Последовательность обучения

Перекаты мяча. Выполняются плавными толчками двумя (одной) руками, чтобы положенный на пол мяч катился в нужном направлении без отскоков. Направление переката создается пальцами (бить по мячу нельзя). Выполнять перекаты можно из различных исходных положений (стоек, положений сидя и т. п.) и построениях (в кругах, шеренгах).

Передача мяча. Предварительно занимающихся надо научить правильно держать мяч: двумя руками с боков, широко расставив пальцы. Для запоминания предложить несколько раз взять руками лежащий на полу мяч.

При передаче мяча по кругу и в шеренге, например вправо, следить за тем, чтобы ученики держали левую руку сверху, а правую снизу. Во время приема мяча слева правая рука располагается сверху, а левая снизу.

Передача мяча в колонне (справа, слева, над головой, между ногами) осуществляется почти прямыми руками. Мяч не выпускают из рук до тех пор, пока не будет уверенности в том, что он принят партнером. Как правило, мяч принимают одной рукой снизу, а другой сверху, а при передаче держат с боков.

Броски и ловля мяча. Броскам предшествует пружинящее движение ногами с последующим выпрямлением тела и рук вверх. Когда это движение усвоено, можно приступить к броскам двумя, а затем одной рукой.

Вначале броски выполняют не выше 1—1,5 м, а затем сложность постепенно увеличивается за счет изменения высоты броска, введения различных дополнительных движений руками, ногами, туловищем. Например, сначала дается задание — перед ловлей мяча хлопнуть в ладоши один раз, затем два-три раза и, наконец, максимальное количество раз. Применяют хлопки в ладоши впереди и сзади туловища, чередуемые хлопки (один впереди, а другой сзади и др.).

После освоения элементарных приемов бросков и ловли упражнения усложняются изменением исходного положения занимающегося (присед, наклоны, выпады, шаги и т. д.), затем осваиваются броски и ловля двумя руками от груди, из-за головы, от плеча. Вначале упражнения выполняются на месте, затем с поворотами и далее в движении.

Перебрасывание. Эти движения осваиваются в парах. Учеников выстраивают друг против друга в две шеренги с интервалами 1—2 м. Расстояние между партнерами определяется в зависимости от подготовленности занимающихся, а также от веса

365

мяча. Вначале расстояние должно быть небольшим, а в дальнейшем увеличивается до 4—5 м (шагов).

На начальном этапе обучения бросковым упражнениям можно предложить такую последовательность:

а) бросок двумя руками от груди;

б) бросок двумя руками снизу;

в) бросок из-за головы;

г) бросок от плеча.

По мере усвоения материала эти упражнения осваиваются одной рукой (вначале броски, а затем ловля).

Сначала осваиваются упражнения стоя в шеренгах лицом друг к другу, затем лицом в одном направлении (бросок выполняют учащиеся, стоящие спиной к партнеру), далее боком друг к другу и спиной.

В старших классах учащимся можно предложить упражнения стоя на коленях (колене), сидя, лежа. Например: бросок мяча одной рукой с замаха в сторону; бросок назад через голову; бросок мяча в сторону, стоя боком к партнеру; бросок мяча назад и вперед через голову из положения стоя согнувшись ноги врозь; бросок мяча вперед ногами и др.

Бросковые упражнения в парах или групповые в условиях большого зала или на летней площадке можно выполнять в полную силу. Эти упражнения полезны для воспитания у занимающихся умений дифференцировать свои усилия и управлять двигательными действиями.

Сложность в этой группе упражнений увеличивается за счет:

а) изменения объема и веса мяча;

б) увеличения количества одновременно бросаемых мячей;

в) увеличения дальности полета;

г) изменения исходного положения;

д) сочетания метаний и ловли с движениями руками, ногами и туловищем (хлопками в ладоши, приседами, поворотами и др.);

е) выполнение упражнений одной рукой.

Игры и эстафеты

Игровые упражнения, эстафеты с набивными мячами исполь­зуются в подготовительной части урока для активизации внима­ния и подготовки организма к предстоящей деятельности, а в основ­ной — с целью общей и специальной физической подготовленности.

В игры и эстафеты можно включать только хорошо освоенные упражнения. Так, например, кувырок вперед с набивным мячом может быть включен в эстафету лишь при отличной технике

366

выполнения кувырка всеми учениками без мяча в обычных условиях, а затем в эстафету без мяча и далее с мячом.

Если двигательные навыки не прочны и техника выполнения не совершенна, то возникает опасность травматизма.

Игровые упражнения чаще всего проводятся с целью совершенствования изучаемых упражнений и развития физических качеств, так как в игровых ситуациях эти качества проявляются более естественно и с наибольшим эффектом.

При проведении игр и эстафет следует строго соблюдать следующие правила:

1. Выполнение задания начинается по сигналу учителя и заканчивается, когда все участники выполнили задание.

2. При подведении итогов решающим фактором в определении победителя нужно считать качество выполнения предлагаемых упражнений (за качество можно дать большее количество очков или ввести дополнительное очко).

3. Четко и коротко объяснять условия игры или эстафеты, затем провести пробное выполнение и только после этого начинать упражнение-игру или эстафету.

При проведении игр и эстафет с набивным мячом соблюдаются также и те требования, которые предъявляются в играх без предметов.

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Общеразвивающие упражнения Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упр.1

- И. п.;— мяч внизу.

-'Я^->' 1 — мяч вперед; 2 — мяч вверх; 3 — мяч вперед;

4 — и. п. То же, но на 8 счетов. \ Варианты: и. п. — то же. 1 — правую назад на

носок, мяч вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги. То же, но мах назад.

М. у. — движение мяча сопровождать взглядом.

367

Упр. 2

И. п. — о. с, мяч внизу сзади. 1 — мяч назад; 2 — и. п.

Варианты: и. п. —то же. 1—3—три пружинящих рывка назад; 4 — и. п.; 1 — мяч назад; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр.З

'■чу) И. п. — о. с, мяч внизу.

1 — мяч на грудь; 2 — мяч вперед; 3 — мяч на грудь;

CVS ^ — ^и" ^п'

Варианты: то же, но с шагом в сторону. То же, но

выставляя правую, затем левую вперед и в сторону

на носок.

Упр. 4

И. п. — мяч внизу. 1 — мяч вперед; 2 — мяч за голову; 3 — мяч вперед; 4 — и. п. То же, выставляя правую (левую) назад на носок.

368

Упр. 5

_г^ И. п. — о. с, мяч за головой.

re?J 1 — правую назад на носок, мяч вверх, смотреть на мяч;

2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Вариант: и. п. — то же. 1 — правую назад на носок,

мяч вверх; 2—3 — держать, смотреть на мяч; 4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 6

И. п. — о. с, мяч на грудь. 1 — мяч за голову; 2 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—2 — выпрямляя руки вверх, мяч за голову; 3—4 — обратным движением и. п. То же, но выставляя правую (левую) назад на носок.

Упр. 7

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — мяч вперед; 2 — согнуть руки с поворотом кистей пальцами к себе до касания мячом груди; 3 — мяч вперед; 4 — и. п.

Вариант: то же, но выставляя на 1 и 3 правую (левую) вперед на носок.

Упр. 8

_;-.;s» И. п. — мяч на грудь.

1 — руки в стороны, мяч на ладони правой руки; 2 — и. п.; 3—4—то же, в др. сторону. Вариант: 1—2 — мяч вперед и руки в стороны, мяч на правой руке; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 9

'.'.':rhy И. п. — о. с, мяч вверху.

1. — руки в стороны, мяч на левой руке;

2. — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: 2—3 —держать; 4—и. п.; 5— 8 — то же, в др. сторону.

369

Упр. 10

И. п. — то же. 1 — поднимаясь на носок левой, мах правой в сторону, руки в стороны, мяч на левой руке; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — мах прямой ногой повыше, кисть с мячом удерживать на уровне плеча.

Упр.11

Г-\

И. п. —то же.

1. —левая рука с мячом в сторону, смотреть на мяч;

2. — толчком кисти мяч в исходное положение; 3— 4 — то же, в др. сторону.

М. у. — после толчка, рука быстро присоеди­няется к мячу.

Упр.12

И. п. — лежа на спине, согнув ноги, мяч впереди.

1 — мяч влево, руки в стороны;

2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 13

лежа на спине, мяч на

И. п. бедрах.

1—4 — на четыре счета медленно круг мячом вправо; 5—8 — то же, влево.

М. у. — лопатки от пола не отры­вать, пятки прижать к полу, руки пря­мые.

370

Упр.14

И. п. — лежа на спине, согнув ноги, мяч впереди. 1—2 — мяч медленно вправо, лопатки от пола не отрывать; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 15

⁴ _ч бедрах.

Ч •iip'

И. п. — лежа на спине, мяч на

1—2 — мяч за голову, коснуться пола; 3—4 — исходное положение.

Упр. 16

И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу.

1 — мяч вперед; 2 — с поворотом туловища мяч вправо; 3 — положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — при повороте пятки от пола не отрывать, смотреть на мяч.

Упр.17

И. п. — мяч внизу. 1 — с шагом вправо мяч вправо, смотреть на мяч; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — мяч удерживать на высоте плеч.

371

Упр. 18

И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч на левой руке. 1 — поворот туловища налево, мяч на правую руку; 2 — поворот в и. п., мяч на правой руке; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.19

И. п. — упор лежа, руки на мяче.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Вариант: и. п. — то же. 1 — сгибая руки, правую назад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 20

И. п. — о. с, мяч внизу. | 1—4 — на четыре счета круг мячом вправо; 5— i 8 — то же, влево.

Вариант: то же, но с шагом вправо и влево. Круговые движения мячом в боковой плоскости на два и на четыре счета.

М. у. — движение мяча сопровождать взглядом.

Упр. 21

И. п. — стойка ноги врозь, мяч справа у плеча.

Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.

Вариант: и. п. —то же. Перебрасывание мяча над головой в одну и в другую сторону.

М. у. — вначале используется мяч с облег­ченным весом, смотреть на мяч.

Упр. 22

И. п. — о.с., мяч внизу обхва­том правой.

Выкручивание мяча спиралью вверх. Обратным движением и. п. и передать мяч в левую руку. То же, левой рукой.

М. у. — удерживая равновесие, ноги с места не сдвигать, смотреть на мяч.

Упр. 23

И. п. — о. с, мяч на ладони согнутой правой руки на уровне пояса.

Передача мяча за спиной из одной руки в другую и перед телом. То же, в др. сторону.

М. у. — не прикасаясь мячом к телу.

Упр. 24

И. п. — упор лежа, ноги на мяче.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на каждый счет.

М. у. — туловище прямое, локти вдоль тела, кисть под плечом.

Упр. 25

И. п. — то же.

1. — сгибая руки, правую назад;

2. — и. п.; 3—4 — то же, с другой ноги. Вариант: и. п. — упор лежа на

согнутых, ноги на мяче. 1 — разгибая руки, правую назад; 2 — и. п.; 3—4—то же, с др. ноги. живот не проваливать, тело напряжено, разгибание

М. у.

рук и опускание ноги одновременно.

373

Упражнения для мышц ног и тазового пояса

Упр. 26

_ш

©==#

_fc

\\

И. п. — о. с, мяч впереди.

Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая мяч вверх и опуская вперед.

М. у. — при переходе на пятки мяч вверх под­нимать не торопясь, так как быстрое движение может привести к потере равновесия.

Упр. 27

«•"•Л.

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — присед, мяч вперед; 2 — и. п.

Варианты: и. п. — то же. 1—3 — три пру­жинящих приседа, мяч вперед; 4 — и. п.; 1— 3 — медленно присед на три счета; 4 — встать; 5 — присед, мяч вперед; б—8 — на три счета медленно встать.

М. у. — спина прямая, голову приподнять, мяч удерживать на уровне груди.

Упр. 28

и. п.; 3—4 — присед на два и. п.; 7 — присед, мяч вверх;

И. п. — то же. 1 — присед, мяч вверх; 2 счета, мяч вверх; 5—6 8 — и. п.

М. у. — в приседе мяч над головой, голова, таз составляют прямую линию.

374

Упр. 29

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — присед, мяч на пол; 2 — встать, руки в стороны; 3 — присед, взять мяч; 4 — и. п.

Вариант: вместо приседа выпол­нять наклон; соединить два упраж­нения и выполнять на 8 счетов.

Упр. 30

И. п. — о. с, мяч внизу сзади. 1 — присед; 2 — и. п.; 3 — присед, мяч назад; 4 — и. п.; 5—7 — три пружинящих приседа, мяч назад; 8 — и. п.

М. у. — в приседе держать голову прямо и спину прямой.

Упр.31

И. п. — присед, мяч на полу. 1 — встать, правую назад на носок, мяч вверх, смотреть на мяч; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Вариант: то же, с махом правой (левой) назад.

М. у. — при отставлении и махе назад нога прямая, колено слегка повернуто на­ружу.

375

Упр. 32

И. п. — о. с, мяч на груди. 1 — полуприсед с полунаклоном, мяч вперед-кверху; 2 — и. п.

Вариант: и. п. — то же, 1 — полуприсед мяч вперед; 2 — мяч вверх; 3 — мяч вперед; 4 — и. п.

Упр. 33

И. п. — о. с, мяч за головой. 1 — присесть; 2 — и. п.

Вариант: а) 1—3 — три пружинящих приседания; 4 — и. п.; б) 1—4 — медленно присесть; 5—8 — медленно встать.

М. у. — присед на полной стопе, выпрямляясь, плечи развернуть, смотреть прямо.

Упр. 34

И. п. — о. с, мяч внизу, на ладони правой. 1—2 — поднимая правую ногу, передать мяч в левую руку; 3—4 — выпрямляя ногу, медленно опустить в и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — поднимать ногу силой (без маха), передача мяча в другую руку под бедром.

Упр. 35

И. п. — упор сидя сзади, мяч между стопами.

1 — согнуть ноги; 2 — и. п. _^_^ М. у. — сгибая и разгибая ноги,

zzLfj мячом пола не касаться.

Упр. 36

<&l

И. п. — о. с, мяч за головой. 1 — присед на левой, правую вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — присед на полной ступне.

Упр.37

И. п. — лежа на спине, мяч зажат между стопами, руки вдоль тела. 1—2 — согнуть ноги вперед; 3—4 — и. п.

М. у. — таз от пола не отрывать.

_bd

-О

Упр. 38

И. п. —лежа на животе с опорой на предплечья, мяч зажат между стопами. 1 — согнуть ноги назад; 2 — и. п.

Вариант: сгибая ноги назад, касаться мячом ягодиц.

_J

\

Упр.39

И. п. — лежа на спине, ноги вперед, мяч между стопами, руки за головой.

1. — согнуть ноги, голень горизонтально полу;

2. —и. п.

Упр. 40

И. п. — о.с, руки на поясе, мяч на полу впереди.

8 прыжков вокруг мяча в одну сторону, а затем в другую.

Вариант: то же, но на 4 счета.

М. у. — прыжки повыше, сильнее толчок стопой.

377

Упр. 41

И. п. — о. с, мяч внизу.

1 — прыжок на двух, мяч к груди; 2 — прыжок в и. п.

Вариант: прыжками: 1 — мяч на грудь;

2 — мяч вверх; 3 — мяч на грудь; 4 — и. п. То же, с различным положением рук (мяча); с поворотами налево и направо.

Упр. 42

И. п. — о. с, мяч за голову.

Прыжки толчком двумя.

Вариант: а) то же, но прыжки с одной ноги на другую; б) и. п. — присед, мяч за головой. 1—3 — три прыжка в приседе; 4 — прыжок вверх повыше.

М. у. — приземляться на носки с мягким пере­катом на всю стопу.

Упр. 43

И. п. — о. с, мяч на полу впереди.

Прыжки через мяч прямыми но­гами вперед и назад.

Вариант: и. п. — то же. 1 — прыжок через мяч; 2 — прыжок с поворотом кругом; 3 — прыжок через мяч; 4 — прыжок с поворотом в и. п.

М. 'у. — перепрыгивать мяч с прямыми ногами и сгибать при при­землении.

Упр. 44

И. п. — стойка на одной ноге, другая на мяче. На каждый счет прыжком смена положения ног. Вариант: прыжки вокруг мяча на одной ноге, а затем на другой.

Упр. 45

И. п. — о. с, мяч за головой.

Прыжок на двух вверх с приземлением на одну ногу, другую вперед. Приставляя ногу, толчок вверх выпрямившись с приземлением на другую ногу.

М. у. — следить за мягким приземлением.

Упр. 46

И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами, руки на поясе.

Прыжки в различных направлениях по одному, по два, по три.

М. у. — спина прямая, смотреть прямо, толчок в основном стопой.

Упр. 47

И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами.

Прыжок вверх и бросок мяча ступнями впе­ред-вверх согнутыми ногами и ловля его перед собой.

М. у. — вначале освоить бросок без ловли мяча.

379

Упр. 48

\

И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами.

Три прыжка на месте и прыжком вверх, бросок прямыми ногами мяча вперед-вверх и ловля его двумя руками.

Упр. 49

₉

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклон, мячом коснуться пола; 2 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — наклон, мячом коснуться пола; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — ноги прямые, колени натянуть.

Упр.50

И. п. — о. с, узкая стойка ноги врозь, мяч впереди на полу. 1 — наклон, взять мяч; 2 — на­клон вперед прогнувшись, мяч вперед-вверх; 3 — наклон, мяч на пол; 4 — и. п.

Упр. 51

И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу.

1. — мяч вверх, смотреть на мяч;

2. — наклон, мячом коснуться пола;

3. — выпрямляясь, мяч вверх; 4 — и. п.

Вариант: 2—3 — два пружинящих наклона, касаясь пола мячом между стоп и подальше впереди.

М. у. — при выполнении наклонов ноги не сгибать.

Упр. 52

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — мяч вперед и махом правой коснуться носком мяча; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Вариант: то же, но и. п. — мяч вверху.

М. у. — мах прямой ногой, мяч на высоте плеч.

Упр. 53

И. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч внизу.

1 — мяч вверх; 2 — наклон к правой, мяч к носку; 3 — наклон к левой; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч вверху. 1 — наклон к правой, мячом коснуться пола впереди носка;

2 — и. п.; 3—4 — то же, к др. ноге.

^*

Упр. 54

И. п. — сед, мяч на бедрах. 1 — мяч вперед; 2—3 — два пружинящих наклона, мяч к носкам; 4 — и. п.

М. у. — стараться грудью коснуться коленей прямых ног.

Упр.55

И. п. — тоже. 1 — мяч вверх; 2 — наклон, мяч к носкам; 3 — выпрямиться, мяч вверх; 4 — и. п.

М. у. — во время выполнения все время смотреть на мяч.

381

Упр. 56

_0К

_4/

_§

И. п. — сед ноги врозь пошире, мяч вверху.

1—3 — три пружинящих наклона к правой, мяч к носку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. ноге.

М. у. — при наклоне к правой носок левой на себя, ноги прямые.

Упр. 57

И. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч внизу на ладони правой руки.

1—2 — наклон к левой и передать мяч в левую руку за ногой; 3—4 — выпрямиться в и. п.;5—8—тоже, к др. ноге.

М. у. — мячом ног не касать­ся, ноги не сгибать.

Упр.58

И. п. — о. с, мяч на ладони правой руки внизу. 1—3 — наклон и, обводя мяч вокруг ног, передать мяч в левую руку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Вариант: то же, но на 2 счета в одну сторону.

М. у. — мячом пола и ног не касаться.

Упр. 59

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклон, мяч на пол слева; 2—3 — обвести мяч вокруг ног, прокатывая его по полу; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — ноги не сгибать и стараться круг делать пошире, постепенно увеличивая амплитуду.

382

Упр. 60

И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 — наклон, мяч на пол; 2 — обвести мяч вокруг правой ноги, прокатывая его по полу; 3 — то же, вокруг левой; 4 — и. п.

М. у. — ноги прямые, вес тела равно­мерно на обеих ногах.

Упр.61

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — мяч на грудь; 2 — выпад правой; 3 — толчком правой, о. с; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Варианты: то же, но выпад в сторо­ну; то же, но с различным положением мяча (вперед, вверх и т. д.).

Упр. 62

И. п. — то же. 1 — выпад правой, мяч вверх; 2 — наклон, коснуться мячом пола у носка;

3 — выпрямиться, мяч вверх;

4 — и. п.; 5—3 — то же, с др. ноги.

М. у. — в выпаде, сзади стоящая нога прямая, опора внутренней сторо­ной стопы.

Упр.63

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклонный выпад правой; 2 — и. п.; 3—4 — то же, левой; 5 — наклонный выпад вправо; 6 — и. п.; 7—8 — то же, левой.

Вариант: то же, но наклонный выпад глубокий.

383

М. у. — в наклонном выпаде прямая нога, туловище и руки с мячом составляют прямую линию; голова между рук, носки развернуты наружу.

Упражнения для мышц живота

Упр.64

•И. п. — сед, руки в сто­роны, мяч на правой руке.

1. — правую вперед и передать мяч под ногой в левую руку;

2. — сед, руки в стороны, мяч в левой руке; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — мяч на уровне плеча (руки в стороны), передача мяча под прямой ногой.

Упр. 65

И. п. — сед, мяч на полу у левого колена.

1. — сгибая, поднять ноги и прокатить мяч в правую сторону;

2. — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.66

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу.

1. — сед на пятках с наклоном, мяч к груди;

2. — и. п.; 3 — стойка на коленях, мяч вверх, смотреть на мяч; 4 — и. п.

Вариант: то же, но в седе на пятках, мяч вверху.

Упр. 67

И. п.—упор сидя сзади, мяч на стопах. 1 — поднимая ноги, перекатить мяч к туловищу; 2 — приподнимая таз (носки на себя), перекатить мяч в и. п.

Упр. 68

И. п. — упор сидя сзади, мяч между сто­пами.

1—2 — сгибая ноги, круг мячом от себя; 3—4 — поднимая ноги, круг мячом на себя.

М. у. — постепенно увеличивать ампли­туду и скорость движения.

Упр.69

И. п. — тоже. 1 — сед углом; 2 — и. п.; 3 — сед углом, руки в стороны; 4 — и. п.; 5 — сед углом; 6—7 — держать; 8 — и. п.

Упр. 70

И. п. — то же. 1—4 — круг мячом в левую сторону; 5—8 — то же, в др. сторону.

Вариант: поднять мяч и положить на пол справа, а затем слева.

Упр. 71

О0

И. п. — лежа на спине, мяч между стопами, руки за головой. 1—2 — мяч вперед; 3—4 — и. п. То же, на каждый счет.

М. у. — поднимать прямые ноги без рывка.

13 3ак. 2479

385

Упр. 72

И. п. — лежа на спине, мяч меж­ду стопами, руки вверху. 1 — сед, руки вперед; 2 — и. п. То же, но сесть на два счета и на 2 счета лечь.

М. у. — мяч от пола не отрывать.

@:;:^С

Упр. 73

И. п. — лежа на спине, руки в сторо­ны, мяч между стопами. 1—2 — сед в фуппировке; 3—4 — и. п.

М. у. — мяч ближе к тазу.

Упр. 74

:^:2а?

И . п. — лежа на спине, мяч между стопами, руки вверху. 1—2 — сед согнувшись, взять мяч в руки; 3—4 — лечь, мяч вверху; 5—8 — обратным движе­нием и. п.

М. у. — ноги и руки не сгибать.

Упр. 75

И. п. — лежа на спине, мяч на бедрах. 1 — сесть, мяч вверх; 2 — мяч вперед; 3— 4 — медленно и. п.

М. у. — в седе, спина прямая, смотреть прямо.

Упр. 76

И. п. — лежа на спине, мяч вверху. 1—3 — ноги и мяч вперед и три пружинящих движения, касаясь мячом носков; 4 — и. п.

М. у. — ноги под прямым углом, мячом тянуться к носкам.

386

Упр. 77

:-0:^:::^

И. п.—лежа на спине, мяч между стопами, руки за головой. 1—4 — коснуться мячом за головой; 5—8 — и. п.

М. у. — возвращаться в и. п., вначале опустить таз, а затем ноги.

Упр. 78

И. п. — лежа на спине, мяч вверху. 1—2 — поднимая ноги, перемах, мяч под бедрами; 3—4 — обратным движением и. п.

М. у. — перемах прямыми ногами.

Упражнения для мышц спины

Упр. 79

И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч на голове.

1—2 — наклон вперед, мяч вверх; 3—4 — и. п.; 5—наклон вперед, мяч вверх; 6—7—держать; 8 —и. п.

М. у. — в наклоне смотреть на мяч, для удержания равновесия слегка оттянуться назад.

Упр. 80

И. п. — стойка ноги врозь, мяч вверху.

1. — наклон вперед, мяч за голову;

2. — мяч вверх; 3 — мяч за голову; 4 — и. п.

М. у. — в наклоне прогнуться, ноги не сгибать.

387

Упр. 81

И. п. — о. с, мяч впереди. 1—2— наклон вперед прогнувшись, чяч вверх; 3—4 — и. п.; 5 — наклон вперед прогнувшись, мяч вверх; 6—7 — держать; 8 — и. п.

Упр. 82

И. п. — сед на пятках, мяч внизу. 1 — мяч вверх; 2 — наклон, мячом коснуться пола; 3 — мяч вверх; 4 — и. п.; 5—6 — медленно наклон, касаясь пола мячом; 7—8 — медленно и. п.

М. у. — в наклоне стараться таз не под­нимать.

Упр.83

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу.

1. — стойка на левом колене, мяч вверх;

2. — полунаклон; 3 — коснуться пола мячом у носка; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — руки прямые, движение мяча сопровождать взглядом.

Упр. 84

И. п. — лежа на животе, мяч вверху.

1—2—прогнуться, мяч вверх; 3—4— и. п.; 5 — прогнуться (поднять плечи); 6—7 — держать; 8 — и. п. *

М. у. — ноги от пола не отрывать.

Упр. 85

И . п. — лежа на животе, мяч вверху (на полу).

_<&£.

1. — прогнуться, мяч вверх-назад;

2. — мяч за голову; 3 — мяч вверх; 4 — и. п.

Вариант: на каждый счет, прогибаясь, мяч за голову. М. у. — ноги от пола не отрывать.

Упр.86

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — полунаклон, мяч за голову; 2 — мяч вперед; 3 — положение счета 1; 4 — и. п.

Упр. 87

И. п.—упор стоя на коленях, руки на мяче. 1 — разгибаясь в полунаклон, мяч вверх; 2— 3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — между голенью и бедром сохра­нять прямой угол.

Упр. 88

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — мяч вверх; 2—3 — садясь на пятки, наклон вперед; 4 — и. п.

М. у. — сед на пятки не полный (таз, плечи и мяч (руки прямые) на одной линии горизонтально полу).

Упр. 89

И. п. — стойка на коленях, мяч на груди. 1—2 — наклон назад прямым телом; 3—4 — и. п.

389

Упр.90

И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 — мяч за голову; 2—3 — два пружинящих наклона назад; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — мяч за головой. 1—3 — три пру­жинящих наклона назад; 4 — и. п.

М. у. — при наклонах назад для удержания равно­весия, таз подать вперед.

Упр. 91

И. п. — стойка на коленях, мяч вверху. 1—2 — наклон назад (прогнуться); 3—4 — и. п. М. у. — голова между рук, смотреть на мяч.

Упр. 92

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — стойка на левом колене, мяч вверх; 2 — мяч за голову, наклон назад; 3 — выпрямляясь, мяч вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — в положении "мяч за голову", локти вперед, руки прижать к голове.

Упр. 93

И. п. — сед, руки в стороны, мяч на полу сзади у таза.

1—2 — опираясь поясницей на мяч, прогнуться, руки за голову; 3—4 — и. п.

М. у. — возвращаясь в и. п., пятки от пола не отрывать.

390

Упр. 94

P.

И. п. — сед, руки в стороны, мяч на полу сзади на полметра от тела. 1—3 — руки за голову и, наклоняясь назад (опираясь на мяч лопатками), прогнуться; 4 — и. п.

*

Упр. 95

И. п. — сед, руки в стороны, мяч на полу сзади ближе к телу. 1—2 — лечь на мяч, прогнуться, руки в стороны; 3—4 — и. п.

_йсг/1

Упр. 96

И. п. — лежа на спине, ноги врозь согну­ты, мяч на полу у головы, руки на мяче.

Опираясь на руки и ноги, прогнуться в "мост", затем медленно опуститься в и. п.

М. у. — по возможность вес тела передать на руки мягким движением.

Упражнения для косых мышц туловища

Упр. 97

И . п. — сед, мяч на бедрах. 1 — мяч вперед; 2 — коснуться мячом пола подальше слева (на уровне колена); 3 — то же, справа; 4 — и. п.

М. у. — при касании мячом пола не наклоняться.

Упр. 98

И. п. — сед ноги врозь (узко), мяч на бедрах. 1 — мяч вверх; 2 — поворот туловища направо, смотреть на мяч; 3 — то же, вправо; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — мяч вверху. На каждый счет повороты туловища вправо и влево.

М. у. — пятки от пола не отрывать.

391

Упр. 99

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — мяч вверх; 2 — сед на пятках, мячом коснуться пола слева у пяток; 3 — стойка на коленях, мяч вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — при повороте туловище не наклонять в сторону, смотреть через плечо на мяч.

Упр. 100

И. п. — стойка на коленях, мяч вверху. 1 — с поворотом туловища направо дугой вперед мяч назад к бедру; 2 — обратным движением и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — колени с места не сдвигать, в сторону поворота не наклоняться.

Упр.101

И. п. вверху.

1—2 — с поворотом туловища направо наклон назад; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — в наклоне назад смотреть на мяч.

стоика ноги врозь на коленях, мяч

Упр.102

- сед ноги врозь, мяч

И.п.-вверху.

1—2 — с поворотом туловища направо руки в стороны, мяч на правой руке, смотреть на мяч; 3—4 — и. п.; 5—-8 — то же, в др. сторону.

М. у. — пятки от пола не

отрывать, мяч на уровне плеча.

392

Упр. 103

И. п. — сед, мяч на коленях. 1—4 — с поворотом туловища направо прокатить мяч за спиной влево, затем повернуть­ся налево и взять мяч — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — при повороте с мес­та не сдвигаться, спину держать прямо.

Упр. 104

И. п. — сед согнув ноги скрестно, мяч на груди.

1 — с поворотом туловища направо мяч вправо (на высоте плеч); 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.105

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу.

1. — правую в сторону на носок, мяч вверх;

2. — наклон вправо, мяч на правую руку;

'".vO и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

3 — выпрямиться, мяч вверх; 4—приставляя ногу,

Упр.106

И. п. — то же.

1. — правую в сторону на носок, мяч вверх;

2. — с поворотом туловища направо наклон вперед; 3 — выпрямляясь, мяч вверх; 4т-и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

393

Упр.107

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — правую в сторону на носок, мяч вверх; 2—3 — два пружинящих наклона вправо, смотреть через плечо на пятку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.108

И. п. — о. с, мяч вверху. 1 — правую в сторону на носок, мяч на голову; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — вес тела на опорной ноге, носком слегка касаться пола.

_Ч3£

.••'ч?--.

Упр.109

И. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч вверху.

На каждый счет наклоны то вправо, то влево.

Вариант: три пружинящих наклона влево; 4 — и. п.; то же, вправо.

Упр.110

И. п. — то же. 1 — сгибая правую, наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — мяч внизу. 1 — сгибая пра­вую в выпад, мяч вверх; 2—3 — два пружи­нящих наклона влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

394

Упр. Ill

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — шаг правой в стойку ноги врозь правой, мяч вверх; 2 — наклон вправо; 3 — выпрямиться; 4—шагом правой назад, и. п.; 5—8—то же,'с др. ноги.

Вариант: и. п.—то же. 1 — шаг правой в стойку ноги врозь правой, мяч вверх; 2 — наклон вправо; 3 — наклон влево; 4 — приставляя ногу, и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.112

И. п.—стойка на коленях ноги врозь, мяч внизу.

1 — мяч вверх; 2—3 — два пружинящих наклона влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — то же. 1 — наклон вправо;

2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — при наклоне таз слегка подать вперед.

Упр.113

И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч внизу.

Повороты туловища с размашистым движением рук в стороны, мяч поднимать до высоты плеча.

М. у. — ноги слегка сгибать и разгибать при поворотах.

395

Упражнения общего воздействия Упр. 114

И. п. — сед на пятках, мяч за головой. 1 — стойка на левом колене, правую в сторону на носок, наклон вправо, мяч вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

$Ј2G=?=*'

Упр.115

лежа на животе, мяч

И. п. вверху.

1—2 — поворот направо кругом, мяч вперед; 3—4 — обратным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

То же, но поворот на 360° в одну сторону, затем в другую.

Упр.116

И. п. — упор сидя сзади, руки на мяче. 1—2 — упор лежа сзади; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — упор лежа сзади; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — таз поднять повыше.

^{о=^}

_Л^

Упр.117

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — с поворотом туловища направо руки вперед и в стороны, мяч на правой, кисть на уровне плеча; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — смотреть в сторону поворота на мяч, голова, плечи, таз и колени на одной вертикальной линии.

396

Упр.118

И. п. — стойка на коленях, мяч вверху. 1—2 — с поворотом туловища направо наклон назад прямым телом, руки в стороны, мяч на правой руке; 3—4—обратным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — кисти на уровне плеча.

Упр. 119

И. п. — то же. 1—2 — правую вперед на носок и с поворотом туловища направо наклон назад; 3—4 — обратным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.120

И. п. — о. с, мяч внизу.

1. — глубокий выпад правой, мяч вверх;

2. — наклон назад; 3 — выпрямиться; 4 — толчком правой и. п., 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — сзади стоящая нога прямая.

Упр. 121

И. п. — лежа на спине, ноги врозь, голова на мяче, руки вдоль тела. 1—2 — опираясь на пятки, руки и мяч, прогнуться; 3—4 — медленно и. п.

397

Упр. 122

И. п. — лежа на спине, руки перед собой, голова на мяче. 1—2 — опираясь на пятки и мяч, про­гнуться; 3—4 — медленно и. п.

М. у. — ноги не сгибать.

Упр. 123

irTt

И. п. —лежа на спине, руки в стороны, мяч между стопами.

1 — мяч вперед; 2 — мяч справа на пол; 3 — мяч вперед; 4 — и. п.; 5—8—то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — мяч вперед. Движения мячом в стороны на каждый счет; круг мячом в правую сторону, затем в левую.

Упр. 124

t

_\а

И. п. — лежа на спине, мяч между стопами. 1—2 — стойка на лопатках; 3—4 — сгибая ноги, коснуться коленями лба; 5—6 — стойка на лопатках; 7—8 — и. п.

М. у. — опускаясь в и. п. сначала опустить таз, затем ноги, опускание мягкое, без "падений".

Упр.125

И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу. 1—4 — наклон вперед и круговое движение туловищем в правую сторону; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — амплитуда движений как можно больше.

398

Упр. 126

И. п. — упор присев, мяч между стопами. 1—упор лежа; 2—прыжком упор присев.

Упр. 127

И. п. — упор присев, мяч между стопами. 1—2 — стойка на голове, согнув ноги; 3—4 -выпрямить ноги; 5—6 — согнуть; 7—8 — и. п.

М. у. — стойка прямая, без прогиба.

Бросковые упражнения

Индивидуальные броски и ловля

Упр. 128

_гл

И. п. — о. с, мяч впереди на ладонях.

Подбрасывание мяча вверх (не высоко) короткими, резкими толчками согнутыми и прямыми руками. Поймав его, сейчас же бросок вверх, не задерживая в руках.

Упр. 129

И. п. — о. с, мяч внизу.

Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на прямые руки.

М. у. — при броске и ловле слегка сгибать ноги.

399

Упр. 130

И. п. — сед, мяч впереди.

Подбрасывание мяча прямыми руками в седе. Поймав мяч согнутыми руками, тут же их выпрямить и сделать бросок.

М. у. — в седе не сутулиться, пятки от пола не отрывать.

Упр.131

И. п. — стойка, мяч за головой. Броски мяча из-за головы с ловлей его перед собой.

М. у. — постепенно увеличивать высоту броска.

Упр. 132

И. п. — о. с, мяч за головой.

Броски мяча вверх из-за головы. Мяч поймать вверху и вернуться в и. п.

М. у. — в броске встать на носки и потянуться всем телом.

400

Упр. 133

И. п. — стойка ноги врозь, мяч в правой согнутой руке.

Перебрасывание мяча над головой. При ловле мяча слегка присесть, а при броске—ноги выпрямить.

М. у. — постепенно увеличивать высоту броска.

Упр.134

И. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч в правой руке у колена.

Сгибая правую в выпад, бросок мяча через себя влево и, разгибая правую и сгибая левую ногу, поймать мяч левой рукой.

М. у. — стараться ноги с места не сдвигать.

О

Упр.135

И. п. — о. с, мяч на грудь.

Броски мяча вверх толчком руками (от груди) и небольшим толчком ногами за счет резкого разгибания ног в коленях. Поймать мяч на согнутые руки полуприседая и, приняв и. п., сделать следующий бросок.

М. у. — постепенно увеличивая высоту броска, толчок ногами выполнять с небольшим подскоком.

401

Упр.136

И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч внизу.

Подбрасывание мяча вверх из-под ноги и ловля его двумя руками. Затем то же, с др. ноги.

М. у. — стараться повыше поднять ногу и не наклонять туловище при броске мяча.

Упр.137

И. п. — о. с, мяч внизу.

Подскок с одной ноги на другую с одновре­менным подбрасыванием (отбиванием) мяча не­высоко вверх.

М. у. — ловля (отбивание) мяча двумя руками.

Упр.138

О

_Сь

Стоя в выпаде наклонно, невысокие подбрасывания мяча на прямых руках.

М. у. — бросок мяча выполняется по направлению к себе, ноги слегка пружинят.

Упр. 139

Стоя ноги врозь, броски между ног вверх и, не сходя с места, с поворотом поймать мяч.

М. у. — стараться ноги с места не сдвигать и мяч поймать как можно выше.

Упр. 140

_^*о,

В стойке ноги врозь броском справа перебросить мяч через себя так, чтобы поймать его слева.

М. у. — ноги с места не сдвигать, мяч подбра­сывать повыше, чтобы успеть повернуться.

Упр. 141

Поочередные седы на правое и левое бедро. Вставая на колени, бросок мяча вверх и ловля его над головой.

М. у. — вначале упражнение осваивается в индивидуальном ритме, а затем под счет учителя.

403

Упр. 142

И. п. — о. с, мяч внизу сзади.

Броски мяча из-за спины через голову прямыми руками с одновременным резким наклоном туловища вперед и, выпрямляясь, поймать мяч.

М. у. — траектория броска вверх-вперед; стараться поймать мяч не сходя с места.

Упр.143

И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу сзади.

Броски мяча из-за спины согнутыми руками вверх через голову. Перед броском слегка прогнуться, удерживая мяч за спиной на прямых руках. Затем резким сгибанием рук и выпрямлением тела подбросить мяч вверх через голову и поймать его.

Упр.144

И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами.

Бросок мяча в прыжке ногами назад через голову и поймать его.

М. у. — сначала упражнение осваивается с облегченным мячом (большим резиновым, волейбольным, футбольным), а затем набив­ным, постепенно увеличивая вес мяча.

404

Упражнения в парах

Передача мяча

Упр. 145

И. п. — стойка ноги врозь спиной друг к другу, на расстоянии шага, мяч в руках у первого.

Передача мяча по кругу влево и вправо. Первый, поворачивая туловище налево и поднимая мяч влево, передаёт его второму. Второй, приняв мяч справа, поворачивает туловище кругом и передает мяч слева первому, который поворачивается направо. Вариант: передача мяча "восьмеркой". Первый, поворачиваясь налево, передает мяч второму сзади, который также повернул туловище налево. Второй, приняв мяч, поворачивается направо вместе с первым, описывает мячом круг и передает его обратно партнеру.

Упр. 146

И. п. — стойка на коленях ноги врозь спиной друг к другу, ступни на расстоянии полушага, мяч в руках у первого. Передача мяча по кругу влево, а затем вправо.

Упр.147

И. п. — сед ноги врозь спиной друг к другу на расстоянии полушага, мяч в руках у первого. Передача мяча по кругу влево и

вправо.

Упр.148

И. п. — стойка ноги врозь в затылок друг другу на расстоянии большого шага, мяч у первого, который стоит впереди.

Первый, поднимая мяч вверх и наклоняясь назад, передает его партнеру. Второй, приняв мяч вверху, опускает его вниз и передает снова в руки первого, который в это время делает глубокий наклон вперед и принимает мяч сзади между ногами.

Вариант: то же, передавая мяч в обратном направлении.

405

Упр. 149

И. п. — стойка ноги врозь спиной друг к другу на расстоянии шага, мяч в руках у первого.

Передача мяча по кругу (в вертикальной плоскости). Оба партнера наклоняются вперед и первый передает мяч второму внизу между ногами. Затем оба выпрямляются, поднимая руки вверх, и в наклоне назад второй передает мяч первому. То же, передавая мяч в обратном направлении.

М. у. — в наклоне ноги не сгибать, передача мяча прямыми руками.

Упр.150

И. п. — стойка ноги врозь спиной друг к другу на расстоянии шага, мяч в руках у первого.

Передача мяча по кругу (в наклонной плоскости). Оба партнера одновременно наклоняются: первый — вперед-влево, второй — вперед-вправо — и передают мяч внизу снаружи. Затем выпрямляются и наклоняются назад, первый поднимает руки вверх-вправо, а второй — вверх-влево. Второй передает мяч первому. То же, передавая мяч в обратном направлении.

Упр. 151

₉ И. п.—партнеры

^^fcJl лежат на спине голо-

у^^^^Ч вами друг к другу,

аГ^_ Ј{2L ^Ј^. взяться за руки, мяч у

^с--~-> Т". '^"^[уЮ^^У "*1^1Г' "~ первого зажат между

стопами. Партнеры одновременно поднимают ноги вперед-вверх. Второй, захватывая мяч стопами, забирает его у первого. Затем оба опускают ноги. То же, в обратном направлении.

406

Перекатывание мяча

Упр.152

И. п. — широкая стойка ноги врозь с наклоном вперед лицом друг к другу на расстоянии нескольких метров, мяч у первого внизу. Перекатывание мяча партнеру двумя руками.

Упр.153

И. п.—первый: в выпаде правой назад (полуприсед на стоящей сзади ноге) с полу­наклоном вперед, мяч в правой руке внизу; второй: стоит лицом к партнеру на расстоя­нии нескольких метров. Перекатывание мяча партнеру правой рукой. То же левой, сменив положение ног.

Упр. 154

_^Л

И. п. — широкая стой­ка ноги врозь с наклоном вперед спиной друг к другу на расстоянии нескольких метров, мяч в руках первого.

Перекатывание мяча двумя руками назад между ног. То же, одной рукой (правой и левой).

Упр.155

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии нескольких метров, мяч на полу у ног первого.

Перекатывание мяча партнеру толчком одной ноги (правой и левой): подъемом ступни, подошвой.

407

Упр.156

И. п. — стоя левым или правым боком друг к другу на расстоянии нескольких метров, мяч на полу у ног первого.

Перекатывание мяча партнеру влево, затем вправо внутренней стороной ступни. То же, наружной стороной ступни.

Вариант: то же, но стоя спиной друг к другу: толчок мяча пяткой, подошвой левой ноги, а затем правой.

Упр.157

_Ша-

И. п. — упор си­дя сзади с согнутыми ногами лицом друг к другу на расстоянии нескольких метров, мяч на пблу у ног первого.

Перекатывание мяча толчком одной ноги (правой и левой поочередно). То же, толчком двумя ногами.

Можно обусловить, что ловить и ставить мяч в и. п. партнеры должны только ногами.

Броски и ловля мяча двумя руками Упр.158

И. п. — стойка ноги врозь лицом друг к другу, мяч у первого внизу.

Первый — бросает мяч двумя руками снизу; второй — ловит мяч двумя руками на высоте пояса или груди.

Варианты: а) бросать мяч только одними ру­ками; б) бросать мяч с

408

предварительным полунаклоном вперед и выпрямлением туловища в момент броска.

Упр.159

И. п.—тоже.

После пред­варительного по­луприседа на всей ступне, вставая, сделать бросок.

Упр. 160

И. п. — стойка ноги врозь лицом друг к другу; пер­вый: в наклоне с прямым тулови­щем держит мяч двумя руками впе­реди у пола.

Первый — бро­сает мяч двумя ру­ками вверх-вперед, слегка приподнимая туловище; второй—ловит мяч двумя руками и принимает и. п.

Упр. 161

И. п. — первый: в стойке боком к партнеру, мяч на груди. Прыжок с поворотом к партнеру и бросок мяча двумя руками от груди. То же, из стойки спиной к партнеру, поворачиваясь кругом.

409

Упр. 162

И. п. — стойка лицом друг к другу (произвольная), мяч в руках у первого на груди.

Бросок двумя ру­ками от груди одними руками.

Варианты: а) то же, с предварительным подседом; б) то же, в прыжке.

Упр.163

&'

И. п. — стойка лицом друг к другу.

Первый — удержи­вает мяч у груди одни­ми пальцами, кисти по­вернуты пальцами к телу (ладони вперед), локти на уровне плеч. Броски мяча партнеру по высокой траекто­рии. Второй — поймав мяч, принимает и. п.

Упр.164

£•</" -">-

И. п. — стойка ноги врозь лицом друг к другу, мяч у первого вверху.

Бросок из-за го­ловы одними руками.

Вариант: бросок из-за головы с пред­варительным на­клоном назад.

410

Упр. 165

И. п. — стойка ноги врозь лицом друг к другу, мяч у первого внизу.

Первый — с поворотом туловища отводит мяч вправо (или влево) и бросает двумя руками сбоку. Второй — поймав мяч, принимает и. п. То же, но с предварительным приседом и небольшим наклоном туловища.

Упр. 166

И. п. — широ­кая стойка ноги врозь боком друг к другу, мяч у пер­вого внизу справа.

Бросок мяча в сторону с предва­рительным присе­данием на ноге, стоящей дальше от партнера (из поло­жения выпада).

Упр. 167

_О'

И. п. — стойка ноги врозь; первый: стоя спи­ной к партнеру, держит мяч впереди-внизу.

Первый — поворачи­вая туловище налево (на­право), бросает мяч двумя руками через сторону назад. Второй — поймав мяч, поворачивается в и. п.

411

Варианты: а) то же, из стойки на коленях; б) из седа спиной к партнеру.

Упр. 168

'..>

ч

И. п. — стойка ноги врозь спиной друг к другу, мяч у первого впереди-внизу.

Первый — повора­чивая туловище напра­во (налево), бросает мяч через сторону на­зад. Второй — ловит мяч, повернув тулови­ще к первому, а бросает с другой стороны.

Упр. 169

И. п. — стойка ноги врозь, первый стоит спиной к парт­неру и держит мяч внизу.

Первый — броса­ет мяч двумя руками назад через голову. Второй—поймав мяч, поворачивается спиной к партнеру.

Упр. 170

_Сй(Кй

И. п. — то же.

Первый — с предва­рительным наклоном вперед и наклоном назад в момент броска смотрит вслед мячу. Второй — поймав мяч, принимает и. п. первого.

412

Упр. 171

_/^О

И. п. — то же, но мяч у ФУДи.

Бросок мяча назад от груди (прогибаясь, живот не выпячивать).

Упр.172

Второй — поймав мяч, принимает и. п.

И. п. — стойка ли­цом друг к другу на рас­стоянии нескольких ме­тров, мяч у первого внизу.

Упр. 173

Первый (с пред­варительным полупри­седом) — прыжок вверх и бросок прямыми ру­ками в прыжке.

И. п. — первый: стоит спиной к партнеру на рассто­янии нескольких метров, мяч внизу.

Первый (с предваритель­ным полуприседом) — прыжок вверх и бросок мяча через голову назад в прыжке. Вто­рой — ловит мяч и поворачи­вается в и. п.

413

Упр. 174

И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч у головы.

А. Бросок мяча из полуприседа с одновре­менным разгибанием ног и вставанием на носки.

Б. То же, но бросок от груди.

Момент вылета мяча должен совпадать с пол­ным выпрямлением туло­вища и ног.

Упр. 175

И. п. — первый: сто­ит лицом к партнеру, мяч вверху; второй: в стоике ноги врозь боком к парт­неру.

Первый — поднима­ясь на носки и отклоняясь прямым телом назад, вы­полняет бросок прямыми руками из-за головы; второй — ловит мяч и принимает и. п.

Упр.176

И. п. — стойка ноги врозь лицом друг к другу, мяч в руках у второго внизу. Первый—в полунаклоне вперед, руки назад. Второй— бросает мяч вверх-вперед двумя руками снизу; первый ловит мяч за спиной.

414

Упр. 177

И. п. — стойка спиной друг к другу на небольшом расстоянии, мяч внизу у первого.

Первый—перебрасы­вает мяч двумя руками вверх-назад через голову; второй — ловит мяч, не поворачиваясь назад.

Упр.178

И. п. — первый: в широкой стойке ноги врозь, спиной к партнеру, мяч впереди.

Первый — энергично наклоняясь вперед, бросает мяч двумя руками назад-вверх между ногами. Вто­рой — ловит мяч и повора­чивается кругом в и. п.

Упр. 179

И. п. — стойка спиной друг к другу, мяч у груди первого.

Первый—с одно­временным сильным прогибом выполняет бросок вверх-назад от груди. Второй — в стойке ноги врозь ло­вит мяч с поворотом туловища.

415

Упр. 180

И. п. — стоя боком друг к дру­гу; первый: в ши­рокой стойке ноги врозь; второй: в стойке ноги врозь; мяч в двух руках справа у бедра.

Первый — круговым движе­нием влево выполняет бросок влево; второй — поймав мяч, принимает и. п.

Упр. 181

И. п. — первый: в

стойке ноги врозь спиной к партнеру, держит мяч внизу-сзади.

Первый — бросает мяч двумя руками назад-вверх. Второй — поймав мяч, поворачивается в и. п.

Упр. 182

И. п. — стойка ли­цом друг к другу, мяч у первого внизу сзади.

Первый — бросает мяч двумя руками вверх-вперед через голову с наклоном вперед; с на­клоном и последующим выпадом.

Упр. 183

И. п. — первый: лежа на спине го­ловой к парт­неру, мяч на бедрах.

Первый — бросает мяч двумя руками вверх-назад (за голову). Второй — поймав мяч, перекатывает его по полу первому.

Упр. 184

И. п. — пер­вый: лежит на спине: ногами к партнеру, мяч на груди.

Первый — толчком бросает мяч от груди. Вто-рой — поймав мяч, перекаты­вает его первому по полу.

Упр. 185

И. п. — пер­вый: лежит на спине, мяч на груди; второй: сидит лицом к нему.

Первый — поднимает ноги вперед, затем, энергично опуская их на пол, садится и одновременно бросает мяч двумя руками от груди. Второй — подняв руки навстречу летящему мячу, ловит его и, опуская мяч на грудь, делает перекат назад согнувшись. То же, в др. сторону.

14 3ак. 2479

417

Упр.186

И. п. — первый: лежит на спине, ногами к партнеру, мяч вверху (за головой на полу).

Первый — энергично сгибаясь, бросает мяч двумя руками из-за головы.

Упр. 187

И . п. — первый: лежит на животе ногами к партнеру, мяч вверху (на полу); второй: в стойке ноги врозь со сто­роны ног, лицом к первому. Первый — бросает мяч двумя руками вверх-назад за спину. При

первых бросках второму следует стоять ближе к партнеру. Поймав

мяч, второй перекатывает его первому.

Упр.188

И. п. — стоя боком друг к другу на расстоянии не­скольких шагов, мяч у груди.

Перебрасывание мяча на бегу.

418

Упр.189

И. п.—тоже.

Перебрасыва­ние двух мячей на бегу.

Упр.190

И. п. — второй сидит спиной к пер­вому, мяч у груди; пер­вый: в седе ноги врозь, лицом к парт­неру. Второй — бросок вверх-назад прямыми руками и наклоняясь назад; первый—ловит мяч в седе и партнеры поворачиваются кругом.

Упр.191

И. п. — первый: сед, мяч на бедрах; второй: в стойке на одном колене, лицом к первому.

419

Первый — бросок прямыми руками из-за головы; второй — ловит одной рукой в две руки на уровне головы и перекатывает мяч первому.

Упр. 192

лом; второй -его первому.

И. п. — первый: в

стойке на коленях, мяч у груди; второй: в стойке ноги врозь лицом к пер­вому на расстоянии не­скольких шагов.

Первый — бросок двумя руками от груди с предварительным на­клоном назад прямым те-ловит мяч одной рукой в две руки и перекатывает

Упр.193

наклоном вперед; второй партнеру.

И. п. — пер­вый: в стойке на коленях, мяч ввер­ху; второй: в стой­ке ноги врозь ли­цом к первому.

Первый — бро­сок двумя руками с ловит мяч и перекатывает его

Упр.194

И. п. — то же.

Первый — выполняет бро­сок двумя рука­ми с предва­рительным на­клоном назад прямым телом. Бросок выпол­няется кистью, не меняя по-

420

ложения тела; второй ловит мяч и перекатывает его первому.

Упр. 195

И. п.—пер­вый: в стойке на одном колене, мяч за головой; второй: в стойке ноги врозь пра­вой (левой).

Первый — бросок из-за го­ловы; второй —

ловит мяч одной в две руки на уровне головы и перекатывает мяч

партнеру.

По мере усвоения ловли мяча двумя руками из различных

исходных положений и ловли мяча одной в две руки расстояние

между партнерами можно увеличивать и менять вес мяча.

Упражнения в бросках и ловле мяча одной рукой

Упр. 196

И . п. — первый: выпад правой в сторо­ну, мяч у гру-

У-Л, Ы /*Tl*J /Щ Д^и; второй: в

.•у(\ ^91 • / \ 1 Гл\ стойке ноги

врозь правой лицом к парт­неру.

Первый — толкает мяч одной рукой в левую сторону с поворотом туловища налево; второй — ловит мяч одной в две руки на уровне головы.

421

Упр.197

И. п. — то же, но мяч у пер­вого у плеча (справа у голо­вы).

Толчок пра­вой рукой в ле­вую сторону с по-воротом туло­вища налево.

Упр.198

И. п. — первый: стоит боком к партнеру, мяч в правой руке у колена.

Первый — бросок одной рукой влево с поворотом туловища налево; второй — ловит мяч одной в две руки на уровне груди.

Упр.199

,<-•

У:

И. п. — стойка лицом друг к другу, первый держит мяч в правой (левой) руке внизу.

Первый — бросает мяч одной рукой снизу движением только руки; второй — ловит мяч од­ной в две руки на уровне груди.

422

Упр. 200

И. п. — первый: в широ­кой стойке ноги врозь боком к парт­неру; второй: ли­цом к первому в стойке ноги врозь.

Первый—бро­сает мяч одной ру­кой сбоку, сгибая ногу в выпад.

Упр. 201

И . п. — первый: стоя боком к парт­неру, держит мяч одной ру­кой у плеча.

Первый — толкает мяч от плеча одной ру­кой из поло­жения выпада одноименной ногой с последующим поворотом в момент толчка (имитация толкания ядра); второй — ловит мяч одной в две руки на уровне груди.

Упр. 202

И. п. — парт­неры в стойке но­ги врозь лицом друг к другу, пер­вый держит мяч в правой (левой) руке над головой.

Первый — бросает мяч од­ной рукой из-за головы.

423

Вариант: то же из стойки одна нога вперед с сопутствующими движениями туловища.

Упр. 203

И. п. — партнеры в стойке боком друг к другу, первый дер­жит мяч в одной руке (дальней от партнера).

Первый — бросает мяч одной рукой через голову с сопут­ствующим движением туловища.

Упр. 204

И. п. — стоя лицом друг к другу, первый в стойке на коленях, мяч в пра­вой руке за головой.

Бросок мяча через голову одной рукой, туловище отвести назад (силь­но не разворачивать).

Второй -

Упр. 205

И. п. — то же, но первый в стойке на одном колене.

Бросок мяча одной рукой из-за головы с по­следующим на­клоном вперед. ловит мяч и перекатывает его первому.

424

Упр.206

И. п. — партнеры лицом друг к другу, первый в стойке на коленях, мяч у правого (левого) плеча.

Толчок мяча одной рукой, предварительно отклонив туловище назад.

Упр. 207

ной рукой из-за головы; второй ■ первому.

И. п. — первый лицом к партнеру в седе ноги врозь, мяч в правой руке.

Первый — бросает мяч од-ловит мяч и перекатывает его

Броски мяча ногами

Упр.208

И. п. — стойка лицом друг к другу, мяч в ногах у первого.

Первый — подде­вает мяч правым (ле­вым) носком и бросает его вперед-вверх парт­неру. Второй — ловит мяч двумя руками.

425

Упр. 209

■а

И. п. — стойка лицом друг к другу, мяч у первого, зажат между стопами.

Первый — подпрыгивая и энергично сгибаясь, бросает мяч ногами вперед-вверх. Второй — ловит мяч руками.

Упр.210

И. п. — второй сидит спиной к парт­неру, мяч за­жат между сто­пами.

Второй — делая перекат назад на спину, бросает мяч

двумя ногами вверх-назад через голову. Первый — ловит мяч

руками и перекатывает его партнеру.

Упр. 211

И . п. — второй лежит на спине, ногами к партнеру, согнув их впереди, и держит мяч на ступ­нях.

Второй — резко

выпрямляя ноги,

бросает (толкает)

мяч двумя ногами

партнеру. Первый ловит мяч руками и бросает его обратно второму

в руки, который кладет его себе на ноги (на ступни). То же, толкая

мяч одной ногой.

426

Упр. 212

рому. Второй первому.

И. п. — первый лежит на спине, ногами к партнеру, мяч между стопами.

Первый — поднимая мяч в положении со­гнувшись, резко разгибая ноги, бросает мяч вто-ловит мяч двумя руками и перекатывает его

Упр. 213

И. п. — второй стоит спиной к парт­неру, мяч у второго между стопами.

Второй — бросает мяч назад согнутыми ногами прыжком. Пер­вый —ловит мяч рука­ми, поворачивается кру­гом и принимает и. п.