Тема 7. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль.

1. Отличительная особенность занятий физическими упражнениями.

Самостоятельные занятия имеют добровольную основу с четко выраженной внутренней мотивацией.

Основные побудительные мотивы:

- укрепление злоровья

- улуышение фигуры и физических кондиций

- развитие физических качеств

- спортивное самовоспитание.

Занимающиеся сами выбирают время, место, вид и объем занятий.

Самостоятельные занятия можно условно дифференцировать по направленности их использования:

- нормирование двигательной активности

- средства активного отдыха

- спортивное совершенствование

- противодействие стрессу и снятие нервного эмоционального напряжения.

Нормирование двигательной активности.

Оптимальный объем двигательной активности 9-12 часов в неделю.

Минимальный объем двигательной активности 6-8 часов в неделю.

В противном случае страдает опорно-двигательный аппарат: происходит ослабевание связок, ослабевание сердечно-сосудистой и дыхательной системы, мышц.

Необходимо использовать активный отдых, это открыл Сеченов, суть его заключается в том, что другая работа способствует лучшему восстановлению, чем пассивный отдых.

Спортивное совершенствование направлено на достижение определенного результата.

Противодействие стрессу и снятие нервного эмоционального напряжения.

При стрессе вырабатывается механизм защиты от физических напряжений.

Эмоциональное же напряжение накапливается и ведет к нервно-психическим заболеваниям.

Занятия физкультурными упражнениями снимают злость и дают нервной системе расслабиться.

30% людей умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. стресс увеличивает отложение холестерина на стенках сосудов.

При упражнениях выделяются вещества, которые предотвращают отложение холестерина.

По данным всемирной организации здравоохранения выделяют несколько факторов, которые влияют на продолжительность жизни и здоровья людей:

- наследственность – 30%

- образ жизни: характер работы, двигательная активность - 30%

- питание – 15%

- экология – 15%

- уровень медицинской помощи – 10%.

В последнее время все более значение приобретает питание.

Уже выявлено, что людям с разной группой крови требуется различное питание:

- у людей с I группой крови иммунитет вырабатывает вещества, которые улавливают электины (вредные вещества) при употреблении мясной пищи

- у людей со II группой крови – при употреблении растительной пищи.

2. Основные формы занятий и методика их проведения.

Основные формы занятий:

- утренняя зарядка

- физкультурные паузы и физкульт-минутки

- самостоятельные тренировочные занятия (по типу спортивной тренировки)

- различные формы рекреаций.

Утренняя гимнастика, ее основная задача – переход от сна к активной деятельности: 10 минут и 8-10 упражнений.

Методика проведения утренней гимнастики:

- упражнения на подтягивание и дыхание

- упражнения для верхнего плечевого пояса

- упражнения для туловища и ног

- заключительной упражнение на расслабление.

Рекомендуется заканчивать гимнастику закаливанием, которое лучше проводить на свежем воздухе или с открытой форточкой.

Физкультурные паузы и физкульт-минутки.

В течение учебно-трудового дня, через 2-2,5 часа после начала работы и за 1,5-2 часа до ее окончания проводят физкультурную паузу.

В перерыве между паузами проводят физкульт-минутки.

Физкультурная пауза проходит по 8-10 минут, по 5-8 упражнений общего воздействия.

Основная задача паузы – борьба с общим утомлением и поддержание высокого уровня работоспособности.

Физкульт-минутка длится 2-3 минуты, 2-3 упражнения.

Основная задача физкульт-минутки – снятие локальных моральных утомлений, она может проводиться прямо за рабочим местом.

Формы рекреаций:

- развлечения

- отдых с использование средств физической культуры

- игры.

Самостоятельные занятия длятся 1-1,5 часа и имеют три выраженные части:

1. подготовительная (разминка) – 10-15 минут.

Ее основная задача – подготовить опорно-двигательный аппарат и функциональные системы организма к высоким физическим нагрузкам.

2. основная часть- 40-60 минут. Она делится на:

- физическую подготовку, задача которой развивать основные физические качества: силу, быстроту, выносливость, координацию, гибкость

- техническую подготовку, которая направлена на совершенствование двигательных умений и навыков

3. заключительная – 8-10 минут.

Ее основная задача – переход от двигательной активности к спокойному состоянию.

Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление с помощью мышечных усилий.

Основные методы развития силы:

- повторный

- повторно-прогрессирующий.

Пути развития силы:

- интенсивный – работа с максимальными весами

- экстенсивный – увеличение мышечной массы – 3-4 подхода по 8-10 повторов на группы мышц.

Различают:

- преодолевающую работу (мышцы сокращаются)

- уступающую работу

- статическую работу.

Средства развития силы:

- отягощение

- собственный вес.

Быстрота – комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движения.

Средства развития быстроты – упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью.

Основные методы развития быстроты:

- повторный

- облегченных условий.

Выносливость – способность противостоять утомлению.

Основные методы развития выносливости:

- равномерный

- переменный

- длительные упражнения.

Выделяют:

- общую выносливость

- специальную выносливость: скоростная, силовая, скоростно-силовая.

Гибкость – морфо-физиологическое свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее степень подвижности его звеньев.

Методы развития гибкости:

- упражнения с повышенной амплитудой

- повторный

- прогрессирующий

- активные – за счет собственных усилий

- пассивные – с помощью тренажеров, пртнеров.

Координационная способность – способность быстро осваивать новые двигательные действия.

Основные методы развития координационной способности:

- разнообразные двигательные действия.