Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Технологии личной эффективности. Учебное пособие
.pdf
Стресс – это состояние напряжения организма человека или животного как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы
(холод, голодание, физические, психические травмы и т. п.). Это ответная реакция организма на перенапряжение, на негативные или позитивные эмоции.
Разберемся, что происходит в организме во время стресса. Если
воздействие окружающей среды мозг
определяет как стресс, в организме запускается целая цепочка сложных и взаимосвязанных реакций, вследствие которых организм начинает вырабатывать гормоны,
задача которых – создать организму условия для самосохранения.
Андреналин и нонадреналин готовят организм к реакции «бей или
беги»: легкие получают возможность дышать глубже, сердце бьется
чаще, усиливается кровоток, происходит приток крови к
скелетным
мышцам, и они готовятся к активной работе. Кортизол позволяет
поддерживать стрессовую реакцию в течение более длительного времени, чем адреналин, и перестраивает функционирование организма
таким образом, чтобы он мог в случае необходимости быть максимально эффективным. Кортизол называют гормоном стресса. Жидкость, которую организм приготовил к эвакуации, обратно забрасывается в почки.
Повышается активность лимфоцитов, чтобы в случае необходимости организм мог выработать неспецифические антитела, задача
которых – бороться с инфекцией. Вырабатываются эндогенные опиоиды, чтобы в случае ранения организм не чувствовал боли. Организм
готов к действию. Природа позаботилась и создала уникальные механизмы, которые позволяют организму выживать в условиях физиче
ских опасностей. Понимание физиологии стресса – это инструмент
работы с ним.
Однако в современном мире ситуаций, в которых человек находится в реальной физической опасности, не так много. Чаще человек сталкивается с ситуациями, вызывающими у него стресс, в которых он не может использовать стратегию «бей или беги». Это
личные
или производственные конфликты, неблагоприятные события в жизни сообщества или страны. Организм приготовился защищаться, гормональная система приведена в действие, а возможности
действовать нет, поэтому не происходит естественной утилизации
выработанных гормонов. Выработанные гормоны поддерживают
-
81
уровень мобилизации организма. Человеку сложно расслабиться, от-
т
регулировать свое эмоциональное состояние, уснуть. Реакцию организма на стресс невозможно выключить усилием воли. В этом проявляется разрушительное воздействие стресса.
По данным Британского комитета по здоровью и безопасности
(2004), стресс стал причиной 70–80 % заболеваний и большинства случаев длительной потери трудоспособности
29
. Стресс провоцирует тре-
вожные и депрессивные состояния, бессонницы, сердечно-сосудистые
и многие другие заболевания. В то же время стресс – это единственно
возможный способ жизни.
Важно запомнить!
Стресс – это естественная физиологическая
и психологическая реакция организма на изменения окружающей среды или опасность.
Функция стресса – мобилизовать организм для
адаптации к изменениям или к борьбе.
Если опасность невелика, то стрессовая
реакция выражена слабо. Эту ситуацию называют эустрессом, он помогает преодолевать
сложности и не истощает.
Сильный стресс называют дистрессом,
именно он может быть причиной истощения,
ак как вызывает разнообразные, часто неприятные физиологические и психологические симптомы.
29
Кириллов И. Стресс-серфинг: Стресс на пользу и в удовольствие. – М. :
Альпина Паблишер, 2019. – С. 8.
82
Хроническая стрессовая реакция может
стать причиной психического и физического
нездоровья. Важно научиться распознавать
стрессовые реакции. Понимание собственных
психических реакций – это часть работы со
стрессом.
Стресс – это естественный спутник жизни
человека, перестать испытывать стресс невозможно, зато можно научиться реагировать
на стресс
30
.
В ситуации стресса человек использует разные инструменты (способы) работы с ним. Выделяют инструменты копинг-стратегий и инструменты психологической защиты.
Копинг (от англ. to copy – «справляться») – осознанно используемые человеком инструменты совладания с трудными ситуациями
и состояниями. В исследование копинг-стратегий как инструмента
преодоления стресса внес вклад Ричард Лазарус (американский
пси-
холог, 1922–2002). Именно в его работах использовано понятие «ко-
пинг» для описания осознанно используемых человеком приемов для
совладания со стрессом и событиями, порождающими тревогу. Исследователи обнаружили, что люди используют разные стратегии копинга. В одних случаях человек направляет усилия в сторону изменения ситуации – такую стратегию называют проблемно
ориентирован-
ный копинг. В других случаях человек пытается совладать со своим
эмоциональным состоянием – такую стратегию называют эмоционально ориентированный копинг. Эмоционально ориентированный
копинг может быть направлен на эмоциональное состояние человека,
30
Использованные иконки находятся в свободном доступе на сайте
FLATICON. – URL: https://www.flaticon.com/ru/ (дата обращения: 22.08.2024).
83
а может проявляться в его тактике ухода от ситуации и снижения ее
значимости. В некоторых случаях происходит совмещение стратегий:
усилия человека направлены на совладание с эмоциональными проявлениями для того, чтобы направить свои усилия на решение возникшей задачи.
Ключевая характеристика копинг-поведения – это осознанные
стратегии действия, которые позволяют человеку или
адаптироваться
к требованиям ситуации, или преобразовать ситуацию.
Механизмы психологической защиты описаны Зигмундом Фрейдом (австрийский психолог, психоаналитик, психиатр, невролог, 1856–
1939). Психологическая защита – это механизм психики, который препятствует осознанию информации за счет искажения или игнорирования ситуации для защиты эмоциональной сферы человека, ограждение
его от острых переживаний. Психологическая защита – это
адаптивный механизм психики, связанный с недостатком ресурсов у человека.
Ее задача – в краткосрочной перспективе снизить уровень напряжения,
создать условия для накопления ресурсов. Однако длительное нахождение в состоянии психологической защиты, наоборот, усиливает тревогу, негативные переживания, связанные с отсутствием шагов по решению трудной задачи, которая привела к психологической
защите.
Существует много вариантов психологической защиты. Нэнси МакВильямс (американский психолог и психоаналитик, род. 1945) пред-
лагает выделять две группы психологической защиты: примитивные
и зрелые виды.
Примитивные виды психологической защиты: отстранение (физический уход от ситуации, например сон), отрицание (отказ признавать наличие травмирующей ситуации, позиция «ничего не произошло»), проекции
(убеждение себя, что эта ситуация происходит не со
мной), расщепление (всё рассматривается только через две оценки:
есть только плохое или только хорошее).
Зрелые виды психологической защиты: подавление (забывание
травмирующего опыта), регрессия (возвращение к поведению, свойственному человеку на ранних этапах развития, например в детском
возрасте), изоляция (разделение процессов эмоционального переживания ситуации и рационального оценивания ситуации), рационализация (интеллектуальное объяснение стрессовых эмоциональных
84
событий без учета внутренних переживаний), морализация (бессознательный поиск приемлемого поведения в сложившейся ситуации, негативным событиям дается приемлемое объяснение), отыгрывание (применение физической силы, если невозможно решить иначе).
Если психологическая защита (особенно примитивные виды) становится регулярной, то человек утрачивает навык адекватного оценивания ситуации и выбора инструментов для ее
решения. Психологическая защита искажает картину ситуации в индивидуальном сознании.
Она слабо осознаваема, экономит ресурсы, уводит от осознания и анализа стрессовой ситуации.
Копинг-стратегии позволяют осуществлять целенаправленное осознанное поведение, соизмерять ресурсы, свои возможности с требованиями ситуации, адекватно оценивать ситуацию, контролировать расход ресурсов для достижения целей, в
Для использования копинг-стратегий важными оказываются процессы когнитивного оценивания
том числе трудных.
31
стрессовых факторов. Это означает,
что от того, как человек оценивает ситуацию, может зависеть выбор
способов совладания. Например, если человек оценивает ситуацию как
находящуюся вне зоны его контроля, повышается вероятность проявления психологической защиты в виде ухода от решения проблемы.
При оценивании сложности жизненной ситуации люди обычно
опираются на следующие характеристики:
значимость ситуации для человека;
необходимость прилагать или затрачивать усилия для ее решения;
неподконтрольность ситуации;
непонятность ситуации;
необходимость быстрого реагирования;
затруднения в принятии решения;
трудности в прогнозировании развития ситуации;
наличие сильных эмоций;
сложности в оценке влияния ситуации на будущее.
Понимание сути происходящих процессов
позволяет человеку вы-
бирать способы совладания со стрессом и профилактики стресса.
31
Когнитивное оценивание – это процесс восприятия и интерпретации
субъектом тех или иных обстоятельств, результатом которого является субъективная картина ситуации в сознании человека.
85
Существуют разные способы профилактики стрессовых состояний.
Лучшая профилактика стрессов – это осознанные практики «заботы
о себе». Понимание важности «заботы о себе», осознанное отношение
к своему физическому и психическому здоровью, личная ответственность за свое психофизическое состояние – это важнейшие инструменты для профилактики стресса. Традиционно профилактика стресса
связана с физической нагрузкой. Умеренная, но
регулярная физическая нагрузка (зарядка, простые упражнения, кардионагрузки, танцы)
позволяет снижать проявления стресса в момент стрессовой ситуации
и повышает общую физическую сопротивляемость организма. Навык
наблюдения за биоритмами своего организма позволяет бережнее
относиться к собственным физическим потребностям, что тоже повышает сопротивляемость организма. Навыки релаксации (дыхательные практики, медитация) повышают защитные
силы организма, делают его более выносливым при повышенных психоэмоциональных
или физических нагрузках. Навыки правильного питания способствуют управлению стрессом. Навыки работы с эмоциями, принятия
помощи, умения говорить «нет» – это ресурсы, помогающие профилактике стресса.
КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ
1. Дайте характеристику стресса и опишите последствия стресса
для человека.
2. Проанализируйте
причины рабочего стресса и заполните табл. 8.
Причины рабочего стресса
Вопросы для анализа Описание ситуаций
Какие рабочие ситуации вызывают
состояние усталости, эмоции злости,
гнева, обиды, грусти?
Какие рабочие ситуации вы оцениваете как наиболее стрессовые для вас
и почему?
Таблица 8
86
Если не получается ответить на вопросы из табл. 8, можно ответить
на дополнительные вопросы:
Насколько вам подходит режим работы?
Какие отношения у вас сложились с коллегами, руководителями,
клиентами?
Насколько сложны для вас рабочие задачи, которые приходится
решать?
Достаточно ли вы отдыхаете?
Насколько вам интересны задачи, которые вы
решаете на работе?
3. Оцените стрессовые факторы, которые выделили в предыдущем
задании, по шкале значимости этого фактора для вас, где 1 – не значим, 100 – максимально значим (табл. 9).
Таблица 9
Стрессовые факторы
Фактор стресса
Значимость стрессового фактора
по шкале от 1 до 100
4. Составьте портрет стрессоустойчивого человека, объясните, по-
чему именно эти качества вы в него включили.
5. Составьте свой чек-лист преодоления стрессовых ситуаций в про-
фессиональной и личной жизни.
ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ
1. Из какой области знания произошло заимствование термина
«стресс»:
a) техника;
б) физика;
в) химия;
г) биология.
2. Популяризатором термина «стресс
» стал:
a) Ганс Селье;
б) Ричард Лазарус;
87
в) Уолтер Брэдфорд Кеннон;
г) Иван Петрович Павлов.
3. Выберите из предложенного списка определение стресса:
a) это состояние напряжения организма человека или животного
как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы (холод,
голодание, физические, психические травмы и т. п.);
б) это состояние человека, при котором он не способен реагировать
на внешние раздражители;
в
) это состояние человека, для которого характерна адекватная вы-
раженность психофизиологических реакций;
г) это состояние человека, при котором у него снижена мотивация
к деятельности.
4. Какой гормон называют гормоном стресса:
a) кортизол;
б) мелатонин;
в) серотонин;
г) Д-гормон.
5. Выберите из предложенного списка определение эустресса:
a) это состояние напряжения организма человека или
животного
как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы (холод,
голодание, физические, психические травмы и т. п.);
б) это процесс мобилизации психических, физических ресурсов для
решения возникшей проблемы в результате воздействия факторов
внешней среды;
в) это состояние человека, для которого характерна адекватная выраженность психофизиологических реакций;
г) это негативная форма стресса, для
которой характерно длитель-
ное негативное напряжение.
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК К РАЗДЕЛУ 6
Основная литература
1. Стресс – и как с ним бороться? // ВЦИОМ. – URL: https://wciom.ru/
analytical-reviews/analiticheskii-obzor/stress-i-kak-s-nim-borotsja (дата обраще-
ния: 22.08.2024).
88
2. Бохан Т. Г. Психология стресса: системный подход : учебное пособие /
Т. Г. Бохан. – Томск : Томс. гос. ун-т, 2019. – 140 с.
3. Кириллов И. Стресс-серфинг: Стресс на пользу и в удовольствие /
И. Кириллов. – Москва : Альпина Паблишер, 2019. – 216 c.
4. Стресс, выгорание, совладание в современном контексте / Ю. В. Бессо-
нова, В. А. Бодров, И.
гиенко. – 2-е изд. – Москва : Институт психологии РАН, 2019. – 512 c.
5. Битюцкая Е. В. Моделирование процесса совладания с трудной жизненной ситуацией / Е. В. Битюцкая, Е. А. Баханова, А.А. Корнеев // Национальный психологический журнал. – 2015. – № 2. – С. 41–55.
6. Нагоски Э. Выгорание. Новый
Нагоски, Амелия Нагоски ; перев. с англ. А. Лаировой. – Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2020. – 360, [1] с.
7. Макгонигал К. Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше /
Келли Макгонигал ; перев. с англ. М. Кульневой. – Москва : Альпина Паблишер, 2020. – 348, [3] с.
И. Ветрова [и др.] ; под ред. А. Л. Журавлева, Е. А. Сер-
подход к избавлению от стресса / Эмили
Дополнительная литература
8. Жуков Д. Стресс,
Петербург : Наука, 2018. – 247 с.
9. Как справиться со стрессом? Советы психолога. – URL: https:// объясняем.рф/articles/useful/kak_spravitsya_so_stressom_sovety_p/ (дата обращения:
19.09.2024).
10. Сапольски Р. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса /
Роберт Сапольски ; перев. с англ. М. Алиева [и др.]. – Санкт-Петербург
[и др.] : Питер : Прогресс книга, 2020. – 480 с
11. Сапольски Р. Психология стресса / Роберт Сапольски ; перев. с англ.
[М. Алиевой и др.] под ред. Е. И. Николаевой. – Санкт-Петербург [и др.] :
Питер : Прогресс книга, 2020. – 480 с.
12. Стресс // ПостНаука. – URL: https://postnauka.org/themes/stress (дата обращения: 19.09.2024).
13. Что такое стресс и как с ним бороться в моменте? – URL:
https://rsv.ru/blog/chto-takoe-stress-i-kak-s-nim-borotsya-v-momente/ (дата обра-
щения: 19.09.2024).
14. Я
не справлюсь: как быстро справиться со стрессом. – URL: https://pro.
rbc.ru/demo/64ca34ee9a7947117512719c (дата обращения: 19.09.2024).
который всегда с тобой / Д. Жуков. – Санкт-
.
89
7. КРЕАТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ
Другие видели то, что есть, и спрашивали,
почему. Я видел то, что могло быть, и спросил,
почему бы и нет.
Пабло Пикассо,
испанский и французский художник,
скульптор, график (1881–1973)
У одного известного мастера по борьбе было много учеников. Старший из учеников обучался долгие годы, прилежно
тренировался.
Однажды он обратился к мастеру с вопросом:
– Скажи, мастер, есть ли что-нибудь, чему я еще не
научился?
– Я научил тебя всему. Ты выучил все приемы борьбы, известные мне.
После этих
явил всем, что теперь он лучший борец в стране и может победить любого и даже своего учителя. Сотни людей пришли
посмотреть на поединок ученика с учителем. Поединок шел
ровно, но в один момент мастер неожиданным приемом положил ученика на обе лопатки.
– Странно
я научился всему, что Вы знали, но Вы одолели меня неизвестным приемом.
– Друг мой, я действительно научил тебя всему, что знал, –
ответил мастер, – но этот прием родился только сейчас,
в процессе борьбы. Это импровизация.
слов ученик преисполнился гордостью и объ-
, – сказал побежденный, переводя дыхание, –
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]