HEALTH_BOOK_2008

51

двигательных возможностей. Камасутры нет у животных, а у человека сколь красив и многообразен в двигательном отношении секс. Имеется в виду не только, собственно половой акт, но и прелюдия любви. И чем выше культура человека и ее валеологическая составляющая, тем красивее и, главное, здоровее будет и любовь человеческая. Вспомним А.Чехова, врача и писателя - в человеке все должно быть прекрасным…

По тому, как двигается человек, в первом приближении совершенно определенно можно судить о состоянии его здоровья. Поэтому обязательной составляющей оценочного комплекса состояния здоровья человека должна быть и характеристика его двигательный системы. Кроме того, доступными и эффективными методами активной поддержки здоровья в целом являются массаж, физические упражнения, различные позы, при которых вытягивается позвоночник и укрепляется его дисково-связочный аппарат, а также закаливание, некоторые виды спорта, направленные на общее оздоровление, разгрузку позвоночника и укрепление мышечного корсета.

В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями полезно оценивать - насколько эффективны используемые упражнения и как они воздействуют на опорно-двигательный аппарат. Это можно оценить с помощью информативных, простых и удобных для выполнения в быту функционально-двигательных тестов. Динамический (повторяющийся) контроль функционального состояния отдельных звеньев опорно-двигательного аппарата позволяет самостоятельно выбирать комплексы физических упражнений и оптимально дозировать объем физических нагрузок.

Задания.

1.Выполнить двигательный тест и определить функциональное состояние позвоночника и суставов, тонуса основных групп мышц.

2.Оценить свое здоровье по состоянию опорно-двигательного аппарата.

3.Полученные данные внести в протокол «Профиля Здоровья».

Оснащение: таблица с описанием комплекса тестовых упражнений, методические материалы.

Методические материалы

1.Предлагается выполнить комплекс функционально-двигательных тестов, даются основные пояснения по методике их выполнения (см. Приложение 1), обращается внимание на практические рекомендации по оптимальной поддержке функционального состояния скелетно-мышечной системы и Здоровья в целом.

2.Описания тестовых заданий и их балльная оценка представлены в таблице (см.

ниже Приложение 1). В первом столбце таблицы (Тест) дается описание, собственно, выполняемого тестового упражнения. Рисунки в таблице поясняют особенности выполнения некоторых тестов. Во втором столбце приводятся описание критериев выполнения тестов, а в третьем столбце и, собственно, оценочные баллы. Последовательно выполните все тестовые упражнения, и по каждому из упражнений теста оцените собственный уровень выполнения в соответствии с балльной шкалой. Затем сложите все баллы и получите суммарную величину, по которой оцените состояние своего опорно-двигательного аппарата (см. ниже классификацию состояний).

3.Классификация состояний опорно-двигательного аппарата. Состояние опорно-

двигательного аппарата оценивается в баллах, соответственно следующим уровням текущего состояния: очень высокий – больше 78 баллов, высокий - 73-78 баллов, средний – 66-72 балла, ниже среднего - 61-65 баллов, низкий – 50 – 60 баллов, очень низкий - ниже 50 баллов.

52

Приложение 1.

53

54

Осанка и здоровье

Безусловно, без характеристики состояния опорно-двигательного аппарата невозможна комплексная оценка здоровья. Однако есть и прагматическая сторона вопроса. С одной стороны, это понимание условий и обстоятельств, которые ограничивают двигательные возможности организма, а значит и здоровья в целом. С другой стороны, это понимание, что без правильного двигательного образа жизни и заботе о своем опорнодвигательном аппарате невозможна поддержка здоровья в целом.

Общеизвестно, что красота и здоровье зависят от осанки и, наоборот, осанка отражает состояние здоровья. Разнообразные нарушения осанки отрицательно влияют на работу сердца, легких, органов пищеварения,

обуславливают психический дискомфорт.

Необходимо помнить, что в основе нарушения осанки лежат, прежде всего, изменения геометрии позвоночного столба. Эти изменения могут быть следствием неправильного двигательного поведения, а у детей и подростков - валеологически недостаточного обеспечения роста и физического развития у детей (недостаточное питание, неправильный режим физических нагрузок и отдыха, частые болезни). К нарушению осанки могут приводить болезни или, как это показано на рисунке выше, старение.

55

Во всех случаях эти изменения однотипны и приводят к снижению рессорной функции позвоночника – отсюда трудность поддержания выпрямленного по оси тела положения тела как в покое (сидя, стоя), так и при

передвижении (ходьба, бег, прыжки).

Грубые нарушения по оси позвоночника (см. рисунок слева) могут приводить к его боковым искривлениям (сколиоз), к недостаточной подвижности грудной клетки и диафрагмы, уменьшению градиента (разницы) внутригрудного и внутрибрюшного давления, что отрицательно отражается на деятельности сердечно-сосудистой системы, на работе органов пищеварения.

Нарушения осанки являются одним из наиболее часто встречающихся заболеваний опорно-двигательного аппарата школьников. Как известно, под осанкой понимают привычное положение тела человека во время ходьбы, стояния, сидения и работы.

Правильная - физиологическая осанка характеризуется:

−нормальным положением позвоночника с его умеренными естественными изгибами;

−симметричным расположением плеч и лопаток, прямым держанием головы, прямыми ногами без уплощения стоп;

−при правильной осанке правильно положение центра тяжести;

−оптимально функционируют системы поддержания равновесия тела и органов движения;

−правильное размещение внутренних органов.

Неправильная - патологическая осанка формируется в результате комплекса причин, к которым в первую очередь следует отнести высокий удельный вес гипокинезии и гиподинамии (недостаточной физической подвижности, однообразие поз) в жизни детей и подростков. Это приводит к мышечной гипертрофии и ослаблению суставно-связочного аппарата. Существенное значение для нарушений здоровья и связанных с ним нарушений осанки имеет нерациональное питание.

Нарушение осанки в виде увеличения естественных изгибов позвоночника (избыточный лордоз, кифоз), появлений боковых искривлений, крыловидных лопаток, асимметрии плечевого пояса (см. на рисунке справа) не только обезображивают фигуру, но и затрудняет работу внутренних органов (сердца, легких, органов желудочно-кишечного тракта), ухудшают обмен веществ и снижают работоспособность.

А вот так сколиоз выглядит у взрослой женщины.

56

Образование и закрепление двигательных навыков, формирующих осанку, происходит постепенно и длительно, начиная с самого раннего возраста. Предпосылками нарушения осанки может стать то, что ребенка рано усаживают, обкладывая подушками, неправильно носят на руках, слишком рано (минуя стадию ползания) начинают учить ходить, а во время прогулок постоянно держат за руку. Небольшие деформации позвоночника встречаются с одинаковой частотой у мальчиков и девочек. А вот значительная деформация – в 5-6 раз чаще у девочек. Особенно бурно сколиоз прогрессирует в период полового созревания, часто сочетаясь с ассенизацией и дефицитом массы тела, как отражением недостаточного физического развития.

Простой, хотя и не очень неточный метод выявления сколиоза – осмотр спины в положении стоя (см. рисунок справа). В семейной практике этот метод может оказаться полезным для раннего выявления нарушений осанки и состояния опорно-двигательного аппарата. У здорового ребенка (слева) при наклоне вперед хорошо видно ровное положение линии позвоночника по длинной оси тела с симметричным положением плеч,

лопаток и линии таза. Тогда как при сколиозе отмечается S-образный изгиб линии позвоночника и выраженная асимметрия спины (справа).

Малая двигательная активность в сочетании с избыточным весом усугубляют формирование патологической осанки еще в дошкольном возрасте. С самого начала обучения в школе к указанным отрицательным моментам присоединяются и другие:

−резкое ограничение двигательной активности;

−увеличение статической нагрузки, связанное с необходимостью длительного поддержания рабочей позы;

−усвоенные еще в дошкольном возрасте неправильные привычки сидеть, горбясь и искривляя позвоночник вбок, стоять с упором на одну ногу, ходить с наклоненной вниз головой и опущенными и сведенными вперед плечами.

И, конечно, из всех этих факторов по значимости следует выделить

необходимость поддержания длительной статической позы сидя за рабочим столом (партой). Отсюда понятно, какое значение приобретает подбор оптимальной школьной мебели и обучение школьника правильной посадке.

Безусловно, удобная мебель должна быть и дома, поэтому родителям, безусловно, необходимо постоянно контролировать позу ребенка при различных домашних работах и развлечениях.

Во время учебных занятий в классе необходимо соблюдать следующие условия:

−у детей за партой должна быть прямая посадка с легким наклоном корпуса вперед;

−расстояние от глаз до тетради (книги) должно быть равно примерно длине предплечья и кисти с вытянутыми пальцами;

−плечи должны располагаться параллельно краю крышки стола;

−предплечья и кисти рук - лежать симметрично на столе;

−туловище отодвинуто от края стола на 5-6 см;

−чтобы не сдавливались сосуды подколенной области, глубина сидения должна быть равна примерно 2/3 - 3/4 длины бедра;

−высота сиденья должна быть равна длине голени со стопой + 2-3 см на каблук; в этом случае ноги ученика во всех трех суставах (тазобедренном, коленном и

57

голеностопном) согнуты примерно под прямым углом, что препятствует застою крови в нижних конечностях и органах малого таза.

−сиденье обязательно должно иметь спинку - или сплошную, профилированную, или минимум с двумя перекладинами - на уровне поясницы и на уровне лопаток.

Существенную роль в обеспечении правильной позы ученика при чтении и письме имеют такие характеристики школьной мебели как дистанция сидения и

дифференциация.

Дистанция сидения – это расстояние по горизонтали между обращенным к ученику краем стола (парты) и краем сиденья. Правильная посадка достигается т.н. отрицательной дистанцией сиденья, при которой край сиденья заходит за край крышки стола на 3-6 см. При нулевой дистанции сиденья (когда края стола и сиденья находятся на одном перпендикуляре) и особенно при положительной (когда край сиденья отстоит от края стола) ученику приходится сильно поддаваться вперед. Это увеличивает статическую нагрузку на позные мышцы и приводит к быстрому утомлению.

Парты, т.е. связанные между собой стол и сиденье устроены так, что при закрытой крышке дистанция сиденья автоматически становится отрицательной. Если же в классе столы, то необходимо, чтобы ученик, усевшись, задвинул стул так, чтобы его край на 3-6 см заходил за край стола. Учителю (особенно в начальных классах) следует добиться автоматизма такой посадки – она должна стать для школьника максимально удобной и привычной. Очень важно и дома родителям следить за тем, чтобы школьник работал при отрицательной дистанции сиденья.

Дифференциацией называется расстояние по вертикали между обращенным к учащемуся краем столы (парты) и плоскостью сиденья. Понятно, что эта величина - функция двух переменных (высоты стола и высоты сиденья). Поэтому она будет большой при нормальной высоте стола, но низком стуле. Или, наоборот, при слишком высоком столе и нормальном стуле. При обратных соотношениях дифференциация будет малой.

При большой дифференциации ученик (правша) вынужден при письме высоко поднимать правое плечо, а это может привести к искривлению позвоночнике с выпуклостью в правую сторону (правосторонний сколиоз). При малой дифференциации ученик вынужден горбиться, что приводит к быстрому утомлению. Оптимальная дифференциация определяется следующим образом: уровень столешницы должен быть на 3-4 см выше локтя свободно опущенной руки сидящего человека (в принципе, и ученика, и взрослого человека).

Правильный подбор мебели позволяет обеспечить ученику наиболее физиологическую - прямую посадку. При этом следует помнить, что длительное поддержание даже такой позы, приводит к мышечному утомлению, для уменьшения которого необходимо разрешить учащимся менять положение тела во время урока. Для этого, особенно в младших классах, целесообразно делать специальные двигательные паузы.

Обычно учащиеся каждого класса относятся не менее чем к 3-4 ростовым группам, и поэтому в каждом классе (особенно это важно для начальных классов) должно быть не менее трех групп размеров мебели. Если же возникают затруднения с подбором мебели, лучше посадить школьника за стол (парту) большего, чем требуется, размера, нежели меньшего.

Кроме того, рассаживая учащихся, нужно принимать во внимание их состояние здоровья – особенно зрение, слух и склонность к простудным заболеваниям.

Детей небольшого роста за соответствующими партами усаживают ближе к доске, более рослых - сзади. Если у высокорослого ученика имеется близорукость, его

58

желательно с соответствующей партой переместить ближе к доске за наружной колонкой. Или же без перемещения следить, чтобы он использовал очки. Высокорослого с ослабленным слухом – также, но за колонку, близкую к внутренней стенке класса. Нежелательно за наружную колонку усаживать ослабленных, часто простуживающихся детей.

Один раз в год (обычно после зимних каникул) следует менять местами учеников, сидящих за крайними колонками, не нарушая принципа правильной посадки. Это исключает одностороннюю ориентацию головы и туловища относительно доски.

Профилактика плоскостопия

Плоскостопием называется деформация стопы, при которой происходит частичное или полное опущение продольного или поперечного (а иногда и обоих)

сводов стопы. На рисунке справа

нормальный (посредине), высокий и плоский. На представленных трех моделях хорошо видно, сколь существенно изменяется положение костей стопы и голеностопного сустава, а также состояние сухожильного и связочного аппарата.

А вот так выглядит реально плоская стопа - почти полностью отсутствует свод (верхняя часть рисунка слева), и внутренний край стопы почти полностью прилегает к поверхности пола. Это существенно изменяет и положение ног (см. слева - нижняя часть рисунка), что сопровождается неестественной дополнительной нагрузкой на кости и суставы.

Это довольно частое заболевание опорнодвигательного аппарата детей и подростков, вызывающее жалобы на быструю утомляемость и боль в ногах при длительной ходьбе. А как существенно плоскостопие нарушает осанку тела видно на фото мальчика с плоскостопием (см. ниже).

Плоскостопие бывает врожденное и приобретенное, последнее встречается чаще. Приобретенное плоскостопие, в свою очередь, может быть статическим, паралитическим и травматическим. Наиболее часто встречается статическое плоскостопие, которое развивается постепенно от ряда причин:

−избыточная масса тела;

−ношение чрезмерных тяжестей;

−ношение валяной обуви;

−ношение обуви на твердой и неэластичной подошве;

−ношение обуви без каблука.

59

Тест на плоскостопие. Проводится он довольно просто. Возьмите чистый лист бумаги, положите его на пол. Теперь намажьте ступни каким-нибудь жирным кремом и встаньте на этот лист. Туловище при этом должно быть прямым, ноги вместе, чтобы тяжесть тела могла распределиться равномерно. На бумаге останется четкий отпечаток ваших стоп.

Возьмите карандаш и проведите линию, соединив края подошвенного углубления (см. на рисунке справа). Затем перпендикулярно к этой линии проведите прямую, пересекающую углубление стопы в самом глубоком месте.

Если отпечаток узкой части стопы занимает не более одной трети этой линии - стопа нормальная, если достигает середины линии - у вас плоскостопие и вам не следует оттягивать с визитом к врачу. Без коррекции, кроме дальнейшего прогрессирования плоскостопия, могут развиться и такие болезненные последствия, как боли в суставах и мышцах ног, деформации костей скелета ног и позвоночника, сосудистые нарушения в нижних конечностях. И, наконец,

ощущение психического дискомфорта и физической несвободы. Профилактика в школьном возрасте сводится к следующему.

−Сменная обувь должна иметь небольшой (1,5-2 см) каблучок, недопустимы в качестве сменной обуви тапочки, особенной на войлочной подошве.

−Для укрепления мышц, поддерживающих свод стопы, рекомендуется ходьба босиком по неровной, но мягкой (песок, мягкий грунт, эластичный ворс ковровых покрытий) поверхности.

−Полезны специальные упражнения: ходьба на носках, на пятках, на внутренних и внешних краях стоп и другие.

−Девочкам в предпубертатном и пубертатном возрасте не рекомендуется становиться на слишком высокий каблук - это увеличивает риск поперечного

заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Следует иметь в виду, что профилактика плоскостопия – это профилактика нарушений и осанки.

Как формировать правильную осанку

Итак, нарушение осанки сопровождается снижением функциональных возможностей организма. Снижается его сопротивляемость воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, ухудшается здоровье и уменьшается работоспособность. Именно поэтому следует всегда обращать особое внимание на дефекты осанки и исправлять их. И чем раньше, тем лучше!

Для того чтобы исправить осанку, необходимо уметь принимать позу правильной осанки и сохранять ее длительное время. Это возможно лишь при равномерном развитии мышц всего тела, особенно спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также при достаточной гибкости позвоночника. Предлагаемый ниже комплекс способствует тренировке этих качеств и формированию правильной осанки.

−Встать спиной к стенке так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались ее поверхности. Запомнить положение и отойти от стены, сохраняя принятую позу.

60

−Приняв позу правильной осанки у стены, выполнить повороты, вращения головой, наклоны. Затем опять принять положение правильной осанки, сделать шаг назад и проверить правильность осанки. Голову следует держать прямо и не опускать, так как это приводит к сгибанию спины и сутулости.

−Приняв позу правильной осанки у стены, прогнуть спину, не отрывая голову и таз от поверхности стены и возвратиться в исходное положение. Приседать, вставать, поднимать и сгибать ноги, не отрывая голову, спину и таз от стенки.

−Приняв позу правильной осанки у стены, запомнить положение тела, отойти от нее, походить 15-20 сек, сохраняя позу. Сделать несколько упражнений, принять правильную осанку и проверить ее у стены.

−Встать перед зеркалом и принять позу правильной осанки. Проделать несколько движений головой, туловищем, ногами. Затем принять правильную осанку и проверить ее, повернувшись к зеркалу.

Для формирования правильной осанки необходимо научиться управлять степенью напряжения мышц, ощущать части тела в различных положениях (стоя, сидя, при ходьбе) и закреплять эти навыки. Тренировка ощущения правильной осанки в сочетании с упражнениями, способствующими укреплению мышечного корсета, позволяет сформировать правильную осанку.

Для устранения сутулости необходимо выполнять упражнения, повышающие подвижность верхней части позвоночника, сосредоточив внимание на его выпрямлении, укреплении мышц плечевого пояса и развития их статической силы. При прогибе спины рекомендуются наклоны вперед и сгибание тела в тазобедренных суставах для укрепления мышц брюшного пресса, крестцово-поясничного отдела, растягивания мышц задней поверхности туловища.

Для усиления ощущения правильной осанки, эффективного устранения сутулости и для поддержания гибкости основных суставов предлагается простой и не требующий особого специального оборудования комплекс упражнений. Комплекс представлен тремя группами упражнений: для рук и кистей, для туловища и верхнего плечевого пояса, туловища и ног - см. на блоках фото ниже (комплекс 1, 2 и 3).

Хотя последовательность выполнения упражнений дается на иллюстрациях справаналево и сверху-вниз, но принципиального значения она не имеет. Каждый может подобрать устраивающую его последовательность отдельных упражнений. При выполнении же полного комплекса (полный оздоровительный тренинг) полезно соблюдать такую последовательность: упражнения для рук (комплекс 1), затем для рук и туловища (комплекс 2) и, наконец, для туловища и ног (комплекс 3). Возможно, конечно, и выборочное выполнение тех или иных управлений – ситуационный тренинг.

Упражнения следует выполнять спокойно в медленном темпе. Стараться не столько напрягаться физически, сколько ощутить амплитуду движений в суставах при выполнении того или иного упражнения. Приступая к выполнению упражнений, сделайте сначала несколько пробных тренировочных движений по схеме выполняемого упражнения (разминочный тренинг). При выполнении отдельных предложений не важно число их повторов, ориентироваться следует на ощущение удовольствия от выполнения упражнения. То же при выборе следующего упражнения. Если нет радости от движения, то и пользы от него будет мало. Принципом оздоровительного тренинга является не преодоление, а получение радости от движения. Это и есть критерий позитивности эффекта того или иного оздоровительного средства или поведения.

Внимание! Комплекс рекомендуется для поддержки здоровья у людей, у которых нет каких-либо болевых ощущений в мышцах, позвоночнике, костях и суставах. Однако это не означает, что рассматриваемый комплекс упражнений не подходит для тех, у кого есть те или иные болезненные состояния опорно-двигательного аппарата.