Основы здорового образа жизни студентов. Учебное пособие

К тканям одежды предъявляются следующие гигиенические требования: хорошая воздухопроницаемость и гигроскопичность, малая водоемкость, небольшой вес и приятный цвет, соответствующий времени года.

Спортивная одежда должна соответствовать характеру занятий различными видами спорта (например, лыжному спорту, плаванию, гимнастике и т.д.) и правилам соревнований. Особое значение имеет спортивный костюм для зимних видов спорта (лыжный, конькобежный), так как несоответствующая одежда – легкая или очень теплая – может быть причиной простудных заболеваний. Недопустима излишняя одежда во время тренировок, когда организмом вырабатывается большое количество тепла.

3.5 Гигиена обуви. Обувь защищает ноги не только от температурных колебаний, но и от внешних механических повреждений: от ударов, ушибов и т.д. Обувь должна обеспечивать полную свободу движений. Для этого нужно, чтобы ее покрой соответствовал естественной форме ноги. Под влиянием постоянного ношения неправильно сшитой обуви (узкой, тесной, давящей на подъем стопы) страдают сначала мягкие части, а затем и скелет стопы. Пальцы зачастую надвигаются друг на друга, принимают уродливую форму и другие изменения стопы.

Сдавливание кровеносных кожных сосудов вызывает застой крови и усиленную потливость ног.

Кроме того, тесная обувь способствует охлаждению ног в зимнее время года, предрасполагает к простудным заболеваниям и нередко может вызвать даже обмораживание. За состоянием обуви особенно важно следить при длительных переходах.

Для предупреждения простудных заболеваний необходимо следить, чтобы ноги были сухими. Если ноги промокли, надо по возможности быстрее переобуться.

Больше всего уличной грязи вносится в жилое помещение обувью. Поэтому, входя в дом, нужно тщательно очистить обувь от приставшей грязи.

Спортивная обувь должна соответствовать правилам соревнований, а также отвечатьтехническим особенностямданноговида спорта: быть легкой, удобной, хорошо защищать стопу, в особенности голеностопный сустав, от травматических повреждений (например, бутсы у футболистов, кеды у баскетболистов, ботинки для боксеров и борцов,

21

туфли с шипами для легкоатлетов).

Студенты, участвующие в кроссах, пробегах, марафонском беге, то есть в тех соревнованиях, которые проводятся вне стадиона, должны подкладывать под пятку резиновую губку и пользоваться только ношеной обувью.

3.6 Гигиена жилища. Жилище защищает человека от неблагоприятных воздействий внешней среды. Для того, чтобы жилище отвечало своему назначению, оно должно удовлетворять определенным требованиям гигиены.

Жилище должно быть достаточно просторным, сухим, светлым, чистым и теплым в холодное время года и прохладным – в жаркое.

Наиболее серьезным недостатком жилища является сырость. Причины развития сырости разнообразны, а в зависимости от этого различны и меры борьбы с ней.

Нормальной температурой для жилых помещений является +1822. Температура в течение суток должна быть, возможно, более равномерной.

Длясохранения здоровьявлюбом жилом помещениивоздух должен быть всегда чистый. Все это сказывается на самочувствии и здоровье человека.

Жилое помещение нужно проветривать, возможно, чаще: утром после сна и вечером перед сном проветривание обязательно.

3.7 Гигиена воздуха. Занятия физической культурой и спортом вызывают у человека активизацию деятельности аппарата дыхания. Под влиянием физических упражнений улучшается газообмен, увеличивается количество воздуха, проходящего через легкие спортсмена, а также объем поглощаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. В покое величина легочной вентиляции равна 6-7 л в минуту, при напряженном беге или плавании вентиляция может увеличиться до 120-130 л и более в минуту.

Большое значение при занятиях физической культурой и спортом имеет гигиена воздуха. Вся органическая жизнь на Земле невозможна без воздуха определенного состава. Окружающая нас атмосфера (воздушная оболочка Земли) является необходимой частью внешней среды, с которой человек постоянно соприкасается, которая действует на его организм и влияет на его здоровье. Воздух не только наполняет наше жилище, – он содержится в порах строительных материалов, в

22

нашей одежде и т.д. Одной из важнейших задач гигиены является изучение влияния воздуха и его отдельных элементов на организм человека и ответных реакций организма на влияние внешней воздушной среды.

Основоположник русской физиологии И.М. Сеченов указывал, что организмнеразрывно связанс окружающейсредой: «Организмбез внешней среды, поддерживающей его существование, невозможен». Наукой и практикой установлено, что воздушная среда не безразлична для организма человека. Отдельные элементы этой среды и физикохимические ее свойства даже при самой малой интенсивности являются в той или иной степени раздражителями, действующими через нервную систему на организм человека. Это доказано великим русским физиологом И.П. Павловым.

Говоря о единстве организма и внешней среды, нельзя представитьсебесредудлячеловекабезсоциальныхфакторов.Принципединства организма и внешней среды следует понимать, как взаимодействие организма и среды. При изучении влияния воздушной среды на организм человека и ответных реакций организма, прежде всего, нужно помнить, что состав и физические свойства воздуха не всегда одинаковы. Может изменяться как химический состав воздуха (содержание кислорода, углекислоты), так и физические его свойства (температура, атмосферное давление, движение). В воздухе могут иметься те или иные примеси (вредные газы, взвешенные частицы, пыль, различного рода микроорганизмы, в том числе и патогенные). Изменение состава и физических свойств воздуха оказывает большое влияние на самочувствие и здоровье человека. От свойств, состава воздуха и их изменений зависит и климат, влияние которого на здоровье несомненно, хотя научно еще недостаточно выяснено. Поэтому состав воздуха и его физические свойства, как факторы внешней среды, влияющие на организм человека, имеют огромное значение.

Цель гигиены – изучить составные элементы воздуха и их влияние(каждоговотдельностиивсехвместе)нафизическиесвойствавоздуха.

Состав атмосферного воздуха

Воздух представляет собой механическую смесь постоянно входящихвнегогазов:кислорода,углекислоты,азотаиегоспутников(аргон, неон и др.). Кроме того, в составе воздуха – водяные пары, пыль, дым и микроорганизмы. Иногда в нем содержатся небольшие количества озона, перекиси водорода, аммиака, азота, сернистого газа и др.

23

Постоянство состава воздуха на Земле поддерживается непрерывными воздушными течениями и диффузией газов.

Состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха

Для того, чтобы лучше ориентироваться в том, какое значение имеет нормальный чистый воздух для человека, нужно сравнить состав вдыхаемого и выдыхаемого человеком воздуха.

Выдыхаемый воздух содержит, по сравнению с атмосферным, на 25 % меньше кислорода, больше, чем в 100 раз, углекислоты и всегда насыщен водяными парами. Наконец в органах дыхания задерживаются механически взвешенные частицы, содержащиеся во вдыхаемом воздухе.

Выдыхаемый воздух имеет более высокую температуру (около 38º), чем вдыхаемый, и приобретает свойства, делающие его неприятнымивреднымприпоследующемвдыхании,еслинетпритокасвежего воздуха или он недостаточен.

Если учесть, что человек пропускает через легкие в час от 450550 до 3800 л (в зависимостим2 от состояния организма и условий работы), а в сутки 12-80 воздуха, то станет понятным, как важна для человека чистота воздуха.

Кислород

Кислород – самая важная составная часть воздуха, без которой жизнь невозможна. Кислород является тем жизненным газом, при непременном участии которого в организме протекают окислительные процессы.

Кислород поддерживает в живом организме дыхание и обмен веществ. Без кислорода невозможна жизнь животного и растительного мира.

Организм весьма чувствителен к уменьшению количества кислородавовдыхаемомвоздухе,илюбоенарушениекислородногобаланса быстро сказывается на нем.

Расход кислорода повышается в связи с интенсивностью обмена веществ. Обмен веществ повышается при увеличении нагрузки организма в связи с усилением трудовых процессов. Имеются следующие данные о количестве вдыхаемого человеком воздуха в течение одной минуты в зависимости от характера труда: а) при полном покое – 9 л; б) в сидячем положении – 10,6 л; в) в стоячем положении – 12 л; г) при ходьбе со скоростью 3,4 км в час – 24,8 л; д) при плавании – 41,3 л; е)

24

при беге со скоростью 11,2 км в час – 63,8 л.

Следовательно, по мере увеличения нагрузки организма возрастает и потребление кислорода.

Человек может приспособиться и к меньшему содержанию кислорода во вдыхаемом воздухе, производя более частые и более глубокие вдыхания, набирая таким образом необходимое количество кислорода. Человек может даже работать при пониженном содержании кислорода в воздухе (до 15 % вместо 20,7 %).

Дыхание становится почти невозможным, если содержание кислородазаметнонеизменяется;еслиотмечаютсяотклонения,тоониневелики, в пределах 0,1-0,2 %. В лесах, на берегу моря кислорода в воздухе несколько больше, чем в безлесных местах и вдали от моря. Количество кислорода в атмосферном воздухе на горных вершинах, высотою более 2000 м над уровнем моря, заметно уменьшается.

Углекислота

Углекислотысмв3атмосферном воздухе содержится от 0,03 до 0,04%, т.е. 0,3-0,4 на 1 л воздуха. Источники образования углекислоты многочисленны: дыхание людей и животных, ночное «дыхание» растений;всепроцессыгниенияиокисленияорганическихвеществсопровождаются выделением углекислоты в атмосферный воздух; содержание углекислоты в атмосферном воздухе более или менее постоянно. В закрытых помещениях, в жилых студенческих общежитиях и общественныхзданиях,особенноприплохомпроветривании,углекислоты содержится больше,чемв атмосферномвоздухе.Воздух взакрытых, плохо проветриваемых помещениях, содержащий 0,07-0,1 % углекислоты, с гигиенической точки зрения должен быть признан неудовлетворительныминебезопасным дляздоровьячеловека.Вместеспылью, как в атмосферном воздухе, так и в воздухе закрытых помещений (жилые дома и общественные здания) находятся различного рода микроорганизмы.

В летнее засушливое время года микроорганизмов значительно больше, чем зимой. В воздухе центральных улиц больших населенных мест микроорганизмов больше, чем на окраинах.

3.8 Рациональное питание. Пища – это «топливо» и «кирпичи» для строительства тела. Выбор правильных видов этого «топливо» в правильныхпропорцияхпозволяеторганизмунормальнофункционировать, чтобы обрести здоровье и стройное тело.

25

Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режимжизнедеятельности, лучше приспосабливается ктечениюважнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем. Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься физическими упражнениями. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается, взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому; и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Гигиеной питания называется раздел гигиены, изучающий методы правильного рационального питания, способствующего сохранению здоровья, продлению трудоспособности, а также правильному развитию подрастающего поколения. Отечественным ученым принадлежит крупнейшая роль в разработке проблем питания. Они внесли весьма крупный вклад в науку о питании.

Исключительное значение для правильного понимания вопросов питания имеют работы великого русского физиолога И.П. Павлова. КрупнейшиеоткрытияИ.П.Павловадоказали,чтоорганизмживотных и человека находится в тесной взаимосвязи с внешней средой. Между живым организмом и внешней средой постоянно совершается обмен веществ. Из внешней среды в организм поступают необходимые для жизнипитательныевеществаигазы,аизорганизмавовнешнююсреду выделяются ненужные и вредные ему вещества, образующиеся после

26

использования продуктов питания. Прекращение обмена веществ ведет к неминуемой гибели организма – наступает смерть. Правильный обмен веществ в организме находится в тесной связи с питанием, которое из всех факторов внешней среды является одним из важнейших, обеспечивающих нормальный рост и правильное развитие организма, сохранение работоспособности человека, его здоровья, выносливости и сопротивляемости к заболеваниям.

Правильным, или нормальным, называется такое питание, при котором пища покрывает все потребности организма дляподдержания постоянства веса тела и правильного функционирования всех органов, авюномвозрасте – обеспечивается нормальныйвес инормальное развитие всего организма.

Для правильной организации питания необходимо определить значение состава пищи, т.е. потребляемых нами пищевых продуктов, и отчетливо представить себе потребность в них организма в зависимости от возраста, профессии, климата и социально-бытовых условий.

Продукты питания в подавляющем большинстве случаев содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду. Все эти вещества необходимы для нашего организма и должны входить в состав пищи.

Таблица 1 Потребность студента в основных питательных веществах при

средних физических нагрузках

27

Основные компоненты питания Белки составляют основу жизни, так как каждая живая клетка,

каждая ткань организма состоит главным образом из белка. Поэтому они являются необходимой составной частью пищи и играют исключительную роль в питании животного организма.

Для нашего организма белки являются преимущественно пластическим, т.е. строительным материалом; они участвуют в формировании новых клеток организма и в восстановлении клеток. Они используютсядляобразованияиммунныхтел,гормонов,ферментов,идругих азотосодержащих веществ. Кроме того, белки повышают окислительные процессы, выравнивают кислотно-щелочные сдвиги в организме, способствуют усвоению витаминов.

В состав белка входят углерод, кислород, водород, азот; некоторые белки содержат, кроме того, серу, фосфор и железо. От жиров и углеводов белки отличаются тем, что в их состав входит азот, который не содержится в других пищевых веществах; поэтому ни жиры, ни углеводынемогутзаменитьбелки.Белкижедонекоторойстепенимогут замещать жиры и углеводы. Для того, чтобы белки, входящие в состав пищевых продуктов, выполнили свою роль, они должны пройти в организме сложный путь расщепления. Под влиянием пищеварительных соков белки распадаются на все менее сложные по своему строению частицы и доходят до стадии аминокислот, которые растворяются в кишечном соке и всасываются через ворсинки кишечника в кровь. Таким путем чужеродный белок пищевых продуктов превращается в белок своеродный, который идет на построение организма и замену отживших частей его.

Белки, которые при распаде дают все необходимые для жизнедеятельности человека аминокислоты, называются полноценными. Наиболее полноценными являются белки: молочный (творог, сыр), яичный, печени, почек, поджелудочной железы животных; на втором месте – белки мяса и рыбы; на третьем месте – растительные белки.

Растительные продукты по содержанию полноценного белка распределяются следующим образом (в нисходящем порядке): овсяная

28

крупа, рис, пшеница, кукуруза, гречневая крупа, горох, бобы, картофель и зеленые части растений (салат, шпинат, капуста, щавель и другие травы). Пшено, манная крупа, перловая крупа, содержат белки, отличающиеся относительно меньшей питательностью.

В количественном отношении белками богаты продукты животного происхождения. Растительная пища, как правило, содержит меньше белков, чем пища животного происхождения, за исключение зеренбобовых (сои,гороха,фасоли,чечевицы),в которых белковдаже больше, чем в мясе. Очень мало белка в картофеле, овощах и фруктах. Однако овощи и фрукты способствуют лучшей усвояемости белка, содержащегося в других продуктах питания.

Согласно современным воззрениям, ежедневный пищевой паек взрослого человека должен содержать 100 г белка, если человек работает в обычных температурных условиях или занимается умеренно тяжелым физическим трудом. У студентов, по мере повышения интенсивности занятий, например, в период экзаменов, потребность в белке возрастает, и содержание его в пище должно быть увеличено до 130170 г (это примерно 200 г мяса).

Как пластический материал, идущий на построение тканей и увеличение веса, белок имеет исключительное значение для растущего юного организма.

Жиры и углеводы являются по преимуществу горючим материалом, т.е. источником энергии в нашем организме. Жиры выполняют защитные функции в отношении белка, так как при достаточном содержании их в организме разрушается меньше белка, чем при недостатке этих веществ.

Однако этим далеко не исчерпывается значение жиров. Жиры не могут быть заменены в полной мере ни белками, ни углеводами. При отсутствии в пищежиров или при недостаточном содержании их нарушается нормальное развитие организма, он становится менее устойчивым к инфекционным заболеваниям, к вредному влиянию холода и к другим отрицательным факторам внешней среды.

Биологическая ценность жира зависит от наличия в нем витаминов. Большинство жиров животного происхождения содержат жирорастворимые витамины. Наиболее богаты витаминами некоторые сорта рабьего жира, приготовляемые из печени морских рыб.

Жирымолока легкоусваиваются организмоми являются важным источником витаминов, особенно когда молочный скот получает богатый витаминами зеленый корм на пастбище. Жиры необходимы для

29

нормального усвоения витаминов, содержащихся в других пищевых продуктах.Жирырастительногопроисхожденияпри хорошейихусвояемости и высокой калорийности, как правило, витаминов не содержат.

К биологически ценным жирам принадлежат жиры молока, яичного желтка, а также тканевые жиры, например, жир печени, костного мозга и т.п.

Потребность организма в жире еще точно не установлена. Суточная норма жиров зависит от общей калорийности пищи. Для взрослого человека принято считать средней нормой 70-100 г в сутки. Это количествожироввсуточномрационедолжнопокрыватьсявосновном(8090%) жирами животного происхождения.

При тяжелой работе, во время экзаменов и в условиях холодного климата количество жира следует увеличивать до 150-153 г.

Из растительных продуктов много жира содержат семена орешниковых, кокосовых растений, подсолнечника, льна, горчицы хлопка, миндаля, сурепки, тыквы и др.

Углеводы имеют тот же состав, что и жиры: в состав их входят углерод, водород и кислород.

Углеводы являются для организма главным источником энергии. Чем большую работу совершает человек, чем больше он затрачивает энергии,тембольшеуглеводовдолжнасодержатьегопища.Всреднем взросломучеловекутребуетсявсутки400-500гибольше.Избыточное количество углеводов превращается в жир и откладывается в организме. Кроме того, излишки углеводов задерживают в тканях воду. В то же время как она ведет кнарушению обмена веществ, особенно жирового. Углеводами особенно богаты продукты растительного происхождения– хлеб,крупы,картофель,овощи,фрукты.Изживотныхпродуктов только молоко содержит углеводы в виде молочного сахара. Углеводы могут содержаться в продуктах в виде крахмала или в виде моносахаридов (глюкозы) или дисахаридов (свекловичный сахар, молочный сахар); и те, и другие углеводы хорошо усваиваются организмом человека.

Крахмал же представляет собой полисахарид и неспособен непосредственно всасываться, но под действием пищеварительных ферментов (диастазы, мальтозы) он подвергается медленному расщеплению до глюкозы и поступает в кровь постепенно, небольшими порциями, успевая ассимилироваться клетками.

Для нормального функционирования кишечника необходима

30