HEALTH_BOOK_2008

171

Внесем перечень основных продуктов в рабочую таблицу:

Овощи очистить (а это значит учесть потери с несъедобной частью продуктов – см. приложение 2). Лук нарезать кубиками, морковь, свеклу, перец, капусту, баклажаны и картошку – крупной соломкой. Обжарить морковь в 2 ст. л. Растительного масла 3 минуты, добавить лук, жарить еще 2 минуты. Затем добавить измельченный помидор и томат-пасту. Готовить на слабом огне 3 минуты, добавить свеклу и готовить еще 15 минут.

Бульон вскипятить, положить в него 4 столовых ложек пассерованных (обжаренных) овощей и капусту. Варить под крышкой на небольшом огне 7 минут, добавить картошку, а через 5 минут – баклажаны.

Еще через 5 минут положить оставшиеся обжаренные овощи и фасоль, готовить все вместе на слабом огне еще 10 минут. Корень петрушки нарезать мелкой соломкой, зелень порубить.

Корень обжарить на оставшемся растительном масле и добавить вместе с зеленью в борщ. Снять с огня, заправить шпиком, растолченным в ступке с чесноком, накрыть крышкой и дать настояться 15-20 минут.

А пока борщ будет настаиваться, попробуем сделать общую раскладку и раскладку одной порции борща по белкам, жирам, углеводам и определить ее калорийность. Для

172

этого продолжим работу с рабочей таблицей (весовые величины на 1 порцию борща даются с округлением до целых).

Аналогично можно сделать раскладку по любому блюду, которое готовится из нескольких продуктов. Для выполнения такой работы, помимо прилагаемых таблиц по химическому составу и энергетической стоимости некоторых продуктов, рекомендуется использовать соответствующую информацию, которая печатается на упаковках продуктов. Заодно не мешает обратить внимание и на предупредительную информацию, а также сведения о сроках хранения и использования тех или иных продуктов. Все вместе, включая приготовление и потребление пищи, составляет культуру питания. Последняя, в свою очередь, является базовой составляющей культурного стереотипа валеологического поведения.

В. Безопасность питания Обязательным элементом не только культуры питания, но и общей культуры

поведения является соблюдение ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛ безопасного приготовления пищи, которые сформулированы Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Связанные с загрязнением пищевых продуктов болезни представляют собой широко распространенную проблему здравоохранения. У детей и стариков они могут привести к смертельному исходу. Данные ВОЗ свидетельствуют, что лишь немногие факторы являются причиной большого числа вспышек заболеваний, передающихся через пищу. К наиболее типичным ошибкам относятся:

−приготовление пищи задолго до ее потребления;

−длительное хранение готовой пищи при температуре, способствующей размножению бактерий;

−недостаточная тепловая обработка;

−перекрестное инфицирование;

−заразность человека, занимающегося приготовлением пищи.

Представленные ниже 10 золотых правил исправляют эти ошибки и содержат совет, который позволит уменьшить риск передачи возбудителей через пищу, их выживания или размножения. Эти правила были составлены ВОЗ как руководство для населения по безопасному приготовлению пищи в домашних условиях. В соответствии с обстоятельствами они должны быть адаптированы к местным особенностям.

1.Выбирайте продукты, подвергшиеся обработке с целью обеспечения безопасности. Многие продукты, например, фрукты и овощи, очень хороши в натуральном виде, однако некоторые небезопасны до тех пор, пока не будут подвергнуты обработке. Всегда покупайте, например, не сырое, а пастеризованное молоко и, если у вас есть выбор, выбирайте свежую или замороженную птицу, подвергшуюся воздействию ионизирующей радиации. Делая покупки, помните, что обработка пищи была изобретена для того, чтобы повысить безопасность и продлить срок хранения. Те продукты, которые употребляются в пищу в сыром виде, например салат латук, необходимо тщательно мыть.

2.Подвергайте продукты тщательной кулинарной обработке. Многие сырые продукты, особенно птица, мясо и непастеризованное молоко, очень часто содержат возбудителей различных заболеваний. Полная кулинарная обработка уничтожит всех возбудителей, однако, при этом необходимо помнить, что температура во всех частях обрабатываемого продукта должна быть не ниже

+70° С. Если приготовляемая курица не полностью прожарилась около кости, поместите ее обратно в духовой шкаф до полной готовности — это единственный способ. Замороженную рыбу и птицу, а также мясо перед приготовлением необходимо полностью разморозить. Особую актуальность

173

данная рекомендация приобретает в связи с распространением «птичьего» гриппа и других вирусных инфекций, переносимых птицей.

3.Ешьте приготовленную пищу сразу. Когда приготовленная пища остывает до комнатной температуре, начинается размножение микробов. Чем больше проходит времени, тем выше риск. Чтобы обезопасить себя, ешьте приготовленные продукты сразу же, как только они немного остыли.

4.Храните приготовленные продукты аккуратно. Если вам необходимо приготовить продукты заранее или вы хотите сохранить остатки, храните их либо при высокой (около или выше +60" С), либо при низкой температуре (около или ниже —10° С). Это правило имеет жизненно важное значение тогда, когда вы планируете хранить продукты дольше 4—5 ч. Продукты для маленьких детей лучше не хранить совсем. Распространенная ошибка, приводящая к большому количеству случаев пищевых токсикоинфекций, состоит в том, что в холодильник загружают слишком большое количество теплых продуктов. В переполненном холодильнике приготовленные продукты не могут охладиться до сердцевины так быстро, как это необходимо. Если в середине продукт остается теплым (выше +10° С), в нем начинают размножаться микробы и их количество быстро достигает патогенного уровня.

5.При повторном нагревании подогревайте продукты полностью. Это наилучший способ защиты от микробов, которые могли размножиться во время хранения. Правильное хранение замедляет рост микробов, но не убивает их. Еще раз напомним: полное подогревание означает, что во всех частях продукта температура должны быть не ниже+70° С.

6.Избегайте соприкосновения сырых продуктов с продуктами, прошедшими кулинарную обработку. Приготовленная с учетом требований безопасности пища может загрязниться в случае даже самого незначительного соприкосновения с сырыми продуктами. Такое перекрестное инфицирование может произойти прямым путем, как, например, в случае, когда сырое мясо птицы

соприкасается с приготовленными продуктами. Иногда это происходит совсем незаметно.

Например, после разделывания сырой курицы не следует пользоваться для разделки приготовленной птицы той же доской и тем же ножом. Несоблюдение этого правила может сноса привести к возникновению потенциального риска размножения бактерий и в последующем к заболеванию, которое развилось бы при отсутствии кулинарной обработки.

7.Неоднократно мойте руки. Тщательно мойте руки перед началом приготовления пищи и после каждого перерыва — особенно, если вам необходимо перепеленать ребенка или после посещения туалета. Как только вы закончили работу с сырыми продуктами, например рыбой, мясом или птицей, вымойте руки еще раз и только тогда приступайте к разделыванию других продуктов. Если ваша рука поранена, то перед приготовлением птиц наложите на эту руку бинт или завяжите ее чем-нибудь. Помните также, что домашние любимцы — собаки, кошки, птицы и особенно черепахи — часто переносят опасных возбудителей, которые через ваши руки могут попасть в пищу.

8.Поддерживайте безукоризненную чистоту на поверхности всех кухонных принадлежностей. Продукты с легкостью подвергаются загрязнению, поэтому любая поверхность, на которой приготавливаются продукты, должна содержаться в абсолютной чистоте. Помните, что любые объедки, кротки и капли являются потенциальным резервуаром микробов. Соприкасающиеся с кухонной посудой полотенца и тряпки следует каждый день менять и кипятить

174

перед повторным употреблением. Отдельные тряпки для мытья полов также требуют частой стирки.

9.Предохраняйте продукты от насекомых, грызунов и животных. Животные часто являются переносчиками патогенных микроорганизмов, которые вызывают передающиеся через пищу заболевания. Наилучший способ защиты состоит в хранении продуктов в плотно закрытой таре.

10.Пользуйтесь чистой водой. Чистая вода важна не только для питья, но и для приготовления пищи. Если у вас есть сомнения относительно качества воды, то перед добавлением в пищу или перед приготовлением льда и для питья ее следует вскипятить. Будьте особо внимательны при использовании воды для

приготовления пищи для маленьких детей.

Ну, а теперь оцените свой режим питания, ответив на вопросы теста «Правильна ли Ваша диета?»

Тест «Правильна ли Ваша диета?»

Подчеркните Ваши ответы на приведенные ниже вопросы:

1.Как часто в течение одного дня Вы питаетесь:

a.три раза и больше;

b.два раза;

c.один раз.

2.Часто ли Вы завтракаете:

a.всегда;

b.раз в неделю (для взрослых), не ежедневно (для детей и подростков);

c.редко.

3.Из чего состоит Ваш завтрак:

a.из овсяной каши и какого-нибудь напитка;

b.из жареной пищи;

c.из одного только напитка.

4.Часто ли в течение дня Вы перекусываете в промежутках между завтраком, обедом

иужином:

a.никогда (для взрослых), один-два раза (для детей и подростков);

b.один-два раза (для взрослых), три раза (для детей и подростков);

c.три раза и больше (для взрослых), больше трех раз или отсутствие перекусов (для детей и подростков).

5.Как часто Вы едите свежие фрукты и овощи, салаты:

a.три раза в день;

b.один-два раза в день;

c.меньше, чем три-четыре раза в неделю.

6.Как часто Вы едите жареную пищу:

a.раз в неделю (для взрослых), два-три раза в неделю (для детей и подростков);

b.три-четыре раза в неделю;

c.почти каждый день.

7.Как часто Вы едите торты с кремом или шоколадом:

a.раз в неделю;

b.от одного до четырех раз в неделю;

c.почти каждый день.

8.Что Вы намазываете на хлеб:

a.маргарин (для взрослых) и масло (для детей и подростков);

b.масло вместе с маргарином;

c.масло (для взрослых), маргарин (для детей и подростков).

9.Сколько раз в неделю Вы едите рыбу:

175

a.больше двух раз;

b.один-два раза;

c.один раз и реже.

10.Как часто Вы едите хлеб и хлебобулочные изделия:

a.по меньшей мере, один раз (для взрослых) и два-три раза (для детей и подростков) в день;

b.от трех до шести раз в неделю (для взрослых), только один раз (для детей и подростков) в день ;

c.меньше трех раз в неделю (для взрослых) и не ежедневно (для детей).

11.Прежде чем приступить к приготовлению мясного блюда, Вы:

a.убираете весь жир (для взрослых) убираете часть жира (для детей и подростков);

b.убираете часть жира (для взрослых), оставляете весь жир (для детей и подростков);

c.оставляете весь жир (для взрослых), убираете весь жир (для детей).

12.Сколько чашек чая или кофе Вы выпиваете в течение одного дня:

a.одну кофе и две-три чая (для взрослых), две-три чая (для детей и подростков);

b.от трех до пяти кофе (для взрослых), одну чая (для детей и подростков);

c.шесть и более кофе (для взрослых), одну и более кофе (для детей и подростков).

13.Сколько раз в день Вы употребляете алкогольные напитки:

a.не более трех рюмок (для взрослых), полный запрет (для детей и подростков);

b.менее двух рюмок (для взрослых), полный запрет (для детей и подростков);

c.четыре и более рюмок (для взрослых), пробы «на вкус» (для детей и подростков).

Обработка данных

1.За положительный ответ по варианту a) – 2 балла, b) – 1 балл и c) – 0 баллов. Для удобства работы с анкетой ответы на вопросы с 1-го по 13-й следует внести в рабочую таблицу (см. ниже), обведя цифру балла (2, 1 или 0) соответственно вариантам ответов (a, b, c)

2.Подсчитайте сумму баллов.

Рабочая таблица по тесту «Правильна ли Ваша диета?» № вопросов с вариантами ответов и их балльной оценкой

(a, b, c – 2, 1 и 0 баллов)

Общая сумма баллов:

Оценка результатов

23 – 26 баллов – отличный режим питания.

18 и меньше 23 баллов – хороший режим питания.

13 и меньше 18 баллов – режим питания нужно улучшить.

Меньше 13 баллов - режим питания нуждается в существенном улучшении. При сохранении такого режима есть опасность для здоровья.

176

Контрольные вопросы:

1.Что такое незаменимые компоненты питания. Назовите и обоснуйте необходимость их для питания.

2.Дайте общую характеристику белка как незаменимого компонента питания. Основные функции белка.

3.Дайте общую характеристику жира как незаменимого компонента питания. Основные функции жира.

4.Какой из компонентов питания при обычных условиях является основным энергетическим источником для организма. В каких пищевых продуктах, и в каких формах он содержится.

5.Как можно определить энергетическую ценность продуктов питания.

6.Почему в рацион должны входить белки и жиры, как животного, так и растительного происхождения.

7.Что такое вегетарианство, и какие разновидности его используются.

8.Почему для растущего организма недопустимо вегетарианство и посты. Какие дополнительные требования предъявляются к питанию детей и подростков.

9.Дайте общую характеристику основным видам углеводов как компонента питания. Назовите основные пищевые источники.

10.В каких единицах оценивают энергетическую ценность пищевых продуктов. Что такое калорический коэффициент и чему он равен для белков, жиров и углеводов.

11.Определите общую суточную потребность человека в белках, жирах и углеводах. Рассчитайте это для себя и определите энергетическую ценность для рациона.

12.Что такое витамины, и для чего они нужны организму.

13.Дайте общую характеристику внешним и внутренним факторам авитаминоза.

14.Назовите и дайте общую характеристику основным водорастворимым витаминам.

15.Какие жирорастворимые витамины Вы знаете, и какое значение они имеют для организма.

16.Обоснуйте режим потребления воды в питании и в системе поддержки здоровья.

17.Что включает в себя и каким должен быть режим питания.

18.Какое отношение экология имеет к питанию.

19.Какие токсические микроэлементы и каким образом они могут попадать в продукты питания.

20.Назовите десять «золотых правил» безопасного приготовления пищи.

Ниже в приложениях (1,2,3,4 и 5) приводятся информационные материалы (таблицы) необходимые для практической реализации принципов рационального питания. Мы посчитали полезным привести все эти материалы, определенным образом систематизировав, так как они разбросаны по разным справочным источникам, что затрудняет их практическое использование.

Примечание к Приложению 2. У женщин, которые в течение жизни потребляли железо в количестве, рекомендуемом в этой таблице, суточное потребление железа во время беременности и лактации должно быть таким же, как у небеременных и некормящих женщин детородного возраста. У женщин, имеющих к началу беременности недостаточные запасы железа в организме, потребление его во время беременности должно быть более высоким, а в случаях полного истощения железа в организме при беременности не удается обойтись без дополнительного использования препаратов железа.

177

Приложение 1. Средние данные по безопасному уровню потребления белка для младенцев и детей (Всемирная Организация Здравоохранения)

Приложение 2. Рекомендуемые суточные нормы потребления витаминов и основных минералов (Всемирная организация Здравоохранения)