Основы здорового образа жизни студентов. Учебное пособие

пища, богатая клетчаткой. Исследования подтверждают теорию, согласнокоторойбольшоеколичествоклетчаткив рационе препятствует накоплению жировых отложений. Клетчатка не имеет никакой энергетической ценности, но, разбухая в желудке, вызывает ощущение сытости, улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина. Нужно знать, что без воды клетчатка не набухает.

Минеральные соли, как и перечисленные питательные вещества, входят в состав нашего тела. Они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют деятельность ферментов, оказывают большое влияние на развитие различных органов и систем, непрерывно расходуются организмом и требуют пополнения.

Кальций, магний, фосфор составляют основу костной системы. Кальций и магний, кроме того, имеют чрезвычайно важное значение для сердечной и скелетной мускулатуры, а фосфор – для нервной системы. Железо входит в состав гемоглобина крови. Соли кальция способствуют также более полному использованию продуктов питания и увеличению веса. Рост клеток и интенсивность их деятельности зависит от содержания в их ядрах солей кальция.

Недостаточное снабжение организма минеральными солями может вызвать у человека различные заболевания (нарушения образования костей и зубов(рахит), у взрослых – размягчение костей). При недостаточном содержании в пище железа развивается малокровие.

Избыток солей в пище также может вредно отражаться на состоянии организма. Так, например, большие количества фосфора в пище уменьшают всасывание кальция и усиливают его выделение из организма, в результате чего может развиваться рахит.

Потребность в минеральных веществах покрывается полностью, если пища состоит из разнообразных продуктов животного и растительного происхождения. При питании смешанной пищей поваренной соли взрослому человеку требуется в день 10-15 г.

Постное мясо – основной источник железа. Порция мясного филе весом 170 г дает 6 мг железа.

Сырые овощи и блюда из овощей, богатые витамином С, полезнее употреблять с мясом, так как витамин С способствует усвоению железа. Употребление свежих выжатых соков перед едой улучшает усвоение железа.

Железоикальций являютсянесовместимымиэлементами приодновременном их потреблении, поэтому рекомендуется принимать их раздельно.

31

Вода– однаизосновныхсоставныхчастейорганизма, - дветрети его состоят из воды. Ее роль в физиологии питания человека весьма велика. Все жизненные сложнейшие процессы организма происходят в растворах и в жидкой среде. Без воды человек может прожить лишь 3-7 суток, тогда как при полном голодании, но, получая необходимое количество воды, он может жить 30-40 суток.

Чтобы оставаться здоровым и сохранять физическую форму, нужно всегда поддерживать оптимальное количество жидкости в организме. Если ее недостаточно, человек чувствует себя усталым, раздраженным, появляются головокружение и головная боль, слабость в мышцах, ухудшение зрения, покраснение кожи, чувство жажды.

С пищей в организм проникает мало воды, поэтому за сутки нужно выпивать от 0,8 до 2 л воды (в зависимости от времени года).

Потребность организма в витаминах была впервые установ-

лена в 1881 г. русским ученым Н.И. Луниным.

При отсутствии в пище того или иного витамина у человека и животных наблюдаются авитаминозы, которые выражаются в весьма серьезных нарушениях деятельности различных органов и всего организма в целом (рахит, цинга, куриная слепота, пеллагра, бери-бери и т.д.). При недостаточном количестве в пище того или иного витамина наблюдаются гиповитаминозы, распознать и определить которые уже значительно труднее, чем авитаминозы, так как они не всегда проявляются как определенные типовые патологические явления.

Явления гиповитаминоза могут сказываться в пониженной сопротивляемости организма различным инфекционным заболеваниям, потере аппетита, в кишечных расстройствах, повышенной раздражимости нервной системы и т.д.

Все витамины, влияя на организм человека, находятся в зависимости один от другого, поэтому недостаток одного из них может нарушить использование других. В зависимости от своего действия на организм витамины делятся на группы, которые условно обозначаются буквами латинского алфавита.

В зимние и весенние месяцы у студентов наступает страда зачетов и экзаменов. В этот период в пищевом рационе значительно меньше свежих овощей и фруктов, поэтому рекомендуется употреблять различные поливитаминные препараты.

32

Таблица 2 Перечень продуктов, в которых находятся витамины

Основные правила сбалансированного питания

Питание считается качественно-сбалансированным, если основные питательные вещества (белки, жиры и углеводы) содержатся в пище в определенном соотношении и в ней также присутствуют в необходимых количествах витамины и минеральные вещества.

33

Существует определенная закономерность: здоровый человек, который не теряет и не набирает вес, обычно расходует такое же количество энергии, которое он получает с пищей.

Существует три основных правила сбалансированного питания:

Первое правило: количество энергии, поступающей в организмспищей,должносоответствовать количествуэнергии,расходуемой организмом.

Если мы получаем с пищей больше энергии, чем организм может использовать, ее избыток откладывается на теле в виде жира, что способствует увеличению массы тела, развитию ожирения и других связанных с ним заболеваний.

Если человек получает недостаточно калорий, он начинает тра-

тить свой запас. При этом для обеспечения энергетических потребностей организм начинает использовать мышечные белки. При недостаточном питании уменьшаются функциональные, адаптационные, защитные возможностиорганизма,чтоможетпривестикистощениюорганизма.

Второе правило: разнообразие продуктов или адекватное получение важнейших питательных веществ.

В продуктах питания должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода. Это означает, что пища должна быть как можно разнообразнее: в этом случае организм получит все необходимые вещества, так как недостаток пищевых веществ водномпродуктебудетвосполненотносительнымизбыткомеговдругих.

Третье правило: частое питание.

Частое питание небольшими порциями и наиболее полезными продуктами необходимо, чтобы обеспечивать постоянное снабжение организма питательными веществами.

Эти порции должны давать лишь то количество пищи, которое может перевариться за один раз. Когда съедается небольшая порция, тозначительнаячастьпищи превращаетсявэнергию.Большие же порции перегружают ферментную систему организма до такой степени, что пища не может быть использована; следовательно, большая ее часть накапливается в виде жира. Помните о том, что количество потребляемой пищи должно соответствовать уровню вашей активности.

34

Основным условием правильного питания при занятиях физическими упражнениями является выполнение пищевого режима (принимать пищу нужно в строго определенные часы). Это создает установившийся ритм во внутренней жизни организма, что очень важно для нормальной его деятельности.

Принимать пищу надо 3 раза в день – завтрак, обед и ужин (возможен дополнительный прием в виде второго завтрака). Часы приема пищи необходимо определить в зависимости от занятий в университете и спортивной тренировки, соблюдая их затем изо дня в день.

После напряженных учебных занятий или после занятий физическими упражнениями рекомендуется сразу принять 150-200 г сахарного раствора. Затем следует отдохнуть 30-45 минут и лишь после этого приступить к еде. Также как интенсивное пищеварение мешает мышечной работе и снижает нервное напряжение, так и работа мышц, и эмоциональное возбуждение мешают нормальному пищеварению. Поэтому спортивные занятия следует планировать не ранее чем через 2 часа после завтрака и обеда. Рекомендуется следующее распределение суточного рациона по количеству пищи: завтрак – 35%, обед –

40%, ужин – 25%.

Суточный рацион по объему должен быть небольшим, общим весом не выше 3-3,5 кг. В пище должны преобладать высококалорийные продукты, что дает возможность употреблять их в небольшом объеме (говядина, баранина, печень, сыры, сгущенное молоко, сливочное масло, сахаристые вещества). Рекомендуются овсяная, гречневая крупа и рис. Гречневую кашу следует есть с молоком, так как при этом достигается выгодное сочетание полноценных белков. Овощи и фрукты должны входить в рацион в достаточном количестве как источник необходимых витаминов. Правильный подбор продуктов в соответствии с характером двигательной активности имеет весьма существенное значение для повышения эффективности тренировки.

Начальные периоды тренировки, характеризующиеся значительным увеличением массы мышц и их силы, требуют увеличения в пище белков, используемых организмом для построения белков мышц.

В период тренировки дляВ1 развития выносливости следует обогащать пищу витаминами С, , так как они принимают участие в происходящей в организме глубокой перестройке процессов обмена веществ и используются для построения ряда ферментов. Кроме того, при преобладании длительных упражнений на развитие выносливости в пищевой рацион необходимо вводить больше углеводов (главным

35

образом фруктов, овощей и сахара).

Во время тренировки на развитие быстроты желательно увеличение в пище легко усваиваемого фосфора (молочные продукты, мясо, сыры).

Приспособление питания к особенностям спортивных нагрузок, предъявляющих различные требования к организму, определяет и различия в питании людей различных спортивных специальностей. Так, в питании при скоростных нагрузках, большое значение имеют белки, углеводы и фосфор.

Видыспорта с длительными нагрузками и необходимостью большой выносливости требуютВ1 преимущественного потребления углеводов и витаминов С и .

Развитие силы, например, при занятиях тяжелой атлетикой, требует, чтобы пища спортсмена была богата белками.

Студенты, деятельность которых предъявляет повышенные требования к нервной системе, должныВ1. потреблять пищу, богатую белками, фосфором и витамином

Виды спорта, сопровождающиеся большой потерей тепла, требуют увеличения в пище жиров.

У студентов, где особо высокие требования предъявляются к зрению, необходимо обеспечение организма повышенным количеством витамина А.

В период тренировок, а также в период сессий питание должно быть разнообразным как в отдельные дни, так и в течение дня.

Советы по питанию

•Пища должна быть здоровой и разнообразной. По возможности отдавайте предпочтение свежим продуктам и изделиям из цельного зерна. Относитесь с осторожностью к продуктам с высоким содержанием жира, таким как чипсы, пирожные и мороженое.

•Сахар употреблять умеренно, так как он содержится в большинстве напитков.

•На здоровье и самочувствие влияет не только то, что вы едите, но, как и когда едите. Есть надо не один раз в день, а 4-5 раз. Разделитесвойдневнойрационнатрииличетыреприемапищи.Есть лучше небольшими порциями – пища лучше усваивается, что позволяет поддерживать постоянный энергетический баланс. Завтрак по калорийному содержанию должен составлять 15-25% от суточного потребления калорий.

36

•Желательно, чтобы ужин был минимум за 2,5-3 часа до сна. Обильная еда вечером не переваривается, так как печень и поджелудочнаяжелеза после19 часовпрактически неработают.После 19 часов – сок, кефир – максимум, даже если очень хочется есть. Особенно вредно сладкое.

•Старайтесь есть медленно: чувство насыщения приходит через 20 минут после начала еды. В этом случае будет меньше вероятность того, что вы переедите. Есть нужно сначала салат или тушеные овощи, а затем цельную кашу или белковое блюдо. Ешьте пищу, в целом богатую углеводами и клетчаткой.

•Выпивайте в сутки не менее 1,5 литра воды. Помните, что целесообразно пить не после, а до еды. При правильном питании жидкость пить лучше всего за 15-20 минут. В этом случае в полости желудка смывается лишняя слизь, и он подготавливается к работе. Рекомендуется пить (сок, кофе, чай) через 2 часа после еды.

•Пища должна быть вкусной. Вкусная пища возбуждает аппетит, усиливает сокоотделение, вследствие чего лучше усваивается организмом. Известно, что блюда, выбранные по вкусу, наиболее полезны.

•Принимать пищу следует в хорошем настроении. Если вы слишком устали, раздражены и т.п., то нужно сначала себя немного подготовить к приему пищи психологически и физически.

•Во время еды не рекомендуется читать, говорить о работе или неприятностях – это мешает нормальному выделению пищеварительных соков и усвоению пищи.

•Нормальноеполезноепитание – это питание с удовольствием. Наслаждение вкусной едой весьма благоприятно влияет на нервную систему.

•Старайтесь принимать пищу, когда у вас есть аппетит, 3-4 разавдень,примерноводнои тожевремяпо«биологическим»часам, помня, что все органы и системы организма нуждаются в отдыхе. Когдачеловекпроголодается,начинаютпоступатьсигналывкоруголовного мозга, выделяется желудочный сок – тогда и следует принимать пищу.

•Никогда не ешьте слишком горячую пищу (это очень вредно для желудочно-кишечного тракта, в первую очередь, для ротовой полости и желудка – могут развиться воспалительные процессы, гастриты, язвенная болезнь и даже рак). Оптимальная температура горячих блюд, супов должна быть около 50-60º С, не пейте горячего

37

обжигающего чая.

•Температура принимаемой пищи должна соответствовать нормальной температуре тела.

•Не злоупотребляйте черным перцем, острым красным перцем, горчицей, хреном, острым кетчупом и другими приправами, которые резко возбуждают желудочную секрецию.

•Никогда не надо переедать. Чрезмерная перегрузка желудка ведет к перерастяжению его мускулатуры, понижению тонуса и увеличению объема, кроме того, это постепенно приводит не только к заболеваниямжелудка,ноиподжелудочнойжелезы,печени,желудочного пузыря, в некоторых случаях и к более серьезным заболеваниям.

•Оценитеправильностьсвоегопитанияивнеситевсвойрацион необходимые коррективы.

Таблица 3

Примерный расход энергии при различных видах деятельности (включая основной обмен)

3.9 Гигиена физических упражнений. Гигиена физических упражнений – дисциплина, изучающая влияние различных факторов внешней среды на здоровье и работоспособность человека, занимающегося физкультурой, и разрабатывающая для этого соответствующие санитарно-гигиенические мероприятия.

Физические упражнения оказывают глубокое и разностороннее влияние на организм человека. Это влияние может быть положительным лишь в том случае, если физические упражнения будут проводиться умело, с соблюдением правил санитарии и гигиены.

Тренировочные занятия строятся с учетом следующих основных принципов: систематичность и регулярность, постепенное увеличение

38

физической нагрузки, разносторонность, применение на поздних этапах тренировок повышенных нагрузок. Эти принципы основываются на физиологической сущности спортивной тренировки и находят полное обоснование с гигиенической точки зрения. На них строится определенная периодизация годичного плана с разделением на соответствующие этапы.

Спозициигигиеныособоговниманиязаслуживаетначальныйпериод, когда вследствие недостаточной тренированности чаще всего возможны переутомления и травматические повреждения.

Вначалекаждогозанятия,какидовыступлениявсоревнованиях, целесообразно проводить легкие упражнения, задача которых – подготовить организм к более сильной и напряженной работе. Эта часть занятия носит название разминки.

Помимо постепенного включения организма в работу, разминка вызывает увеличенную выработку тепла в организме, что очень важно в холодную погоду, так как остывшие мышцы и суставы легко подвергаются повреждениям во время резких движений.

Переход от интенсивной работы к покою также должен быть постепенным. Так, например, если пробежать с высокой скоростью 200300 м и на финише тотчас остановиться, может появиться головокружение, а иной раз и состояние обморока.

Воздух может оказывать или благоприятное, или, иногда, отрицательное воздействие на организм человека, что зависит от его хи- мико-физического состава, содержащихся примесей (пыль, копоть, сажа) и физических свойств (температура, влажность, движение). В плохо проветриваемом гимнастическом зале, например, в воздухе скапливается много углекислоты, водяных паров, становится душно и работоспособность человека резко падает.

Организм человека сравнительно хорошо переносит низкие температуры, помогая себе усиленным образованием тепла. Хуже переносится высокая температура, особенно при выполнении физической работы.

Под влиянием работы в организме происходит усиленное теплообразование. Выделение этого тепла затрудняется высокой температурой воздуха, что ведет к перегреву тела. Отдача тепла происходит в значительной мере за счет выделения пота. Однако влажный воздух затрудняет этот процесс. Низкая температура воздуха в сочетании с его высокой влажностью легко вызывает простуду, обморожение. Ветер, например, вызывает повышенную отдачу тепла телом.

39

Самым неприятным явлением для спортсмена является перетренированность. Результатами ее являются раздражительность, вялость, рассеянность, затем падение веса тела, учащение пульса, появление одышки,иногдарасстройствокишечникаи,наконец,падениеспортивных достижений.

Чтобы избежать перетренированности, следует придерживаться следующих правил: не тренироваться в состоянии утомления и натощак, избегать тренировки сразу после приема пищи, тренироваться не в одиночку, а лучше всего в сопровождении товарища или опытного руководителя. Тренировку необходимо строить по заранее предусмотренному плану.

В спортивных залах во время занятий должна поддерживаться температура в пределах 12-15º.В помещениях должна проводиться систематическая влажная уборка и проветривание.

Каждый студент должен помнить, что режим и личную гигиену надо соблюдать круглый год на всех этапах тренировки.

Студентки,занимающиесяспортом,должнысоблюдатьособенно тщательно правила гигиены. Во всех случаях неправильного функционирования организма следует обращаться к врачу для того, чтобы определить возможность занятий спортом.

Важным условием гигиены физических упражнений является подготовка места соревнований. Она должна соответствовать подготовленности участников и удовлетворять санитарным требованиям, а также соответствовать количеству участников. В распоряжение студентов должны быть предоставлены места для раздевания, отдыха, туалета, а также организовано питание.

3.10 Гигиенические основы закаливания. Закаливание в своей основе представляет своеобразную приспособительную тренировку всего организма, и, прежде всего терморегуляционного аппарата, к действию различных метеорологических факторов. Организм человека обладает свойством поддерживать тепловое равновесие на определенном уровне, несмотря на изменяющуюся температуру окружающей среды. Эту способность можно значительно повысить путем закаливания. С точки зрения физиологии сущность закаливания состоит в том, что под многократным воздействием различных факторов внешней среды происходит приспосабливание организма к этим воздействиям.

Каждый студент-спортсмен обязан в совершенстве владеть не

40