HEALTH_BOOK_2008

141

2.3. Минеральные вещества. Вода. Режим питания

Наряду с белками, жирами, углеводами и витаминами к жизненно важным компонентам пищи человека, необходимым для построения химических структур живых тканей и осуществления физиологических процессов, лежащих в основе жизнедеятельности организма, относятся минеральные вещества.

Одни из них - натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера содержатся в организме в большом количестве и называются макроэлементами. Другие - йод, фтор, медь, цинк, марганец и другие, содержатся в небольшом количестве и называются микроэлементами.

Натрий и Хлор. Находятся в организме преимущественно в виде поваренной соли (NaCl). Основная роль - поддержание осмотического давления и распределение объема жидкости в организме. Кроме того, обеспечение транспорта аминокислот, сахаров и калия в клетки, обеспечение (натрий и хлор) биоэлектрических процессов в возбудимых тканях.

Потребность в хлориде натрия (в среднем 7-12 г/сутки) обеспечивается пищевыми продуктами (хлеб, мясо, сыр,

квашения и соления) и поваренной солью, используемой в кулинарной обработке продуктов.

При усиленном выведении ионов натрия при интенсивной мышечной работе и высоких внешних температурах рекомендуется повышать суточное потребление поваренной соли до 20 г.

Кальций. Основной минеральный компонент костной ткани, стабилизатор состояния клеточных мембран, необходим для нормальной возбудимости нервной ткани и сократимости мышечной ткани. Без ионов кальция невозможно свертывание крови.

Всасывание кальция происходит в тонком кишечнике и зависит от оптимального белкового и жирового рациона, обеспеченности витамин D, количеством поступающего в организм фосфора.

Особенно хорошо усваивается кальций молока и молочных продуктов (500 мл коровьего молока полностью удовлетворяет суточную потребность человека в кальции). Содержание кальция в мясе, рыбе, хлебе, крупах и овощах незначительно и не всегда покрывает потребность в нем.

Для взрослых суточная потребность составляет 800 мг, для школьников в зависимости от возраста - 1100-1200 мг.

Фосфор. Вместе с кальцием входит в минеральный компонент костной ткани, а также в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот. Тем самым обеспечивает процессы кодирования, хранения и использования генетической информации, участвует в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности и в ферментативных процессах.

Как и кальций, всасывается в тонком кишечнике. При этом оптимальным соотношением для всасывания и кальция и фосфора является соотношение 1:1,5. Нормальный обмен фосфора также зависит от витамина D и деятельности почек.

Для взрослых суточная потребность - 800 мг, для школьников - 1600-1800 мг.

142

Наиболее богаты фосфором молочные продукты, довольно много его в мясе, рыбе, в зернобобовых.

Избыточное потребление фосфора опасно для детей первых месяцев жизни, вскармливаемых коровьим молоком, содержание фосфора в котором превышает таковое в женском молоке в 5-7 раз. В этом случае затрудняется усвоение кальция (выше обращалось внимание на оптимальное соотношение кальция и фосфора). Что, в свою очередь, может привести впоследствии к разнообразным нарушениям.

Магний. Участвует в углеводном и энергетическом обмене. Длительный дефицит магния, основным источником которого являются продукты растительного происхождения, приводит к усиленному отложению кальция в стенках артериальных сосудов, в сердечной мышце и почках.

Суточная потребность в магнии - 250-350 мг.

Железо. В первую очередь обеспечивает дыхательную функцию крови - входит в состав гемоглобина и миоглобина. Дефицит приводит к анемии (малокровию).

Всасывание происходит в основном в 12-перстной кишке и требует оптимальной кислотности желудочного сока. Большая часть железа потребляется костным мозгом для биосинтеза гемоглобина. Депонированное железо

содержится в основном в клетках печени, в селезенке и костном мозге.

Отсюда наиболее богаты железом и соответствующие продукты - печень, кровь. Из растительных продуктов - зернобобовые (особенно, соя), какао, гречневая крупа и пшено.

Суточная потребность - для мужчин 10 мг, женщин - 15 мг.

Медь. Участвует в построении около 25 белков и ферментов, в том числе и важнейших белков соединительной ткани - коллагена и эластина, принимает участие в процессах окисления, синтеза АТФ. Участвует в метаболизме железа.

Содержание меди наиболее высоко в печени и продуктах моря, зернобобовых, гречневой и овсяной крупе, орехах.

Суточная потребность взрослых 1,5-3,0 мг, школьников 40 мгк на кг веса.

Цинк. Необходим для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции и иммунологической защиты, нормального

кроветворения, оптимального заживления ран.

Основные источники: мясо, птица, твердые сыры, зернобобовые. Много цинка в орехах и креветках. Суточная потребность мужчин - 12 мг, женщин - 15 мг, школьников - 20 мг.

Избыток цинка может оказать токсическое действие - это необходимо иметь в виду при длительном хранении продуктов, особенно кислых, в оцинкованной посуде или при термической обработке пищи в такой посуде.

Марганец. Необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов костеобразования. Участвует в метаболизме, в регуляции углеводного и жирового обмена.

Богаты марганцем злаковые, бобовые, орехи, особенно - чай и кофе. Суточная потребность - 2-5 мг.

Йод. Участвует в построении гормона щитовидной железы - тироксина. А это - контроль уровня основного обмена и теплопродукции, влияние практически на все основные виды обмена веществ (углеводный, белковый, жировой, водно-солевой),

143

активное влияние на физическое и психическое развитие, регуляция нервных и психических процессов.

Недостаточность йода чаще всего связана с его дефицитом в воде и почве в данной местности, а отсюда и в пищевых продуктах. Следствием этого является развитие особого заболевания - эндемического зоба, характеризующегося нарушением синтеза тироксина и гипофункцией щитовидной железы. Для профилактики этого заболевания в эндемичных районах используют поваренную соль с добавлением йодида калия.

Наиболее богаты йодом морские продукты - морские водоросли (капуста), морские гребешки, морская рыба.

Суточная потребность - 150-180 мг.

Фтор. Участие в костеобразовании и в процессах формирования дентина и зубной эмали. Основной источник - питьевая вода, содержащая обычно 1 мг/л фтора. При снижении содержания до 0,5 мг/л возрастает частота заболеваний кариесом. Богаты фтором рыба (треска), печень,

орехи. Суточная потребность - 1,5-4 мг.

При повышенном содержании фтора в питьевой воде (эндемические районы) развивается заболевание флюороз. Болезнь проявляется в крапчатости зубной эмали и поражении суставов. Для профилактики в этих районах проводят дефторирование воды.

Селен. Нейтрализует перекисные соединения, образующиеся в организме в процессе обмена веществ (антиоксидантное действие).

Дефицит приводит к преждевременному старению клеток, развитию артритов, шелушению кожи, мышечной слабости и сердечной недостаточности.

Богаты селеном чеснок, зелень (петрушка, сельдерей, укроп, кориандр или кинза), цельное зерно.

Суточная потребность - для мужчин 70 мг, для женщин - 55 мг.

Вода. Питьевой режим

Огромное значение в рациональном питании имеет питьевой режим. И вода это не просто 60-70% состава тела животного организма и, в частности человека. Вода и продукты ее диссоциации (а это ионы водорода

– Н+ и гидроксила - группа ОН-) являются исключительно важным элементом структуры и биологических свойств белков, нуклеиновых кислот, липидов, а также биологических мембран и внутриклеточных структур.

Именно поэтому без пищи человек еще может прожить несколько недель, но без воды - лишь несколько суток. И не только поэтому вода является незаменимым компонентом жизни животного организма и человека, в частности.

Лучше, чем это сказал Антуан де Сент-Экзюпери, и не скажешь:

« Вода! У тебя нет вкуса, ни цвета, ни запаха, тебя не опишешь, тобой наслаждаются, не понимая, что ты такое. Ты не просто необходима для жизни: ты и есть жизнь. С тобой во всем существе разливается блаженство, которое не объяснить только нашими пятью чувствами. Ты возвращаешь нам силы и свойства, на которые мы

144

уже поставили было крест. Твоим милосердием отворяются иссякшие родники сердца. Ты величайшее в мире богатство…»

Настоящая ода ВОДЕ!

А как бы выглядело бы популярное пояснение врача - для чего необходимо соблюдение рационального режима потребления жидкости? В пояснении задавшему таким образом вопрос это могло бы выглядеть примерно так.

Наш организма устроен таким образом, что сколько выделяется из него жидкости - столько и должно поступить. Основной источник поступления воды в организм - с питьем. При этом ориентироваться только на видимое выделение жидкости нельзя, так как с мочой выделяется примерно половина, а другую половину составляют скрытые потери жидкости - с потом, дыханием и другими выделениями.

Что же происходит, если в организм поступает жидкости меньше требуемого количества. Прежде всего, на это реагируют почки - они "закрываются". А это значит, что по тысячам мочевым канальцам перестает стекать капелька мочи. Что происходит, когда долго закрыт водопроводный кран, а потом его открыть? Правильно, из него потечет вода с ржавчиной и осадком. Так и в почках, когда они в большей или меньшей мере "закрываются", создаются условия застоя в них, а как следствие - выпадение и скопление мочевого осадка. А это, в свою очередь, и есть основа для, т.н. «песочка» и камней в почке и мочевых путях. При этом ухудшение кровотока собственно в почке, а это и есть основной механизм "закрытия" почки, в свою очередь может способствовать застойным и воспалительным проявлениям. Кроме того, складывающаяся ситуация запускает и особый почечный механизма гипертонии.

Это по почке. А ведь поддерживает она не просто баланс жидкости в организме. Кровь на половину вода и нарушение требуемого баланса может сопровождаться сгущением крови. Это, во-первых, дополнительная нагрузка для сердца - перекачивать более вязкую жидкость труднее, а, во-вторых, запускается механизм по приведению в соответствие сосудистой емкости объему крови. Этот механизм - сокращение сосудов, а значит и дополнительная нагрузка на сердце сопротивлением. Кроме того, такое системное сокращение сосудов, собственно, и есть механизм формирования артериальной гипертонии. Таким образом, недостаточное потребление жидкости может быть одним из реальных факторов формирования и гипертонической болезни.

Кроме того, более густая кровь - это всегда и большая вероятность образования сгустков (тромбов) в сосудах, особенно в тех из них, в которых замедлен ток крови. Возможные последствия такого процесса понятны.

И, наконец, за сутки в организме образуется около 5-6 литров пищеварительных соков (желчи, поджелудочного, желудочного и кишечного, слюны). И точно также как становится при жажде вязкой слюна, так и вязкими становятся пищеварительные соки. В результате затрудняется их продвижение по системе тонких канальцев, создаются условия для застоя и осаждения плотных элементов. Стоит ли тогда удивляться желчным камням в печени и желчном пузыре, застоям в поджелудочной железе и нарушениям, собственно, пищеварения.

Человек жалуется на запоры!? А вот, какое значение в их развитии может иметь состояние организма и соблюдаемый режим потребления жидкости. Толстый кишечник не просто выводит каловую массу, а конечно «отрабатывает» ее. И, прежде всего, "отсасывает" свободную жидкость. И чем больше организм нуждается в воде, а это и тогда, когда ее поступает меньше, чем выделяется, тем более интенсивно в толстой кишке "отсасывается" вода. Вплоть до образования каловых камней. Так стоит ли удивляться появлению запоров при, например, преимущественном "сухоедении" и совершенно недостаточном суточном объеме потребления жидкости!

145

А если при этом есть и ухудшение кровообращения таза, что часто сопутствует описанной ситуации у человека как прямоходящего существа. Напомню, что конечный отдел толстого кишечника, включая прямую кишку, и являются также органами таза. Ухудшение тазового кровообращения - это и ухудшение питания кровью кишки. Кишка не просто трубка, а, прежде всего, мышечный орган. Ухудшение кровоснабжения мышцы - ухудшение ее сократительных и двигательных возможностей. Рассмотренный комплекс условий и факторов является реальной основой развития запоров. И не только, учитывая, что от состояния тазового кровообращения зависит нормальное или ненормальное функционирования и кишечника, и мочевого пузыря, и матки с придатками, простаты, наконец, и наружных половых органов.

Вот к скольким многим нежелательным последствиям может привести нарушение такого, на первый взгляд элементарного, но на самом деле архиважного жизненного условия как соблюдение режима потребления жидкости.

Можно услышать возражение - а зачем пить, если не хочется! Дело в том, что это ощущение в процессе воспитания, а вернее перевоспитания, из разряда естественных переходит более в культурологическое. Начиная с раннего детства, у детей в процессе такого перевоспитания, во всяком случае, в нашем культурологическом пространстве, вырабатывают, кстати, и не только в отношении питья, ограничительный стереотип. Хорошо известно как пьют воду маленькие дети и собаки. Часто и понемногу! Почему такое сопоставление – дети и собаки? Потому что собаки инстинктивно всегда пьют тогда, когда надо, - часто и понемногу. И дети, пока они не переучены, следуют инстинкту и тоже пьют часто и, если доступ к воде свободный, то тоже понемногу. Пока раньше или позже такой естественный инстинкт в детстве – «хочу» направленным воспитанием не заменяется сдержанно "культурным" стереотипом поведения - "потерпи".

Формирование такого ограничительного поведения начинаются уже с дома и семьи. Причем мотивы такого поведения у взрослых с уже сформировавшимся собственным ограничительным стереотипом поведения могут быть самые разные – от опасения, как бы у ребенка не было чего-либо со здоровьем, до не давать лишней воды, чтобы ребенок не "писался" в постель. Затем в садике и в школе - все, в том числе и пить, коллективно и в определенное время. В юношеском возрасте сдержанность в питье, чтобы не потеть и исключить связанные с потением неприятные эмоциональные ощущения. И, наконец, в зрелом возрасте окончательно закрепляется ограничительная модель сдержанного поведения. И с этого момента человек пьет уже не столько по естественному побуждению - оно подавлено, сколько по разрешительному стереотипу - можно или нет, есть условия для удовлетворения или нет. И не важно, что сухие губы и слизистая рта, подскакивает или падает давление, неприятно бьется или болит сердце, есть "песочек" в почках или напоминают о себе камни в желчном пузыре - нет жажды, поэтому и не пью.

Квоспитанию можно добавить и не совсем точно интерпретируемое представление

отом, что много пить вредно. Частично оно из-за недосказанности, действительно, пить много вредно, но одномоментно - большой объем за один прием. В определенной

мере основой такого представления является и полузнание (от медицины) - действительно, есть болезни, при которых одним из условий лечения используется ограничения по приему солей и жидкости. Но это относится к минимальной части больных людей (с чаще острыми состояниями) вообще и мизерной части всей популяции людей. Не говоря уж и том, что для ряда заболеваний одним из необходимых условий является как раз и наоборот - увеличение потребления жидкости.

146

Иногда человек утверждает, что пьет много, примерно литра два в день. Но при подсчете в лучшем случае, включая первое блюдо, реальной окажется даже не половина от примерно «прикинутого» объема жидкости. Где-то инстинктивно в памяти сидит - что пить надо много, а сознательно - как бы чего не вышло. В конечном итоге моделью поведения оказывается формула - сколько получается, столько и достаточно. Можно ли это называть культурным стереотипом поведения!

Кстати, положительный оздоровительный эффект рекомендаций, тем или иным образом связанных с водой, обусловлен не с «заряженностью» или «разряженностью», «живыми» или «мертвыми» свойствами воды, а с тем, чтобы человек, принявший такую рекомендацию на фоне привычно сдержанного приема жидкости до этого, принципиально изменял режим потребления воды. Конечно же, при условии, что пить всегда необходимо чистую воду, а при необходимости ее кипятить или обрабатывать специальным фильтрованием.

Так, сколько же необходимо пить? Минимум - это 30-35 мл на кг веса. В принципе, учитывая отсутствие по состоянию организма противопоказаний (например, острых заболеваний почек, сердца и др.), чем больше - тем лучше. Конечно же, речь не идет об одномоментных приемах большого объема жидкости. Это, действительно, будет создавать дополнительную нагрузку для сердца. Прием должен быть перманентным - на протяжении всего дня в небольших объемах. При этом при состояниях, которые сопровождаются повышенными потерями жидкости (физическая, тепловая нагрузка, менструальная кровопотеря, понос) соответственно следует повышать и потребление ее.

Режим питания

И, наконец, третий принцип сбалансированного питания - это оптимальный режим питания. Само это понятие определяется следующими положениями:

−регулярность питания;

−дробность питания в течение суток;

−максимальное соблюдение принципов сбалансированного питания при каждом приеме пищи, включая разнообразие употребляемых продуктов питания;

−гигиеническое обеспечение, собственно, процесса питания, начиная от приготовления и до приема пищи;

−психологически комфортный фон ритуала питания;

−строгое соблюдение возрастного подхода в организации и обеспечении питания.

−и, наконец, координация режима питания и двигательного режима.

Специально следует остановиться на особенностях режима питания человека. В этом отношении приведу одну притчу о современнике Тараса Шевченко и тоже о народном поэте, но Грузии – об Акакие Церетели. Рассказывают, что однажды во время остановки поезда он с остальными пассажирами обедал в станционном буфете. В это время неожиданно в зал зашел военный губернатор со свитой. Все в зале встали из-за столов, кто с тарелкой, кто со стаканом, а кто с вилкой в руках, оказывая, так сказать, «знаки почтения» вельможному чиновнику. Только один человек не поднялся и остался за столом, невозмутимо продолжая есть. Это и был Акакий Церетели. Губернатор возмутился таким поведением, как это ему – наместнику царя на Кавказе не оказали должного внимания. И, несмотря на предупреждение свиты, что Церетели быстр на острое словцо, решительным шагом подошел к нему и возмущено спросил:

- Сударь! Какая разница между человеком и скотом?

147

На что и получил ответ:

- Разница, Ваше Высокопревосходительство, в том, что скот ест стоя, а человек – сидя!»

И продолжил невозмутимо есть дальше.

Приведенное высказывание Акакия Церетели очень точно формулирует двигательный режим питания человека, связанный с его определяющим биологическим качеством – прямохождениям. В условиях вертикального положения тела практически весь ресурс сердечно-сосудистой системы используется на поддержание кровообращения в вертикальном положении тела. При пищевой же активности органы пищеварения предъявляют свой запрос к кровообращению на обеспечение работы мышц желудка и кишечника, пищеварительных желез. Отражением реальности такого запроса является ощущения слабости и сонливости после приема обильной и калорийной пищи. В этом момент «перебрасывается» кровь от мозга к работающим желудку, печени, поджелудочной железе, кишечнику.

Когда же этот запрос делается в условиях и так напряженной работы сердца в положении стоя, то органы пищеварения не обеспечиваются требуемым дополнительным усилением кровообращения - увеличением притока крови к желудку, печени, поджелудочной железе, кишечнику, а значит, нарушается их работа. Это приводит к тому, что, во-первых, нарушается сам процесс пищеварения, а во-вторых, повреждаются ткани самих органов пищеварения. Это в свою очередь, может способствовать развитию таких заболеваний как гастриты, холециститы, колиты панкреатиты, диабет, разные дискинезии органов пищеварения, вплоть до язвы. Не говоря уж о том, что в такой ситуации и человек будет чувствовать себя вялым, потому что и его мозг и мышцы тоже будут недостаточно обеспечены кровью.

Учитывая, что человек большую часть суток и всей своей жизни проводит в вертикальном положении, рассмотренное положение приобретает особую актуальность. Отсюда следует, что после приема особенно большого количества и калорийной пищи, человек должен отдохнуть сидя, а еще лучше полулежа или лежа. Это даст возможность органам пищеварения работать при оптимальном снабжении их кровью. А уж, если требуется продолжение двигательной активности в обычных для жизнедеятельности человека условиях вертикальной позы, то лучше соблюдать дробный прием пищи небольшими порциями, чтобы не создавать «трудную» как для органов пищеварения, так и для кровообращения и организма в целом ситуацию.

Знание и практическая реализация всех рассмотренных принципов рационального питания и составляет валеологическую культуру питания. Закладывается она с детства, но не остается неизменной, а должна динамически изменяется в зависимости от возрастных особенностей репродуктивной, физической и социальной активности. Динамичность валеологической культуры питания – это тоже принцип рационального питания.

Суть такой динамичности – необходимость оперативного покрытия реально меняющихся потребностей организма. Сначала это у детей разного возраста с разным темпом роста и с разной жизненной активностью в условиях здоровья и нездоровья. Затем у подростков также с разными темпами роста, физического и полового созревания. Особенная актуальность такой динамичности у девушек определяется циклическим характером изменений гормонального состояния и потребностей организма. Затем у взрослых людей с различным уровнем социальной, физической и репродуктивной активности, а у женщин еще и в связи с малым (менструальный) и большим (беременность, грудное кормление) репродуктивными циклами. Затем это прогрессивно снижающиеся энергетические и пластические потребности стареющего организма.

148

Отсюда, валеологическая культура питания, когда при соблюдении принципов сбалансированности, рацион гибко изменяется в соответствии оперативным потребностям организма. В отсутствии такого культурного стереотипа, при инстинктивном поведении, да еще, когда и возможности пищевого удовлетворения превышают реальные потребности, и возникают реальные проблемы со здоровьем. Систематическое перекармливание детей, начиная с грудного кормления, на фоне интенсивного ростового процесса может стать основой растяжения желудка. Это, в свою очередь, становится причиной неуемного аппетита – чувство насыщения не появляется до тех пор, пока не заполнится весь объем желудка. Такая ситуационная булемия

(обжорство) в конечном итоге приводит к ожирению и его последствиями для здоровья организма. При этом при тяжелых формах ожирения методом коррекции становится хирургическое вмешательство, вплоть до удаления части желудка. Не менее опасно, о чем уже шла речь выше, и такое проявление подростковой попкультуры или депрессии как анорексия (отказ от еды), различные религиозные запреты и ограничения по питанию, ведущие, как отмечалось выше, к дефициту массы тела и

нарушениям здоровья.

В завершение приведем материал из Интернет-издания (pravda.ru), который показался нам весьма полезным для рассмотрения наиболее расхожих представлений, а вернее мифов, по культуре питания. Тем более полезный, так как это профессиональный взгляд медика.

Десять мифов о еде

Миф 1: Раздельное питание полезно и способствует похудению

Природа изначально запрограммировала пищеварительную систему человека на смешанное питание. Набор ферментов, которые вырабатывают желудок и поджелудочная железа, позволяет одновременно переваривать белки, жиры и углеводы...

Что касается похудения при раздельном питании, то это неверно. Двум группам испытуемых был предложен рацион со сниженной калорийностью. Одних кормили по принципу раздельного питания, других – смешанной пищей. Изменения веса в обеих группах были одинаковы. Феномен похудения некоторых женщин при соблюдении принципа раздельного питания вполне объясним. При строгом подборе продуктов люди невольно сокращают общую калорийность рациона, потому и худеют.

Миф 2: Нельзя читать и смотреть телевизор, когда ешь. Иначе пища не усвоится и появится гастрит

Французские врачи-диетологи утверждают, что пища у тех, кто во время еды смотрит телевизор, усваивается отлично. Люди, жующие перед голубым экраном, как правило, никуда не торопятся. Они пережевывают пищу медленнее и, соответственно, тщательнее. В результате еда поступает в желудок в измельченном виде и хорошо пропитывается пищеварительными соками. А вот у тех, кто перекусывает на бегу, шансы заполучить гастрит намного выше.

149

Миф 3: Чем меньше ешь жирного, тем лучше фигура. Поэтому от жиров нужно отказаться совсем

Действительно, ограничивая жирные продукты, мы быстрее всего худеем. Однако жиры нужны и полезны. Без них невозможен правильный обмен веществ. В отсутствие жиров в организме не усваиваются витамины А и Е, практически перестают вырабатываться половые гормоны. При недостатке жиров быстро стареет кожа и страдает печень. Поэтому масло, особенно растительное, нужно ограничивать, но не отказываться от него вовсе. Лучше всего есть поменьше продуктов, содержащих скрытые и не всегда полезные жиры: колбасы, майонеза, печенья, тортов.

Миф 4: От сливочного масла толстеют, а от растительного – нет

Растительное масло не содержит холестерина, поэтому полезно для сердца и сосудов. Однако его калорийность превышает калорийность сливочного масла. Если в сливочном масле есть немного воды и белков, то растительное представляет собой "чистый" жир. Поэтому поправиться можно от любой разновидности масла.

Миф 5: Черный хлеб намного полезнее белого, потому что в нем больше витаминов и клетчатки, и от него не поправишься

Темный цвет хлеба совсем не означает, что в нем много клетчатки. Коричневый оттенок могут придать тесту и карамельные красители. Калорийность черного и белого хлеба практически идентична, поэтому прибавку в весе можно получить в любом случае. Наиболее полезны и богаты витаминами хлеб с отрубями и бездрожжевые хлебцы из цельного зерна. Хороши также мюсли со злаками.

Миф 6: Необходимо пить как минимум два литра воды в день: чем больше вы пьете, тем больше шлаков выводится из организма

Слово "шлаки" у врачей вызывает недоумение. До сих пор так и не удалось идентифицировать "шлаки" с какими-то конкретными веществами. Хотя физиология и биохимия человека изучены довольно хорошо. Иногда под "шлаками" подразумевают все токсические вещества, выводящиеся из организма. Можно с уверенностью сказать, что скорость их выведения совсем не зависит от количества выпитой жидкости. Она остается постоянной, меняется лишь плотность мочи. Поэтому "очиститься", нагружая организм водой, невозможно. Однако некоторый резон пить много все же есть. Замечено, что у тех, кто выпивает за день около 1,5–2 л жидкости, реже появляются камни в почках. Обильное питье уменьшает и вероятность запоров.

Миф 7: Накопив за лето витаминов, мы полностью готовы к встрече с холодами

Наш организм накапливает только жирорастворимые витамины: А, Е, D и К. В съеденных нами летом овощах и фруктах содержатся преимущественно водорастворимые витамины: С, фолиевая кислота. Они в организме долго не задерживаются и быстро выводятся. Так что овощи и фрукты нужно включать в свой рацион круглый год. Зимой и весной необходимы и аптечные поливитамины.

Миф 8: Чтобы перебить аппетит, можно съесть яблоко или апельсин

Выяснилось, что яблоки и другие фрукты аппетит не подавляют, а как раз наоборот

– разжигают. Тому есть вполне обоснованное научное объяснение. Сладкие, но малокалорийные фрукты повышают уровень сахара в крови. Соответственно, организм выделяет инсулин, который быстро утилизирует сахар из фруктов. Однако еще какое-то время уровень инсулина остается повышенным и вызывает "волчий" аппетит.

Чувство голода можно уменьшить, выпив чашку горячего несладкого зеленого чая. А в качестве перекуса лучше использовать кукурузные хлопья или несладкий хлебец. Эти продукты содержат так называемые сложные углеводы, над которыми организму

150

нужно потрудиться. Уровень сахара и инсулина после них "скачет" намного меньше.

Миф 9: Нужно есть как можно больше сырых фруктов и овощей, только так можно обеспечить организм витаминами

Некоторые "целители" рекомендуют съедать до трех килограммов сырых фруктов ежедневно. Но сырая клетчатка многими людьми усваивается плохо. Появляются вздутие живота, изжога, жидкий стул. Из-за большого объема пища довольно быстро минует верхние отделы кишечника и не проходит должную обработку. Соответственно, не усваиваются и витамины. Во всем нужно соблюдать меру. Оптимальное соотношение сырых и вареных овощей и фруктов для здоровых людей должно составлять 2:3. Людям с заболеваниями желудка и кишечника долю сырых фруктов и овощей нужно уменьшать. А для того, чтобы получить необходимые витамины, нужно периодически принимать поливитаминные комплексы. Кроме того, учтите, что пищеварительные ферменты человека направлены преимущественно на переваривание фруктов и овощей своей местности. Поэтому организму иногда сложно справиться с большим количеством экзотических заморских деликатесов, что приводит к расстройству кишечника и аллергии.

Миф 10: Фрукты и сладкое едят только на десерт

На самом деле фруктовый десерт может надолго застрять в полном желудке. При этом он теряет многие полезные свойства и затрудняет процесс пищеварения. Фрукты, съеденные на полный желудок, чаще провоцируют боли в животе и избыточное образование газов. Поэтому фруктовое лакомство принесет организму больше пользы, если съесть его между приемами пищи. Сладкое тоже совершенно не обязательно есть в конце трапезы. Съеденная до обеда долька шоколада может сыграть роль своеобразного антиаперитива, успокаивающего "волчий" аппетит. Все зависит от того, насколько вы голодны и как давно ели. Если пропустили очередной прием пищи, начните еду с пары конфет, нескольких ложек варенья или мороженого. Это ускорит насыщение крови глюкозой, уменьшит чувство голода и убережет вас от переедания.

Итак, с позиции рассмотренных принципов валеологической культуры питания упомянутое вначале положение - «Человек живет не для того, чтобы есть - а ест, для того, чтобы жить» можно уточнить – «Как человек ест – таким он и есть, так он и живет!».