Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Самостоятельная физическая подготовка. Учебно-методическое пособие
.pdf
4. ФИТНЕС
4.1. Интенсивные виды фитнеса
онятиеитнесобединяетогромноеколичествооздо
ровительных систем, обая ель которых — поддерание
втонусевсехсистеморганизма,восновноммыечной,дыха
тельной,сердечной. словнодля более простого понимания
читателем сути вопроса мы разделим все итнессистемы
на две больие группы скоростносиловые (интенсивные)
иоздоровительные(неинтенсивные,поддериваие).
группуинтенсивнывидвмыотнесемитнессистемы,
вкоторыхнагрузкаорганизмапроисходитвзонеанаробно
аробногообмена,придостаточновысокихипродолитель
ных мыечных усилиях при частоте пульса, приблиенной
кмаксимальнойвеличине.оестьорганизмработаетболье
взонеанаробногообмена,чемаробного.
Интенсивная тренировка рекомендована для молодых
лдейдо35лет,практическиздоровых,отнесенныхкоснов
ноймедиинскойгруппе,имеихсреднееивыесреднего
изическоеразвитие.
интенсивным видам итнесамоно отнестиейпинг,
степаробику на платорме, таневальные тренировки,
кроссит,паурлитинг,бодибилдинг.
дним из ярчайих скоростносиловых видов итнеса
являетсяейпин.нпоявилсяв1г.каксистемаупране
ний,елькоторой—коррекияенскойигуры.надости
гается путем активных упранений, которые выполнятся
подритмичну музыку,помогау спортсменам дерать
высокийтемп.
лавные характеристики ейпинга— то чередуиеся
упранениявстрогоопределеннойпоследовательности.а
51
доеупранениеповторяетсяоколосотнираз,поканенасту
паетутомление.лементырекомендуетсявыполнятьвсред
нем темпе и чередовать упранения, предназначенные для
разныхгруппмы.
се занятия выполнятся в сопроводении ритмичной
музыки. абор упранений долен подбираться в строго
индивидуальном порядке для кадого занимаегося,
иникакиначе.акиемерыпредостороностисвязаныстем,
чтоейпингмоетнанести вред.Именнов связисопреде
леннымирисками для здоровья,которыемогуттаить в себе
ейпинговые нагрузки, тим видом спорта заниматся
тольковспортзалах,подприсмотромтренера.
ротивопоказаниякзанятиямейпингом
проблемыссердечнососудистойсистемой;
всевозмоныеинекии;
злокачественныеновообразованияиопухолиналбой
стадии,онкология;
психическиерасстройства;
простуда,,сопроводаиесявысокойтемперату
ройислабость;
хроническиезаболевания(язва,гастрит,воспали
тельныепроессы);
переломыирастяения;
наличиеискусственныхсуставов;
плоскостопие;
послеопераионныйпериод.
беременность.
Степри н плтрме появилась в 1х годах,
когда классическая аробика была на пике популярности,
итнестренеры ин иллер и елли отсон разработали
таневальныедвиениясиспользованиемстепплатормы.
сновные лементы упранений — то различные махи
ногами,прыки иподскоки.тдельныелементыподруко
водствоминструктора соединятся в связки, которые чере
дутся в высокомтемпе подбодрое музыкальное сопрово
дение. Интенсивность тренировки определяется темпом
52
музыки,оптимальная СС— 135–145 уд.мин,продвинутый
уровеньмоетпредполагать15уд.мин.
тотвидитнесасчитаетсяективнымсредствомпро
илактики(нонелечения)такихзаболеваний,какостеопороз
иартрит.нпозволяетбыстросброситьлиниекилограммы
иукрепитьмыыног.
пранениястепаробикиполезныдлясуставовимогут
сделатьих сильнее.о токасается толькоздоровыхлдей.
дям,которые уе страдатотпроблем с позвоночником
и суставами (остеопороз, грыи, протрузии, воспалитель
ныепроессы),прыковаянагрузкамоетпринестиболье
вреда, чем пользы. аке противопоказана высокоинтен
сивная нагрузка при повыенном артериальном давлении,
поскольку аробика способна его повыать, гипертоники
долныизбегатьвысокихкардионагрузок
1
.
Среди недавно изобретенных аробных видов итнеса
больой популярность пользутся тневлные трени-
рви. частности, много восторенных отзывов собирает
м — таневальная итнеспрограмма на основе
популярных латиноамериканских ритмов, автором которой
является льберто ерес, итнесинструктор из олумбии.
пранения представлят собой комплекс, составленный из
таневальных двиений и базовых агов. ерез изменение
темпамузыкимонорегулироватьинтенсивностьтренировок.
ротивопоказанияобострениеязвеннойболезни,серьез
ныенаруениявработесердечнососудистойсистемы.
рссит— уникальная запатентованная системаунк
иональной тренировки, которая подходит и мучинам,
иенинам.навобралавсебялементыразличныхвидов
спорта,такихкакпаурлитинг,тяелаяатлетика,гимнастика
и гиревой спорт,состязания стронгменов (силовые сориги
нальнымиснарядами),бег,гребля,прыкиввысотуидлину.
1
олесников.тепаробикадляпохудениявдоманих услови
ях.—..
53
россит вклчает различные упранения, развива
ие такие показатели, как выносливость, силу, гибкость,
скорость,моность.нивходятвкомплексыподназванием
WOD(( )—программатренировокнадень,
тренировкадня).ренировкакросситвсегдапроходит
вгруппеидлитсяпримерно45–6мин.селементывыпол
нятсянамаксимальнодоступнойчеловекускоростиспере
рываминаотдых,непревыаимиоднойминуты.ради
ионно спортсмены заниматся кросситом по несколько
развнедел.
омплексы разработаны с ель еедневныхтре
нировок, они нагруат различные системы организма и
группымы. апример,если в первый день занятий ком
плексупраненийнаправлен насиловой реим,внемпри
сутствутимы,подемы,тяги,тонаследуийдень
моетвклчатьаробнунагрузку,направленнунатрени
ровкусердечнососудистойсистемыиразвитиескорости.
ротивопоказанияктренировкамкроссит
заболеваниясердечнососудистойсистемы;
воспалительные проессы и заболевания внутренних
органов;
лбые травмы, болезни суставов, позвоночника, обо
стрениеболезней;
ндокринные наруения (заболевания итовидной
елезы,надпочечников),заболеванияяичников,менструаль
ныенаруения;
беременностьикормлениегрудь.
рлитинделаетупорнаподнятиичеловекоммакси
мальныхдлянеготяестей.
Средиосновных дисиплин того вида итнеса выделя
тся
1) приседаниесотангойнаплечах;
) имтангиизполоениялеа;
3) поднятиетангиотпола.
овремяоииальныхспортивныхсоревнованийпопау
рлитингукадый спортсмен доленпродемонстрировать
54
своисилывовсехтихдисиплинах.нисчитатсянаиболее
ективнымидляразвитиямускулатуры.акеониотлично
тренирутсуставы.
ротивопоказания
геморрой;
грыа;
повыенное внутричерепное давление (усиленные
тренировкимогутпривестикпотерезрения);
онкологическиезаболевания.
ри следуих болезнях заниматься паурлитингом
моно, но с определенной остороность и только после
консультаии со спеиалистом заболевания сердечнососу
дистойсистемы,остеохондроз,сколиоз,простатит
1
.
анятия таким видом итнеса, как диилдин, позво
лятнараститьмыечнумассуисделатьтеломаксимально
рельеным. ногие лементы бодибилдинга встречатся
ивпаурлитинге,как,например,приседаниясудеранием
танги. аке спортсмены упранятся с гантелями, под
тягиватся на перекладине (с утяелителями или без них),
совератвертикальныеигоризонтальныетягинатренае
рах,делатвыпадысотангой.
ротивопоказания
1. овыенноевнутрибрное(рискпоявлениягемор
рояигры)ивнутричерепноедавление(рискпотеризрения).
. Сколиоз и резко выраенное плоскостопие (риск
искривлениятаза).олностьисклчатсявсеупранения,
предполагаие вертикальну осеву нагрузку на позво
ночник.
Состороностьследуетзаниматьсябодибилдингомпри
заболеванияхкостейи суставов.овыенныйкровотокуси
ливаетвыводсолей,которыеотлагатсявсуставах.Изнуря
иеупранения,которыесильнонагруатсуставы,стоит
исклчить.
1
См. об том аурлитинг. — ..
.
55
ри всех хронических пораениях легких бодибилдинг
полезен. агрузки увеличиват обем легких, позволят
избавитьсяотизлинейвлаги.одибилдингпомоетполно
сть иселиться от многих легочных недугов за несколько
1
месяев,исклчениемявляетсялиьраклегких
.
4.2. Неинтенсивные виды фитнеса
группунеинтенсивныхвидовитнесамыотнесемвиды
изических нагрузок, которые попадатв зону анаробно
аробногообмена,номыечныеусилиямононазватьсред
ними, упранения выполнятся продолительное время
при СС,характерной для тренировок обей выносливости
(13–14уд.мин).акимобразом,организмработаетвзонах
анаробногоиаробногообменапримерноравноевремя.
еинтенсивнаятренировкарекомендованастудентам
1) практически здоровым, имеим уровень изиче
скогоразвитияниесреднего;
) отнесенным к подготовительной и спеиальной
группесотсутствиемхроническихзаболеванийопорнодви
гательногоаппарата,сердечнососудистойсистемыидругих
среднихитяелыхормзаболеваний;
3) отнесеннымкгруппе.
еинтенсивнаятренировка таке рекомендована лдям
старе45лет.
неинтенсивным видам итнеса моно отнестиследу
ие бодилекс, калланетика, стретчинг, водная аробика
(аквааробика),восточныедыхательнодвигательныегимна
стики,итнесйога,пилатес.
ассмотримихболееподробно.
Бдилес — то сочетание дыхательных диарагмаль
ных упранений, спеиальных упранений на растяку,
а таке изотонических, изометрических стоек. та система
1
См. одибилдинг противопоказания.— .
56
быларазработанарирайлдерсв15г.сегозатримесяа
она заменила пятьдесят второй размер одеды сороковым.
лимесяынаопросымедиков,частныепрактическиезаня
тияс елаимипохудеть,апробирование новыхупране
ний,предечемдыхательнаягимнастикасталапопулярной.
ерезпятьлетбыливыпуеныпервыедискисдыхательными
упранениями, а спустя одиннадать лет уе выпускались
телевизионныеоусрирайлдерс.
Сигание липидов, подтягивание мыечной массы и
повыение изненного тонуса — то главная ель боди
лекса.урсне направлен напохудение,то лиь побочный
приятныйект.
ротивопоказаниякзанятиямбодилексом
беременность;
заболеваниясердечнососудистойсистемы,втомчисле
гиперигипотония;
проблемысвнутричерепнымдавлением;
заболеванияглаз(глаукома,сильнаяблизорукость);
болезни легочных путей (астма и др.), так как легкие
получатповыенну дозу кислорода,то моетусугубить
протеканиеболезни;
заболеванияитовиднойелезы;
елчекаменнаяболезнь;
кровотеченияиопухоли;
заболевания,сопроводаиеся повыениемтемпе
ратурытела;
травмы(возобновлятьтолькопослеполноговосстанов
ления).
ллнети—системаупранений,разработаннаяал
лан инкней. основе методики леат лементы балета,
асаныйоги и дыхательныетехники,способствуие избав
лениотболейвспинеиее.
праненияносятстатичныйхарактер,чтопозволяетглу
бокопрорабатыватьмыы.
ротивопоказания
операии(неменееполуторалетпослехирургического
вмеательства);
57
серьезныепроблемыспозвоночником;
астма;
варикоз;
проблемысозрением
1
.
лястретитнес,или стретин,характерновкл
чениевкомплексупраненийлементовнарастякумы
иразработкусвязок. егулярноупраняясь,человексмоет
повыситьластичностьсвязок, снятьнапряениев мыах
иразвитьобугибкостьтела.
осути,стретчинг—токомплексыупраненийнагиб
кость,предусматриваихбольуамплитуду.
лагодарястретчингумонодобитьсяследуихрезуль
татовулучитьгибкость,повыситьизненныйтонус,прове
стипроилактикуболезнейсуставовикостей.
емнеменеенадопомнить,чторастякамыиупра
нения на разработку суставов оказыват серьезное воздей
ствиенаорганизм.ренировкинагибкостьмогутрезкообо
стритьхроническиезаболеванияивызватьрядоченьнеела
тельныхпоследствий.естоитприменятьстретчингнаочень
интенсивно тренируемые мыы и прилегаие суставы.
граничения на занятия стретчингомнакладыват вывихи
суставов,растяениясвязок,сухоилий.
Иногдаприпопыткерастянутьопределеннумыечну
группу моно почувствовать в ней резку боль. то моет
свидетельствоватьо простуде, инекии и дае о предын
арктномсостоянии.
ротивопоказания
травмыилбыезаболеваниясуставовимы(артрит,
бурсит,тендинитит.д.);
серьезныеискривленияпозвоночника;
переломы;
остеопороз;
злокачественныеопухоли;
1
См. об этом: алланетика. — .
58
болезнисосудов;
гематомы;
гипертония;
заболеваниясерда;
грыи;
гриппиинекионныезаболевания;
послеопераионныйпериод.
дн ри ври — то комплекс изи
ческих упранений, выполняемых под водой, чае всего
вобественномбассейне.
таразновидностьаробикимаксимальнобезопасна,так
каквводесниенрисктравмированияпозвоночникисуста
вов.отому тот вид изических нагрузокчасто рекомен
дут беременным енинам и поилым лдям. одная
аробикапозволяетукрепитьздоровье,улучитьработувну
треннихорганов,восстановитьсяпослеперенесенныхтравм.
сезанятияпроводятсянанебольойглубине—допояса,
апотомукниммогутприступатьлди,неумеиеплавать.
ротивопоказания
инекологические заболевания. роме того, прохлад
наяводамоетспровоироватьобострениеистита.
ронхиальная астма. казывая давление на грудну
клетку,водавызываетчувстводискоморта,ахлорированная
вода в бассейне неблагоприятно воздействует на дыхатель
нусистему.
едавноперенесенныйсердечныйприступ.
Склонностьксудорогам.
стеохондроз.одныеупранениямогутвызватьголо
вокруениеитоноту.
ллергия.лорированная водамоетспровоировать
зудипокраснениенекоторыхучастковтела
1
.
ыотнеслиаквааробикувразделнеинтенсивныхвидов
итнеса,так как на начальном тапелди сослабой подго
1
См. квааробика — показания и противопоказания. —
..43
59
товкойне могутразвитьв водедостаточну интенсивность
двиений.опридостиенииболеевысокогоуровнятрени
рованностизанимаихсяводнуаробику моноотнести
кинтенсивнымвидам.
ассмотрим встные дытелндвителные им-
нстии. Самые известные оздоровительные восточные
системы — то различные виды йоги, игун,тайзиань.
се они основаны на понимании того, что организм пред
ставляет собой сбалансированну систему, а болезнь— то
изменение баланса. отому, чтобы сделать здоровым тело,
нунодостичьравновесияпсихики.изическиеупранения
наостокевсегдасочетатсясмедитаией,конентраией,
погруениемвсебя.
виения восточных гимнастик плавные и ритмичные,
приихвыполнениинеобходимонаправлятьвниманиевкон
кретнуточкутела.акормируетсяпривычкакосознанно
сти—изнитольковтекуеммоменте.
анятие восточными гимнастиками изначально пред
полагало особое мировоззрение и духовное наполнение.
настояее время на ападеонив основном использутся
каккомплексизическихупранений.
сновныевидывосточнойгимнастики
1. —практики,приедиеизиндуизмаибуддизма.
омимо изических упранений, занятия йогой вклчат
правильное дыхание и медитаии. Из йоги в современный
спорт прили изометрические упранения с задеркой
воднойпозе,дозированнаязадеркадыханиявовремятре
нировок.
. ин—китайскаягимнастика,снимааямыечные
заимы.ыхательныеидвигательныеупранениявыполня
тсяодновременно.имнастикаигунявляетсяванымле
ментомвосточнойнародноймедиины,считаетсяодним из
главныхсредствукрепленияздоровьяипроилактикизабо
леваний.Спеиалистыпоигунсоветутизбегатьнеумерен
ности,вестиспокойнуизнь,уделятьвниманиеотдыху.
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]