Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Профессионально важные качества специалистов экстремального профиля. Учебное пособие для СПО.pdf
духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих
силах. Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.
1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудно-
стями.
2. Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно ис-
пользовать слова «именно сегодня», например:
− «Именно сегодня у меня все получится»
− «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной
(-ым)»
− «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»
− «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверен-
ным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
3. Мысленно повторите текст программы несколько раз.
Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.
Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение). Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно труднопереносимым является дефицит внешней поддержки в ситуациях повышенных нервнопсихических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности,
раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.
В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».
Способ 4. Волшебное слово. Этот способ помогает прервать автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.
Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами.
Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте
про себя в течение 60-ти секунд. Дышите медленно и глубоко.
21
К числу методов самовнушения относится аутогенная тренировка, с
помощью которой человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на те, которые не поддаются произвольной сознательной регуляции.
Этот способ саморегуляции стал известен благодаря Иоганну Шульцу,
который в 1930-х гг., интегрировав опыт западной и восточной психотерапии (в
том числе систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его
аутогенной тренировкой. Упражнения аутогенной тренировки разделяются на
две ступени – начальную и высшую.
В начальную ступень входят шесть упражнений, благодаря которым
можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не
подчиняющихся сознательному контролю.
Итогом этого этапа аутотренинга являются шесть навыков:
– вызывать ощущение тяжести в конечностях;
– вызывать ощущение тепла в конечностях;
– нормализировать ритм сердечной деятельности;
– нормализировать ритм дыхания;
– вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;
– вызывать ощущение прохлады в области лба.
Высшая ступень аутогенной тренировки по И. Шульцу, представляя собой модифицированный вариант раджи-йоги, была доступна лишь отдельным
пациентам. В отличие низшей ступени, которая направлена на достижение изменений соматического характера, освоение высшей ступени позволяло людям
вызывать у себя «особые душевные состояния», представлять образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и пр.). И затем, находясь
в состоянии глубокого погружения, видеть зрительные образы в ответ на задаваемые себе вопросы.
Стандартный сеанс аутогенной тренировки включает три этапа:
1) базовое самовнушения покоя и отдыха;
2) целевое самовнушения;
22
3) выход из состояния релаксации15.
Одним из примеров методики проведения аутогенной тренировки является психорегулирующая тренировка в модификации А.Б. Леоновой
16
.
Отдельно следует рассмотреть такой способ самовнушения как медитация.
Медитация представляет собой систему психотехнических приемов,
предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она
способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению
отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности,
снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний.
Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его называют, «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от
внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней
уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.
Подготовительный этап заключается в выполнении двух ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне
брюшного дыхания.
В отличие от аутогенной тренировки, требующей волевого усилия, в медитации необходимо ни о чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать
за происходящими мыслями и ощущениями.
Существует множество видов медитации; общим в них является наличие
стимула или предмета, на котором концентрируется внимание.
15
Марина И.Е. Методы саморегуляции и психологической разгрузки : учеб. пособие. −
Красноярск, 2020. – 90 с.
16
Практикум по психологии состояний : учеб. пособие. – СПб., 2004. – С. 414-415.
23
Медитация – не сон, не грезы. Скорее это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем
происходящим. Необходимо спокойно принимать все чувства, желания, мысли,
которые появляются, и просто отрешенно наблюдать за ними.
Идеомоторная тренировка
По своей сути идеомоторная тренировка – это мысленное проигрывание
предстоящей деятельности. При всей своей выигрышности (экономия сил, материальных затрат, времени) этот метод требует от занимающегося значительной подготовки, способности к сосредоточению, мобилизации воображения,
умения не отвлекаться на протяжении всей тренировки.
В начале тренировки следует расслабить мышцы, использовать нижнее
дыхание и погрузиться в спокойное, слегка дремотное состояние. После этого
руководитель идеомоторной тренировки приступает к описанию задания.
Принципы проведении идеомоторной тренировки:
− субъект должен создать предельно точный образ отрабатываемых дви-
жений;
− мысленный образ движения должен быть обязательно связан с соответ-
ствующим мышечно-суставным ощущением, только тогда это будет идеомоторное представление;
− мысленно представляя движение, нужно сопровождать его словесным
описанием, произносимым шепотом или мысленно;
− приступая к тренировке нового движения, нужно мысленно его видеть
в замедленном темпе, который можно ускорять в процессе дальнейших тренировок;
− если во время тренировки тело само начинает производить какие-то
движения, этому не следует препятствовать;
− непосредственно перед выполнением реального действия не нужно ду-
мать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о
том, как нужно выполнять действие.
24
Идеомоторная тренировка способствует снижению воздействия фактора
новизны, что приводит к более быстрому овладению новыми навыками, формированию образа предстоящих действий и повышает уровень психологической готовности к ним.
Способы саморегуляции с использованием рисования
Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний,
особенно депрессии, тревоги, страха. При возникновении негативных эмоций
рекомендуется рисовать левой рукой (правшам). При этом важно не само умение рисовать, а способность выразить свои эмоции в абстрактной форме, через
цвет и линию.
1. Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.
2. Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости,
уверенности, свободы, и нарисуйте – пусть это будет чистая абстракция –
что-нибудь этими красками.
Подобное эмоциональное насыщение очень важно. Его можно использовать для того, чтобы настроиться на уверенное состояние.
Приемы саморегуляции, способствующие снятию усталости перед
сложной работой
Если вы устали, но вам предстоит еще сложная работа, или же произошло
событие, которое выбило вас из колеи, и вы теряете контроль над ситуацией,
рекомендуется сделать паузу для саморегуляции с использованием самоприказов успокоения:
Этап 1. Физические упражнения на растяжение мышц и на напряжение
– расслабление наиболее подходящих и не занятых в работе мышц (10-15 се-
кунд).
Этап 2. Расслабление мышц, но без дремотного состояния, с использова-
нием следующих словесных формул, которые произносятся мысленно в фазе
вдоха (2,5 минуты):
а) Я расслабляюсь и успокаиваюсь
25
б) Мои руки расслаблены и теплеют
в) Мои руки полностью расслаблены, теплы, неподвижны
г) Мои ноги расслаблены и теплеют
д) Мои ноги полностью расслаблены, теплы, неподвижны
е) Мое туловище расслабляется
ж) Мое туловище полностью расслаблено, отдыхает. Хороший, прият-
ный отдых
з) Состояние приятного отдыха, покоя, расслабления
и) Идет процесс восстановления
к) Каждая клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается
л) Весь организм хорошо отдохнул, восстановился
м) Исчезли усталость и тревога. Я готов(а) действовать.
Этап 3. Мысленное представление наиболее значимых элементов пред-
стоящей деятельности (2 минуты).
Этап 4. Выполнение наиболее значимых действий (встать, улыбнуться,
потянуться и т.д.) или произнесение основных аргументов (любых утвержде-
ний, способствующих самоодобрению и самоподдержке. Например: «Я справ-
люсь», «Я спокоен(а), счастлив(а) и уверен(а) в себе») (10-15 секунд).
В заключение следует отметить, что в работе по профилактике нервнопсихической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию
и укреплению жизнерадостности, вере в людей и неизменной уверенности в
успехе дела, которое человек выполняет.
Приемы волевой мобилизации
В деятельности пожарного, спасателя нередко возникают ситуации, провоцирующие сомнения, неуверенность в своих силах, страх и другие негативные эмоции. Это может негативно отразиться на выполнения служебных задач,
послужить барьером для реализации профессиональной деятельности. Успешность преодоления психологических барьеров (страх смерти, боли, вины и т.п.)
во многом связана с умением создавать необходимое волевое напряжение. Рекомендуемые приемы помогут осуществить быструю волевую мобилизацию в
26
сложных условиях. Действие этих приемов основано на описанных выше эффектах – произвольном напряжении мышц; дыхании, сочетающем продолжительный спокойный вдох и резкий энергичный выдох; словесном самовнушении, самоубеждении, самоприказе и др. Эти приемы способствуют повышению
тонуса головного мозга, мобилизации физических и духовных возможностей
специалиста экстремального профиля.
Формируя у себя навыки волевой мобилизации, следует учиться совершать волевые действия после отдачи самоприказа, например, «Вперед!», «Давай!», «Держись!» и т.п. Частое сочетание волевого действия с самоприказом
закрепляется рефлекторно. Это позволит в сложных условиях создать волевое
напряжение путем отдачи самоприказа.
Связь самоприказа с волевым действием упрочится, если дополнить ее
самоподкреплением, то есть одобрением собственных успешных действий до
реализации самоприказа (например, «Молодец!», «Орел!», «Здорово!» и т.п.).
Давно замечено, что осуществлению волевой мобилизации способствуют
и ритуальные действия. Примером служат ритуальные действия спортсменов
перед началом соревнований, с помощью которых они настраивают себя на решительную борьбу. Ритуал является пусковым сигналом целой системы привычных, закрепленных в навыках автоматизированных действий. Если с данным ритуалом обычно связывались волевые действия, мужественные поступки,
то и в сложной ситуации ритуальное действие поможет преодолеть нерешительность, робость, неуверенность в своих силах; поэтому, формируя у себя
навыки волевой саморегуляции, можно попробовать начинать волевые действия с какого-либо символического движения (например, удар кулаком одной
руки по ладони второй, выполнение процедуры «мобилизующего дыхания» и
т.п.) или возгласа (к примеру, «а-а-а», «у-у-у» и т.п.), создавая тем самым рефлекторную связь между ними
17
Караяни А.Г. Приемы психической саморегуляции (практическое пособие для телохрани-
телей). – М., 1992. – 31 с.
17
.
27
Приемы снятия болевых ощущений18
Боль предупреждает человека о грозящей ему опасности, но, «проинформировав» его, она становится ненужной. С точки зрения сопровождающего
боль эмоционального переживания, болевые ощущения имеют гнетущий, тягостный характер, а подчас – характер страдания. Боль нарушает эмоциональное равновесие человека, обусловливая раздражительность, агрессивность,
злость, конфликтность поведения, и отрицательно сказываясь на эффективности любой деятельности.
Еще в древнем мире люди поняли, что болевые ощущения можно регулировать. Эффективные системы приемов снижения чувствительности к боли были разработаны столетия назад в Китае, Японии, древней Спарте, в племенах
североамериканских индейцев. Так, японским ниндзя с детства прививали терпимость к боли. Сначала специальный массаж с использованием щипков, кручения кожи, затем «накатка» тела круглыми и ребристыми шестами, далее – регулярная набивка «мышечного корсета» в ходе спаррингов снижали порог болевой чувствительности.
В боли условно можно выделить три стороны: сенсорную, эмоциональную и мотивационную. Говоря о сенсорной стороне боли, следует обратить
внимание, что на каждом квадратном сантиметре поверхности кожи человека
находится 100-200 рецепторов, сообщающих о болевом воздействии. Имеются
такие рецепторы и во внутренних органах. Они обладают определенным порогом чувствительности. Понижение порога чувствительности болевых рецепторов и достигается способами, которые применяли при подготовке японских
ниндзя (массаж, накатка, набивка).
Эмоциональная сторона боли – это ее переживания человеком. Люди, обладающие способностью отделять переживания от самой боли, могут стойко
переносить довольно болезненные манипуляции с организмом, вплоть до оперативного вмешательства. Такой эффект достигается с помощью перевода свое-
18
Караяни А.Г. Приемы психической саморегуляции (практическое пособие для телохрани-
телей). – М., 1992. – 31 с.
28
го сознания в «пустое состояние» или переноса внимания на объекты (образы),
не связанные с болью.
То, как человек переносит боль, во многом зависит от того, насколько он
психологически к ней готов. Если с детства социальные нормы закрепляли
уничижительное, презрительное отношение к боли, то боль переносится легче.
Если же человек постоянно думает о том, что ему будет очень больно, то болевое ощущение может действительно показаться очень сильным.
Известно, что во время войн, спортивных состязаний, выполнения важной
деятельности большинство людей становятся менее чувствительными к боли.
Анестезирующую функцию при этом выполняют примеры спокойного отношения к боли окружающих; мотивы социально важной деятельности; установка на
то, что боль надо преодолеть.
Способность человека побуждать себя к спокойному переживанию болевых ощущений и составляет мотивационную сторону боли.
Рассмотрим один из приемов снижения болевых ощущений, воздействующий одновременно на сенсорную, эмоциональную и мотивационную стороны
боли.
Упражнение «Выдыхание боли». Занять исходное положение сидя или
лежа, расслабиться, установить спокойное и ровное дыхание. Затем, сделав
вдох и задержав дыхание, сосредоточить внимание на болевом участке. При
этом следует как можно ярче вообразить, что во время вдоха жизненная сила
наполняет грудь, а во время задержки дыхания она направляется к болевому
участку и подавляет болевое ощущение. Можно также представить, что боль с
каждым выдохом, по частям покидает тело. При головной и зубной болях, болевых ощущениях в спине перед выполнением упражнения нужно выпить глоток холодной воды.
29
ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОПРОВЕРКИ И
ТВОРЧЕСКОЙ РЕФЛЕКСИИ
1. Ответьте на вопросы:
1) какие естественные приемы регуляции организма вы используете в по-
вседневной жизни и при выполнении учебно-тренировочных задач в процессе
обучения, если необходимо успокоиться, снять напряжение или, наоборот, активизировать свой организм для выполнения деятельности?
2) назовите и охарактеризуйте способы саморегуляции, связанные с вер-
бальным воздействием;
3) в чем заключается основное отличие медитации от аутогенной трени-
ровки?
2. Выполните дыхательное упражнение для саморегуляции.
Сидя или стоя постарайтесь максимально расслабить мышцы тела и
сосредоточьте внимание на дыхании.
1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот
выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние
стало заметно спокойней и уравновешенней.
3. Выполните упражнение по
самовоздействию посредством управле-
ния тонусом скелетных мышц.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
1. Дышите глубоко и медленно.
2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от ма-
кушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и
найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
30