Организация оздоровительной работы с различными слоями населения. Учебное пособие

при варикозном расширении вен, они нормализуют циркуляцию крови в организме.

Аэробные упражнения у женщин среднего возраста позволяют увеличить ударную функцию сердца, улучшить тонус и эластичность сосудов, увеличить число функционирующих капилляров. Это способствует профилактике атеросклероза, ишемической болезни сердца, заболеваний вен. Кроме того, при выполнении работы аэробного характера, увеличивается выносливость мышц. При тренировке аэробной направленности происходит улучшение регуляции функций организма и обменных процессов. Считается также, что этот вид тренировки имеет некоторый антисклеротический эффект, понижая уровень холестерина и улучшая соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности в крови.

При регулярных тренировках (не реже 3 раз в неделю длительностью по 45–50 мин.) средней интенсивности наблюдается снижение массы тела.

Растягивающие упражнения – упражнения на развитие гибкости, улучшение функции и подвижности суставов, различные виды растяжки. Приоритет необходимо отдавать таким формам оздоровительной гимнастики, как стретчинг, йога. Данный вид оздоровительных упражнений должен занимать не менее 35% от всего времени занятий оздоровительной физической культурой. Это обусловлено тем, что более 2/3 женщин среднего возраста страдают от различных заболеваний ОДА: остеохондроз, артрозы, артриты крупных суставов, повреждения и заболевания мышечно-связочного аппарата. При растягивающих упражнениях (так называемой стретч-тренировке) основному воздействию подвергаются мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия, связки и суставные сумки.

По достижении зрелого возраста диапазон движения в суставах снижается, что обусловлено процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела, снижения вероятности травм мышц, уменьшения болезненных ощущений в мышцах и суставах, профилактики остеохондроза.

С возрастом меняется химический состав соединительнотканных образований (СТО), к которым относятся связки, сухожилия, околосуставные и суставные, сумки, фасции. Происходит кальцинация и дегидратация (потеря жидкости) СТО, снижение

41

эластических свойств данных структур, уменьшение количества эластина и коллагена.

Растягивающие упражнения увеличивают эластичность (растяжимость) коллагена. Это же воздействие увеличивает процент содержания в СТО мышц и суставов эластина и коллагена, становится меньше минеральных включений (кальция) – что также повышает общую эластичность СТО.

Среди других оздоровительных эффектов растягивающих упражнений отмечаются: снятие мышечных спазмов, снижение и даже ликвидацию мышечных болей, уменьшение проявлений остеохондроза позвоночника, улучшение кровообращения головного мозга (за счет растяжения мышц шейно-воротниковой области и улучшения кровотока по вертебральным сосудам). Улучшается гибкость, т. е. появляется возможность выполнять движения с большей амплитудой, улучшается осанка, координация, возникает ощущение психологического комфорта.

Стретчинг является профилактикой гипокинезии и остеопороза (преждевременное «старение» суставов и декальцинизация костей).

При этом необходимо учитывать некоторые особенности выполнения упражнения [17]:

−необходимо использовать безопасную позицию тела;

−следить за правильной техникой выполнения упражнения;

−растягивать мышцу до появления чувства растяжения мышцы, не допуская чувства дискомфорта и боли;

−дышать медленно и ритмично, растяжение мышцы выполнять на выдохе;

−выполнять стретчинг после разогрева мышц.

Кроме того, при выполнении стретчинг-тренировок с женщинами среднего возраста необходимо избегать длительных наклонов вниз (в связи с возможным наличием повышенного артериального давления), резких вращений головой (нередки случаи остеохондроза шейного отдела позвоночника, нарушения кровообращения головного мозга).

Особое внимание необходимо уделить упражнениям на растяжение мышц шейного отдела позвоночника. При этом упражнения необходимо выполнять в исходном положении сидя, в медленном темпе (например, 1 круговое движение головой– в течение 1 мину-

42

ты). Данные упражнения являются хорошей профилактикой остеохондроза, улучшают мозговое кровообращение и зрение.

Кроме того, необходимо включение упражнений с поднятием таза с целью профилактики заболеваний мочеполовой системы, упражнений с диафрагмальным дыханием (для профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта).

Кроме самостоятельных стретчинг-тренировок, упражнения на растягивание необходимо включать в каждую тренировку, при этом для женщин среднего возраста на данный вид упражнений необходимо отводить больше времени, чем традиционно – до 15–

20 % времени от тренировки.

Силовые оздоровительные упражнения. В отличие от спор-

тивной силовой тренировки, целью оздоровительной силовой тренировки (ОСТ) является создание так называемого анаболического фона в организме как условия оздоровительного эффекта. Силовые упражнения широко используются в оздоровительной гимнастике. Существуют целые системы, построенные в основном на применении силовых упражнений. Эффект силовых тренировок направлен на повышение силы мышц, увеличение или уменьшение массы тела, снижение жировых запасов, улучшение осанки и т. д. Однако, эти частные задачи не должны заслонять основное предназначение оздоровительной силовой тренировки – улучшение здоровья и самочувствия занимающихся. Учитывая указанные эффекты ОСТ, она должна занимать в тренировочном процессе женщин второго среднего возраста не менее 25 %. Чем старше возраст женщины, тем больше предпочтения необходимо отдавать упражнениям с собственным весом.

При ОСТ упражнения в большинстве случаев носят локальный характер (задействуют определенные мышцы), напряжение не должно превышать 40% от максимально возможного. Для достижения тренировочного эффекта и при правильной технике движение должно выполняться без расслабления мышц, должно соблюдаться правило продолжения подхода «до отказа» – т. е. до наступления умеренных болевых ощущений и психического напряжения. Движения необходимо выполняются медленно и плавно. Основная цель таких упражнений – накопление в организме метаболитов и биологически активных веществ, – что запускает описанные выше перестройки, которые приводят к улучшению здоровья.

43

У женщин второго среднего возраста преимущество необходимо отдавать упражнениям, выполняемым с весом собственного тела. Однако, при повышении тренированности можно добавлять дополнительные вес (при различных упражнениях – от 2 до 6 кг.). Большое значение необходимо уделять технике выполнения упражнения, поскольку только технических правильно выполненное упражнение способно улучшить морфо-функциональные состояние мышцы. Упражнения в ОСТ должны быть максимально простыми, и только при достижении определенной тренированности, упражнения можно усложнять.

При выполнении ОСТ у женщин второго среднего возраста необходимо учитывать следующие особенности:

−необходимо включение упражнений на мышцы пресса, но без значительного повышения внутрибрюшного давления ( в связи с ч астыми заболеваниями мочеполовой системы и как профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта),

−необходимы упражнения на тренировку и укрепление мышц спины (с целью уменьшения проявлений остеохондроза, улучшения осанки),

−преимущественно выполнять упражнения с весом собственного тела,

−включение в тренировки упражнений на мышцы ягодици тазового дна – для профилактики заболеваний мочеполовой системы.

В заключение необходимо отметить, что для достижения стойкого оздоровительного эффекта от физических тренировок, необходимо выполнения ряда условий:

−индивидуальный подход с учетом функциональных особенностей каждой женщины,

−регулярность (не менее 3 раз в неделю по 40– 50 мин.) и длительность тренировок (годами, преимущественно – всю жизнь),

−постепенное повышение нагрузок – пропорционально тренированности,

−системность тренировок – наличие системы занятий, состоящей из правильного сочетания аэробных, силовых и растягивающих упражнений.

Проводить занятия с женщинами среднего возраста можно как групповым, так и индивидуальным методом. При этом последний является приоритетным ввиду того, что не всегда возможно подо-

44

брать в одной группе женщин, совпадающих по возрасту, физической подготовленности и характеру заболеваний. Однако индивидуальный метод обычно достаточно дорогой, что не позволяет применять его широким кругом нуждающихся, кроме того, в группе занятия проходят более эмоционально и интересно.

Таким образом, одним из приоритетных направлений в оздоровлении женщин среднего возраста должны стать регулярные оздоровительные тренировки. Для достижения стойкого оздоравливающего эффекта необходим научно ориентированный подход к решению поставленных задач. Только учет всех особенностей как организма женщин, так и существующих оздоровительных методик, позволит добиваться максимального результата в улучшении морфо-функционального состояния женщин второго среднего возраста.

Условия достижения оздоровительного эффекта

Для достижения стойкого оздоровительного эффекта, необходимо выполнения ряда условий (С. Н. Попов,2004).

1.Системность применения физических упражнений – соответствующий подбор обще тренирующих и специальных упражнений, при этом при каждом заболевании необходима тщательная разработка частных методик, с разработкой системы воздействия на организм посредством ОФК.

2.Регулярность – обязательное, ежедневное выполнение ОФК.

3.Длительность упражнений, которая определяет лечебный эффект – ОФК надо заниматься максимально долго (а не курсами), иногда – всю жизнь.

4.Постепенное повышение нагрузки – должно происходить параллельно тренированности.

5.Индивидуализация занятий – детальное изучение и учет особенностей каждого больного (пол, возраст, переносимость физических нагрузок), наличие заболеванийи т. д.

6.Разнообразие средств ОФК – сочетание гимнастических, игровых, прикладных и др. упражнений.

Для наилучшего достижения результат тренированности необходимо правильно рассчитывать величину нагрузки.

Проводить занятия с женщинами среднего возраста можно как групповым, так и индивидуальным методом. При этом последний является приоритетным ввиду того, что не всегда возможно подо-

45

брать в одной группе женщин, совпадающих по возрасту, физической подготовленности и характеру заболеваний. Однако индивидуальный метод обычно достаточно дорогой, что не позволяет применять его широким кругом нуждающихся, кроме того, в группе занятия проходят более эмоционально и интересно.

Вывод. При организации оздоровительной гимнастики с женщинами второго среднего возраста групповым методом, необходимо учитывать ряд моментов:стараться группировать группы однородные по возрасту, тренированности и характеру заболеваний, индивидуально дозировать нагрузку путем изменения исходногоположения наличия отягощений, количества повторений упражнения, проводить постепенное повышение нагрузки.

Вопросы для самопроверки

1.Дать характеристику морфофункциональным особенностям организма женщин среднего возраста.

2.Назовите методические особенности организации физкуль- турно-оздоровительных занятий с женщинами среднего возраста.

3.Расскажите о механизмах влияния физических упражнений на организм женщин среднего возраста.

4.Как растягивающие упражнения влияют на женщин среднего возраста?

5.Как оздоровительные силовые тренировки влияют на женщин среднего возраста?

6.Как аэробные упражнения влияют на женщин среднего возраста?

7.Какому виду тренировок необходимо отдавать предпочтение женщинам среднего возраста и почему?

Литература

Основная: [1; 2].

Дополнительная: [3; 5; 7; 8; 9; 10; 11].

Методическая: [5; 9; 11]. Интернет-ресурсы: [1].

Основная

46

5. ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ С ЛЮДЬМИ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Мы старимся, но это единственный способ долго жить

Д. Обер

План

1.Биологические механизмы старения.

2.Влияние физических упражнений на пожилых людей.

1. Биологические механизмы старения

Старение – это естественный биологический процесс, в результате которого происходит ослабление функциональных способностей всех органов и систем. Старость наследственно запрограммирована. Физиологически нормальная старость не осложнена каким-либо болезненным (патологическим) процессом. Это состояние практически здоровых пожилых (60–74 лет) и старых (75–90 лет) людей. Патологическая, преждевременная старость сопровождается различными заболеваниями. Изучением процесса старения занимается наука геронтология.

В основе старения лежит развитие дегенеративных и атрофических изменений в организме. Одним из важнейших факторов, обусловливающих старение, является снижение самообновления клеток организма. Даже при физиологической старости происходят сдвиги в обмене веществ и состоянии органов и систем организма. Однако специально подобранными физическими упражнениями и режимом питания можно воздействовать на характер обмена веществ, приспособительные и компенсаторные возможности и таким образом оказывать влияние на темп и направленность процесса старения организма

Занятия должны проводиться с учетом анатомо-физиоло- гических особенностей. Морфологические, функциональные и биохимические особенности организма в период старения оказывают влияние на его важнейшее свойство — способность реагировать на воздействия внешней среды, физических нагрузоки т. д.

Изменения в организме при старении

1. Утончается мышечный слой артерий, развивается склероз сосудов, раньше всего он возникает в аорте и крупных сосудах нижних конечностей.

47

2.Нарушается координация движений.

3.Ткани теряют жидкость, в связи с чем мышцы теряют эластичность, возникает сухость кожии т. д.

4.Уменьшается выделение гормонов (например, аденокортикотропного гормона – АКТГ), в связи с чем снижается эффективность синтеза и секреции гормонов надпочечников, ответственных за обменные и приспособительные процессы организма.

5.Снижается функция щитовидной железы, которая отвечает за обмен веществ, биосинтез белков. Это приводит к снижению обмена веществ, повышению массы тела, ухудшению регенерации тканей.

6.Нарушается обмен жиров, чтоведет к накоплению в организме холестерина, который способствует развитию склероза сосудов.

7.Уменьшается количество инсулина в результате функциональных нарушений поджелудочной железы, что затрудняет усвоение глюкозы клеткой.

8.Ослабляется деятельность половых желез, что в свою очередь вызывает ослабление мышечной силы.

9.Уменьшается частота сердечных сокращений и ударный объем сердца.

10.Систолическое давление имеет тенденцию к повышению. Во время физической нагрузки оно также возрастает в большей степени, чем у молодых.

11.Снижается вентиляция легких из-за потери эластичности легочной ткани.

12.Кости теряют кальций, становятся боле хрупкими – развивается остеопороз, что опасно возникновением переломов.

13.Суставные хрящи теряют влагу, становятся менее эластичными, что приводит к развитию артроза, кифоза, остеохондроза, нарушая функцию передвижения.

При занятиях ОФК необходимо учитывать, что с возрастом мышцы уменьшаются в объеме, снижается их эластичность, сила и сократимость легких, а, следовательно, и снабжение тканей кислородом.

2.Влияние физических упражнений на пожилых людей Воздействие умеренных физических тренировок на пожилых

1.Задержка развития многих симптомов старения.

2.Замедление прогрессирования возрастных и атеросклероти-

ческих изменений.

48

3.Улучшение функционального состояния многих систем организма.

4.Улучшение работы сердца и легких.

5.Повышение обмена веществ.

6.Профилактика остеопороза. артроза. остеохондроза.

7.Устранение проявлений гиподинамии.

8.Снижение массы тела.

9.Улучшение эмоционального состояния.

Формы и методы занятий физической культурой с пожилыми

1.Ежедневная утренняя гимнастика (или длительная прогулка

влесу, парке).

2.Лечебная гимнастика.

3.Ходьба по пересечённой местности.

4.Лыжные прогулки.

5.Плавание.

6.Езда на велосипеде.

7.Тренировки на велотренажере, тредбане (тредмилле) и др.

Не следует включать в тренировки

−Бег.

−Прыжки.

−Упражнении с тяжестями, которые приводят к травматизму

иусугубляют болезни опорно-двигательного аппарата.

При занятии ФУ с пожилыми людьми бег «трусцой» необходимо заменить на ходьбу. Доказано, что «бег трусцой» у пожилых людей приводит к заболеваниям нижних конечностей, прогрессированию остеохондроза позвоночника, артрозов конечностей, ухудшению функции ССС.

Гиподинамия ухудшает адаптацию к физическим нагрузкам у лиц пожилого возраста в большей степени, чем у молодых.

Противопоказания к занятиям физической культурой

упожилых людей

1.Заболевания в острой и подострой стадиях.

2.Прогрессирующие заболевания нервной системы.

3.Недостаточность кровообращения III степени.

4.Аневризма сердца и крупных сосудов.

49

5.ИБС с тяжелыми приступами стенокардии.

6.Частые внутренние кровотечения (язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, геморрой, гинекологические и др. заболевания).

Формы ОФК с пожилыми людьми

Основная форма занятий физическими упражнениями – групповые занятия, проводимые под врачебным контролем.

Интенсивность занятий должна быть снижена по сравнению

слицами младшего возраста.

Вначальном периоде целесообразно проводить занятия с умеренной нагрузкой 3–4 раза в неделю по 35–45 мин, а через 3 мес. ее можно увеличить до 45–50 мин. Дальнейший рост продолжительности занятий нежелателен — лучше увеличить количество занятий до 5–6 в неделю. Важна также плотность нагрузки на занятиях.

Функциональное состояние в процессе тренировок контролируется по пульсу, частоте дыхания и субъективным признакам усталости (пульс не должен превышать величины, полученной от вычитания числа лет из 220). Занятия должны проходить с паузами для отдыха, ходьбы, упражнений на расслаблениеи т. п.

Следует исключать упражнения на задержку дыхания, натуживание, с резкими движениями, особенно махового характера, вращениями головой, с длительным наклоном головы вниз, прыжками (или поскоками) и т. д. Преподаватель физкультуры (тренер) должен ориентировать занимающихся на ровное, ритмичное дыхание.

Основным принципом занятий физкультурой в группах здоровья должна быть постепенность и дозированная тренировка циклического характера, она особенно полезна при заболеваниях сердца, легких и др. Выбор средств и методов занятий физкультурой диктуется возрастом, полом и физической подготовленностью занимающихся.

Не следует увлекаться скоростными и силовыми нагрузками, как и играми, которые резко повышают психоэмоциональное состояние занимающихся.

Всоответствии с теорией и практикой физической культуры занятия строятся в виде урока, состоящегоиз трех частей:

1) вводной,

2) основной

50