HEALTH_BOOK_2008

161

Приложение 1. Удельные суточные энергозатраты в ккал на 1 кг веса (УСЭ) соответственно категориям двигательной активности (по нормативам питания Всемирной Организации Здравоохранения)

162

В. Хронометражный метод расчета суточных энергозатрат

1.Чтобы более точно определить реальную величину текущих

энергозатрат, необходимо хронометрировать свой день с составлением всех характерных видов деятельности, и зафиксировать время, затрачиваемое на тот или иной вид деятельности. Примерный вариант такого перечня приводится в рабочей таблице суточных энергозатрат по личному режиму жизнедеятельности студента Н. в возрасте 19 лет, ост 170 см, масса тела 70 кг.(см. ниже). По такому образцу предлагается составить и свой собственный перечень.

Понятно, что на каждый вид деятельности тратится определенное количество энергии. Поэтому для расчетов используется показатель удельного расхода общей энергии – УРЭ (в килокалориях на 1 кг массы тела за 1 минуту) при различных видах деятельности (см. приложение 2). При этом следует иметь в виду, что в показатель УРЭ включены и энергозатраты по основному обмену.

2.Составьте рабочую таблицу 1 по личному режиму жизнедеятельности с учетом затрачиваемого времени на тот или иной вид деятельности и рассчитайте соответствующие суточные энергозатраты. Образец заполнения такой таблицы см. ниже.

3.Для расчета фактических энергозатрат (ФЭ) с учетом реального время выполнения того или иного вида деятельности следует учитывать, что табличный эталон удельных величины энергозатрат (УРЭ - см. приложение 2) дается за 1 минуту на 1 кг массы тела. Определив время, которое было реально затрачено на тот или иной вид деятельности (Т, в минутах), и, зная собственную массу тела, фактические энергозатраты (ФЭ) по видам жизнедеятельности можно определить из следующего соотношения:

ФЭ = УРЭ (ккал/1 мин/1 кг) · Т (минуты) · Вес тела (кг).

Порядок проведение расчета рассмотрим на примере того же студента Н., возраст 19 лет, рост 170 см и масса тела 70 кг (см. ниже заполненную рабочую таблицу):

−продолжительность сна составляет 8 часов или 480 минут;

−удельные энергозатраты (УРЭ) во время, например, во время обычного сна составляют 0.014 ккал/мин на кг веса тела (см. приложение 2 и рабочую таблицу).

−масса тела 70 кг;

−отсюда, за время сна ФЭ = 0.014 ккал/мин · 480 минут · 70 кг = 470 ккал. Аналогично рассчитываются все остальные позиции по видам деятельности.

Следует обратить внимание, что по некоторым показателям УРЭ их величины даются в пределах – от и до. Это связано с тем, что один и тот же вид деятельности у разных людей может сопровождаться большими или меньшими затратами энергии. Так, для одного – только добрался до подушки, сразу же уснул и без сновидений проспал до утра. В этом случае спокойного сна берется минимальная величина показателя УРЭ. В случае же беспокойного сна – человек не может уснуть, ворочается, просыпается во время сна, у него кошмарные сновидения, берется максимальная величина показателя УРЭ.

Или другой пример. Один человек разговаривает спокойно, не повышая голос, не торопясь, выговаривает слова. Для такого при расчете ФЭ можно взять минимальный показатель УРЭ. Другой же разговаривает громко, скороговоркой с активной мимикой и жестикуляцией. Для него расчет ФЭ необходимо проводить с максимальной величиной УРЭ. И так по остальным видам деятельности, оценивая собственную

164

− отсюда, за время сна ФЭ = 0.014 ккал/мин · 480 минут · 70 кг = 470 ккал. Аналогично рассчитываются все остальные позиции по видам деятельности.

4. Рассчитанные величины фактических энергозатрат по всем видам деятельности на протяжении суток суммируются, и определяется общая энергия суточного обмена (ОЭСО). В рассматриваемом примере она составила 3271 ккал. Это и есть базовые энерготраты в дни с обычной активностью.

Однако в разные дни и у разных людей могут быть или ежедневно или эпизодически дополнительные виды активности, которые сопровождаются повышенными энергозатратами. Так, в рассматриваемом примере со студентом Н. такими видами жизнедеятельности могут быть дни, когда студент едет к себе домой в село и там помогает родителям на огороде или в саду. Соответственно этому в рабочей таблице отмечена поездка домой на электричке, которая по времени в оба конца составляет 120 минут. И, наконец, работа дом в огороде – вскапывание земли (180 минут) и высадка растений (60 минут). Общие энергозатраты по этим видам деятельности составляют 1159 ккал.

Понятно, что такая работа вряд ли будет проводиться в обычный учебный день. Скорее всего, это будут выходные со своим режимом жизнедеятельности. Однако может случится и так, что эти работы наложатся на обычный учебный день. Тогда общие энергозатраты составят 3271 + 1159 = 4430 ккал. Это будет, действительно, трудный день. И он окажется еще труднее, если понесенные энергозатраты не будут компенсированы хорошим питанием и отдыхом. Более вероятно совмещение с обычным режимом жизнедеятельности таких видов активности как спортивная тренировка или посещение танцевальной дискотеки. Тогда «энергетическая» стоимость тренировки (420 ккал) или танцев (560 ккал) суммируются с энергозатратами обычного дня, которые в рассматриваемом примере составляют 3271 ккал.

Контрольные вопросы:

1.Поясните назначение пищи для человека.

2.Сформулируйте основные принципы рационального питания.

3.Объясните - как можно определить общие суточные энергозатраты. Рассчитайте их для себя.

4.В каких единицах оценивают энергетические затраты и энергетическую ценность пищевых продуктов.

5.Характеристика основных составляющих суточных энергозатрат.

6.Основные факторы, определяющие величину суточных энергозатрат.

7.Хронометражный метод определения суточных энергозатрат.

165

Приложение 2. Удельные энергозатраты (включая основной обмен) при разных видах повседневной деятельности – УРЭ (в ккал на 1кг масс за 1 минуту)

166

2.5.2. Сбалансированность рациона по основным компонентам питания

Снова напомним, что основой рационального питания и составления суточного рациона является концепция сбалансированного питания, которая сводится к следующим принципам:

−соответствие энергопотребления энергетическим тратам человека;

−соблюдение достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль;

−определенный режим питания.

Впредыдущем разделе мы ознакомились с методами определения суточных энергозатрат и на примере студента Н. провели их расчет с использованием разных методов. Это позволило получить энергетический ориентир для определения и разработки суточного рациона.

Пищевые продукты, которые мы едим, включают в себя пищевые вещества: белки, жиры и углеводы. Образующуюся в организме энергию в процессе превращения пищевых веществ, как и суточные энергозатраты, принято измерять в единицах тепловой энергии - килокалориях или килоджоулях: 1 ккал = 4,186 кДж (см. выше).

Каждое из пищевых веществ обладает своим калорическим коэффициентом (КК) или, другими словами, количеством энергии, образующимся в процессе сгорания (или окисления) 1 грамма пищевого вещества. Для белков калорический коэффициент равен

–примерно 4 ккал или 16,744 кДж, для жиров - 9 ккал или 37,674 кДж и для углеводов - 4 ккал или 16,744 кДж, для алкоголя – 7 ккал или 29,3 кДж.

Определив общие суточные энергозатраты человека, и зная калорические коэффициенты пищевых веществ, можно так составить рацион, чтобы первый принцип концепции сбалансированного питания (соответствие энергозатрат энергопотреблению) был реализован.

Однако, исходя из концепции сбалансированного питания, следует иметь в виду, что учет только принципа соответствия энергозатрат энергопотреблению недостаточен для правильной организации питания. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы в нужном количестве и в оптимальном соотношении все компоненты пищевых продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода. Это и есть второй принцип концепции сбалансированного питания. Биологическим обоснованием этого принципа является то, что каждый из компонентов питания выполняет в организме специфические функции и в этом отношении является незаменимым.

Задания:

1. Составить реальный личный суточный рацион для обычного по режиму жизнедеятельности дня (по суточным энергозатратам – см. расчет в материалах предыдущего раздела).

2. Оценить энергетическое соответствие реально практикуемого рациона суточным энергозатратам.

3. Сопоставить оценку суточного рациона по энергетическому и компонентному составу с состоянием здоровья по индексу телесной массы и сделать соответствующий вывод.

4. Самостоятельно составьте оптимальный для себя рацион по дням с минимальной и максимальной активностью. Сопоставьте такой оптимальный рацион с реально практикуемым.

167

5.Оцените свой режим питания, ответив на вопросы теста «Правильна ли Ваша диета?».

Оснащение: ростомер и весы, калькулятор, оценочные таблицы и методические материалы.

Методические материалы

Исходя из принципа оптимального соотношения, что необходимо знать при определении химического состав пищи и калорийности собственного суточного рациона:

Минимально допустимое потребление белка составляет 20 г в сутки. Оптимальным является потребление белка в сутки из расчета 0,75 г (взрослые), около 1,0 г (подростки) на кг массы тела. При этом 2/3 суточного рациона по белку должно покрываться за счет белков животного происхождения, а 1/3 – растительного.

Суточное потребление жиров составляет 1,0-1,5 г на кг веса тела, и, так же как и по белку, 2/3 должно покрываться за счет жиров животного происхождения и 1/3 – растительного.

Суточное потребление углеводов составляет 6-8 г на кг массы тела или 50-65% от энергетической ценности суточного рациона (ЭЦСР), который должен быть эквивалентен общей энергии суточного обмена (ОЭСО). Как определять ОЭСО Вы познакомились на предыдущем занятии.

Для детей и подростков следует учитывать необходимость дополнительного энергетического покрытия ростового процесса, поэтому энергетическая ценность рациона у них должна превышать расчетную величину ОЭСО (по методу 1 и

хронометражному методу) на 10%: ОЭСРподростки = 1,1 * ОЭСО, ккал. При расчете по нормативам ВОЗ эта добавка учитывается в показателе УРЭ.

А. Расчет химического состава и калорийности суточного рациона

1.Калорийность суточного рациона определяется эквивалентной суточным энергозатратам или «»энергетической» стоимости суток жизни, которая рассчитывается по ОЭСО (выше раздел 2.5.1). Распределение суточного рациона осуществляется в соответствии с кратностью питания – двухразовое, трехразовое, четырехразовое или иное. Например, при оптимальном четырехразовом питании распределение суточной калорийности рациона может выглядеть следующим образом: первый завтрак – 25% суточного рациона, второй завтрак – 15%, обед – 35%, ужин – 25%. При трехразовом питании: завтрак – 30% суточной калорийности, обед – 45% и ужин – 25%. Кратность питания может быть и иной – не строго регламентированной. В принципе, при соблюдении сбалансированности питания человек должен есть тогда, когда ему это хочется.

2.При дробном режиме питания для соблюдения принципа сбалансированности по пищевым компонентам рекомендуется, чтобы распределение белков, жиров и углеводов в суточном рационе соответствовало % распределению общей калорийности

всоответствии с кратностью питания.

3.Исходя из рекомендуемых нормативов и собственного веса тела, составляется рабочая таблица 1 по оптимальному (ориентированному на нормы потребления) составу суточного пищевого рациона по основным компонентам питания – белкам, жирам и углеводам. Используя калорические коэффициенты (КК) по белкам, жирам и углеводам, рассчитайте энергетическую (калорическую) ценность такого примерного (по студенту Н., возраст 19 лет, рост 170 см и масса тела 70 кг) «нормативного» рациона.

4.Ориентируясь на нормы потребления белка, жира и углеводов, определяется суточное количество их потребления и заполняется строку 3. Затем в соответствии с

168

рекомендуемым соотношением белков и жиров животного (2/3 от общего количества) и растительного (1/3 от общего количества) происхождения, а также углеводов по сахару (15-20% от общего количества) и другим заполняется строка 1 - белки и жиры, строка 2

– углеводы. После этого с использованием калорических коэффициентов (КК), рассчитывается калорическая ценность по основным компонентам питания. Общая калорическая ценность суточного рациона (строка 4) определяется как сумма калорической ценности суточного количества (в грамма, г) белка, жира и углеводов.

Рабочая таблица 1 расчета суточного уровня потребления белков, жиров и углеводов

Примечание. Г – граммы, КК – калорический коэффициент (для белков примерно 4 ккал, жиров – 9 и углеводов – 4 ккал).

Расчет проводится с использованием собственной массы тела (при ВМI = 20-25 усл.ед.), а при дефиците (ВМI < 20) или избытке (ВМI > 25) массы тела рассчитывается предельно допустимая масса тела (см. выше в разделе 2.5.1).

Если исходить из принципа энергетической сбалансированности расхода и поступления энергии, то в результате заполнения рабочей таблицы по расчету суточного потребления белков, жиров и углеводов, фактически через расчет калорической ценности пищевого рациона получаем характеристику и общего уровня суточных энергозатрат, т.е величину ОЭСО. Конечно, при условии спокойного образа жизни, не связанного со значимыми физическими нагрузками. ОЭСО, рассчитанное и по такому способу, практически совпадает с величинами, полученными методами 1 и 2, а также хронометражным методом.

Б. Составление суточного рациона

Для ответа на вопрос, в какой мере энергозатраты сбалансированы с энергопоступлением, необходимо оценить свой собственный суточный рацион. Это можно сделать, заполнив рабочую таблицу 2 по индивидуальному реальному суточному рациону при обычном режиме жизнедеятельности. Учитывая рациональность свободного режима питания (есть, когда хочется), рабочую таблицу

169

можно составить на основании общего перечня потребляемых продуктов, а можно распределить его в соответствии с кратностью приема пищи. Например, 1-й прием, 2-й прием … и т.д. Для полноты информации № приема пищи может быть дополнен временем суток, когда этот прием состоялся.

Для примера составим такую таблицу для студента Н. Для удобства заполнения величины веса и калорийности округлены до целых.

Рабочая таблица 2. Индивидуальный реальный суточный рацион при режиме жизнедеятельности с обычной повседневной активностью.

Для определения химического состава и энергетической ценности продуктов используйте прилагаемые оценочные таблицы (см. Приложения 2, 3, 4 и др.), а также пользуйтесь информацией на упаковке продуктов.

Энергетическая ценность употребляемых по рациону пищевых продуктов, помимо табличных значений, может быть определена (или проверена) и исходя из калорического коэффициента (КК) входящих в состав продуктов пищевых веществ – белков (4 ккал), жиров (9 ккал) и углеводов (4 ккал). Для определения энергетической ценности продуктов с использованием калорического коэффициента следует определить химический состав рациона, т.е. количество входящих в состав пищевых продуктов пищевых веществ - белка, жиров и углеводов (в граммах), а затем умножить полученные величины на соответствующие калорические коэффициенты.

170

На примере составленного суточного рациона у студента Н. проверочная калорическая ценность выглядит следующим образом: по белку = 80 г · 4 = 320 ккал, по жиру = 165 · 9 = 1485 ккал и по углеводам = 368 г · 4 = 1368 ккал. Суммарно по такому способу экспресс-расчета энергетическая ценность рациона составит 320 + 1485 + 1368 = 3146 ккал. Как видно, эта величина (3246 ккал) практически совпадает с полученной на основе табличных значений (3102 ккал). Аналогично можно рассчитать и по отдельным приемам пищи, т.е. зная содержание белков, жиров и углеводов в потребляемых продуктах и калорические коэффициенты (КК), соответственно 4, 9 и 4 ккал, нетрудно рассчитать и калорическую (энергетическую) ценность этих продуктов или рациона в целом.

Однако в рацион, помимо отдельных продуктов, могут входит и блюда со сложным составом входящих в них при приготовлении продуктов. Особенно это относится к первым блюдам, не менее сложными могут быть вторые мясные блюда с гарниром и соусом. На примере традиционного для Украины борща рассмотрим методику определения белков, жиров и углеводов, а также калорической ценности одной порции такого блюда.

Итак, готовим БОРЩ! Но сначала несколько слов о самом блюде и рецепте его приготовления, как об этом рассказала газета СМАРТ. 14 грудня 2005 року №50 (99)

.ТЕЛЕПРОГРАММА з 19.12 по 25.12.

Триста лет назад запорожцы изобрели любимое народное блюдо – борщ. Казацкие кулинары варили разные борщи. На постном овощном отваре, бульоне на говядине и свинине (это, конечно, будет питательнее и вкуснее!), на рыбе или на курице (в общем, тоже ничего!).

За три века борщ пережил много новаций. Тем не менее, единый рецепт украинского борща не существует. Есть борщ черниговский с кабачками, киевский с салом чесноком и свекольным квасом, полтавский с галушками, одесский – на гусятине, львовский – с сосисками.

Попробуем приготовить борщ гетманский и сделать раскладку на одну порцию по белкам, жирам, углеводам и калорической ценности. Результат гарантирован – пальчики оближешь! Итак, на шесть порций потребуется:

−2 л мясного бульона (если наваристого, то минимум из 600 г, например, свинины или говядины, можно добавить и «сахарную» косточку)

−2 небольшие луковицы

−2 средние морковки

−1 крупная свекла

−300 г капусты

−2 средние картофелины

−1 небольшой болгарский перец

−1 баклажан

−150 г зеленой фасоли

−1 крупный помидор

−180 г томатной пасты

−2-3 лавровых листа

−Корень и зелень петрушки

−3 ст. л. растительного масла

−150 г шпика

−5 зубчиков чеснока