Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Роль физической культуры в профилактике профессионального выгорания педагогов. Учебное пособие
.pdf
81. Иногда я принимаю валериану, элениум и другие успокаивающие
Баллы
Заключение и рекомендации
29
и более
Высокая вероятность нервно-психических срывов.
Необходимо дополнительное медобследование психиатра,
невропатолога
14–28
Нервно-психические срывы вероятны, особенно в
экстремальных условиях.
Необходимо учитывать этот факт при вынесении
заключения о пригодности
13
и менее
Нервно-психические срывы маловероятны.
При наличии других положительных данных можно
рекомендовать на специальности, требующие повышенной
НПУ
средства.
82. Среди моих близких родственников есть лица, привлекавшиеся к
уголовной ответственности.
83. У меня были приводы в милицию.
84. В школе я учился плохо, бывали случаи, когда меня хотели оставить
(оставляли) на второй год.
Обработка результатов тестирования
Показатель по шкале НПУ получают путем простого суммирования
положительных и отрицательных ответов, совпадающих с «ключом».
Ключ
Шкала искренности:
Нет (–): 1,4,6,8,9, 11,16,17, 18, 22,25, 31,34,36,43.
Шкала нервно-психической устойчивости:
Да (+): 3,5,7,10,15, 20, 26, 27, 29, 32, 33, 35, 37, 40, 41, 42, 44, 45, 47, 48,
49, 50,51,52,53,56, 57, 59, 60, 62,63, 64,65,66, 67,69, 70,71,72, 73,
74, 75,76,77,78,79,80,81,82, 83,84.
Нет (–): 2,12,13,14, 19,21,23,24, 28, 30, 38, 39, 46,54,55,58, 61,68.
Интерпретация:
101
Перевод сырых баллов в 10-балльную оценку
Оценка по
10-балльной
шкале
Сумма
ответов по
шкале НПУ
Группа НПУ
Прогноз
10
5 и менее
высокая НПУ
Благоприятный
9
6
высокая НПУ
Благоприятный
8
7–8
хорошая НПУ
Благоприятный
7
9–10
хорошая НПУ
Благоприятный
6
11–13
хорошая НПУ
Благоприятный
5
14–17
удовлетворительная НПУ
Благоприятный
4
18–22
удовлетворительная НПУ
Благоприятный
3
23–28
удовлетворительная НПУ
Благоприятный
2
29–32
неудовлетворительная НПУ
Неблагоприятный
1
33 и более
неудовлетворительная НПУ
Неблагоприятный
102
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Практические упражнения для профилактики
синдрома эмоционального выгорания
Упражнения, направленные на сплочение коллектива
1. Упражнение «Подчеркивание общности»
Упражнение проводится в кругу с мячом. Участник, бросающий мяч
другому, должен назвать психологическое качество, которое объединяет его с тем человеком, кому он бросает мяч. При этом он начинает
свою фразу словами: «Я думаю, нас с тобой объединяет...», и называет
это качество, например: «Мы с тобой одинаково общительны»; «Мне
кажется, мы оба бываем несколько прямолинейны». Тот, кто получает
мяч, отвечает: «Я согласен», если он действительно согласен, или «Я
подумаю», если не согласен.
Далее, тот к кому попал мяч, продолжает упражнение, передавая
мяч кому-нибудь другому, и так до тех пор, пока каждый не получит
мяч.
2. Упражнение «Подчеркивание значимости»
Упражнение выполняется в кругу с мячом. Участникам предлагает-
ся подумать и отыскать у своих коллег качества, вызывающие восхищение, уважение, симпатию. Обращение к своему коллеге начинается
со слов: «Таня, мне в тебе нравится...» – и называется то личностное
качество, которое было найдено. Таня, в свою очередь, должна назвать
то чувство, которое возникло у нее в ответ на эти слова. Затем
упражнение продолжает кто-либо другой из участников. И так до тех
пор, пока каждый не выскажется.
Упражнения, направленные на осознание и принятие своих чувств
Упражнение «Чувство»
Участники записывают на карточках (листах бумаги) какое-либо
чувство. Карточки собираются и перетасовываются. Затем каждый
участник выбирает любую карточку. Ему необходимо изобразить то
чувство, которое написано на ней. Показ может быть мимическим или
пантомимическим. Остальные высказываются о восприятии этого
показа. Ведущий молчит, не раскрывая секрета сразу после первых
высказанных догадок, пока не выскажутся все участники.
Каждый изображает несколько чувств.
Вопросы для обсуждения: «Воспринимали ли вас адекватно?»,
«Почему возникали затруднения в определении чувства?» Расскажите о
своих впечатлениях.
103
Упражнение «Передача чувств»
Участники встают в затылок друг за другом. Последний повора-
чивает предпоследнего и передает ему мимикой какое-либо чувство
(радость, гнев, печаль, удивление и т.п.). Второй человек должен
передать мимикой следующему это же чувство, и так, пока не дойдут
до первого стоящего человека. У первого спрашивают, какое чувство
он получил мимикой, и сравнивают с тем, какое чувство было послано
мимикой вначале.
Упражнение «Оптимальные варианты»
Участники объединяются в группы по 3–4 человека. Им предо-
ставляются конфликтные ситуации, например: ты купил плеер, принес
домой, а он не работает. Попросил заменить в магазине, а там сказали,
что менять не будут; ты стоишь в очереди, и вдруг какие-то парень с
девушкой встают прямо перед тобой, как будто так оно и нужно,и т.д.
Задача участников – продумать, прорепетировать и продемонстрировать сценки, отражающие оптимальные (т.е. позволяющие добиться
цели с наибольшей вероятностью и с наименьшими затратами сил)
варианты уверенного, агрессивного и застенчивого поведения
применительно к каждой ситуации.
Упражнения, направленные на развитие коммуникации
Коммуникативное упражнение «Интеллигентная грубость»
Слово «интеллигенция» происходит от латинского intellegentia –
понимание, рассудок, познавательная сила. По происхождению это слово близко к «интеллекту». Поэтому, когда под словами «интеллигентный» и «интеллигентно» понимают мягкость, тактичность и т.п., то это
идет несколько вразрез с исконным значением слова.
Для многих коммуникативных ситуаций это противоречие стано-
вится еще острее: когда человек говорит льстиво, витиевато, лживо и
намеками, то он «ведет себя интеллигентно», а когда собеседник говорит то, что думает, прямо и не смущаясь правды, то он «грубиян и
хам».
Ведущий предлагает участникам порассуждать над вопросами:
Всегда ли приятно иметь дело с истиной? А с ложью?
Если надо, если хочется говорить правду, то как, в какой форме это
лучше делать?
Можно ли варьировать свое поведение: в одних ситуациях вести
себя «интеллигентно так», а в других – «интеллигентно сяк»?
Какие яркие примеры «интеллигентных грубиянов» можно
вспомнить из истории, художественной литературы?
104
В качестве литературного примера можно выбрать всеми известного
профессора Преображенского из «Собачьего сердца», который в
общении тоже не «вилял» и говорил прямо, что думает и чувствует.
В процессе обсуждения у участников должно сформироваться ясное
представление о понятии «интеллигентная грубость». Для этого
ставятся вопросы:
Чем отличается «просто грубость» от «интеллигентной грубости»?
Каковы отличительные черты «интеллигентной грубости»?
«Интеллигентная грубость» – это самоцель или средство?
В конце с помощью участников разыгрывается несколько сценок.
Сценарий первой определяет сам ведущий. Это может быть примерно
такая ситуация:
Один коллега подходит к другому и, манипулируя, просит
«прикрыть» его по работе.
Сценарии других сценок поручаются самим участникам. Для этого
их можно разбить на несколько команд.
Упражнение «Спящие львы»
Сидящие участники изображают спящих львов. Как известно, львы
спят с открытыми глазами – вдруг обнаружится опасность? Водящий
свободно перемещается между ними. Его задача – вывести «львов» из
состояния невозмутимости, вызвать у них какую-либо эмоциональную
реакцию. Можно делать что угодно, но не касаться физически других
участников и не употреблять в их адрес оскорбительных выражений.
Если ведущему удалось вызвать эмоциональную реакцию у какого-то
участника, тот встает и присоединяется к ведущему. Побеждает тот,
кто дольше всех продержится в положении «спящего льва», сохранив
невозмутимость.
Манипулятивная игра «Невидимый поводок»
Манипуляцию можно охарактеризовать как «поводок», который
связывает манипулятора с его жертвой. С помощью этого поводка
можно ограничить свободу действий манипулируемого: одернуть его,
не дать ему приблизиться к чему-то. Однако поводком сложно
подтолкнуть к чему-то (хотя, конечно, можно потащить за собой).
Манипулятивная игра состоит в следующем. Ведущий выбирает
одного участника. Здесь желательно остановить свой выбор на самом
эмоционально устойчивом участнике тренинга.
Участнику дается инструкция: надо здесь и сейчас, находясь в
тренинговом зале и имея под рукой только то, что есть в этом зале,
придумать какое-нибудь простое действие, которое игрок может
совершить, а может и не совершить – в зависимости от обстоятельств.
105
Ведущий может подсказать, какого рода задачу можно поставить перед
собой:
простоять на одной ноге минуту,
похлопать другого участника по плечу,
лечь на пол и т.п.
Игрок должен придумать себе возможное действие и огласить его,
то есть свои намерения:
«Я собираюсь простоять одну минуту на ноге»,
«Я думаю, не похлопать ли Василия по плечу?»,
«Мне почему-то хочется лечь на пол и полежать немного».
Все другие участники, услышав об этом намерении, должны отгово-
рить всеобщими усилиями игрока от этого «поступка». В ход можно
пускать любые рассуждения, придерживаясь, конечно, правил приличия. Участники могут говорить вместе, могут высказываться по
очереди – как сами организуются.
Желательно, чтобы «жертвой манипуляции» побывали все игроки
по очереди. Задача ведущего – внимательно следить за состоянием
«жертвы». Некоторые могут не выдержать психологического давления
и начать эмоционально реагировать. В этом случае желательно
прекратить давление под тем или иным предлогом.
В конце проводится обсуждение:
1) Как можно расклассифицировать способы давления?
2) Как чувствовали себя «жертвы»?
3) Легко ли противостоять запугиванию и другим способам давления?
106
ПРИЛОЖЕНИЕ 4
Самопомощь при стрессе
Первое, что нужно сделать при стрессе, это спросить себя: «Что я
чувствую? Что мне хочется сделать прямо сейчас?» Поэтому нужно
спросить: «А что хочет сделать мое тело?» – «Тело хочет бить, бежать
или замереть?» Если бежать, то нужно выйти на улицу, пройтись,
побегать или заняться монотонными делами дома: помыть пол, протереть пыль, разобрать шкаф. Когда мы двигаемся, то начинаем спокойнее дышать и всем своим телом говорим мозгу: «Мы в безопасности».
Количество выработанного норадреналина снижается. Если хочется
замереть, можно закрыться пледом, лечь в позу эмбриона, залезть под
одеяло с головой. Можно полежать в тишине и темноте или послушать
звуки природы, белый шум или звуки для медитации. В полном покое
можно побыть минут 15–20 и глубоко подышать. Ключевое действие
здесь – сосредоточенное дыхание. Если телесная реакция – «бей», накопилось много агрессии, то нужно выразить гнев безопасно для себя и
окружающих: побить диван или подушку на выдохе, разорвать бумагу,
пойти в душ и смыть свой гнев, попрыгать, потопать ногами, покричать, порычать. Но, конечно, нужно, чтобы это было безопасно для
ваших близких. Следование за своим телом помогает. Рекомендуется
выполнять бытовые трансовые техники два-три раза в день, что
значительно снизит общую тревогу и стресс.
Частые виды стресса и самопомощь при них
Истерика – это активная, энергозатратная поведенческая реакция,
способная заражать окружающих. Признаки истерики: сознание сохраняется, но затруднен или почти невозможен контакт с другим; наблюдается чрезмерное возбуждение.
Самопомощь: 1) скажите себе «Стоп!» и физически остановитесь,
прекратите всякие движения; 2) после этого вдохните так, чтобы поднялись плечи и расправилась грудь; сделайте небольшую паузу, задержите дыхание, а затем медленно выдохните; проделайте упражнение
2–3 раза; 3) далее – сожмите кулаки так, чтобы ногти впились в ладони.
Это переключит сознание с одной болевой точки на другую; 5) постарайтесь уединиться – и накал эмоций резко снизится; 6) переключите
внимание с внутреннего состояния на внешнее – начните описывать и
детализировать ситуацию вокруг: «Я стою в центре комнаты, справа от
меня находится стол, на котором стоит ноутбук, лежит тетрадь в клетку
и т.д. подробно»; 7) очень полезно умыться ледяной водой и выпить
стакан холодной воды; 8) выполните дыхательные упражнения –
107
помогают даже самые простые из них: глубокий вдох – медленный
выдох (3–4 раза); 9) одновременно с дыхательными упражнениями
необходимо хорошо расслабиться; для этого можно просто представить, что тело обмякает, становится тяжелым, словно притягивается к
земле; также можно подключать визуализацию: представьте, что вы –
мороженое, которое тает; 10) если есть возможность, обратитесь к
человеку, который может вас выслушать.
Агрессия. Очень яркая, энергозатратная реакция, способная зара-
жать окружающих. Признаки агрессии: человек раздражен, он испытывает досаду, недовольство, гнев; негативные чувства выражаются даже
по незначительному поводу; возможно проявление ненависти, может
звучать словесная брань; человек может совершать удары по каким-то
предметам; из-за большого напряжения лицо может стать красным,
зубы стиснуты, играют желваки.
Самопомощь:
1) упражнение «Стоп!»: нужно остановиться, выдохнуть, уйти от
людей; 2) прокричитесь (только не на близких или окружающих) или
пропойте задорную, ритмичную песню – такое действие тоже помогает
снять горловые зажимы; 3) потопчите ногами, попинайте воздух;
4) лягте на пол и покатайтесь по полу; 5) простучите руками все тело;
6) если хотите, передвиньте мебель – это отличный способ снять
внутреннее напряжение; 7) умойтесь холодной водой и выпейте воды;
8) выделите мишень злости, чтобы понять, что вызывает у вас
агрессию; 9) сделайте дыхательные упражнения и расслабьте тело.
Страх
Проявления страха: учащенное поверхностное дыхание, напряжение
мышц, сильное сердцебиение, снижение контроля собственного поведения: человек плохо контролирует свои действия и не осознает, что
происходит вокруг. Надо помнить, что страх бывает очень полезным и
часто помогает избежать опасности.
Самопомощь:
1) выполните дыхательные упражнения; 2) сделайте упражнения на
расслабление мышечного корсета; 3) попытайтесь проанализировать,
что именно вызывает страх; 4) проведите легкий самомассаж особенно
напряженных частей тела – рук и шеи; 5) если есть возможность, не
оставайтесь в одиночестве, чтобы создать для себя ощущение безопасности; 6) очень полезен в такой ситуации телесный контакт: объятия,
поглаживания, поцелуи; если рядом никого нет, можно обнять себя
самому и похлопать ладонями по плечам и ногам; 7) если со страхом не
удается справиться долгое время, обратитесь к специалистам.
108
Тревога
Это чувство вызывается недостатком информации и состоянием
неопределенности. Признаки тревоги: психомоторное возбуждение,
действия могут быть целенаправленными или бессмысленными, более
громкая речь. Механизм возникновения тревоги в головном мозге один,
независимо от стрессового фактора. Тревога проявляется психологически и физически отражается в теле. Включается гипоталамогипофизарно-надпочечниковая система, идет повышение выработки
адреналина, который затем преобразуется в кортизол – гормон стресса.
Эти процессы вызывают мышечное напряжение, учащение сердечных
сокращений и дыхания, повышение давления и уровня глюкозы в
крови, сухость, изменение работы кишечника, потливость и озноб. Все
это происходит потому, что наш мозг, проанализировав информацию
через свои каналы, решает, что мы в опасности.
Самопомощь:
1) займитесь рефлексией. Необходимо понять, что именно вас
тревожит; когда вы поймете, в чем причина, тревога трансформируется
в страх, а со страхом работать проще; 2) сделайте дыхательные
упражнения и упражнения на расслабление тела; 3) постарайтесь
переключить внимание с внутренних переживаний на внешние факторы, например, покатайте в руках мячик су-джок (резиновый шарик с
колючками).
Приемы антистрессовой защиты
1. Отвлекайтесь
Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.
Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.
Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.
Обращайте внимание на мельчайшие детали.
Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один
за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно
самому себе: «Коричневый письменный стол, зеленые занавески и
т.п.».
2. Снижайте значимость событий
Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не
люди, не разочарования, не ошибки, а то, как вы к этому относитесь.
Используйте принцип позитивности во всем с установками типа:
«не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», «нечего себя накручивать», «хватит драматизировать»; «кто волнуется раньше, чем
положено, тот волнуется больше, чем положено».
109
3. Действуйте
Любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой
ситуации выполняет роль громоотвода. Стресс является очень сильным
источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом:
наведите порядок дома или на рабочем месте;
устройте прогулку или быструю ходьбу;
совершите пробежку;
побейте мяч или подушку и т. п.
4. Творите (арт-терапия)
Любая творческая работа может исцелять от переживаний:
рисуйте;
танцуйте;
пойте;
лепите;
шейте;
конструируйте и т. п.
5. Выражайте эмоции
«Загонять» эмоции внутрь, пытаться их скрывать очень вредно!
Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их без вреда для
окружающих. Эмоциональная разрядка необходима для сохранения
здоровья (физического и психического). Умение рассказать о своих
проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать
самого себя:
изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;
мните, рвите бумагу, кидайте предметы в мишень на стене;
попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его,
сделайте смешным или порвите;
поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства: «Я
расстроен» / «Меня это обидело…».
6. Примените рефрейминг («рефрейминг» происходит от английс-
кого слова frame – рамка, так что буквально его можно перевести как
переобрамление). Это смена точки зрения, отношения к чему-либо, без
изменения самой ситуации. Мы как бы вписываем свой опыт в другую
рамку, расширяем контекст, видим положительные стороны и,
возможно, находим выход из ситуации. Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг: постарайтесь найти три позитивных последствия или
выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.
Рефрейминг контекста. Изменение размеров фрейма. Мы
помещаем событие, поступок или переживание в другой контекст,
110
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]