Организация оздоровительной работы с различными слоями населения. Учебное пособие

ровать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3–5 раз. То же повторить с противоположной стороны (растяжение мышц плеча).

4.ИП – сидя. Левую руку поднять вперед, согнуть в локтевом суставе, завести за шею справа. Противоположная рука на локте левой руки. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха давить на локоть, сгибая плечо вправо. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3–5 раз. То же повт о- рить с противоположной стороны (растяжение надостных и дельтовидной мышцы).

5.ИП – сидя. Левую руку поднять вперед, согнуть в локтевом суставе, завести за шею слева. Противоположная рука на локте левой руки. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха давить на локоть, сгибая плечо вправо. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3–5 раз. То же повторить с противоположной стороны (растяжение ромбовидной мышцы).

6.ИП – сидя. Руки поднять вверх. Правой рукой обхватить левую за запястье. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха, не сгибая рук, медленный наклон вправо, правая рука тянет левую, растягивая широчайшую мышцу спины. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3–5 раз. То же повторить с противоположной стороны.

7.ИП – стоя. На выдохе сделать глубокий наклон вперед, не сгибая коленей, обхватить руками голени. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3–5 раз (растяжение мышц спины, задней группы мышц бедра).

8.ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять прямые ноги, опустить их за голову, зафиксировать положение на 30 сек – 3 мин. Медленно вернуться в ИП. Повторить 3–5 раз (растяжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, задней

группы мышц бедра). При хорошей тренировке согнуть ноги в коленных суставах, колени опустить на пол радом с надплечьями. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек.

81

9.ИП – стоя на коленях, голени в стороны, медленно лечь на пол между голеней, зафиксировать положение на 30 сек – 3 мин. Вернуться в ИП (растяжение прямых мышц живота, передней группы мышц бедра)

10.Из ИП лежа на спине выполнить упражнение «мостик». Зафиксировать на 30–60 сек (растяжение прямых мышц живота, передней связки позвоночника).

11.ИП – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Правую ногу согнуть в колене и в тазобедренном суставе. Левая рука на коленном суставе правой ноги. Вдох, глубокий

медленный выдох. Медленно на выдохе опустить правое колено влево, стараясь коснуться коленом пола слева от туловища. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3–5 раз.То же повторить с противоположной стороны (растяжение мышц, вращающих позвоночник).

12.ИП – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Согнуть правое колено, привести его к груди, обхватить руками. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха давить на колено, направляя его к противоположному плечу. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя давления, повторить упражнение 3–5 раз. То же повторить с противоположной стороны (растяжение ягодичных мышц, грушевидной мышцы).

13.ИП – сидя, прямые ноги разведены в стороны как можно шире. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха глубокий наклон к правой ноге, обхватить голень руками. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя давления, повторить упражнение 3–5 раз. То же повторить с противоположной стороны (растяжение приводящих мышц бедра, мышц спины).

14.ИП – сидя, ноги согнуты и разведены, стопы соприкасаются (поза «лягушки»). Руки лежат на коленях. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха руками давить на колени, растягивая приводящие мышцы бедер. В конце глубокого выдоха

зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя давления, повторить упражнение 3–5 раз.

82

15.ИП – лежа спиной на гимнастическом мяче. Полностью расслабиться, руки за головой, ноги слегка касаются пола. Дыхание произвольное. Зафиксировать положение на 1–3 мин.

16.ИП – лежа животом на гимнастическом мяче. Полностью расслабиться, руки и ноги свисают без напряжения. Дыхание произвольное. Зафиксировать положение на 1–3 мин.

Комплекс 4 Оздоровительный комплекс, содержащий силовые упражнения

оздоровительной направленности на примере оздоровительной системы «Пилатес»

1.ИП – Лечь на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола, руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднять колени к груди, затем выпрямить голени под углом 90 градусов к полу. Подтянуть подбородок к груди, поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Подтянуть ягодицы и живот к пояснице. Дышать медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов. Одновременно на каждый счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками внизвверх, как будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив, полностью расслабить все тело. Необходимо добиться того, чтобы выполнять это упражнение на 100 счетов.

2.ИП – Лечь на живот, вытянуть руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опуститься на пятки (если есть дискомфорт или боль в коленях, положить подушку или свернутое валиком полотенце между ягодицами и пятками). Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.

3.ИП – Сесть на пол, выпрямить спину, развести прямые ноги на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к пояснице и медленно опустить корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделать выдох и потянуться руками и грудью вперед. На вдохе вернуться в ИП. Сделать выдох. Повторить три раза. Затем растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.

83

4. ИП – Лечь на живот. Поднять корпус и опереться на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправить грудную клетку. Смотреть прямо перед собой. Согнуть правую ногу и подтянуть пятку к ягодицам. 2 раза еще сильнее подтянуть пятку к ягодицам и опустить ногу. Выпрямить правую ногу. Сделать аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивать живот и ягодицы к позвоночнику. Все время напрягать мышцы ягодиц. Повторить упражнение 5 раз.

5. ИП – Лечь на спину, руки свободно лежат вдоль тела. Подтянуть правое колено к груди, затем выпрямить правую ногу под прямым углом к туловищу. Подтянуть живот и ягодицы, немного напрячь мышцы ягодиц. Наклонить правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустить ее вниз и вправо, а потом поднять вверх. Описать такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же н о- гой описать 5 раз круг в другую сторону. Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой. Следить, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.

Для выполнения этих упражнений необходим только мягкий, хороший, удобный коврик.

Для тренировок на полу, но со специальным оборудованием необходимы: кольца, гантели, резиновые амортизаторы, мячии т. д.

Комплекс 5 Оздоровительный комплекс, содержащий силовые упражнения

оздоровительной направленности на примере оздоровительной системы «Изотон»

1. ИП – сидя на полу, упор на руки сзади. Поднять прямую правую ногу на 30-50 см от пола. Медленно опустить, но не до конца, т. е. не касаясь пола. Повторить упражнение несколько раз до ощущения максимального утомления мышц. Повторить то же

сдругой ногой.

2.ИП – стоя, руки на поясе. Медленные вращения плечами

вперед и назад с максимальной амплитудой. Мышцы «воротниковой» зоны напряжены и не расслабляются.

3. ИП – стоя, руки вытянуты вверх, ладонь одной руки с усилием прижата к тыльной стороне другой руки. Спина прямая, грудь вперед, лопатки сомкнуты. Не снижая напряжения сжимать кисти между собой.

84

4.ИП – стоя, ноги немного шире плеч. Носки ног и колени максимально развести наружу. Руки вытянуты вверх и переплетены между собой. Лопатки свести, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Смотреть строго вперед. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени в стороны. Медленно привстать, полностью не разгибая ног. Повторить упражнение.

5.ИП – упор лежа (на кисти рук и колени, можно – на кисти рук и пальцы ног). Туловище прямое. Медленно сгибаем и разгибаем руки, касаясь грудью пола (отжимание). В верхней точке руки полностью не разгибаются.

6.ИП – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки сплетены за головой. Сгибаем туловище, приподнимая голову и руки, затем разгибаем туловище, но не до конца, не касаясь пола. Повторяем упражнение.

Комплекс 6 Пример оздоровительной гимнастики для формирования

мышечного корсета

1.ИП – сидя (на стуле, полу, гимнастическом мяче). Медленные наклоны головы вперед, назад, влево, вправо, повороты

встороны – 10 раз в каждую сторону.

2.ИП – сидя (на стуле, полу, гимнастическом мяче). Медленный поворот головы вправо, влево. Один оборот – одна минута. 3 – 4 раза в каждую сторону.

3.ИП – стоя, сидя (на стуле, полу, гимнастическом мяче). В руках – отягощение (гантели 0,5 кг, 1 кг). Поднять руки в стороны (раз), вверх (два), медленно опустить в стороны (три), опустить вниз (четыре). Повторить 10 – 20 раз.

4.ИП – стоя, сидя (на стуле, полу, гимнастическом мяче). Прямые руки с гантелями над головой. Сгибать, разгибать руки

влоктевых суставах, опуская их за голову. Повторить 20 раз.

5.ИП – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполнять разгибание прямых рук назад. Повторить 20 раз.

6.ИП – стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, касаться пола ладонями, не сгибая коленей. Повторить 20 раз.

7.ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоны в стороны. Повторить 20 раз в каждую сторону.

85

8.ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью. Повороты корпуса вправо, влево. Повторить 20 раз.

9.ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присесть, руки вперед (раз), вернуться в ИП (два). Повторить 20 раз.

10.ИП – лежа на спине (на полу, гимнастическом мяче), руки

встороны, в руках гантели. Сведение и разведение прямых рук, не опуская их до пола (статодинамический режим). Повторить 20 раз.

11.ИП – лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, руками обхватить колени («поза эмбриона»). Выполнять перекаты на спине 10 – 20 раз.

12.Из ИП, лежа на спине, выполнить упражнение «мостик».

13.ИП – лежа на спине (на полу, гимнастическом мяче), ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом, голени параллельны полу (при выполнении упражнения на мяче ноги стоят на полу), руки за головой, локти разведены в стороны.

Приподнять плечевой пояс от пола, потянуться подбородком к коленям, напрягая мышцы брюшного пресса, локти не сводить. Вернуться в ИП, не касаясь пола (статодинамический режим). Повторить 50–100 раз.

14. ИП лежа на боку. Опора на нижнюю руку, согнутую в локтевом суставе, верхняя рука помещена впереди туловища. Верхняя нога согнута в колене, стоит на полу впереди нижней ноги. Выполнять махи нижней прямой ногой, не опуская ее на пол. Повторить 20 – 50 раз каждой ногой.

15.ИП – лежа на боку, ноги выпрямлены, опора на нижнюю руку, согнутую в локтевом суставе, верхняя рука помещена впереди туловища. Махи верхней ногой, не опуская ее в ИП.

16.ИП – стоя на четвереньках (или опираясь тазом на гимнастический мяч, руки на полу). Одна нога выпрямлена назад, параллельна полу. Выполнять короткие пружинящие махи прямой ногой вверх, не касаясь пола (статодинамический режим). Повторить 20 раз каждой ногой.

17.ИП – лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. На счет «раз» (вдох) поднять верхнюю часть туловища с прямыми руками и прямые ноги, на счет «два» (выдох) – вернуться в ИП. Повторить 10–20 раз.

86

Комплекс 7 Примерный комплекс физических упражнений для улучшения

функций тазовых органов у женщин среднего возраста

Коленно-локтевое ИП

1.Попеременное вытягивание прямой руки.

2.Попеременное вытягивание прямой ноги.

3.Поднимание вверх правой руки и левой ноги, то же проделать с левой рукой и правой ногой.

4.Коснуться локтем поднятой левой руки колена правой ноги, правым локтем колена левой ноги.

5.Не отрывая локтей от пола, выпрямить ноги, поднять таз. Ходьба в этом положении.

Коленно-кистевое ИП

1.Попеременное вытягивание ног назад, вверх.

2.Поднимание правой руки вперед вверх и левой ноги назад

вверх.

3.Подтягивание правой ноги вперед, коснуться коленом левой кисти.

4.Выгибание спины вверх (голова вниз) с последующим прогибанием спины вниз (поднять голову вверх).

5.Сесть на голени, кисти на месте, произвести движения туловищем вперед («подлезание»), затем вернуться в ИП.

6.Круговые движения тазом.

Подошвенно-кистевое, подошвенно-локтевое ИП

1.Прогибание туловища вниз.

2.Приседать с опорой на кисти рук спереди, переставляя поочередно руки вперед, перейти в упор лежа.

3.Переставляя ступни, приблизить их к кистям.

4.Сгибая руки в локтевых суставах, перейти в подошвеннолоктевое положение.

5.Ходьба в подошвенно-кистевом положении.

6.Помимо описанных упражнений можно применять специальные упражнения со снарядами и на снарядах.

Упражнения для прямых мышц брюшного пресса

1.ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены вверх,

встороны. Наклоны туловища вперед, руками коснуться пола.

2.ИП — стоя на коленях, пятки вместе, руки разведены вверх, в стороны. Максимальное сгибание туловища с приседанием на пятки.

87

3.ИП — сидя на полу, ноги врозь, руки на коленях. Сгибание туловища с одновременным скольжением рук по голени до стопы.

4.ИП — лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное подтягивание ног, согнутых

вколенном и тазобедренном суставах, к груди.

5.ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитация ногами движения езды на велосипеде.

6.ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног на различную высоту.

7.ИП — лежа на спине, ноги фиксированы, руки вдоль туловища. Переход в положение сидя без помощи рук.

8.ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног.

9.ИП — лежа на животе, руки перед грудью. Прогибание туловища с упором на руки.

10.ИП — вис на гимнастической стенке. Поочередное или одновременное сгибание прямых ног.

Упражнения для косых мышц брюшного пресса

1.ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Нагибание туловища в сторону со скольжением руки вдоль бедра.

2.ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловища вправо и влево.

3.ИП — стоя на одном колене, другая нога прямая, выставлена

всторону на носок, руки подняты в стороны. Нагибание туловища

всторону вытянутой ноги, со скольжением одноименной руки по

голени; противоположная рука слегка согнута над головой.

4.ИП— стоя на коленях. Повороты туловища в сторону,стараясь коснутьсярукой(позадиспины) стопы противоположнойстороны.

5.ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Повороты таза и согнутых в коленях суставах ног вправо и влево.

6.ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднимание прямой ноги с заведением за другую ногу.

7.ИП — лежа на спине. Отведение прямой руки и ноги

всторону.

8.ИП — лежа на боку. Отведение прямых сомкнутых ног

всторону.

9.ИП — стоя, с опорой руками на гимнастическую стенку. Наклоны, повороты туловища, вращение таза.

88

Приложение 3

Комплексы физкультурно-оздоровительной направленности для лиц среднего и пожилого возраста

Примерный комплекс физических упражнений для улучшения функции шейного отдела позвоночника

для лиц пожилого возраста

1.ИП – сидя (на стуле). Медленные наклоны головы вперед, назад, влево, вправо, повороты в стороны –10 раз в каждую сторону.

2.ИП – сидя (на стуле). Медленный поворот головы вправо, влево. Один оборот – одна минута. 8–10 раза в каждую сторону.

3.ИП – стоя, сидя (на стуле). Поднять руки в стороны (раз), вверх (два), медленно опустить в стороны (три), опустить вниз (четыре). Повторить 10–20 раз.

4.ИП – стоя, сидя (на стуле). Поднять руки впред (раз), вверх (два), медленно отвести в стороны (три), опустить вниз (четыре). Повторить 10–20 раз.

5.ИП – сидя. Пальцы рук переплести в «замок», положить на затылок. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха руками давить на затылок, опуская голову вниз. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3–5 раз (растяжение трапециевидной мышцы).

6.ИП – сидя. Правую руку положить на левую височную область, наклонить голову вправо. Вдох, глубокий медленный выдох.

Во время выдоха рукой опускать голову вниз. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3–5 раз. То же повторить

спротивоположной стороны (растяжение трапециевидной мышцы).

7.ИП – сидя. Левую руку поднять вверх, согнуть в локтевом суставе, завести за спину. Противоположная рука на локте левой руки. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха давить на локоть, опуская руку вниз. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3–5 раз. То же повторить с противоположной стороны (растяжение мышц плеча).

8.ИП – сидя. Левую руку поднять вперед, согнуть в локтевом суставе, завести за шею справа. Противоположная рука на локте левой руки. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время

89

выдоха давить на локоть, сгибая плечо вправо. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3–5 раз. То же повт о- рить с противоположной стороны (растяжение надостных и дельтовидной мышцы).

9. ИП – сидя. Левую руку поднять вперед, согнуть в локтевом суставе, завести за шею слева. Противоположная рука на локте левой руки. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха давить на локоть, сгибая плечо вправо. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3–5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3–5 раз. То же повторить с противоположной стороны (растяжение ромбовидной мышцы).

Примерный комплекс дыхательной гимнастики для лиц среднего и пожилого возраста

ИП – сидя на стуле

1.Диафрагмальное дыхание, руки для контроля лежат на груди и животе.

2.Руку поднять вверх, наклон в противоположную сторону,

на выдохе руку опустить.

3.Отвести локти назад, вдох, на выдохе вернуться в ИП.

4.Руками повторять движения пловца брассом. Вдох – ИП,

выдох – руки развести в стороны.

5. На вдохе руки развести в стороны, на выдохе «обнять» себя за плечи.

ИП – стоя

1.В руках гимнастическая палка. На вдохе поднять руки вверх, прогнуться, ногу отвести назад, поставить на носок.

2.Круговые движения руками — «гребля».

3.В руках булавы. На вдохе руки в стороны, булавы парал-

лельны полу. На выдохе наклон, булавы поставить на пол.

4.На вдохе поднять руки вверх, на выдохе приседание, руки

вупоре о пол.

5.Палка сзади заведена за локтевые сгибы, на вдохе прогнуться назад, на выдохе наклон вперед.

6.Закончить комплекс в ИП сидя. Общее количество упраж-

нений в процедуре лечебной гимнастики — 20–25.

90