Вопрос 5. Техника выполнения упражне­ний для бицепсов и трицепсов

Бицепс имеет два пучка: длинный (внешний) и короткий (внутренний). Трицепс состоит из трех пучков: внешнего, среднего и длинного. Между бицепсом и трицепсом есть еще одна мышца – плечевая (брахиалис), которая выполняет функцию сгибания руки.

Как для бицепсов, так и для трицепсов невозможно найти упражнение, которое изолированно нагружало бы какой-либо пучок отдельно. Но каждое упражнение имеет преимущественное воздействие на тот или иной пучок. Таким образом, для эффективной проработки бицепсов и трицепсов необходимо использовать комплексный подход в подборе упражнений.

Бицепсы

1.Сгибание рук со штангой стоя.

Это упражнение считается основным для наращивания мышечной массы бицепсов.

● Базовое упражнение (изолированного характера, так как является одно-суставным).

Прорабатываются: бицепсы (длинный и короткий пучки).

Дополнительно включаются: предплечья, низ спины.

● Положение рук. Хват – обратный (ладони снизу), на ширине плеч или чуть шире (при более широком положении бицепсы имеют дополнительное сокращение в верхней позиции за счет супинации).

Локти на протяжении выполнения упражнения следует удерживать строго по бокам туловища и не выводить вперед, так как тогда будут подключаться дельтовидные мышцы.

● Положение туловища. Туловище надо удерживать слегка наклонив вперед (для поддержания напряжения бицепсов в верхней позиции). Раскачивание тела и отведение спины назад на много снизят эффективность упражнения (читинг допустим, но как исключение, на продвинутом уровне).

● Положение ног. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях (для изоляции бицепсов и снятия напряжения с низа спины и мышц ног).

● Амплитуда. Применяется максимальная амплитуда: от бедер до уровня плеч. В верхней точке, при пиковом сокращении бицепсов целесообразно сделать паузу на 1–2 секунды.

● Вариант выполнения упражнения.

— Сгибание рук на нижнем блоке. Применение блока позволяет поддерживать постоянное напряжение в бицепсах на протяжении всей амплитуды.

2.Сгибание рук с гантелями стоя.

Упражнение является аналогичным по характеру и технике выполнения с предыдущим упражнением (положение туловища, положение ног, амплитуда).

Отличительной особенностью этого упражнения является возможность использования супинации кисти, что позволяет максимально сократить бицепс. Упражнение можно выполнять как с одновременным подъемом рук, так и с попеременным. Попеременный подъем позволяет максимально сконцентрироваться на работе каждого из бицепсов, но имеет недостаток, связанный с асимметричностью движения (возможность искривления позвоночника и др.)

● Положение рук. Хват гантелей – нейтральный; в нижней позиции гантели находятся по бокам бедер. Супинацию кистей следует производить плавно и равномерно на протяжении всего подъема гантелей, до максимально возможного сжатия бицепсов (опускание – в обратной последовательности).

● Варианты выполнения упражнения.

— Сгибание рук с гантелями сидя. Упражнение более изолированно нагружает бицепсы.

— Сгибание рук гантелями на наклонной скамье. Упражнение в большей степени грузит длинный пучок бицепса, максимально растягивая и изолируя бицепсы, при условии вертикального положения плечевой части руки (без выведения локтей вперед). Оптимальный угол наклона скамьи – 60-70⁰ от горизонтали.

— Сгибание руки на нижнем блоке. Упражнение позволяет поддерживать постоянное напряжение в бицепсе.

— Сгибание руки (рук) на верхнем блоке. Плечевая часть руки удерживается параллельно полу.

— Сгибание рук (руки) на скамье Скотта. Упражнение максимально изолирует работу бицепсов, в особенности короткий (внутренний) пучок, а также в большей степени нижнюю часть бицепсов. Упражнение можно выполнять как на тренажере, так и со свободными отягощениями.

— Концентрированное сгибание с гантелью. Это упражнение выполняется с опорой рабочей руки на колено и позволяет максимально сконцентрировать внимание на пиковом сокращении бицепса.

— “Молоток”. Упражнение нацелено преимущественно на проработку плечевой мышцы (брахиалиса), которая способствует “выталкиванию” бицепса. Используется нейтральный хват (ладони вовнутрь) на протяжении всей амплитуды.

3.Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом.

Это упражнение для бицепсов может по – праву называться базовым, так как является многосуставным. А, как известно, многосуставным. А как известно, многосуставное упражнение на порядок результативнее односуставного (по причине большего количества вовлекаемых в работу мышечных волокон).

Данное упражнение аналогично по технике выполнения с однотипным упражнением для широчайших мышц спины. Отличием является: обратный узкий хват (чуть уже плеч); а также в нижней позиции не следует сводить лопатки и выводить грудь вперед (для большей изоляции бицепсов).

Трицепсы

1.Жим лежа узким хватом.

Это упражнение считается основным для набора мышечной массы трицепсов.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: трицепсы (все три головки).

Дополнительно включаются: дельтовидные, внутренняя часть грудных, предплечья.

● Положение рук. Хват – чуть уже ширины плеч (30–40 см между кистями). Слишком узкий хват перегружает запястья ,локтевые и плечевые суставы, а также способствует разведению локтей в стороны (что является технической ошибкой) и неустойчивому положению штанги. Штанга должна опускаться по дугообразной траектории от положения над головой к солнечному сплетению (или нижней границе груди). Локти на протяжении всей амплитуды должны быть направлены вперед, вдоль туловища. Возможен вариант с обратным хватом.

● Положение туловища. Спина прижата к скамье. Низ спины не должен иметь сильный прогиб.

● Амплитуда. Как основной вариант, применяется полная амплитуда, однако, так как трицепсы максимально включаются в верхней части амплитуды, целесообразно также применять сокращенную амплитуду (то есть, выполнять только верхнюю половину всей амплитуды).

2.Французский жим лежа.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: трицепсы (все три головки).

● Положение рук. Хват – чуть уже ширины плеч (30–40 см между кистями). Штанга должна опускаться к верхней части лба или сразу за голову (к макушке головы). Локти во время выполнения упражнения неподвижны и направлены строго вперед.

● Варианты выполнения упражнения.

— Наклонный французский жим. При этом варианте сильно растягивается и преимущественно нагружается длинный пучок трицепса. Плечевая часть руки удерживается неподвижно под углом 45⁰.

— Французский жим лежа с гантелями (гантелью). Этот вариант позволяет супинировать кисти в фазе опускания, что делает движение более естественным и свободным.

— Французский жим лежа на наклонной скамье. Упражнение позволяет изменить угол воздействия на трицепсы.

3.Французский жим сидя (стоя).

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: трицепсы (преимущественно длинный пучок).

● Положение рук. Следует следить за тем, чтобы плечевая часть руки была неподвижной, а ладонь рабочей руки направлена вперед. Возможен вариант, при котором гантель опускается строго назад.

● Варианты выполнения упражнения.

— Французский жим сидя (стоя) двумя руками. Гантель берется двумя руками с верхнего края за внутреннюю часть дисков.

— Французский жим сидя (стоя) со штангой. Выполняется аналогично.

4.Разгибание руки в наклоне.

● Изолированное упражнение.

Прорабатывается: трицепс (преимущественно внешний и средний пучки).

● Положение рук. Рабочую руку следует удерживать чуть выше параллели полу на протяжении выполнения упражнения (чем выше поднята рука, тем больше работает длинная головка трицепса). Локоть должен быть неподвижен и находиться вплотную возле туловища. Упражнение можно выполнять с пронацией кисти в верхней точке (что смещает нагрузку на внешний пучок трицепса).

● Положение туловища. Туловище следует расположить параллельно полу; спину держать ровно; плечи при подъеме не разворачивать. Голова должна быть слегка приподнята.

● Амплитуда. Предплечье рабочей руки должно опускаться до уровня, перпендикулярного полу, а разгибаться до положения полного распрямления руки, которое способствует пиковому сокращению трицепса (целесообразно выдержать паузу 1–2 секунды).

5.Разгибание рук на верхнем блоке (жим книзу).

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: трицепсы (преимущественно внешний и средний пучки).

● Положение туловища. Следует встать не далеко от блочного устройства (30–40 см). Туловище надо держать ровно, слегка наклонившись вперед.

● Положение ног. Ноги слегка согнуты в коленях.

● Положение рук. Хват прямой, чуть уже ширины плеч. Локти следует держать вплотную возле туловища и следить, чтобы они выводились не вперед. Упражнение будет эффективным, если разгибание выполнять только силой трицепсов, без помощи мышц туловища (то есть, не следует наваливаться на рукоять всем телом).

● Амплитуда. В верхней позиции руки сгибаются до положения чуть выше уровня, параллельного полу. В нижней позиции руки полностью распрямляются. В момент пикового сокращения рекомендуется сделать паузу на 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. Упражнение выполняется аналогично.

— Разгибание руки (рук) на верхнем блоке обратным хватом.

— Разгибание рук на верхнем блоке над головой. Упражнение преимущественно нагружает длинные пучки трицепсов. Туловище следует наклонить вперед; руки с рукоятью держать над головой так, чтобы плечевая часть рук была параллельна полу.

6.Отжимание на брусьях.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: трицепсы.

Дополнительно включаются: грудные, дельтовидные, предплечья.

● Положение рук. Желательно использовать не широкие брусья (чуть уже ширины плеч). Руки следует поставить так, чтобы локти были направлены строго назад.

● Положение туловища. Туловище следует удерживать в вертикальном положении, без наклона вперед (иначе будут активно включаться в работу грудные мышцы).

● Амплитуда. Трицепсы активно включаются в верхней части амплитуды. Поэтому целесообразно использовать сокращенную амплитуду (то есть выполнять только верхнюю половину всей амплитуды).

● Варианты выполнения упражнения.

— Обратное отжимание на скамье. Максимальный эффект будет, если Отжимание делать между двумя скамьями. Скамья для упора рук должна быть расположена близко к туловищу. На вторую скамью следует поставить пятки ног. Локти направлены строго назад. Для увеличения нагрузки следует положить блин на квадрицепсы.

— Отжимание от пола. Ширина постановки рук должна быть чуть уже ширины плеч; локти направлены строго назад.