Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Организация и подготовка к сдаче норм Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Учебное пособие
.pdf
14. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, Правой рукой
взяться за жердь: подать таз вперед, прогнуться в пояснице н выполнить 10 вращений ноги вперед-назад (пронацию-супинацию) в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги.
15. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч,
руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в
пояснице и выполнить 6-10 максимальных наклонов туловища назад,
постепенно опускай уровень хвата руками.
Комплекс № 3 динамических активных упражнений на гибкость с
гимнастической палкой
1 И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху
шире плеч: I) на счет 1-2 - плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 34 - выкрут рук с палкой назад; 3) на 5- б - выкрут рук с палкой вверх;
4) на 7-8 - вернуться в И.П. Выполнить 8-12 раз, уменьшая постепенно
ширину хвата палки.
2 И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху
шире плеч: 1) на с чет 1-8 - пружинящие наклоны влево, касаясь палкой пола (гимнастического ковра, татами; 2) на 1-8 - пружинящие
наклоны вправо.
3 И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху
шире плеч: I) на с чет 1-8 - пружинящие повороты влево; 2) на 1-8 повороты вправо.
4 И.П. - широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизонтально, хват
сверху шире плеч: на счет 1-8 - пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вверх, постепенно уменьшая ширину хвата.
5 И.П. - широкая стойка, палка горизонтально внизу, хват сверху шире
плеч: I) на счет I - поднять палку вертикально вправо; 2) на 2 - вырут
рук назад, палка горизонтально; 3) на 3 - обратным движением поднять
палку вертикально вправо; 4) на 4 - принять И.П. Выполнить по 8-12
раз в каждую сторону, постепенно уменьшая ширину хвата.
6 И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:
1) на счет 1 - наклон вперед; 2) на счет 2 - наклон назад. Выполнить
плавно 8-12 раз.
7 И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:
1) на 1-8 - пружинящие наклоны влево; 2) на 1- 8 - пружинящие наклоны вправо; 3) на 1-8 - пружинящие повороты влево; 4) на счет 1-8 пружинящие повороты вправо.
8 И.П. - наклон прогнувшись в широкой стойке, палка горизонтально
за спиной, хват сверху: I) на 1-8 - пружинящие повороты влево; 2) на
счет 1-8 - повороты вправо.
81
9 И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально на груди, хват
сверху: 1) на счет 1 - наклон вперед; на 2 - поворот туловища влево с
последующим наклоном; на 3 - наклон вперед; на 4 - поворот туловища вправо с последующим наклоном. Выполнить 4-8 раз в каждую
сторону, постепенно увеличивая ширину хвата.
10 И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:
на счет 1-4 - присесть па левой, правая нога прямая в сторону, стопы
параллельны - пружинящие наклоны к правой ноге; на 5- 8 - перейти в
сед на правой, левая прямая н сторону, стопы параллельны - пружинящие наклоны к левой ноге. Выполнить упражнение 4-8 раз.
11 И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:
на счет 1-4 - присесть на левой, правая в сторону на пятке - пружинящие наклоны к правой ноге; на 5-8 - принять присед на правой, левая в
Сторону на пятке - пружинящие наклоны к левой ноге.
12 И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально перед грудью,
хват сверху: на счет 1 - выпад правой; на 2 - с выдохом руки резко вперед; на 3 - опираясь палкой на правое бедро - наклон туловища назад;
на 4 - поворот в влево, палка горизонтально перед грудью; на «5 - присед в широкой стойке, опираясь палкой на бедра; на 6 - вернуться в
И.П. Затем повторить упражнение в другую сторону. Всего выполнить
упражнение 6-8 раз, постепенно увеличивая длину выпада и глубину
приседа.
13 И.П. - полушпагат левой, опираясь палкой о пол: 1) на счет 1-8 пружинящие движения тазом вверх-вниз, постепенно опускаясь в шпагат левой; 2) на счет 1-8 - выполнить упражнение в другую сторону.
14 И.П. - поперечный полушпагат, опираясь палкой о пол: на счет 1-16
- «вращая» бедрами в тазобедренных суставах влево-вправо, постепенно опуститься в шпагат.
15 И.П. - широкая стойка, наклоняясь вперед, опереться палкой о пол:
на счет 16 - переход из положения согнувшись в положение прогнувшись, увеличивая постепенно расстояние между ступнями и от линии
ступней до упора палкой на полу.
16 И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:
пружинящие приседания. Выполнить 8-16 приседаний.
17 И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:
1) повернуться налево с выпадом левой и, выпрямляя левую руку, завести конец палки за стопу правой ноги; 2) выполнить пружинящие
приседания в выпаде. Выполнить упражнение в другую сторону.
18 И.П. - сед ноги вместе, папка горизонтально перед грудью, хват
сверху: 1) наклониться вперед и, выпрямляя руки, достать палкой носки ног, вернуться в И.П.; 2) наклониться вперед, завести палку за
82
ступни ног; 3) не меняя положения максимально наклониться вперед
до касания подбородком коленей; 4) вернуться в И.П. Выполнить
упражнение 4-8 раз.
19 И.П. - сед ноги врозь, папка заведена под икроножные мышцы, хват
сверху: 1) наклониться к левой ноге; 2) наклониться вперед; 3) наклониться к правой ноге; 4) вернуться в И.П. Выполнить упражнение 4-8
раз, постепенно разводя ноги в стороны.
20 И.П. - сед согнув ноги, папка на полу под ступнями, хват снизу: 1)
перекат на спину, выпрямляя ноги за голову с упором палкой о подошвы ступней; 2) вернуться в И.П. Повторить 8-12 раз.
21 И.П. - сед согнув ноги, палка горизонтально на ступнях, руки заведены под коленный сгиб изнутри и держат палку снаружи от голени
хватом снизу: 1) перекат на спину; 2) вернуться в И.П. Повторить
упражнение 8-12 раз.
Этот комплекс упражнений с гимнастической палкой можно выполнять и методом статического растягивания. Для этого необходимо сначала расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут.
Захаров Б.Н. с соавторами [14] для совершенствования гибкости рекомендует метод статического растягивания.
По данному методу выполняют упражнение и удерживают конечное
положение от 5-15 секунд до нескольких минут.
Наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий таких упражнений в виде отдельного занятия.
Комплексы статических упражнений на растягивание выполняются и в
пассивной форме, с партнером. Комплекс пассивных статических
упражнений на гибкость с партнером
1 И.П. - лежа лицом вниз в упоре на предплечьях, партнер, сидя верхом на спине, захватывает Вас одной рукой за голову, а другой за ноги: прогнуться в грудном отделе позвоночника и наклонить назад голову с помощью партнера. Конечное положение держать 5-6 секунд.
2 И.П. - лежа лицом вниз, согнутые в локтях руки в замке на затылке,
партнер, сидя верхом на пояснице, захватывает Вас за кисти рук: разгибание партнером туловища назад-вверх. Конечное положение держать 5-10 секунд.
3 И.П. - лежа лицом вниз, руки назад, партнер, сидя на спине, захватывает Вас за запястья: 1) разгибание рук назад партнером; 2) тяга за руки назад- вверх. В каждом положении держать по 5-10 секунд.
4 И.П. - как в предыдущем упражнении, но партнер захватывает одной
рукой Вашу руку за запястье, а ладонью другой упирается в плечевой
83
сустав: разгибание одной руки назад партнером. Держать 5-10 секунд.
Выполнить с каждой рукой.
5 И.П. - сидя, прямые руки назад: разведение выпрямленных рук за
спиной партнером. Конечное положение держать 10-15 секунд.
6 И.П. - сидя, руки в замке за головой, партнер сзади захватывает Ваши руки за локти: разведение рук за головой партнером. Конечное положение держать 10-15 секунд.
7 И.П. - лежа спиной на коврике, руки скрестить на груди, партнер
захватывает их сверху за локти: сведение скрещенных рук партнером.
Положение рук менять, держать по 10-15 секунд.
8 И.П. - сидя друг против друга, руки в замке за головой, сцепиться
ступнями: повороты туловища в стороны. Конечное положение держать по 5-10 секунд.
9 И.П. - сидя друг против друга, упереться разведенными в стороны
ногами ступня в ступню: одновременные наклоны туловища к одноименной йоге в одну, затем в другую сторону. Держать в конечном
положении 10-15 секунд. Лечь на спину н перейти к выполнению следующего упражнения.
10 И.П. - лёжа на спине, ноги в стороны: разведение ног с помощью
партнера. Конечное положение держать 5-10 секунд.
11 И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны, захватить друг друга под локти: наклон вперед с помощью партнёра, наваливающегося на
Вас сверху. Конечное положение держать 10-30 секунд, затем подняться в И.П. и свести ноги.
12 Сидя, ноги вместе: наклоны вперед с помощью партнера, наваливающегося Вам на спину. Конечное положение держать 10-30 секунд.
13 И.П. - опереться спиной Па ступни согнутых ног лежащего на спине
Партнера: прогнуться в спине с Помощью партнера, выпрямляющего
свои ноги и удерживающего Вас за руки. Конечное положение держать 5-10 секунд.
14 И.П. - сидя, подтянуть ступни, сведя вместе подошвы, руками захватить пальцы йог и подтянуть пятки еще ближе к промежности, стоящий сзади на коленях партнер опирается руками на Ваши колени:
разведение ног и наклон туловища вперед с помощью партнера, надавливающего руками на колени и наваливающегося грудью Вам на спину. Держать 5-10 секунд.
15 И.П. - лежа вниз лицом, ноги согнуть в коленях, партнёр захватывает их за лодыжки, придерживая снаружи Ваши колени своими бедрами: разведение согнутых в коленях ног партнером, постепенно увеличивая амплитуду движений. Конечное положение держать 5-10 секунд.
Не меняя И.П., свести ноги внутрь, держать 5-10 секунд.
84
16 И.П. - лежа лицом вниз, ноги согнуть в коленях, партнер сзади захватывает Ваши ноги за пальцы стоп: сгибание ног в коленных суставах партнёром. Конечное положение держать 5-10 секунд.
17 И.П. - стоя лицом друг к другу: выполнить несколько махов в сторону прямой ногой, затем с помощью партнера отвести её в сторонувверх до предела и держать 10-30 секунд. Затем выполнить упражнение с другой ноги.
18 И.П. - стоя боком к партнеру и опираясь на его плечо: выполнить
несколько махов прямой ногой вперед-назад, и с помощью партнёра
поднять прямую ногу вверх до предела. Конечное положение держать
10-30 секунд. Затем выполнить упражнение с другой ноги.
И.П. - в висе на перекладине: партнер, захватив за ноги, «растягивает»
Вас, повисая на ногах. Держать растяжку» 5-10 секунд.
Так же Захаров Б.Н. с соавторами [14] с целью повышения гибкости
рекомендует применять и статические пассивные упражнения на растягивание и расслабление с помощью партнеров
Выполняются упражнения в одну или в противоположную стороны, с
захватом одноименных рук и ног пассивного партнера (за обе левые
или правые), или разноименных. Захваты рук и ног можно выполнять
одной или двумя руками. Наиболее часто используются следующие
захваты: Двусторонние захваты двумя руками за кисти или ступни.
Захват за ладонь – «рукопожатие».
Захват за предплечье с внутренней или наружной стороны одной или
двумя руками.
Само растягивание должно быть плавным, без рывков и чрезмерных
усилий.
2.10. Метание гранаты, мяча в цель и на дальность
Метание гранаты, мяча —требует от занимающегося проявления
скоростных, силовых, скоростно-силовых качеств, гибкости, ловкости.
В тренировке метателей помимо упражнений направленных на
развитие основных физических качеств применяют специальные
упражнения акцентированно развивающих специальные качества необходимые метателям, рекомендованные В.В. Макиенко 1997 [22],
которые мы привели ниже.
Броски руками из-за головы. Для этого используются тяжелые
снаряды. Упражнения выполняются так, чтобы обе руки эффективно
воздействовали на снаряд. В бросок включаются верхняя часть туловища и ноги. При этом следует учитывать следующие моменты: - выполнять бросок с одного шага (левая нога впереди) или со скрестного
85
шага; - в исходном положении или после скрестного шага тяжесть тела
расположена на правой ноге, туловище отклоняется назад; - снаряд
находится за головой, руки закинуты чашеобразно назад; - локти выведены вперед; - при броске сначала выпрямляется правая, а потом
левая нога; - из положения "натянутого лука" верхняя часть туловища
выпрямляется рывковым движением вперед.
Метание на дальность через высокие препятствия. 1. При этом
контрольную отметку постепенно отдаляют от препятствия. 2. Выполнение предыдущего упражнения со скрестного шага. 3. Броски рикошетом в стену, отлогий склон, сетку, постепенно удаляясь от них. 4.
"Вытеснение" партнера (парное упражнение). Каждый бросок производится от места падения снаряда, брошенного напарником. Побеждает тот, кто первым метнет снаряд за линию, расположенную позади
партнера на расстоянии 10 м.
Броски из различных исходных положений. При метаниях из различных исходных положений необходимо следить за тем, чтобы метающая рука проходила близко от головы, предплечье свободно опущено со снарядом вниз-назад. Рука движется мимо головы по прямой
линии. Метая гранату или другой подобный снаряд, можно по характеру их полета определить, действительно ли бросок происходил прямолинейно. Бросок производится рывковым движением правого плеча
и верхней части туловища.
1. Метание в цель из положения стоя на коленях и сидя.
2. Метание по укрытым целям. Цели должны быть сделаны так,
чтобы при попадании в них раздавался звук (можно использовать для
этого старые ведра, консервные банки, листы жести).
3. Метание через высокие препятствия из положения стоя.
4. Броски с одного шага и со скрестного шага.
5. Броски на возможно большее расстояние. При этом следует
иметь в виду: - метающая рука, двигаясь мимо головы, сгибается локтем вперед; - перед броском тяжесть тела расположена на слегка согнутой правой ноге; - бросок производится всем телом; не сгибаясь в
поясе влево, стараться выпрямляться насколько возможно; - после
броска сделать правой ногой шаг вперед.
6. Бросок с одного шага. Исходное положение - правая нога впе-
реди и с левой ноги выполняется бросок.
7. Бросок со скрестного шага. Исходное положение - левая нога
впереди. Упражнение выполняется с выноса вперед скрестно перед
левой правой ноги (скрестный шаг), сразу же переходящий в бросок.
Это бросок с двух шагов, поскольку левая нога ставится затем вперед.
86
8. Броски с разбега. Разбег должен плавно, без остановки перехо-
дить в бросок. На первоначальном этапе обучения важно сразу обратить внимание занимающихся на то, чтобы перед броском нога, противоположная метающей руке, находилась впереди.
9. Метание в цели по направлению бега. Расстояние до целей постепенно увеличивается, а размеры их уменьшаются.
10. Метания в цели, расположенные в стороне от направления бега.
11. Метание по движущимся целям. Это парное упражнение.
Пробегая на расстоянии около 15-20 метров друг от друга, каждый
старается попасть в партнера мягкими резиновыми мячами.
12. Метание копья (палки) по отдаленной цели. Первый метает
копье или палку. Остальные поочередно стараются бросить копье или
палку с таким расчетом, чтобы они ложились рядом с первым.
2.11. Туристический поход
Занятия туризмом предъявляет целый комплекс требований к подготовке занимающихся. В походе при преодолении маршрута и препятствий на данном маршруте необходимы такие качества, как выносливость, ловкость, равновесие, быстрота и т.д.
Но в процессе следования по маршруту на пути туристов встречаются
всевозможные препятствия, также в процессе длительного следования возникает необходимость разбивки бивуака, приготовления пищи, обогрева
возникает угроза травмирования. Соответственно из-за высокого риска
травматизма перед отправлением в поход необходимо изучение теоретического раздела включающего лекции по технике безопасности в походе,
обеспечение похода, функции каждого участника похода и т.д.
Теоретический раздел
Лекция. Стратегия и тактика похода по различной местности. Основы разработки маршрута похода.
Лекция. Права и обязанности руководителя и участников похода.
Психология взаимоотношений в туристской группе.
Лекция. Подготовка обеспечения похода: аптечка, раскладка.
Первая медицинская помощь в походе.
Лекция. Причины аварий и несчастных случаев на маршрутах и
возможные способы их предотвращения.
Лекция. «Организация движения и страховки на различном рельефе», «Переправы»
Лекция. «Ориентирование на местности», «организация бивуака».
87
Физическая подготовка туриста
Авторы [10, 30, 31] рекомендуют для воспитания силы у туристов
применять средние отягощения, но с большим количеством повторений. Упражнения с преодолением собственного веса (подтягивание,
приседания, отжимания) выполняются до отказа. Упражнения силового характера проделываются в течение всего периода подготовки [10].
Упражнения для развития силы рук [10]:
Лежа в упоре на руках сгибание и разгибание рук
Стоя на руках (с поддержкой партнера) сгибание и разгибание рук.
“Тачка” - партнер держит ноги, а упражняющийся идет на руках.
Подтягивание на перекладине.
Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.
Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.
Упражнения с гантелями, гирями.
Толкание и метание ядра одной и двумя руками.
Упражнения с набивным мячом.
Упражнения на брусьях, перекладине, кольцах.
Упражнения для развития силы ног:
Ноги на ширине плеч, глубокие приседания на всей ступне,
поднимая руки вперед.
Приседание на одной ноге - “пистолетик”
Прыжки на месте со скакалкой и гантелями.
Приседание со штангой или партнером на спине.
Прыжки в высоту и длину с места и с разбега.
Прыжки тройные и пятерные.
Развитие ног имеет огромное значение при пеших походах на
дальние расстояния, особенно если это труднопроходимая местность
(горная, джунгли, тайга и т.п.)
Упражнения для развития гибкости и силы мышц туловища [10, 37]:
Из положения лежа на полу наклон вперед и повороты туловища.
Из положения лежа на полу носками ног коснуться пола за головой.
Из положения сидя на полу лечь, затем сесть (ноги закреплены
или удерживаются партнером.)
Штанга на плечах - наклоны вперед, в стороны и повороты.
упражнения на гимнастической стенке в упоре стоя на полу и
в висе.
Для развития эластичности мышц и подвижности суставов применяются упражнения на растягивание.
И.П. - основная стойка, руки перед грудью. Разведение рук в
стороны, согнутых и прямых.
88
И.П. - основная стойка. Пружинистые наклоны туловища впе-
ред, ладонями коснуться пола.
Движение шагом, руки впереди на уровне плеч. С каждым ша-
гом мах ногой вперед, касаясь носком ладоней рук.
Сидя на земле, ноги в стороны, руки подняты вперед. Наклон
туловища вперед, касание руками носков ног.
И.П. – основная стойка. Свободные поочередные махи ногами
вперед и назад со свободным движением руками.
В туристическом походе при преодолении препятствий предъявляются
высокие требования к уровню развития равновесия, поэтому необходимо
включать в тренировочное занятие упражнения в равновесии [10, 37].
Для совершенствования вестибулярного аппарата авторы [30, 31]
рекомендуют следующие упражнения:
Ходьба по узкой опоре (ребро гимнастической скамейки,
рельс, бревно и т.п.) в сочетании с различными движениями руками,
наклонами, приседаниями.
Упражнение “ласточка”, равновесие боком.
В подготовке туриста помимо необходимости совершенствования пе-
речисленных качеств необходимо воспитывать быстроту и ловкость, кото-
рые совершенствуются посредством ниже приведенных упражнений [30]:
а) бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, бег с ускорениями;
б) прыжки в высоту через планку, в длину с места, с разбега;
в) метание легкоатлетических снарядов;
г) акробатические упражнения.
д) занятия различными спортивными или подвижными играми.
89
3. ИНСТРУКЦИЯ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ
НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ
При организации и проведения занятий по подготовке и проведению тестирования по нормативам ГТО для предупреждения случаев
травмирования необходимо соблюдения правил и норм техники безопасности. Ниже мы приведем часть правил и норм техники безопасности.
I. Общие требования безопасности.
1. Школьники обязаны знать основные правила техники безопасности
и строго соблюдать их на занятиях физической культурой и спортом.
2. К занятиям физической культурой и спортом допускаются школьни-
ки, прошедшие медицинский осмотр и инструктаж по технике безопасности.
3. Школьники обязаны заниматься в той медицинской группе, к которой они относится по состоянию здоровья.
4. Школьники, не прошедшие медицинский осмотр, не допускаются к
практическим учебным занятиям по дисциплине «Физическая культура».
5. Школьники, должны:
-заниматься физической культурой и спортом в опрятной спортивной
форме (шорты, футболка, спортивный костюм) и чистой спортивной
обуви (кеды, кроссовки);
- бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию и
использовать его по назначению;
- во время болезни не заниматься на практических занятиях физической культурой, а после болезни предоставить преподавателю справку
от врача.
6. При появлении у занимающихся на занятиях физической культурой
и спортом признаком утомления или плохого самочувствия немедленно обратиться к преподавателю;
7. Занимающимся физической культурой и спортом, запрещается покидать место занятий без разрешения учителя, тренера, инструктора до
окончания занятия.
II. Требования безопасности во время занятий.
Каждый занимающийся должен:
1) Переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную обувь;
2) Снять с себя предметы, представляющие опасность для других
занимающихся (серьги, часы, браслеты и т.д.);
3) Убрать из карманов спортивной формы колющиеся и другие по-
сторонние предметы;
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]