально заваривали в банях
зверобой, душицу, белоголовник, липу, ель и березу. При стрессах
ароматерапия – незаменимое средство. Различные масла и их сочетание
помогут собраться с мыслями, расслабиться, набраться сил и по-новому
взглянуть на ситуацию. Ароматерапия при стрессе и депрессии является самым быстрым и эффективным способом коррекции иммунитета и
восстановления здоровья, позволяет обойтись без транквилизаторов.
Эффективность ароматерапии при депрессии объясняется тем, что
при воздействии на организм фитонцидов эфирных масел в организме в
шесть раз возрастает выработка главных медиаторов клеточного иммунитета – Т-клеток, благодаря чему происходит стимуляция естественной защиты организма и укрепление нервной системы. Ароматерапия
при стрессах должна быть, в первую очередь, приятна, не вызывать
раздражения. Если запах не нравится по какой-то причине, лучше не
пользоваться таким маслом. Вместо расслабляющей процедуры вы
получите головную боль и усталость. Ароматерапию можно использовать в разных видах: аромалампа, аромамедальон, ингаляции, баня,
ванны общие, ножные, нанесение на голову и т. д.
128
ПРИЛОЖЕНИЕ 8
Рекомендации педагогам по профилактике СПВ
1. Примерный комплекс упражнений при начальном уровне СПВ:
растяжка/пилатес;
кардиотренировка;
упражнения для снятия напряжения в области шеи и плеч;
глубокое дыхание и медитация.
2. Примерный комплекс упражнений при среднем уровне СПВ:
силовые тренировки;
йога и пилатес;
дыхательная гимнастика;
занятия на свежем воздухе.
3. Примерный комплекс упражнений при высоком уровне СПВ:
легкая аэробика;
игровые виды спорта (теннис, бадминтон и т.п.);
релаксационные практики (тишина, медитация);
водные процедуры (плавание, спа-процедуры, гидромассаж).
В начале занятия предлагаем выполнить дыхательные упражнения,
которые улучшают подвижность диафрагмы, а в конце занятия рекомендована аутогенная тренировка для глубокой мышечной релаксации.
Занятия могут быть построены в определенной последовательности:
основные динамические упражнения и силовые положения выполняются в начале тренировки, затем используются позы для отдыха и вытяжения нагруженных мышц, в конце занятия преобладают статические
упражнения для расслабления тела. Такая очередность упражнений
позволяет увеличить активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, улучшая мозговое кровообращение и снижая
мышечные зажимы [23].
Рекомендуется:
1) систематически использовать релаксационные техники для
снятия нервно-психического напряжения после работы;
2) использовать антистрессовые технологии для профилактики
нервных срывов, профессионального выгорания и развития психосоматических заболеваний;
3) высказывать критику в адрес других с позитивными эмоциями и
с желанием помочь;
4) при получении заданий от администрации всегда просить время
на раздумье, чтобы дать ответ по той или иной проблеме: это даст
возможность избрать правильный способ действий;
129
5) не бояться изначально воспринять и принять требования адми-
нистрации, если они не вступают в серьезный конфликт с вашими
основными жизненными принципами: это своеобразный кредит вашей
будущей личной свободы;
6) давать понять родителям и администрации, что вы пользуетесь
уважением у воспитанников и прививаете им ценности, приоритеты,
идеалы, традиции, принципы, необходимые им для развития самостоятельности и успешной жизнедеятельности;
7) не пренебрегать самообразованием, так как повышению профес-
сионального мастерства нет границ, а человек по своей природе –
самоактуализирующаяся личность;
8) физическая культура может быть полезной в лечении депрессии,
так как она способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья и
благополучия.
Вот несколько рекомендаций по занятиям физической активностью
при депрессии:
выберите активность, которая вам нравится: это может быть
любой вид физической активности, который приносит вам удоволь-
ствие, будь то ходьба, бег, танцы, йога, плавание или групповые
занятия в фитнес-центре. Важно, чтобы вы получали удовольствие
от занятий, чтобы они были приятными и не становились дополни-
тельным источником стресса;
начните с малого: если вы только начинаете заниматься физической
активностью или имеете низкую физическую подготовку, начните с
небольших шагов: с коротких прогулок или легких упражнений и
постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность
тренировок;
создайте регулярный график тренировок: старайтесь заниматься
физической активностью регулярно, предпочтительно не менее
3–5 раз в неделю. Создайте график тренировок и придерживайтесь
его, чтобы сделать занятия частью вашей ежедневной рутины;
найдите партнера или присоединитесь к группе: занимаясь физи-
ческой активностью вместе с другими людьми, вы получите допол-
нительную мотивацию и поддержку. Попробуйте найти партнера
для тренировок или присоединиться к группе, занимающейся тем
же видом активности;
будьте терпеливыми и добросовестными: результаты физической
активности могут быть заметны не сразу. Будьте терпеливыми и
добросовестными в своих тренировках. Постепенно вы почувст-
вуете улучшение настроения и самочувствия. Важно помнить, что
каждый человек уникален, поэтому важно найти вид физической
130
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]