Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Роль физической культуры в профилактике профессионального выгорания педагогов. Учебное пособие
.pdf
активности и интенсивность, которые подходят именно вам. Если у
вас есть сомнения или проблемы со здоровьем, проконсультируй-
тесь с врачом или специалистом по физической культуре перед
началом тренировок.
Участие в групповых занятиях. Участие в групповых занятиях
физкультурой может быть особенно полезным при лечении депрессии.
Вот почему:
социальная поддержка: участие в групповых занятиях дает вам
возможность общаться с другими людьми, которые также зани-
маются физической активностью. Это может помочь вам чувст-
вовать себя менее одиноким и изолированным, что особенно важно
при депрессии;
мотивация: тренировки в группе могут быть очень мотивирую-
щими. Вы можете получить поддержку и вдохновение от других
участников группы, а также от инструктора. Это может помочь вам
преодолеть лень или отсутствие мотивации и продолжать
тренироваться регулярно;
ритм и структура: групповые занятия физкультурой обычно
имеют определенный ритм и структуру, что может быть особенно
полезным для людей с депрессией. Это помогает создать регуляр-
ный график тренировок и добавить стабильность в вашу жизнь;
улучшение настроения: физическая активность и участие в груп-
повых занятиях могут привести к высвобождению эндорфинов –
гормонов счастья, которые могут помочь вам улучшить настроение
и чувствовать себя лучше;
развлечение: групповые занятия физкультурой могут быть веселыми
и развлекательными. Вы можете выбрать занятие, которое вам
нравится, и наслаждаться процессом тренировки. Это может помочь
вам отвлечься от негативных мыслей и сосредоточиться на
положительных аспектах.
Важно выбрать групповое занятие, которое соответствует вашим
интересам и физическим возможностям. Попробуйте разные виды
активности и найдите то, что приносит вам удовольствие. Если у вас
есть какие-либо ограничения или здоровые проблемы, проконсультируйтесь с инструктором или врачом, чтобы выбрать подходящий вид
физической активности.
Природные прогулки. Природные прогулки могут быть эффективным методом борьбы с депрессией:
природа и пейзаж: прогулки на свежем воздухе позволяют наслаж-
даться красотой природы и окружающего пейзажа. Это может
помочь вам расслабиться, снять стресс и улучшить настроение;
131
физическая активность: прогулки являются формой физической
активности, которая может способствовать выделению эндорфинов
– гормонов счастья. Физическая активность также может улучшить
ваше физическое самочувствие и повысить уровень энергии;
медитативный эффект: прогулки в природе могут иметь медита-
тивный эффект, помогая вам сосредоточиться на текущем моменте
и отвлечься от негативных мыслей. Вы можете использовать этот
временной отрезок для размышлений, релаксации или просто
наслаждения окружающей средой;
социальная активность: вы также можете пригласить друзей или
семью прогуляться на природе. Это позволит вам наслаждаться ком-
панией других людей, общаться и получать поддержку от близких;
смена обстановки: выход на природу может помочь вам избежать
повседневной рутины и изменить обстановку. Это может быть
особенно полезно, если вы чувствуете себя усталыми или застряли
во вредных мыслях.
Регулярный режим сна. Правильный режим сна может играть важную роль в борьбе с депрессией. Вот несколько причин, почему это так:
регулярность: установление регулярного режима сна помогает
вашему организму настроиться на определенное время отдыха и
пробуждения. Это может помочь стабилизировать ваш циркадный
ритм и улучшить качество сна;
восстановление: хороший сон позволяет вашему организму восста-
новиться и восстановить энергию, что может помочь вам чувство-
вать себя более бодрыми и более способными справляться с
повседневными задачами;
регулирование настроения: недостаток сна может быть связан с
изменением настроения и повышенной чувствительностью к стрес-
су. Регулярный и качественный сон может помочь стабилизировать
ваше настроение и улучшить психическое самочувствие;
концентрация и память: хороший сон важен для нормальной
работы вашего мозга, включая концентрацию, память и когнитив-
ные функции. Недостаток сна может привести к затруднениям в
этих областях, что может усугубить симптомы депрессии.
Применять техники, снижающие и повышающие эмоциональное
напряжение.
132
Техники работы с эмоциональным напряжением
Техники, снижающие
напряжение
Техники, повышающие
напряжение
1. Предоставление партнеру
возможности выговориться
1. Перебивание партнера
2. Вербализация
эмоционального состояния
(своего, партнера)
2. Игнорирование
эмоционального состояния
(своего, партнера)
3. Подчеркивание общности
с партнером (сходство
интересов, мнений и т.д.)
3. Подчеркивание различий
между собой и партнером
4. Проявление интереса к
проблемам партнера
4. Демонстрация
незаинтересованности в проблеме
партнера
5. Подчеркивание значимости
партнера, его мнения в ваших
глазах
5. Принижение партнера,
негативная оценка личности
партнера
6. Предложение конкретного
выхода из сложившейся
ситуации
6. Поиск виноватого и обвинение
партнера
7. Обращение к фактам
7. Переход на личности
Таблица 8.1
133
ПРИЛОЖЕНИЕ 9
Стретчинг
Динамический
Представляет собой несколько медленных повторяющихся мягких
пружинящих движений, за которыми следует фиксация статического
положения в конечной точке. Это могут быть махи ногами, выпады,
перекаты. Такой вид стретчинга, как правило, применяют в начале тренировки – в виде разминки. Динамическая растяжка помогает разогреть
суставы, связки, растянуть их, подготовить к последующей нагрузке.
Пример упражнения: исходное положение – стоя, рука вытянута
вперед. Поочередно выполнять махи ногами, касаясь носками ладони.
Главное – контролировать свои движения, чтобы не перейти к
баллистической растяжке.
Баллистический
От динамического стретчинга отличается большей амплитудой,
резкостью движений, поэтому подходит подготовленным в физическом
плане людям. В противном случае может быть травмоопасным. Чтобы
расширить привычный диапазон движений, спортсмены используют
инерцию движущейся конечности или тела – широкие махи руками или
ногами, наклоны или сгибания туловища.
Пример упражнения: исходное положение – сидя на полу, ноги
вытянуты вперед. Постепенно увеличивая амплитуду движений,
пытаться дотянуться руками до носков.
Активно-изолированный
Суть такого вида стретчинга сводится к проработке мышцы, которая противоположна той, что нужно растянуть. При активном растяжении и напряжении одной мышцы ее мышца-антагонист расслабляется. Такие упражнения чаще всего выполняются с использованием
эластичных бинтов, веревок, ремня или скакалки. Техника хороша как
для разогрева перед основной нагрузкой, так и после нее. Упражнения
активно-изолированного стретчинга помогают нарастить силу мышц,
увеличивают гибкость.
Пример упражнения: высоко поднять ногу и удерживать ее в этом
положении. Или в положении сидя оттянуть носок ноги на себя при
помощи скакалки.
Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF-стретчинг)
Этот вид растяжки считается одним из самых сложных, поэтому
выполнять его рекомендуется под контролем тренера. Суть упражнения
состоит в попеременном напряжении и расслаблении прорабатываемой
134
мышцы. «Формула» такова: в течение 6 секунд мышца напряжена –
сокращается, затем ее расслабляют и статично растягивают в течение
10–30 секунд. Эта техника помогает восстанавливать подвижность
суставов после оперативного вмешательства или травм, тренировать
конкретную группу мышц, прорабатывать гибкость.
Пассивный (с партнером)
Этот вид стретчинга похож на статический. Разница состоит в том,
что растягивать мышцы помогает партнер – тренер, инструктор. Эту
технику, как правило, используют для проработки тугих мышц,
самостоятельно справиться с которыми не получается.
1. Растяжка шеи. Снятие напряжения в шее оказывает положи-
тельное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника.
Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для
усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону
наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней
поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения
можно делать стоя или сидя.
2. Растяжка ног. Это упражнение можно делать лежа или сидя.
Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено
другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать
нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить
эластичность мышц задней поверхности бедра. Для растяжения
передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно
выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается
координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время
стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.
3. Растяжка спины (позвоночника). Лягте на живот, вытянув ноги
прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу,
расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней
части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и
немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.
4. Поза собаки. Можно выполнять как стоя, так и с колен. Потя-
ните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы
чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.
5. Растяжка рук и плеч. Растяжка на трицепсы необходима, даже
если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение
помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить
ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени.
Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните
135
локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните
согнутую за локоть вниз и к голове. Упражнения на плечевой пояс
можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой
интенсивности и обстоятельств.
6. Растяжка, называемая «кренделем», помогает проработать
икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели
бедра. Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое
колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем
дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую
стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой
рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной
прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для
усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.
136
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ .............................................................................................................. 3
РАЗДЕЛ 1. ОСОБЕННОСТИ СИНДРОМА ВЫГОРАНИЯ
В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ .............................................. 5
1.1. СИМПТОМЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ ............................................. 5
1.2. ФАКТОРЫ ФОРМИРОВАНИЯ СИНДРОМА ВЫГОРАНИЯ ........................................ 9
1.3. МОДЕЛИ ИЗУЧЕНИЯ СИНДРОМА ВЫГОРАНИЯ ...................................................12
1.4. ДИНАМИКА ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ .............................................16
1.5. ПРОФИЛАКТИКА ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ .....................................21
РАЗДЕЛ 2. ПРОФЕССИОНАЛЬНО ЗНАЧИМЫЕ
КОМПОНЕНТЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ СФЕРЫ ПЕДАГОГА ....................28
2.1. НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ .........................................................28
2.2. ЭМПАТИЯ КАК ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ФЕНОМЕН ................................................31
2.3. АССЕРТИВНОСТЬ В ПЕДАГОГИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ....................................35
2.4. ЛИЧНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ ...................................................................................38
РАЗДЕЛ 3. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗОЖ В СИСТЕМЕ
ПРОФИЛАКТИКИ И КОРРЕКЦИИ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО
ВЫГОРАНИЯ ПЕДАГОГА .................................................................................42
3.1. НУТРИЦИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ФОРМИРОВАНИЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
ПЕДАГОГОВ ............................................................................................................46
3.2. ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ РЕГУЛЯЦИЯ НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ СОСТОЯНИЙ ......50
3.2.1. Дыхательные релаксационные практики ...........................................50
3.2.2. Прогрессивная мышечная релаксация .................................................56
3.2.3. Аутогенная тренировка .......................................................................59
3.3. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И КОРРЕКЦИИ ВЫГОРАНИЯ
ПЕДАГОГА ..............................................................................................................62
3.3.1. Стретчинг и пилатес ...........................................................................69
3.3.2. Упражнения с гантелями и фитболом ...............................................73
3.3.3. Самомассаж .........................................................................................78
ЗАКЛЮЧЕНИЕ .....................................................................................................87
ПРИЛОЖЕНИЯ .....................................................................................................92
ПРИЛОЖЕНИЕ 1 ......................................................................................................92
ПРИЛОЖЕНИЕ 2 ......................................................................................................98
ПРИЛОЖЕНИЕ 3 ....................................................................................................103
ПРИЛОЖЕНИЕ 4 ....................................................................................................107
ПРИЛОЖЕНИЕ 5 ....................................................................................................113
ПРИЛОЖЕНИЕ 6 ....................................................................................................117
ПРИЛОЖЕНИЕ 7 ....................................................................................................124
ПРИЛОЖЕНИЕ 8 ....................................................................................................129
ПРИЛОЖЕНИЕ 9 ....................................................................................................134
137
Талалай Александр Анатольевич
Дядюра Наталья Владимировна
Балина Татьяна Николаевна
РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
В ПРОФИЛАКТИКЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО
ВЫГОРАНИЯ ПЕДАГОГОВ
Учебное пособие
Редактор Г.П. Пазюкова
Компьютерная верстка О.А. Подлипьян
Формат 6084 1/16. Печать трафаретная. Подписано в печать 25.09.2024.
Усл. п.л. – 8,2. Заказ № 18. Тираж 50 экз.
____________________________________________________________________
Издательство ЧОУ ВО «Таганрогский институт управления и экономики»
Отпечатано в изд-ве ЧОУ ВО «Таганрогский институт управления и экономики»
Россия, 347900, г.Таганрог, Ростовская обл., ул. Петровская, 45
Россия, 347900, г.Таганрог, Ростовская обл., ул. Петровская, 45
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]