Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Обучение равновесиям и поворотам в спортивной аэробике. Учебное пособие
.pdf
71
Нужно дать представление занимающимся о правильной
осанке. Рассказать, что при правильной осанке голова держится
прямо, плечи слегка опущены, отведены назад и находятся на одном уровне, живот подтянут, ноги выпрямлены. В такой позе следует держаться непринуждённо.
1. И. п. – стоя спиной к стене с касанием затылком, лопат-
ками, ягодицами, пятками, напрячь мышцы. Не изменяя позы
тела, отойти, а потом снова встать к стенке – проверить, удалось
ли сохранить принятое у стены положение.
2. И. п. – стоя боком к зеркалу, принять положение пра-
вильной осанки, затем встать к стене и проверить, удалось ли
при помощи зрительного контроля принять правильную осанку.
3. Ходьба на носках с различными положениями рук и го-
ловы.
Все эти упражнения можно изучать с одновременным удержанием какого-либо лёгкого предмета на голове (мешочка с песком, спичечного коробка т. д.). Падение предмета является информацией о неправильном положении головы. Кроме того, контролировать вертикальное положение тела можно с помощью
угломера и градуированного фона.
В третьей серии – упражнения на пространственную оценку
различных положений звеньев тела при выполнении равновесий,
подводящие упражнения для отдельных фаз поворота (взмаха рукой, толчка ногами) (приложение 4). Вертикальное равновесие
является базовым элементом статических равновесий, поэтому
только при совершенном овладении этим элементом спортсмену
можно изучать различные виды равновесий и поворотов. При
изучении вертикального равновесия, только хорошо освоив основное положение – стойка на одной другая вперед, руки в стороны, можно изучать другие варианты этих элементов.
Необходимо, чтобы гимнастики овладели устойчивостью в
стойке на носках, научились передавать тяжесть тела с одной ноги на другую, далее можно осваивать упражнения в стойке на одной. Упражнение нужно выполнять, стоя лицом к опоре, а освоив
их в этом положении, выполнять боком к опоре.
72
В первых трёх сериях целесообразно также выполнять упражнения для тренировки вестибулярного аппарата: повороты, наклоны, круговые движения головой, ходьба на носках,
повороты переступанием, руки на поясе (в стороны), повороты переступанием в наклоне вперёд, прогнувшись, руки на
поясе, выполнение позы Ромберга (стойка на одной линии,
пятка одной касается носка другой, руки вперёд, глаза закрыты), после поворотов переступанием выполнение модернизированных проб Ромберга.
Четвёртая серия – выполнение равновесий при пассивных
вращениях на тренажёрах и после различных активных вращений (поворотов переступанием в различных позах и вращениях на
тренажёрах). Четвёртая серия учебных заданий – обучение равновесиям с помощью средств срочной информации о пространственном положении звеньев тела (туловища и ноги).
Пятая серия – изучение фаз поворота и поворота в целом. Эта
серия учебных заданий – овладение равновесиям в соединении
с другими элементами и в вольных упражнениях в целом (приложение 5, 6).
Время удержания равновесий и количество повторений заданий необходимо постепенно увеличивать от 4-х с повторением по
4 раза на каждой ноге до 8-ми секунд с повторением по 8 раз.
Обучать рекомендуется не только устойчивости в неподвижной позе, но и умению балансировать, производить колебательные движения звеньями тела с различной амплитудой.
При обучении равновесиям необходимо совершенствовать
комплекс двигательных способностей: умение принять позу согласно техническим требованиям, умение дифференцировать
положения звеньев тела в этой позе, умение сохранять длительное время требуемое положение в облегчённых условиях сохранения равновесия у дополнительной опоры и в затруднительных условиях (стоя, ноги на одной линии, руки вперёд, глаза закрыты).
73
Первоначальное обучение равновесиям целесообразно проводить в облегчённых условиях сохранения равновесия у дополнительной опоры. Только выработав навык сохранения равновесия у опоры (умение сохранять равновесие в требуемом положении, не держась за опору, а чуть придерживаясь) и умение
дифференцировать положение звеньев тела, можно совершенствовать выполнение равновесий без дополнительной опоры.
Простейшим прибором, который удобно использовать в
практике, является градуированный круг, на фоне которого
удобно отмечать отклонения от заданного положения тела. Для
контроля за положением ноги можно пользоваться угломерами,
градуированным фоном, а также электрогониометром с потенциометрическими датчиками.
При выполнении переднего равновесия мышцы спины и ног
должны быть сильно напряжены, голова держится прямо, взгляд
фиксировать на каком-либо предмете перед собой. Только хорошо освоив этот вариант равновесия, можно изучать равновесие с различными наклонами головы. Переднее равновесие нужно начинать с движения ноги назад, с прямым положением туловища и продолжая поднимать ногу с наклоном вперёд.
У гимнастов-новичков выполнение равновесия начинается
с наклона туловища вперёд. Этого делать не следует, т. к. при
таких движениях расслабляются мышцы задней поверхности
бедра и спины, затрудняется выполнение правильного взаиморасположения звеньев тела. Возвращение в И. п. нужно начинать с выпрямления туловища, а ногу держать как можно выше,
только приняв положение вертикального равновесия, следует
приставить ногу.
Упражнения на самооценку звеньев тела
на фоне контурограммы:
1. Оценка наклона туловища вперёд на 45° при максимальном отведении ноги назад. Оценка наклона туловища вперёд
+ 10° к 45° и - 10° от 45°.
74
2. Оценка угла разгибания ноги +10° к привычному и -10°
от привычного положения.
3. Оценка наклона туловища и ноги в различных диапазо-
нах (туловища – от 0 до 180°, ноги – от 25° до максимального
отведения).
4. Стоя лицом к опоре на расстоянии шага, руки вверх на
опоре выше головы на 10–15 см. Начинать движение ноги назад
до «отказа», а затем продолжая наклон вперёд сгибая руки с одновременным движением ноги назад (сохраняя вертикальное положение головы).
5. Стойка правой на скакалке, левая вперед, хват за концы,
круг ногой (вперед книзу, в сторону книзу, назад книзу), скакалку
вправо вверх.
6. Стоя лицом к зеркалу, сделать равновесие так, чтобы уви-
деть подколенный изгиб или бедро (самопроверка положений
звеньев тела).
7. Удерживая на голове предмет (мешочек с песком или кни-
ги), сделать равновесие, не потеряв предмета.
Различные виды равновесий следует изучать лицом или бо-
ком к гимнастической стенке.
Продолжительность выполнения каждого их этих упражнений нужно постепенно увеличивать. Когда гимнастики овладеют
равновесием у опоры, можно переходить к выполнению их без
опоры о гимнастическую стенку и после различных передвижений (ходьбы, бега, танцевальных шагов, прыжков).
Обучать выполнению равновесий нужно не только в неподвижной позе, но и умению балансировать, производить колебательные движения звеньев тела с различной амплитудой (терять и
восстанавливать равновесие).
Необходимо, чтобы раздельное выполнение элементов,
предшествующих равновесиям, было тоже достаточно, хорошо
освоено, т. к. часто в вольных упражнениях именно недостаточно
чёткое выполнение элементов, предшествующих равновесиям,
75
влечёт за собой плохое выполнение равновесий, а иногда приводит к их невыполнению. Следует работать и над характером выполнения движений при различных положениях тела в равновесии. Упражнения нужно исполнять плавно, резко, отрывисто,
напряжённо.
Следовательно, при обучении статическим равновесиям не-
обходимо учитывать основные положения:
1. Развитие гибкости, силы и статической выносливости
должно предшествовать обучению статическим равновесиям.
2. Обучение равновесиям необходимо проводить в облегчён-
ных условиях сохранения равновесия у дополнительной опоры.
3. Целесообразно систематически, на протяжении периода
обучения новым статическим равновесиям выполнять подводящие упражнения в статическом режиме работы у дополнительной опоры.
4. При обучении статическим равновесиям у опоры постепенно увеличивать время удержания статических поз от 4-х до 8
секунд и количество повторений (от 4-х до 8 раз).
5. После выработки навыка сохранения равновесий у дополнительной опоры (умения сохранять требуемое положение
равновесия не держась за опору, а чуть придерживаясь), нужно
переходить к выполнению равновесий без дополнительной опоры, постепенно увеличивая время удержания позы. Возвращение
в исходное положение нужно начинать с выпрямления туловища, а ногу держать как можно выше, только приняв положение
вертикального равновесия, следует опустить ногу.
6. У дополнительной опоры следует применять подводящие
упражнения, по структуре близкие к основному двигательному
действию, но более легкие по выполнению.
Таким образом, при обучении равновесиям необходимо совершенствовать комплекс двигательных качеств: силу, силовую
выносливость, гибкость, умение дифференцировать положения
звеньев тела в этой позе, умение сохранять длительное время,
требуемое положение в облегчённых условиях сохранения и умение принять позу согласно техническим требованиям.
76
Подготовительные и базовые упражнения для групп
сложности «повороты» и «равновесия». В спортивной аэроби-
ке после интенсивных сложных по координации базовых шагов
и подскоков, выполняемых с большой скоростью (темп движений – 160–180 ударов в минуту), предусматривается выполнение
равновесий и поворотов с точным взаиморасположением туловища и ног. Это вызывает определённую трудность, так как качество выполнения статических равновесий ухудшается после
танцевальных, базовых движений скоростно-силового характера.
Следовательно, с первых шагов обучения спортсменов необходимо особое внимание уделять их комплексной функциональной
подготовке (формировать умение оценивать взаиморасположение звеньев тела и противостоять раздражениям вестибулярного
анализатора).
Для выполнения равновесий и поворотов требуется совершенствовать уровень силы мышц свода стопы, гибкости тазобедренных суставов, совершенствовать функцию вестибулярного анализатора. Исследования по совершенствованию техники равновесий
и поворотов нашли свои отражения в работах по спортивным видам гимнастики [3, 5]. В представленном ниже комплексе подготовительных и базовых упражнений (табл. 1) отражена специфика
выполнения этих элементов по требованиям правил соревнований
спортивной аэробики [6]. Упражнения с 1 по 3 – занятия хореографией, упражнения на силу мышц ног – упражнения с 1 по 8,
13, 14, 18, 23, 24. Упражнения 10, 12, 14 совершенствуют функции вестибулярного анализатора, который обеспечивает ориентировку в пространстве, а также влияет на уровень координации
и качество выполнения равновесий.
Для соединения равновесий с различными видами передвижений применялись упражнения с 15, 19, 20, 23–26. Для
совершенствования навыка выполнения равновесий и поворотов в усложнённых условиях рекомендуются упражнения с 31,
32, 36–37.
77
Таблица 1
Содержание упражнений
Графическое изображение
И. п. – стоя лицом к гимнастической, хват
на уровне груди:
1 – стойка на носках;
2 – и. п.;
3 – стойка на носках;
4 – и. п.
И. п. – стоя на правой, лицом к гимнастической стенке, левая согнута с опорой на
второй перекладине, хват на уровне груди:
1 – стойка на правом носке;
2 – и. п.;
3 – стойка на правом носке;
4 – и. п.;
5–8 – то же на левой
И. п. – стоя на правой, левая согнута назад, лицом к гимнастической стенке, хват
на уровне груди:
1–4 – стойка на правом носке;
2-3 – держать
4 – и. п.
Ходьба на носках
Ходьба на носках с поворотом кругом переступанием
Подготовительные и базовые упражнения
для групп сложности «равновесия» и «повороты»
78
Продолжение таблицы 1
Пружинный шаг, руки на пояс
Ходьба в сочетании с выполнением кругов
головой:
1–4 – четыре круга направо;
5–8 – четыре круга налево
И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке, хват на уровне груди:
1–3 – три подскока;
4 – и. п.
Ходьба:
1 – наклон головы вправо;
2 – наклон головы влево;
3 – наклон головы вправо;
4 – наклон головы влево
Ходьба:
1 – поворот головы направо;
2 – поворот головы налево;
3 – поворот головы направо;
4 – поворот головы налево
Ходьба:
1–4 – на носках с кругами руками вперёд;
5–8 – на пятках с кругами руками назад
Ходьба на носках:
1 – шаг правой, наклон вправо;
2 – шаг левой, наклон влево;
3–4 – то же
79
Продолжение таблицы 1
Ходьба на носках по прямой линии с закрытыми глазами (2–3 метра)
Ходьба на носках:
1 – шаг правой, поворот туловища направо;
2 – шаг левой, поворот туловища налево;
3–4 – то же
И. п. – руки на пояс:
1 – стойка на правом носке, левая согнута
вперёд, носок у колена правой, руки вверх;
2–4 – держать;
5–8 – то же на левой
Ходьба:
И. п. – руки на пояс:
1 – шаг правой;
2 – приставляя левую, присед с поворотом
туловища направо;
3 – шаг левой;
4 – приставляя правую, присед с поворо-
том туловища налево
Ходьба:
И. п. – руки на пояс:
1 – выпад правой, поворот головы направо;
2 – выпад левой, поворот головы налево;
3–4 – то же
Ходьба:
И. п. – руки на пояс:
1 – выпад правой, поворот туловища направо, руки за голову;
2 – выпад левой, поворот туловища налево, руки за голову;
3 – выпад правой, поворот туловища направо, руки в стороны;
4 – выпад левой, поворот туловища налево, руки в стороны
80
Продолжение таблицы 1
Бег с остановкой в стойку на носках, держать:
И. п. – руки на пояс:
1–4 – четыре шага бегом;
5–8 – стойка на носках
Бег с остановкой на левой (правой), с различным положением другой ноги, держать
шесть секунд
Бег спиной вперёд
Бег – по хлопку поворот на 360
переступанием
И. п. – о. с.:
1–2 – стойка на носках руки в стороны;
3–7 – держать;
8 – и. п.
И. п. – о. с.:
1–2 – шагом правой, стойка на правой, левая назад книзу, руки в стороны;
3–7 – держать;
8 – и. п.;
9–16 – то же левой
И. п. – о. с.:
1–2 – шагом правой, стойка на правой, ле-
вая назад кверху с наклоном и опорой руками о пол;
3–7 –держать;
8 – и. п.;
9–16 – то же с левой
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]