Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Роль физической культуры в профилактике профессионального выгорания педагогов. Учебное пособие
.pdf
ситуации не так, как прежде. Релаксация достигается путем представления состояний тяжести и тепла. Каждый день отрабатывается по одной
технике.
Упражнения аутогенной тренировки
1. «Тяжесть». Цель – добиться максимального расслабления, для
чего необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести
вначале в правой (левше – в левой), затем в левой (левше – в правой)
руке.
Впоследствии это ощущение распространяется на все тело. Для
достижения должного эффекта нужно представление тяжести определенных мышц дополнять словами, например:
«Моя правая (левая) рука или (нога) тяжелая. Обе руки (ноги)
тяжелые».
2. «Тепло». Его цель – освоить навыки управления тонусом (расши-
рением и сужением) капилляров кожи. При выполнении этого упражнения вначале начинает казаться, что руки потеплели. Это происходит
в результате вызванного расслабления мышц и целенаправленного
самовнушения ощущения тепла в конечностях. Как и в первом
упражнении, для усиления эффекта применяются фразы: «Моя правая
(левая) рука (нога) теплая. Обе руки (ноги) теплые».
3. «Сердце». Его цель – научиться регулировать ритм сердцебие-
ний. Произносится фраза: «Сердце бьется спокойно и ровно». Однако
делать это упражнение необходимо осторожно, особенно если когдалибо наблюдались неприятные ощущения в области сердца. В этом
случае желательно проконсультироваться с врачом, знающим методику
аутогенной тренировки.
4. «Дыхание». Оно направлено на регуляцию и нормализацию рит-
ма дыхания. Примерное самовнушение: «Мое дыхание ровное и спокой-
ное. Мне дышится легко и спокойно. Дыхание равномерное».
5. «Тепло в области солнечного сплетения». Цель – научиться
вызывать ощущение тепла в брюшной полости. Рекомендуемая словесная формула:
«Мой живот согрет приятным, глубинным теплом. Солнечное
сплетение излучает тепло».
6. «Прохлада в области лба и висков». Цель – вызвать ощущение
прохлады в указанной области. Это упражнение снимает в некоторых
случаях головные боли. При систематическом его выполнении возникает ощущение легкого дуновения, прохладного ветерка в области лба
и висков. Для усиления эффекта применяют словесную формулу: «Мой
лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области
лба».
61
Процедура аутогенной тренировки с примерами подробно описана в
прил. 7.
Контрольные вопросы
1. Назовите противопоказания к занятиям дыхательной гимнастикой.
2. Перечислите дыхательные техники, их характерные особенности.
3. Какая техника дыхания поможет решить проблему с ночным сном?
4. Каким образом при помощи техники ПМР можно избирательно
влиять на эмоции?
5. Какие ощущения вызывает методика мышечного расслабления?
6. Какие мышечные группы необходимо задействовать в упражнении
на релаксацию?
7. В какой последовательности в процессе аутотренинга происходит
смена состояний?
3.3. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И КОРРЕКЦИИ
ВЫГОРАНИЯ ПЕДАГОГА
При всем многообразии подходов к решению проблемы профессио-
нального выгорания педагогов не всегда обращаются к потенциалу
физической культуры, хотя именно здесь можно найти наиболее
эффективное решение данной проблемы. Наше тело настолько тесно
связано с разумом, что овладение внутренним миром должно учитывать соматическую сторону нашего существования, потому что, как
писал К. Юнг: «Загадочное единство живого организма имеет своим
следствием тот факт, что телесные черты не являются просто физическими, а психические черты – просто психическими. Непрерывность
природы не знает ничего о тех противоположных различиях, которые
устанавливает человеческий интеллект для понимания». Несомненно,
двигательная активность позволяет снять эмоциональное напряжение,
восстановить физические и интеллектуальные кондиции, улучшить
настроение и общее самочувствие, то есть в целом повысить
адаптационные ресурсы организма и купировать развитие угрожающей
психосоматическому здоровью ситуации.
Двигательные упражнения должны подбираться с учетом возраста,
физической подготовленности, а также личных предпочтений педагогов. Именно приобщение педагогов к регулярным физическим
упражнениям позволяет восполнить двигательный дефицит, повысить
работоспособность, снизить уровень стресса, сохранить здоровье
педагога. Для решения данной проблемы предлагаются комплексы
физических упражнений, которые не требуют специальной физической
подготовки и направлены на укрепление мышц спины, пресса, рук, ног,
на снятие напряжения с шейного и грудного отдела позвоночника, на
62
растяжку, координацию. Разработанные комплексы упражнений могут
выполняться педагогами в удобное для них время в комфортной
домашней обстановке, то есть в свободном режиме. Именно короткие
по времени комплексы физических упражнений, а также свободный
режим их выполнения являются наиболее эффективной формой приобщения к двигательной активности. Релаксационная оздоровительная
тренировка необходима для поддержания организма в оптимальной
форме и для предотвращения ослабления иммунной системы. При
занятии тренировками данного вида следует давать организму чередующиеся физические нагрузки низкой и средней интенсивности.
Также важно рационально питаться, правильно реагировать на психологические нагрузки с помощью повышения уровня устойчивости к
стрессу, переключать внимание на другие действия и формы деятельности, находиться в эмоционально комфортной атмосфере.
При разработке индивидуального рабочего плана проведения релак-
сационной оздоровительной тренировки необходимо опираться на
базовые принципы:
учет медицинских показаний и противопоказаний как отправная
точка для начала тренировок;
постоянный самоконтроль за состоянием здоровья и умение прислу-
шиваться к реакциям своего организма на разных этапах
тренировок;
план занятий подбирается и корректируется индивидуально;
сравнение на основе стартового контроля физической подготовлен-
ности изначальных и текущих показателей здоровья тренирующегося со средними, необходимыми для определенного пола и
возраста, к которому он относится;
правильный расчет нагрузок и их нормализованное применение;
программа должна быть направлена на постепенное и последова-
тельное физическое укрепление здоровья человека, то есть занимающийся должен постепенно привыкать к нагрузкам и к
упражнениям в целом;
необходимо выбирать из предложенных вариантов соответст-
вующую полу, возрасту и общему состоянию человека нагрузку и
постепенно е повышать в поисках «мышечной радости»;
проводимые тренировки должны быть безопасными для занимаю-
щегося и приносить позитивный психоэмоциональный и физический результат;
оценка результативности действующего плана занятий и его измене-
ние в случае необходимости на основе динамики субъективного
самочувствия.
63
Важно понимать, что набор применяемых релаксационных оздоро-
вительных упражнений зависит от сложившейся ситуации, актуального
физического самочувствия и подготовленности. В эпоху интернета
можно изучить и самостоятельно применять те или иные тренировочные схемы, учитывая то, что в отличие от тренировок, направленных на
тяжелые физические нагрузки, релаксационные упражнения не испытывают организм на прочность, а дают ему возможность «перевести
дыхание» и восстановиться для дальнейшей плодотворной профессиональной деятельности. Тем самым релаксация затрагивает одновременно тело и сознание человека, укрепляя общий энергопотенциал педагога.
В зависимости от желаемого результата выбираются различные
программы занятий релаксационной оздоровительной тренировки.
Главные показатели качественной тренировки – адекватный самочувствию уровень нагрузки и вариативная степень е напряженности («качели»), то есть периодическое уменьшение и постепенное увеличение
уровня нагрузки. Данное регулирование происходит за счет того, что
определенное упражнение используется при каждом занятии и повторяется в течение всего цикла тренировок. Для разных видов релаксационной оздоровительной тренировки важны индивидуализированные
меры контроля. Для аэробных упражнений важен показатель пульса,
для силовых занятий учитывается вес груза или сила сопротивления
движению.
В процессе выполнения физических упражнений в коре больших
полушарий мозга возникает «доминанта движения», которая оказывает
благоприятное влияние на состояние мышечной, дыхательной и
сердечно-сосудистой систем, поднимает тонус всего организма. Во
время активного отдыха эта доминанта способствует активному протеканию восстановительных процессов [10].
При умственной работе в коре головного мозга образуются замкну-
тые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью и инертностью, отсюда плохой сон, апатия, раздражительность, напряжение
мышц, судороги, недовосстановление нервных и физических сил в
течение суток. Система, органы и мышцы человека при длительной
умственной работе перестают служить источником импульсов к мозгу,
являющихся механизмом саморегуляции нервной системы. Они становятся источником монотонных сенсорных импульсов. Чтобы ограничить образование монотонного напряжения нервной системы, необходима смена трудовой деятельности. Мышцы составляют от 35–55%
общей массы человека. При сокращении они создают большое число
нервных импульсов, которые обогащают потоком ощущений мозг,
64
поддерживают его тонус и работоспособность. Одним словом, с
помощью импульсов от мышц происходит активная саморегуляция
мозга [11]. Следовательно, умственная работоспособность неотделима
от общего состояния здоровья, и в этом процессе огромную роль играет
физическая культура личности.
Процессы преодоления стрессовой ситуации получили название
«копинг» (англ. to cope – справляться, преодолевать). Под копингом
понимается психологическое преодоление стресса, или совладающее
поведение личности [12]. Совладающее поведение определяется
Т.Л. Крюковой как позволяющее субъекту с помощью осознанных
действий способами, адекватными личностным особенностям и ситуации, справиться со стрессом или с трудной жизненной ситуацией. Это
сознательное поведение, направленное на активное взаимодействие с
ситуацией – изменение ситуации (поддающейся контролю) или приспособление к ней (если ситуация не поддается контролю). Если субъект
не владеет этим видом поведения, возможны неблагоприятные последствия для его продуктивности, здоровья и благополучия [13, с. 149]. По
мнению К.А. Абульхановой, совладающее поведение является «зеркалом субъектной активности личности». Совладание задается человеком
как субъектом своего поведения (по К.А. Абульхановой, личность
имеет «жизненную способность удерживать себя в качестве субъекта
своей жизни»), в противном случае человек превращается в пассивное
существо, «плывущее по течению» [14, с. 17–18]. Е. В. Битюцкая считает, что успешность копинга определяется как эффективное достижение трудной жизненной цели и рассматривается в контекстах эффективности, гибкости, ресурсов личности, культурных особенностей. В
своем исследовании она приходит к выводу, что «успешный копинг
соответствует трудным жизненным задачам, а его функциями являются
приближение к цели через планомерные усилия и резистентность к
собственному избеганию, а также к внешним помехам» [15, с. 383].
Психофизиологическая саморегуляция и телесно направленное совла-
дание со стрессом – контроль над ситуацией, по Е.В. Битюцкой, – нацелены на мониторинг и активное пополнение личностных ресурсов здоровья.
Общие рекомендации по применению практик саморегуляции: глу-
бокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, аутотренинг,
йога, изометрические упражнения, визуализация, медитация, сенсорная
репродукция, кинезиологическая гимнастика, массаж и самомассаж, а
также занятия в сво удовольствие любимым видом физической активности, снимающим эмоциональное напряжение, физиологические
зажимы, но не перегружающим ослабленный организм. Выберите свою
рекреационную физическую активность в режиме дня: утренняя гигие-
65
ническая гимнастика, пилатес, а также любая аэробная физическая
нагрузка (легкая пробежка, скандинавская ходьба, плавание,
велосипедная прогулка, аэробика и т.д.), которая дает положительный
физиологический результат, усиливает чувство уверенности в себе и
снижает стресс. Прогулка или пробежка на свежем воздухе может стать
мощным стимулятором настроения. Сочетание свежего воздуха,
солнечного света и физического движения способствует высвобождению эндорфинов – естественных химических веществ, повышающих
настроение, ясность ума, снижающих уровень стресса и тревоги. В
ежедневной практике хорошо помогают легко осваиваемые упражнения на глубокое дыхание и изометрические упражнения на мышечную
релаксацию. Универсальной активностью при стрессе являются танцы.
Интенсивность занятий определяется по субъективному самочувст-
вию, но с соблюдением индивидуальной зоны безопасного пульса.
Психологическая напряженность в жизни предполагает с необходимостью отсутствие таковой на тренировках, следовательно, идеальным
вариантом является рекреационная деятельность с элементами игровой
или спортивно-игровой деятельности, потому что, по мнению Й.
Хйзинга, «любая игра во все времена способна целиком захватить
играющего» – вы почувствуете оздоравливающий эффект психологического переключения. Цель подобных упражнений – положительное
изменение гормонального фона организма, находящегося в стрессе,
потому что во время и после аэробных тренировок и напряженной физической активности выделяется гормон радости – эндорфин. Необходимым условием позитивного эффекта подобной физической активности является опора на сознательное выполнение достаточного по
нагрузке комплекса упражнений, дающего в результате субъективное
ощущение мышечной радости и удовольствия. Известно, что эндорфины обладают обезболивающим действием в экстремальной ситуации
и способны компенсировать последствия выброса адреналина во время
стресса и восстановить нормальную работу кардио-респираторной
системы и других внутренних органов [16].
При стрессе организм подготавливается к физической активности в
целях выживания. Наукой доказано, что лучший способ нейтрализовать
избыток выделившихся во время стресса гормонов (адреналина и
норадреналина) – это физическая нагрузка. Поэтому именно физическая нагрузка является естественным способом борьбы со стрессом и его
последствиями. По некоторым исследованиям умеренная физическая
активность позволяет справляться с психологическими проблемами
примерно с такой же эффективностью, как и антидепрессанты [17].
66
Выполнение зарядки каждое утро наполнит вас энергией и
бодростью на весь день, позволит избавиться от большинства проблем
с физическим и психологическим здоровьем. Рекомендуется выполнять
растягивающие упражнения и упражнения для поддержания осанки.
Это позволит запустить все процессы организма для качественного
функционирования, поможет мозгу работать в полную силу, разогреет
мышцы, что предотвратит проблемы с сердцем и сосудами [18]. Физические аэробные упражнения помогают смягчить стресс непосредственно в момент нервного напряжения, а для профилактики стресса
полезными считаются аэробные упражнения в конце рабочего дня.
Высокая концентрация адреналина и норадреналина, характерная для
стресса, оказывает повреждающее действие на сердце. Избыток гормонов приводит к учащенному сердцебиению, значит, сердце нетренированного человека будет работать на пределе своих возможностей. В
результате нарушается нормальное функционирование нервной системы и организма в целом. У людей, регулярно занимающихся оздоровительной физической культурой, частота сердечных сокращений
низкая, а значит, даже в моменты эмоционального напряжения растет
медленно за счет того, что сильное сердце за одно сокращение выбрасывает больше крови. Физические нагрузки естественным образом, в
отличие от курения и алкоголя, ослабляют действие адреналина и
восстанавливают в организме состояние химического равновесия и
этим помогают выдержать эмоциональные перегрузки. Упражнения
могут быть длительными и непродолжительными по времени, интенсивными и щадящими – в зависимости от актуального самочувствия, но
всегда с соблюдением зоны безопасного пульса – общие рекомендации
по организации профилактической физкультурной деятельности
представлены в прил. 8. Любая аэробная физическая нагрузка (бег,
быстрая ходьба, плавание, аэробика и т.д.), которая дает положительный результат, усиливает чувство уверенности и снижает стресс.
Известно, что стресс – общая реакция организма на сильное физи-
ческое и/или психическое воздействие, как правило, развивается на
фоне негативных эмоций. Хронический стресс вызывает дисфункцию
кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному
старению клеток.
Дофамин – это нейромедиатор из группы моноаминов, биохимичес-
кий предшественник норадреналина. Дофамин осуществляет контроль
над моторной и когнитивной деятельностью, а также является
нейромедиатором, участвующим в активации системы вознаграждения.
В гипоталамусе дофамин может понижать пищевую мотивацию, повышать агрессивность. От количества дофамина в чрной субстанции
67
мозга зависит, насколько физически активен человек. Дофамин, который вырабатывается в вентральной покрышке среднего мозга, отвечает
за скорость обработки информации, дает человеку положительные
эмоции, связанные с новизной, творчеством и юмором.
Другим важным тканевым гормоном, участвующим в процессе
формирования положительных эмоций и расположенным в ядрах шва,
является серотонин. Как и дофамин, серотонин происходит из группы
моноаминов. Дисфункция серотонинергических путей является одной
из причин клинической депрессии и беспокойных состояний [19].
Нейроны «центров удовольствия» выделяют дофамин в процессе
реакции на определенный приятный для человека стимул, а также на
предвкушение его получения. Стимул может быть внутренним,
внешним, сенсорным. Эффект «мышечной радости» длится в течение
3-4 часов после тренировки и выражается в хорошем самочувствии, в
положительных эмоциях, простимулированных выработкой эндорфина.
Эффект мышечной радости – это цель и объективный результат
рекреационной оздоровительной тренировки.
Физическая культура позволяет на практике осознать собственное
тело и его возможности (телесная осознанность), что улучшает
физическое и эмоциональное здоровье.
Она также способствует повышению самооценки путем развития
более положительного образа тела, который прямо связан с более
привлекательным образом «Я».
М. Фельденкрайз в своей работе «Осознавание через движение»
рассматривал вопросы, связанные с образом «Я» и движением.
Фельденкрайз выделил четыре компонента образа себя:
− движение;
− ощущение;
− чувствование;
− мышление.
Соотношение этих компонентов в различных действиях у разных
людей отличается, но обязательно все четыре компонента должны
присутствовать в каждом движении. М. Фельденкрайз выдвигает
следующие основания:
1. Нервная система занята преимущественно движением.
2. Качество движения легко различимо.
3. Опыт движения наиболее богат.
4. Способность к движению существенна для самооценки.
5. Всякая мышечная деятельность – это движение.
6. Движения отражают состояние нервной системы.
7. Движение – основа сознания.
68
8. Дыхание – это движение.
9. Основа привычки – движение [20].
Ученые-физиологи доказали, что при регулярных занятиях физичес-
кими упражнениями благоприятным структурным изменениям подвержены многие области мозга. Физическая активность способствует
выработке эндорфинов, которые являются естественными анальгетиками и антидепрессантами. Они могут помочь улучшить настроение и
снизить уровень тревоги и стресса. Мышечная работа регулируется
нервной, эндокринной, дыхательной и сердечно-сосудистой системами.
Регулярная физическая нагрузка делает эти системы более совершенными, создает в них новые резервные возможности. Наилучшим
средством для снятия нервного напряжения являются физические
нагрузки – физическая культура и физический труд.
3.3.1. Стретчинг и пилатес
Растяжка, или стретчинг (от англ. stretch – растягивать, вытягивать-
ся, тянуться), – это комплекс упражнений, которые помогают растянуть
мышцы, связки, чтобы сделать их более эластичными, устранить
зажимы, предупредить боли, вернуть суставам подвижность, а телу –
гибкость.
Стретчинг может быть самостоятельным видом оздоровительной
гимнастики, использоваться в качестве разминки перед основной
нагрузкой или заминки – завершающей части тренировки. Растяжку
нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы
разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных
болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к
растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения.
Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать
отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Систематическая растяжка возвращает гибкость, делает мышцы эластичными, а движения свободными.
Но для достижения положительного эффекта главное – не спешить.
Стретчинг может быть очень полезным методом для снятия напря-
жения и стресса. Во-первых, растяжка помогает расслабить мышцы и
улучшить циркуляцию крови, что может способствовать снижению
уровня стресса и повышению общего физического и психического
комфорта. Во-вторых, регулярная практика растяжки может улучшить
гибкость и подвижность суставов, что может быть полезно для
уменьшения физического напряжения и усталости. Кроме того, растяжка также способствует улучшению осанки и выравниванию мышечного
дисбаланса, что может помочь уменьшить нагрузку на спину и суставы.
69
Психологически растяжка может помочь улучшить сознание своего
тела, настроение, а также сосредоточиться на дыхании, что способствует расслаблению и уменьшению уровня тревожности. Таким образом, растяжка может быть эффективным способом справиться с
эмоциональным истощением, повысить самочувствие и общее
благополучие.
Эффективность стретчинга:
улучшает общее состояние позвоночника;
избавляет от напряжения и усталости после тяжелого рабочего дня
или интенсивной тренировки;
помогает расслабиться, убрать зажимы;
исправляет осанку;
предупреждает заболевания опорно-двигательного аппарата, сустав-
ные недуги (остеохондроз, артрозы);
укрепляет все системы организма;
повышает либидо;
стимулирует кровообращение и устраняет застойные явления;
благоприятно влияет на пищеварение;
ускоряет обменные процессы;
приводит в порядок показатели артериального давления;
нормализует сон;
улучшает координацию;
повышает общий тонус и работоспособность.
Такой вид фитнеса популярен у девушек и женщин: регулярные
тренировки избавляют от болезненных ощущений и укрепляют мышцы
тазового дня. Стретчинг улучшает отток лимфы и устраняет застои
жидкости, за счет чего проявления целлюлита становятся менее выраженными. Сама по себе растяжка не является энергозатратной – за одно
60-минутное занятие сгорает всего около 150 килокалорий. Но вот
усилить эффект от интенсивных упражнений, направленных на похудение, и уменьшить объемы тела, убрав излишки жидкости, стретчинг
может.
Чтобы тренировки были максимально полезными и не оставили
после себя неприятных последствий, важно придерживаться несложных правил.
1. Стретчингу должна предшествовать 10–15-минутная разминка.
Разогретые мышцы лучше поддаются растяжению, риск получить
травму сводится к минимуму.
2. Один из основных принципов таких упражнений – плавность. Не
должно быть никаких резких движений, рывков.
70
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]