сопровождается от занятия к занятию все меньшей мобилизацией функций сердечно-сосудистой системы, т.е. становится в этом отношении менее напряженной, поскольку происходит адаптация к ней).

Таблица 2.5.1 Соотношение нагрузки и отдыха в физическом воспитании

81

Под объёмом тренировочной нагрузки понимается произведение мощности выполняемой работы на длительность её выполнения. Другими словами, объём нагрузки ‒ это количество работы с определённой мощностью в течение заданного времени [21]. Объем нагрузки выражается в различных показателях: ее продолжительности, количестве повторений действия, расстоянии

(м, км), которое преодолел занимающийся.

Когда мощность физической работы (например, темп выполнения подтягиваний) постоянна, то объём работы пропорционален длительности её выполнения. Если же темп выполнения подтягиваний изменяется в ходе выполнения нагрузки, то объём тренировочной работы (той же длительности) будет тем больше, чем больше величина темпа подтягиваний. Именно поэтому при оценке объёма нагрузки во время подтягивания на перекладине нужно учитывать не только количество подтягиваний, произведённых в течение определённого периода (подхода, серии, тренировочного занятия и т.д.), но и длительность подтягиваний.

Интенсивность нагрузки ‒ это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, её напряжённость и степень концентрации объёма нагрузки во времени. Интенсивность отражает степень изменения функциональных систем организма непосредственно во время выполнения нагрузки, а когда говорят об интенсивности как о «напряжённости», учитывают степень воздействия нагрузки на организм человека не только во время её выполнения, но и в период восстановления. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого ученика, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок: максимальную, субмаксимальную, большую и умеренную:

82

1. Работа максимальной интенсивности.

Продолжительность этой работы обычно не превышает 20 сек. При такой максимальной работе явления утомления наступают уже через 10‒15 сек., что проявляется в некотором снижении интенсивности. Работа совершается в анаэробных условиях. Интенсивность работы настолько велика, что организм не в состоянии обеспечить ее за счет аэробных процессов. Поэтому кислородный запрос организма удовлетворяется только по окончании нагрузки. Во время же самой работы образуется значительный кислородный долг.

2 Работа субмаксимальной интенсивности. Предельная ее продолжительность не менее 20‒30 сек., но не более 3 ‒5 мин. При такой работе образуется значительное количество молочной кислоты, которая растворяется в крови. Помимо анаэробных процессов, интенсивно развертывающихся при этой работе, включаются также и аэробные процессы. Резко усиливаются дыхание и кровообращение. Это обеспечивает увеличение количества кислорода, притекающего с кровью к мышцам. Потребление кислорода непрерывно возрастает, но максимальных величин оно достигает почти в конце работы. Образующийся кислородный долг очень велик, он значительно больше, чем после работы максимальной мощности, что объясняется продолжительностью работы.

3. Работа большой интенсивности. Она характеризуется длительностью не менее 3-5 мин. и не более 20-30 мин. Здесь уже вполне достаточно времени для того, чтобы дыхание и кровообращение могли усилиться в полной мере. Поэтому работа, выполняемая через несколько минут после старта, происходит при потреблении кислорода, близком к максимально возможному. Вместе с тем кислородный запрос при такой работе больше, чем возможное потребление кислорода. Интенсивность анаэробных процессов превышает интенсивность аэробных реакций. В связи с этим в мышцах накапливаются продукты анаэробного распада, и

83

происходит образование кислородного долга. Во время работы большой интенсивности заметную роль играют выделительные процессы. Потоотделение, усиливающееся в первые минуты работы, полностью включается в терморегуляторную функцию, предохраняя организм от перегревания. Помимо этого, с потом удаляется часть молочной кислоты и других продуктов обмена, поступивших из мышц в кровь.

4. Работа умеренной интенсивности. Она может продолжаться от 20‒30 мин. до нескольких часов. Особенностью, отличающей зону умеренной интенсивности от всех трех вышеперечисленных зон, является наличие устойчивого состояния (равенство величин кислородного запроса и потребления кислорода). Лишь в начале работы кислородный запрос превышает потребление кислорода. Однако уже через несколько минут потребление кислорода достигает уровня кислородного запроса. Накопление молочной кислоты при устойчивом состоянии отсутствует или же невелико. Функции дыхания и кровообращения увеличены сильно, однако не максимально. Есть основания считать, что параметры объёма и интенсивности суммарной нагрузки в совокупности упражнений соотносятся друг с другом приблизительно так же, как и в отдельном упражнении, т.е. обратно пропорционально: чем больше суммарный объём нагрузки в рамках данного занятия, тем меньше в принципе может быть её общая интенсивность нагрузки в занятии, тем меньше её суммарный объём.

Нагрузка может иметь непрерывный и прерывный характер. В первом случае при выполнении упражнения отсутствуют интервалы отдыха, во втором − между повторениями упражнения имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие виды интервалов отдыха:

84

Жесткий интервал − при котором очередная часть нагрузки приходится на период недовосстановленного состояния организма. Такой интервал отдыха применяется при развитии разных видов выносливости. Вместе с тем следует учитывать, что неадекватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут привести к истощению организма школьника. Относительно полный (ординарный) ‒ интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности до исходного уровня. Полный интервал ‒ при котором оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходной. Суперкомпенсаторный (экстремальный)

интервал ‒ при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности (фазой суперкомпенсации). Эффект, достигаемый с помощью интервалов отдыха непостоянен. Он меняется по мере увеличения суммарной нагрузки. Поэтому для достижения постоянного эффекта необходимо увеличивать интервалы, иначе экстремальный интервал отдыха превращается в ординарный, а затем в жесткий.

В общем смысле величина нагрузки − это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т. д. В зависимости от степени вызываемого утомления нагрузки подразделяются на большие, значительные, средние и малые. Если признаки утомления после выполнения нагрузки отсутствуют, была применена нагрузка малой или средней величины; наличие признаков скрытого утомления говорит об использовании значительной по величине нагрузки; когда наблюдается явное утомление спортсмена − считается, что нагрузка была большой по величине. Наиболее удобным показателем величины нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения величины тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит

85

идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Все виды физических нагрузок подразделяются по величине нагрузки, среди которых различают большие (предельные), значительные (околопредельные), средние и малые. Степень утомления учеников определяется по визуальным признакам. (Табл. 2.5.2).

Рациональное применение тренировочных нагрузок неразрывно связано с использованием и нормированием необходимого отдыха между упражнениями, сериями упражнений или тренировочными занятиями. Весьма важно, что во время отдыха в организме в виде биологической реакции возникают процессы восстановления, которые обеспечивают возврат к исходному уровню функционального состояния организма.

Восстановление работоспособности организма после тренировочных нагрузок имеет три фазы. Первая фаза ‒ в результате выполнения упражнений наступает утомление, работоспособность снижается, а затем постепенно переходит в дорабочее состояние. Вторая фаза ‒ работоспособность продолжает повышаться до величин, превышающих дорабочий уровень работоспособности. Наступает так называемый эффект сверхвосстановления (суперкомпенсация). Третья фаза − через некоторое время достигнутый уровень сверхисходного состояния работоспособности возвращается к исходному, до нагрузки.

Психофизиологические сдвиги, происходящие в организме после отдельных тренировочных нагрузок, во время отдыха не устраняются полностью, а сохраняются и скрепляются путем восстановительных процессов, и тем caмым создают предпосылки возобновления деятельности организма на более высоком уровне.

В физической подготовке отдых используется в двух разновидностях: пассивный отдых и активный отдых. Пассивный отдых − это относительный покой, который сменяет двигательную активность.

86

Таблица 2.5.2 Определение степени усталости учеников по визуальным признакам

87

Активный отдых ‒ это отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызывала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности.

Активный отдых включает в себя рациональную смену спортивных упражнений и характера деятельности. Значительное место в комплексе отводится упражнениям на гибкость, растяжение и расслабление. Структура методов физического воспитания определяется в значительной мере и тем, имеет ли нагрузка в процессе занятия непрерывный (перманентный) либо интервальный (прерывистый) характер.

В физической культуре используются следующие виды

объемов физической нагрузки:

1.Развивающий (большой) объем нагрузки. Субъективно нагрузка большого объема переносится как чувство значительного утомления. Внешне данная нагрузка выражается в усиленной потливости и покраснении лица.

2.Поддерживающий (средний) объем нагрузки.

Рассмотренные выше признаки утомления, в отличие от нагрузки большого объема, выражены умеренно.

3. Малый объем нагрузки, способствующий ускорению восстановительных процессов.

Интенсивность физической нагрузки подразделяется на следующие виды:

1.Низкая интенсивность. Частота сердечных сокращений не превышает − 100‒120 уд./мин. Естественно, о развитии физических качеств при таком режиме нагрузки говорить не приходится. Однако он широко используется в рекреационных и реабилитационных занятиях.

2.Умеренная интенсивность. Примерно половина работы максимальной мощности. Данный режим нагрузки способствует развитию общей выносливости. Энергообеспечение мышц и других

88

тканей организма производится преимущественно за счет

кислорода. ЧСС достигает при этом величины 130‒160 уд./мин.

3 Большая интенсивность. Нагрузка такой интенсивности равна примерно 70% максимальной нагрузки. Работа в таком режиме вызывает наибольшее напряжение физиологических функций организма, ЧСС равна 150‒170 уд./мин. Использование нагрузок с большой интенсивностью вызывает развитие различных видов выносливости, в частности общей и скоростной.

4.Высокая (субмаксимальная) интенсивность. Работа выполняется с интенсивностью около 80% от максимальной нагрузки. Основной источник энергообеспечения организма — анаэробный, т. е. без преимущественного участия кислорода в обмене. При этом же режиме нагрузок возможно развитие мышечной силы, силовой статической выносливости.

5.Максимальная интенсивность. Упражнения в данном случае выполняются с предельной скоростью и темпом. Продолжительность выполнения упражнений с такой интенсивностью − в среднем 10 секунд. Основной источник энергообеспечения алактатно-анаэробный. Данный режим нагрузки способствует развитию быстроты движений.

В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха:

1.Субкомпенсационные (неполные). Очередное выполнение упражнения приходится на период более или менее значительного недовосстановления работоспособности.

2.Компенсационные (полные) обеспечивают восстановление работоспособности до исходного уровня.

3.Суперкомпенсационные (экстремальные). Выполнение упражнения совпадает с фазой повышения работоспособности.

4.Постсуперкомпенсационные (длинные). Очередная работа выполняется в тот момент, когда следы предыдущего выполнения почти утрачены.

89