8. Методика самостоятельных занятий на лыжах и велосипеде.

Велосипед:

Но для того, чтобы занятия велосипедным спортом приносили пользу, а не навредили нашему здоровью, необходимо соблюдать некоторые правила. Не следует интенсивно кататься сразу после еды. У некоторых при частом катании на велосипеде может возникнуть боль в коленях, так как на них приходится длительная нагрузка. Чтобы эти проблемы не переросли в достаточно серьёзное заболевание, нужно катание сочетать с отдыхом, не нагружать свои суставы работой на износ. К тому же, посильные нагрузки на коленные суставы можно обеспечить правильной регулировкой высоты сиденья и руля. Перед поездкой дома нужно сделать несколько приседаний, чтобы разогреть суставы. Во время катания на велосипеде важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы не было обезвоживания, что тоже вредно для суставов. Пить нужно негазированную, лучше минеральную воду, которая восстанавливает солевой баланс. Чтобы исключить возможность частых падений проверяйте состояние своего велосипеда - регулируйте тормоза, подкачивайте в случае необходимости шины, проверьте, не провисает ли цепь.

При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее трех раз в неделю, безостановочно в течение как минимум 30 минут, с частотой сердечных сокращений 60% от максимальной. Езда с более высокой интенсивностью утомит быстрее, чем удастся выполнить всю запланированную нагрузку.

Лыжи:

Для разучивания подъемов, спусков, торможений и поворотов выбирается склон со снежным покровом, который необходимо подготовить заранее.

Техника передвижения на лыжах — сложный комплекс действий. В зависимости от состояния лыжни, рельефа местности лыжник применяет тот способ передвижения, который наиболее рационален. Знание техники бега на лыжах необходимо для правильного выбора более совершенной методики обучения и воспитания. Освоение техники заключается в следующих процессах:

- в поддержании высокой работоспособности на дистанции;

- в тактической подготовке (в умении рационально распределять свои силы на заданной дистанции, изменять своевременно ритм и интенсивность бега на лыжах в зависимости от рельефа местности, погодных условий, смазки лыж);

- в технической подготовленности студентов.

Лыжник совершает цикл движений — совокупность последовательных, взаимосвязанных, периодически изменяющихся движений, в результате которых он возвращается к исходному положению.

Ходьба без палок (ступающий шаг и скользящий шаг) является подготовительным упражнением для формирования равновесия тела и улучшения координации движений.

Ходьба с попеременной работой палками — это обычный ход, применяемый в самых разнообразных условиях местности, лыжни и погоды. Он наиболее экономичен и обеспечивает во время движения равномерную нагрузку на все основные группы мышц.

В беге на лыжах применяется несколько видов ходов: обычный, «вперекидку», бесшажный, одношажный, двушажный, коньковый (имеет несколько разновидностей). Для быстрого передвижения на дистанции используют комбинации этих ходов.

Обычный ход (или шаг). Его условно делят на три периода: отталкивание, перенос и скольжение на одной лыже (рис. 18.5). Каждый период имеет две фазы.

Период отталкивания: первая фаза — подготовка к отталкиванию (сгибается толчковая нога в коленном суставе, и обучаемый скользит на двух лыжах, отрывая каблук ботинка толчковой ноги от лыжи); вторая фаза — активное выпрямление толчковой ноги с переносом массы тела на вытянутую вперед (на выпад) ногу (нога, производящая толчок, выпрямляется, что способствует движению).

Период переноса: первая фаза — подъем ноги вверх (сохраняется одноопорное положение); вторая фаза — маховый вынос ноги вперед.

Период скольжения: первая фаза — свободное скольжение и дальнейший перенос тела на вытянутую вперед ногу; вторая фаза — скольжение на одной лыже с дальнейшим приседанием до полной остановки лыжи для выполнения очередного отталкивания (рис. 18.6-18.8).

Бесшажный ход. Он применяется на участках, где трудно скользить на одной лыже (твердый наст и лед), на раскатанных дорогах и пешеходных тропинках, а также для увеличения скорости на спусках. Цикл бесшажного хода состоит из одновременного толчка палками, скольжения и выноса рук с палками вперед.

Одношажный ход. Он удобен на ровных местах и при передвижении под уклон, на раскатанных участках и хорошем скольжении для увеличения скорости движения и финиширования. Цикл одношажного хода состоит из одного толчка ногой с последующим одновременным толчком двумя палками и скольжением на двух лыжах. Это один из самых быстрых способов бега на лыжах.

Двушажный ход. Он рекомендуется при хорошем скольжении и укатанной лыжне на ровных участках местности для смены работающих мышечных групп, так как позволяет поддерживать высокую скорость движения. Цикл двушажного хода состоит из поочередных скользящих шагов с одновременным толчком палками в момент приставления маховой ноги к опорной.

Лыжный ход «вперекидку». Он является наиболее распространенным способом передвижения. Обучение этому способу ходьбы проводится в следующей последовательности: сначала отрабатывают действия рук на месте, осуществляя маятникообразные движения с палками; затем выполняют упражнения на сочетание движений руками и ногами, стоя на месте, на скольжение по разделениям и под счет.

Совершенствование передвижения «вперекидку» осуществляется на пересеченной местности и в различных условиях. Возможные ошибки (например, чрезмерно высокий вынос палок вперед и далекая их постановка в снег, боковые колебания туловища и слишком короткий шаг) необходимо устранять сразу при их выявлении.

Коньковый ход. Он является одним из самых быстрых и современных ходов на лыжах. Применяется при твердом настиле и хорошем скольжении. Движения лыжника идентичны бегу конькобежца.