С* ГруДи.

1 — с поворотом туловища налево левую руку в сторону, смотреть на руку; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — то же, но руки согнуты и, разгибая руки, поворот туловища.

М. у. — туловище прямое, кисть руки на уровне плеча.

Упр. 82

И. п. — стойка правым боком к стенке, хват правой рукой на уровне таза, левая рука вверху.

1—2 — оттягиваясь на прямой руке, наклон вправо; 3—4 — с поворотом кругом и. п.

М. у. — в наклоне смотреть через плечо на пятку.

477

Упр. 83

И. п. — стойка левым боком к стенке, хват левой рукой сзади на уровне таза, правой — над головой.

1—2 — оттягиваясь, прогиб влево; 3—4 — и. п. После нескольких повторений поворот кругом и то же, в др. сторону.

М. у. — стопы с места не сдвигать, таз назад не отставлять.

Упр.84

И. п. — сед лицом к стенке, носками зацепиться за 2-ю рейку. 1 — хват на ширине плеч за 5-ю рейку и приподняться; 2 — с поворотом тулови­ща налево левую руку в сторону; 3 — взяться левой за 5-ю рейку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с поворотом в др. сторону. кисть свободной руки на уровне плеча, смотреть на

М. у руку в сторону поворота,

Упр. 85

И. п. — стойка на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди.

Оттягиваясь назад и выпрямляясь, пере­хваты руками за каждую рейку вниз, а затем снова вверх. После уверенного выполнения можно предлагать одновременные перехваты.

М. у. — при перехватах ноги и руки не сгибать.

478

Упр. 86

И. п. — стойка на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди.

Поочередным переступанием по рейкам, вис согнувшись. Обратным движением и. п. После усвоения упражнения можно делать одновременные переступания толчком.

М. у. — ноги и руки не сгибать.

Упражнения общего воздействия в висе Упр.87

И. п. — вис, хват за верхнюю рейку. 1—2 — вис согнувшись; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—2 — ноги через стороны вверх; 3—4 — обратным движением и. п.

М. у. — ноги врозь пошире и коснуться пря­мыми ногами за головой.

Упр. 88

И. п. — вис.

Махи ногами вправо и влево.

М. у. — мах прямыми ногами повыше.

479

Упр. 89

И. п. — вис лицом к стенке, хват за верх­нюю рейку.

Махи туловищем вправо и влево.

М. у. — ноги не разводить, постепенно увеличивать амплитуду движений.

Упр. 90

И. п. — вис, хват за верхнюю рейку. 1 — ноги вперед; 2 — ноги скрестно; 3 — ноги врозь; 4—6 — три скрестных движения; 7—8 — ноги через стороны в и. п.

М. у. — ноги вперед до горизонтального положения.

Упражнения в парах Упр.91

И. п. — первый: в висе лицом к стенке, хват за верхнюю рейку; второй: в стойке на одном колене, держит первого за голе-ностопы.

Первый — сгибает и разгибает руки; второй — помогает ему.

М. у. — помощь нужна не только при сгибании рук, но и при разгибании, но так, чтобы первый прилагал максимум усилий.

480

Упр. 92

И. п. — первый: лежит на спине головой к стенке, руки вперед; вто­рой: стоит на ладонях первого, хват выше головы.

Первый — сгибает и разгибает руки; второй — подтягиваясь, помогает первому.

Упр. 93

И. п. — первый: лежит на спине головой к стенке на рас­стоянии двух шагов от нее, руки вперед-кверху;,, второй: сидит спиной к партнеру, опираясь лопатками на руки первого, носками зацепиться за 4 — 5-ю рейку, руки на поясе. Второй, выпрямляясь, ложится на руки первого, сохраняя прямое положение тела. Первый — сгибает и разгибает руки, поднимая и опуская второго.

Упр. 94

И. п. — первый: в стойке ноги врозь лицом к стенке на расстоянии большого шага, наклоняется прямым туловищем вперед, руки хватом за рейку на ширине пролета; второй: стоит между рук первого вплотную спиной к стенке, ладони на лопатки партнера.

Первый — делает пружинящие накло­ны вперед, постепенно сужая хват; второй

16 3ак. 2479

481

— нажимом рук усиливает движение в плечевых суставах. Затем партнеры меняются местами.

Упр. 95

И. п. — первый: стойка на коленях лицом к стенке, хват за вторую рейку; второй: в стойке ноги врозь над первым, руки на лопатках партнера.

Первый — выполняет пружинящие наклоны; второй — усиливает дви­жение в плечевых суставах нада­вливанием руками на лопатки.

Упр. 96

И. п. — первый: в стойке ноги врозь лицом к стенке на расстоянии большого шага на­клоняется вперед, хват за соответствующую рейку; второй: стоя лицом к стенке на 3-й рейке, хват на уровне пояса, садится на плечи первого.

Первый — пружинящие наклоны вперед; второй — усиливает движение в плечевых сус­тавах, покачиваясь и удерживая себя на руках.

Упр. 97

И. п. — второй: стоя в полуприседе на рейке вплотную лицом к стенке, хват согнутыми руками за рейку на уровне плеч; первый: в висе спиной к спине партнера.

Второй — разгибая руки и ноги, при­поднимает партнера от стены, усиливая прогиб в грудной части туловища.

482

Упр. 98

И. п. — второй: в упоре стоя на коленях боком к стенке на расстоянии шага; первый: сидит на спине партнера, зацепившись носками за вторую рейку, руки на поясе.

Первый — наклоняется назад и возвра­щается в и. п.

Упр. 99

^-

И. п. — второй: в упоре стоя на ко­ленях боком к стенке на расстоянии шага; первый: лежит на спине партнера, зацепившись носками за 4-ю рейку, руки скрестно на груди.

Первый — наклон вперед, руки вверх и наклон назад, руки скрестно на груди.

Упр. 100

Ж>

И. п. — второй: в стойке лицом к стенке на расстоянии шага; первый: лежит сог­нувшись верхом на плечах второго (спиной к стенке), зацепившись носками за рейку на уровне пояса второго, руки перед собой.

Первый — поднимает туловище и накло­няется назад, руки за голову.

483

Упр.101

И. п. — второй: лежит на спине головой к стенке, взявшись прямыми руками за вторую рейку, ноги вперед; первый: со стороны ног партнера лежит спиной на ступнях второго и держится руками за рейку.

Первый — поднимает и опускает ноги поочередно и одновременно.

Упр.102

И. п. — первый: сидит спиной к стенке, согнув одну ногу (ступня на полу), хват над головой; второй: в стойке ноги врозь, наклон и держит прямую ногу партнера у голеностопа.

Первый — энергично оттолкнувшись, прогибается; второй — помогает партнеру оттянуться от стенки.

Упр.103

И. п. — второй: лежит на спине головой к стенке, хват прямыми руками за рейку, ноги вперед; первый: со стороны ног партнера лежит грудью на его ступнях и держится руками за рейку.

Первый — поднимая ноги назад, фи­ксирует положение прогнувшись.

Упр. 104 «

И. п. — первый: сидя лицом к стенке, ноги вдоль стенки, наклоняется вперед и держится руками за рейку на высоте плеч; второй: стоя на одном колене сзади, опирается ладонями о спину партнера.

Первый — сгибая руки, усиливает наклон до касания ног грудью; второй — нажимая на спину, помогает ему.

Упр. 105

И. п. — первый: в висе лицом к стенке; второй: стоя сзади в полу­приседе, держит партнера за голено-стопы.

Второй — выпрямляясь, подни­мает прямые ноги первого назад, уси­ливая прогиб в поясничной и грудной частях позвоночного столба.

Упр. 106

И. п. — первый: лежит на спине головой к стенке, хват за нижнюю рейку, ноги вперед; второй: в стойке на одном колене спиной к стенке сбоку партнера, держит его за голеностопы.

Первый — опускает ноги, а вто­рой — оказывает ему сопротивление.

Упр. 107

И. п. — первый: лежит на спине головой к стенке, ноги вперед, хват за 2-ю рейку; второй: со стороны ног партнера лежит спиной на его ступнях, хват за рейку.

Первый — сгибая и разгибая ноги, поднимает и опускает второго.

485

Упр. 108

И. п. — первый: лежит на спине, плотно головой к стенке, ноги вперед и согнуты, хват за нижнюю рейку; второй: в стойке на 4—5-й рейке лицом к стенке, хват на уровне груди, затем встает на ступни первого.

Первый—сгибает и разгибает ноги, поднимая и опуская второго.

Упр. 109

И. п. — первый: стоит лицом к стенке в полушаге от нее, хват на уровне пояса; второй: стоит на плечах первого, лицом к стенке, хват за верхнюю рейку.

Оба партнера одновременно сгибают и разгибают ноги.

Вариант: и. п. — то же. Сгибает и разгибает ноги первый.

Упр.110

И. п. — первый: стоит лицом к стенке на полшага от нее, хват на уровне пояса; второй: сидит на плечах партнера, носки за спину первого, хват на уровне пояса.

Первый — поднимается на носки и опускается на всю ступню.

Упр. Ill

И. п. — первый: узкая стой­ка ноги врозь на второй рейке лицом к стенке, хват согнутыми руками на уровне груди; второй: сидит верхом на плечах партнера, зацепившись носками за его спину, и держится руками за рейку.

Первый — приседает и встает.

Упр.112

И. п. — первый: лежит на спине ногами к стенке, подняв их вперед, руки вдоль тела; второй: сидит на ступнях первого лицом к стенке, дер­жится руками за рейку.

Первый — сгибает и разгибает ноги, удерживая партнера на ступнях.

Упр. 113

И. п. — первый: стоит спиной к стенке (чуть отступив от нее), наклон вперед, хват на уровне таза; второй: в седе спиной к партнеру, обхва­тывает руками первого за шею.

Первый — выпрямляется, под­нимая партнера, и снова наклоняется вперед; второй — надавливая носками на пол, напрягает тело и выпрям­ляется.

487

Упр. 114

И. п.—первый: стоя на одной ноге, вторую поднимает вперед как можно выше (шпагат), хват на уровне плеч; второй: стоя в выпаде за спиной первого, упирается ладонями на лопат­ки партнера.

Первый — сгибая руки, притя­гивает туловище поближе к ноге, а второй —надавливая ему на спину, усиливает действие.

Упр.115

И. п. — первый: стоит на одной ноге спиной к стенке, хват на уровне таза; второй: стоит в выпаде лицом к партнеру, берет за голеностоп свободную ногу пер­вого.

Второй — мягкими покачива­ниями поднимает ногу первого как можно выше.

Упр. 116

И. п. — первый: стойка на одной ноге боком к стенке, вторую ногу в сторону, хват на уровне плеча; второй: в стой­ке на колене лицом к партнеру держит за голеностоп свобод­ную ногу первого.

Второй — мягкими дви­жениями вверх-вниз подни­мает ногу первого как можно выше.

Упр. 117

И. п. — первый:

стоит лицом к стенке на расстоянии двух шагов от нее, наклоняется вперед и поднимает свободную ногу назад (равновесие), хват за соответствующую рейку; второй: в вы­паде со стороны па­ртнера лицом к нему, держит свободную ногу за голеностоп первого.

Второй — мягкими пружинящими движениями отводит ногу первого как можно больше назад.

Упр.118

И. п. — первый: стоит в полуприседе на расстоянии одного шага, хват согнутыми руками на уровне головы; второй: стоя спиной к партне­ру, ложится на него спиной, руки вверх и хват за рейку.

Второй — напрягаясь, вы­прямляется в прямую линию; первый — выпрямляя ноги, приподнимает второго.

Упр. 119

И. п. — первый: стоит лицом к стенке на расстоянии двух шагов; второй: стоит сбоку первого лицом к стенке на расстоянии одного шага.

Первый — наклоняется вперед и опирается о рейку; второй — поднимаясь по стенке, садится первому на плечи, ноги между рук партнера, хват на уровне груди. Второй мягкими покачиваниями помогает первому глубже провиснуть в плечевых суставах.

489

Упр. 120

\

И. п. — первый: стоит спиной к стенке, руки вверху, хват за рейку; второй: стоит лицом к партнеру на расстоянии 1,5—2 шагов.

Первый — выполняет вис согнув­шись; второй — стоя в выпаде, пру­жинящими движениями прижимает ноги к туловищу, держа партнера за голеностопы.

УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКИ

Введение

Гимнастическая скамейка — массовый снаряд, который широко используется в практике физического воспитания.

Основные размеры: длина — 4 м, ширина — 24 см, высота — 30 см. Снизу укреплен продольный брусок шириной 10—12 см с распоркой на середине для прочности. Скамейка должна быть оснащена двумя металлическими крюками на торцовой части, которые дают возможность укреплять ее в наклонном положении на гимнастической стенке, что в свою очередь позволяет расширить круг упражнений. В последнее время скамейки выпускают без крюков, что значительно снижает эффективность ее использования, особенно в группе прикладных упражнений. Если крюки на скамейке отсутствуют, то их необходимо сделать самим.

Гимнастическую скамейку можно считать универсальным снарядом для развития физических качеств.

1. Совершенствование навыков равновесия—разнообразные передвижения, особенно по нижней узкой части скамейки (бруску), а также расхождения вдвоем, некоторые акробатические упражнения.

2. Развитию скоростно-силовых качеств способствуют разнообразные прыжки со скамейки, на скамейку и через нее.

3. Для развития силы скамейка используется как отягощение (выполнение движений, связанных с подниманием, опусканием и удержанием скамейки). При этом упражнения разнообразны по содержанию и характеру напряжения мышц: одни получают статическую нагрузку (удержание скамейки), а другие — динамическую, с уступающим и преодолевающим характером мышечной работы.

4. С помощью упражнений на гимнастической скамейке можно успешно развивать подвижность в суставах и растягивание мышц, что в целом обеспечивает необходимую гибкость.

5. Формированию правильной осанки способствуют специально подобранные упражнения типа смешанных упоров и др.

491

6. Групповые упражнения, особенно в сцеплении, развивают такие качества, как согласованность своих движений с движениями товарищей, распределение мышечных усилий и др.

7. Упражнения с использованием гимнастической скамейки не только способствуют развитию физических качеств, но и совершенствуют функции двигательного аппарата, т. е. значительно улучшают двигательную подготовку школьников.