Основы здорового образа жизни студентов. Учебное пособие

толькоспортивныммастерством,ноибытьзакаленным,тоестьне восприимчивым к колебаниям внешней среды, к высоким и низким температурам, к сырому и влажному воздуху, к ветрам различной силы.

Закаливание приобретает исключительно важное значение в любом возрасте, начиная от юного до пожилого, как средство, способное предохранить организм от различных простудных заболеваний, сделать его здоровым.

В основе закаливания лежит способность организма привыкать к наиболее разнообразным и сильным раздражителям внешней среды – теплу и холоду. Под влиянием этих раздражителей в организме человека происходят такие изменения, которые, с одной стороны, помогают клеткам и тканям организма вырабатывать большое количество тепла, а, с другой стороны, – очень экономно расходовать это тепло при воздействии на тело холода. Это процесс сложный и совершается он при прямом участии нервной системы.

Существуют простые способы закаливания при помощи естественных факторов природы (солнечные лучи, воздушные ванны, различные водные процедуры, обтирания, обливания, купания, душ и т.д.).

При помощи каких бы средств и способов ни закалялся человек, он должен обязательно соблюдать основные требования:

•Первое требование – постепенный переход от малых доз к большим: по времени, по количеству и по форме принимаемых процедур.Нельзя,например,спервыхжеднейначинатьзлоупотреблятьсолнечными или воздушными ваннами,особенно в условиях меняющейся температуры.

•Второе требование – соблюдение систематичности. При долгих перерывах в процессе закаливания организм теряет приобретенные им качества.

Закаливание солнцем

Установлено, что в состав солнечного света входят лучи, обладающие сильными биологическими свойствами, способными производить в организме сложные химические изменения (фиолетовые, ультрафиолетовые). От наличия ультрафиолетовых лучей зависит и качество солнечной ванны, и появление пигментации или окраски кожи (загар), предохраняющей организм от солнечного ожога.

При разумном и постепенном приеме солнечных ванн увеличивается количество красных кровяных шариков, повышается гемоглобин,

41

появляется чувство бодрости и свежести во всем теле благодаря улучшению деятельности мышечной системы и укреплению нервной. При перегреве и злоупотреблении солнечными ваннами могут наступить явления обратного характера: растворение в крови красных кровяных шариков, возбуждение нервной системы, общая мышечная слабость, головные боли, тошнота и т.д.

Методика закаливания при помощи солнечных лучей весьма проста. Для приема солнечных ванн можно использовать берег пруда, реки, лесные лужайки, поляны, балкон, крышу дома и тому подобное; тело должно быть доступно движущемуся воздуху, легкому ветерку, препятствующему перегреву тела. Принимать солнечные ванны можно в течение всего дня, но лучше в утренние часы в покое или в движении.

Наибольший эффект дает прием ванн в положении лежа. В этом случае легче всего соразмерить время дозировки с силой солнечных лучей. Остерегайтесь лежать на холодной траве или прохладной земле.

Первый прием солнечных ванн не должен превышать 5-10 минут. Впоследствии время увеличивается ежедневно на 5 минут. В процессе приема солнечно ванны следует все время менять положение для равномерного освещения всего тела.

Продолжительность солнечной ванны не должна превышать 1-1,5 часа и зависит от трех моментов: температуры, влажности и движения воздуха. В жаркие часы дня, при движении воздуха, жара воспринимается и переносится легко, а если воздух имеет большую влажность – труднее. После приема солнечной ванны рекомендуется обливание водой при температуре в 20-24º, купание в реке или море.

Еслипослеприемасолнечнойваннычувствуетсяповышеннаяусталость, головокружение, возникает бессонница, теряется аппетит, появляются головные боли, следует уменьшить дозировку или временно прекратить прием солнечных ванн.

В дни летних соревнований не стоит злоупотреблять приемом солнечных ванн. Время, остающееся до старта, лучше провести в тени и выходить на спортивную дорожку только для разминки.

Методика приема солнечных ванн и требования, независимо от того, где это проводится, одни и те же: систематичность и постепенность. Лучшее время для проведения солнечных ванн – утром до начала учебных занятий, с 7.30 до 8-8.30 часов, то есть, когда солнечная радиация насыщена ультрафиолетовыми лучами.

Закаливание воздухом

В дни наиболее напряженных учебных занятий или спортивных со-

42

ревнований интенсивность приема солнечных ванн должна быть ослаблена.

Закаливаниепроизводитсяиприпомощи воздушных ванн.Следует различать воздушныеванны отсветовоздушных.Световоздушнымиваннамипользуютсявеснойилетом,когдасолнечныелучиосвещаютземлю и воздух насыщен в достаточной степени солнечной радиацией. В этом случае, хотя человек и не находится под прямыми солнечными лучами, но на его тело в достаточной степени влияет ультрафиолетовая энергия. Воздушные же ванны (при отсутствии солнечной радиации) действуют на человека главным образом своей температурой.

Воздушные и световоздушные ванны принимаются в движении. Световоздушные ванны лучше принимать от 10 до 4 часов дня, когда воздух насыщен ультрафиолетовыми лучами. Для воздушных ванн пригодно любое время дня. Воздушные ванны обычно принимаются одновременно с утренней гимнастикой и водными процедурами. Утром, после сна, при температуре в комнате не ниже 15-18 градусов, проделываются гимнастические упражнения. Прием воздушных ванн можно проводить и независимо от утренней гимнастики: в комнате, на балконе, во дворе в течение 20-30 минут, постепенно доводя время приема до нескольких часов, прохаживаясь или совершая движение, если ощущается озноб.

Вспортивной практике закаливание на воздухе целесообразно сочетать с упражнениями на открытом воздухе. Для этого рекомендуется притемпературевоздухаот5до12 градусовтепланадетьмайкуилифутбольную рубашку и лыжные брюки. При занятиях на воздухе при температуре от 5 до 10 градусов холода надевают лыжный костюм. Полезна круглогодичная тренировка спортсменов на воздухе.

Любой студент может включить воздушные ванны в свой режим дня в любое время года, но только очень осторожно, соблюдая определенные правила.

Резких колебаний между температурой воздуха и температурой тела человека не должно быть.

Рекомендуем студентам, предварительно проветрив комнату, находиться в спортивной форме в первое время 10-20 минут при температуре воздуха в комнате 15-20 градусов, занимаясь своей обычной повседневной работой.

Подобные процедуры можно проделывать днем и вечером в любое свободное время, но не сразу после еды.

Вдальнейшем можно переходить на более пониженную темпера-

43

туру и на более продолжительное время, но опять при условии соблюдения определенной методики. При первых же признаках охлаждения, при появлениях озноба – гусиной кожи, следует проделать ряд энергичных упражнений и одеться.

Закаливание водой

Наиболее эффективным средством закаливания является вода. Обтирание, обливание, души и купания пользуются самым широким распространением среди студентов-физкультурников. Если впервые приступают к закаливанию, то лучшими временами года для этого являются весна и лето, но продолжить его следует осенью и зимой. Кожа перед водными процедурами должна быть теплой и согретой. Температура помещения в начале закаливания должна быть 18-20 градусов.

После утренней гимнастики слегкаотжатой губкойилимокрымполотенцем, смоченным водой при температуре в 15-20 градусов, начинают обтирать плечевой пояс, шею, туловище. Затем тело быстро вытираютнасухо, поглаживаютего рукой, обтирают, массируюти одеваются. Обтирание можно производить сразу всего тела или по частям. Постепенно температура воды может снижаться.

Значительно сильнее действуют на организм обливания, особенно холодной водой. После таких обливаний требуется самомассаж (растирание кожи). Сильнейшее воздействие на организм оказывают прохладный душ (18-24 градуса) и купания. Продолжительность душа (рекомендуется 1-2 минуты) зависит от температуры. Душ с низкой температурой воды рекомендуется принимать только уже закаленным.

Морское купание закаливает организм, предупреждает заболевания, и, наконец, морское купание применяется как лечебное средство. Под влиянием купания в морской воде увеличивается количество гемоглобина в крови, усиливается кровообращение, в результате чего улучшается обмен веществ. Благоприятное влияние оказывает морское купание также на общее самочувствие, – улучшается сон, аппетит, пищеварение, появляется прилив сил, бодрое состояние.

При морском купании на организм человека действуют три фактора: температура воды, непрерывные движения волн и химические вещества, растворенные в воде. Воздух, насыщенный морской влагой, обогащенный минеральными солями, действует как ингаляция на слизистые оболочки дыхательных путей.

Морские купания только тогда полезны, когда человек соблюдает основные правила. Купаться в море рекомендуется при температуре воздуха не ниже 20-22 градусов и температуре воды не ниже 20 градусов. Обычно здоровые люди купаются натощак сразу после ночного сна. С

44

ослабленнымжездоровьемлучшекупатьсянераньше,чемчерез1-2часа после утреннего завтрака.

Начинать купание нужно с 2-3 минут (не более), в дальнейшем эту процедуру можно довести до 10-15 минут. Как правило, купаться можно толькоодинразв день. После соответствующей тренировки разрешается купаться 2 раза в день. Погружаясь в воду, купающийся в начале испытывает чувство холода. Относительно холодная вода по отношению к температуре тела раздражает кожу купающегося. Кожа, охлаждаясь, рефлекторно суживает расположенные в ней кровеносные сосуды, благодаря чему тело теряет мало тепла. Вода через рецепторный аппарат, заложенный в коже, оказывает большое влияние на нервную систему, а через нее на весь организм в целом, глубоко влияя при этом на различные процессы, совершающиеся в наших клетках и тканях.

Содержащиеся в морской воде в большом количестве соли благотворновлияютна человекане толькововремякупания,ноипродолжают действовать после купания, так как на теле оседает тончайший слой этих солей.Если жеоставатьсяв водебольше,чем следует, то начинаетсятретья фаза реакции на купание.

Кожные сосуды, оставаясь расширенными, притягивают много тепла,происходиттеплоотдача,вместоусиленногокровообращенияпроисходитзастойноеявлениекрови.Появляетсяозноб,окраскакожныхпокровов меняется, приобретая синеющий оттенок.

Такое неумеренное купание приносит только вред здоровью. После купания можно насухо обтереться и сделать небольшую неутомительную прогулку.

Загорать хорошо возле водоемов. Не рекомендуется загорать натощак и непосредственно перед едой, а также не раньше, чем через 30-40 минут после приема пищи.

Для закаливания наряду с общими процедурами можно рекомендовать применение простых идоступных форм закаливания– местные водные процедуры. Это обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Обмывание стоп нужно проводить в течение года ежедневно перед сном, полоскание – утром и вечером. Эти процедуры играют важную роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям, так как при этом закаливаются наиболее уязвимыедля охлажденияместа организма.

Таким образом, можно сказать, что солнце, воздух и вода – это бесценные сокровища. Нужно научиться разумно ими пользоваться. Это укрепит здоровье, позволяет еще больше ощутить красоту окружающего мира.

45

Противопоказано купаться при желудочно-кишечных расстройствах, лихорадочных состояниях, повышенной температуре, при различныхкровотечениях,мокнущейэкземе,инфекционныхзаболеваниях,острых заболеваниях легких, сильной головной боли.

Примерные программы закаливания в условиях повседневной жизни:

Начальный уровень:

•ночной сон при открытой форточке;

•утренняя гигиеническая гимнастика при открытой форточке в любую погоду;

•влажные обтирания до пояса с использованием воды комнатной температуры;

•обливание ног прохладной водой перед сном.

Средний уровень:

•ночной сон при открытом окне;

•утренняя гигиеническая гимнастика при открытом окне;

•обливание до пояса водой комнатной температуры;

•босохождение дома в максимально облегченной одежде;

•контрастное обливание ног перед сном.

Высокий уровень:

•ночной сон при открытом окне, открытой балконной двери, на балконе;

•утренняя гигиеническая гимнастика на открытом воздухе, по пояс обнаженным, с элементами босохождения в любую погоду, включая зимнее время;

•душ комнатной температуры и контрастный душ;

•постоянное босохождение дома в максимально облегченной одеждеприоткрытойфорточке(окне)влюбоевремягода,прилюбой погоде;

•обливание ног ледяной водой перед сном.

Высший уровень:

• включает все элементы предыдущего высокого уровня, плюс обливания холодной водой на открытом воздухе, обтирания снегом, купание в сугробах, «моржевание».

46

ГЛАВА IV. ОХЛАЖДЕНИЕ ОРГАНИЗМА

От случайных охлаждений не могут уберечься те, кто небрежно относится к своей одежде и недостаточно закален. Условиями для этого являются влажность и резкие изменения температуры воздуха.

Нужно планировать свои спортивные занятия, учитывать, чтобы не было длительных перерывов от разминки до начала участия в соревнованиях, так как при всяком занятии физическими упражнениями тело человека нагревается, происходит большое теплообразование в организме человека, что вызывает ненужное охлаждение. Разгоряченный человекскорее может простудиться. После занятий, разминки или тем более после соревнований нужно одеться в летний фланелевый костюм, чтобы дать остыть. Когда человек разгорячен, он может и не почувствовать охлаждения, которое обычно происходит незаметно, ибо механизм охлаждения очень прост.

Регулятором тепла для организма является кожа. Благодаря богатой сосудистой системе в теле человека постоянно поддерживается определенная температура.

Когда повышается внешняя температура, то рефлекторно сосуды кожи расширяются и таким образом происходит приток крови к коже, отдача тепла, усиленное паровыделение. Если же температура внешней среды понижается, то происходит обратное явление, сосуды кожи, суживаясь, уменьшают прилив крови к коже, что ведет к понижению теплоотдачи и сохранению тепла в организме.

Кожа, являясь органом высокой чувствительности, легко воспринимаетвсякиеощущения:холод,тепло,больит.д.Этопроисходитпри помощи следующих рецепторов – нервных окончаний, соединенных в конечном итоге с центральной нервной системой. Таким образом, центральная нервная система управляет двигательными актами и воспринимает раздражения с помощью чувствительных нервов из внешней среды.

Интересно отметить, что рецепторов у нас: холодовых 25 тысяч, тепловых 20 тысяч, болевых 40 миллионов. На 1 кв. см человеческого тела находится 1000 потовых желез.

Рецепторы, являясь надежным сторожем, своевременно предупреждают нас, предохраняют от подстерегающей опасности.

Когда же под влиянием охлаждения сосуды кожи, раздражаясь, расширяются, и происходит прилив крови и температура кожи, повышаясь, усиленно отдает тепло, то в результате такой усиленной отдачи

47

постепенно наступает охлаждение тела.

Нужно любые занятия, в том числе и разминку, начинать выполнять в спокойном темпе и спокойно заканчивать. Особенно нужно остерегаться тогда, когда эти занятия происходят в сырых помещениях, в «сырые» дни на воздухе. В этом случае происходит теплоотдача организма.

Все эти отрицательные моменты понижают сопротивляемость организма ко всяким заболеваниям, в том числе инфекционным. Кутаться не следует, но и не следует пренебрегать теплой одеждой.

Рекомендуется также во время тренировок надевать шерстяные носки, которые, впитывая пот, постоянно содержат ноги в сухом состоянии и сохраняют их от излишней влажности. Очень часто человек простуживается и заболевает именно от того, что у него промокают ноги.

48

ГЛАВА V. ОРГАНИЗАЦИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

Оптимальный двигательный режим – важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическимиупражнениямииспортом,эффективнорешающиезадачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культураиспортвыступаюткакважнейшеесредствовоспитания.Учеными установлен необходимый недельный объем движений для различных возрастных групп, позволяющий сохранить и укреплять здоровье, поддерживать работоспособность на высоком уровне. Для студенческого возраста (17-23 года) этот объем двигательной активности равен 7-8 часам при частоте сердечных сокращений, равной в среднем 130-150 ударов в минуту.

Физическая нагрузка, создаваемая обязательными двухразовыми в неделю занятиями по физическому воспитанию, не решает проблему ликвидации дефицита двигательной активности студентов, и должна дополняться самостоятельными занятиями.

1.Самостоятельные занятия физическими упражнениями в рамках двигательного режима.

Формы и содержания самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три основных формы самостоятельных занятий:

а) утренняя гигиеническая гимнастика; б) упражнения в течение учебного дня;

в) самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика – самое простое, доступ-

ное каждому средство систематической физической тренировки. Привычка начинать день с гимнастики дисциплинирует – приучает вставать, а, следовательно, и ложиться спать в одно и то же время. В итоге правильно планируется весь рабочий день. В этом заключается организующее и воспитательное значение зарядки.

Регулярность проведения утренней гимнастики приводит к укреплению двигательного аппарата, способствует развитию физических качеств, укрепляет нервную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость организма.

49

В комплекс утренней гигиенической гимнастики необходимо включать упражнения для всех групп мышц; начинать следует с дыхательных упражнений, которые в данном случае играют и упражнения, очищающие дыхательную систему, и упражнения, подготавливающие альвеолыкновымпорциямкислорода.Вкомплексвключаютсяупражнения на растяжки, т.к. они лучше всего очищают организм, помогая мышцам выдавливать продукты обмена веществ, скапливающихся в межтканных пространствах организма. Далее упражнения на все суставы, начиная с мелких, упражнения циклического характера для увеличения объема циркулирующей крови и лимфы. Заканчивают утреннюю гигиеническую гимнастику расслабляющими и дыхательными упражнениями. Ежедневная утренняя гимнастика, дополненная водными процедурами, повышает тренированность, способствует воспитанию воли и закаливает организм.

Такимобразом,присоставлениикомплекса утреннейгимнастики важно знать, что упражнения должны быть разнообразными по форме, структуре, направленности воздействия, а также соответствовать возрасту, полу и подготовленности занимающегося. Основное внимание следует уделять динамическим упражнениям, выполнять которые следует без лишнего напряжения, с большой амплитудой. Включать в комплексы статические и силовые упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием, нецелесообразно. С первых же шагов необходимо правильно чередовать дыхательные фазы (вдох – выдох) при выполнении упражнений.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса, к концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Какое количество времени надо отводить на ежедневные занятия гимнастикой? Каждый студент, регулярно занимающийся гимнастикой, должен затрачивать на это не менее 15 минут. Иначе оздоровительный эффект упражнений будет недостаточным. Оптимальное время – 30-40 минут.

Приступая к выполнению упражнений, прежде всего следует определить по реакции организма на нагрузку свою физическую подготовленность. Доступным методом является измерение частоты сердечных сокращений и определение оптимально-доступного числа по-

50