Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Самостоятельная физическая подготовка. Учебно-методическое пособие
.pdf
еобходимо правильно организовывать занятия бегом,
уделяя, в частности,соответствуеевнимание раиональ
нойразминке.Именнонедостаточнаяразминкаилиееотсут
ствие являтся основной причиной возникновения травм
и заболеваний у бегуновлбителей. азминку начинат
с ходьбы, затем делат оберазвиваие и спеиальные
упранения, задача которых не только размять, разогреть
мыы, суставы, связки, но и подготовить весь организм
кпредстояейработе.
бегуновчаевсеготравмирутсяноги(особенноголе
ностопныйиколенныйсуставы),потомувразминкуследует
вклчать упранения для укрепления мы голени, бедра
исвязочногоаппаратаколенногоиголеностопногосуставов
подниманиенаноски,круговыедвиениявколенномиголе
ностопномсуставах,ходьбанавнутреннемивненемсводах
стопыидр.
1
разминкудолнывходитьупранениядлярук
иеи,таккакприбегеиногданаблдатсянеприятныеоу
ения, свидетельствуие о предевременной усталости
тойгруппымы.ектотразминкисохраняетсянедолго,
потомунеследуетзатягиватьпереходкбегу.
о наблдениям спеиалистов, у бегуновлбителей
появлениеострых травм составляет1 ,а остальные ,
к соалени, моно списать на хронические заболевания
2
опорнодвигательногоаппарата
.ли старе 4лет,впер
вые приступивих к занятиям оздоровительным бегом,
повредения отмечатсячае.анный актмоно обяс
нить ослаблением связок, уменьением прочности костей,
атакедовольночастовстречаимсяизбыточнымвесом.
игиена бегуна предявляет самые строгие требования
кодедеиобуви.дедадлябегадолнабытьлегкой,нестес
няейдвиений,обувь—удобной.тобыизбеатьпотер
тостейимозолей,лучевсегонадеватьерстяныеноски.ег
1
См.обтомСиняков..роилактикатравмпризанятияхоздо
ровительнымбегом.—.изкультураиспорт,1.—С..
2
аме.—С..
41
вобувибезсупинаторадлябегамоетвызватьхроническое
воспаление надкостниы больеберовой кости, а таке
пяточнойкостиспоследуимвозникновениемвзоневос
палениякостныхнаростов,опуениясводастопы,искривле
нияпальев,воспалительныхзаболеванийсухоилий,восо
1
бенности ахиллова
.отому втаку обувь, а таке в кеды
и полукеды необходимодополнительно вкладывать стельки
изпоролона.елучеиспользоватьспеиальныекроссовки
длябега.енатакойобувивысока,ноонаничтонавсравне
ниисостоимостьлеченияхроническихтравм,полученных
иззанеправильнойобуви.
Сухоилиястопособенноподверенымеханическимвоз
действиям,иих в перву очередьнеобходимозаиать от
травм, подбирая соответствуу обувь для бега, избегая
дороексесткимгрунтом.то ибудетосновой проилак
тикитравмизаболеванийсухоилийстоп.
рибегепонеровнойдороге,бегепопересеченноймест
ности возмоно подвертывание стопы, приводяее к рас
тяени капсульносвязочного аппарата голеностопного
сустава.
ри чрезмерно длительном и частом беге возмоны
перегрузки коленного сустава, вызываие боли при беге.
слиигнорировать тиболи,то перегрузка коленных суста
вов моет привести к развити и прогрессировани деге
неративныхизмененийсуставныххряейитравме мениска
(полулунногохряа).акправило,послелечения(хирургиче
скогоудаления)раздробленногоменискаункииколенного
суставахотьи восстанавливатся,но полноенныезанятия
изкультуройподвопросом.
овольночастоубегуновлбителейвозникатмыеч
ные боли через 1–дня послезанятий. то результат несо
ответствия задаваемой нагрузки состояни мы. бычно
такиеболихарактерныдля началазанятий,но могутвозни
катьипоследлительногоперерывавних.
1
Синяков. .роилактикатравм при занятиях оздоровитель
нымбегом.—.изкультураиспорт,1.—С..
42
читателя моет слоиться впечатление, что бег опаснее,чем ходьба,но то не так. ы спеиально рассмотрели
иходьбу,и бег,чтобы начинаие смоглиправильно подобратьтренировкунавыносливостьвсоответствиисуровнем
своейподготовленностиивозраста.
дям, которым быстроприедатсяоднообразные длительныезанятия,мырекомендуемвтечениегодачередовать
тренировки на выносливость. апример, осень и весной
монозаниматься плаванием в бассейне,зимой—лыами,
алетом—ходьбойилибегом.
3.4. Лыжные прогулки
зимнеевремяходьбуилибегмонозаменитьилидополнитьлынымипрогулками.тотвидизическихупранений
оказываетблагоприятное влияние на весь организм.одьба
налыахулучаетдеятельностьвсегомыечногоаппарата,
сердечнососудистойи дыхательнойсистем. истый воздух,
равномерно повторяиеся двиения разных частей тела
успокаиваедействутна ентральну нервнусистему.
одьба на лыах при хороем скольении благоприятно
сказывается и на опорнодвигательном аппарате улучатся ункии суставов, укреплятся связки. Систематическиезанятияулучаткровотоки,следовательно,укреплят
сердеикровеносныесосуды.
одьбаналыах слуит проилактикойвирусныхзаболеваний. роме того, на свеем морозном воздухе обмен
веествпроисходитбыстрее,улучаетсяаппетит.Илди,не
бояиеся морозного дня,занимаиеся лыным спортом,
особенно чувствут оздоравливаее влияние напоенного
кислородом, более чистого морозного воздуха. северных
районах,гдеснеглеитбольучастьгода,ходьбаналыах
моетстатьосновнымсредствомаробнойтренировки.
ередвиениеналыах происходит,как правило,влеснойилипарковойзоне,потомучистыйвоздух,красотапри-
43
родыоказыватисклчительноевлияниенамоиональное
состояниечеловека.
серекомендаии,относяиесяк ходьбе и бегу,приме
нимыиктренировкам налыах.ССприпередвиениина
лыахдолнасоставлять13–14уд.мин.
одьба на лыах выгодно отличается от бега тем, что
ударнаянагрузканасуставызначительноменье,и,соответ
ственно,сниается опасностьих травмирования.омягкое
скольение и отсутствие ударного толчка при приземлении
нагрунтнивелируеттакойваныйоздоровительныйект
бега,каксотрясениеивибраиястеноккровеносныхсосудов
ивнутреннихорганов,чтоукрепляетстенкисосудов,очиает
клетки от лаков и улучает работу печени и елудочно
киечноготракта.роигрыватлыи и болееслонойтех
никой передвиения, требуей определенного навыка,
отсутствиекоторогомоетпривестиктравмам
1
.
дыхатьивыдыхатьприходьбеналыахмонортом,но
притом при вдохенуно прииматькончикязыка к небу.
ем самымвоздухбудетсогреваться,чтоисклчитвозмо
ностьпереохладениядыхательныхпутей.
риходьбена лыах поровнойтрассес невысокойско
рость нагрузка на кровообраениеменье,чем при беге,
засчетлементов скольения.отому ходьба налыах по
ровной трассе при наличии определенных навыков моет
использоватьсявкачествереабилитаионногосредствапосле
перенесенных заболеваний. Следует таке учесть, что при
перемеениипопересеченнойместности(наподемах)воз
никает дополнительная нагрузка на сердечнососудисту
систему.
Суествуетнесколькоспособовходьбына лыах,основ
ное различие которых заклчается в попеременном или
одновременномтолчкерукойиногой.ризанятияхдозиро
вать нагрузку моно,ориентируясьна обее время ходьбы
иСС.Скоростьепередвиениячастозависитотпогодных
1
См. здоровительная ходьба на лыах. — .
645
44
условий, состояния сненого покрова, рельеа местности
иуменияправильноподготовитьлыидляпрогулки.тие
причинызатруднятдозировкунагрузки.
ди, плохо владеие техникой передвиения на
лыах, затрачиват значительно болье усилий, чем при
обычнойходьбе,и,крометого,онинередкопадат,чтомоет
бытьпричинойтравм.
родолительность кадого занятия, кроме обема
нагрузки,зависитоттемпературывоздухаисилыветра.ри
морозной и ветреной погоде продолительность пребыва
ниянавоздухесокраается.аиболееблагоприятныусловия
дляходьбыналыахпритемпературевоздухаот–1до–1С
исилеветраменее1мс.
началедистаниянедолнапревыать3–4км.напре
одолеваетсяв спокойномтемпе, примерно равном быстрой
ходьбе. о мере улучениятехники и развитиявыносливо
сти спокойная ходьба на лыах чередуется с небольими
пробеками.еличинанагрузки взанятиях,которыепрово
дятсясоздоровительнойель,дозируетсяпосубективным
оуениямзанимаихся,вненимпризнакамутомления
ичастотесердечныхсокраений.агрузкадолнавызывать
оуениеприятногоутомления.анымпризнакомнесоот
ветствияизическойнагрузкиихарактераупраненийявля
тсяболевыеоуения.
Следует позаботиться об кипировке. ля начинаих
моно пользоваться прокатными лыами. то избавит вас
отзаботыовыбореиподготовкелы.енадозабывать,что
лыи и палки долны соответствоватьросту и выбранному
стилходьбы(классикеиликоньковомуходу).
дедадолна быть легкой, удобной, не сдавливаей
телои не меаей двиениям.слитемпература воздуха
нение––1,ненадоодеватьсясликомтепло.уче
взятьтеплыевеиссобой,полоивихвукрепленныйзаспи
ной ркзак. огут пригодиться ерстяные носки, вареки,
куртка.ататьсялуче вспортивномкостме.огдапочув
ствуетеусталость,следуетостановиться,чтобынемногопере
45
дохнуть,надетькуртку.апасныеноскииливарекипонадо
бятся,еслите,которыеуенадеты,промокнут.
собое внимание долно уделяться ботинкам. овые
ботинкимогутнатеретьногу.учевсего,еслиботинкираз
ноены и на 1– размера больетогда моно надетьдве
парыносков—хлопчатобуманыеиерстяные.тозаитит
ногииотхолода,иотпотертостей.равильно подобранные
ботинкиплотнооблегатступн,позволяявтоевремясво
бодноевелитьпальами.
рисоблдениитихпростыхрекомендаийлынаяпро
гулкаобязательнодоставитудовольствиеипринесетпользу.
3.5. Плавание
лаванием моно заниматься круглогодично или
впериодосенней,весеннейраспутиыдоустановлениятвер
догопокрытиядлябегаилиходьбы.ырекомендуемчередо
ватьплавание,лыиибег(ходьбу).еловтом,чтобассейны
закрыватсялетомнаодиндвамесяа,адлябегаилиходьбы
продолительность 4–45 мин одного месяа адаптаии
моет быть недостаточно. аке необходимо с определен
нойпериодичностьменятьхарактеризическойнагрузки,
чтобымыывыполнялидругуработу.огдамыыпри
выкатккакомутоопределенномувиду спорта инагрузке,
они ункионирут с меньими затратами нергии. ало
рииплохосигатся,ССнедоходитдонеобходимыхрабо
чихвеличин.анятиястановятсямалоективными.еоб
ходимо,чтобысердеидыхательнаясистемаработалидоста
точнодлительноевремясопределеннойинтенсивность.
бассейнахвремяодного посеениясоставляет6 мин,
изних для находенияв водеотводится45мин.того вре
менидостаточнодляпроилактическогозанятия,направлен
ногонаобувыносливость.
ля развития обей выносливости в воде необходимо
научитьсяплаватьбезостановки,чередуяразныестилипла
46
вания.сновные из них— крольна ивоте,кроль на спине
ибрасс.оноиспользоватьикомбинированныестили.то
зависитот степенивладениятехникой плавания и,соответ
ственно,нагрузкиприплавании.
лавание расслабляет мыы спины и верхнего плече
вого пояса. роисходитпроилактика сколиоза и устранение
мыечных заимов и спазмов, особенно в начальной азе,
увеличениеподвиностивплечевыхитазобедренномсуставах.
очетсяособообратитьвниманиенато,чточеловек,пла
ваийприпостоянноподнятойголове,неполучитпользы
отплавания,таккакегоеяиверхняячастьспинынаходятся
в напряении. оги при том опуены очень низко. ело
находится под больим углом по отноени к поверхно
стиводы,теряетсяектскольенияи,соответственно,не
наступаетаза расслабления мы. Именно потомунеоб
ходимоовладеть основныминавыками плавания брассом и
кролемна ивоте.тонеслоно,есличеловекуеуверенно
деритсянаводе.Слоностьбудетзаклчатьсявзаменеуе
слоивегося неправильного двигательного стереотипа. о
именнототпроессмотивируетрегулярнопосеатьбассейн.
ля посеения бассейна необходимо пройти медиин
ску комисси.ельзя посеатьбассейн лдям,имеим
коныеигрибковыезаболевания,венерическиезаболевания
востройазе,острыереспираторныезаболевания,инеки
онныезаболеванияносоглотки,туберкулезит.д.
ередпосеениембассейнанеобходимопереодетьулич
нуобувь на резиновые сланыилитапочки,снять одеду,
вымыться с мылом или ампунем. осле того моно оде
ватьсяивыходитьнаводу.
кипировка плова состоит из купального костма,
апочкииплавательныхочков.
еред заходом в воду необходимо провести коротку,
нонеменее5 мин,разминку.кентвразминкепередпла
ваниемделается на разогревании мы и связок плечевого
пояса,тазобедренногоиголеностопныхсуставов.
47
3.6. Езда на велосипеде
зданавелосипеде—доступноевсемзанятие.елосипед
надеен,кономиченипроствиспользовании.ляобучения
езде на велосипеде не требуетсяособых способностей. мением сохранять равновесие на велосипеде моно овладеть
в течение нескольких часов. читься ездить на велосипеде
моносуспехомвлбомвозрасте.
здана велосипедедаетоутиму пользудляздоровья.
оалуй,тонаиболеесерьезныйаргументвпользутоговида
изическойнагрузки.елосипедистзаодинчаслегкопроезает км, расходуяпри том столько е нергии, сколько
тратитсяприходьбевтечениедвухсполовинойчасов.
о время велосипедной прогулки укреплятся мыы
ног, улучается деятельностьсердечнососудистойи дыхательной систем. Соверая длительные велосипедные
поездки на свеем воздухе, мы заставляем наи легкие
работатьвполнусилу.ритомкровьобогааетсякислородом,которыйпоступаеткклеткамголовногомозгаидругих изненно ваных органов. собеннополезны занятия
велосипедомлдям,которыемногокурят.лагодаряусиленнойараиилегкихвовремякатания,ониосвободатсяот
токсинов,получаемых при вдыхании табачного дыма.зда
навелосипеде—тоотличныйспособзакаливанияи повыенияиммунитета.
зданавелосипедеполоительновлияетнамоиональну серу. риятно прокатиться на велосипеде за город,
креке,нарыбалкуилиохоту,влес,наотдых.лагодаряезде
на велосипедемоно заглянуть в красивейие уголки родногокрая,побыватьвтруднодоступныхиотдаленныхместах,
гдемоно вдохнуть чистый прохладный воздух, послуать
успокаиваийелестлиствыиурчаниеручья.
тобызанятиявелосипеднымспортомприносилипользу,
аневред,необходимособлдатьнекоторыеправила.еследуетинтенсивнокататься сразупослееды.некоторыхпри
48
частойездемоетвозникнутьбольвколенях,таккакнаних
приходится длительная нагрузка. тобы ти проблемы не
перерослив достаточносерьезноезаболевание,нуно сочетатькатание с отдыхом,не нагруатьсвои суставы работой
наизнос.томуепосильныенагрузкинаколенныесуставы
монообеспечитьправильнойрегулировкойвысотысиденья
ируля.
о время езды на велосипеде вано употреблять достаточноеколичествоидкости,чтобынебылообезвоивания,
чтотоевреднодлясуставов.тобыисклчитьвозмоность
частыхпадений,проверяйтесостояниесвоеговелосипеда—
регулируйтетормоза, подкачивайтев случае необходимости
ины,проверьте,непровисаетлиепь.
екомендаии по интенсивности и времени нагрузки
остатся те е, что и для других видов оздоровительной
работынаобувыносливость.здасболеевысокойинтенсивностьутомитбыстрее,чемудастсявыполнитьвсзапланированнунагрузку.
еред поездкой выполните один из вариантов универсальнойразминки,сконентрировав вниманиена разогреве
четырехглавыхмыног(передняячастьбедра),ахилловых
сухоилий и икрононых мы. Спеиальные упранениядлярукитуловиапомогутизбеатьсудорог,когдавам
втечение3–6минпридетсясиматьруль.лятогочтобы
выполнить ективну разминку сердечнососудистой
системы,либопобегайтетрусойвтечениенесколькихминут,
либоначинайтеездунавелосипедеоченьмедленно
1
.
осле напряенной, нергичной велопрогулки вверх
ивнизпохолмамиспринтерскихрывковзаканчивайтезанятиемедленнойездой,необходимойдлязаминкииостывания
в течение 5 мин,а затем повторите упранения разминки,
чтобыпомочьрасслабленимы.
1
См. етодика оздоровительной езды на велосипеде. —
.3633
49
ля того чтобы научиться одолевать определенное рас
стояниенавелосипеде,потребуетсягораздобольевремени,
чем для того, чтобы освоить ту е дистани бегом. сли
ранеевыникогданеездилинавелосипеде,товпервыйдень
проезайтемипостепенно,отзанятиякзаняти,увели
чивайтедистани.Старайтесьвыйти наскоростьнеменее
16кмчас.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]