Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Самостоятельная физическая подготовка. Учебно-методическое пособие
.pdf
3. ВИДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
3.1. Спортивная ходьба
Спортивнаяходьбапомоетподдериватьсебяв орме
темлдям,которымзапреенбегиликоторыеиззаизли
неговеса пока не могут бегать.Сначала надо просто начать
ходить,постепеннопереходянатехникуспортивнойходьбы
всоответствиисрекомендаиями,данныминие.
лагодаря занятиям спортивной ходьбой в организме
происходятследуиеполезныепроессы
Идет активное сигание калорий. едневные про
гулкипомогатподдериватьстройность.
овыатсязаитныесилыорганизма.
роисходит укрепление сердечнососудистой, ен
тральной нервной системы,а за счет правильного дыхания
увеличиваетсяобемлегких.
овыаетсятонус,укреплятсямыы.овремятре
нировкиподнапряениемнаходятсямногие группымы,
ведьработаетбуквальновсетелоотикрдопрессаирук.
аке при помои подобных тренировок улучается
настроение, ведь во время ходьбы примерно через 15 мин
начинаетсявыработкагормонасчастья—ндорина
сли сравнивать спортивну ходьбу с обычной, то она
отличаетсяпотехникевыполнения,скоростиичастотеага.
нахарактеризуетсяактивнойработойтазобедренныхсуста
вов.слиесравниватьспортивнуходьбусбегом,тоунее
1
.
1
См.Спортивная ходьбадля похудениятехника выполнениядля
начинаих. — .
31
есть несколько неоспоримых преимуеств. апример, во
время выполнения двиений калории сигатся быстрее,
при том происходит не такая сильная нагрузка на суставы
1
и позвоночник
. омимо того, у данного вида изической
активности нет ограничений в возрасте, и с ее помоь
моноизбавитьсяотболейвспине.
днакоуспортивнойходьбысуествутнекоторыепро
тивопоказания,аименно
инаркт, инсульт, вроденные пороки, наруение
ритма, гипертония и другие тяелые заболевания серда,
сосудов;
тяелыезаболеванияпочек;
обострениелбойхроническойпатологии;
простуда;
высокаятемпература;
вирусноеилиинекионноезаболевание;
наруениекровообраения;
легочнаянедостаточность;
тяелыезаболеванияглаз(глаукома,катарактаидр.);
сахарныйдиабет.
лбомслучаепередтем,какначатьзаниматьсяданным
видом спорта, рекомендуется проконсультироватьсясо спе
иалистом.
тобы спортивная ходьба принесла пользу, необходимо
освоитьтехникуеевыполнения
1. уки долны быть согнуты в локтевом суставе под
прямымуглом. о время ходьбы соверайте имидвиения
вперед—назад.
. Спинунеобходимодератьровной,ивотподтянуть,
смотретьвперед.
3. агауногувыведитевпередивпрямомполое
ниипоставьтееесначаланапятку,затемвовремяплавного
перекатаперенеситеопорунаносок.рипереносеагаей
ноги колени опорной конечности не сгибатся, поскольку
1
Спортивная ходьбадля похудения техника выполнения для на
чинаих.— .
32
основнойупордоленпроисходитьнаикрыитазобедренный
сустав.
4. онтактстопсповерхностьдоленбытьнепрерывным.тораяногадолнаопускатьсянаопорудотого,какдругаяоторветсяотнее.
5. агидолныбытьчастыми,нонерезкими.агайте,
совераяпокачиваиедвиениябедрами.
6. итм дыхания доленсоответствовать ритму агов.
ыитеглубоко.
. епереходитенабег.
Суествут различные темпы спортивной ходьбы. ас-
смотримкадыйизних
• Медленныйтемп—совераетсяоколоаговвмин.
ачинатьследуетименностакойтренировки,вовремякоторойзаполчасамонопройти1км.
• Средний—1аговвмин.1кмбудетпройденза15мин.
• Интенсивный—ходьба соскорость14агов в мин.
а1часчеловекпроходит3,5–4км.акойтемпспособствует
сниенивеса.
• Быстрый — используется проессиональными спортсменами.а1часонипроходят1кмиболье.
самом начале ходите по 15– мин 3 раза в недел.
остепенноувеличивайтевремядо1часа.
тобыходьбапринеслакакмонопользы,нунособл-
датьопределенныеправила.
птимальноевремядлятренировки—утро.учевсего
ходитьнаголодныйелудокиличерезчасапослееды.
ельзярезкоостанавливатьсявовремяходьбы.станав-
ливайтесь,постепенносбавляяскорость.
аходьбувгоруиповозвыенностирасходуетсяболье
нергии, однако от такой спортивной ходьбы луче отказаться,еслииметсяпроблемыссуставами.
ыбирайте правильну обувь. на долнабыть гибкой,
обладатьамортизаионнымисвойствами(подованедолна
бытьплоской),хорооиксироватьстопуииметьзакругленнупятку.лятренировок лучевсегоподойдутспеиальныекроссовки.деданедолнастеснятьваидвиения.
33
ередтемкакначинатьдвиение,необходиморазмяться,
чтобыподготовитьмыыисуставыкдвиениям(особенно
те,которыезадействованыприходьбе).заверениетрени
ровкитакерекомендуетсяразминаться.
Соблдайтеопределенныйтемпдвиений,следязасосто
яниемпульса(СС)исамочувствием.риухудениисостоя
ниявовремятренировкиотзанятиялучеотказаться.
Избегайте обезвоивания организма. екомендуется
выпиватьстаканводызачетвертьчасадотренировки,атаке
посленее. ода помоетутолитьаду ивывести вредные
веества,выделивиесявовремятренировки.
3.2. Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — полезный вид спорта, который
приносит оздоровление и много позитивных моий. Им
моно заниматься круглый год. омандные тренировки не
позволятразвитьсядепрессии,помогутнайтиновыхдрузей,
надолгосохранитьотличноенастроениеисамочувствие.
есмотря на каууся простоту того вида спорта,
вано четко соблдать определенные правила, чтобы
добитьсяелаемогоекта.ногиелбители,неправильно
используяметодику,учатсяходитьсамостоятельно,допуская
многочисленныеоибки,которые не устранятпроблем со
здоровьем,аведуткним.
Скандинавская ходьба с палками основана на особой
механикедвиений,благодарякотороймонозадействовать
почти весь мыечный каркастела. уки заиксированы на
опоре,ногинаходятсявдвиении,вкоторомприниматуча
стиетазобедренный,коленный,голеностопныйсуставы.
виениеногсостоитиздвухстадий—переносаиопоры.
Стдипрыпредставляетсобойпоследовательныйупор
навсечастистопыпятку,серединустопы,носок.ыставляя
втовремявпереддругуногу(стдиперенс),спортсмен
переходит ко второйточке опоры. овторяя стади опоры,
нагрузка начинается с пятки, затем переходит на середину
34
стопыиноски.елопродвигаетсявперед,адругуногуотво
дятназад. акойикл повторяется во время всего проесса
ходьбы.
анятиескандинавскойходьбойспалкамиподразумевает
соблдениеопределенныхправил.
риспособлениямидля опоры пользутся,дера их под
углом 4–45. е нуно крепко дераться за ручки. рубая
оибка—ставитьпалкупередсобой,опираясьнанее,какна
трость.ельзясильнодавитьнаприспособлениятакувели
читсянагрузка на костии суставы.алкануна длятолчка
ибочнотакеподволакиватьпалкизасобой.
ельзя вес тела помеать сразу на вс ступн вано
перекатыватьегоспяткинаносок.елаяаг,ногинемного
сгибатвколенях.укислегкасогнуты,совератдвиения
вверхвниз.огдарукаотводитсяназад,кистьполностьраз
иматпалкаудериваетсятолькозасчетспеиальнойпер
чатки.укипридвиенияхвпередназаддолнынаходиться
впределах45относительнотела.
одьбуосуествляттолькоспрямойспиной,плечирас
слаблятинемногоопускатвниз(рис.).
исехникаскандинавскойходьбы
35
ослетого как основы техникиусвоены, ходить моно,
нараиваятемпдвиения—увеличиваяамплитудувзмахов
рук,делаяагиире.
бые изические нагрузки выполнятся с использо
ванием дыхательной техники. ыхание при скандинавской
ходьбетаке играет вану роль. днако в данном случае
нетстрогихрегламентаийиправил.ак правило,вдохпри
1
ходьбе осуествлят через нос,выдох — через рот
. тобы
понять, как правильно дыать при скандинавской ходьбе,
нунозабыть обо всехправилах,полагаясьна естественные
ункииорганизма.стественноедыхание—главноеусловие
прогулокнасвеемвоздухепоскандинавски.
е одно ваное условиедля получения оздоровитель
ного екта от скандинавской ходьбы — использование
разминки. азминочные упранения нуны для разогрева
мы перед тренировкой. Их задача — задействовать весь
мыечныйкаркастела,которыйдоленработатьпостоянно.
еречислимтиупранения
1. алкавыступаетвкачествеснаряда.еподниматнад
головой.еспеаделайтенаклонывправо,затемвлево.Сде
лайте–1развкадусторону.
. тлоите палку. Сделайте неглубокий выпад правой
ногой.аклоняйтесь вперед, одновременно направляя руки
назад. атем поменяйте полоение тела руки направьте
вперед, а корпус отклоните назад. ыполнив упранение
1–15 раз, поменяйте ногу на выпаде и повторите его ее
1–15раз.
3. озьмите палки. оставьте их так, чтобы руки были
немногоотведеныназад.пираясьнаних,делайтеприседа
ния.Их количествозависит отуровня подготовки начина
егоиварьируетсяот3до15.
4. бопритесь на приспособление для ходьбы правой
рукой. евой рукой обхватите левое колено. Стоя на одной
1
См. ехника скандинавской ходьбы с палками. —
..
36
правой ноге,попытайтесь приблизить леву ногу,согнуту
вколене,кягодиам.станьтесьв томполоении1–15 с.
оменяйтеногуирукуопорыиповторитеупранение.Сде
лайтеего–1раз.
5. едленно, без рывков поднимаем руки с палками
вверх,слегкаразведяихвстороны(–1раз).
6. бепалкиставимпередсобойнарасстояниивыпрям
ленныхрук.елаемнаклонывперед,прогибаяспину.овто
рите–1раз.
. равой рукой возьмите один коне приспособления
изалоитеегоза спину.евойрукойвозьмитесьза ниний
конепалкиврайоненинейчастиспины,бедер.едленно
поднимайте праву руку вверх, пока напряение мы не
достигнетмаксимума.Сделайте–1разкадойрукой.
оно дополнять тренировки своими упранениями.
олеетого,последлительныхзанятиймоносамостоятельно
выбиратьупранениядляразминки,ведьпотребностика
догочеловекавразогревемыразные.
ослеокончаниятренировочногопроессарекомендут
сделатьупранения,направленные на растякумыечного
каркасаспины,бедериплечевогопояса.седвиенияпосле
тренировкивыполнятрасслабленно,неспеа.
равильныйподборпалокдляскандинавскойходьбытак
1
еваен,какитехникадвиений(рис.3
).
исалкидляскандинавскойходьбы
1
..
37
Ихдлина—ваныйпараметрвыбора.еподбиратинди
видуально.тобыправильновыбратьпалки,которыеудобно
дерать,проводятнеслоныевычисления.остначинаего
спортсменаумноатнаопределенныйкоииент
,66—приоздоровительныхзанятиях;
,6—дляитнестренировок;
,—длясерьезныхспортивныхзанятий.
аккаквсеприспособленияиметстандартныеразмеры,
отличаиесяна 5 см(1,15, 11 см ит.д.),полученный
результатсверятстаблиейивыбиратподходяийвари
ант.слиполучивеесячислонаходитсявпромеуткемеду
представленнымизначениямиразмеров,выбор делат,опи
раясьна изическу подготовленностьчеловека.апример,
еслионтольконачалзаниматьсяилиунегоестьограничения
вследствиезаболеваний,выбиратпалкукороче.лятрениро
ванногочеловекамоно выбратьснаряениеболеевысокое,
таккаквтомслучаенагрузканапозвоночникувеличивается.
Суествуттелескопическиепалки,ихотличаетсекион
наясистемарегулировкидлины.
ыбираяприспособления,обратитевниманиеинамате
риал,изкоторогоониизготовлены.арбоннаденый,креп
кийидорогой,алминийлегчеидеевле.бой комплект
стоитнедеево,потомукеговыборунуноотнестисьответ
ственно.
Спеиалистырекомендут вступатьв клубы скандинав
скойходьбы,обясняя,чтотакойподходсуественносконо
митинансызанимаихсяичтобезопытногонаставника
занятиянебудутрезультативными.
еречислим основные проблемы начинаих спорт
сменов
некачественные или неправильно подобранныепалки
быстродеормирутся;
при неверном полоении рук палки тое занимат
неправильноеполоение,уходяназад;
надавливание на палку кисть приводит к быстрой
утомляемостиприминимальныхзатратахнергии;
38
врезультатенеравномернойинеправильнойнагрузки
настопынанихпоявлятсянатоптыиигрубаякои;
неправильно подобранная или некачественная обувь
приводиткбыстройутомляемостиног.
одьбана природе хороатем, что моно увидеть нео
бычныйпейза,красивыйветок,порадоватьсяпенипти
и почувствовать аромат ветуих растений. И ее ходьба
помогаетв работе,особеннодлительная.Иногдане моеь
найти реения первоочередной задачи, нуных слов для
предстояих переговоров с ваным клиентом. ройдеь
километра тричетыре — и почти всегда приходит верное
реение.
ногие образованные лди пролого понимали ва
ностьдлительной ходьбы.днимиз них был . С. укин,
регулярногулявийстрость.ноставилследуиестроки
рмимитепссвй
Идитевлесрдитепдлине
ртылмвстнтенверине
Ивдлнлвдетсн
3.3. Оздоровительный бег
здоровительныйбег,илибегтрусой,таке,какиходьба,
являетсяестественнымвидоммыечнойдеятельности,бла
готворновлияим на состояниедыхательной и сердечно
сосудистойсистем,а пребывание насвеем воздухе слуит
идеальным средством переклчения человека с волнений
трудовогоднянаотдых.
ля начинаих заниматься оздоровительным бегом
самое трудное на первых 5–1 занятиях — бег в течение
начальных–5мин.топроисходитиззапостепенноговтя
гиваниявработусердечнососудистойидыхательнойсистем
организма,которыеболееинертны,чемнервнаяимыечная.
егатьрекомендуетсянавсейступне,небольимиагами
и в медленномтемпе, без напряения,больинство мы
39
долнобытьрасслаблено1.Скоростьбегаимеетвторостепен
ное значение. лавное — равномерные, небольие усилия
воченьблагоприятныхусловияхдлядыханияикровообрае
ния.ачинатьбегатьлучепомягкомугрунту.Современем
связкиимыыногокрепнут,имонопробоватьбегатьипо
твердомугрунту.
результате систематических тренировок появляется
елание бегать быстрее, но нараивать темп нуно очень
остороно,правильнейувеличиватьотрезкипробегания.
ачинаттренировки,чередуяходьбумедленну,ходьбу
быструилегкийбег.апример,5аговпроходятпеком,
5агов—бегом,затемсновапекомит.д.атемувеличи
ватотрезкипробеганиязасчетуменьения отрезковпро
ходенияпеком и,наконе,переходятк пробегани всей
дистании.
ыхание моет быть произвольным, по запросам орга
низма.носигнализируетовеличиненагрузкинаначальном
тапе.ельзядопускатьпоявленияодыки.слионапояви
лась,нуно немедленно снизитьтемп бега или перейти на
ходьбу.егатьмоновлбоевремясветовогодня.
сли во время бега появлятся одыка, сердебиение,
болив серде,печени,слабость,необходимопрекратитьбег
ивследуийразснизитьнагрузку.оявлениетихнепри
ятныхоуенийговоритотом,чтовыувеличиваетенагрузку
сликом быстро. агрузку в беге нуно увеличивать очень
постепенно,примернонакадом6–мзанятии.
ельзя резко останавливаться после бега, особенно на
начальном тапе. то моет привести к рвитиннм
—расстройствусосудистойрегуляииирезкомусокра
ениобемаиркулируейкрови,чтоприводиткпотере
сознания(обмороку).
1
См.асян..,ладкова..етодикасамостоятельныхзанятий
поукреплениздоровьяметодическиеуказаниякпрограммедоро
вье.—овосибирскИИ,16.—С.1.
40
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]