Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Самостоятельная физическая подготовка. Учебно-методическое пособие
.pdf
ряде случаев то состояние приводит к гиподинамии.
ипдинми(отгреч.—пониение,—сила)—
совокупностьотриательныхизмененийворганизме вслед
ствиедлительнойгипокинезии.
Свестик минимуму тивредныеявлениямоно,только
регулярнозанимаясьизическимиупранениями.
1.2. Самоконтроль занимающихся физической
культурой
еловеку,принявемуреениезаниматьсяизическими
упранениями,необходимопридериватьсяосновныхприн
иповизическойкультуры регулярность, постепенностьи
непрерывность.
изическиенагрузкидолнысоответствоватьготовности
организмаипозволятьемуадаптироватьсякним.онтрольза
количествомиинтенсивностьизическихнагрузокудобно
ипростоосуествлятьприпомоиизмерениясттысер-
денысренийСС—пульсазаоднуминуту.тотметод
заклчается в проупывании пульсовых волн. елать то
мононасонной,височнойидругихдоступныхдляпальпа
ии(проупываниипальами руки)артериях.бычнопри
нятоопределятьчастотупульсаналучевойартерииуоснова
ниябольогопальа,длячегоуказательныйсреднийибезы
мянныйпальынакладыватсянескольковыелучезапяст
ного сустава. ртерия наупывается и легко приимается
ккости(рис.1)
1
.
исИзмерениеСС
1
См.,напримерСиняков..Самоконтрольпризанятияхпоком
плексу.—.изкультураиспорт,1.—С..
11
состоянии покоя пульс моно считать интервалами
в1,15,3,6секунд.ослеизическойнагрузкипульссчи
тается 1секундными интервалами. то позволит устано
вить момент восстановления пульса до исходного значения
изаиксироватьналичиеаритмии,еслионаимеется.
тобы получить сравнимые данные, необходимо изме
рятьпульсводномитом еполоении.тромпульслуче
измерять сразу послесна в полоениилеа,после занятия
изическимиупранениями—вполоениисидяилистоя.
нормевсостояниипокояувзрослогонетренированного
человекаССколеблетсявпределах6–уд.мин.полое
ниилеаонвсреднемна1уд.минменье,чемстоя.ен
инпульсна–1уд.минчае,чему мучинтого евоз
1
.
раста
ля больейинормативности о реакии ваего орга
низманаизическиенагрузкимоноизмерятьртерилне
двление (далее — ) при помои автоматического тоно
метра,которыйпослезамера сразу показываети,и СС.
норме в состоянии покоя у взрослого нетренированного
человека,неимеегогипертоническихзаболеваний,пока
занияколеблтсявпределах115–155–5ммрт.ст.то
усредненноезначение идлямучин,идляенинот5до
6лет.ауровеньвлиятмассателаирост,возраст,СС,
характерпитания,занятияизическимиупранениями.
ормальные (в покое) величины (систолического
идиастолического)моноопределитьпоормулам
учины сист1,5возраст,1массатела
диаст4,1возраст,15массатела
енинысист1,возраст,15массатела
диаст,1возраст,1массатела
ная иры артериального давления и пульса, моно
подсчитать,конечно,приблизительно,минтныйемрви
(количествокрови,выбрасываемоесердемваортуилилегоч
нуартеривтечение1мин)
1
Синяков..Самоконтрольпризанятияхпокомплексу.—.
изкультураиспорт,1.—С..
12
(минутныйобемкрови)
С(систолическийобем)СС
нормеминутныйобемкровиравен6мл.риутом
1
лениииперетренировкетотпоказательвозрастает
.
еобходимоконтролироватьвестел,таккаконкосвенно
является показателем здоровья. началезанятий он моет
уменьитьсянанесколькокилограммов,азатемстабилизи
роваться.
ы рекомендуем проверенные методы определения
оптимальноговесатела
1. остовесовойпоказательявляетсяоднимизпростых
способоввычисленияоптимального веса. го вычислятпо
следуейормуле
ост(см)–1вес(кг)
днаконуноучитывать,чтоприросте155–165смотни
мат 1, при росте 165–15 см отнимат 15, при росте
свые15см—11.
. есоростовойпоказатель он равен значени массы
телав граммах,деленной на значение роставсантиметрах
вес(г)рост(см).
нормечастноеотделениядолноравняться35–4гсм
длямучини35–35гсмдляенин.анныевесоросто
вого показателя говорят об излике массы или о ее недо
статке.
рирегулярных,правильно подобранныхзанятиях из
культурой, реиме повседневной деятельности, качестве
иобемепитаниявавесстанетоптимальным.
овольночастоуначинаихзаниматьсяспортомвозни
катмыечныеболинадругойденьиличерез1–дняпосле
занятий.ни являтся результатом несоответствия задава
емой нагрузки состоянимы. бычнотакие боли харак
терныдляначалазанятийиливозникатпоследлительного
перерывавних.
1
См.обтомолодов..,узнеов.С.еорияиметодикаизи
ческоговоспитанияиспортаучеб.пособие.—6еизд.,стереотип.—.
кадемия,.—С.465–466.
13
то явление обозначается обепризнанной аббревиату
рой( —синдром отсро
ченноймыечнойболезненности).роблематика,связанная
сним,достаточноактивнообсудаетсявспеиальнойспор
тивнойлитературе.Изучением проблемызаниматся
достаточнодолгоевремя.ядтеорийбылпредлоендляоб
яснения появления того синдрома накопление молочной
кислоты, микротравматизаия, мыечный спазм, разрыв
соединительной ткани, воспаление, отток лектролитов и
1
ерментовизклетки
.онастояеговремениневыработано
единой точки зрения, обясняей данное явление. ред
ставляется, что еномен нельзя упроать и сводить
толькоксрабатываникакоголибоотдельновзятогоизио
2
логическогомеханизма
.Скореевсего,перечисленныевые
теории верны лиь отчасти, поскольку обяснят только
отдельнорассматриваемыеиобективноиксируемыесим
птомы.
соалени, после неправильно проведенной трени
ровки практически невозмоно предотвратить появление
боли,однакомононивелироватьеедействиерядомпрои
лактическихпроедур.тобыбольпролакакмоноскорее
ине меала последуимзанятиям,атаке повседневной
изнииработе,моноприменятьразныесредства.омоь
окает
тдых. Сделать перерыв в тренировках на деньдва
бываетгораздополезней,чемпредприниматькакиетосроч
ныемерыпоустранениболи.оеслидискомортне про
ходитичерез тричетыре дня,стоитдать нагрузкумыам
примернона5менееобычной—топомоетнепотерять
орму и избеать чрезмерной нагрузки при последуих
занятиях.
1
См.обтомподробнееахавиева..,икчурин..ыечная
больпослеизическойнагрузкиеврологическийвестник.—14.—
3.—С.4–4.
2
аме.
14
олод. ри лбых травмах моно делать холодные
компрессы.рикладываниесухогольдапомогаетснятьболе
войсиндром.тоследуетделатьвтечениепервыхсуток.
епло. сли болезненные оуения наблдатся не
первыйдень,стоитпринятьгорячуванну,моносморской
соль— то расиритсосуды и усилит кровоток, а значит,
стимулируетпроессзаивления.
асса. н таке усиливает приток крови к повре
денныммыамиускоряетвосстановление.
Сон.роессвосстановленияорганизмабыстреевсего
протекаетвосне,потомустоитуделятьснунеменеечасов
всутки.
ротивовоспалительныесредствамогутреитьпроблему.
акемоноиспользоватьотварромаки,иповника,зверо
боя,калины,листьевсмородины.нмоетпроизвестиект,
сопоставимыйсдействиемлекарственныхпрепаратов.
Советуемвестидневнисмнтрл.немследуетее
дневно записывать самочувствие, запланированну и про
деланнуизическуработу,показанияСС,артериального
давления, вес. едение такого дневника позволитповысить
самодисиплину,научиться правильно дозироватьнагрузку,
отслеивать закономерности и последствия влияния того
илииногоакторанаваорганизм.ридлительномвыпол
ненииплана(отодногодонесколькихмесяев) обязательно
появятсяполоительныерезультаты,которыеповысятвау
самооенкуибудутспособствоватьхороемусамочувстви.
риводимдля примера выдерку из дневника самокон
троляза однунедел мучины,реивеговестиздоровый
образизнив46летиимевеговес11кг.настояеевремя
ему54года,рост11см,вескг.
15
ата,день
недели
1.11.1
понедельник
.11.1
вторник
1.11.1
среда
.11.1
четверг
3.11.1
пятниа
4.11.1
суббота
5.11.1
воскресенье
изическаянагрузка Самочувствие СС
тренняягимнастика
(1мин).
лаваниебезостано
ороее.ичего
неболит
15
вок(45мин)
тренняягимнастика
(1мин).
анятиянатренае
ороее.оба
ливатмыы
плечевогопояса
1665
рах(6мин)
тренняягимнастика
(3мин).
Силовыеупранения
наноги,руки,пресс.
усскаябаня(тем
обаливала
голова.бане
головнаяболь
прола
136
пература).дин
заходбезвеника
двазаходасвеником
помин
тренняягимнастика
(1мин).
ороее.ичего
неболит 15364
лавание(45мин)
тренняягимнастика
(1мин).
анятиянатренае
рах(6мин)
тренняягимнастика
(3мин).
Силовыеупранения
ороее.
емногопобали
ватмыы—
1366
сгибателибедра
ороее.ыы
впорядке.
лассно 1366
наноги,руки,пресс.
тдых
тренняягимнастика
(3мин).
Силовыеупранения
наноги,руки,пресс.
ороее.ичего
неболит.счаст
лив
16
тдых.рогулка
влес(6мин)
16
еобходимырегулярные наблдениязасостояниемсво
его здоровья, изическим развитием и изической подго
товкой и их изменениями под влиянием регулярных заня
тий изкультурой. Самоконтроль позволит корректировать
нагрузкуисвоевременновыявлятьнеблагоприятныевоздей
ствияизическихупраненийнаорганизм.
1.3. Развитие и поддержание выносливости
ынсливст—тоспособностькдлительномувыполне
нилбойдеятельностибезсниенияективности.ри
длительном осуествлении лбой деятельности возникает
утомление.томление,вызванное работойзакомпьтером,
отличаетсяотутомления ахтераили водителятранспорта.
И выносливость в тих видах деятельности будет разной.
ыделят четыре типа выносливости умственну, сенсор
ну (выносливостьанализаторов), моиональну,изиче
ску.
асв больейстепениинтересуетизическая выносли
вость,таккаконахарактеризуетработусердечнососудистой
системыисерда,которыесниатсвоработоспособность
придлительнойгипокинезии.
азличатобу и спеиальну изическу выносли
вость.
Спеилн вынсливст характеризуется высоким
уровнемизиологическихипсихическихвозмоностейпри
менительнокопределенномувидудеятельностииусловиям,
вкоторыхонавырабатывается.Спеиальнаявыносливость—
тоспособность спортсменаективновыполнятькратко
временныеспеиическиедействияповыенноймоности
илиинтенсивности.
од ей рнй вынсливст понимат способ
ностьорганизмадлительноевремяработатьвусловияхустой
чивогосостояния(безутомления),когдапотребностьвкисло
родесоответствуетегопоглоени,т.е.организм способен
работатьв комортныхусловияхбез образованиякислород
17
ного долга и вклчения в работумелких мыечных групп.
тсдаизиологическийтерминаробный.баявынос
ливость предполагает высокий уровень ункионирования
систем,отвечаих за обмен вееств в организме, в част
1
ности,органов дыхания и кровообраения
.Интенсивность
выполнения находится на нормальном уровне, задейство
ванывосновномкрупныеисредниегруппымы.тотвид
определяетуровень обей работоспособностив спортивной
ипроессиональнойдеятельности.
бая выносливость является ундаментом для разви
тияспеиальнойвыносливостиидругихизическихкачеств
(силы, скорости). отому для человека, не занимаегося
спортомпроессионально,нозаботяегосяосвоемздоровье,
необходиморазвиватьиподдериватьнеобходимыйуровень
обейвыносливости.
оказателемобейвыносливостислуитвеличинамак
симального потребления кислорода. С точки зрения анато
миииизиологиидоставканеобходимогодляокислительных
реакийкислородак мыечнойткани зависитотсостояния
дыхательной и сердечнососудистой систем, количества и
составакрови.едуая рольпри томпринадлеитсердеч
ной деятельности, точнее, величине ударного и минутного
обемакровиврабочихусловиях.аибольиезначениямак
симальногопотреблениякислорода,аследовательно,иболь
ая аробная (обая) выносливость, характерны для спор
тсменов,спеиализируихся в иклических видах спорта
сумереннойилибольоймоностьработы.
ак, хороо известно, что под влиянием правильно
построенных занятий на выносливость происходит суе
ственноесниениеСС.результатесердетренированного
человеказатрачиваетзначительноменьеусилийпоперека
чиваникровиинаблдаетсябольаякономияврасходо
2
ваниинергиисердечногосокраения
.
1
См.иаева..роессиональнооздоровительнаяизическая
культурастудентаучеб.пособие.—.ноус,13.—С.1.
2
См. Синяков . . Самоконтроль при занятиях по комплексу
.—.изкультураиспорт,1.—С.13.
18
Именнопотомудля поддераниясердечнойдеятельно
стинеобходимо–3разавнеделиспользоватьизические
нагрузки из иклических видов спорта. еречислим самые
доступныеиективныеизнихспортивнаяходьба,сканди
навскаяходьба,оздоровительныйбег,велосипедныекроссы,
плавание, лыные прогулки. оно таке заниматься раз
нымивидамиитнеса.алеемырассмотримподробнеека
дый из перечисленных вые видов изической нагрузки.
кадомвидесуествутсвоинансы.акивдругихвидах
деятельности,толькомноголетниезанятиякакимлибовидом
изическойнагрузкиприводятчеловекаеслинекпроессио
нальномууровн,токуровнуверенногоксперта.
биерекомендаиидляективныхзанятий,направ
ленныхнаразвитиеиподдераниеобейвыносливости,сле
дуие
1. аксимальныйтренировочный ектдля развития
аробных возмоностей наблдается во время тренировки
приССот144до 156уд.мин.ачинаим следуеттрени
ровать обу выносливость,более подготовленным— под
деривать достигнутый уровень, тренируясь при СС 1–
1
13уд.мин
.
. анятия, направленные на развитие обей вынос
ливости, долны быть продолительными (более 3 мин)
инепрерывными(безостановок).аначальнойстадиимоно
проводитьи менее длительныетренировки, руководствуясь
самочувствием, замерами СС, наличием или отсутствием
болевыхоуений в мыах.остепеннонеобходимоуве
личиватьвремянепрерывнойработыбезувеличенияинтен
сивностинагрузкидо45–5мин.
3. елательно измерять СС до тренировки и после,
а таке измерять артериальное давление и СС по утрам,
ивсепоказанияиксироватьвдневникесамоконтроля.ерез
несколькомесяеввыхорооизучитереакииваегоорга
низманатуилиинунагрузку.
1
См.олодов..,узнеов.С.еорияиметодикаизического
воспитанияиспортаучеб.пособие.—6еизд.,стереотип.—.каде
мия,.—С.44.
19
4. аксимальная длительность тренировок для под
готовленных занимаихся моет быть различной ввиду
индивидуальныхвозмоностейорганизма.
ыносливостьявляется необходимымизическим каче
ствомвлбомвидеспорта.орооразвитаявыносливость—
основа успеного обучения изическим упранениям. ез
развитиявыносливости невозмоноперейтинановыйуро
веньизическогоразвития,аследовательно,добитьсярезуль
татоввизбранномвидеизическойкультуры.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]