Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Профессионально важные качества специалистов экстремального профиля. Учебное пособие для СПО.pdf
33. Рубинштейн С.Л. Основы общей психологии / С.Л. Рубинштейн. –
Москва : Учпедгиз, 1946. – 636 с.
34. Самонов А.П. Психология для пожарных. Психологические основы
подготовки пожарных к деятельности в экстремальных условиях / А.П. Самонов. – Пермь : Издательско-полиграфический комплекс «Звезда», 1999. – 600 с.
35. Самоукина Н.В. Психология и педагогика профессиональной деятельности / Н.В. Самоукина. – Москва : ЭКМОС. 2000. – 281 с.
36. Стишенок И.В. Тренинг уверенности в себе: развитие и реализация
новых возможностей / И.В. Стишенок. – Санкт-Петербург : Речь, 2006. – 240 с.
37. Столяренко Л.Д. Основы психологии : учебное пособие / Л.Д. Столя-
ренко. – Москва : Проспект, 2017. – 475 с.
38. Тарабрина Н.В. Практикум по психологии посттравматического стрес-
са / Н.В. Тарабрина. – Санкт-Петербург : Речь, 2001. – 240 с.
39. Хлоповских Ю.Г. Динамика склонности к риску курсантов образовательной организации ГПС МЧС России / Ю.Г. Хлоповских, А.С. Гусева // Актуальные проблемы обеспечения пожарной безопасности и защиты от чрезвычайных ситуаций : Сб. материалов Всероссийской научно-практич. конф. – Железногорск : СПСА ГПС МЧС России, 2022. – С. 545-547.
40. Хлоповских Ю.Г. Склонность к рискованному поведению курсантов –
будущих сотрудников Государственной противопожарной службы / Ю.Г. Хлоповских // Пожарная безопасность: проблемы и перспективы. – 2013. – № 1 (4).
– С. 251-254.
41. Хрящева Н.Ю. Психогимнастика в тренинге / Н.Ю. Хрящева,
С.И. Макшинов ; под ред. Н.Ю. Хрящевой. – Санкт-Петербург : Речь, 2014. –
267 с.
42. Шадриков В.Д. Введение в психологию: эмоции и чувства
/
В.Д. Шадриков. – Москва : Логос, 2002. – 156 с.
43. Шадриков В.Д. Психология деятельности и способности человека :
учебное пособие / В.Д. Шадриков. – 2-е изд., перераб. и доп. – Москва : Логос,
1996. – 320 с.
81
Приложение 1
пражнения для психической саморегуляции
У
с помощью управления дыханием
. «У
1
спокаивающее дыхание»
В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в
квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.
2. «Выдыхание усталости»
Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.
3
Зевок»
. «
По оценке специалистов, зевок позволяет почти мгновенно обогатить
кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в
процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь
из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности
организованно зевают через каждые 30 минут.
Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот,
напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего
тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.
82
4. «Очистительное дыхание»
Выполняется в любом удобном положении – стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.
После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями
сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя
свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.
5. Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воз-
действием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от
ощущения внутреннего беспокойства.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом
поднять расслабленные руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках
сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь – горести, страхи, физические
недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а
образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время
оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох.
Повторить 2-3 раза.
Обучение приемам регуляции психоэмоционального состояния
Обучение приему концентрации
Цель: обучение приему концентрации и осознания своих состояний.
1. Упражнение «Сосредоточение на ощущениях»
Сядьте удобно. Расслабьтесь. Закройте глаза.
Сосредоточьтесь на телесных ощущениях.
Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги.
Почувствуйте пальцы, подошву.
83
Почувствуйте соприкосновение ваших ног с полом, ощущения, которые
возникают от этого соприкосновения.
Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть.
Сосредоточьтесь на левой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть.
Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение со стулом.
Сосредоточьте внимание на лице - нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица...
А теперь насладитесь этим состоянием.
Внимание – на счет три выходим из этого состояния и открываем глаза.
Итак, раз..., два..., три...
Рефлексия упражнения. Удалась ли концентрация на ощущениях. Что
мешало, а что наоборот помогало концентрации?
2. Упражнение «Сосредоточение на чувствах»
Сядьте удобно. Расслабьтесь. Закройте глаза.
Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях:
Выберите мысленно одного из присутствующих здесь - это может быть
ваш сосед, ваш друг или любой другой человек из взвода.
Какие чувства вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, вам
он нравится, вы его не переносите, он вам безразличен?
Осмыслите ваши чувства, осознайте их.
Внимание, на счет три выходим из этого состояния и открываем глаза.
Итак, раз..., два..., три...
Обсуждение упражнения. Удалось ли сконцентрироваться на ощущениях? На каких ощущениях Вы сосредотачивались?
Обучение приему визуализации
Цели: обучение приему визуализации; развитие способности к образным
представлениям, отработка навыков произвольного сосредоточения внимания
на чувственных образах.
84
Упражнение «Сосредоточение на образах»
Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и
свободно.
Тело расслабляется все больше. Вам удобно и спокойно. Вы вдыхаете
свежий, прохладный воздух.
Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы должны проговаривать
их про себя, сосредоточившись на их содержании. Одновременно вы стремитесь представить образы услышанных слов.
Начнем со зрительных образов: апельсин, море, поляна, цветы, птица,
светлый, играть, нежный, страсть, плести.
Слуховые образы: шум волны, скрежет колеса, звон колокольчика, звуки
скрипки, завывание ветра, эхо, звук капающей из крана воды, шепот, рассерженный крик, пение птиц.
Теперь успокаиваемся. Потихоньку приходим в себя и на счет три открываем глаза. Раз... Два... Три...
Какие образы легче удавалось воссоздать? Что помогало, а что мешало
воссоздавать образные представления?
Обучение приему самовнушения
Цели: ознакомление с правилами самовнушения и обучение приему са-
мовнушения.
Правила самовнушения.
Самовнушение:
− должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным.
Нельзя внушать себе негативное;
− должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено
в утвердительной форме и не должно содержать частицы «не». Формулы самовнушения начинаются со слов: я хочу…, я могу..., я буду… я есть...;
85
− предполагает многократное повторение формулы. Лучше произносить
формулы самовнушения ежедневно утром после сна и вечером перед сном.
Сеанс самовнушения
Упражнение выполняется с закрытыми глазами. Необходимо полушепотом проговаривать фразы, например:
Каждый день я становлюсь все лучше и лучше.
Я чувствую себя уверенным, счастливым, полным радости и оптимизма.
Я чувствую себя спокойным и расслабленным.
Я здоров и силен как духовно, так и физически.
Я способен добиться того, чего только захочу.
Я обладаю прекрасной памятью.
Я нравлюсь людям, люди любят меня.
Я прощаю себя, я принимаю себя.
Я осуществляю свою мечту.
Я полностью контролирую свои мысли и чувства.
Попробуйте встречать новый день этими или подобными словами.
Для отработки приемов эмоциональной саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения выполните следующие упражнения.
Возьми себя в руки
Представьте себе, что Вы находитесь в состоянии крайнего беспокойства
или гнева. Вспомните реальную ситуацию, в которой вы испытывали подобные
эмоции. Войдите в это состояние настолько, насколько это возможно. А теперь,
когда Вы пребываете в негативном состоянии, когда оно полностью завладело
вами, попробуйте применить простой, но действенный способ.
Обхватите ладонями локти и сильно прижмите руки к груди – это поза
выдержанного человека. Используйте ее в дальнейшем, когда у вас вновь возникнет подобное состояние.
Врасти в землю
Упражнение лучше выполнять стоя.
86
Представьте себе, что Вы очень разозлились. Войдите в это состояние,
ощутите его, разозлитесь... А теперь попробуйте сильно-сильно надавить пятками на пол, руки сожмите в кулаки, крепко сцепите зубы. Представьте себе,
что вы могучее, крепкое дерево, у вас сильные корни и никакие ветры вам не
страшны. Это поза позволит контролировать свои эмоции. Используйте ее в
дальнейшем, если у вас будут возникать похожие состояния.
Удалось ли разозлиться, а потом взять себя в руки? В каких ситуациях
будет уместно в дальнейшем применять эти упражнения.
Напряжение – расслабление
Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить,
руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой,
правой и левой ногами, поясницей, шеей. После выполнения упражнения сделайте паузу в 5 минут и повторите его снова.
Загораем
Представьте себе, что ваши ноги загорают на солнышке (вытянуть ноги
вперед, сидя на стуле). Поднимите ноги, держите их на весу. Ноги напряглись.
Напряженные ноги стали твердыми. Опустите ноги. Они устали, а теперь отдыхают, расслабляются. Стало хорошо и приятно. Вдох-выдох!
Упражнение повторить 3 раза.
Шарик
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Представьте, что вы надуваете воздушный шар. Положите руку на живот.
Надуваем живот, будто это большой воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. Такое сильное напряжение неприятно. Не будем надувать большой
шар. Сделаем спокойный выдох животом так, чтобы рукой почувствовать, что
напряжение мышц ослабилось. Вдох-выдох! Плечи поднимать нельзя. Мышцы
живота напряглись, расслабились. Продолжайте дышать животом. Воздух легко
входит внутрь, выдох свободный, плавный.
Упражнение повторить 3 раза.
87
Приложение 2
Опросник «Исследование волевой саморегуляции»
(А.В. Зверьков, Е.В. Эйдман)
Цель: определение уровня развития волевой саморегуляции.
Инструкция: Вам предлагается тест, содержащий 30 утверждений. Вни-
мательно прочитайте каждое и решите, верно или неверно данное утверждение
по отношению к Вам. Если верно, то в листе для ответов против номера данного утверждения поставьте знак «плюс» (+), а если сочтете, что оно по отношению к Вам неверно, то «минус» (–).
Опросник
1. Если что-то не клеится, у меня нередко появляется желание бросить
это дело.
2. Я не отказываюсь от своих планов и дел, даже если приходится выби-
рать между ними и приятной компанией.
3. При необходимости мне нетрудно сдержать вспышку гнева.
4. Обычно я сохраняю спокойствие в ожидании опаздывающего к назна-
ченному времени приятеля.
5. Меня трудно отвлечь от начатой работы.
6. Меня сильно выбивает из колеи физическая боль.
7. Я всегда стараюсь выслушать собеседника, не перебивая, даже если не
терпится ему возразить.
8. Я всегда «гну» свою линию.
9. Если надо, я могу не спать ночь напролет (например, работа, дежур-
стве) и весь следующий день быть в «хорошей форме».
10. Мои планы слишком часто перечеркиваются внешними обстоятель-
ствами.
11. Я считаю себя терпеливым человеком.
88
12. Не так-то просто мне заставить себя хладнокровно наблюдать волну-
ющее зрелище.
13. Мне редко удается заставить себя продолжать работу после серии
обидных неудач.
14. Если я отношусь к кому-то плохо, мне трудно скрывать свою непри-
язнь к нему.
15. При необходимости я могу заниматься своим делом в неудобной и
неподходящей обстановке.
16. Мне сильно осложняет работу сознание того, что ее необходимо во
что бы то ни стало сделать к определенному сроку.
17. Считаю себя решительным человеком.
18. С физической усталостью я справляюсь легче, чем другие.
19. Лучше подождать только что ушедший лифт, чем подниматься по
лестнице.
20. Испортить мне настроение не так-то просто.
21. Иногда какой-то пустяк овладевает моими мыслями, не дает покоя, и я
никак не могу от него отделаться.
22. Мне труднее сосредоточиться на задании или работе, чем другим.
23. Переспорить меня трудно.
24. Я всегда стремлюсь довести начатое дело до конца.
25. Меня легко отвлечь от дел.
26. Я замечаю иногда, что пытаюсь добиться своего наперекор объектив-
ным обстоятельствам.
27. Люди порой завидуют моему терпению и дотошности.
28. Мне трудно сохранить спокойствие в стрессовой ситуации.
29. Я замечаю, что во время монотонной работы невольно начинаю изме-
нять способ действия, даже если это порой приводит к ухудшению результатов.
30. Меня обычно сильно раздражает, когда «перед носом» захлопываются
двери уходящего транспорта или лифта.
89
Обработка и интерпретация результатов
Определяется величина индексов волевой саморегуляции по пунктам общей шкалы (В) и индексов по субшкалам «настойчивость» (Н) и «самообладание» (С).
Каждый индекс – это сумма баллов, полученная при подсчете совпадений
ответов испытуемого с ключом общей шкалы или субшкалы.
В вопроснике 6 маскировочных утверждений. Поэтому общий суммарный балл по шкале «В» должен находиться в диапазоне от 0 до 24, по субшкале
«настойчивость» – от 0 до 16 и по субшкале «самообладание» – от 0 до 13
Ключ для подсчета индексов волевой саморегуляции
Общая шкала: 1-, 2+, 3+, 4+, 5+,6-, 7+, 9+, 10-, 11+, 13-, 14-, 16-, 17+,
18+, 20+, 21-, 22-, 24+, 25-, 27+, 28-, 29-, 30-
«Настойчивость»: 1-, 2+, 5+, 6-, 9+, 10-, 1 1+, 13-, 16-, 17+, 18+, 20+, 22-,
24+, 25-, 27+
«Самообладание»: 3+, 4+, 5+, 7+, 13-, 14-, 16-, 21-, 24+, 27+, 28-, 29-, 30-
В самом общем виде под уровнем волевой саморегуляции понимается
мера овладения собственным поведением в различных ситуациях, способность
сознательно управлять своими действиями, состояниями и побуждениями.
Уровень развития волевой саморегуляции может быть охарактеризован в
целом и отдельно по таким свойствам характера как настойчивость и самообладание.
Уровни волевой саморегуляции определяются в сопоставлении со средними значениями каждой из шкал. Если они составляют больше половины максимально возможной суммы совпадений, то данный показатель отражает высокий уровень развития общей саморегуляции, настойчивости или самообладания. Для шкалы «В» эта величина равна 12, для шкалы «Н» – 8, для шкалы
«С» – 6.
Высокий балл по шкале «В» характерен для лиц эмоционально зрелых,
активных, независимых, самостоятельных. Их отличает спокойствие, уверенность в себе, устойчивость намерений, реалистичность взглядов, развитое чув-
90