Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Роль физической культуры в профилактике профессионального выгорания педагогов. Учебное пособие
.pdf
более широкий или, наоборот, узкий. Это помогает посмотреть на
ситуацию шире и найти новые решения.
Рефрейминг содержания. Изменение взгляда на ситуацию в основ-
ном заключается в том, что в негативных событиях или переживаниях
мы находим положительные стороны.
Рефрейминг с союзом «зато». Этот способ, по сути, тоже является
рефреймингом содержания, то есть позволяет найти положительные
стороны, но значительно упрощает процесс.
Выгодное сравнение. Проблема или ситуация противопоставляется
тому, что происходило с вами в прошлом, или тому, что было с
другими людьми, организациями и т.п. Этот способ помогает отойти от
катастрофического мышления, когда любая проблема воспринимается
как трагедия.
Рефрейминг с помощью коннотации. Проблема формулируется с
помощью слов с другой эмоциональной окраской: вместо «провал»
можно сказать «неудача» или «ошибка», вместо «кризис» – «переломный момент» или «затруднение». Такой прием помогает перенести
фокус внимания с эмоционального переживания на поиск решения.
Вспоминайте ситуации, когда вы пребывали в состоянии спокой-
ного присутствия, например, наблюдая за пламенем костра или
любуясь морем. Прочувствуйте свое состояние.
Во время нервного напряжения используйте «замедление». Напри-
мер, возьмите лист бумаги и начните рисовать прямую линию в 20
раз медленнее, чем обычно. Еще один прием «замедления» – отсчет
30 секунд перед тем, как устно или письменно отреагировать на
стрессовую ситуацию.
ГЛАВНОЕ. Помните: работа – всего лишь часть жизни! Жизнь
БОЛЬШЕ, чем работа!
Как экономно расходовать свои энергетические ресурсы в
работе с людьми (на основе рекомендаций В.В. Бойко [27])
Жить с девизом «В целом все хорошо, все, что делается, – делается
к лучшему». Неудовлетворительные обстоятельства на работе
воспринимать как временное явление и стараться изменить их к
лучшему.
Энергию недовольства направлять на дела, способствующие
позитивным переменам. Упражняться в искусстве прощать обиды.
Замечать достижения в своей работе и чаще хвалить себя за них,
стараясь не зависеть от оценки других. Замечать свои успехи в
отношениях с другими и радоваться достигнутым результатам.
111
В выполняемой работе усматривать, прежде всего, социальный,
гуманный, престижный смысл, а не конкретные и малоприятные
функциональные обязанности.
Находить источники вдохновения в каждом осуществляемом
замысле.
Тратить время и энергию на осмысление целей и средств их дости-
жения, а не на исправление непродуманных действий и ошибок.
Организовать свою работу так, чтобы исключить ненужные и
раздражающие обращения окружающих.
Просьбы, советы, требования, обращенные к кому-либо, следует
произносить достаточно громко и отчетливо, предварительно
убедившись, что партнер вас слушает и в состоянии их воспринять.
Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты или допущенные
ошибки. Чтобы погасить доминантный очаг возбуждения в мозге,
необходимо осознать причину, сделать выводы, найти выход, но не
прокручивать вновь и вновь травмирующую ситуацию в сознании.
Если возникла проблема или назрел конфликт, решать своевременно, обдуманно и спокойно.
Не вспоминать на работе о неприятностях личной жизни и не
обсуждать их с коллегами.
Дольше и чаще общаться с людьми, которые приятны, быть с ними
открытыми, искренними и естественными.
Мягко и незаметно ограничивать общение с теми, кто неприятен,
оставаясь с ними приветливыми и внимательными.
Использовать техники снижения эмоционального напряжения.
112
ПРИЛОЖЕНИЕ 5
Дыхательные практики
Техника выполнения упражнения «Треугольное дыхание» состоит из
трех этапов:
вдох (4–12 секунд);
задержка дыхания (4–12 секунд);
выдох (4–12 секунд).
Повторять цикл (вдох – задержка – выдох) до ощущения состояния
покоя, не менее 4 раз. Время вдоха, задержки и выдоха должно быть
всегда одинаковым.
Выполняйте дыхание свободно, просто понаблюдайте, как вы
входите в состояние покоя. Для получения наибольшего эффекта стоит
сконцентрироваться на дыхании: вдох – заполняем воздухом нижнюю
часть живота, затем – среднюю часть живота, далее заполняете грудной
отдел воздухом. Выдох делается в обратном порядке: грудь, средняя
часть живота, нижняя часть.
Техника «Дыхание по кругу»:
мысленно представляем круг;
вдох – 4 секунды (по левой стороне тела, представляем, как делаем
вдох снизу вверх по полукругу);
выдох – 4 секунды (по правой стороне тела, представляем, как
делаем выдох сверху вниз по полукругу).
Можно помогать рукой: снизу вверх по полукругу вдох, сверху вниз
по полукругу выдох. Отпускаем мысли и прислушиваемся к своему
состоянию.
Техника «Дыхание по кругу» универсальная, потому что она помо-
гает войти в ресурсное состояние организма. Особенно эффективен такой вид дыхания для выравнивания артериального давления, при аритмии, тахикардии и повышенных физических и нервных нагрузках [24].
Техника «Дыхания 4–7–8»
Эта техника является не только эффективным способом снять
стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. «Дыхание 4–7–8» – естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления. Медленное контролируемое дыхание повышает активность
парасимпатического отдела нервной системы и снижает активность
симпатического отдела, а задержка дыхания и длинный выдох,
согласно некоторым гипотезам, усиливают активность блуждающего
нерва. Увеличивается мощность альфа-ритма и тета-ритма головного
мозга, что характерно для состояния покоя.
113
Базовая техника предполагает вдох через нос в течение 4 секунд
(кончик языка при этом должен упираться в нбо над передними
зубами), задержку дыхания на 7 секунд, выдох через рот в течение 8
секунд (кончик языка при этом должен находиться за передними
зубами или можно свернуть губы трубочкой). Повторите цикл 4–8 раз.
Три типа дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное.
Диафрагмальное дыхание является самым глубоким, так как впер-
вые наполняются воздухом нижние отделы легких. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха при диафрагмальном
дыхании. Самые эффективные способы достижения психофизиологического состояния релаксации – приемы диафрагмального дыхания,
которым легче всего научиться.
Ограничения метода
Основная опасность при использовании произвольной регуляции
дыхания связана с довольно редкой возможностью развития гипервентиляции.
При этом наблюдаются следующие симптомы: сильное сердцебие-
ние, тахикардия, сужение поля зрения, головокружение, большие судорожные припадки, одышка, боли в груди, покалывание губ, пальцев рук
и ног, боли в эпигастральной области (центр живота), тетания (непроизвольные болезненные сокращения мышц), тревога, слабость и
потеря сознания. Многие из этих симптомов могут появиться через
несколько минут непрерывной гипервентиляции. Головокружение и
покашливание – первые сигналы, предупреждающие о том, что у человека развивается гипервентиляция. Значит, упражнение нужно немедленно прекратить.
Диафрагмальное дыхание
Дыхательное упражнение №1. Этот метод описывается как «полное
дыхание». Вдох по возможности должен начинаться через нос, так как
носовые ходы способны фильтровать и обогревать поступающий
воздух. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется
грудная клетка. Продолжительность вдоха – 2–3 секунды. Паузы после
вдоха быть не должно. Вдох плавно переходит в начало выдоха. Воздух
выдыхается через рот или через нос, как удобнее. Продолжительность
выдоха должна составлять 2–3 секунды. Пауза после выдоха длится
только 1 секунду, и затем вновь начинается плавный вдох. Как правило,
это упражнение многие могут повторять в течение нескольких минут
без возникновения гипервентиляции. Но при появлении
головокружения следует прекратить упражнение!
114
Дыхательное упражнение № 2. Упражнение излагается в соответ-
ствии с четырьмя фазами дыхания. Вдох по возможности должен
осуществляться через нос. Живот начинает выпячиваться вперед, затем
расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды. После вдоха следует сделать паузу, равную 1 секунде.
На третьей стадии воздух выдыхается, после чего плавно должен
последовать вдох. При появлении головокружения больного просят
прекратить упражнение!
Дыхательное упражнение № 3. Этот метод предназначен для уско-
ренного погружения (30–60 секунд) в состояние релаксации. Он
ликвидирует мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты
сердечных сокращений. После завершения упражнения оставьте ум
успокоенным и расслабленным. Ощутите приятное внутреннее
спокойствие и душевную гармонию [25].
Дыхание в ритме сердца
Перед началом упражнений нащупайте пульс. Наблюдайте
несколько минут, сколько ударов сердца приходится на один выдох и
спокойный вдох. Постепенно удлиняйте время выдохов. Первые
несколько дыхательных движений продолжайте выдыхать на один удар
пульса больше, чем было посчитано до начала упражнения. Обратите
внимание на замедление сердечного ритма в соответствии с более
глубоким дыханием. Затем увеличьте время выдоха еще на один удар
сердца. После нескольких циклов дыхания попробуйте удлинить выдох
еще на один удар. Важно постоянно следить за замедлением сердечного ритма во время выполнения упражнения. Такая гимнастика помогает синхронизировать различные процессы в организме, способствует
успокоению, расслаблению и возвращению в нормальное состояние
[26]. Для выполнения этой техники надо сесть или лечь на живот и
положить руку на живот, чтобы контролировать его движение. Глубоко
вдохните, сосредоточьтесь на том, чтобы вместо рефлекторного
движения грудной клетки производить вдох, раздувая живот. При этом
рука будет подниматься. Выдох происходит при расслаблении мышц
брюшной стенки. Дышать в произвольном темпе, наполняя живот
максимально при вдохе и выдыхая в расслабленном состоянии в
течение 1–2 минут. Затем можно добавить равномерный счет, стараясь
сделать выдох дольше, чем вдох. Когда техника дыхания будет
освоена, продолжайте дышать в выбранном ритме 3–5 минут. Во время
выполнения упражнения сосредоточьтесь на ощущениях движения
брюшной стенки, диафрагмы и воздуха. За 3–5 минут, отведенных на
упражнение, удастся расслабиться и успокоиться.
115
Упражнение «Отдых». Исходное положение – стоя, выпрямиться,
поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться,
расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к
полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком
положении в течение 1–2 минут. Затем медленно выпрямиться.
Упражнение «Передышка». Обычно, когда мы бываем чем-то
расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение трех минут дышите
медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым и сосредоточенным дыханием,
представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.
Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом
Мобилизирующий тип дыхания способствует увеличению концент-
рации внимания, преодолению сонливости, вялости, утомления.
Упражнение «Мобилизующее дыхание». Исходное положение –
стоя или сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать медленный вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох – такой
же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу
вдоха.
116
ПРИЛОЖЕНИЕ 6
Техника прогрессивной мышечной релаксации (ПМР)
Метод прогрессивной мышечной релаксации по Э. Джекобсону
устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.
Условия для занятия:
Тихое удобное место, по возможности затемненное.
Ослабить тесную одежду, снять очки, обувь.
Тело должно иметь опору за исключением шеи и головы, чтобы
человек не заснул.
Дышать нужно, как обычно в процессе выполнения техники либо
вдыхать во время напряжения и выдыхать во время расслабления.
Сеанс начинается с расслабления мышц нижней части тела (ноги,
туловище, руки), а заканчивается расслаблением мышц лица.
Методика основана на простом физиологическом факте: после
периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко
расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации
всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно
сильно напрягать все эти мышцы. Рекомендуется максимально
напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, а затем в течение
15–20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Э. Джекобсон подметил, что различному типу эмоционального реагирования соответствует напряжение соответствующей
группы мышц. Так, например, депрессивное состояние сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры, страх – спазмом
мышц артикуляции и фонации.
Процесс расслабления проходит следующие фазы:
1) попытка расслабления;
2) расслабление;
3) наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению;
4) «переживание» расслабления.
Расслабление происходит поэтапно:
первый шаг – расслабление мышц рук;
второй шаг – расслабление мышц ног;
третий шаг – работа над дыханием;
четвертый шаг – расслабление мышц лба;
пятый шаг – расслабление мышц глаз;
шестой шаг – расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому шагу расслабления соответствуют специфические
упражнения.
117
Овладение этими приемами расслабления поможет педагогу в крат-
чайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшим и полным энергии. Постоянно сосредоточивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и
расслаблении.
Перед началом упражнения убавьте или погасите свет. Вам необхо-
дима комфортная и спокойная обстановка хотя бы в течение 20 минут.
Найдите удобное положение – желательно такое, чтобы ваша голова
имела опору. По ходу упражнения ваша единственная цель будет
заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в
каждой группе мышц и прочувствовать разницу между двумя
ощущениями.
Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с
нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем
дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление – единственные
вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое
сознание. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время
расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности,
которое вы вызовете.
Последовательность действий техники прогрессивной мышечной
релаксации:
10 секунд напрягайте мышечную группу;
40 секунд расслабляетесь, направляя при этом фокус внимания на
приятное телесное ощущение и стараясь его запомнить.
Найдите тихое и комфортное место, где вас не будут беспокоить.
Сядьте или лягте в удобной позе, закройте глаза и сосредоточьтесь
на своем дыхании. Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем
дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о
чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным
упражнениям, работая над различными группами мышц.
Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны
почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на
выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же
самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с
правой руки, если левша – с левой.
Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из
стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы
высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как
будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте
118
глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и
отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько
секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите
лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в
напряжнном полусогнутом положении. Максимально потяните на
себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и
сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3–4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых
только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это
приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Эта мышечная практика помогает справляться со стрессом и растущим
беспокойством.
Вариант упражнений ПМР
1. Первая группа мышц – это мышцы кистей и предплечий. Сожмите
кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните
руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение
в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и
предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы
обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.
2. Плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите
локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах.
Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение.
Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко
расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между
ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько
расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.
Мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное
напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на
три группы.
3. Область лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше подни-
мите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную
119
область. Сосредоточьтесь на этом напряжении – напряжении, которое
может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими
секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.
4. Глаза и нос. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит.
Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к
ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках.
Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо.
Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области,
которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы
только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.
5. Рот. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы
получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу
между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и
ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд
назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко
вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в
области рта, до тех пор пока мышцы не расслабятся полностью.
6. Область шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек
напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на
уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на
этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее.
Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы
испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали
несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.
Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом
избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет,
дайте плечам опуститься.
Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте
другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии
почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы
выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы
вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи.
Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого
ощущения.
120
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]