Основы здорового образа жизни студентов. Учебное пособие

вторений для каждого упражнения, учитывая при этом и темп выполнения.

Упражнения в течение дня

Работоспособность студентов на протяжении дня не остается постоянной. В начале дня идет настройка всех функций и систем организма на трудовой ритм, идет процесс врабатывания, что приводит к постепенному повышению работоспособности. Работоспособность, достигнув своего пика, по мере наступления утомления, начинает снижаться.

Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении, что вызывает нежелательные (застойные) явления в организме, в связи с чем для поддержания работоспособности и борьбы с утомлением есть необходимость ввести в режим дня студентов производственную гимнастику.

Производственная гимнастика в течение дня проводится в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями.

Формы организации физических упражнений: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, физкультурная микропауза активного отдыха, заключительная гимнастика.

Примерный комплекс утренней гимнастики для мужчин:

1.Ходьба в течение минуты на месте с постепенным убыстрением темпа.

2.И.п. – ноги врозь, руки на пояс. 1-2 – поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх – вдох, 3 – левую руку через сторону на пояс – выдох, 4 – правую руку через сторону на пояс – выдох, 5-8 то же, опуская в начале правую руку. Повторить 4 раза в медленном темпе.

3.И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1-2 – сгибая правую ногу, два пружинящих наклона туловища влево, правая рука за голову, 3 – выпрямить правую ногу, правая рука в сторону, 4 – и.п., 5-8 – то же, в другую сторону. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4.И.п. – О.С. 1 – выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны – вдох, 2 – наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад – выдох, 3 – вернуться в положение счета один, 4 – и.п. – выдох. Повторить 6 раз в среднем темпе.

5.И.п. – сидя на полу (или на стуле), руки в упоре сзади, 1 –

51

согнуть ноги, колени к груди, 4 – выпрямляя ноги вперед, вернуться в и.п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

6.И.п.– упор лежа на полу. 1-2 – согнутьруки,3-4 – выпрямить руки, 5-6 – прогибаясь, бедрами коснуться пола, 7-8 – и.п. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7.И.п. – сидя на полу (или на стуле), ноги врозь, руки к груди. 1-2 – два пружинящих рывка локтями назад – выдох, 3 – поворот туловища влево, левая рука в сторону назад – вдох, 4 – и.п. – вдох, 5-8 – то же с поворотом туловища вправо. Повторить 4-6 раз.

8.И.п. – руки на поясе. 1 – прыжок на обеих ногах, 2 – прыжок на правой – левая в сторону, 3 – прыжок на обеих ногах, 4 – пражок на левой, правая в сторону. Выполнить 32-48 прыжков и перейти на ходьбу. Дыхание: на два прыжка вдох, на два – выдох.

9.Ходьбанаместес постепеннымзамедлениемтемпав течение 50-60 секунд.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики для женщин:

1.Ходьба в течение минуты на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп.

2.И.п. на пояс. 1-2 – скрестить левуюногуперед правой,правая рука вверх, левая – в сторону, подняться на носки – вдох, 7-8 – И.п. – выдох. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

3.И.п. руки к груди, пальцы переплетены. 1 – руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево – вдох; 2 – и.п., выдох; 3 – руки вверх, ладонями вверх, вдох; 4 – и.п. – выдох; 5-8 – то же с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе.

4.И.п. руки на пояс. 1- присев, руки вперед – выдох, 4- и.п. – вдох, 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

5.И.п. сидя, руки в упоре сзади. 1– согнуты ноги, подтянув колени к груди; 2 – отпустить колени влево; 3 – вернуться в положение счета1; 4– выпрямляяноги вверх, опуститьих ви.п.;5-8 – то же, опуская колени вправо. Повторить 4-6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

6. И.п. сидя руки в упоре сзади. 1 – прогибаясь назад, руки в упоре; 2 – и.п.; 3 – наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 – и.п. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И.п. О.с. 1 – выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны – вдох; 2 – и.п. – выдох; 3-4 то же с правой ноги. Повторить 6

52

раз в среднем темпе.

8.И.п. руки на поясе. 1 – прыжок на обеих ногах; 2 – прыжок на левой, правая рука, согнутая вперед; 3 – прыжок на обеих ногах; 4

–прыжок на правой, левая прямая назад; 5-8 то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка. Дыхание произвольное.

9.Ходьбанаместес постепеннымзамедлениемтемпав течение 50-55 секунд.

Вводная гимнастика – комплекс из 6-8 упражнений в течение 5- 7 минут в начале занятий, выполняется с целью сокращения времени врабатывания в утренние часы. Нагрузка не должна вызывать чувства усталости.

Примерный комплекс вводной гимнастики: 1-е упражнение – ходьба на месте – до 30 с, темп средний.

2-е упражнение – на осанку и потягивание с ритмичным дыханием. Повторить 4-5 раз, медленно.

3-е упражнение – для мышц шеи (движения головой – наклоны, повороты, круговые движения). Повторить 4-6 раз. Темп средний.

4-е упражнение – для плечевого пояса и рук, для всех суставов (круговые, маховые, рывковые движения). Повторить 6-8 раз. Темп средний.

5-е упражнение – для туловища (наклоны вперед, назад, с пово- ротами6-8 раз, темп средний).

6-е упражнение – для мышц ног (приседания – 8-12 раз, прыжки

ит.д.).

7-е упражнение – общего воздействия (упражнение для всех групп мышц – 6-8 раз или прыжки – 8-12 раз, или бег на месте с переходом на ходьбу – до 30 с).

8-е упражнение – на координацию и внимание, 6-8 раз. Физкультурная пауза – комплекс из 5-7 упражнений, выполняе-

мых в течение 5 минут в период начинающегося утомления для снижения утомляемости и повышения умственной работоспособности.

Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы:

Ходьба на месте в спокойном темпе 30-40 с.

1-е упражнение – на осанку, потягивание, 4-6 раз. Дыхание ритмичное. Темп медленный.

2-е упражнение – для мышц туловища, рук, ног, наклоны назад и

53

повороты туловища, выполняются пружинистыми движениями с рывковыми элементами 6-8 раз. Дыхание ритмичное. Темп средний.

3-е упражнение – также для мышц туловища, рук, ног, но более динамичное и с большей амплитудой и нагрузкой (наклоны вперед, в стороны), выполняются пружинистыми движениями 4-8 раз. Дыхание с акцентом на выдох. Темп средний.

4-е упражнение – общего воздействия: ходьба в быстром темпе, высоко поднимая колени, бег на месте, приседания, прыжки – 25-30 с в среднем темпе, с переходом на ходьбу с замедлением – 15-20 с. Дыхание ритмичное.

5-е упражнение – для мышц туловища, ног: выпады с наклонами вперед, в стороны, круговое движение туловища и тазобедренного пояса, выполняются широко, свободно. 4-6 раз. Дыхание ритмичное. Темп средний.

6-е упражнение – махи верхними и нижними конечностями с широкой амплитудой и полным расслаблением. 4-8 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

7-е упражнение – для мышц шеи, глаз: движения головой, круговые повороты, наклоны вперед-назад, в стороны в сочетании с движениями рук. 3-4 раза. Дыхание с акцентом на выдох. Темп медленный.

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Проводится в течение 1-2 минут и состоит из 2-3 упражнений для снятия локального утомления (кистей, шеи, спины, плеч) или систем и органов (нервной системы, зрительного, голосового аппарата и др.)

Во время выполнения упражнений следует чередовать напряжение 10-15 сек с полным мышечным расслаблением, отдых 10-20 сек.

Физкультурная микропауза активного отдыха – самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 секунд. Цель микропаузы – ослабить утомление путем снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы.

Для снижения утомления отдельных анализаторов систем используется мышечноенапряжение динамического,а чаще изометрического (без движения) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, ходьба по помещению и т.д. Физическая микропауза применяется многократно по мере необходимости вместе с другими формами производственной гимнастики.

54

Заключительная гимнастика включает упражнения на расслабление тех мышечных групп, которые были задействованы в работе к концу дня, дыхательные упражнения, расслабляющий массаж, душ, баня, сауна. Заключительная гимнастика носит восстанавливающий характер и должна выводить организм из рабочего ритма.

Самостоятельные тренировочные занятия

Встуденческие годы происходит закрепление и сознательное формирование жизненно важных навыков, которые в дальнейшем помогут вести здоровый образ жизни, укреплять здоровье, максимально реализовывать свои способности и уменьшить риск возникновения заболеваний.

Для повышения функционального состояния организма 4 часов в неделю, которые занимают обязательные учебно-тренировочные занятия, недостаточно. Также перерывы в учебных занятиях в период экзаменационных сессий, зимних и летних каникул приводят к снижению достигнутого уровня физической подготовленности.

Всвязи с этим возникает потребность в самостоятельных тренировочных занятиях, которые необходимы для повышения двигательной активности студентов, поддержания здоровья и оптимального уровня общей физической подготовки.

Самостоятельные тренировочные занятия разнообразны – это ходьба, оздоровительный бег, спортивные игры, плавание, туризм и другие; их можно проводить индивидуально или в группе. Групповая тренировка считается более эффективной, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется по 1-1,5 часа 2-4 раза в неделю. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня. Не рекомендуется тренироваться сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

55

Содержание и структура самостоятельных тренировочных занятий

Подготовительнаячасть(разминка)– обязательнаячастьтрени-

ровочного занятия. Она дает возможность подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка состоит из общей и специальной частей. Задача общей разминки – разогреть мышцы, связки, суставы, активизировать функции основных систем организма (сердечно-сосуди- стой, дыхательной). Обычно в разминку включают медленный бег, общеразвивающие упражнения для рук, ног, туловища до приятного ощущения тепла. Далее выполняются упражнения для всех суставов, упражнения на повышение гибкости и растягивания различных участков тела во всех суставах – от суставов кистей до голеностопных, мышцы шеи, плеч, спины и др.

Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятий. Внимание необходимо уделять крупным мышечным группам, которые стимулируют рост мышечной силы и массы.

Основная часть занятия проводится в соответствии с тренировочной программой для решения поставленных задач по развитию, совершенствованию и поддержанию физических качеств. Тренировочные нагрузки целесообразно планировать в следующем порядке: сначала упражнения на быстроту движения, далее на силу и в заключение - на выносливость. Упражнения на гибкость можно включать в любую часть занятия, когда мышцы разогреты.

Заключительная часть тренировки состоит из упражнений на релаксацию с целью снизить активность дыхательной и сердечно-сосу- дистой систем, растянуть и расслабить напряженные и уставшие мышцы, постепенно вернуть организм в состояние покоя. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

Рекомендации по развитию физических качеств.

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют степень двигательной одаренности человека.

Уровень физической подготовки определяется развитием двигательных (физических) качеств человека, основными из которых являются сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость. При выполнении физических упражнений – двигательные качества всегда высту-

56

пают в совокупности, однако путем подбора упражнений и специальногопостроениязанятий можнопреимущественновоспитыватьто или иное физическое качество.

Развитие силы. Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила как физическое качество характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять конфигурацию тела (телосложения). Сила измеряется с помощью динамометров.

Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.

Относительнаясила– величинаабсолютнойсилы,приходящаяна 1 кг веса спортсмена.

Для воспитания силы используются упражнения, требующие повышенного сопротивления – силовые упражнения. В силовых упражнениях могут быть использованы отягощения (гантели, штанга, эспандеры,резиновыежгуты,различныетренажеры,вессобственноготела).

Существует несколько методов воспитания силы.

Наиболее доступным является метод повторных усилий (или метод «до отказа»), который предусматривает упражнения с отягощением (30-70%) от возможного, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. В каждом подходе упражнение выполняется в среднем темпе до появления утомления. Между упражнениями нужно делать паузы, используя их для отдыха и расслабления. За однозанятиевыполняется3-6серий.Отдыхмеждусериямисоставляет 2-4 минуты (до неполного восстановления). По мере роста силы необходимо увеличить вес отягощения (сопротивление), или усложнить упражнения.

Метод выполнения упражнений «до отказа» приводит и к увеличению мышечной массы.

Развитие быстроты. Быстрота движений человека проявляется в его способности выполнять движения в минимально короткий отрезок времени. В основе быстроты движений лежит способность нервных центров быстро переходить от состояния возбуждения к торможению и наоборот. Различают элементарные и комплексные формы проявления быстроты. Элементарные формы быстроты проявляются в

57

одиночных движениях, независимых друг от друга, а комплексные формы – в целостных движениях.

Для развития быстротыиспользуются упражнения, выполняемые с максимальной скоростью – соревновательные, или специально-под- готовительные, скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др. подвижные и спортивные игры, эстафеты и т.д.). Для этой цели необходимо подбирать несложные по технике выполнения упражнений в достаточной мере уже знакомые.

Например, пробегание коротких отрезков на предельной скорости, специальные беговые упражнения, выполняемые с максимальной частотой и другие. Продолжительность каждого упражнения должна быть такой, чтобы к концу выполнения она не снижалась в результате утомления. Между отдельными упражнениями необходимо делать интервалы отдыха, но не слишком длительные. Снижение скорости выполнения упражнений служит сигналом к прекращению работы над воспитанием быстроты. Скоростные упражнения нужно выполнять в начале занятия, когда организм еще не утомлен предшествующей работой.

Развитие выносливости. Выносливость – это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности.Выносливостьможнотакжехарактеризоватькакспособность противостоять утомлению. Различают физическое, эмоциональное, сенсорное и умственное утомление. Физическое утомление подразделяется на локальное, региональное и глобальное (в зависимости от объема мышечной массы, участвующей в работе).

Эффективными упражнениями для воспитания общей выносливости являются бег в медленном темпе, кросс, медленное плавание. При выполнении этих упражнений постепенно увеличивают их длительность. В дальнейшем можно увеличить интенсивность (скорость выполнения упражнения).

Развитиегибкости. Гибкость– этоспособностьчеловекавыполнять движения с большой амплитудой. Различают гибкость: динамическую (проявляемую в движении), статистическую (которая позволяет сохранить позу и положение тела), активную (проявляется за счет собственных усилий) и пассивную (проявляется за счет внешних сил).

Проявление степени гибкости зависит от: эластичности мышц, связок,суставныхсумок;психическогосостояния;степенивозбужденности растягиваемых мышц; предварительного напряжения мышц; изменения ритма движения; изменения исходного положения; массажа;

58

разминки; внешней температуры; возраста; уровня развития силы (физически сильные люди менее гибки); от спортивной специализации.

Для совершенствования гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с увеличенной амплитудой движения. К ним можно отнести активные свободные движения с постепенным движением амплитуды; повторные пружинящие движения (наклоны, приседания), махи, махи с доставанием ориентиров (ветка на дереве, ладонь вытянутой руки и т.д.); активная помощь партнера, использование в качестве сопротивления резиновых жгутов или бинтов. Все эти упражнения могут успешно применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий по физическому воспитанию (зарядка, самостоятельная индивидуальная тренировка).

Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями необходимо помнить, что только систематические занятия, постепенное усложнение упражнений, разумное увеличение нагрузки могут привести к желаемым результатам. Формирование с целью быстрого достижения желаемых результатов, увеличение мышечной массы, должно быть исключено.

Развитие ловкости. Ловкость – самое сложное, многозначное качество. Ловкость определяется способностью овладевать новыми движениями и быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Уровень развития ловкости оценивается очень трудно. При развитии ловкости, следует решать три задачи:

1.Совершенствовать способность освоения все более и более ко- ординационно-сложных двигательных заданий;

2.Совершенствовать способность быстрого перестроения двигательной деятельности в соответствии с изменившейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр, единоборств);

3.Повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий.

Для воспитания ловкости могут быть использованы любые упражнения. Но они обязательно должны иметь элемент новизны, как только они становятся знакомыми и легко выполняются, эффект воспитания ловкости уменьшается.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, относительно быстроведуткутомлению.Втожевремяихвыполнениетребуетболь-

59

шой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступлении утомления. Поэтому при воспитании ловкости используют интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, а сами упражнения выполняют, когда нет значительного утомления от предыдущей нагрузки.

Особенности самостоятельных занятий женщин

При проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки необходимо учитывать, что организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности. В отличие от мужского, женский организм характеризуется:

•менее прочным строением костей;

•меньшим общим развитием мускулатуры тела;

•более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна;

•у женщин значительно слабее развиты мышцы – сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется

ив деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все эти особенности выражаются:

•более повышенной частотой сердечных сокращений и дыха-

нием;

•менее выраженным повышением давления и, что особенно важно учитывать в процессе спортивной тренировки;

•более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки;

•более быстрой потерей «спортивной формы» при прекращении тренировок.

Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до вертикального положения «березка», различного рода приседания.

Необходимо наблюдать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла

ихарактер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений студентка должна обратиться к врачу.

60