Упражнения для развития гибкости

Упр. 98

И. п. — палка внизу. 1—2 — сгибая левую, выкрут, палку назад книзу; 3—4 — обрат­ным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 99

И. п. — палка внизу. 1—2 — выкрутом палку назад-книзу; 3—4 — обратным движением и. п. Постепенно расстояние между хватом уменьшать.

Упр.100

И. п. — наклон вперед, опираясь руками на конец палки (палка вертикально на полу). Пружинящие покачивания, стараясь больше провисать в плечах, оттягиваясь назад.

Упр.101

И. п. — то же. Пружинящие покачивания тулови­щем, прогибаясь.

Стремиться прогнуться в грудной части позвоночника.

258

Упр. 102

И. п. — палка внизу сзади. 1—3 — три пружинящих наклона прогнувшись, палку назад, стараясь увеличить амплитуду движения палки; 4 — и. п.

Упр. 103

И. п. — палка хватом двумя за конец, свободный конец на полу.

1 — палку вверх; 2 — наклон назад, прогнуться; 3 — выпрямиться; 4—и. п.

Вариант: и. п.—палка вверху. 1—

2 — наклон назад; 3—4 — и. п.

Упр.104

И. п. — палка хватом двумя за конец вверху.

1—2 — наклон назад, свободный конец по­ставить на пол; 3—4—поочередно переставить руки вниз по палке; 5—8 — обратным дви­жением и. п.

259

Упр. 105

И. п. — палка вперед-книзу. Перелезание через руку под палку вперед и назад.

Упр. 106

И. п. — стойка на коленях, палка внизу сзади.

1 — наклон, палку на голени; 2 — прогнуться, палку назад; 3 — наклон вперед, палку на голени; 4 — и. п.

Упр. 107

И. п. — сед на пятках, палку под голено-стопы.

1—2 — стойка на коленях, держаться за палку; 3—4 — и. п.

Упр.108

И. п. — палка внизу сзади. Круглый полуприсед на носках и выпрямиться в и. п.

Вариант: в круглом полуприседе — держать два-три счета; выпрямиться, палку назад, держать; и. п.

Упр. 109

И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу.

1—4 — наклон вперед и круговое движение туловищем в правую сторону; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.110

И . п. — стойка на коленях, палка хватом двумя руками за конец, внизу. 1—4 — наклон вперед и ■'••;., круговое движение вправо,

палкой начертить круг на полу; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 111

И. п. — палка внизу сзади. 1 — наклон, палку к пяткам; 2—3 — притянуть туловище к ногам; 4 — и. п.

Вариант: три пружинящих наклона, палку к пяткам.

М. у. — ноги не сгибать.

Упр. 112

*»*--—■=:■

И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — палку вверх; 2—3 — сгибая правую, два пружинящих наклона влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

261

Упр. 113

И. п. — стойка ноги врозь, палка хватом на ширине плеч, за головой. 1 — сгибая левую в выпад, наклон вправо, палку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.114

И. п. — широкая стойка ноги врозь, палка внизу.

1 — с поворотом туловища налево полу­присед на правой, палку на грудь; 2 — сгибая левую в выпад, палку вверх, прогнуться; 3 — обратным движением положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.115

И. п. — широкая стойка ноги врозь, палка внизу.

1 — палку вверх; 2 — сгибая правую, наклон вперед, палку на лопатки; 3 — выпрямиться, палку вверх; 4 — и. п.; 5— 8 — то же, сгибая левую.

Упр.116

И. п. — палка внизу. 1 — широкий шаг левой, палку вперед-кверху; 2 — сгибая левую в глубокий выпад, палку на лопатки, правым плечом коснуться левого колена; 3 — разгибая левую, выпрямиться, палку вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 117

И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — палку вперед; 2 — сгибая левую, наклон к правой, левым концом коснуться правого носка; 3 — выпрямиться, палку вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. ноге.

Упр.118

И. п. — стойка ноги врозь, палка впереди. 1 — наклон к правой, левым концом коснуться правого носка; 2 — и. п.; 3—4 — то же, к др. ноге.

Упр. 119

И. п. — широкая стойка ноги врозь, палка внизу.

1 — палку вверх; 2 — сгибая левую, на­клон к левой, грудью коснуться колена, палку на лопатки; 3 — выпрямиться, палку вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. ноге.

Упр.120

И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу.

1. — наклон вперед, палку вперед;

2. — поворот туловища налево; 3 — размашистый поворот туловища направо; 4 — и. п.

То же, в др. сторону.

263

Упр.121

И. п. — палка внизу. 1 — широкий шаг в стойку ноги врозь правой, палку вверх; 2 — сгибая правую в выпад, палку вперед и поворот туловища направо; 3 — положение счета 1; 4 — толчком правой, и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.122

И. п. — сед, палка на бедрах. 1 — сгибая ноги, стопы на палку; 2 — разгибая ноги, наклон; 3 — держать; 4 — и. п.

Упр.123

И. п. — лежа на спине, палка на бедрах.

1. — сгибая правую, стопу на палку;

2. — разогнуть правую вперед; 3 — согнуть правую; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 124

И. л. — палка внизу. 1 — сгибая левую, перешагнуть через палку; 2 — приседая, перешагнуть правой; 3 — прогибаясь, встать, палку вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в об­ратном порядке.

Упр. 125

И. п. — палка вертикально на полу справа или слева, хват одной рукой. Перемах через палку прямой ногой сбоку. Перед перемахом палку придерживать рукой. То же, др. ногой.

Упр. 126

И. п. — палка вертикально на полу впереди, левая рука придер­живает конец палки. Перемахи прямой ногой внутрь и наружу. Затем поменять положение рук и перемахи др. ногой.

Последовательность разучивания упражнений для развития координации

Упр. 127

И. п. — палка внизу. 1 — левый конец к правому плечу, палку вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону. То же, с шагами вправо и влево; то же, с выпадами вправо и влево; то же, с выпадами вперед правой и левой.

265

Упр. 128

И. п. — палка внизу. 1 — палку наклонно влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Варианты: то же, с шагом вправо и влево, вперед и назад; то же, с выпадами вперед и в стороны.

Упр.129

И. п. — палка внизу. 1 — палку наклонно вперед, правая рука вверху; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. руки.

Варианты: то же, с шагами вперед, в стороны, назад; то же, с выпадами в различных направлениях.

Упр. 130

И. п. — палка внизу. 1 — палку наклонно на грудь; 2 — палку вперед; 3—палку наклонно на грудь, левый конец вверху; 4 — и. п. 5 — палку наклонно на грудь, правый конец сверху; 6 — присед, палку вперед; 7 — встать, палку наклонно на грудь, левый конец сверху; 8 — и. п.

Упр. 131

И. п. — хватом двумя за конец, палка внизу.

1 — палку вверх; 2 — свободный конец назад-книзу; 3 — палку за голову, свобод­ный конец назад-книзу; 4 — разгибая руки, палку дугой книзу в и. п.

Упр.132

И. п. — хватом двумя за конец, палка внизу. 1 — палку вперед-книзу; 2 — руки вперед, свободный конец кверху; 3 — палку за голову, свободный конец кверху; 4 — разгибая руки, и. п.

Упр.133

И. п. — то же. 1—2 — дугой кверху руки вверх, свободный конец назад-книзу; 3—4 — обратным движением и. п.

Вариант: 1 — палку вверх; 2 — свобод­ный конец назад-книзу; 3 — палку вверх; 4 — и. п.

267

Упр. 134

И. п. — хватом одной за конец, палка в левой руке, правая рука на поясе.

1 — левую руку в сторону, палку книзу; 2—палку вверх-наружу, 3— палку кверху; 4 — дугой внутрь палку вниз в и. п, Затем то же другой рукой.

Упр. 135

И. п. — палка внизу. 1 — левый конец к правому плечу, палку вправо; 2 — левый конец у правого плеча, палку влево-кверху; 3— положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 136

И. п. — палка внизу. 1 — правый конец к левому плечу, палку вперед-книзу; 2 — правый конец к левому плечу, палку вперед; 3 — правый конец к левому плечу, палку вперед-кверху; 4 — пра­вый конец к левому плечу, палку кверху; 5—8 — в обратном порядке, палку в и. п.

Упр. 137

И. п. — левый конец к правому плечу, палка внизу.

1—палку вправо; 2—палку вправо-кверху; 3 — палку кверху; 4—палку влево-кверху; 5—8 — в обратном порядке и. п. Затем то же, но правый конец к левому плечу.

Упр. 138

И. п. — палка внизу. 1—левый конец за голову, палку вправо- кверху; 2—левый конец за голову, палку вправо; 3 — левый конец за голову, палку 1"£ вправо-книзу; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в

другую сторону. Затем то же, но правый конец за голову.

Упр.139

И. п. — палка внизу. 1 — шаг вправо, палку скрестно перево­рачиванием влево; 2 — обратным движением и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: то же, но палка вверху.

269

Упр.140

И. п. — левый конец к пра­вому бедру, палку книзу. 1 —левый конец к правому бед­ру, палку вправо; 2—-левый ко­нец к правому бедру, палку квер­ху; 3 — левый конец к правому бедру, палку влево; 4 — и. п. со сменой положения рук; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.141

И. п. — правый конец к правому плечу, палку книзу.

1 — правый конец к правому плечу, палку влево-книзу; 2 — правый конец к правому плечу, палку влево; 3 — правый конец к правому плечу, палку кверху; 4 — отпуская левую руку, палку дугой вправо в и. п. со сменой положения рук; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 142

И. п. — палка впереди-книзу. 1 — правый конец на голову, палку наклонно вперед; 2 — правый конец на голову, палку вперед; 3 — правый конец на голову, палку вперед-кверху; 4 — правый конец на голову, палку кверху; 5—8—в обратном порядке палку в и. п. На следующие 8 счетов то же, но левый конец на голову.

270

Упр. 143

И. п. — левый конец к правому бедру, палка книзу.

1 — свободный конец книзу-вправо;

2 — свободный конец вправо; 3 — свобод­ ный конец вправо-кверху; 4 — свободный конец кверху; 5 — в обратном порядке и. п. То же, к левому бедру.

Упр. 144

И. п. — то же. 1 — свободный конец назад-книзу; 2 — свободный конец вперед-книзу; 3 — сво­бодный конец вперед-кверху; 4 — и. п. со сменой положения рук; 5—8 — то же, у левого бедра. То же, но в основных положениях. То же, по полному кругу.

Упр.145

И. п. — левый конец у правого бедра, палка книзу.

1. — свободный конец влево-книзу;

2. — свободный конец впсво; 3 — сво­бодный конец влево-кверху; 4 — сво­бодный конец кверху; 5—8 — в об­ратном порядке и. п. со сменой положения рук. То же на следующие 8 счетов, у левого бедра.

271

Упр. 146

И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу.

1 — левый конец к правому плечу, палку вверх; 2—3 — два пружинящих наклона влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.147

И. п. — палка внизу. 1 — шаг вправо, левый конец к правому плечу, палку вправо; 2 — сгибая правую, наклон влево, палку свободным концом вверх; 3 — выпрямляясь, палку свободным концом вправо; 4 — приставляя правую, и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 148

И. п. — палка внизу. 1 — левый конец к правому плечу, палку книзу; 2 — свободный конец палки кверху; 3 — свободный конец палки книзу; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. плечу.

Упр.149

И . п. — палка внизу. 1 — палку вперед-книзу; 2 — правый конец к левому плечу, палку вперед-книзу; 3 — левый конец к правому бедру, палку вперед-кверху; 4 — палку вперед; 5 — правый конец к левому бедру,

272

палку вперед-кверху; 6 — левый конец к правому плечу, палку вперед-книзу; 7 — палку вперед-книзу; 8 — и. п.

Упр.150

И. п. — палка внизу. 1 — выпад вправо, левый конец к правому плечу, палку вверх; 2 — толчком правой при­ставить ногу, палку вверх; 3—выпад влево, правый конец к левому плечу; 4 — толчком левой и. п.

Упр.151

•--тж.-чг«*.

И. п. — палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — переворачиванием влево палку перед собой; 2 — палку над головой; 3 — палку перед собой; 4 — переворачиванием вправо и. п.; 5—8 — то же, переворачиванием в др. сторону.

Упр. 152

И. п. — палка внизу. 1—палку вверх; 2—правую влево на носок, переворачиванием влево палку скрестно вниз; 3 — обратным движением стойка, палку вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

273

Упр. 153

П=4>

И. п. — то же. 1 — левый конец на грудь, палку вверх; 2 — скольжением правый конец за голову; 3 — обратным движением левый конец на грудь; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. руки.

Упр.154

И. п. — широкая стой­ка ноги врозь, палка впе­реди.

1 — правый конец за голову, палку вверх; 2 — сгибая правую в на­клонный выпад, левый конец за голову, палку вправо; 3 — выпрямляясь, правый конец за голову, палку вверх; 4 — и. п.; 5— 8 — то же, в др. сторону.

Упр.155

И. п. — широкая стойка ноги врозь, палка внизу.

1 — палку вверх; 2 — сгибая правую в выпад, правый конец на голову, палку наклонно влево; 3 — разгибая правую и сгибая левую, левый конец на голову, палку наклонно вправо; 4 — и. п.

274

Упр. 156

И. п. — палка внизу. 1 — палку вверх; 2 — выпад вправо, правый конец за голову, палку влево-книзу; 3—толчком правой о. с, палку вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.157

И. п. — то же.

1. — мах влево, палку вверх;

2. — выпад влево, правый конец за голову, палку влево;

3. —толчком левую в сторону-книзу, палку вверх; 4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.158

И. п. — стойка ноги врозь, палка впереди.

1 —сгибая правую, наклон вле­во, скольжением палку хватом двумя за один конец вверх; 2—обратным движением и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону. То же, но на два счета пружинящие наклоны влево и вправо.

275

Упр. 159

И. п. — палка хватом двумя за один конец внизу.

1 — палку вверх; 2 — выпад правой, палку на правое плечо, свободный конец назад; 3 — толчком правой о. с, палку вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.160

И. п. — стойка на коленях, палка внизу.

1 — палку вперед-кверху; 2—с пово­ротом туловища направо правым концом коснуться левой пятки; 3 — обратным движением палку вперед-кверху; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 161

И. п. — палка внизу. 1 — палку вверх; 2 — стойка на правом колене, левый конец за голову, свободный конец вверх; 3 — встать, палку вверх; 4 — и. п.; 5—8 ^— то же, с др. ноги.

Упр. 162

И. п. — палка впереди. 1 — выпад правой; 2 — стойка на левом колене, с поворотом туловища налево левым концом коснуться пятки; 3 — обратным движением выпад правой; 4 — толчком правой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.163

И. п. — стойка на коленях, палка внизу.

1 — скольжением палку хватом за один конец, за голову, свободный конец назад-книзу; 2 — наклон назад прямым телом, палку вверх; 3 — положение счета 1; 4 — и. п.

Упр. 164

И. п. — стойка на коленях, палка внизу. 1 — сед на правое бедро, скольжением хват за один конец, палку за голову, свободный конец вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.165

И. п. — стойка на коленях, палка внизу.

1 — палку вперед-кверху; 2 — наклон назад, правый конец к правому плечу, палку вперед; 3 — выпрямиться, палку вперед-кверху; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. плечу.

277

Упр.166

Л""--"!**"

И. п. — широкая стойка ноги врозь, палка впереди.

1. — правый конец вверх, палку влево;

2. — сгибая левую в выпад, правый конец за голову, палку влево; 3 — выпрямляя левую, палку вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.167

И. п. — стойка на коленях, палка хватом двумя за один конец внизу (свободный ко­нец на полу). 1 — сед на пятках, пал­ку вперед-кверху, сво­бодный конец на левое плечо; 2 — выпрямляя правую назад в полушпагат, палку вверх; 3 — положение счета Г, 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.168

И. п. — палка вверху. 1 — мах влево, левый конец к правому бедру, палку вправо-кверху; 2 — выпад влево, правый конец к правому плечу, палку влево-кверху; 3 — толчком левой положение счета 1; 4 — и. п.; 5— 8 — то же, в др. сторону.

278

Упр. 169

И. п. — палка внизу сзади. 1 — мах правой назад, палку назад; 2 — махом правой вперед выпад правой; 3 — стойка на левом колене, левый конец к правому боку, палку вперед-книзу; 4 — встать в и. п.; 5—^8 то же, с другой ноги.

Упр. 170

И. п. — то же. 1 — выпад правой, левый конец к правому боку, палку вперед-кверху; 2 — приставляя левую, палку вперед-книзу;

3. — шагом назад положение счета 1;

4. — приставляя правую, и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 171

И. п. — палка внизу. 1 — левый конец к правому плечу, палку книзу; 2 — наклон вправо, правую ногу в сторону (боковое равновесие), левый конец к груди, палку вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.172

И. п. — стойка, палка внизу.

1. — широкий шаг вправо, левый конец к правому плечу, палку вправо;

2. — сгибая правую, поворот туло­вища налево, правый конец к левому плечу, палку влево; 3 — положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

279

Упр. 173

И. п. — палка внизу. 1 — выпад левой назад, правый конец к левому плечу, палку вперед-книзу; 2 — разгибая левую, согнуть правую в выпад, палку назад-книзу; 3 — обратным движением положение счета 1; 4 — приставляя левую, и. п.; 5— 8 — то же, с др. ноги.

Упр.174

И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — сгибая правую в выпад, правый конец к левому плечу, палку влево; 2 — отпуская правый конец, дугой книзу палку влево и наклон вперед, правая рука в сторону; 3—4 — выпрямляясь, и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 175

И. п. — то же. 1 — левый конец на голову, палку наклонно вправо; 2 — с поворотом туловища налево согнуть левую в выпад, дугой кверху палку вперед-кверху; 3 — обратным движением положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

280

Упр. 176

И. п. — палка впереди. 1 — мах правой назад, палку вверх; 2—выпад правой впереди, правый конец к левому плечу, палку вперед; 3—толчком правой положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 177

Г^Л2Р~~

И. п. — стойка, палка вверху. 1 — шаг левой в стойку ноги врозь левой, левый конец вперед; 2 — полуприсед на правой, правый конец на голову; 3 — выпрямляясь, положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.178

И. п. — палка в правой руке хватом за конец, свобод­ный конец на полу. 1 — выпад правой, палку вперед-книзу; 2 — с поворо­том туловища направо дугой кверху палку вправо, свобод­ный конец на пол; 3 — обрат­ным движением положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

281

Упр. 179

И. п. — палка внизу. 1 — выпад вправо, отпуская левый конец, палку вправо-книзу (свободный конец касается пола); 2 — дугой кверху, коснуться палкой пола слева; 3 — обратным движе­нием положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 180

И. п. — хватом двумя за один конец, палка внизу, сво­бодный конец касается пола. 1 — выпад правой, палку вперед; 2 — палку вперед-кверху, свободный конец на левое плечо; 3 — обратным движением положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 181

.

И. п. — палка в левой руке хватом за один конец.

Малые круги палкой в различных направлениях. То же, в др. руке. То же, из положения рука вверху (в сторону).

282

Упр. 182

И. п. — палка внизу. 1 — выпад левой, отпуская левый конец, правую руку вперед, палка хватом за конец, книзу; 2 — малый круг палкой влево; 3 — то же, вправо; 4 — толчком левой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.183

И. п. — хватом двумя ру­ками за один конец, палка внизу. 1 — выпад правой, палку вперед; 2 — дугой кверху, палку назад за голову, свободный конец книзу; 3 — толчком правой,стойка, руки вперед, палку кверху; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.184

И. п. — палка внизу. 1 — выпад вправо, руки в стороны, палка в правой руке книзу; 2 — средний круг палкой вперед; 3 — то же, назад; 4 — толчком правой и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону. То же, но круги внутрь и наружу. То же, но выпады вперед, назад.

283

Упр.185

«--£■

И. п. — то же. 1 — выпад влево, правый конец к правому плечу, палку книзу; 2 — средний круг влево; 3 — то же, вправо; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 186

И. п. — палка внизу. 1 — палку вертикально вперед; 2 — шаг назад, сколь­жением палку хватом двумя за конец, за голову, свободный конец книзу; 3 — сгибая правую в выпад, дугой кверху палку вперед-книзу, свобод­ный конец на полу; 4 — при­ставляя левую, и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.187

И. п. — широкая стойка ноги врозь, хватом двумя за один конец, палка внизу. 1 — сгибая левую в выпад, палку вперед, свободный конец на плечо; 2 — мах правой вперед, свободный конец палки вверх; 3 — выпад правой, свободный конец вперед на пол; 4 — толчком правой и. п.; 5— 8 — то же, с др. ноги.

284

Упр.188

И. п. — палка внизу. 1 — правый конец на голову, палку наклонно влево; 2 — левый конец за голову, палку вправо-кверху; 3 — положе­ние счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.189

И. п. — палка внизу, хват левой снизу.

1 — вкрутом левой, левый конец за голову, палку вправо-кверху; 2— обратным движением и. п.; Ъ—А— то же, в др. сторону.

Упр.190

И. п. — то же. 1 — вкрутом левой правый конец над головой слева, палку слева книзу; 2 — левый конец за голову, палку вправо-кверху; 3 — обратным движе­нием положение счета 1; 4 — и. п. со сменой хвата; 5—8 — то же, но правой рукой. То же, но на два счета.

Упр. 191

И. п. — палка внизу хватом левой снизу.

1—2 — вкрутом левой, правый конец над головой слева, палку слева книзу и за спину к правому боку, правый конец — вправо-

285

кверху; 3—4 — обратным движением и. п. со сменой положения хвата; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.192

И. п. — пал­ка внизу.

1 — выпад левой, левый конец к правому плечу, палку вперед;

2 — толчком левой мах назад и с поворотом на­ лево выпад вле­ во, вкрутом левой правый конец за голову, палку вле­ во; 3 — обратным движением положение счета 1; 4 — толчком левой и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упражнения в парах

Упражнения на силу мышц рук и плечевого пояса

Упр.193

И. п. — стойка ноги вместе (ноги врозь, ноги врозь правой или левой) лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки снизу вперед.

Движения палками вперед и назад, оказывая взаимное сопротивление.

Варианты: а) первый — обе палки вперед, второй — оказывает сопротивление; то же, наоборот; б) оба партнера — правыми руками палку вперед, левыми — назад, оказывая сопротивление, и наоборот (поочередно); в) первый тянет палки назад, а второй оказывает сопротивление, и наоборот; г) оба правыми руками тянут палку назад, левыми оказывают сопротивление, и наоборот (поочередно).

286

Упр.194

И. п. — стойка ноги врозь правой или левой спиной друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу назад.

Движение палками вперед и назад, оказывая сопротивление.

Варианты: а) первый — обе палки назад, второй оказывает сопротивление; то же, наоборот; б) оба партнера — правыми руками палки назад, левыми оказывают сопротивле­ние, и наоборот (поочередно).

Упр.195

И. п. — узкая стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки вперед-кверху (хват сверху).

Движение палками вперед и назад (одновременно и поочередно), оказывая сопротивление.

Упр.196

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, палка внизу, оба партнера держат палку за середину.

Один старается поднять палку, а второй препятствует.

287

Упр. 197

И. п. — стойка ноги врозь правой или левой лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки на уровне плеч, правые или левые руки согнуты.

Партнеры стремятся вы­прямить правые (левые) руки, оказывая сопротивление левыми (правыми) руками.

Упр.198

И. п. — стоя лицом друг к другу, палку вверх.

Первый — сгибая руки, старается опустить палку, второй — оказывает ему сопротивление, и наоборот.

Упр. 199

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки в стороны, палки вперед.

Одновременные движения пал­ками вперед или, наоборот, тянуть одновременно назад.

Вариант: напряженными руками покачивание палок вверх-вниз.

288

Упр. 200

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, палка вертикально впереди, хватом одной рукой за конец, а другой за середину.

Один партнер старается повернуть палку в левую сторону, а другой — в правую.

Упр.201

И. п. — лежа на спине головой друг к другу, палки вперед.

Оба партнера одновременно тянут палки книзу. Первый тянет книзу, а второй оказывает сопротивление, и наоборот.

Упражнения на растягивание мышц плечевого пояса

Упр. 202

-*>^

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед, хват снизу (руки повернуты наружу).

Палки через стороны вверх, потянуться и вернуться в и. п.

Упр.203

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед.

Одну палку в сторону, а другую вверх; палки опустить. То же, но другую палку в сторону. Несколько раз поменять положение рук. То же, с шагами в сто­рону, с выпадами, с приседами.

10 Зак. 2479

289

Упр. 204

И. п. — стойка лицом друг к другу, руки вперед-книзу, палки вперед.

Круги руками влево и вправо в лицевой плоскости. То же, но поочередно, то одной палкой, то другой.

Упр. 205

И. п. — стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вверх-наружу (или в стороны-книзу), пал­ки вперед.

Первый — круги руками вперед, а вто­рой — назад, нао­борот.

Из этого исход­ного положения уп­ражнение в сопротивлении: первый тянет палки назад, второй — оказывает сопротивление.

Упр. 206

И. п. — стоя спиной друг к другу, палка сзади, хватом снизу. 1 — шаг правой вперед; 2—3 — два пружинящих покачивания; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги. То же, хватом сверху.

290

Упр. 207

И. п. — стоя плотно спиной друг к другу, палка вверху, хватом двумя за середину.

Оттягиваясь друг от друга, стараться больше прогнуться в грудной части позвоночника, стопы с места не сдвигать.

Упр.208

И. п. — стоя рядом (плечо к плечу), палка сзади внизу, хват снизу, руки скрестно, хват за концы.

1 — наклон вперед, палку назад; 2—3 — два пружинящих рывка руками назад; 4 — и. п. То же, хватом сверху.

Пружинящие покачивания руками назад до предела, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Упр.209

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки к плечу вперед.

Вращение палок в одну и в другую сторону, сгибая и разгибая кисти (подни­мая и опуская локти), преодолевая сопро­тивление партнера.

291

Упр. 210

И. п. — стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки вперед-кверху.

Круговые движения в горизонтальной плоскости в одну и в другую сторону, по несколько раз в одну сторону и поочередно (круг влево, круг вправо).

Упр.211

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки в стороны, палки вперед.

Последовательные круги палками в вертикальной плоскости (с отставанием на полкруга).

Упр. 212

И. п. — стойка на коленях лицом друг к другу, палки на плечах партнера.

Пружинящие покачи­вания, нажимая палкой на плечи партнера.

292

Упражнения для развития силы мышц ног

Упр.213

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед. 1 — присед, палки через стороны вверх; 2 — встать, палки в стороны; 3 — присед, палки вверх; 4 — и. п.

Упр. 214

И. п. — стоя плотно лицом друг к другу, палка внизу; первый — хват за середину двумя, второй — на ширине плеч.

1 — присед на левой, правую вперед на носок; 2 — и. п.; 3—4—то же, с др. ноги.

Упр. 215

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, палки вверху. 1 —присед на правой, левую в сторону, палки к плечам; 2 — и. п.; 3— 4 — то же, с др. ноги.

Упр.216

И. п. — первый: стойка, палка внизу сзади, хват на ширине плеч; второй: стойка в затылок партнеру.

Первый — выполняет полуприсед. Второй — опираясь руками на плечи партнера, наступает одной ногой на палку. Первый — выпрямляется, поднимая второго.

293

Упр.217

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед.

Сгибая вперед одновременно правые или левые ноги, перемах через палку наружу до положения завеса и снова перемахнуть внутрь.

Варианты: а) то же, разноименными ногами сначала через одну палку, затем через другую;

б) одновременно поднимая вперед прямые левые (правые) ноги, положить их на одноименную палку и, сделав перемах внутрь, приставить;

в) то же, держа палки на высоте пояса (предплечья согнуты вперед);

г) махи ногами вперед до касания палок, поднятых на высоту плеч (руки согнуты вперед): в одноименную сторону и в разноименную.

Упр.218

И. п. — первый: в стойке на левом колене правой рукой удерживает за конец палку, стоящую вертикально впереди; второй: стоит лицом к партнеру, руки на поясе, на расстоянии шага.

Второй — выполняет перемахи прямой ногой внутрь и наружу левой, а затем правой поочередно или несколько раз подряд левой, а затем правой.

Упр. 219

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед.

1. — прыжок на двух, палки к плечам;

2. — прыжок, палки вверх; 3 — прыжок, палки к плечам; 4 — и. п.

Варианты: то же, но прыжки на 1 — ноги врозь, на 2 — ноги вместе. То же, но с продвижением на шаг в любом направлении. То же, но с различным положением палок (в стороны, к плечам, вверх и т. п.).

294

Упр. 220

И. п. — второй: держит палку горизонтально за один конец; первый: стоит лицом или боком к палке.

Прыжки через палку с места и с разбега: прыжки, согнув ноги толчком двумя.

Варианты: а) прыжок, согнув ноги толчком одной, и приземление на две ноги;

б) прыжок "в шаге" толчком одной с приземлением на маховую ногу;

в) прыжок на одной ноге (левой или правой) с приземлением на толчковую ногу (другая нога поджата);

г) прыжок влево (вправо), согнув ноги толчком двумя;

д) прыжок "перешагиванием" влево (вправо) толчком одной ноги с приземлением на маховую ногу.

Упр. 221

И. п. — партнеры лежат на спине, ноги врозь согнуты вперед^ руки вдоль тела, палки на подъемах ног партнеров (у одного ноги снаружи, у другого — внутри).

Зацепив палку носками, первый сгибает ноги к груди, второй оказывает сопротивление, и наоборот.

Упражнения на силу мышц всего тела

Упр.222

И. п. — широкая стойка ноги врозь спиной друг к другу на расстоянии шага в наклоне вперед, руки вперед-книзу, палки между ногами.

Движения палками вперед и назад (одновременно двумя и поочередно правой и левой рукой), оказывая сопротивление.

295

Упр. 223

И. п. — стойка ноги врозь (или вместе) вплотную спиной друг к другу, палку вверх, хват на ширине плеч.

Первый — наклоняется вперед, второй — прогибаясь, ложится на спину партнера.

Упр.224

И. п. — сед лицом друг к другу, руки вперед, палки вперед.

Первый — наклоняется назад, поднимая ноги в угол; второй — наклоняется впе­ред, удерживая партнера.

Упр.225

И. п. — сед лицом друг к другу, руки вперед, палки вперед, держа их за концы, слегка наклониться назад.

Одновременно поднять ноги в угол, сохраняя равновесие. Вариант: то же, разводя ноги врозь (снаружи от палок).

же, но палки внизу. 1-4 — и. п.

Упр.226

И. п. — сед спиной друг к другу на расстоянии шага, палки вверху.

Одновременно поднять но­ги в угол. Варианты: а) и. п. — то же. 1 — согнуть ноги; 2 — выпрямить в угол; 3 — согнуть; 4 — и. п. б) и. п. — то сед углом, палки вверх; 2—3 — держать;

296

Уир. 227

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии шага, зажав концы двух палок под согнутыми вперед руками, хват снизу.

Переталкивание друг друга, оказывая сопротивление.

Вариант: то же, держа палки согнутыми вперед руками над плечами.

Упр. 228

И. п. — широкая стойка ноги врозь на расстоянии шага, палка впереди; второй: хват за концы, первый: на ширине плеч.

Первый — наклоняет палку вправо или влево, второй — оказывает сопротивление, и наоборот.

Упр. 229

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, первый: в свободной стойке, второй: в стойке на одном колене, руки вперед-вверх, хват на ширине плеч.

Первый — старается опустить палку вниз, второй — оказывает сопротивление.

Упр. 230

И. п. — стойка лицом друг к другу, ступни у черты, палка впереди, хват на ширине плеч — первый и за середину — второй.

Партнеры стараются перетянуть друг друга через черту. То же, с прямыми ногами.

297

Упр. 231

И. п. — сед ноги врозь (вместе) лицом друг к другу, ступня в ступню, палка впереди, хват на ширине плеч.

Партнеры, отклоняясь назад, стараются наклонить друг друга вперед.

Упр. 232

И. п. — то же, но руки вперед и палки хватом за концы вперед.

Второй — наклоняясь назад, наклоняет первого.

Упр. 233

И. п. — стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии трех шагов, руки вперед, палки вперед.

Первый — наклоня­ясь прямым телом назад, тянет палки к себе; второй — оказывает сопротивление; то же, наоборот.

Вариант: и. п. — то же, но руки в стороны. Первый — тянет левой рукой палку назад, а правой нажимает на другую палку вперед, поворачивая туловище налево; второй — оказывает сопротивление; то же, в др. сторону.

Упр.234

И. п. — широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу на рассто­янии двух шагов, руки вперед, палки вперед.

Наклон прямым туловищем, руки в стороны и выпрямиться, руки вверх. Наклон, руки в стороны и выпря­миться в и. п.

298

Упр. 235

И. п. — тоже.

1—2—равно­весие на пра­вой, руки в стороны; 3— 6 — держать; 7—8 — и. п. То же, с др. ноги.

Вариант: с наклоном вперед мах назад, руки в стороны. То же, с др. ноги.

Упр.236

И. п. — первый: в седе ноги врозь, дер­жит палку за головой и, слегка наклонившись назад, опирается ею на руки лежащего сзади партнера; второй: лежит на спине головой к первому, руки вперед-вверх, хват за палку на ширине плеч.

Первый — поднимая таз, прогибается.

Упр.237

И. п. — сед, палка за головой, хват на ширине плеч; второй: стоя в выпаде сзади партнера, палка на колене, хват на ширине плеч.

Второй — приподнимая палку, поднимает первого; первый—выпрямляя тулови­ще, старается удержать его прямым.

299

Упр. 238

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии трех-четырех шагов, поставив палку вертикально перед собой на пол и придерживая ее правой рукой.

По сигналу партнеры отпус­кают свою палку и быстро ус­тремляются вперед, чтобы успеть подхватить палку партнера прежде, чем она упадет на пол. Расстояние между партнерами постепенно можно увеличивать.

Упр. 239

И. п. — первый: сед согнув ноги, руки отведены назад, держатся за палку; второй: стоя в выпаде сзади партнера, удерживает палку на бедре.

Первый — опираясь на ступни и палку, встает, про­гибаясь. То же, но сгибая одну ногу.

Упр. 240

И. п. — первый: лежит на спине; второй: стоит сбоку у ног партнера и держит палку одной рукой за конец.

Второй — опускает палку на пол и проносит ее под телом партнера. начиная с ног. Первый — поднимает ноги, затем таз и, сначала проги­баясь в пояснице, а затем поднимая туловище, пропускает палку, стараясь не касаться ее телом.

300

Упражнения для растягивания мышц туловища

Упр. 241

И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки внизу, палки вперед.

1 — ногу в сторону на носок, наклон в сторону выставленной ноги, палку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 242

И. п. — стоя спиной друг к другу на расстоянии полушага, руки вверх, хват за середину.

Оттягиваясь друг от друга и прогибаясь, согнуть левые или правые ноги. То же, в стойке на коленях.

Упр.243

И. п. — стойка плотно боком друг к другу, палка вертикально между партне­рами, ближними руками хват за нижний конец, а дальними— за верхний.

Выпад в сторону, оття­гиваясь друг от друга. Затем поворот кругом и то же в др. сторону.

301

Упр.244

И. п. — первый: лежа на животе, палку вверх, хват на ширине плеч ( руки лежат на полу); второй: в стойке ноги врозь над первым в наклоне вперед, взяв палку за концы.

Первый — поднимая руки и туловище, прогибается назад; второй — выпрямляясь, помогает партнеру.

Упр.245

И. п. — стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, наклон вперед, оба палку удерживают за концы.

Повороты туловища в одну и в другую сторону. То же, в стойке ноги врозь.

Упр. 246

И. п. — то же.

Пружинящие наклоны вперед, оттягиваясь друг от друга.

Примерные комплексы упражнений с палкой

Для утренней гимнастики

Комплекс №1

I. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг влево, палку вперед; 2 — встать на носки, палку вверх (потянуться); 3 — опуститься на всю стопу, палку вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

302

II. И. п. — стойка, палка вертикально на полу (поддерживать одной рукой). 1 — присед, руки на верхний конец палки; 2 — и. п.

3. И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — левый конец к правому плечу, палку вправо; 2—3 — два пружинящих поворота вправо; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

4. И. п. — стойка, палка вертикально на полу, руки сверху. 1—3 — три пружинящих наклона вперед с махом правой назад, руки опираются о палку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, левой.

V. И. п. — стойка, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — сгибая левую, носок на палку; 2 — разгибая левую, потянуть руками кверху; 3 — согнуть левую; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

VI. И. п. — то же. 1—2 — поочередно перешагнуть через палку и выпрямиться; 3—4 — поочередно перешагнуть через палку назад в и. п.

7. И. п. — стойка ноги врозь, палка свободным концом впереди на полу, хват двумя за верхний конец. 1—4 — круговое движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом палки описать на полу окружность); 5—8 — то же, в др. сторону.

8. И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1—2 — сгибая правую руку, выкрут назад; 3—4 — обратным движением и. п.; 5— 8 — то же, в др. сторону.

IX. И. п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок в стойку ноги врозь, палку вверх; 2 — подскок в стойку скрестно правой, палку вперед; 3 — подскок в стойку ноги врозь, палку вверх; 4 — подскок в и. п.

Ходьба на месте, палка к плечу (30 сек).

X. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — палку вперед; 2 — подняться на носки, палку вверх; 3 — опуститься на всю ступню, палку на лопатки; 4 — палку вниз сзади; 5—8 — обратным движением в и. п.

Комплекс №2

1. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — палку на грудь; 2 — палку вверх; 3 — палку вперед; 4 — подняться на носки; палку вверх; 5 — палку на лопатки; 6 — палку вверх; 7 — опуститься на всю ступню, палку вперед; 8 — палку вниз.

2. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка вертикально спереди на полу (поддерживать одной рукой). 1—2 — присед на левой, правую вперед, с опорой обеими руками о верхний конец палки; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с правой.

3. И. п. — то же. 1—3 — три маха правой назад, опираясь о палку двумя руками; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

4. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — мах левой в сторону, палку к плечу вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

303

V. И. п. — стойка, палка внизу сзади. 1 — наклон вперед, коснуться палкой пола у пяток; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед, палку махом назад; 4 — и. п.

VI. И. п. — упор на коленях с опорой руками о палку. 1—2 — хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

7. И. п. — лежа на спине, палка вверху (на полу). 1—2 — группировка лежа, палку на голени около подъемов; 3—4 — и. п.

8. И. п. — сед, палка на груди. 1 — сед углом, палку к носкам; 2 — перемах ноги врозь на палку; 3 — то же, обратно; 4 — и. п.

IX. И. п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок, палку вверх;

2 — подскок, палку вертикально вперед; 3 — подскок, палку вверх; 4 — подскок, палку на лопатки.

X. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — с поворотом туловища налево палку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Комплекс №3

I. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка на лопатках. 1—2 — подняться на носки, поворот туловища налево, палку вверх (потянуться); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

П. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг правой вперед, палку на грудь; 2 — приставляя левую, присед, палку вверх; 3 — встать, левую назад на носок, палку на грудь; 4 — шаг назад в и. п.

3. И. п. — стойка, палка на голове. 1 — левую в сторону на носок, наклон влево, палку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

4. И. п. — стойка, палка вверху. 1 — выпад влево, палку за голову влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

V. И. п. —сед, палка на коленях. 1 — наклон вперед с перемахом палки через носки к пяткам; 2 — выпрямиться, палку вверх; 3—4 — палку назад; 5 — упор лежа сзади; 6 — сед; 7—8 — движением кверху палку в и. п.

VI. И. п. — сед, палка на коленях. 1 — согнуть ноги, палку вверх (носки касаются пола); 2 — сед углом, палку наклонно влево;

3 — согнуть ноги, палку вверх; 4—и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

VII. И. п. — сед ноги врозь (узко), палка на коленях. 1—2 — с поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

VIII. И. п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок в стойку ноги врозь, палку вверх; 2 — подскок в и. п.; 3 — подскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх; 4 — подскок в и. п.; 5—8 — то же, с поворотом в др. сторону.

304

IX. И. п. — стойка, палка внизу (хват на ширине плеч). 1—2— два прыжка на месте (как подготовка к прыжку через палку); 3 — прыжок через палку; 4 — отпуская левый конец палки, перевести ее вперед.

X. И. п. — стойка, палка внизу. 1—3 — три небольших шага вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, смотреть на палку; 4 — приставить правую, потянуться; 5 — стать на всю стопу, палку на грудь; 6 — палку вниз; 7—8 — поворот кругом.

Для подготовительной части урока Комплекс №1

I. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг влево, палку на грудь; 2 — встать на носки, палку вверх; 3 — опуститься на всю стопу, палку на лопатки; 4 — приставляя правую, палку вниз сзади; 5 — шаг вправо, палку на лопатки; 6 — подняться на носки, палку вверх; 7 — опуститься на всю стопу, палку на грудь; 8 — и. п.

II. И. п. —то же. 1 — присед, палку вперед; 2 — встать, палку вверх; 3 — наклон, палкой касаясь пола; 4 — и. п.

3. И. п. — стойка, ноги врозь, палка на лопатках. 1—3 — три наклона (пружинящих) влево); 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

4. И. п. — то же. 1—2 — два поворота туловища налево; 3 — то же, но палку вверх, посмотреть на палку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

V. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг правой вперед, левая сзади на носке, палку вверх; 2 — мах левой вперед, палку вперед (до касания носком палки); 3 — левую назад на носок, палку вверх; 4 — шаг правой назад, палку вниз; 5—8 — то же, с др. ноги.

VI. И. п. — стойка ноги врозь, левым концом к правому плечу, палку вправо. 1 — мах левой вправо, дугой книзу палку влево; 2 — и. п.; 3—4 — дугой книзу палку влево; 5—8 — то же, в др. сторону.

VII. И. п. — стойка ноги врозь, палка вверху. 1—2 — наклон вперед прогнувшись; 3 — добавочный наклон, палкой коснуться пола; 4 — и. п.

VIII. И. п. — наклон вперед, палку вверх. 1—4 — круговые движения туловищем влево-назад; 5—8 — то же, вправо.

9. И. п. — сед, палку на грудь. 1—2 — с небольшим наклоном палку вперед и перемах согнув ноги в сед; 3—4 — обратным движением в и. п.

10. И. п. — сед, палку за голову. 1 — палку вверх; 2—3 — сед углом, палку к носкам; 4 — и. п.

305

11. И. п. — стойка, палка на пояснице (удержать согнутыми руками). 1—4— четыре подскока на правой, согнув левую вперед; 5—8 — четыре подскока на левой, согнуть правую вперед; 9—10 — два подскока на правой, согнув левую назад; 11—12 — два подскока на левой, согнув правую назад; 13—14 — два подскока на правой, левую в сторону-книзу; 15—16 — то же на левой.

12. И. п. — стойка, палка внизу, хватом снизу. 1 — подбросить палку (на высоту 1,5—2 м); 2 — полет палки; 3 — поймать палку хватом снизу; 4 — и. п.

Комплекс №2

1. И. п. — стойка ноги врозь, палка за головой. 1—2 — с поворотом налево встать на носки, палку вверх (потянуться, посмотреть на палку); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

2. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка на голове. 1 — присед на всей стопе, палку вверх (посмотреть на палку); 2 — и. п.; 3 — присед, палку вперед; 4 — и. п.; 5—7 — три наклона вперед, палкой касаясь пола; 8 — и. п.

3. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — левую в сторону на носок, дугой вправо, палку вверх; 2—3 —два пружинящих наклона влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

4. И. п. — стойка, палка за головой. 1 — левую в сторону на носок, полповорота туловища направо; 2—3 — поворот налево в стойку на правой, левую вперед на носок, палку вверх; 3 — сгибая правую, наклон к левой, палкой коснуться носка левой; 4 — выпрямляясь и приставляя правую, и. п. 5 —8 — то же, в др. сторону.

V. И. п. — сед, палка на полу сзади. 1—2 — перекат назад в стойку на лопатках в группировке; 3 — разгибая ноги, стойка на лопатках, палка упирается в спину; 4 — держать; 5—6 — сгибаясь, коснуться носками пола за головой; 7—8 — и. п.

VI. И. п. — сед, палка на коленях, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ноги, носки на палку; 3—4 — разгибая ноги, сед углом (с опорой носками о палку); 5—6 — согнуть ноги; 7—8 — и. п.

VII. И. п. — стойка, палка вертикально на полу впереди, правая рука сверху. 1—2 — перемах правой через палку наружу; 3—4 — то же еще раз; 5—6 — равновесие на левой с опорой руками о палку; 7 — держать; 8 — и. п.; 9—16 — то же, но др. ногой.

VIII. И. п. — стойка ноги врозь (узкая), палка в правой руке хватом за середину, левая рука на поясе. 1 — подбросить палку с вращением вокруг середины; 2—3 — палка в воздухе; 4 — поймать палку левой рукой.

306

IX. И. п. — стойка, палка на полу на 30 см впереди носков, руки на поясе. 1 — прыжок впереди через палку; 2 — прыжок с поворотом кругом; 3 — прыжок через палку; 4 — прыжок в и. п.

X. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка внизу. 1—2 — встать на носки, палку вверх, потянуться, смотреть на палку; 3—4 — и. п.

Комплекс №3

I. И. п. — стойка, палка внизу. 1—2 — встать на носки, палку вверх (потянуться, посмотреть на палку); 3—4 — встать на всю стопу, палку выкрутом назад (вниз-сзади); 5—6 — встать на носки, палку вверх; 7—8 — и. п.

П. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палку вперед. 1 — присед, сгибая руки палку на предплечья, левая сверху; 2 — встать, палку вперед; 3—4 — то же, но правая сверху.

3. И. п. — широкая стойка ноги врозь, палка за головой. 1 — наклон вперед прогнувшись, палку вверх; 2 — выпрямиться, палку вверх; 3 — наклон прогнувшись, палку за голову; 4 — поворот туловища налево, правым концом коснуться левого носка; 5 — положение счета 3; 6 — поворот туловища направо, левым концом коснуться правого носка; 7 — положение счета 3; 8 — и. п.

4. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — мах левой в сторону, палку вперед; 2 — выпад влево, палку вверх; 3 — мах левой в сторону, палку вперед; 4 — и, п.; 5—8 — то же, вправо.

5. И. п. — сед, палка вверху. 1 — мах левой вперед, палку вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, др. ногой; 5—8 — то же, но обеими ногами одновременно.

6. И. п.—стойка на коленях, палка за головой. 1—2—наклон назад, палку вверх; 3—4 — и. п.

VII. И. п. — то же. 1 — левую в сторону на носок, палку вверх, посмотреть на палку; 2 — наклон влево; 3 — выпрямиться, палку вверх; 4 — и. п.; 5—^8 — то же, в др. сторону.

VIII. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — наклон вперед, касаясь палкой носков; 2 — упор присев; 3 — упор стоя; 4 — и. п.

IX. И. п. — упор присев, руки на палке. 1 — упор лежа; 2 — согнуть руки, правую назад; 3 — упор лежа; 4 — согнуть руки, левую назад; 5 — упор лежа; 6 — упор лежа на согнутых руках; 7 — упор лежа; 8 — упор присев.

X. И. п. — стойка, папка на полу перед носками. 1 — наклон, руками взяться за носки; 2 — прыжок через палку; 3 — прыжок через палку назад; 4 — и. п.

307

Комплекс №4 (парные упражнения)

1. И. п. — спиной друг к другу, палка вверху. 1—2 — первый, вставая на носки, прогибается с потягиванием, второй, наклоняясь вперед, тянет за палку (помогает партнеру хорошо прогнуться и потянуться*); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, но наклон выполняет первый.

2. И. п. — спиной друг к другу, палка за головой. 1—2 — присед; 3—4 — и. п.

3. И. п. — то же. 1—3 — три наклона в сторону, выставляя ногу на носок; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

4. И. п. — сед ноги врозь, лицом друг к другу (упираясь стопами), палка впереди (оба партнера держат одну палку хватом на ширине плеч). 1—2 — первый, наклоняясь назад, тянет на себя второго, который наклоняется вперед (не приподнимая таза); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, но в обратном направлении.

V. И. п. — первый — лежа на спине, второй — упор лежа с опорой о палку, которую держит первый (палка впереди). 1—2 — второй сгибает руки, первый удерживает палку; 3—4 — и. п. Повторяют 3—4 раза и меняются местами.

VI. И. п. — сед спиной друг к другу, ноги врозь (узко), палка вверху. 1—2 — первый, наклоняясь вперед, тянет за палку второго, который, ложась на спину первого, прогибается (поднимая таз); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

VII. И. п. — первый лежит на животе, палка вверху (на полу), второй — в стойке ноги врозь с наклоном. 1—2 — второй, поднимая палку, максимально прогибает первого в грудной части; 3—4 — и. п. После двух-трех повторений поменяться ролями.

VIII. И. п. — стойка один возле другого, палка над плечами. 1—2 — выпады наружу с наклоном внутрь, палку вверх; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же еще раз и поворот кругом.

9. И. п.—стойка спиной друг к другу, палка внизу (хват снизу). 1—2 — отпуская правый конец палки и ставя ее вертикально слева, боковое равновесие, свободную руку за спину; 3—4 — держать; 5—6 — и. п.; 7—8 — пауза; 9—16 — то же, в др. сторону.

10. И. п. — стойка, палка внизу у первого партнера, хватом на ширине плеч; второй сзади, держась за пояс первого. 1—2 — два подскока в полуприседе; 3—4 — подскок с перепрыгиванием через палку (оба партнера одновременно); 5—8 — то же, но в обратной последовательности.

XI. Ходьба на месте с замедлением.