Драбина

Діти завжди воліють бути більш сильними, самостійними, хочуть самі контролювати своє життя. Запропонований нами простий спосіб релаксації можуть здійснювати більш старші учні.

Інструкція. Поясніть дітям, що хочете показати спосіб розслаблення, який вони можуть застосовувати в різних ситуаціях, наприклад, коли потрібно сконцентруватися перед початком роботи в класі, важливою зустріччю або швидко заснути ввечері.

Зверніться до всіх учнів як до однієї дитини, сядь зручніше, закрий очі й зроби три глибокі видихи. Уяви, що ти стоїш на верхівці драбини, в якій 8 сходинок. Вдихаючи, кожного разу, лічи від 8 до 1 та уявляй, що поволі спускайєшся. З кожним кроком спробуй відчути, як зникає напруження".

Наступну частину вправи можна провести, якщо діти хочуть ще сильніше розслабитися. Вчитель пропонує: "Коли ти спустишся вниз, то побачиш кілька дверей. Вибери одні з них і відкрий. Перед тобою відкриється особливе місце, що призначене лише для тебе. Ніхто не зможе туди ввійти. Це може бути кімната в будинку або будь-яке місце на природі. Уяви його і намагайся запам'ятати кожну дрібницю (3-5 хвилин).

Обговорення

• Чи сподобався мені такий спосіб розслаблення?

• Які частини мого тіла є зараз найбільше вільними і енергійно збагаченими?

• Чи вдається мені відчути, коли виникає напруження?

Чотири пальці

В цій вправі використовуються так звичні "якорі*", які викликають позитивні асоціації і дозволяють миттєво досягти емоційної розслаблення. У вигляді якоря використовуються пальці ведучої руки. Цю техніку полюбляють використовувати більш дорослі діти, оскільки, з одного боку, вона дає відчуття захищеності, а з іншої - допомагає здійснювати активний контроль над власними почуттями.

Інструкція. Повідомте дітям, що ви хоче навчити їх ефективному методу розслаблення, який допомагає швидко заспокоїтися у разі стресу. "Влаштуйся зручно, зроби три повні видихи й закрий очі. Продовжуй дихати спокійно і глибоко, доки я говоритиму. Доторкнися великим пальцем тієї руки якою ти пишеш, до вказівного пальця цієї ж руки, пригадай ті ситуації, коли ти відчував себе дуже добре, не дивлячись на тілесну втому, - можливо, це було після футбольного матчу або тривалої велосипедної прогулянки. Ти не хотів нічого, окрім як лягти і розслабитися - на газоні, в зручному кріслі або в ліжку" (30 секунд). А зараз доторкнися до середнього пальця. Подумай про ті ситуації, коли ти відчував, що тебе люблять і повністю приймають, можливо, в родині або в колі друзів" (30 секунд). Тепер доторкнися до безіменного пальця. Пригадай ситуацію, коли тобі сказали найкращий у житті комплімент. Якщо тобі ніщо не приходить в голову, запитай себе: яким був би для мене найкращий комплімент?" (30 секунд). І, нарешті, доторкнися до мізинця. Подумай про найпрекрасніше місце, яке ти коли-небудь бачив. Пригадай момент, який тебе захопив (30 секунд). До цих прекрасних спогадів і теплих почуттів ти можеш повертатися у будь-який час, розслаблюючись і торкаючись великим пальцем до інших пальців твоєї ведучої руки по черзі. Ці чудові переживання супроводжуватимуть тебе завжди і скрізь. А зараз зроби повний видих і потягнися, заплющ очі й подивися навколо, відчуй, який ти бадьорий".

*Якір - метафоричне поняття, що виникло в нейропсихологічному програмуванні. Психологічний якір - сигнал, зовнішній стимул, що допомагає людині утримувати свою увагу на чому-небудь і зберігати певний душевний стан.

Обговорення

• Чи сподобалася мені ця вправа?

• Які життєві ситуації пов'язані для мене з особливим стресом?

• Чому так важливо не відразу "випускати пару" в ситуації стресу?

• Як розслаблення може збільшити мою силу?

Хвиля

Той, хто любить плавати, із задоволенням звернеться до цього методу розслаблення, але й для інших, хто не так добре вміє плавати, образ води, що є провідним в цій вправі, допоможе подолати стрес і знайти внутрішній спокій.

Інструкція. Налаштуйся зручніше. Закрий очі й зроби три повні видихи. Уяви, що ти знаходишся на пляжі, лежиш на теплому піску. Теплі хвилі набігають на пісок наближаються до тебе, омивають твоє тіло і знову повертаються в море. Кожна хвиля змиває з тебе напругу, почуття страху й стреси. Ти все більше розслабляєшся. Відчуй, як м'яко хвилі змивають всю напругу з твого тіла. Ти сам можеш вирішити наскільки сильними є хвилі та як близько до тебе вони докочуються. Можливо, вони доходять до грудей і допомагають твоєму серцю відчути себе вільним безтурботним" (1-2 хвилини.) А зараз ти можеш повернутися з морського пляжу назад до класу. Зроби повний видих, потягнися і розплющ очі. Ти знову в класі, знову свіжий і бадьорий".

Обговорення

• Чи сподобався мені такий спосіб розслаблення?

• Чи подобається мені бувати на морі?

• Чому більшість малюків люблять, коли їх купають?

• Чи знаєш ти, що наше тіло на 98% складається з води?

• Які життєві ситуації є для тебе найбільш неприємними?