1. Изучите рисунок.
На рисунке показана 61 точка на поверхности тела. Чтобы выполнить данное упражнение, вам необходимо запомнить последовательность этих точек. (Это не сложно, поскольку точки расположены в легко запоминающейся последовательности). Она начинается на лбу, идет вниз и вверх по правой руке, потом переходит на левую, идет вниз по туловищу, вниз и вверх по правой и левой ногам, а затем поднимается по туловищу обратно ко лбу.
2. Некоторое время фокусируйте свое внимание на одной точке.
Начните со лба. Сфокусируйте внимание на межбровье и подумайте о номере первом. Продолжайте удерживать внимание на точке 1 несколько секунд, пока вы ощущаете ее расположение ясно и отчетливо. Представьте себе, будто вы находитесь в этой точке. Прежде чем перейти к следующей точке, добейтесь в ней ощущений тепла и тяжести.
3. Последовательно переходите от точки к точке.
Подобным же образом последовательно фокусируйте свое внимание на каждой из 31 первых точек. Двигайтесь не спеша, и каждый раз воображайте себя находящимся в рассматриваемой точке. Перед тем, как двигаться дальше, почувствуйте в ней тепло и тяжесть. Не позволяйте уму возбуждаться. Поначалу это может показаться трудным. Иногда вы будете внезапно забывать, что делаете упражнение, и проваливаться в сон или начинать думать о чем-то постороннем. Если вы забыли, где остановились, вернитесь к началу последовательности или к последней точке, о которой вы помните, что проходили, и продолжайте дальше. Выполняйте упражнение с 31 точкой, пока не сможете проходить их все, не впадая в сон и не сбиваясь.
4. Выполняйте упражнение со всеми 61 точками.
Когда вы сможете последовательно, не сбиваясь проходить 31 точку, повторите этапы 1 и 2 со всеми 61 точками. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не сможете проходить все эти точки, не рассредоточиваясь. Теперь Вы готовы использовать данную технику для вхождения в осознанное сновидение.
Рисунок к упражнению 61-точечная релаксация.
Упражнение: Погружение в релаксацию
Техника «Погружения» в релаксацию.
Лягте или сядьте удобно.
Лягте или сядьте так, чтобы вам ничто не мешало и все части вашего тела были свободны. Позвоночник должен быть прямой, руки вдоль тела или слегка согнуты в локтях, ноги прямые. Закройте глаза.
Перестаньте думать о делах и проблемах.
Сосредоточьте свое внимание на ощущении своего тела. Постарайтесь почувствовать каждую часть своего тела в следующей последовательности: ступни, колени, промежность и ягодицы, живот и поясницу, грудь, спину, плечи, шею, лицо, голову.
Три раза вдохните и выдохните.
Три раза медленно глубоко вдохните и также медленно выдохните. На вдохе мысленно скажите себе: «Спокойствие и легкость наполняют меня», а на выдохе: «и растекаются по всему моему телу». При этом постарайтесь представить себе как теплый и легкий туман на вдохе наполняет ваши легкие, а на выдохе - утекает в разные стороны, заполняя все ваше тело изнутри.
Сделайте свое тело невесомым.
Снова обратите свое внимание на свое тело. Почувствуйте пальцы ног, ступни, пятки, лодыжки. Отпустите все внутренние напряжения, пусть теплый туман растворит их. Потом поднимите внимание чуть выше и расслабьте мышцы голени. Задержитесь на коленях. Пусть из них уйдет все напряжение и усталость. Постепенно, поднимая свой внутренний взор вдоль тела, расслабляйте все его части. Особое внимание уделите расслаблению рук и головы. Дыхание контролировать не нужно, оно должно быть естественным. Лучше всего будет, если вы вообще о нем забудете. По мере выполнения этого упражнения, вы перестанете чувствовать свое тело, и оно станет легким и невесомым.
Выполнение упражнения 3.
Способность к расслаблению и концентрации поможет вам в выполнении упражнений в следующих главах курса. Каждый день уделяйте немного времени описанным упражнениям, хотя бы по десять минут на каждый релаксационный сеанс. Попробуйте все упражнения, чтобы определить, в каком из них вы добиваетесь лучших результатов. Учтите, что 61-точечную релаксацию не обязательно выполнять лежа, хотя мы и советуем вам это делать. Практикуйте эти упражнения до тех пор, пока не сможете с легкостью достигать спокойного расслабленного состояния. Время, необходимое для освоения этого навыка, разное для различных людей. Вы можете разработать и собственные техники релаксации или применить техники, описанные в другой литературе.