4. Классическая становая тяга.
Упражнение является травмоопасным для позвоночника, поэтому его надо выполнять с безукоризненной техникой.
● Базовое упражнение.
Прорабатываются: низ спины, бицепсы бедер.
Дополнительно включаются: ягодичные, квадрицепсы, пресс, предплечья, широчайшие, трапециевидные, дельтовидные, голени.
● Гриф штанги берется прямым хватом (ладонями сверху) или “разнохватом” (кисти рук направлены в разные стороны) для усиления хвата. Это отличное упражнение для тренировки силы кистей и предплечий. Однако, если при работе с максимальным весом отягощения кисти не выдерживают, применяются специальные ремешки для фиксации штанги. Также для усиления хвата можно использовать так называемый хват штангиста (с захватом большого пальца между грифом и другими пальцами).
● Положение ног. Постановка ног – чуть уже ширины плеч. При выполнении упражнения ноги следует сгибать почти до уровня, когда бедра будут параллельны полу. В стартовой позиции ноги следует расположить вплотную к штанге, чтобы при подъеме гриф “скользил” по поверхности ног. Близкое расположение и движение штанги возле туловища – это важное и необходимое условие для уменьшения риска травмоопасного воздействия на позвоночник (уменьшение длины рычага от штанги до поясницы).
● Положение туловища. Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной (с естественным физиологическим изгибом в нижней части) – это основное условие, позволяющее избежать травмирнования позвоночника (круглить спину категорически недопустимо). В стартовой позиции, перед подъемом штанги, следует предварительно напрячь мышцы спины, “натянув” их с помощью рук и веса штанги. Приподнятая голова в нижней позиции должна задавать правильное движение всего туловища вверх-назад. Усилие должно передаваться через ноги, таз и низ спины одним цельным движением. При работе с предельными весами следует использовать страховочный пояс.
●
Варианты
выполнения упражнения.
— Румынская становая тяга. Этот распространенный вариант отличается от классического тем, что в нем ноги сгибаются незначительно (на 10–150) и упражнение выполняется с большим наклоном туловища вперед-вниз. Таким образом, нагрузка увеличивается на низ спины, а также на бицепсы бедер и ягодичные, которые растягиваются в нижней позиции.
В этом варианте целесообразно не до конца разгибать туловище, что позволяет поддерживать постоянное напряжение в мышцах спины, а также предотвращает от травмы поясницу и коленные суставы.
— Становая тяга на прямых ногах (“мертвая” тяга). В данном варианте следует ноги держать прямыми, что сильно воздействует на растяжку бицепсов бедер и ягодичные. В нижней позиции низ спины находится в крайне напряженном и травмоопасном положении. Поэтому данное упражнение следует выполнять с ограниченной амплитудой (не допуская скругления спины) и уменьшенным весом отягощения.
— Становая тяга “сумо”. Этот вариант выполнения становой тяги чаще всего используют силовики, так как здесь преодолевается наиболее короткий путь подъема отягощения и применяется наиболее эффективное распределение нагрузки участвующих мышечных групп. Широкая стойка, используемая в данном варианте, способствует снятию нагрузки с поясницы и облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, усиливая при этом нагрузку на квадрицепсы и мышцы внутренней поверхности бедер.
— Становая тяга с гантелями. Принцип и техника выполнения становой тяги с гантелями аналогичны предыдущим вариантам. Отличительной особенностью данного способа является то, что гантели удерживаются с боков бедер, уменьшая таким образом нагрузку на поясницу (за счет уменьшения длины рычага от отягощения до поясницы).