Основы здорового образа жизни студентов. Учебное пособие

своего труда. Что же касается наркомана, то он должен иметь осознанное желание избавиться от наркотической зависимости. Другими словами, наркоман должен очень захотеть избавиться от наркотиков. Только при сочетании усилий врача и пациента может быть гарантирован успех.

В основу программы избавления от наркотической зависимости должны быть положены определенные принципы, которыми необходимо руководствоваться и врачу, и пациенту, чтобы добиться позитивногорезультата.Воттольконекоторыеизних:любойнаркоман,решивший избавиться от пагубного пристрастия, не может считаться безнадежным; конечной целью дезинтоксикации пациента, страдающего от наркотического вещества, является его полное устранение; достижение положительного результата требует кардинального изменения образа жизни (смены круга общения, друзей, вуза или работы, места жительства и т. д.). У пациента не должно быть свободного времени, оно должно быть занято полезными делами.

Негативные действия наркотиков на здоровье человека практически те же, что и при употреблении алкоголя и курении, только значительно сильнее и разрушительнее. Особенно важно подчеркнуть, что наркомания трудноизлечима.

Итак, здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками, и эта несовместимость принципиальная.

71

ГЛАВА VIII. МЕДИЦИНСКИЙ КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ

Медицинский контроль и самоконтроль при самостоятельных занятиях

Физические упражнения – средство воздействия на организм человека. Они могут давать положительный оздоровительный эффект или расшатывать здоровье человека, поэтому врачебный контроль за физическим состоянием и функциональными возможностями должен быть постоянным. При поступлении в ВУЗ студенты проходят медицинский осмотр, на котором определяются их физические и функциональные возможности. В зависимости от состояния здоровья, физического развития и степени подготовленности студенты делятся на три группы (основная, подготовительная, специальная). На основании медицинских групп подбирается форма и структура занятий.

Медицинский контроль дает возможность своевременно выявлять отношения в состоянии здоровья, а также регулировать объем и интенсивность тренировочной нагрузки без ущерба для здоровья занимающихся,новрачебныйконтроль недает желаемогорезультата,если он не будет дополняться самоконтролем.

Самоконтроль – это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физического развития и самочувствия в связи с занятиями физической культурой и спортом.

Благодаря самоконтролю и анализу результатов медицинских осмотров:

•необходимо выработать у себя привычки и навыки, способствующиеповышениюумственнойифизическойработоспособности;

•научиться следить за состоянием своего здоровья, выполнять правила личной гигиены, оценивать реакцию своего здоровья на физическую нагрузку на учебных занятиях по физвоспитанию или при самостоятельных занятиях физическими упражнениями;

•хорошо представлять себе степень энергетических затрат, нервно-психического и мышечного напряжения, необходимого для выполнения учебной деятельности в сочетании со спортивной тренировкой, в частности степень усталости от умственной работы на учебных занятиях и регулирование в этой связи физических нагрузок на спортивных тренировках, и наоборот.

Однако необходимо помнить, что самоконтроль не может заме-

72

нить врачебного контроля, регулярных медицинских осмотров. Он является лишь их повседневным дополнением.

Самоконтроль состоит из простых, относительно несложных субъективных (самочувствие, сон, аппетит и др.) и объективных (пульс, вес, спирометрия, артериальное давление и др.) наблюдений. Данные самоконтроля только тогда будут достаточно информативными, еслиони ведутся регулярно, ине толькововремя учебногогода, но и в период каникул, практики и т.д. Данные самоконтроля должны систематически записываться в дневник. Рекомендуется следующая примерная форма дневника самоконтроля:

Примерная форма ведения дневника:

Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма и является важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок. В дневнике самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии необходимо фиксировать характер необычных ощущений.

Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна (крепкий, прерывистый, неспокойный). Крепкий сон без сновидения – признак хорошего здоровья.

Аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение. Как правило, является результатом переутомления, болезненного состояния или повышенной физической нагрузки.

73

Желание заниматься физическими упражнениями (трениро-

ваться) зависит от состояния здоровья, степени утомления, психологического настроя, заинтересованности в достижении определенных спортивных результатов и других причин. В этой графе можно делать такие записи: сильное, занимался с удовольствием, есть, нет, заставил себя заниматься.

Пульс. Частота пульса является важным и в определенной степени объективным показателем состояния организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой системы. У здорового, но нетренированного человека частота пульса в минуту равна 60-80 ударам. У тренированного человека она на 6-12 ударов реже. На учебных занятиях по физическомувоспитанию,после обычных физических нагрузок, пульс приходит к исходным величинам через 20-30 минут. Если в указанное время пульс не возвращается к исходным величинам, это указывает на то, что нагрузка не соответствовала уровню физической подготовки, состоянию утомления или физического каких-либо отклонениях в состоянии здоровья.

Для оценки деятельности сердца применяются различные варианты активных и пассивных проб. Одна из активных проб производится следующим образом:

1.Пять минут следует отдохнуть, лежа на спине;

2.Подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту;

3.Встать и отдохнуть стоя минуту;

4.Подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту.

По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о физической реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление физической тренированности организма. Если разница составляет:

1.От 0 до 12 ударов – это свидетельствует о хорошей физической тренированности;

2.13-18 ударов – эта разница у здорового, но нетренированного человека;

3.Показатель18-25 – свидетельствуетоплохойтренированности;

4.Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании.

Эту пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды, но всегда в одни и те же часы суток.

Кроме того, пульс подсчитывается в течение одной минуты до

74

тренировкии после ее окончания. Одним из показателей правильности тренировочных нагрузок является уменьшение разницы между частотой сердечных сокращений в положении лежа и стоя, а также общая тенденция к понижению частоты или ее стабилизации до тренировки

ипослепри одинаковойфизическойнагрузке. Резкоеучащение илизамедление пульса в сравнении с предыдущими показателями может являться следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем и врачом. Рекомендуется также следить за правильностью ритма и степенью наполнения пульса.

Дыхание. Частота дыхания в покое равна 14-16 дыхательных движений в минуту. Во время занятий физическими упражнениями и тренировок частота дыхания увеличивается до 36-40 дыхательных движений в минуту. Это обычное явление, которое у тренированных людей быстро проходит. Если частое и поверхностное дыхание возникает даже после небольшой физической нагрузки, то это указывает на недостаточную тренированность или является сигналом перетренированности.

Вес тела рекомендуется определять ежедневно утром натощак в одном и том же костюме. Если невозможно взвешиваться каждый день,можноограничитьсяопределениемвесаодинразвнеделюводно

ито же время дня. В первом периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. Снижение установившегося веса свидетельствует о переутомлении, перетренировке или заболевании. Нарушениережима (распорядкадня)отрицательно влияет на жизнедеятельность, ведет к снижению спортивных результатов, а в некоторых случаях – к ухудшению работы всего организма. Нарушение режима необходимо (но лучше их не допускать) вносить в дневник самоконтроля.

Работоспособность отмечается как хорошая, удовлетворительная, пониженная, плохая.

Спортивные результаты. Наблюдение за спортивными результатами является важным разделом самоконтроля. Это наблюдение может показывать правильность применения средств и методов занятия

итренировок и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивных результатов.

Вдневник самоконтроля могут вноситься и другие показатели, как функциональные пробы и тесты.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут

75

отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения.

Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40-55 секунд, для тренированных – на 60-90 сек и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при заболевании или переутомлении это время снижается до 30-35 секунд.

Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода.

Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют частоту сердечных сокращений за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возвращают в исходное положение. После выполнения приседании посчитывают частоту сердечных сокращений в течение одной минуты.

При оценке определяется величина учащения частоты сердечных сокращений после нагрузки в процентах. Величина по 20% означает отличнуюреакциюсердечно-сосудистойсистемынанагрузку,от21до 40% – хорошую, от 41 до 65 % – удовлетворительную, от 66 до 75% – плохую, от 76 и более – очень плохую.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется также, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25-30 сек., для тренированных на 40-60 сек. и более.

Проба Рюффье. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системыможнопользоватьсяпробойРюффье.После5-минутногоспо- койного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 10 с (Р1), затем пульс за первые 10 с (Р2) и через минуту (Р3) после нагрузки. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле:

индекс Рюффье = (6* (Р1+Р2+Р3) – 200) /10.

Оценка работоспособности сердца индекс Рюффье: 0-атлетическое сердце 0, 1-5 – «отлично» (очень хорошее сердце)

5, 1-10 – «хорошо» (хорошее сердце)

76

10, 1-15 – «удовлетворительно» (сердечная недостаточность) 15, 1-20 – «плохо» (сердечная недостаточность сильной степени) Тест не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями сер-

дечно-сосудистой системы. Можно рекомендовать другую пробу: 20 приседаний за 30 сек., если пульс увеличится на 25% - отлично, на 2550% - хорошо, от 50 – 75% - плохо.

Проверка и оценка физической подготовленности студентов

Тест на проверку и оценку общей выносливости. Осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов:

преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются:

1.бегикроссна1000,2000,2500,3000,5000м;плаваниена200, 400, 500 м;

2.тест Купера 12-минутный бег с определением преодоленного расстояния.

Для выявления силовой выносливости применяются такие тесты, как подтягивание на перекладине, выпрыгивание вверх из приседа, удержание прямого угла при поднимании ног в висе на перекладине, поднимание ног к перекладине, поднимание туловища из положения, лежа на спине в сед.

Для определения гибкости рационально использовать тест «наклон туловища вперед из положения, стоя на скамейке.

Для определения ловкости – спортивные игры и гимнастические упражнения.

Результатысамоконтролядолжныпостоянноанализироватьсясамими занимающимися и врачом по врачебному контролю.

Серьезное отношение к самоконтролю помогает лучше познать самого себя, осмысленно подходить к своему здоровью, стимулирует

квыработке устойчивых навыков личной и общественной гигиены и тщательного соблюдения санитарных правил и норм. Самоконтроль позволяет занимающемуся физической культурой и спортом вовремя заметить опасность переутомления, помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать состояние перетренировки.

Самоконтроль прививает грамотное и осмысленное отношение к своемуздоровьюикзанятиямфизическойкультуройиспортом,имеет большое воспитательное значение.

77

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Здоровье – это весьма сложный, системный по своей сущности феномен.

Качество жизни любого человека и его успехи в личной и общественной деятельности самым тесным образом связаны с состоянием его здоровья.

Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это – основное условие и залог полноценной и счастливой жизни.

Забота о собственном здоровье – серьезная потребность каждого человека. Чтобы не только сохранить здоровье, а преумножить его, стать сильнее, красивее, стройнее, активно и творчески жить, студенту необходимо освоить практические умения и навыки по укреплению здоровья, повышению работоспособности, организации здорового образа жизни.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение. Другие излишествуют в еде, вызывая, тем самым, развитие ожирения. Третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от умственных и бытовых забот, всегда беспокойны, нервны, страдают бессонницей,что,вконечномитоге,приводиткзаболеваниям.Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Здоровье во многом зависит от образа жизни, однако, говоря о здоровом образе жизни, в первую очередь имеют в виду отсутствие вредных привычек. Это, конечно, необходимое, но вовсе не достаточноеусловие.Главноевздоровомобразежизни – этоактивноетворение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д. Следовательно, для творения

78

здоровья необходимо как расширение представлений о здоровье и болезнях,такиумелоеиспользованиевсегоспектрафакторов,влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальнуюидуховную),овладениеоздоровительными,общеукрепляющими,природосообразнымиметодамиитехнологиями,формирование установки на здоровый образ жизни.

Мы постарались решить главную задачу – привлечь внимание к проблеме и объяснить, что без знаний основ здоровья, здорового образа жизни и не соблюдения правил личной гигиены, студент не сможет добиться крепкого здоровья.

79

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания: Учеб.пособие для студентов фак.физ.вос.пед.институтов. – М.: Просвещение,

1986. – 176 с.

2.Виленский М.Я. Основы здорового образа жизни студента. Роль физической культуры в обеспечении здоровья // Физическая культура студента. – М.: Гардарики, 2001. – С. 131-174.

3.Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. – М.: Знание, 1987. – (Новое в жизни, науке, технике. Сер. «Физкультура и спорт», № 7). – 96 с.

4.Власов В.И. Рекомендации по питанию подростков и юношей

//Здоровье. – 2000. – № 6. – С. 25-28.

5.Волков В.М., Мильнер Е.Г. Бег и здоровье. – М.: Знание, 1988.

– (Новое в жизни, науке, технике. Сер. «Физкультура и спорт», № 5).

– 96 с.

6.Ворона И.П. Гимнастика в режиме труда. – 2-е изд., перераб.

Идоп. – Киев: Здоровье, 1987. – (Б-ка передового опыта). – С. 64.

7.Дворецкий Э.Н., Колесова Э.Я. Основы методики самостоятельныхзанятий физическими упражнениями:Курс лекцийподисциплине «Физическая культура». – 1998. – С. 102-109.

8.Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (методические основы развития физических качеств) / Под общей редакцией А.В. Тарасова. – М.: ЛеПТОС, 1994. – 368 с.

9.Здоровье на всю жизнь: от детства до старости / Пер. с англ. А. Москвичевой. – М.: Терра, 1997. – С. 144.

10.Иванов С.М. Врачебный контроль и лечебная физкультура. – М.: Медицина, 1970. – С.14-16.

11.Иващенко Д.Я., Страпко И.П. Самостоятельные занятия физическими упражнениями. – Киев: Здоровье, 1998. – С. 160.

12.Ильинич В.И. Студенческий спорт: Пособие для студентов высших учебных заведений. – М.: Жизнь, 1995.

13.Как сохранить и поддерживать хорошую физическую форму

//Здоровье на всю жизнь: от детства до старости / Пер. с англ. А. Москвичевой. – М.: ТЕРРА, 1997. – С. 89-122.

14.Киселев В.И., Шарапова П.Х., Куликов В.П. Занятия по физическому воспитанию и индивидуальная двигательная активность студентов // ТиПФК. – 1991. - № 6. – С. 21-23.

80