Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Роль физической культуры в профилактике профессионального выгорания педагогов. Учебное пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 45 / 145 6 7 8 9 10 11 12 13 14 > Следующая >>>

9. Ермакова Е.В. Изучение синдрома эмоционального выгорания как

нарушения ценностно-смысловой сферы личности (теоретический аспект) / Е.В. Ермакова. – Текст : непосредственный // Московский городской психолого-педагогический университет. PsyJournals.ru. –

2010. – С. 27–39.

10. Астапова В.М. Тревога и тревожность: хрестоматия / В.М. Астапо-

ва; сост. и общая редакция В.М. Астапова. – Москва: ПЕР СЭ, 2017. – 240 с. – Текст : непосредственный.

11. Зимирева М.Э. Повышение стрессоустойчивости педагогов / М.Э. Зимирева. – Текст : непосредственный // Дошкольная педагогика. –

2012. – № 9. – С. 58–61.

12. Петрова В.В. Влияние эмоционального сопереживания на формиро-

вание педагогических способностей / В.В. Петрова. – Текст : непосредственный // Психология и школа. – 2012. – № 2. – С. 37–40.

13. Спилбергер Ч.Д. Концептуальные и методологические проблемы исследования тревоги / Ч.Д. Спилбергер. – Текст : непосредственный // Стресс и тревога в спорте. – Москва: ФиС, 1983. – С. 15–17.

14. Сидоров К.Р. Тревожность как психологический феномен / К.Р. Сидоров. – Текст : непосредственный // Вестник Удмуртского университета. – 2013. – № 2. – С. 48–51.

15. Березин Ф.Б. Психическая адаптация и тревога / Ф.Б. Березин. – Текст : непосредственный // Психические состояния. – СанктПетербург: Питер, 2001. – С. 219–229.

РАЗДЕЛ 3. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗОЖ В СИСТЕМЕ

ПРОФИЛАКТИКИ И КОРРЕКЦИИ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО

ВЫГОРАНИЯ ПЕДАГОГА

Берегите в себе человека!

А.П. Чехов.

Каждый человек вправе определять место профессиональной дея-

тельности в своей смысложизненной ориентации. Как правило, такая деятельность человека носит в целом позитивный, но иногда проявляет деструктивный характер по отношению к личности. Таким угрожающим фактором является приобретенный синдром профессионального выгорания (СПВ), способствующий снижению качества профессиональной деятельности и негативно влияющий на физическое и психическое здоровье. Наиболее уязвимой с точки зрения воздействия СПВ является профессия педагога.

Одно из направлений в решении проблемы гармонизации и гумани-

зации личности педагога – это усиление мотивации на сохранение и развитие индивидуального здоровья, осознание себя личностью, способной проектировать свое профессиональное будущее. Также необходимо обеспечение социально-психологических условий для повышения уровня культуры здоровья учителя. Приобщаясь к культуре здоровья, опираясь на знаниевый компонент, педагог формирует у себя установку на уникальность жизни, на непреходящую ценность здоровья, на готовность строить свою педагогическую деятельность в соответствии с потребностями и физиологическими возможностями ребенка.

Поэтому помощь педагогам нацелена не столько на снятие, купиро-

вание соматических и психических расстройств учителя, сколько на обращение к более высоким уровням саморегуляции: инструментальному, смысловому, экзистенциональному. Указанные направления воздействия отвечают задачам развития коммуникативных, рефлексивных, гностических и других способностей, что, несомненно, позитивно влияет на эффективность профессиональной деятельности педагога и его психическое самочувствие. Высший экзистенциональный уровень обеспечивает возможность личностного выбора и автономного развития, становится ведущим фактором развития зрелой личности. Недостаточная сформированность регуляторных механизмов высшего уровня приводит к тому, что учитель остается объектом внешних воздействий, поэтому не способен превратиться в субъекта собственной жизни. Несомненно, нарушение механизмов саморегуляции, деформация внутреннего мира личности становятся причиной многих соматических

и психосоматических заболеваний педагогов. Работа с педагогом,

Сбалансированное питание

Создайте биологическую основу повышения адаптации организма к энергозатратным профессиональным нагрузкам

Регулярные физические упражнения

Занимайтесь спортом или делайте упражнения, которые вам нравятся, например: ходьба, бег, йога или плавание. Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 30 минут в день, 3–5 раз в неделю

Участие в групповых занятиях

Присоединитесь к группе для занятий физической культурой или спортом. Это поможет вам социализироваться, улучшить настроение и получить поддержку от других людей

Природные прогулки

Проведите время на свежем воздухе, особенно в природной среде. Это благотворно скажется на настроении и снизит уровень стресса

Соблюдение режима сна

Физическая активность может помочь улучшить качество сна, что также важно для борьбы со стрессом

Соблюдение здорового образа жизни

Помимо физической активности, следите за здоровым питанием, режимом труда и отдыха, избегайте употребления алкоголя и других психоактивных веществ, которые могут усугубить психоэмоциональное состояние личности

направленная на активизацию механизмов личностной саморегуляции, обусловливает повышение уровня профессионального здоровья учителя как способности выступать активным и ответственным субъектом собственной жизнедеятельности в изменяющемся мире. Следовательно, необходимо всячески способствовать сохранению профессионального долголетия учителей, создавать условия для обучения педагогов приемам конструктивного общения, переключения и восстановления сил, снятия эмоционально-психологического напряжения средствами физической культуры, то есть формировать у них культуру здоровья.

Таким образом, синдром профессионального «выгорания» представ-

ляет собой многомерный конструкт, в котором сочетаются различные компоненты дезадаптации, включая психосоматические расстройства, что таит в себе серьезную угрозу здоровью и негативно сказывается на эффективности и качестве работы педагога. Это определяет необходимость активных усилий, направленных на своевременную диагностику «выгорания», а также на разработку индивидуальных программ психопрофилактики и антистрессовой коррекции с учетом личностных особенностей и адаптационных ресурсов. В табл. 1 описаны способы борьбы с депрессией.

Таблица 1

Способы борьбы с депрессией: физическая активность и ЗОЖ

Самое важное – это ответственное отношение к своему эмоциональ-

ному и физическому здоровью, способность подобрать такие виды профилактической деятельности, которые позволяли бы снизить эмоциональное напряжение, признаки психической усталости, повысить работоспособность. Именно двигательная активность способна выполнять такую функцию. Общеизвестно, что она перманентно присуща человеку, и является основой его физического, нравственного, интеллектуального, культурного развития, обеспечивает нормальное функционирование человека в социуме, повышает умственную и физическую работоспособность, выполняет рекреационную задачу и формирует установку на здоровый образ жизни. Можно предложить варианты для выбора вида физической активности на основе личного предпочтения.

1. Кардио-упражнения: бег, велосипедный спорт или танцы – помо-

гают улучшить циркуляцию крови, уменьшить уровень стресса и повысить настроение.

2. Силовые тренировки. Тренировки с отягощениями или собствен-

ным весом помогут укрепить мышцы, повысить уровень энергии и улучшить общее физическое состояние.

3. Пилатес. Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на

укрепление тела и коррекцию осанки. Это поможет улучшить гибкость, снять напряжение и улучшить психологическое самочувствие.

4. Растяжка, или стретчинг. Регулярные упражнения на растяжку

помогут снять напряжение в мышцах, улучшить гибкость и общее состояние здоровья.

5. Плавание является уникальным способом релаксации. Когда вы

погружаетесь в воду, она окружает вас, создавая ощущение безграничности и радости. Это позволяет вашему разуму уйти от повседневных проблем и тревог. Звуки воды и приятное чувство плавания помогают снять напряжение и успокоить нервную систему, что делает плавание отличным способом совладания со стрессом.

6. Бег способствует выделению эндорфинов – гормонов радости и

улучшения настроения. Бег также может помочь снять стресс, улучшить концентрацию и повысить самооценку.

7. Йога сочетает в себе физические упражнения, дыхательные прак-

тики и медитацию, что помогает снять напряжение и улучшить психическое состояние за счет снижения уровня кортизола – гормона, вырабатываемого в ответ на стресс. Также йога может помочь повысить самооценку личности, развить чувство внутренней силы и устойчивости на основе формирования позитивного образа тела.

Профилактика профессионального выгорания педагога в первую

очередь должна быть направлена:

 на оптимизацию психофизиологического состояния работника;  активизацию личностных ресурсов посредством рекреационно-

оздоровительной физкультурной деятельности,

 формирование адекватной самооценки и критериев собственной

профессиональной эффективности;

 повышение уровня личного контроля за событиями в профес-

сиональной жизни и собственным здоровьем;

 выработку вариантов стресс-адаптивного поведения в сложных

рабочих ситуациях;

 нормализацию эмоционального фона и снижение выраженности

депрессии. Важное место в составе профилактических мероприятий должно отводиться психологическому просвещению работников и ранней диагностике их стрессовых реакций, связанных с дисбалансом между личностными ресурсами и требованиями профессии. При этом особое внимание следует уделять обучению педагогов методам экстренной антистрессовой самопомощи. Индивидуальный уровень профилактики синдрома профессио-

нального выгорания у педагогов предполагает проведение работы в двух основных аспектах. Первый из них связан со снятием у работников стрессовых состояний, обусловленных высоким нервно-психическим напряжением, обучением их техникам саморегуляции и самоконтроля (прил. 4). При этом особое внимание следует уделять способности учителей осознавать возникновение у них первых признаков профессионального выгорания. Для управления психическим состоянием и тренировки самоконтроля педагогам могут быть также рекомендованы упражнения:

1) на переключение внимания, способствующие восстановлению сил и профилактике эмоционального истощения;

2) аутогенная тренировка, основанная на приемах самовнушения;

3) кинезиологическая гимнастика для восстановления вегетативно-

энергетического баланса организма. Эти методы просты в применении и могут использоваться педагога-

ми самостоятельно во время рабочих перерывов и в домашних условиях.

Важно подчеркнуть, что физическая активность не должна быть

единственным методом совладания с депрессией. Она более эффективна в сочетании с терапевтическими или лекарственными методами – по рекомендации врача или специалиста по психическому здоровью. Если у вас депрессия, обратитесь за помощью к профессионалу для получения индивидуального плана лечения.

3.1. НУТРИЦИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ФОРМИРОВАНИЯ СТРЕССОУС-

ТОЙЧИВОСТИ ПЕДАГОГОВ

На фоне нервных перегрузок недостаток некоторых жизненно

важных пищевых компонентов порой становится той самой причиной, которая усугубляет стрессовое состояние, а в некоторых случаях даже обусловливает его возникновение. Нутрициологические аспекты формирования стрессоустойчивости педагогов в условиях эмоционально затратной профессиональной деятельности могут стать базисом для успешного купирования СПВ. Нутритивная поддержка энергетических ресурсов личности – значимый компонент в общей стратегии стресссовладающего поведения. Оптимизация питания вносит важный вклад в повышение стресс-адаптации к энергозатратным профессиональным нагрузкам. Обратим внимание на некоторые особенности нутритивной поддержки и обеспечения организма пищевыми веществами, значимыми для предотвращения негативных стресс-реакций, связанных с профессиональной деятельностью. Ниже приведем перечень тех биологически активных веществ, которые повышают адаптационные возможности организма, нивелируют стресс-последствия и при этом отвечают требованиям безопасности.

Под стрессором ученые понимают экстремальный фактор, «внут-

ренний или внешний раздражитель» психологической, физической (средовой) природы, сильно влияющий на организм и «предъявляющий к нему повышенные требования» [1, с. 72].

Функции питания сводятся не только к обеспечению энергетичес-

ких потребностей, работоспособности организма, но и к пополнению компонентов, биологически активных веществ, существенно влияющих на поддержание нервной системы и психологической устойчивости в эмоционально затратных условиях педагогической деятельности, особенно в ситуации хронического стресса (дистресса), требующей мобилизации всех ресурсов организма. Чрезмерная сила стрессора и длительное, монотонное, многократное его воздействие могут истощить адаптационные резервы педагога и негативно отразиться на результатах профессиональной деятельности и здоровье. При длительном действии стресс-факторов происходят важные вегетативные реакции: активация вегетативного центра – гипоталамуса – запускает стресс-систему, гормональные, метаболические изменения в организме, активирует симпатическую нервную систему с выбросом гормонов надпочечников – адреналина, норадреналина, кортизола. Начинаются изменения в углеводном, жировом и белковом обмене. Так, например, стресс-гормоны, являясь антагонистами инсулина, повышают уровень глюкозы в крови, однако поступление глюкозы в скелетные мышцы

значительно снижается, что сказывается на их энергообеспечении [1, с. 76]. Одновременно повышается распад белка в костной и

мышечной ткани, катаболические процессы начинают превалировать над анаболическими, под действием кортизола угнетается клеточный иммунитет, происходит повышенный расход питательных веществ. Дистресс может привести к хроническому подавлению иммунной системы и соматизации симптомов. Под соматизацией понимается процесс «конверсии» психических переживаний в соматические симптомы.

Подобные негативные риски можно значительно сократить благо-

даря нутритивной поддержке, опирающейся на принцип соответствия пищевой ценности рациона питания потребностям организма:

1) оптимизация питания педагога с точки зрения сбалансированного

соотношения в рационе главных макронутриентов, составляющих основной объем пищи: жиров, белков, углеводов, клетчатки;

2) дополнительное употребление микронутриентов, способствую-

щих успешной стресс-адаптации и поддерживающих устойчивость к стрессу [2].

Исследователями подчеркивается роль баланса и правильного соот-

ношения основных нутриентов в рационе. Такой вид питания уже обладает антистрессовым потенциалом, значительно влияет на поддержание общего состояния здоровья и стабильность функций нервной системы. Для педагога «пищевой» профилактикой стресса станет следующее распределение макронутриентов в рационе: 15% белков, 24–25% жиров, 58–61% углеводов.

Стоит исключить трансжиры и ограничить рафинированные углево-

ды, так как эти элементы усугубляют проблемы с углеводно-жировым обменом, снижают функцию гипоталамуса, повышают риски роста усталости, тревожно-депрессивных симптомов, а также воспаления в организме. Включение же пяти порций овощей и фруктов в день, наоборот, позволяет минимизировать эти риски [3, с. 23].

Стимулирующим действием реакции на стресс обладает кофеин,

поэтому напитки с его содержанием стоит исключить или значительно ограничить. Необходимо исключить из рациона кофе, крепкий чай, алкоголь. В крайнем случае, ограничить кофе/чай до двух чашек в день.

Организм высокочувствителен к дефициту микронутриентов,

играющих важную роль в обеспечении стрессоустойчивости. К ним относят витамины C, B6, B9, B12, D, A, минералы цинк, магний, железо, а также такие биологически активные вещества, как омега 3, пробиотики, адаптогены и седативные средства. Витамины группы В (особенно В1, В6, В9, В12) важны для энергетического метаболизма, обеспечения процессов стресс-адаптации и восстановления организма.

Так, витамин С уменьшает стресс-обусловленное высвобождение

кортизола. В дозе 0,5–1 г/д он «оказывает антидепрессивное, действие, снижает стресс-индуцированный подъем артериального давления» [3, с. 24].

Систематический прием витамина D в профилактической дозе до

4000 МЕ/д оказывает положительное влияние на улучшение настроения, уменьшает проявление негативных эмоциональных переживаний, участвует дополнительным компонентом в профилактике тревожных и депрессивных расстройств. Недостаточность этого витамина в значительной степени связана с дефицитом ультрафиолетовых лучей, способствующих его образованию, а также нарушениями в питании. Из продуктов животного происхождения его больше всего содержится в таких рыбных продуктах, как печень трески. В качестве антиоксидантов способны оказывать воздействие на уменьшение оксидативного стресса и облегчение тревожных симптомов витамины А и Е.

Магний в связи с его ярко выраженным антистрессовым эффектом

является наиболее важным элементом, повышающим адаптационные возможности организма. Он улучшает работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, не дает развиваться таким проявлениям стресса, как раздражительность, усталость, страх, агрессия, тревожность, проблемы со сном. Однако магний в условиях психического напряжения быстро расходуется, значит, это стоит учитывать для предотвращения развития выраженных «дефицитов по элементу, приводящих к сверхвозбудимости». Дотация магния осуществляется в количестве 400–600 мг/д [3, с. 24].

Состояние здоровья надпочечников, обеспечивающих стресс-ответ,

зависит от уровня цинка. При дефиците этого минерала происходит значительное снижение адаптационных резервов, растут такие эмоциональные проявления стресса, как гнев, враждебность, подавленность. Профилактическая доза цинка составляет 15 мг/д.

Не менее важно исключать у педагога дефицит железа, который

сопряжен с развитием функциональной усталости организма, снижением митохондриальной функции, возникновением негативных стресспоследствий.

Нарушение баланса кишечной микрофлоры также может являться

причиной хронического стресса. Поскольку кишечник связывается с мозгом с помощью нервных, гормональных сигнальных путей, любое нарушение кишечного равновесия будет оказывать влияние на психологическое состояние. Разрастание патогенной кишечной флоры индуцирует некоторые реакции, провоцирующие или усиливающие стресс, поэтому использование в питании педагогов про- и пребиотиков оказы-

вает положительный эффект и на психоэмоциональное благополучие. Хронический стресс ассоциирован с усилением в организме воспалительной активности, что также подрывает психическое здоровье. В этом случае рекомендовано применение омега 3 жирных кислот, известных своими противовоспалительными свойствами, поддерживающим влиянием на нервную систему, снижением тревоги.

Для ограничения возбуждения нейронов головного мозга и профи-

лактики тревоги возможно применение седативных растительных средств (мелиссы, мяты, пассифлоры, ромашки, чая тулси), а также ряда аминокислот, обладающих выраженным противотревожным эффектом (глицина, триптофана, теанина).

Длительный стресс при отсутствии поддержки способен приводить

к стадии истощения. Предотвратить ее или скорректировать уже возникшую проблему возможно благодаря применению малых доз адаптогенов, среди которых наибольшую известность имеют женьшень, эхинацея, гингко билоба, родиола розовая. Приведенный перечень биологических активных веществ универсален, эффективен и безопасен. «В отличие от фармпрепаратов витамины, минералы и другие перечисленные вещества обладают «мягким» и пролонгированным действием» [4, с. 21].

Наукой осуществляется поиск различных методов повышения

устойчивости личности к воздействию стресс-факторов и обеспечения успешной стресс-адаптации. Сравнительно новыми данными располагает нутрициология, позволяющая рассматривать нутритивную поддержку, оптимизацию питания и образа жизни педагогов как некий биологически важный фундамент и один из эффективных инструментов повышения адаптивных резервов организма, улучшения его работоспособности и нивелирования негативных стресс-связанных последствий в напряженных условиях профессиональной деятельности.

Контрольные вопросы

1. Назовите вегетативные реакции, возникающие вследствие воздействия стресс-факторов.

2. На какой принцип опирается нутритивная поддержка педагога?

3. Расскажите о таком распределении макронутриентов в рационе, которое является «пищевой» профилактикой стресса.

4. Каковы последствия дефицита микронутриентов и витаминов, играющих важную роль в обеспечении стрессоустойчивости?

5. Какие седативные растительные средства можно применять для профилактики тревоги?

3.2. ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ РЕГУЛЯЦИЯ НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ

СОСТОЯНИЙ

Регуляция неблагоприятных состояний – это комплекс мероприя-

тий, направленных на предупреждение развития или на ликвидацию уже возникших неблагоприятных состояний, в том числе и профессионального эмоционального выгорания.

Актуальность в исследовании функциональных состояний и их

регуляции, прежде всего, обусловлена их непосредственной связью с эффективностью деятельности. Так как переживание острых и хронических неблагоприятных функциональных состояний приводит к ухудшению таких характеристик труда, как наджность, продуктивность, качество выполняемой работы, и даже может являться причиной несчастных случаев, аварий или травм по вине человека. Состояния, возникающие у человека в процессе работы, всегда характеризуются определнной степенью затраты внутренних ресурсов. Естественное рабочее напряжение приводит к формированию эмоционального возбуждения, утомлению, монотонии, которые желательно регулировать, чтобы избежать угрозы здоровью человека и повысить эффективность труда.

С помощью методов психофизиологической саморегуляции человек

самостоятельно может скорректировать, нормализовать психическое состояние.

3.2.1. Дыхательные релаксационные практики

Ученые-физиологи доказали экспериментально, что активность

мозга координируется с фазой и частотой дыхания как у животных, так и у человека. Значит, необходимо научиться глубокому дыханию, чтобы избавиться от поверхностного, невротического дыхания. По словам нейрофизиолога В.А. Дубынина, самые базовые потребности генетически «встроены» в мозг каждого человека, а «самая витальная потребность – дыхание». Проблемы с дыханием активируют доминантное значение этой потребности, «подминая под себя других витальных конкурентов». Значит, «работа с дыханием позволяет эффективно успокоиться, потому что, когда вы начинаете произвольно управлять дыханием, все остальные отделы мозга «берут под козырек». На примере дыхательной программы мозга принцип доминанты совершенно очевидно проявляется, так как другие зоны мозга подчиняются дыхательной мотивации. Следовательно, мы это можем эксплуатировать осознанно. Самое важное – произвольность работы с дыханием и фокусировка на процессе – и вы сможете «отстроиться» от ненужных мыслей и эмоций. Ученый рекомендует в критической стрессовой

<<< < Предыдущая 1 2 3 45 / 145 6 7 8 9 10 11 12 13 14 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]