Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Самостоятельная физическая подготовка. Учебно-методическое пособие
.pdf
инистерствонаукиивысегообразования
оссийскойедераии
овосибирскийгосударственный
университеткономикииуправленияИ
аедраизическоговоспитанияиспорта
чебнометодическоепособие
Составитель
..ульгин
овосибирск
2020
5.1
С1
Издаетсявсоответствииспланом
учебнометодическойработы
еензент
лв—канд.пед.наук,
доенткаедрыизическоговоспитанияиспорта
С1
изическая подготовка учебноме
тод.пособиесост...ульгин;овосиб.гос.унтконо
микииуправления.—овосибирск,.—5с.
5144
данномучебнометодическомпособиидаетсяинормаияотом,
каксамостоятельнозаниматьсяизическойкультуройдляподдерания
здоровья.редлагатсярекомендаии поективному совмеени
учебыитрудовойдеятельностисзанятиямиизическойкультурой.
Изданиепредназначенодлястудентоввсехнаправленийипрои
лейобучения.
5144
©овосибирскийгосударственный
университеткономики
иуправленияИ,
ОГЛАВЛЕНИЕ
редисловие.............................................................................. 4
ведение..................................................................................... 6
1.рганизаиясамостоятельнойизическойподготовки...
1.1.изическаяактивностькаксоставляая
здоровогообразаизни.................................................
1..Самоконтрользанимаихся
изическойкультурой................................................. 11
1.3.азвитиеиподдераниевыносливости.................... 1
.изическаякультуравреимерабочегодня................... 1
.1.рограммазанятийизическимиупранениями... 1
..тренняягимнастика...................................................3
.3.роизводственнаягимнастика................................... 5
.4.ренировкивнерабочеевремя...................................
3.идыоздоровительнойизическойкультуры.................31
3.1.Спортивнаяходьба....................................................... 31
3..Скандинавскаяходьба.................................................. 34
3.3.здоровительныйбег................................................... 3
3.4.ыныепрогулки......................................................... 43
3.5.лавание.......................................................................46
3.6.зданавелосипеде....................................................... 4
4.итнес.................................................................................. 51
4.1.Интенсивныевидыитнеса........................................ 51
4..еинтенсивныевидыитнеса.................................... 56
аклчение.............................................................................. 65
рилоение1.римерныйкомплексупранений
утреннейгигиеническойгимнастики............................. 6
рилоение.омплексизическихупраненийдляли,
находяихсянаработепреимуественно
всидячемполоении.......................................................
екомендуемаялитература.................................................... 4
3
ПРЕДИСЛОВИЕ
астояее учебнометодическое пособие посвяено
оздоровительной изической культуре, основная ункия
которой—обеспечениенепрерывной,необходимойдляздо
ровьядвигательнойактивности.
ели той работы — обосновать необходимость посто
янных усилий, направленных на увеличение двигательной
активности,мотивироватьстудентовкреенизадачизи
ческой подготовки. рочитав то пособие, студентс лбым
уровнемизическойподготовкимоетулучитьсвоесосто
яниездоровья.
пособии дана инормаия, необходимая для самосто
ятельного определения обема, интенсивности и моности
еедневнойизической нагрузки.акедан краткий обзор
наиболеедоступныхи ективныхвидовоздоровительной
изическойкультуры(раздел3).
ассмотрены наиболее популярные у молодеи итнес
системы(раздел4).роанализированыихдостоинства,даны
основныерекомендаиипозанятиям иперечисленыпроти
вопоказания.
особиесодеритнаиболеепростыекомплексыупране
нийгигиеническойутренней гимнастики(прил.1) и произ
водственнойгимнастикидлякомпенсаиидлительнойсидя
чейработы(прил.).писаниеупраненийснабеноото
граиями.
ынесталиописыватьгимнастикудляглаз,таккактот
вопрососвеен в пособии наих коллег
сматриваемвопросыпитания,потомучтодостоверныхисточ
никовдостаточноистудентмоетполучитьобиерекомен
1
.ытаке не рас
1
См. Скворова С. .,улаков. . ехнология проилактики и
коррекиикомпьтерногосиндромасредствамиизическойкультуры
учебнометод.пособие;овосиб.гос.унткономикии управления.—
овосибирск,1.—6с.
4
даии,аиндивидуальнусистемупитанияпостроитьсамна
основеприобретенныхзнанийирекомендаийврачей.
собоевниманиехотимобратитьнаописаниеподготовки
кинтенсивнойнагрузкеирекомендаиипоразвитиобей
выносливости, являейся основой правильного подхода
кувеличенидвигательнойактивности.
аной часть самостоятельных занятий изической
культурой является возмоность самоконтроля. пособии
даныпростыеиективныеметодикисамоконтроля,кото
рые помогут при определении ективности проделанной
работы.
лярасирениякругозораиуглублениязнанийпопред
мету моно воспользоваться списком рекомендуемой лите
ратуры.
ВВЕДЕНИЕ
последнее время занятия изической культурой ста
новятся модными. днако проент лдей, начавих вести
здоровыйобразизни,ничтономал.тосвязаноснепони
манием основных принипов изической культуры и спор
тивной тренировки (постепенность, непрерывность, само
дисиплина),снезнаниемосновункионированиячелове
ческогоорганизма,атакеслабоймотиваией.едьмодные
проявления скоротечны и всегда сменятся другими, более
свеими.
Сначала нам хотелосьбы обратить внимание читателей
на то, что необходимость еедневных изических нагру
зок—товопроснетолькоеланиябытьспортивнымииметь
привлекательныйвненийвид,ноидолголетияиздоровья.
отелибывыбытьздоровымиипривлекательнымив35лет,
в45летв65лет
Согласно результатам соиологического опроса, более
половинылдей(около6)оениватсвойуровеньизи
ческойактивностикакнизкий и даекрайненизкий.олее
34опроенныхоенилисвойуровенькаксредний,отмечая,
чтостаратсявклчитьвсвойобразизнинебольуизи
ческунагрузку,таку кактаны или бассейн.олялдей,
которыенарегулярнойосновезаниматсяспортомивизни
которыхприсутствуетизическаянагрузка,составляетоколо
1
.Согласнодругомусоиологическомуопросу,примерно
6
половинаработниковготова заниматься оздоровлением, но
онинезнат,какначатьиорганизоватьтотпроесс
2
.
1
См.есных..орпоративныепрактикипоподдеркездорово
гообраза изни и устранени основных акторовриска хронических
заболеванийдис. магистра по направлени 11.6.—
.
.5
2
См. ульгин . . еобходимостьисследованияпроессиональ
нойдеятельностименедеровгородаовосибирскакаквнениймотив
длязанятий изической культуройстудентовов аправления и
перспективыразвитияобразованияввоенныхинститутахвойскнаи
ональнойгвардииоссийскойедераиисб.науч.ст.мевузовской
науч.практ.кон.смедунар.участием.—овосибирск,1.—..
6
ольинствооисныхработниковведутмалоподвиный
образизни,иметизбыточныйвесирегулярноиспытыват
негативныемоии,чтоявляетсяпричинойгиподинамиина
оненервногоистоения.акследствие,происходитсние
ниеиммунитетаизапускмноестватяелыхзаболеваний.
ля нейтрализаии последствийтих вредных акторов
необходимопосвяатьдополнительноевремяоздоровитель
нымпроедурам,избавлятьсяотвредныхпривычек,норма
лизоватьпитаниеизаниматьсяукреплениемпсихики.
доровыелдинаполненыоуениемздоровьяирадо
стьполноеннойизни.акправило,унихразвитаответ
ственность за сво изнь и здоровье, они дисиплиниро
ванные, терпеливые. ни отказались от вредных привычек
(курения,употребления алкоголя,переедания и др.),приоб
рели новые полезные (еедневные закаливание, утренняя
гимнастика,регулярныепостоянныеспортивныетренировки,
сбалансированное питание и т.д.).ни мечтат, двигатся
в сторону поставленныхелей и верят, что у них всебудет
хороо.ривлекательныйвненийвиддлянихнесамоель,
арезультатгармоничнойизни.
сливыхотитестатьтакими,длявасестьхороаяновость
высмоетеими стать,еслитерпеливопрочитаетеиизучите
то пособие,примете реение и будете выполнять предло
енные рекомендаии на постоянной основе. ы получите
первыеполоительныесдвигиуевпервыймесязанятий,
следуя составленному плану. аа изнь постепенно будет
становиться более позитивной. затем, опираясь на опыт
изнания,выначнетекорректироватьсвопрограммуздоро
вья.доровыйобраз изни станетпривычкой.Современем
вамненунобудетприменятьволевыхусилий.ыбудетето
делатьселаниемирадость.
7
1. ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
1.1. Физическая активность
как составляющая здорового образа жизни
тотакое здоровьеамимпонируетопределениетого
понятия с точки зрения ртитии — науки о здоровье,
основополоником которой являлся выдаийся русский
ученый,лауреатнобелевскойпремии(1г.)вобластиизи
ологииимедииныИльяИльич ечников(145–116).до
ровьерассматривалосьим какединствотрех составляих
изического,психическогоинравственного.топонимание
соответствует современным представлениям. о определе
ни семирной организаии здравоохранения (), здо
ровье — то состояние полного изического, психического
исоиальногоблагополучия,анетолькоотсутствияболезней
иизическихдеектов
ииеседрве—тосостояниеорганизмачеловека,
при котором его заитноприспособительные механизмы
оптимальнопротивостоятотриательномувлиянивненей
среды.то здоровьеизиологическихсистем человеческого
организма (иммунной, нервной, кровеносной, дыхательной,
костномыечной,системывнутреннейсекреииит.д.).
сииеседрве елве,соднойстороны,обуслов
ленонаследственнымиакторами(выраается,вчастности,
через особенности темперамента), а с другой— психологи
ческой подготовкой (умением управлять своими моиями
в различных ситуаиях) и наличием резерва психической
адаптаии(способностипреодолеватьизненныетрудности).
1
.
1
став . — ..
8
Силнедрве—тосостояниечеловека,определя
ееегоспособностьективноконтактироватьсдругими
членамиобества.ноормируетсяиизменяетсясдетских
летдо кона изни под влиянием семьи,друзей, лбимых
лдей,одноклассниковвколе,сокурсниковввузе,коллегпо
работе,соседейподомуит.п.
обобенноминесколькоупроенномвидекритериями
здоровьяявлятсяутвердениядляизическогоздоровья—
ямогу,дляпсихическогоздоровья—яхочу,длясоиаль
ного—ядолен.
ассмотримакторы,определяиездоровье.доровье
зависит
а1—отмедиины.ечьидетобуровнеразвития
системыздравоохранениядляпроилактикизаболеваний,их
раннейдиагностики,лечения,восстановлениипослеболезни,
лечениивроденныхотклонений,травмит.д.
а 1 — от кологии. еблагоприятная кология
постоянно вызывает напряение адаптаионных механиз
моворганизмачеловекаигрозитихсрывом.рганизмчело
века — то биологическая система, которая чувствительна
к излучениям, загрязненному воздуху, продуктам питания,
умуит.д.
а—отнаследственности.онаследствучеловеку
передатсянетольконекоторыезаболевания,но и индиви
дуальныеособенностиадаптаиикусловиямвненейсреды.
а5—отобразаизни.громноезначениевпро
явлении наследственностиимет соиальная среда и образ
изничеловека.еловек,родивийся с предрасполоенно
стькопределенномузаболевани,моетизбеатьего,если
исклчит провоируие болезнь акторы и будет вести
здоровыйобразизни.Инаоборот,понаследствудоставе
есябогатырскоездоровьемоноухудитьзанескольколет
1
безрассуднойизни
.
акимобразом,кадыйчеловекна5 ответствененза
своездоровье.риродасоздалаорганизмтакимобразом,что
онсамсебялечит(ункиииммуннойсистемы)ипостоянно
1
изическаякультуракурслекийсост...меридр.;овосиб.
гос.унткономикииуправления.—овосибирск,1.—С.6.
9
обновляетклеткиприусловиисоблденияздоровогообраза
изни, так как организм человека — саморазвивааяся
исаморегулируаясябиологическаясистема.
дрвыйрини—тоиндивидуальнаясистемапове
дения,направленнаянасохранениеиукреплениездоровья.
Составляиездоровогообразаизни—тореимтруда
иотдыха,раиональноепитание,отказотвредныхпривычек,
личнаягигиенаизакаливание,сексуальноеповедение,двига
тельнаяактивность1.
ырассмотримтолькооднуизсоставляих—дви
гательну активность. вителн тивнст (далее —
) — то самостоятельно организованные в повседневной
изнизанятияизическимиупранениямииспортом.
изиологическу основу составляет связь скелетной
мускулатурысвнутреннимиорганами.ыыосуествлят
разнообразныедвиения(дыхательные,евательные,трудо
вые,мимические,спортивные,худоественные,антигравита
ионные).
ункиимы
1. ередвиениетелавпространстве.
. еремеениечастейтелаотносительнодругдруга.
3. оддераниепозы.
4. ередвиениекровиилимы.
5. частиевтерморегуляии.
6. частиевактевдохаивыдоха.
. епонированиеводыисолей.
. аитавнутреннихорганов.
. нтистрессовоедействиедвигательнойактивности.
ринедостаточнойтренировкемыеслинесразу,тосо
временем в органах начинатся застойные явления, проис
ходитнаруениеобменавееств,приводяеекразличным
болезненнымизменениямворганизме.тосостояниеназы
ваетсяипинеией(отгреч.—пониение,уменьение,
недостаточность; — двиение) — особое состояние
организма, обусловленное недостаточность двигательной
активности.
1
изическаякультуракурслекийсост...меридр.;овосиб.
гос.унткономикииуправления.—овосибирск,1.—С..
10
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]