Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Самостоятельная физическая подготовка. Учебно-методическое пособие
.pdf
2. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУ РА
В РЕЖИМЕ РАБОЧЕГО ДНЯ
2.1. Программа занятий физическими
упражнениями
лдей, реивих заняться оздоровлением,сразу воз
никатвопросыкакчастоискольконеобходимозаниматься
изической культурой и чем именно заниматься аучный
ответнативопросыопираетсянасоответствиеизических
нагрузок нергозатратам и степени подготовленностиорга
низмакним.
редлагаемследуупрограммузанятийизическими
упраненияминанедел
• треннимнсти(способствуетулученикрово
обраения, компенсаии ночной гипокинезии, подготовке
организмакдневнойдеятельности)—еедневно.
• илтминти илтпы (улучение кро
вообраения, нейтрализаия проессовгипокинезии) — во
времярабочегоднясинтерваламинеболеемин.
• ииес нр н вынсливст (в основ
номтренировкасердечнойдеятельности)—–3разавнедел
неменее45минсинтервалом–3дня.
• ииес срстнсилв нр (тренировка
мы)—–3разавнеделпо6минсинтервалом–3дня.
• сеение ни сны (отдых, омолоение) — 1 раз
внеделвденьотдыха
екоторым молодым лдям, не занимавимся ранее
спортом,тотобемпокаетсябольим.емне менеепод
1
.
1
олодов . ., узнеов . С. еория и методика изического
воспитанияи спорта учеб. пособие.—6е изд.,стер.—.кадемия,
.—С.444–445.
21
готовленныелдиввозрастедо6лет,начавиепутьоздо
ровленияв4–45лет,легкособлдаттакойреимбезвреда
длясамочувствия,идаенаоборот,выглядятичувствутсебя
молое,бодреесвоихсверстниковидаелдеймолоеих.
стественно, к такому уровн нуно идти не один год,
постепенно,постояннокспериментируяснаборомупране
ний,питанием,реимомтрудаиотдыха,используявосстано
вительныемероприятия.
Самостоятельноетренировочноезанятиедолнопродол
атьсянеболее6мин(сданевклчаетсявремяназанятия
утреннейипроизводственнойгимнастикой).того времени
достаточно для выполнения минимальной суточной двига
1
тельнойнагрузкиивосстановленияорганизма
.
лавнаятендениявпостоянныхзанятияхоздоровитель
нойизкультурой—постепенноеувеличениепродолитель
ности оздоровительной тренировки (не в одном занятии,
асуммарно занедел).вотинтенсивностьнагрузоксвоз
растом следует сниать, увеличивая при том время, отво
димое для упранений на гибкость, подвиность суставов
2
иоблегченныхвариантовсиловыхупранений
.
ренировочноезанятие долно планироваться в период
медуприемами пии таким образом,чтобы после преды
дуего приема проло 1–1,5 ч,а до последуего остава
лосьнеменее4–6мин.Следовательно,оптимальноевремя
длязанятийизическойкультуройвреимеднястудента—
периодыс 13 до 14 (учебные занятияпо изкультуре)
ис16до1(самостоятельныезанятия).
алеемырассмотримподробнеевидыизическойактив
ности, которые мы считаем обязательными для вклчения
вреимдня.
1
См.обтомрганизаияисодераниесамостоятельныхзанятий
изической культуройметод. указания начинаему изкультурни
кусост...риин,..иряев.С..акулев.—енинградИИ,
16.—С..
2
См.олодов..,узнеов.С.еорияиметодикаизического
воспитанияи спорта учеб. пособие.—6е изд.,стер.—.кадемия,
.—С.43.
22
2.2. Утренняя гимнастика
е следуетпутать утренн гигиеническу гимнастику
с тренировочными занятиями. сновная ель зарядки —
помочьпереходуорганизмаотпассивногосостояния,вызванногосном,кактивнойдеятельности.еловтом,чтововремя
сна в организме резко сниается обмен вееств, деятельностьорганов дыхания и кровообраения. отпочему ночнойсон—тозамечательноесредствовосстановленияизическойинервнойнергии,устраненияутомления.
тренняя гимнастика ликвидирует неблагоприятные
последствия кратковременной гипокинезии и подготавливат ентральну нервну систему, двигательный аппарат
ивнутренниеорганыкпредстояейдеятельности.
имнастические упранения заставлят нергично
сокрааться серде, усиливат глубину дыхания, увеличиват обмен вееств и влият на тонус нервной системы.
ривыполнениигимнастическихупраненийувеличивается
притоккровиксердуи оттокотнего.емсамым увеличиваетсяактивностьмыи,какследствие,питание внутреннихорганов,устранятсязастойныеявлениявкровеносных
илиматическихсосудах.
анятия изическими упранениями, особенно на воздухе,закаливаторганизм,благоприятновлиятнаповыениеуровняиммунитетаработоспособности,улучатсамочувствие,настроение.
арядка долна проводиться именно утром после пробудения и проведения закаливаих проедур (купание
в водоеме,обливание под холоднымдуем с последуим
обтираниемсухиместкимполотенем)и войтив распорядокдняподобночисткезубовиумывани.
треннейгимнастикоймоетзаниматьсячеловеклбого
возраста. ля занятий не требуется никакого спеиального
оборудования. сли гимнастика выполняется в комнате, то
еенеобходимопроветрить.читывая,чтоупранениямогут
выполнятьсясидя,леа илистоя на коленях, на полнуно
постелитьгимнастическийковрик.дедадолнабытьлегкой, не стесняей двиений и удобной для исполнения
упранений.
23
одбиратьупранениямоноиндивидуально,исходяиз
следуих рекомендаий упранения долны быть про
стыми,знакомыми;охватыватьбольиемыечныегруппы,
воздействоватьнавесьорганизм;отличатьсядинамичность.
ривыполненииупраненийнеобходимособлдатьсле
дуиеусловия
1. вигаться,незадериваядыхания.
. пранения выполнять с предельной амплитудой
(размахом),вполнусилуинергично.
3. риповторномвыполненииупраненияиприпере
ходеотодногокдругомуследуетизбегатьизлинейспеки.
4. ослевыполненияменеенагрузочныхупраненийне
следует много отдыхать, а после болеенагрузочныхнеобхо
димоприменятьактивныйотдых,тоестьпроделатьупране
ниенарасслабление.
5. Следуетизбегатьупранений,предполагаихсиль
ноеизическое напряение,особенноначинаим.тоне
относитсяклдям,подготовленнымизическиибыстровос
станавливаимся.
6. реде чем ввести в комплекс новое упранение,
нуноуяснитьегоельивоздействиенаорганизм.
сеподбираемыеупраненияобединятсяводинком
плекс,которыйдоленсостоятьиз1–1упранений.ерез
–1 дней его надо заменить, если не весь, то отдельные
упранения.еелательно,чтобымыывыполнялиодина
ковуработунапротяениидлительногопериодавремени.
слимыы привыкнут к нагрузке,то потеряетсятрениро
1
вочныйиоздоровительныйект
.
рисоставлениикомплексаупраненийнеобходимопри
дериватьсяопределенногоихчередования.уновклчать
упранения
1) длямыног;
) длямырукиплечевогопояса;
3) длямытуловиа;
1
См.обтоматыева..Составлениекомплексовупранений
утреннейгигиеническойгимнастикиметод.пособиедля студентов.—
овосибирскИИ,16.—С.16.
24
4) выпрямляие позвоночный столб, растягиваие
груднуклетку,потягивания;
5) усиливаие дыхание и кровообраение (прыки,
быстрыеприседанияит.д.);
6) успокаиваегохарактера(нарасслабление,гибкость,
1
дыхание)
.
оличество повторений моет варьироваться от до
15раз,ономоетзависетьотсамочувствия.ослезарядкине
долнобытьчувстваусталости.
римерныйкомплексутреннейгимнастики представлен
вприл.1.
2.3. Производственная гимнастика
абочий день студента или трудяегося, проводяего
больучастьрабочеговремени,сидязастолом,длится,как
правило,6–часов.еслиучестьеевосемьчасовночного
сна,то получается,что мыы находятся в двиении всего
третьчастьсуток.сеостальное—состояниевынуденной
пассивности,тоестьгипокинезии.отомуобездвиенность
необходимо компенсировать изическими упранениями.
акпоявиласьидеяпроизводственнойгимнастики.
ыли разработаны следуие виды производственной
гимнастики
1. вдн имнсти — организованное, системати
ческое выполнение спеиально подобранных изических
упраненийпередначаломработысельбыстрейеговра
батыванияорганизма.ртывние—топериодвремени,
которыйнеобходиморганизмудляпереходанадругой,более
высокий уровень ункионирования. го примерная про
долительность— 5– мин. ипичный комплекс состоитиз
6–упранений.
. илтрн п — выполнение изических
упраненийвовремярабочейсменыдляпроилактикисни
1
атыева . . Составление комплексов упранений утренней
гигиенической гимнастики метод.пособие для студентов.— овоси
бирскИИ,16.—С.1.
25
ения работоспособности. ни проводятся у рабочих мест.
бычно перву изкультпаузу проводят через ,5–3 ч, а
последуу—через1,5–чпослеобеда.омплексобычно
состоитиз5–упранений.ляработниковсидячеготруда
необходимыупранения,направленныенаподвиностьпле
чевогопоясаиобластьмалоготаза.
3. илтрные минти — кратковременные пере
рывывработеот1до 3мин,состояиеиз–3упранений,
которыевыполнятся,неотходясрабочегоместа.среднем
реиме рабочего времени они выполнятся от до 5 раз,
независимо от других орм производственной гимнастики.
сновное назначение изкультминуток— расслабить рабо
таиемыечныегруппы(плечевойпояс,руки,глаза),уси
литьдеятельностьсердечнососудистойсистемыиустранить
застойныеявлениявслабонагруенныхчастяхтела(область
малоготазаитазобедренныхсуставов,ноги).
4. Мирп—самая короткаяорма производствен
нойгимнастики(–3с).еель—ослабитьутомлениечерез
сниениеили повыениевозбудимостиентральной нерв
нойсистемы.микропаузахактивногоотдыхаиспользутся
расслабление мы,двиения головой, глазами, дыхатель
ныеупранения,приемысамомассаа,умывание,ходьбапо
помеениит.д.апротяениирабочегодняониприменя
тсямногократнопомеренеобходимости.
прил. приведены примерные комплексы производ
ственной гимнастики для ли, находяихся на работе пре
имуественно в сидячем полоении.оно взятьза обра
зетиупранения,нонезабыватьпериодическименятьих
(примерно1разв1–14дней)нановые,сходныеповлияни
наорганизм
1
.ыборупраненийогромен.
Студенты могут выполнять упранения производствен
нойгимнастикивперерывахмедузанятиями.
уно,чтобывыполнениетихупраненийволовпри
вычку. о сначала необходимо принять реение. Следует
1
См. изическая культура курс лекий сост.. . мер и др.;
овосиб. гос. унт кономики и управления.— овосибирск ,
1.—С.1.
26
составитькомплексыупраненийиплан,вкоторомбудетуказанопримерноевремявыполнениятойилиинойпрограммы
втечениерабочегодня.токасаетсяиутреннейгимнастики,
и дополнительных тренировок в нерабочее время. Следует
еедневнодисиплинированноихвыполнятьвсоответствии
предлоеннымивыерекомендаиями,отмечаяизменения
в дневнике самоконтроля. Со временем выработается привычкаделатьторегулярно.Считается,чтопривычкакопределенномудействиилибездействи ормируетсяккону
третьейнеделиотначалаисполнения.
Средиработниковумственноготрудабытуетмнение,что
еслиотвлечьсяотвыполняемой работы,потомтруднобудет
сокусироваться.атомоноответить,чтоотвлекатьсявсе
равно приходится (ктото приел, позвонил, спросил что
нибудьит.д.).иснаяработабесконечна,аоваемздоровьеникто,кромевас,небудетзаботиться.роизводственная
гимнастика,кромесохраненияздоровья,помогаетувеличить
производительность умственноготруда.слива работодательтак не считает, значит,он вас неенит как работника,
иемувсеравно,будетевы завтранарабочемместеили нет.
стьповодзадуматься.
рудовоезаконодательствозакрепляетзаработником
кратковременныеперерывывтечениерабочейсменывсоответствиисИ4541иповаяинструкияпо охране
трудаприработенаперсональномкомпьтере(утв.риказоминсвязиот..116).егламентированные
перерывыпродолительность15минкадыйдолныбыть
черезчасаотначаларабочейсменыичерезчасапослеобе-
1
денногоперерыва
.
аким образом, ничто не помеает вам заботиться о
сохранении своего здоровья. стается только осмыслить
представленнувыеинормаииприступитькзанятиям,
вооруивисьверойвсебя,полоительнымиоиданиямии,
конечное,терпением.
1
См. И 4541. иповая инструкия по охране труда при работе на персональном компьтере (утв. риказом инсвязи от ..1 16). — ..
.6
14.51555353113113356536
27
2.4. Тренировки в нерабочее время
еперьпоговоримоизическойнагрузке,которунеоб
ходимо давать организму в свободное от учебы (работы)
время.
опервых,надо сразу начатьотноситьсяктренировкам
некаккобязательству,акаккотдыху,иполучатьотнегоудо
вольствие.агрузкунеобходимонаучитьсядозироватьтаким
образом, чтобы после тренировок вы испытывали легкое
утомление и моральное удовлетворение.ы моете похва
литьсебяза проделаннуработуна благо продления своей
здоровойисчастливойизни.
аутро вы моете испытывать легку боль в мыах,
особенновпериодадаптаии.рирегулярныхнепрерывных
занятиях постепенно тиболи уйдут, и вы не будетеиспы
тывать дискоморт. сли вы остановитесь хоть на недел,
апотомначнетеснова,высноваиспытаетемыечныеболи.
ибка многих, кто начинает заниматься после много
летнего перерыва, — то превыение изической нагрузки
наначальномтапевходавновыйреим.тилдинапер
выхзанятиях использутнагрузки,которыеони выполняли
когдатолегко, но к которым организм уе не готов, через
неделдве начинается переутомление, затем следует чрез
мерно длительный отдых. результате терятся мотива
ия,настрой,тонусмыопятьвозврааетсякначальному
состояни.
ы рекомендуем для начала ограничиться только ее
дневнойутреннейипроизводственнойгимнастикойнапро
тяениипарынедель(йпдтвителный тп).сливы
не чувствуете утомления, артериальное давление и частота
сердечныхсокраенийвнорме,томонодобавитьсиловые
упранения,такназываемутриадуздоровьяупраненияна
руки,туловие,ноги.Ивыполнятьихследует3разавнедел,
начиная с нескольких раз (–5)и постепенно прибавляя по
–3 раза, увеличивая до –3 раз (й пдтвителный
тп).топростые,всемизвестныеупранения.апример
нарукисгибания—разгибанияруквупорелеаиих
разновидности;
28
на туловие (ивот, спина) сгибания туловиа из
полоениялеанаспинеидр.;
наногиприседанияиихразновидности.
Советуем забыть, что вы когдато были спортсменами
(еслибыли)имоетелегкосправиться свыполнениемтих,
казалось бы, простых упранений. ри длительном неис
пользованиимы (за период 1–3 месяарезкосниатся
мыечная выносливостьи память) в них происходит адап
тивное изменение структур (атроия мыечных волокон),
в результате чего ухудается их ункия. о есть мыы
вроде бы и есть, но они, не будучи востребованы, давно
забылисвоиункии.
собоевнимание необходимоуделитьподготовкемы
ног.Самыепростыеиективныесиловыеупранениядля
мыног—приседания(единственноепротивопоказание—
артрозколенныхитазобедренныхсуставов).ниблаготворно
влият на работу серда и укреплят связочный аппарат
коленныхсуставов,которыебудутпроверятьсянапрочность,
когдавыбудетеделатьупранениянаобувыносливость,
занимаясьбегом или ходьбой.Иопятьобрааем вае вни
маниенапостепенностьувеличенияколичестваповторений.
бясним,какправильновыполнятьприседания.Исход
ноеполоениеногичутьиреплеч,носкаминаруу(пятки
неотрыватьотпола),спинапрямая,рукипередсобой.собо
ослабленныммонодератьсязаспинку стулаилизаручку
дверисдвухсторон.Следуетприсестьдоуровняколена(линия
бедра параллельна линии пола), не ние, и, делая сильный
резкийвыдох,выпрямитьноги.
ри достиении достаточного количества приседаний
приритме 3сериипо1раз в минутучеловек восстанавли
ваетнормальныйчеткийритм,вовремякоторогоинтенсивно
вклчатсямыы ног.ни помогат сокрааться веноз
нымклапанамивозвраатькровьвправоепредсердие.
едуупранениями необходимоделатьпаузу –3с.
а начальном тапе после выполнения комплекса из трех
упранений елательно иметь СС 1 уд.мин, для про
двинутых—16уд.мин,ноприусловии,чтовтечение5мин
29
после прекраения занятий она опускается ние 1.сли
она не опускается,то нагрузка, которувы себепозволили,
покапревыаетвозмоностиваегоорганизма.
аким образом, задача го тапа подготовки — повы
ситьуровеньготовностисерда и мы к болеесерьезным
нагрузкам.тоттапмоетзанять от несколькихнедельдо
несколькихмесяев,в зависимостиотвозраста и состояния
организма.
роме изических упранений, моно использовать
попутнутренировку,подкоторой пониматдвигательну
активность в повседневной изни. ней моно отнести,
например,передвиение на работупеком, на велосипеде,
подемполестние,аненалите.качестведополнитель
ных нагрузок использутся хозяйственные работы по дому,
надачномучасткеит.д.,чтоприравниваетсяктрудусредней
тяести.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]