Примерные комплексы упражнений в сцеплении
Комплекс 1 (в кругу)
I. И. п. — стоя лицом в круг, взяться за руки.
— подняться на носки, руки вперед;
— и. п.;
— подняться на носки, руки вверх;
— и. п. И. И. п. — то же.
— присед, руки назад;
— встать, правую назад на носок, руки вверх-наружу;
— присед, руки вверх;
— и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
III. И. п. — стоя лицом в круг, руки на спине рядом стоящих.
1—2 — прогибаясь, наклон назад; 3—4 — и. п.
IV. И. п. — стоя лицом в круг, взяться за руки.
— выпад правой, руки вверх;
— наклон к правой, голову к колену, дугами книзу руки назад;
— положение счета 1;
— и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
V. И. п. — сед лицом в круг, руки на плечах рядом сидящих.
1—2 — наклон вправо;
3—4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
VI. И. п. — сед, взяться за руки.
1 — руки вверх;
2—3 — два пружинящих наклона вперед;
4 — и. п.
VII. И. п. — сед, руки на плечах рядом сидящих.
1—4—медленно лечь на спину, не разрывая сцепления (руки
скользят по рукам соседа); 5—8 — и. п. М. у.: пятки от пола не отрывать.
VIII. И. п.— лежа на животе, руки вверху, взяться за руки.
1 — прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п.
IX. И. п. — стоя лицом в круг, взяться за руки, руки вперед.
155
— махом правой коснуться левой руки;
— и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги. X. И. п. — присед, сцепление под руки.
1—3 — три прыжка, продвигаясь по кругу влево;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
Встать, движение шагом по кругу.
Комплекс 2 (в кругу)
I. И. п. — стоя лицом в круг, взяться за руки.
1 — подняться на носки, руки вперед;
2—3 — держать;
4 — и. п. П. И. п. — стоя спиной в круг, взяться за руки.
— правую назад на носок, руки вверх-наружу;
— и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
III. И. п. — то же.
— выпад правой, руки вверх;
— и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
IV. И. п. — стоя лицом в круг, взяться за руки.
—- присед, руки вперед;
— и. п.;
— наклон вперед, руки назад;
— и. п.
V. И. п.— стоя правым боком в круг, руки на плечах впереди
стоящих. 1 — выпад влево, левую руку вверх; 2—3 — два пружинящих наклона вправо; 4 — и. п. Затем, после поворота, то же, в др. сторону.
VI. И. п.— сидя лицом в круг, взяться за руки.
1—2 — лечь на спину, руки вверх; 3—4 — ногами коснуться за головой; 5—6 — лечь на спину; 7—8 — и. п.
VII. И. п. — сидя лицом в круг, руки в сцеплении в упоре сзади.
— упор лежа сзади, правую вперед;
— и. п.;
156
3—4 — то же, с др. ноги.
VIII. И. п.— сидя лицом в круг, руки на плечах рядом сидящих.
— согнуть ноги;
— сед углом;
— согнуть ноги;
— и. п.
IX. И. п. — стойка на коленях лицом в круг, взяться за руки.
— сед на пятках с наклоном, руки назад;
— выпрямиться, руки вверх;
— сед на пятках, руки назад;
— и. п.
X. И. п. — стоя левым боком в круг, руки на плечах впереди
стоящих. 1—6 — шесть прыжков на двух, продвигаясь вперед по кругу; 7—8 — руки вверх и прыжком поворот кругом в и. п.
Комплекс 3 (в сомкнутых колоннах и шеренгах)
I. И. п.— стоя в колонне, руки на плечах впереди стоящих.
— левую руку вверх, смотреть на руку;
— левую руку в сторону;
— левую руку вверх;
— и. п.;
5—8 — то же, с др. руки.
II. И. п.— то же.
1— правую в сторону на носок, левую руку вверх;
2—3 — два пружинящих наклона вправо;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
III. И. п. — то же.
— мах вправо;
— выпад вправо;
— толчком правую в сторону-книзу;
— и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
IV. И. п. — стоя в шеренге, руки на плечах рядом стоящих.
1—3 — три пружинящих наклона вперед; 4 — и. п.
V. И. п. — стоя плотно в шеренге, руки на спинах рядом стоящих.
— присед;
— встать.
157
VI. И. п. — стоя плотно в шеренге, руки на плечах рядом стоящих.
— выпад правой;
— наклон, лбом коснуться колена;
— выпрямиться;
— толчком правой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
VII. И. п.— сед в шеренге, взяться за руки.
— руки вверх;
— лечь на спину;
— сесть;
— и. п.
VIII. И. п.— сед в шеренге, упор сидя сзади.
— сед углом;
— ноги врозь, касаясь стоп рядом сидящих;
— сед согнув ноги;
— и. п.
IX. И. п. — стоя в колонне, руки на плечах рядом стоящих.
1 — правую в сторону на носок;
2—3 — два маха вправо;
4 — и. п.;
5—8 — то же, в др. сторону.
X. И. п. — то же.
1—4 — четыре прыжка с продвижением вправо; 5—8 — прыжки в и. п.; 9—16 — то же, влево.
Комплекс 4 ( в сомкнутых колоннах и шеренгах)
I. И. п. — стоя в колонне, руки на плечах впереди стоящих.
— подняться на носках, правую руку вверх;
— и. п.;
3—4 — то же, с др. руки.
II. И. п. — то же.
— выпад вправо;
—и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
III. И. п.— то же.
— мах вправо;
— и. п.;
3—4 — то же, в др. сторону.
IV. И. п. — стоя в колонне, широкая стойка ноги врозь, руки на
поясе впереди стоящих.
158
F
— присед на правой;
— и. п.;
3—4 — то же, на левой.
V. И. п. — стоя в колонне, руки на плечах впереди стоящих.
1 — руки вверх;
2—3 — поворот налево;
— руки на плечи рядом стоящих;
— руки вверх;
6—7 — поворот направо;
8 — руки на плечи впереди стоящих;
9—16 — то же, в др. сторону.
VI. И. п.— стоя плотно в шеренге, руки на спинах рядом стоящих.
1 — наклон назад;
2—3 — два пружинящих наклона вперед;
4 —и. п.
VII. И. п.—тоже.
— присед на правой, левую вперед на пятку;
— и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.
VIII. И. п.- - сед в шеренге, руки на плечах рядом сидящих.
— сед согнув ноги;
— сед углом;
— сед согнув ноги;
— и. п.
IX. И. п. — в шеренге стойка на коленях, взяться за руки.
— сед на пятках с наклоном, руки вверх;
— и. п.;
— правую назад на носок, наклоны назад, руки вверх;
— и. п.;
5—8 — то же, с др. ноги.
X. И. п. — присед, руки на плечах рядом стоящих.
1—4 — четыре прыжка в приседе, продвигаясь вперед;
5—8 — то же, в и. п.;
9—16 — то же, продвигаясь назад.
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ
Назначение упражнений
Упражнения в парах способствуют развитию силы, укреплению суставов и повышению их подвижности. Кроме того, в этих упражнениях возможны такие двигательные действия, которые невозможно проделать без помощи или поддержки партнера, что значительно обогащает двигательные умения учащихся. Так, упражнения в сопротивлении формируют у учащихся умение проявлять максимальные усилия или точно рассчитывать их интенсивность для оказания сопротивления партнеру, что способствует развитию мышечной чувствительности. При этом работа мышц может протекать в различном режиме: статическом и динамическом (преодолевающего и уступающего характера). Упражнения, где партнер оказывает помощь или поддержку в выполнении определенных движений, способствуют формированию умения согласовывать свои действия с действиями товарища (партнера).
Роль партнеров в этих упражнениях различна:
оба партнера выполняют совершенно одинаковые по форме и характеру движения (зеркально или одноименными частями тела;
партнер оказывает помощь, поддержку или сопротивление основному исполнителю.
Упражнения в парах с различными предметами (гимнастическая палка, набивные мячи разного веса, скакалка, упражнения на гимнастической стенке и скамейке) благодаря специфике предметов и снарядов предъявляют повышенные требования к организму занимающегося. Все эти предметы позволяют разнообразить упражнения, избирательно воздействовать на желаемую группу мышц, развивать быстроту мышечных сокращений, строго дозировать нагрузку, формировать умение регулировать напряжение и расслабление отдельных групп мышц.
Ценность упражнений в парах также несомненна и для развития
160
ряда навыков, имеющих прикладное значение. С этой целью применяются упражнения в перетягивании и переталкивании, поднимании и переноске партнера, элементы борьбы, броски и ловля мяча, передача предметов и другие, способствующие специальной подготовке занимающихся к овладению более сложными двигательными навыками, а также общему физическому развитию.
Правила составления комплекса и записи упражнений в парах
При составлении комплекса упражнений в парах рекомендуется придерживаться тех же правил, что и в упражнениях без предмета, а именно:
начинать с упражнений общего воздействия в медленном темпе (типа потягиваний);
нагрузку увеличивать постепенно, чередуя работу различных групп мышц;
чередовать упражнения по характеру воздействия (на силу, гибкость, расслабление и т. п.);
наиболее интенсивные упражнения давать в середине или во второй половине комплекса;
—завершать комплекс упражнениями умеренной интенсивности. Некоторые упражнения в парах можно включать в виде отдельных заданий в обычные комплексы или сериями по 2—4 упражнения для развития определенного двигательного качества. Часть упражнений с предметами, в первую очередь со скакалкой и набивным мячом, упражнения прикладного характера, а также упражнения, требующие больших мышечных и волевых усилий, лучше проводить в основной части урока, когда необходимо освоить технику сложнокоординационных движений.
При описании упражнений вначале указывается исходное положение каждого из них, а затем следует описание действий для обоих партнеров, если в этом есть необходимость.
Если партнеры выполняют одинаковые действия одновременно, то записать следует так:
И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии одного шага, взяться за руки. 1—2 — присед на правой, левую вперед, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.
Если упражнение нужно выполнить в одном направлении, когда первые номера
6 Зак. 2479
161
должны выполнять влево, а вторые — вправо, то в этом случае лучше сказать: "наклон в сторону двери или выпад в сторону окон", т. е. указать какой-либо ориентир в зале, определяющий направление движения.
В этой группе упражнений для начала и окончания их подаются команды соответственно методическому приему создания представления об упражнении.
Упражнения, в которых партнеры выполняют разные двигательные задачи, чаще всего выполняются в индивидуальном ритме и темпе, и здесь необходимо указать действия каждого партнера. Партнер, выполняющий основные действия, считается первым, а его напарник — вторым. В этом случае упражнение следует записать так:
И. п. — первый: сед, руки за головой; второй: в упоре присев лицом к перво му, руки на голеностопах первого. - ../ts Первый — ложится на
' —■''!// спину и возвращается в и. п.; второй — прижимает голено-стопы партнера к полу. М. у. —темп средний, выполнять силой (без рывков), касаться пола лопатками.
Методические указания должны раскрывать наиболее существенные стороны выполнения упражнения: форму, темп, характер движения, последовательность действий и варианты исполнения.
В этих упражнениях учитель дает задание, сколько раз его выполнить, например: 25 наклонов, 10 отжиманий и т. п. Для начала и окончания упражнения целесообразней давать распоряжения.
Организация и методика проведения упражнений в парах
Упражнения в парах всегда очень эмоциональны, они сопровождаются обычно смехом, шумом. Положительные эмоции вполне естественны, но они не должны переходить определенные границы, так как могут быть причиной шума, баловства и дезорганизации занятий. Невнимательное отношение к объяснению учителя и нарушение установленных правил выполнения
162
упражнений могут привести к травмам. Поэтому при проведении упражнений в парах следует строго придерживаться следующих правил:
Должна быть четкая организация и разумная дисциплина, основанная на точном соблюдении всех команд, распоряжений и указаний учителя.
Строго соблюдаться принцип доступности. Предлагать учащимся трудное по координации и напряжению упражнение, к выполнению которого они уже подготовлены. Необходимо постепенно подводить учащихся к освоению новых заданий.
Подбирать пары таким образом, чтобы рост, вес и силы соупражняющихся были примерно равными. Чрезмерная разница в силе или росте делает упражнения иногда опасными, а в большинстве случаев неинтересными как для сильного, так и для слабого партнеров. Мальчики должны стоять в паре с мальчиками, а девочки с девочками. Это особенно важно учитывать в тех классах, где разница в силе мальчиков и девочек значительнее, чем в младшем возрасте.
Удобно и рационально размещать пары, чтобы они не мешали друг другу.
5. В упражнениях без предметов учащихся нужно предварительно ознакомить со способами хватов руками, которые необходимы для выполнения упражнений в парах.
6. Объяснять упражнения нужно точно, понятно и достаточно подробно. Сразу указать, в каких исходных положениях находятся партнеры (место, направление и т. п.), а при необходимости и показать. Для показа можно вызвать одного или двух учеников. Показ вдвоем облегчает создание правильного представления об упражнении.
При объяснении нового упражнения необходимо, чтобы все учащиеся хорошо видели показывающих упражнение. Для этого можно предложить учащимся сделать два шага назад от середины (увеличить расстояние между партнерами) или повернуть класс лицом к учителю. Прежде чем скомандовать начало упражнений, необходимо проверить правильность взятых исходных положений, особое внимание следует уделить правильному хвату, так как от этого зависит эффект самого упражнения, указать последовательность действий партнеров, темп, ритм.
Разучивать упражнения лучше методом "показ с рассказом" или "по разделениям". Эти методические приемы позволяют учителю своевременно предостеречь учащихся от возможных ошибок, указать на наиболее существенные моменты, от которых зависит правильность исполнения упражнений. Методический
163
прием "по разделениям" больше организовывает и дисциплинирует учащихся, так как при нем ученики последовательно выполняют одно действие за другим.
7. В упражнениях на сопротивление учитель должен предупредить и наблюдать, чтобы выполнение их не переходило в своеобразное "соревнование". Выполняя эти упражнения, каждый должен сопротивляться в меру сил партнера, чтобы дать возможность выполнить упражнение. Важно приучить учащихся дозировать усилия, чтобы развивалась острота мышечного чувства, способность тонко дифференцировать напряжение мышц. Максимальные усилия можно применять лишь в специальных занятиях ("кто кого") и в упражнениях статического характера.
В упражнениях на сопротивление у учащихся часто нарушается правильный ритм дыхания (задержка дыхания, натуживание). Поэтому учитель обязан указать, в какие моменты нужно делать вдох и выдох, а во время упражнений напоминать об этом.
8. При проведении упражнений на растягивание в парах занимающийся, у которого растягивают мышцы, должен полностью расслабить их и не оказывать сопротивления. Это "пассивное" положение накладывает большую ответственность на помо гающего выполнять растягивание и требует от него большей ответственности за свои действия. Он должен умело соизмерять величину прилагаемой силы, чтобы не вызвать травм у партнера. Надо внимательно следить за тем, чтобы каждое упражнение начиналось с легких коротких и пружинистых покачиваний не на полную силу и не отличалось резкостью движений. Амплитуду увеличивать постепенно, заканчивая каждое движение небольшим рывком.
Перед проведением упражнений на растягивание во избежание травм рекомендуется проводить разогревающие упражнения. При выполнении упражнений с помощью партнера не следует допускать сильных болевых ощущений, возможна слегка ощутимая боль.
9. Подбирая упражнения в парах для младших школьников и девушек (особенно слабо подготовленных), учителю надо избегать таких, которые вызывают непосильное напряжение всего организма. Например, не следует применять упражнения с влезанием на плечи, в приседаниях с партнером на плечах, поднимание партнера за локти и т. д. Только в старших классах с юношами можно применять такие упражнения, как поднимание партнера, лежащего на полу, за голову или прыжки и приседы с партнером на плечах и т. п.
10. Очень важно следить за характером и темпом выполнения упражнений в парах, так как каждое из них имеет свой темп и ритм.
164
Движения, в которых принимают участие группы больших мышц, выполняются в медленном темпе. Для мелких мышц темп может быть ускорен. Как общее правило следует иметь в виду, что упражнения в парах должны выполняться медленнее, чем обычные упражнения. Для согласованности движений и сохранения нужного темпа упражнения желательно проводить со счетом. Некоторые упражнения выполняются в индивидуальном темпе и ритме, например упражнения в сопротивлении. В этом случае нужно подсказать рекомендуемый темп.
В тех упражнениях, где партнеры выполняют движения, разные по форме и характеру (один выполняет наклоны, а другой его удерживает за голеностопы), нужно предусмотреть организованную смену ролей. Если выполнение таких упражнений в произвольном ритме, то нужно указать количество выполнения и подать распоряжение "Закончить!" после того, как выполнили задание примерно 70% учащихся. После этого по команде пары меняются местами.
Как правило, комплекс упражнений в парах проводят в разомкнутом строю в колонне по два или по четыре. Некоторые несложные или ранее разученные упражнения можно проводить в движении. Желательно применять оба варианта проходного способа, т. е. выполнять упражнения, передвигаясь по периметру площадки в колонну по два или через центр в колонну по два, по четыре. В этом случае учащиеся возвращаются на исходные места по периметру площадки.
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
И
Упражнения для силы мышц рук плечевого пояса
Упр.1
И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, руки вперед, ладонь в ладонь.
Сгибая руки, оба партнера наклоняются друг к другу прямым телом и, нажимая на ладони партнера, медленно разгибают руки в и. п.
165
Упр. 2
И. п. — стоя лицом друг к другу в стойке ноги врозь правой (левой) на расстоянии одного шага, руки вперед, пальцы сцеплены.
Поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.
Упр. 3
'Ч И. п. — стойка ноги врозь в затылок друг
другу, руки в стороны, второй держит за кисть первого.
Первый — опускает руки вниз, второй — оказывает ему сопротивление. Затем первый поднимает руки в стороны, а второй его придерживает. То же, поднимая руки вверх.
Упр. 4
И. п. — первый: стойка ноги врозь, руки вперед-книзу; второй: стоя лицом к первому на расстоянии полушага, держит первого за руки у лучезапястных суставов.
Первый — силой разводит и сводит руки, второй — оказывает ему сопротивление.
Упр. 5
И. п. — первый: узкая стойка ноги врозь, руки вперед-вверх; второй: в стойке ноги врозь лицом к партнеру, держит его руки у лучезапястных суставов.
Первый — поднимает или опускает руки, а второй — придерживает их.
Упр. 6
Второй — стремится развести руки первого в стороны; первый — оказывает ему сопротивление. И наоборот, первый стремится развести руки в стороны, а второй — оказывает ему сопротивление.
И. п. — первый: сед, руки в стороны; второй: стоя сзади партнера, держит его за руки у кисти.
Второй, упираясь коленом в спину первого, стремится отвести его руки назад, первый — оказывает сопротивление. То же, переменив направление усилий.
И. п. — первый: сед, руки вперед; второй: в стойке ноги врозь сзади партнера, наклоняется и берет его за руки у кисти.
Первый — старается развести руки в стороны-назад; второй — сдерживает усилия первого. То же, переменив направление усилий.
Упр. 9
Первый—старается опустить руки вниз; второй— сдерживает его движение.
Вариант: второй пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит напряженные руки первого.
167
Упр. 10
Первый — сгибает и разгибает руки в упоре лежа. То же, но сгибают и разгибают руки оба партнера.
И. п. — второй: лежит на спине, ноги врозь, руки вперед; первый: в упоре лежа со стороны ног партнера опирается руками на его руки.
Первый — сгибает и разгибает руки.
Варианты: и. п. — то же: а) сгибает и разгибает руки только второй; б) оба партнера сгибают и разгибают руки одновременно; в) сгибают и разгибают руки поочередно.
И. п. — первый : лежа на спине, руки вперед; второй: со стороны ног партнера сидит у него на руках, ноги врозь (ступни у колен первого), руки за голову.
Первый — сгибает и разгибает руки.
Упр.13
Партнеры одновременно сгибают и разгибают руки.
168
Упр.14
И. п. — первый: в упоре лежа; второй: в упоре лежа со стороны головы партнера, руки на лопатках первого.
Первый — сгибает и разгибает руки.
Вариант: а) сгибают руки оба одновременно; б) сгибают и разгибают руки поочередно; в) сгибает и разгибает руки второй.
Упр. 15
Первый — сгибает и разгибает руки.
И. п. — первый: лежа на спине, руки вверх, ноги вперед; второй: со стороны головы партнера становится ему на ладони и берется за ступни первого.
Первый — поднимая второго, руки вперед, затем сгибает и разгибает руки.
Упр.17
Первый — сгибает и разгибает руки.
Вариант: то же, но второй держит первого у го-леностопов.
169
Упр.18
Партнеры с силой нажимают на руку друг другу.
Упр. 19
Каждый из партнеров старается разогнуть руки вперед и отвести руки партнера назад.
Упражнения для подвижности
плечевого сустава
и растягивания мышц плечевого пояса
Упр. 20
И. п. — стойка ноги врозь (ноги вместе) лицом друг к другу на расстоянии большого шага, наклон вперед, руки на плечах партнера.
Одновременные наклоны вперед прогнувшись, нажимая прямыми руками на плечи партнера.
Упр. 21
^S3*338^
170
г
Упр. 22
И. п. — стоя плотно спиной друг к другу, взяться за руки внизу.
Оба партнера выполняют шаг вперед, руки в стороны. Затем то же с др. ноги. То же, но руки через стороны вверх; то же, с пружинящими покачиваниями в выпаде.
Упр. 24
Оба партнера выполняют выпад правой, руки в стороны, затем выпад левой.
Упр. 25
Наклон вперед и рывки руками назад. Каждый из занимающихся надавливает руками на руки партнера.
171
Упр. 26
ЧЧ-.-
И. п. — первый: в стойке ноги врозь, наклон вперед, руки назад в "замок"; второй: стоит сбоку партнера, одна рука на голове первого, второй рукой держит за сцепленные кисти.
Второй — одной рукой удерживает за голову, а второй рукой пружинящими движениями отводит назад руки первого.
И. п. — первый: в широкой стойке ноги врозь, руки в стороны; второй: стоя сзади, держит первого за руки выше локтя.
Второй — сгибая ногу, коленом надавливает партнеру между лопаток и пружинящими движениями отводит руки первого назад, постепенно увеличивая амплитуду.
Упражнения на развитие силы мышц ног
Упр. 28
И. п. — первый: лежит на спине, ноги врозь и подняты; второй: стоя со стороны ног партнера, удерживает его за голе-ностопы.
Первый — старается соединить ноги; второй — придерживает его ноги; то же, но второй старается развести ноги, а первый оказывает сопротивление.
172
Упр.30
Второй — старается развести ноги первого в стороны (вперед-назад); первый — оказывает сопротивление. То же, но меняя направления усилий.
Упр.31
И. п. — первый: лежит на спине; второй: стоит со стороны ног партнера и держит его за ногу.
а. Второй — старается согнуть ногу первого и прижать ее к туловищу; первый — оказывает со противление.
б. Второй — старается разогнуть ногу первого; первый — оказывает сопротивление.
Упр. 32
ГУ
Медленно приседая, оттянуться друг от друга, руки вперед. Затем медленно встать в и. п. То же, но с продвижением на шаг в сторону.
Упр. 33
И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, взяться за руки, руки вперед.
Оттягиваясь друг от друга, присед на левой, правую вперед на пятку. То же, с др. ноги.
173
Упр.34
И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии шага. Левую руку вперед и взяться за руки; правую ногу вперед и левой рукой взяться за ногу партнера у голено-стопа.
Оба партнера приседают на одной ноге, а затем на другой. То же, выполняя пружинящие приседания.
Упр.35
И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, руки на плечи партнеру.
Оба приседают на левой, правую в сторону.
Вариант: и. п. — то же. 1 — присед, правую в сторону на носок; 2—правую в сторону; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.
Упр.36
И. п. — стоя спиной друг к другу, руки сцеплены под локоть.
Оба приседают на левой, правую вперед, затем то же, на правой.
Упр.37
И. п. — широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед и взяться за руки.
а) согнуть правую в выпад; то же, левой; б) присед на левой, затем на правой.
Упр. 38
Надавливая на лопатки друг другу, медленно встать, затем медленно сесть. Стопы с места не сдвигать.
Упр.39
И. п. — первый: в приседе на левой, руки на поясе; второй: держит за носок партнера.
Первый — встает и приседает на одной ноге, а затем на другой; второй — придерживает его за носок.
Упр. 40
Первый — делает выпад правой и возвращается в и. п.; то же, с др. ноги. То же, но выпад в сторону.
Упр. 41
И. п. — второй: сидит верхом на плечах первого, согнув ноги назад; первый: в узкой стойке ноги врозь (ноги вместе), прижимает к себе голени партнера.
Первый — приседает и встает.
175
Упр. 42
Первый — сгибает и разгибает ноги, поднимая и опуская второго, который, напрягаясь, выпрямляет туловище.
И. п. — первый: лежит на спине, ноги вперед; второй: лежит на спине со стороны ног первого, опираясь лопатками на его ступни, руки на поясе.
Первый — сгибает и разгибает ноги, поднимая и опуская партнера, который сохраняет прямое положение тела, стараясь не отрывать ног от пола.
И. п. — первый: лежит на спине, согнув правую вперед, руки вдоль тела, ладонями на полу; второй: со стороны ног партнера ложится грудью на его правую ступню и держится руками за голень.
Первый — сгибает и разгибает ногу, поднимая и опуская второго. То же, другой ногой.
И. п. — первый: лежит на спине, ноги вперед, руки на полу вдоль тела; второй: со стороны ног партнера ложится лопатками на его ступни, руки вперед.
Первый — опускает прямые ноги вперед-кверху и возвращается в и. п.; второй — сохраняя прямое положение тела, старается не отрывать носки от пола.
Упр. 46
Первый — разгибает и сгибает ноги, поднимая и опуская второго, который сохраняет прямое положение тела.
Упр. 47
И. п. — стоя спиной друг к другу, соединить руки под локоть, присесть.
Прыжки в приседе, продвигаясь то в одну сторону, то в другую.
Варианты: а) присядка, выставляя вперед на пятку то одну, то другую ногу; б) прыжки в приседе с поворотом на 360° на 4 счета в одну сторону, на следующие 4 счета — в другую; в) прыжки с поворотом кругом на 2 счета в одну сторону, на 3—4 — и. п.; затем то же, в др. сторону.
Упр. 48
И. п. — стоя лицом в разные стороны, руки в стороны, правой взяться за руки.
Прыжком по кругу на одной полусогнутой ноге, другая согнута вперед повыше.
То же, на другой ноге. То же, согнув другую назад; прыжки по кругу то на одной, то на другой ноге.
Упр. 49
И. п. — присед на левой лицом друг к другу, правую вперед на пятку, руки вперед и взяться за руки.
Прыжки в приседе со сменой положения ног.
177
Упр.50
И. п. — первый: сидит с прямыми ногами; второй: в стойке ноги врозь лицом к первому у колен партнера.
Первый — разводит ноги врозь, второй — перепрыгивает через них в основную стойку между ног первого. Затем первый соединяет ноги, а второй перепрыгивает через них в стойку ноги врозь.
Упр. 51
И.
п. — стойка боком друг к другу на
расстоянии шага лицом в противоположные
стороны,
одна рука на плече партнера, а другая
у себя на
поясе.
Три прыжка на двух, продвигаясь по кругу, и прыжок с поворотом кругом, сменив положение рук.
Упр.52
И. п. — присед лицом друг к другу, руки вперед и взяться за руки.
Два прыжка в одну сторону; два в и. п.; то же, в др. сторону. То же, по 4 прыжка; по 8.
Упр. 53
И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки вперед и взяться за руки. ) Приставной шаг в сторону и прыжок в
присед, выпрямляясь, приставной шаг в и. п. Затем то же, в др. сторону.
Упр.
54
И. п. — стоя боком друг к другу, лицом в разные стороны, взяться под локоть правой рукой.
Прыжки на двух по кругу в одну сторону, а затем повернуться кругом и взяться под локоть левой рукой.
)
Упр. 55
И. п. — стоя спиной друг к другу, взяться под локоть. Два прыжка в одну сторону; два в и. п.; то же, в другую сторону.
Вариант: а) по одному прыжку с возвращением в и. п. вперед, назад, влево, вправо.
Упр. 56
И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед-в стороны и взяться за руки.
2 приставных шага в одну сторону, вернуться в и. п.; то же, в др. сторону. То же, но 4 приставных шага в одну, а затем в др. сторону.
Упр. 57
И. п. — стоя спиной друг к другу, взяться за руки внизу, стойка ноги врозь.
1 — прыжок ноги вместе, руки в стороны; 2 — и. п.
Вариант: два прыжка спиной друг к другу, затем поворот кругом и два прыжка лицом друг к другу.
179
Упр. 58
Прыжки в присед в различных направлениях.
И. п. — второй: в стойке ноги врозь, полуприсед, руки на коленях; первый: в 2—3 шагах сзади второго.
Первый — два шага разбега и перепрыгивает ноги врозь через второго. Затем поворачивается кругом и принимает и. п. второго, а второй — перепрыгивает через первого.
Вариант: прыжки выполняются через нескольких занимающихся.
И. п. — стоя лицом друг к другу на одной ноге, правой рукой взяться за руку партнера, а левой рукой за его поднятую вперед ногу.
Прыжки по кругу на одной ноге, а затем на другой.
Вариант: и. п. — то же. Прыжки на одной ноге в одну сторону, а затем в другую.
Упражнения на растягивание мышц ног и подвижность тазобедренных суставов
Упр. 61
Первый — выполняет наклоны поочередно то к правой, то к левой ноге. То же, с др. ноги.
180
Упр. 62
И. п. — второй: стойка на колене; первый: стойка на одной ноге лицом к партнеру, свободную ногу на колено второму.
Первый — выполняет пружинящие наклоны; второй — помогает ему, надавливая на лопатки.
Упр. 63
И. п. — первый: сед ноги врозь пошире; второй: стоит сзади партнера.
Первый — выполняет наклоны, руки к носкам; второй — помогает ему пружинящими надавливаниями на лопатки, постепенно увеличивая амплитуду. Первый старается коснуться пола грудью.
Упр.64
И. п. — первый: сед ноги врозь пошире, согнув правую назад; второй: стоит сзади партнера.
Первый — выполняет наклоны к левой, стараясь коснуться грудью колена; второй — помогает ему пружинящими надавливаниями на лопатки, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Упр. 65
И. п. — стоя спиной друг к другу, хват под локоть, у второго ноги согнуты.
Второй — разгибая ноги, пружинистыми покачиваниями наклоняет первого к ногам.
181
Упр. 66
И. п. — сед ноги врозь пошире лицом друг к другу, стопы соединить, руки вперед и взяться за руки.
Второй — наклоняется назад прямым телом, помогая первому глубже выполнить наклон вперед. Вариант: в и. п. второй упирается своими ступнями у колен партнера, помогая ему шире развести ноги.
Упр. 67
И. п. — стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии большого шага, наклон вперед и взяться за руки. Первый — медленно наклоняется назад прямым телом, а второй — прогибаясь, ложится на живот. Так же медленно возвращаются в и. п. То же, в др. сторону.
Упр. 68
И. п. — первый: сед ноги врозь пошире, согнув правую назад, руки за голову; второй: стоя сзади партнера в стойке ноги врозь, держит первого за руки выше локтя.
Первый — выполняет пружинящие наклоны вправо; второй — нажимая на правое плечо и левый локоть, помогает первому глубже выполнять наклоны.
Упр.69
И. п. — первый: лежит на животе, правую назад, опираясь на предплечья; второй: сбоку партнера в седе на пятках.
Второй — опираясь одной рукой о спину партнера, второй рукой пружинящими движениями отводит правую ногу назад. Затем то же, с др. ноги.
Упр.
70
И. п. — первый: лежит на спине, правую вперед, руки вдоль тела; второй: в стойке на колене сбоку партнера.
Второй — пружинящими движениями помогает первому поднять повыше ногу.
Упр. 71
И. п. — первый: в стойке на одной ноге, другая вперед, руки за головой; второй: стоит сбоку лицом к партнеру, кладет одну руку ему на плечо (или на спину), а другой берет поднятую ногу первого снизу за голень.
Второй — мягкими пружинящими движениями поднимает прямую ногу первого вверх. То же, но фиксируя конечное положение ноги. То же, с др. ноги.
Упр. 72
И. п. — первый: в стойке на одной ноге, другая в сторону, руки за голову; второй: в стойке ноги врозь сзади лицом к партнеру у поднятой ноги, берет одной рукой за голень снизу (ближе к голеностопу).
Второй — свободной рукой нажимает на бок партнера и пружинящими движениями помогает первому поднять ногу в сторону повыше. То же, с другой ноги. То же, но фиксируя положение ноги вверху.
Упр. 73
И. п. — первый: в стойке на одной ноге, другая назад (равновесие); второй: в стойке ноги врозь сбоку партнера лицом к нему, берется одной рукой под бедро снизу чуть выше колена, а другой под грудь.
Пружинящие покачивания ноги и туловища назад. То же с фиксацией в конечной точке прогиба.
183
Упр. 74
И.
п. — первый: в
стойке на одной ноге, вторая на
плече партнера и хват за шею; второй:
в стойке ноги
врозь лицом к первому в полуприседе,
одной рукой поддерживает голень снизу,
а другой рукой упирается
в плечо партнера.
Оба партнера пружинящими движениями выпрямляют ноги, стараясь притянуть туловище первого к прямой ноге.
Упр. 75
И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага на одной ноге, опираясь ступнями разноименных ног и держась за руки.
Пружинящие притягивания партнеров, в результате чего соединенные ноги поднимаются вверх.
Упражнения на развитие силы мышц шеи и туловища
Упр. 76
И. п. — стоя лицом друг к другу, второй кладет руки на затылок партнера.
Упираясь предплечьями, второй нагибает голову партнера вперед, надавливая руками на затылок; первый — оказывает сопротивление. То же, меняя направление усилий.
Упр. 77
И. п. — первый: в стойке на коленях, руки на поясе; второй: стоит сзади первого в стойке ноги врозь, руки на подбородке партнера.
Первый — старается наклонить голову вперед, а второй придерживает его за подбородок. То же, меняя направление усилий.
184
f
Упр. 78
И. п. — второй: стоя сзади первого, одна рука на плече, другая на голове сбоку.
Второй — придерживает за плечи первого одной рукой, а другой надавливает на голову партнера сбоку. Первый — оказывает сопротивление. То же, но меняя направление усилий.
Упр. 79
И. п. — первый: лежит на спине, руки вперед и сцеплены в "замок" на шее партнера; второй: стоя ноги врозь, стопы у таза партнера, лицом к нему, наклон вперед, руки на коленях.
Второй — выпрямляясь, поднимает первого с пола и, наклоняясь, опускает его; первый — висит с выпрямленным телом.
Упр. 80
И. п. — первый: лежит на спине, ноги вперед, руки в стороны; второй: в упоре стоя на коленях со стороны головы партнера и опора на его руки выше локтя. Первый — делает круг ногами в одну сторону, а затем в другую. Вариант: а) первый поднимает и опускает прямые ноги; б) первый—ноги через стороны, вниз и обратно; второй — фиксирует туловище первого, прижимая лопатки к полу; в) первый — поочередно то левой, то правой касается пола сбоку; г) движения прямыми и согнутыми ногами в различных направлениях.
Упр.81
И. п. — первый: лежит на спине, руки в стороны; второй: в упоре стоя на коленях со стороны головы партнера.
Первый — 1 — ноги вперед; 2 — ноги вправо на пол; 3 — ноги вперед; 4 — и. п.; 5— 8 — то же, в др. сторону. Вариант: и. п. — ноги вперед. 1—2 — ноги вправо на пол; 3—4 — то же, влево.
185
Упр. 82
Первый — выполняет сед, руки за голову и снова принимает и. п.; второй — прижимает стопы первого к полу.
Упр. 83
И
.
п. — первый:
сед
согнув ноги,
руки за головой; второй:
в
упоре стоя
на коленях со стороны ног партнера,
руки на носках первого.
Первый — выполняет наклоны назад, а второй — прижимает стопы первого к полу.
Упр.84
Первый — с поворотом туловища направо касается локтем пола сзади; то же, в др. сторону. То же, но наклон в сторону без поворота.
И. п. — первый: лежит на полу, ноги вперед-книзу, руки за головой; второй: стоя со стороны ног, держит партнера за голеностопы.
Первый — поднимая туловище, касается руками носков; второй — удерживает ноги в неподвижном положении.
186
Упр. 86
Первый — 1 — сед, руки к носкам; 2—3 — держать; 4 — и. п. То же, на каждый счет.
Упр.87
Прижимая руки друг друга к полу, ноги вперед и коснуться ими пола справа. Затем то же, в др. сторону.
Упр.88
И. п. — второй: в упоре стоя на коленях; первый: садится на плечи второго, захватив ногами под живот партнера.
Первый — выполняет наклоны назад, руки вверх.
Упр.89
Первый — выполняет наклоны назад. То же, с фиксацией туловища в прогнутом положении.
187
Упр. 90
Первый — выполняет наклоны вперед; то же, но с фиксацией в наклоне; то же, но наклон прямым телом; то же, но наклон с поворотом туловища в сторону.
Упр. 91
Первый — выполняет поворот туловища направо, левый локоть на полу; то же, в др. сторону.
Вариант: с поворотом туловища наклон вправо; то же, в др. сторону; то же, с фиксацией туловища в наклоне.
Упр.92
И. п.—первый: лежит на боку, руки за головой; второй: в упоре на коленях прижимает ступни партнера к полу.
Первый — выполняет наклоны в сторону. То же, но с фиксацией туловища в наклоне.
188
Упражнения на растягивание мышц туловища
и увеличение подвижности
позвоночного столба
И. п. — второй: в стойке на одном колене, держит первого за носок; первый: стоит на одной ноге лицом к партнеру, свободная нога на его колене.
Первый — выполняет наклоны назад, в стороны, круговые движения туловищем.
Упр. 94
Первый — пассивно прогибаясь, отклоняется всем телом вперед; то же, но сгибая вперед ногу.
Упр.95
Первый — выполняет наклоны вперед, назад, в стороны с различным положением рук.
189
Упр. 96
Оба партнера делают выпад правой, затем левой; то же, но с пружинящими покачиваниями в выпаде; то же, но руки в стороны.
И. п. — первый: лежа на животе, руки вверх; второй: стоит ноги врозь над первым, ступни у таза, наклоняется вперед и берет за руки партнера.
Второй — пружинящими движениями помогает первому максимально прогнуться назад.
И. п. — то же.
Второй — приподняв туловище первого за руки, наступает одной ногой на спину (поясничную часть) и, надавливая ногой, пружинящими движениями поднимает туловище первого, увеличивая прогиб.
Упр. 99
И
.
п. — первый:
лежит на
животе, согнув ноги назад, руки вверху;
второй: со
стороны ног, приседает
и берет за голеностопы партнера.
Второй — выпрямляясь, поднимает туловище первого; первый — выпрямляя ноги,
сохраняет прямое туловище, стараясь больше прогнуться в грудной
части позвоночника.
190
Упр.100
Второй — помогает первому увеличить поворот туловища.
Вариант: первый поворачивает туловище, а второй придерживает его усилия.
Упр.101
Второй — надавливая коленом чуть ниже лопаток первому, отводит руки назад, увеличивая прогиб в грудной части.
Упр. 102
Повороты туловища то в одну, то в другую сторону, помогая друг другу увеличить поворот.
Упр.103
191
Упр. 104
Первый — выполняет повороты туловища вправо и влево, а второй помогает ему глубже сделать поворот мягкими пружинящими движениями.
Упр.105
Партнеры делают выпады в разноименные стороны. То же, с пружинящими покачиваниями. То же, с поворотом кругом. То же, с различным положением рук.
Упражнения общего воздействия
Упр.106
Первый — передвигается на руках в различных направлениях: поочередно переставляя руки ("тачка").
192
Упр.107
Первый—выполняет покачивания туловищем вперед и назад одновременно с прогибанием и выпрямлением туловища, стараясь не проваливаться в плечах; второй — поддерживает первого, помогая ему выполнять покачивания.
И. п. — стоя плотно спиной друг к другу, взяться под локоть.
Поочередные наклоны вперед с подниманием партнера.
Упр.109
После наклона первого второй поднимает ноги и опускает их; второй поднимает ноги и делает круг в одну, а затем в другую сторону.
Упр.110
Первый — наклоняется вперед, поднимая партнера; второй — сгибает ноги (группируется) и делает кувырок назад через спину первого. По окончании
7 Зак. 2479
193
кувырка, когда первый приземлится на пол, второй выпрямляется, удерживая партнера за руки.
Упр. 111
Перетягивание партнера через черту различными хватами двумя руками.
И. п. — стоя в выпаде лицом друг к другу, ступни согнутых ног у черты, взяться одноименными или разноименными руками.
Перетягивание через черту партнера, взявшись одной рукой.
Упр.113
Первый — старается столкнуть с места второго; второй — оказывает сопротивление.
194
Упр. 114
И. п. — первый: в упоре лежа; второй: стоит сбоку партнера.
Второй — становится на спину первого, руки в стороны; первый — поднимает и опускает туловище. Вначале второй сидит верхом на спине первого, опираясь о пол ногами, облегчает нагрузку.
Упр.115
И. п. — второй: лежит на спине, руки вперед-кверху; первый: со стороны головы спиной к партнеру, руки на поясе.
Первый — опираясь лопатками на руки второго, прогибается, таз поднять повыше и опираться на пятки.
Упр.116
И. п. — стойка на правом (левом) колене лицом друг к другу, выпрямив левую (правую) ногу вперед и упираясь ступней о колено партнера, руки вперед, соединив их глубоким хватом или хватом пальцами.
Попеременные глубокие наклоны назад (до касания пола головой) с поддержкой партнера.
Упр.117
И. п. — стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, левые (правые) руки соединены обычным хватом.
Первый — прогибаясь, наклоняется назад и поворачивает туловище налево (направо), левую (правую) руку в сторону-вниз до касания пятки одноименной ноги; второй — поддерживает партнера.
Упр.118
И. п. — первый: в основной стойке; второй: в стойке ноги врозь сбоку от партнера на расстоянии большого шага, лицом к нему.
Первый — принимает боковое равновесие, меняя положение рук; второй — поддерживает его за ногу.
195
Упр.119
И. п. — первый: в стойке на руках; второй: в выпаде со стороны спины партнера, поддерживает первого двумя руками за голени.
Первый — прогибается, второй — усиливает прогиб и помогает вернуться в и. п.
Упр. 120
И. п. — первый: в широкой стойке ноги врозь, руки в стороны-книзу; второй: сидит сбоку, опираясь ступнями о ногу партнера, руки вперед-кверху, захватив одноименной рукой кисть партнера, а другой рукой снаружи у кисти.
Первый — наклоняясь в сторону, приподнимает партнера, а затем опускает его в и. п.; второй—сохраняет согнутое положение тела.
Упр. 121
И. п. — стойка ноги врозь (или ноги вместе) вплотную носками, лицом друг к другу, взявшись за руки, наклон прямым телом назад.
Первый — приседая, садится на пол и ложится назад; второй — наклоняясь, поддерживает партнера, помогает ему подняться в сед и встать.
Упр.122
Второй — встает и, выпрямляясь, поднимает партнера в горизонтальное положение; первый — прогибается, разводя руки в стороны.
Упр. 123
И
.
п.—первый:
в седе, руки вверх, обхватив кистями шею второго, который стоит ноги врозь со стороны спины лицом к партнеру в полунаклоне, руки на поясе. Второй — выпрямляется, поднимая первого; первый —
прогибается, поднимая вперед правую ногу, а затем оба опускаются
в и. п. То же, поднимая левую ногу.
Упр.124
И. п. — первый: в стойке ноги врозь, захватив за голени сидящего на плечах партнера; второй: сед на плечах первого, руки на поясе.
Первый — медленно наклоняется вперед и опускает второго на пол, затем выпрямляется, поднимая партнера.
Вариант: и. п. — оба стоят в затылок друг другу в стойке ноги врозь первый сзади. Первый — наклоняется, продев голову между ног второго и поднимает его.
197
Упр.
125
И. п. — первый: лежит на спине согнув ноги, руки вперед-кверху; второй: со стороны головы партнера в полунаклоне, берет его за руки.
Второй — поднимает первого за руки; первый — прогибается и, разгибая ноги, встает.
Упр. 126
И. п. — первый: сед, руки вперед-кверху; второй: в стойке ноги врозь у стоп партнера, наклоняется и оба соединяют кисти лицевым хватом.
Первый — ложится на спину, а второй, разгибаясь, принимает упор лежа (руки не сгибать). Затем второй, сгибаясь, оттягивается назад в и. п. и помогает первому сесть.
Упр.127
И. п. — первый: сед; второй: в стойке ноги врозь со стороны спины партнера, соединяет пальцы в "замок" у шеи первого.
Первый — разгибается и сгибается, опираясь ногами и на руки второго головой.
Упр. 128
И. п. — первый: сидит на коленях партнера, продев ноги под руки первого; второй: в упоре сидя сзади согнув ноги.
Первый — наклоны назад, руки вверх.
Упр. 129
И. п. — первый: лежит на спине, ноги врозь (или вместе), руки на поясе; второй: в широкой стойке ноги врозь со стороны головы партнера в наклоне вперед держит руками партнера под шею.
Второй — выпрямляется, поднимая первого, который сохраняет прямое положение тела. Затем второй осторожно опускает первого на пол.
Вариант: то же, но второй, поднимая партнера, сгибает руки.
Упр. 130
И. п. — лежа на спине головой друг к другу, руки соединены плечевым хватом.
Оба выполняют стойку на лопатках в полунаклоне. То же, с фиксацией тела в конечном положении; то же, согнув одну ногу.
Упр.131
Г2, «Г
И. п. — второй: сидит верхом на спине первого и держится за плечи партнера; первый: в стойке ноги врозь, обхватывает бедра второго.
Первый — медленно наклоняется вперед (прогнувшись) и выпрямляется. В это время второй наклоняется назад.
199
Упр. 132
И. п. — второй: в стойке ноги врозь; первый: лежит на спине перед партнером головой к нему на расстоянии вытянутых рук, держась снаружи за голеностопные суставы партнера.
Первый — приподнимая туловище, выполняет круговые движения ногами поочередно то правой, то левой ("велосипед").
Вариант: круговые движения ноги вместе вперед и назад, изменяя амплитуду движения.
Упр.133
Первый—принимает поло-жение стойки на лопатках, фиксирует конечное положение; то же, согнутыми ногами.
Упр.134
'•#£>
.
п. — первый:
в седе с
полунаклоном, руки вперед, обхватив
кистями правую (левую)
голень; второй:
в упоре на
коленях со стороны ног первого, опирается
на свободную левую (правую) ногу
партнера у голеностопа.
Первый — наклоняется назад, держась за прямую ногу, и возвращается в и. п.; то же, держась за другую ногу.
200
Упр. 135
И. п. — первый: в стойке на лопатках, ноги врозь; второй: в упоре стоя (наклонно) со стороны головы партнера опирается подмышками на его ступни и держится руками у голеностопных суставов.
Первый — сгибает и разгибает ноги, опуская и поднимая второго.
Упр.136
И. п. —- первый: в стойке ноги врозь в
наклоне вперед, руки между ногами; второй:
сзади в седе ноги врозь, опирается ступнями о
ноги партнера, берет его за руки обычным
хватом (или хватом пальцами).
Второй — делает одиночные или пружинящие наклоны назад,
помогая первому усилить наклон вперед. Первый — выпрямляясь,
тянет второго вперед.
Упр.137
И. п. — сед лицом друг к другу на расстоянии вытянутой ноги, согнуть одну ногу назад, колено в сторону и опереться ступней прямой ноги на колено партнера, одноименные руки поднять вперед и соединить обычным хватом или хватом за большие пальцы. Если согнуты правые ноги, то держаться правыми руками, и наоборот. Поочередные наклоны вперед и назад, помогая друг другу.
И. п. — первый: в седе ноги врозь с согнутыми ногами, ступни на полу, сгибает руки ладонями вверх (над плечами); второй: сзади в стойке ноги врозь, правой (левой) берет партнера за руки обычным хватом.
Первый — энергично разгибаясь, встает и прогибается с наклоном назад; второй — оказывает активную помощь.
201
Упр. 139
Первый — сгибаясь в тазобедренных суставах, выходит в стойку на руках углом; второй — поддерживает его за
И. п. — первый: в упоре лежа на согнутых руках, ноги врозь, носки на плечах второго, который в седе на пятках в ногах первого поддерживает его руками снизу у голеностопов.
Первый — разгибает руки; второй — встает на колени и поднимает ноги партнера вверх.
Вариант: первый в стойке на руках отводит ногу назад.
И. п. — стойка вплотную в затылок друг другу, первый сзади, продев руки вперед, обхватывает второго за грудь.
Первый — поворачиваясь на месте налево (направо) переступанием, вращает партнера по кругу.
И. п. — сед на правой (левой) пятке вплотную спиной друг к другу, левую (правую) ногу вперед, соединив руки внизу.
Дугами наружу руки вверх, подняться в стойку на колене и, наклоняясь назад (прогибаясь), сделать несколько пружинящих движений вперед.
202
Упр. 143
И. п. — второй: в полуприседе, ноги врозь, колени сведены, кисти наложены одна на другую (ладонями вверх) и опирается на середину бедер; первый: в стойке к нему лицом.
Прыжок вверх броском с рук. Первый — с места или с 2—3 шагов разбега ставит ногу на руки партнера и с опорой руками о его плечи прыгает вверх; второй —
вставая, активным движением рук бросает первого вверх,
увеличивая высоту прыжка.
Упр. 144
И
.
п. — второй:
лежа на спине,
ноги вперед и врозь, руки согнуты
ладонями вперед; первый:
в стойке ноги
врозь со стороны головы партнера,
ступнями на его ладонях, опирается
руками на ступни нижнего. Легким толчком
с поддержкой нижнего выходит в упор с
согнутыми
ногами, затем выпрямляет ноги вперед
и одновременно с
движением ног нижнего вперед-вниз
спрыгивает вперед.
203
УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
Своеобразие упражнений с гимнастической палкой заключается в том, что фиксируются не только исходные и конечные положения рук, ног и туловища, но и путь движения палки. Это позволяет овладевать точностью выполняемых движений с различной амплитудой, усиливать избирательное воздействие на отдельные группы мышц тела, точно дифференцировать мышечные усилия, т.е. развивать и совершенствовать координацию движений.
Кроме того, специально подобранные и регулярно выполняемые упражнения с гимнастической палкой способствуют развитию гибкости, а фиксация отдельных положений тела от 1 до 5 сек (статические положения) — развитию силы.
Броски и ловля палки различными способами и на разное расстояние, элементы жонглирования из различных исходных положений требуют от учащихся достаточной ловкости и координации движений, а следовательно, не только содействуют совершенствованию этих качеств, но и способствуют развитию внимания, сообразительности, быстроты мышления.
Парные и групповые упражнения очень эмоциональны и одновременно дают большую нагрузку на организм. Основой этих упражнений являются совместные действия партнеров (захваты, поддержки, помощь, оказание сопротивления и т.д.), которые формируют умения согласовывать свои действия с действиями партнера, с ритмом и характером его движения. Кроме того, воспитывается дисциплинированность, ответственность и чувство коллективизма.
Гимнастические палки могут быть деревянными и пластмассовыми. Деревянную палку легко изготовить в школьной мастерской, но при этом важно помнить, что она должна быть
204
абсолютно гладкой, так как плохо обработанная поверхность палки может стать причиной травмы.
Длина гимнастической палки: для мужчин — 110 см; для женщин — 100 см; для детей младшего и среднего школьного возраста — 90 см. Диаметр палки — 25—30 мм, а вес зависит от ее размера и материала. Для удобства палки разных размеров можно покрасить в разный цвет.
Хранить гимнастические палки рекомендуется в вертикальном положении в специальных ящиках или корзинах.
Терминология и классификация положений палки
Разнообразие способов держания палки и ее положение относительно пространства и тела занимающегося значительно увеличивает количество движений руками с этим предметом (по сравнению с движениями руками без предмета), что требует специального рассмотрения терминов с гимнастической палкой.
Держание палки кистью называется хватом. Различают (рис. 1): а — хват сверху; б — хват снизу; в — обратный хват; г — разный хват.
а б в г
Рис. 1
При хвате сверху — кисти тыльной стороной обращены вперед. При описании упражнений принято хват сверху не указьюать.
Хват снизу — образуется после поворота рук (супинация), при которой ладонь обращена вперед и вверх, а большой палец обращен наружу.
Обратный хват — образуется после поворота рук вперед и внутрь (пронация).
Разный хват — правой рукой хват сверху, а левой — снизу. Возможны и другие варианты, которые необходимо дополнительно указывать.
Палку можно держать одной и двумя руками. Одной рукой — за конец палки, за середину. Двумя руками — за концы, двумя за
205
один конец; за середину; одной рукой за конец, а другой — за середину.
Как правило, кисти плотно обхватывают палку, за исключением случая, когда палка удерживается одной рукой за конец, ближний к телу (определяющий высоту палки), обхватывается всеми пальцами, а другой (определяющий направление палки) удерживается выпрямленной кистью, т.е. палка зажимается между большим и указательным пальцами (рис. 2).
Рис.2
Конец палки называют правым или левым в зависимости от того, какая кисть к нему ближе.
Способы изменения хватов
Перехватом — палка отпускается на какой-то момент для выполнения перехвата.
Скольжением — палка скользит в полузакрытой кисти.
Вкрутом и выкрутом — специфическое движение с палкой, выполняемое круговым движением предплечья и кисти одной руки при одновременном скольжении палки в другой руке.
Вращением одной руки.
Упражнения с гимнастической палкой принято различать по положению палки в пространстве и по отношению к занимающемуся. Положения могут быть:
горизонтальными — палка параллельна поперечной оси тела;
вертикальными — положение палки параллельно вертикальной оси человека;
наклонными—палка находится под углом 45° относительно основного положения.
Упражнения с палкой выполняются в различных плоскостях: лицевой (перед телом, за телом); боковой (сбоку, за рукой, у бедра); косых (под углом в 45° к указанным плоскостям), а также'над головой и под ногами.
Различают следующие группы упражнений с палкой:
Положения палки горизонтальные, хватом двумя за концы.
Вертикальные положения палки.
Наклонные положения палки.
Положения палки хватом двумя за один конец.
206
5. Положения палки хватом одной рукой за конец.
6. Положения палки, когда одна рука (ближняя к телу) держит палку за конец, а другая — ее поддерживает.
Круговые движения.
Вращательные движения.
Перемахи.
Подбрасывание и ловля.
Упражнения в балансировании.
Прыжки через палку.
Стойки
Рис. 4. Стойка "вольно"
Палка к плечу — нижний конец палки находится между указательным и большим пальцами, остальные поддерживают палку снизу, а свободный конец у плеча. При выполнении стойки "смирно" палка в правой руке. Такое же положение палки при передвижении занимающихся шагом (рис. 3).
С палкой вольно (рис. 4) — положение ног, как и при гимнастической стойке "вольно", а положение палки следующее: палка удерживается правой рукой, а ее левый конец касается пола у носка левой ноги, левая рука на поясе (рис. 4, а). Эта стойка чаще применяется при строевых действиях в сомкнутом строю. Второе положение этой стойки (рис. 4, б) — стойка ноги врозь, палка вертикально на полу, обе руки на палке, левая сверху. Такое положение стойки "вольно" чаще используется в разомкнутом строю при выполнении общеразвивающих упражнений.
При передвижениях бегом палку держат, как правило, в правой руке хватом за середину.
207
Горизонтальные положения палки хватом двумя руками за концы
В эту группу входят горизонтальные положения палки хватом двумя руками за концы прямыми или одинаково согнутыми руками. Хват двумя руками за концы не указывается.
Палка внизу (рис. 5) — руки внизу и держат палку за концы, палка касается бедер.
Палка впереди (рис. 6)— палка удерживается прямыми руками за концы на высоте плеч.
Палка вверху (рис. 7) — удерживается за концы Рис.5 Рис.6 Рис.7 поднятыми вверх руками.
Палка внизу сзади (рис. 8) — палка касается бедер сзади.
Палка сзади (рис. 9) — удерживается за концы отведенными назад руками.
Палка вперед-книзу — удерживается прямыми руками под углом в 45° книзу от основного положения "палка впереди".
Рис.9
Рис. 10
Палка вперед-кверху — аналогичное положение, но палка удерживается под углом в 45° выше горизонтали (или положение "палка вперед").
Палка на груди (рис. 10) — палка удерживается согнутыми руками и касается груди.
Палка на голове (рис. 11) — руки согнуты настолько, чтобы палка касалась головы сверху.
208
Рис. 12
Рис. 13
Палка за головой (рис. 12.) — палка касается головы сзади и удерживается согнутыми руками за концы.
Палка на лопатках (рис. 13) — палка удерживается за концы согнутыми руками и касается лопаток.
Рис. 15
Рис.16
Рис. 17
Рис. 18
Палка за спиной (рис. 14) удерживают палку на пояснице.
Палка перед собой (рис. 15) — перевернутая палка находится между предплечьями на уровне груди.
Палка над головой (рис. 16) — перевернутая палка находится между предплечьями и удерживается над головой.
Палка скрестно внизу (рис. 17) — руки скрестно, палка внизу.
Палка скрестно вверху (рис. 18) — руки скрестно, палка вверху, хват на ширине плеч.
согнутые в локтях руки
Вертикальные положения палки
При описании вертикального положения палки слово "вертикально" добавляется в том случае, если:
209
положение палки вертикально хватом двумя руками (прямыми или одинаково согнутыми) за концы или на ширине плеч;
вертикальное положение палки, когда один конец опирается о пол;
вертикальное положение палки в подбрасывании и ловле;
при вращениях хватом одной или двумя руками за середину;
в жонглировании, если палка вертикальна.
Палка вертикально вперед (рис. 19) — палка удерживается прямыми руками вертикально перед телом. При необходимости указывать, какая рука сверху.
Палка вертикально на груди (рис. 20) — палка удерживается одинаково согнутыми руками и касается вертикально груди.
Палка вертикально на спине (рис. 21) — палка удерживается одинаково согнутыми руками и касается спины.
Палка вертикально к левому (правому) плечу (рис. 22) — палка в вертикальном положении удерживается одинаково согнутыми руками и касается спереди правого или левого плеча.