Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Технологии личной эффективности. Учебное пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

08.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 23 / 133 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 > Следующая >>>

три класса эмоциональных переживаний: эмоции, чувства и аффекты (рис. 5). Исследователи обращают внимание на тот факт, что всегда

сложно провести границу между эмоциями и чувствами. Ориентиром для разграничения называют длительность: эмоции непродолжительны по времени (нельзя испытывать гнев в острой фазе на протяжении 24 часов), чувства более устойчивы по времени.

Эмоции (лат. emovere – потрясать,

возбуждать) – психический процесс,

отражающий субъективное

оценочное отношение человека

к разным ситуациям и объектам

Аффект (лат. affectus – душевное волнение, страсть) –

стремительно нарастающее и непродолжительное

состояние, характеризующееся взрывным характером,

при котором действия и поступки не контролируются

сознанием и не поддаются волевому контролю

Рис. 5. Классы эмоциональных переживаний

Чувства (лат. sentire –

чувствовать) – устойчивое

отношение человека

к объекту, который имеет для него

личностно значимую ценность

Одним из признанных специалистов в области психологии эмоций считается Кэролл Изард (американский психолог, 1923–12017). По его мнению, эмоции человека – это результат эволюционно-биологических процессов. Эмоции оказывают организующее и мотивирующее влияние на человека, способствуют адаптации, проявляются при помощи выразительной конфигурации мышечных движений и имеют специфические нервные проявления. В соответствии с

этими критериями К. Изард определил десять базовых эмоций: радость, интерес, печаль, гнев, отвращение, удивление, презрение, страх, стыд, вина. Эти эмоции составляют мотивационную систему человека. Каждая из десяти базовых эмоций в концепции К. Изарда может быть описана через оттенки, характеризующие интенсивность эмоциональных переживаний.

Можно встретить классификации эмоций по интенсивности и

длительности (эмоции, аффекты, страсти, чувства), по степени мобилизации организма (стенические (мобилизующие), астенические (истощающие)), по сложности проявления (простые и сложные).

Последователи теории эмоционального интеллекта чаще исполь-

зуют классификацию по критерию модальности, т. е. специфическому

содержанию эмоций: страх, гнев, печаль, радость. Страх и гнев – это эмоции выживания: страх порождает стратегию «беги», гнев порождает стратегию «бей». Печаль и радость – эмоции удовлетворенности жизнью: радость отражает позитивную сторону жизни, печаль – лишения, потери.

Страх, гнев, радость, печаль чаще всего относят к базовым эмоци-

ям. Некоторые авторы отмечают в

вости

качестве базовой эмоцию брезгли-

Иногда можно встретить описание эмоций через определение их как позитивные и негативные. Однако такая характеристика эмоций не совсем точна, так как все эмоции функциональны для человека. Функциональность эмоций проявляется в сигнальной функции (отражают состояние организма, степень удовлетворенности потребностей человека), в коммуникативной функции (позволяют налаживать коммуникацию с другими)

и в регуляторной функции (определяют поведение

и способы адаптации к стрессу).

В соответствии с теорией эмоционального интеллекта управление эмоциями включает четыре компонента:

 умение распознавать свои эмоции;

 умение регулировать свои эмоции;

 умение распознавать эмоции других людей;

 умение регулировать эмоции других людей.

Все четыре навыка по управлению эмоциями важны

для процессов

саморегуляции, так как доказано, что эмоции активно участвуют в принятии решений. Принятие решения происходит не только на интеллектуальном, но и на эмоциональном уровне.

Ряд исследователей полагают, что эмоции и их физические проявления могут запускаться в действие без участия сознательной, когнитивной части мозга, – эта способность определена ных клеток

, что обеспечило возможность выживания древнейшего

наличием нейрон-

В американском компьютерно-анимационном комедийно-драматическом фильме «Головоломка» студий Disney и Pixar жизнь главной героини – 11-летней школьницы Райли представлена через призму работы эмоций. В 2015 г. мультфильм стал самым кассовым и получил премию «Оскар» за лучший анимационный фильм.

Вопрос остается дискуссионным.

человека. Запуск эмоциональной реакции позволял древнейшему человеку реагировать на опасность еще до того, как мозг успевал зафиксировать, что стало причиной испуга и является опасность настоящей или мнимой.

Другой важность способностью, которая определяется наличием так называемых зеркальных нейронов, является способность распознавать эмоции (и свои, и чужие). Зеркальные нейроны – это

клетки головного мозга, которые активируются как при выполнении действий самим человеком, так и при наблюдении за действиями другого человека. Наличие зеркальных нейронов – важнейший элемент эмоционального интеллекта. Выделяют двигательные зеркальные нейроны (отвечают за двигательную систему, находятся в лобной доле мозга) и зеркальные нейроны эмпатии (отвечают за эмпатию, сострадание

сопереживание, находятся в височной доле мозга). Нейроны эмпатии позволяют человеку понимать, что чувствует другой человек. Мозг человека способен формировать новые нейронные цепочки, а значит люди могут вырабатывать у себя новые модели поведения, отличающиеся от уже имеющихся. Этот механизм является фактором развития эмоционального интеллекта. Однако скорость формирования новых нейронных

связей зависит от возраста человека и состояния его гормональной системы, а потому может существенно отличаться у разных людей. Важные условия изменений – это регулярное повторение упражнений для формирования новых привычек. Даже 15 минут в день регулярных упражнений будут способствовать созданию новых нейронных связей, которые необходимы для формирования новых стратегий

поведения.

Умения распознавать и регулировать свои эмоции, а также распознавать и регулировать эмоции других людей могут быть развиты. Существуют методики оценки сформированности эмоционального интеллекта, которые позволяют оценить уровень владения эмоциями и умение использовать их в личной и профессиональной жизни. Одна их простых методик приблизительной оценки EQ – это оценка реакций человека

на собственные эмоции. Выделяют следующие типы людей.  Люди с низким уровнем EQ легко поддаются эмоциям, им слож-

но регулировать свое состояние. Испытывая гнев или возбуждение, они не умеют распознавать эмоции.

 Люди с более высоким EQ тоже не умеют регулировать свои

эмоции, но умеют их распознавать, понимают, что чувствуют в тот или иной момент.

 Люди с высоким уровнем EQ умеют распознавать и контролиро-

вать свои эмоции, т. е. эмоционально стабильные.

Навыки распознавания и регулирования эмоций поддаются разви-

тию. Именно эти навыки являются

основой для управления эмоциями. С. Шабанов и А. Алешина сформулировали принципы, которые помогают в развитии EQ

 Принцип ответственности за свои эмоции. Каждый человек способен регулировать свое эмоциональное состояние в конкретный момент. Человек может научиться выбирать, какое эмоциональное состояние для него ресурсно, и отдавать предпочтение тому эмоциональному состоянию, которое для него комфортно и позволяет достигать своих целей, ощущать полноту жизни.

 Принцип принятия своих

эмоций. Человек осознает, что любые

эмоции функциональны. Эмоции – это сигналы, которые позволяют человеку оценить ситуацию. Нет плохих или хороших эмоций – все эмоции нужны. Они позволяют человеку определить, насколько его потребности удовлетворяются в конкретной ситуации.

 Принцип целеполагания и управления эмоциями. Человек при совершении действия всегда может определить его цель и

ценность, помогает ли совершение этого действия при достижении цели или мешает, помогают этому имеющиеся эмоции или, наоборот, мешают, а значит, может выбрать эмоциональное состояние, максимально способствующее достижению цели.

Рассмотрим алгоритм формирования навыка управления своими эмоциями. Именно этот навык является ключевым в эмоциональном интеллекте. При формировании навыка

управления своими эмоциями обычно сталкиваются с такими проблемами, как неумение распознавать и называть эмоцию. Отсутствие навыка распознавания эмоции не позволяет управлять ею, так как нельзя управлять тем, что человек не может дифференцировать и назвать. С. Шабанов и Н. Алешина

Шабанов С., Алешина А. Эмоциональный интеллект. Российская прак-

тика. – М. : Манн, Иванов, Фербер, 2021. – 432 с.

выделяют два инструмента, необходимые для распознавания эмоций: мыслительная деятельности и слова-идентификаторы, которые позволяют назвать эмоцию

Алгоритм управления своими эмоциями

Шаг 1 – осознание эмоции. Важно назвать, что чувствуете в настоящий момент, максимально точно определить свое эмоциональное состояние. Вербализация эмоционального состояния – это инструмент рационализации своего поведения, помогающий взять его под контроль. Как только человек определяет свое эмоциональное состояние, происходит переключение с поведения, регулируемого эмоциями, на поведение, регулируемое с помощью осознанных решений. Вербализация эмоций, т. е. проговаривание эмоций, – это отличный инструмент снижения интенсивности испытываемой эмоции и управления ею. Это инструмент разгрузки эмоционального состояния, снижения вероятности неуправляемого эмоционального взрыва.

Шаг 2 – осознание причин появления эмоции. Эмоция – это инструмент оценки ситуации с позиции опасности или безопасности, воз можности или невозможности удовлетворить потребности. Это инструмент снижения эмоциональности, так как осознание причин появления эмоций требует включения механизмов осознанности, рационализации.

Шаг 3 – осознание своих целей в сложившейся ситуации. Понимание целей позволяет оценить свое эмоциональное состояние как ресурс достижения цели и понять, помогает или не помогает текущее эмоциональное состояние в достижении цели, нужно ли сохранять текущее состояние или, наоборот, принять меры по его изменению.

Шаг 4 – осознание эмоций, способствующих достижению цели. Если эмоциональное состояние не соответствует достижению цели, нужно применить психологическую технику, которая позволит изменить текущее эмоциональное состояние и достичь необходимого эмоционального состояния.

Шабанов С., Алешина А. Эмоциональный интеллект в сложных комму-

никациях. – М. : Манн, Иванов, Фербер, 2022. – 288 с.

Шаг 5 – применение психологической техники, направленной на достижение функционального для ситуации эмоционального состояния.

Необходимо подобрать такую технику, которая максимально соответствует именно вам.

Рассмотрим техники контроля эмоций. Эмоциональные реакции можно контролировать на уровне тела, на уровне эмоций и на уровне смыслов.

Контроль эмоций на уровне тела

Широко известно, что изменение положения

тела способно повли-

ять на эмоциональное состояние. Важно использовать эту удивительную способность организма: изменяя положение тела, человек способен изменить эмоциональное самочувствие. Невозможно горько плакать и одновременно жевать жевательную резинку; невозможно рыдать с расправленными плечами и гордо поднятой головой; невозможно просить и упрашивать, держа спину ровной,

а подбородок приподнятым; невозможно злиться и одновременно лежать на кровати; невозможно гневаться с выражением горькой утраты на лице. Каждый человек может подобрать такую технику работы со своим телом, которая максимально для него комфортна. С 2010-х годов в ряде европейских стран в школьном образовании введены уроки, на которых детей

обучают дыхательным практикам для снижения стресса и формирования навыков заботы о себе.

Техника 1 «Заземление»

Необходимо сесть на стул, выпрямить спину, ноги поставить ровно, руки положить на колени. Максимально сконцентрироваться на своих ступнях, ощутить их, удерживать внимание 2–3 минуты, дышать ровно и спокойно. Это упражнение помогает вернуть эмоциональное равновесие за

несколько минут, если удается максимально сконцен-

трироваться на физических ощущениях.

Техника 2 «Дыхательные упражнения»

 Техника «4–7–8». Необходимо принять удобную позу. Следует медленно вдыхать через нос на четыре счета, сосредоточившись на входящих потоках воздуха, и задержать воздух на 7 секунд, в течение

которых важно сосредоточиться на внутренних ощущениях. Далее нужно сделать плавный выдох через рот в течение 8 секунд с визуализацией этого, как вместе с воздухом из тела уходит напряжение. Повторять упражнение следует в течение 5–10 минут.

 Техника «Коробочное дыхание». Необходимо принять удобную позу и дышать в следующей последовательности: вдох, задержка, вы

дох, задержка на четыре счета. Каждое действие – это грань коробки, квадрата, а значит, они равны, главное – сделать их достаточно длинными (например, «дышать – не дышать» на четыре счета). Во время выполнения упражнения необходимо сосредоточиться на внутренних ощущениях.

 Техника «Попеременное дыхание». Задача – дышать поперемен- но то правой, то левой ноздрей.

Можно закрывать «ненужную» ноздрю (так делают йоги). Повторять цикл необходимо в течение нескольких минут.

Техники контроля эмоций на уровне тела позволяют отслеживать напряжение мышц и менять физическое состояние тела. Хронические мышечные зажимы оцениваются как проявление подавленных эмоциональных реакций. Для снижения мышечных зажимов можно использовать упражнение «Где живет эмоция?».

Необходимо ответить на вопросы: что происходит с моим телом когда мне страшно, или когда я злюсь, или когда я печалюсь, или когда я счастлив? Как я могу усилить позитивные физические ощущения или снизить негативные физические проявления? После фиксации мышечного дискомфорта следует сознательно расслабить мускулатуру и сосредоточиться на состоянии расслабленности.

Работа с телом – это отличная техника изменения или контроля

эмоционального состояния.

Контроль эмоций на уровне эмоций

Эмоции функциональны для человека, так как дают ему возможность опережающего отражения: человек может не просто реагировать на события, а предвосхищать их, предугадывать, что может принести пользу, а что вред (поэтому человек, увидев

в темноте неясный пред-

мет, может испугаться, оценив его как опасный, и предпринять шаги

для того, чтобы обезопасить себя). Эмоции полезны, они позволяют оценить опасность/безопасность ситуации, но могут создавать «ловушки» для нашего сознания. Например, гнев может привести к тому, что человек скажет то, о чем впоследствии пожалеет. Поэтому эмоциями нужно управлять.

Техника 1 «Эмоции и ситуации»

Эта техника позволяет понять, что вы чувствуете

и в чем нуждае-

тесь, находясь в разных эмоциональных состояниях. Подумайте и запишите, что вы чувствуете и в чем нуждаетесь, когда испытываете эмоции.

Когда я плачу:

я чувствую ______________________________________________ я нуждаюсь _____________________________________________ Когда я злюсь: я чувствую ______________________________________________ я нуждаюсь _____________________________________________

Когда я волнуюсь:

я чувствую ______________________________________________ я нуждаюсь _____________________________________________

Когда я боюсь:

я чувствую ______________________________________________ я нуждаюсь _____________________________________________

Эта техника развивает осознанность и прививает навыки регулирования эмоционального состояния, навыки самопомощи.

Техника 2 «Здесь и сейчас»

Эта техника помогает развивать эмоциональную осознанность, учит понимать свои эмоции, чувства и причины их возникновения. В момент возникновения эмоции важно записать, что чувствуете. Можно делать такие записи раз в день (или чаще

), чтобы собрать мате-

риал для самоанализа.

Я чувствую _______________________________________________

Я хочу ___________________________________________________

Я думаю __________________________________________________

Я нуждаюсь _______________________________________________

Я надеюсь ________________________________________________

Анализ позволит увидеть ситуации, в которых возникает избыточная эмоциональность, понять причины возникновения эмоций, сформулировать желания и надежды, которые возникают в конкретных ситуациях. Это помогает взять ситуацию под контроль и стабилизировать свое эмоциональное состояние.

Техника 3 «Дневник эмоций»

В течение недели 3–4 раза в день в одно и то же

время (установи-

те будильник) фиксируйте свое эмоциональное состояние. Записывайте эмоцию, которую вы испытываете в момент сигнала будильника, степень ее проявления (например, по шкале от 1 до 10, где 10 – максимальное проявление), причину эмоции и то, как она проявляется в теле.

Контроль эмоций на уровне смыслов

Управлять эмоциональным состоянием можно с

помощью работы со своими мыслями. Реальность можно менять с помощью работы со своими восприятием и оценками окружающей действительности. Восприятие окружающего мира – это активный процесс, в ходе которого человек формирует свое мнение об окружающем мире. Человек может изменять фокус своего внимания на объекты окружающего мира. Всем хорошо известна дилемма: стакан с

водой наполовину полон или стакан с водой наполовину пуст? Разные люди ответят на этот вопрос поразному. Почему? Потому что фокус внимания разных людей выборочный: одни видят, что воды в стакане мало (пессимистичная оценка ситуации), а другие – что воды в стакане еще много (оптимистичная оценка). Человек способен в

результате сознательных усилий смещать фокус своего внимания. Нужно признать, что это может оказаться непростой задачей, но возможной. Если человек оценивает ситуацию как негативную, то мозг будет замечать негативные сигналы в окружающей действительности, видя свою задачу в том, чтобы подтвердить имеющуюся установку. И наоборот, если оценивать ситуацию как нейтральную или

еще лучше как позитивную, как тут же найдутся факты окружающей действительности, подтверждающие позитивную установку. Выработка новых способов восприятия окружающей действительности – задача сложная, но регулярные занятия приносят положительные результаты.

Техника 1 «Контроль за речью»

На один день исключите из своей речи слова «нет» и «не». Пробуйте в течение дня использовать другие языковые средства для выражения своих мыслей в любой сфере своей жизни (рис. 6).

Я не говорю

Я не умею это делать

Это сложно

Я никогда не буду таким умным, как он

Рис. 6. Речевые обороты в упражнении «Контроль за речью»

Я говорю

Попробую

научиться

Попробую

это сделать

Попробую

регулярно заниматься, чтобы сдать

экзамен

Придумайте 10–15 речевых оборотов, в которых негативные выска-

зывания можно заменить на нейтральные или позитивные.

Техника 2 «Список утверждений»

Вспомните события в своей жизни, которые вы оцениваете как негативные. Для каждого негативного события напишите пять выгод, которые вы можете получить от этой ситуации, – пять положительных сторон конкретной проблемы.

Например, при увольнении с работы

можно отметить следующие выгоды: пришло время поискать работу, которая будет более интересной; можно найти работу рядом с домом, чтобы не тратить время на поездки; появился неожиданный отпуск; это повод научиться более рационально относиться к своим ресурсам.

<<< < Предыдущая 1 23 / 133 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]